मांसपेशियों की गुणवत्ता बनाम मांसपेशियों का आकार: उम्र के साथ क्या अधिक मायने रखता है?

मांसपेशियों की गुणवत्ता बनाम मांसपेशियों के आकार का अंतर यह है कि आपके पास कितनी मांसपेशियां दिखती हैं और वह मांसपेशी वास्तव में कितनी अच्छी तरह काम करती है।

पेरिमेनोपॉज़ में मांसपेशियों से जुड़े बदलावों की समयरेखा के लिए पेरिमेनोपॉज़ में मांसपेशियों की हानि: यह कितनी जल्दी शुरू होती है? पढ़ें।

उम्र के साथ यह अंतर और भी महत्वपूर्ण हो जाता है। DEXA स्कैन, स्मार्ट स्केल, या बॉडी-कंपोज़िशन रिपोर्ट कह सकती है कि आपका दुबला द्रव्यमान स्थिर है, जबकि आपकी कुर्सी-स्टैंड गति, सीढ़ी शक्ति, पकड़ शक्ति, या चलने का आत्मविश्वास धीरे-धीरे गिर रहा है। इसका उलटा भी हो सकता है: मामूली मांसपेशियों के आकार वाला कोई व्यक्ति मजबूत, त्वरित और स्वतंत्र रह सकता है क्योंकि उनकी मांसपेशियां प्रशिक्षित, समन्वित और प्रयोग करने योग्य होती हैं।

व्यावहारिक उत्तर सरल है: मांसपेशियों की गुणवत्ता दैनिक कार्य और स्वस्थ उम्र बढ़ने के लिए अधिक मायने रखती है, लेकिन मांसपेशियों का आकार अभी भी मायने रखता है क्योंकि आप जिस कच्चे ऊतक रिजर्व से प्रशिक्षण लेते हैं। हमेशा के लिए एक मीट्रिक न चुनें। रिज़र्व के लिए ट्रैक का आकार और आउटपुट के लिए ट्रैक की गुणवत्ता।

यदि आपको पहले फाउंडेशन की आवश्यकता है, तो पढ़ें दुबला शरीर द्रव्यमान और इसकी गणना कैसे करें। यह लेख संक्षिप्त है: जब मांसपेशियों का आकार और मांसपेशियों का कार्य भिन्न होता है, तो 40 के बाद कौन सा संकेत आपके प्रशिक्षण का मार्गदर्शन करना चाहिए?

मुख्य बातें:

मांसपेशियों का आकार मात्रा है। इसका मतलब आमतौर पर कंकाल की मांसपेशियों का द्रव्यमान, अपेंडिकुलर दुबला द्रव्यमान, या DEXA, BIA, MRI, या परिधि से शरीर-संरचना का अनुमान है।
मांसपेशियों की गुणवत्ता मांसपेशियों की प्रति इकाई उत्पादन है। यह शक्ति, शक्ति, समन्वय, वसा घुसपैठ, कण्डरा कठोरता, मोटर-इकाई भर्ती को दर्शाता है, और मांसपेशी कितनी अच्छी तरह वास्तविक गति का समर्थन करती है।
ताकत अक्सर द्रव्यमान की तुलना में तेजी से घटती है। वृद्ध वयस्कों में, पैर की ताकत पैर के दुबले द्रव्यमान की तुलना में लगभग तीन गुना तेजी से गिर सकती है।
दिशानिर्देश ताकत को प्राथमिकता देते हैं। EWGSOP2 संभावित सरकोपेनिया के लिए प्राथमिक पैरामीटर के रूप में कम मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करता है, इसकी पुष्टि के लिए कम मांसपेशियों की मात्रा या गुणवत्ता का उपयोग किया जाता है।
सर्वोत्तम डैशबोर्ड संयुक्त है: दुबला द्रव्यमान, कमर का आकार, पकड़ शक्ति, कुर्सी-स्टैंड गिनती, चाल गति, सीढ़ी शक्ति, और प्रशिक्षण पुनर्प्राप्ति।
प्रशिक्षण में दोनों का निर्माण होना चाहिए: रिजर्व को संरक्षित करने के लिए पर्याप्त हाइपरट्रॉफी, साथ ही भारी ताकत, नियंत्रित शक्ति, संतुलन और आंदोलन अभ्यास ताकि ऊतक उपयोगी बना रहे।

त्वरित उत्तर

यदि आपका लक्ष्य स्वस्थ उम्र बढ़ना, स्वतंत्रता और कमजोर जोखिम को कम करना है, तो मांसपेशियों की गुणवत्ता आमतौर पर अधिक कार्रवाई योग्य संकेत है।

मांसपेशियों का आकार उत्तर देता है: “मेरे पास कितना सिकुड़ा हुआ और दुबला ऊतक है?”

मांसपेशियों की गुणवत्ता बेहतर कार्यात्मक प्रश्नों का उत्तर देती है:

क्या वह ऊतक बल उत्पन्न कर सकता है?
क्या यह शीघ्रता से बल उत्पन्न कर सकता है?
क्या जरूरत पड़ने पर आपका तंत्रिका तंत्र इसे भर्ती कर सकता है?
क्या आप खड़े हो सकते हैं, चढ़ सकते हैं, ले जा सकते हैं, मुड़ सकते हैं और खुद को सुरक्षित रूप से पकड़ सकते हैं?
क्या आपकी मांसपेशियों के ऊतकों को वसा, फाइब्रोसिस या निष्क्रियता द्वारा प्रतिस्थापित या पतला किया जा रहा है?

आकार अभी भी मायने रखता है. बीमारी, चोट, वजन घटाने या अस्पताल में भर्ती होने के दौरान बहुत कम मांसपेशी द्रव्यमान कम आरक्षित छोड़ता है। लेकिन एक बार जब आपके पास पर्याप्त ऊतक होता है, तो अगला स्वस्थ-उम्र बढ़ने वाला प्रश्न यह होता है कि क्या वह ऊतक मजबूत, शक्तिशाली, चयापचय रूप से सक्रिय और समन्वित है।

यही कारण है कि उम्र बढ़ने का सबसे अच्छा संकेत “केवल मांसपेशियों का आकार” नहीं है। यह मांसपेशियों का आकार प्लस कार्य है।

मांसपेशियों का आकार क्या है?

मांसपेशियों का आकार आपके शरीर में मौजूद कंकालीय मांसपेशियों या दुबले ऊतकों की मात्रा है। वास्तविक दुनिया की ट्रैकिंग में, लोग आमतौर पर इसका अनुमान लगाते हैं:

DEXA: क्षेत्रीय दुबला द्रव्यमान और परिशिष्ट दुबला द्रव्यमान
BIA स्मार्ट स्केल: मांसपेशियों या दुबले द्रव्यमान का रुझान अनुमान
एमआरआई या सीटी: मांसपेशी क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र, आमतौर पर अनुसंधान या नैदानिक सेटिंग्स में
परिधि: जांघ, पिंडली, बांह, कमर और कमर से पिंडली तक का संदर्भ
प्रदर्शन संदर्भ: शरीर का वजन, कमर का आकार और ताकत का रुझान एक साथ

मांसपेशियों का आकार महत्वपूर्ण है क्योंकि कंकाल की मांसपेशी सिर्फ कॉस्मेटिक ऊतक नहीं है। यह ग्लाइकोजन को संग्रहीत करता है, इंसुलिन संवेदनशीलता का समर्थन करता है, जोड़ों की रक्षा करता है, हड्डियों के भार को बनाए रखने में मदद करता है, और भूख या गतिविधि कम होने पर रिजर्व प्रदान करता है।

समस्या यह है कि आकार स्वचालित रूप से प्रयोग करने योग्य फ़ंक्शन के बराबर नहीं होता है।

एक बड़ी मांसपेशी कमजोर हो सकती है यदि इसे खराब तरीके से प्रशिक्षित किया गया हो, इसमें वसा जमा हो गई हो, दर्द से प्रभावित हो, तंत्रिका तंत्र द्वारा सीमित हो, या कभी भी पूरी सीमा तक चलने के लिए नहीं कहा गया हो। एक छोटी मांसपेशी उत्कृष्ट बल उत्पन्न कर सकती है यदि इसे लगातार प्रशिक्षित किया जाए और अच्छी तरह से समन्वित किया जाए।

स्केल-वेट तुलना के लिए, स्वस्थ उम्र बढ़ने के लिए मांसपेशी द्रव्यमान बनाम शरीर का वजन देखें। उम्र बढ़ने के संकेत के रूप में मांसपेशियों का आकार शरीर के वजन को मात देता है, लेकिन कार्य अक्सर आकार को मात देता है।

मांसपेशियों की गुणवत्ता क्या है?

मांसपेशियों की गुणवत्ता की कई परिभाषाएँ हैं, लेकिन सबसे व्यावहारिक परिभाषा यह है:

मांसपेशियों की गुणवत्ता यह है कि आप अपनी मांसपेशियों की मात्रा के लिए कितनी ताकत या ताकत पैदा कर सकते हैं।

शोध में, इसे अक्सर मांसपेशी द्रव्यमान या क्रॉस-अनुभागीय क्षेत्र की प्रति इकाई ताकत के रूप में व्यक्त किया जाता है। रोजमर्रा की ट्रैकिंग में, यह शरीर-संरचना डेटा और प्रदर्शन के बीच बेमेल के रूप में दिखाई देता है।

उच्च मांसपेशी गुणवत्ता इस प्रकार दिखती है:

आपकी उम्र और लिंग के अनुसार ठोस पकड़ शक्ति
तेज़, नियंत्रित कुर्सी स्टैंड
रेल को पकड़े बिना मजबूत सीढ़ी चढ़ना
चलने की अच्छी गति और कदमों का आत्मविश्वास
स्थिर एकल-पैर या चरणबद्ध संतुलन
बिना मुआवजे के ले जाने, टिका लगाने, बैठने, धक्का देने, खींचने और घुमाने की क्षमता
ताकत की संख्या जो तब भी बढ़ती है जब स्केल का वजन स्थिर होता है

कम मांसपेशियों की गुणवत्ता इस तरह दिख सकती है:

DEXA या BIA का कहना है कि दुबला द्रव्यमान स्वीकार्य है, लेकिन ताकत कम है
पैर मांसल दिखते हैं, लेकिन सीढ़ियाँ धीमी या अस्थिर लगती हैं
वर्कआउट से दर्द पैदा होता है लेकिन ताकत नहीं
वजन या मांसपेशियों में बदलाव से पहले चलने की गति कम हो जाती है
आप फर्श स्थानांतरण, असमान जमीन, या त्वरित दिशा परिवर्तन से बचते हैं

मांसपेशियों की गुणवत्ता आंशिक रूप से ऊतक की गुणवत्ता और आंशिक रूप से तंत्रिका-प्रणाली की गुणवत्ता है। वसा घुसपैठ, सूजन, माइटोकॉन्ड्रियल कार्य, कंडरा व्यवहार, संतुलन, समन्वय और मोटर-यूनिट भर्ती सभी मांसपेशियों के प्रदर्शन को प्रभावित करते हैं।

आकार से पहले गुणवत्ता क्यों गिर सकती है

बढ़ती उम्र की मांसपेशियों की समस्या केवल शोष नहीं है। यह डायनेपेनिया भी है: उम्र से संबंधित ताकत और शक्ति की हानि जो मांसपेशियों के नुकसान से पूरी तरह से स्पष्ट नहीं होती है।

एक प्रमुख स्वास्थ्य एबीसी अध्ययन में 70-79 आयु वर्ग के वृद्ध वयस्कों का अनुसरण किया गया और पाया गया कि वार्षिक पैर की ताकत में गिरावट पैर के दुबले द्रव्यमान के नुकसान से लगभग तीन गुना अधिक थी। दूसरे शब्दों में, मांसपेशियाँ सिर्फ सिकुड़ नहीं रही थीं। यह कम प्रभावी होता जा रहा था.

यही कारण है कि 40 के बाद मांसपेशियों की गुणवत्ता पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है। आप कुछ समय के लिए आउटपुट की तुलना में आकार को बेहतर बनाए रख सकते हैं, खासकर यदि शरीर का वजन स्थिर हो। फ़ंक्शन फिसलने लगते समय डैशबोर्ड ठीक दिख सकता है।

कई तंत्र अंतर की व्याख्या करते हैं।

तंत्रिका ड्राइव में गिरावट आती है

ताकत सिर्फ मांसपेशी ऊतक नहीं है. यह आपका मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी भी है जो सही समय पर मोटर इकाइयों की भर्ती करता है। उम्र के साथ, मोटर न्यूरॉन्स नष्ट हो जाते हैं, फायरिंग पैटर्न बदल जाते हैं और समन्वय कम कुशल हो सकता है। इससे मांसपेशियों का आकार नाटकीय रूप से कम न होने पर भी बल कम हो जाता है।

तेज़ फ़ाइबर और शक्ति में गिरावट

टाइप II मांसपेशी फाइबर, जो गति, शक्ति और खुद को पकड़ने में मदद करते हैं, विशेष रूप से उम्र और निष्क्रियता के साथ कमजोर होते हैं। यह मायने रखता है क्योंकि दैनिक जीवन में अक्सर त्वरित बल की आवश्यकता होती है, न कि केवल धीमे बल की: ठोकर से उबरना, सीढ़ियाँ चढ़ना, सामान उठाना, या जल्दी से खड़ा होना।

वसा की घुसपैठ ऊतक को बदल देती है

मांसपेशियां अपरिष्कृत दुबले-द्रव्यमान के अनुमान पर मौजूद दिख सकती हैं, जबकि इसकी संरचना बदलती है। इंट्रामस्क्युलर वसा और संयोजी-ऊतक परिवर्तन बल उत्पादन और चयापचय गुणवत्ता को कम कर सकते हैं।

दर्द और कम आत्मविश्वास आउटपुट को कम कर देता है

जोड़ों का दर्द, गिरने का डर और ख़राब संतुलन के कारण उपलब्ध मांसपेशियों का उपयोग कम हो सकता है। ऊतक हो सकता है, लेकिन आपका शरीर इसे लगाने से बचता है।

प्रशिक्षण बहुत संकीर्ण हो सकता है

हाइपरट्रॉफी कार्य उपयोगी है, लेकिन यदि प्रत्येक सत्र धीमा, समर्थित, मशीन-आधारित है, और इसमें कभी भी संतुलन, शक्ति, कैरी, सीढ़ियाँ या वास्तविक दुनिया की सीमाएँ शामिल नहीं हैं, तो उपयोग करने योग्य गुणवत्ता की तुलना में मांसपेशियों के आकार में तेजी से सुधार हो सकता है।

सबूत क्या कहते हैं

शोध एक ही दिशा में इंगित करता है: आकार मायने रखता है, लेकिन ताकत और शारीरिक क्षमता अक्सर परिणामों की अधिक स्पष्ट रूप से भविष्यवाणी करती है।

सरकोपेनिया दिशानिर्देश ताकत को पहले स्थान पर रखते हैं

सार्कोपेनिया (ईडब्ल्यूजीएसओपी2) पर संशोधित यूरोपीय सहमति में कहा गया है कि कम मांसपेशियों की ताकत सार्कोपेनिया की एक प्रमुख विशेषता है और इसे संभावित सार्कोपेनिया के लिए प्राथमिक पैरामीटर के रूप में उपयोग किया जाता है। मांसपेशियों की कम मात्रा या गुणवत्ता निदान की पुष्टि करती है, और कम शारीरिक प्रदर्शन गंभीर सरकोपेनिया का संकेत देता है।

यह एक प्रमुख व्यावहारिक बदलाव है। एक व्यक्ति में सीमावर्ती मांसपेशी द्रव्यमान हो सकता है लेकिन स्पष्ट कमजोरी हो सकती है, और कमजोरी अब ध्यान देने योग्य है।

शक्ति हानि बड़े पैमाने पर हानि से अधिक हो सकती है

हेल्थ एबीसी डेटा से पता चलता है कि पैर की ताकत, पैर के दुबले द्रव्यमान की तुलना में लगभग तीन गुना तेजी से घट सकती है। डायनेपेनिया पर एक समीक्षा एक ही बात कहती है: उम्र बढ़ने के साथ ताकत का नुकसान आंशिक रूप से मांसपेशियों से स्वतंत्र होता है और विकलांगता के जोखिम से दृढ़ता से जुड़ा होता है।

शारीरिक क्षमता मृत्यु दर की भविष्यवाणी करती है

बीएमजे की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि वस्तुनिष्ठ शारीरिक क्षमता के उपाय जैसे पकड़ की ताकत, चलने की गति, कुर्सी का उठना और खड़े होने का संतुलन समुदाय में रहने वाली आबादी में मृत्यु दर से जुड़े थे।

वे परीक्षण सही नहीं हैं, और वे स्वयं बीमारी का निदान नहीं करते हैं। लेकिन वे केवल शरीर की संरचना से छूटी हुई कुछ चीज़ों को पकड़ते हैं: क्या शरीर अभी भी उपयोगी गति पैदा कर सकता है।

मांसपेशियों का आकार कैसे मापें

आकार माप का उपयोग धीमी गति से चलने वाले रुझान मार्कर के रूप में करें, न कि दैनिक निर्णय के रूप में।

तरीका	सर्वोत्तम उपयोग	मुख्य सीमा
DEXA	दुबले द्रव्यमान, वसा द्रव्यमान और क्षेत्रीय रुझानों के लिए सटीक आधार रेखा	लागत, उपलब्धता, जलयोजन और स्थिति प्रभाव
BIA स्मार्ट स्केल	बार-बार घरेलू रुझान पर नज़र रखना	पानी, नमक, व्यायाम और उपकरण एल्गोरिदम एकल रीडिंग को विकृत कर सकते हैं
परिधि	अंग और कमर में बदलाव के लिए सस्ती स्क्रीनिंग	मांसपेशियों को वसा या तरल पदार्थ से अलग नहीं कर सकते
शरीर का वजन प्लस कमर	पुनर्रचना के लिए प्रसंग	फिर भी अप्रत्यक्ष
प्रशिक्षण लॉग	दिखाता है कि आकार में उपयोगी आउटपुट है या नहीं	ऊतक डिब्बों को मापता नहीं है

अधिकांश लोगों के लिए, व्यावहारिक लय है:

यदि सुलभ हो तो शरीर-संरचना आधार रेखा प्राप्त करें।
साप्ताहिक या मासिक रूप से कमर और शरीर के वजन पर नज़र रखें।
DEXA या लगातार BIA प्रवृत्ति को हर 3-6 महीने में दोहराएं, दैनिक नहीं।
केवल शक्ति और गति परीक्षणों के साथ-साथ आकार की व्याख्या करें।

यदि आप BIA पर भरोसा करते हैं, तो एक रीडिंग के बजाय एक ही डिवाइस, एक ही दिन का समय, समान हाइड्रेशन और ट्रेंड लाइन का उपयोग करें। सटीकता ट्रेडऑफ़ के लिए, शरीर संरचना के लिए DEXA स्कैन बनाम बायोइम्पेडेंस पढ़ें।

घर पर मांसपेशियों की गुणवत्ता कैसे मापें

उपयोगी मांसपेशी-गुणवत्ता संकेत प्राप्त करने के लिए आपको प्रयोगशाला की आवश्यकता नहीं है। दोहराने योग्य परीक्षणों का उपयोग करें जो ताकत, शक्ति और कार्य को दर्शाते हैं।

परीक्षा	इससे क्या पता चलता है	अच्छी ट्रैकिंग ताल
पकड़ ताकत	पूरे शरीर की ताकत प्रॉक्सी और न्यूरोमस्कुलर रिजर्व	हर 4-8 सप्ताह में
30-सेकंड कुर्सी स्टैंड	निचले शरीर की शक्ति, शक्ति और सहनशक्ति	हर 8-12 सप्ताह
सीढ़ी चढ़ने की गति	भार के तहत पैर की शक्ति और आत्मविश्वास	हर 8-12 सप्ताह
आरामदायक चाल गति	एकीकृत गतिशीलता और रिजर्व	हर 8-12 सप्ताह
लादा हुआ ले जाना	पकड़, धड़, कूल्हे, चाल और मुद्रा	हर 4-8 सप्ताह में
एकल-पैर या चरणबद्ध संतुलन	नियंत्रण, प्रोप्रियोसेप्शन, और गिरावट-जोखिम संदर्भ	हर 8-12 सप्ताह
प्रशिक्षण प्रदर्शन	क्या वास्तव में ताकत में सुधार हो रहा है	साप्ताहिक रुझान

परीक्षण को अधिकतम दैनिक प्रयास में न बदलें। हर 8-12 सप्ताह में वही सुरक्षित सेटअप दोहराना आमतौर पर पर्याप्त होता है। यदि परीक्षण में दर्द, चक्कर आना, सीने में लक्षण या असुरक्षित संतुलन का कारण बनता है, तो रुकें और चिकित्सा या भौतिक-चिकित्सा मार्गदर्शन प्राप्त करें।

यदि आप एक व्यापक परीक्षण चेकलिस्ट चाहते हैं, तो ताकत, चाल, संतुलन, टखने की गतिशीलता, कंधों और फर्श-स्थानांतरण आत्मविश्वास को संयोजित करने के लिए 50 के बाद गतिशीलता स्क्रीन का उपयोग करें।

चार सामान्य परिदृश्य

1. मांसपेशियों का आकार कम और ताकत कम होती है

यह सबसे स्पष्ट लाल झंडा है. आपको ऊतक और आउटपुट दोनों की आवश्यकता है। प्राथमिकताओं में आमतौर पर प्रगतिशील प्रतिरोध प्रशिक्षण, पर्याप्त प्रोटीन, पर्याप्त कुल ऊर्जा, पुनर्प्राप्ति, और यदि गिरावट तेजी से या अस्पष्ट है तो चिकित्सा समीक्षा शामिल है।

उम्र के अनुसार मांसपेशियों का द्रव्यमान में बुनियादी बातों से शुरू करें और विचार करें कि क्या सरकोपेनिया लक्षण लागू होते हैं।

2. मांसपेशियों का आकार स्वीकार्य है लेकिन ताकत कम है

यह क्लासिक मांसपेशी-गुणवत्ता समस्या है। केवल अधिक द्रव्यमान का पीछा न करें। भारी शक्ति कार्य, शक्ति अभ्यास, वहन, संतुलन और गति-विशिष्ट प्रशिक्षण जोड़ें। दर्द, कम गतिविधि, खराब नींद, ठीक से ठीक न होना, दवा का प्रभाव या तंत्रिका संबंधी लक्षणों पर भी ध्यान दें।

यह परिदृश्य वह है जहां शक्ति आयु बनाम जैविक आयु किसी अन्य शरीर-संरचना स्कैन की तुलना में अधिक उपयोगी हो सकता है।

3. मांसपेशियों का आकार कम है लेकिन कार्य अच्छा है

यदि प्रदर्शन स्थिर है, कमर स्वस्थ है और आपका वजन अनजाने में कम नहीं हो रहा है तो यह कोई आपातकालीन स्थिति नहीं है। लेकिन 50 के बाद बीमारी, चोट या डाइटिंग के दौरान कम रिज़र्व एक समस्या बन सकता है। फ़ंक्शन के ख़त्म होने की प्रतीक्षा करने के बजाय धीरे-धीरे निर्माण करें।

4. मांसपेशियों का आकार बढ़ रहा है लेकिन कमर और थकान भी बढ़ रही है

यह उत्पादक अतिवृद्धि हो सकती है, या यह दुबले द्रव्यमान में थोड़ी वृद्धि के साथ वसा का बढ़ना हो सकता है। शरीर-संरचना डेटा को कमर के आकार, ग्लूकोज मार्कर, प्रशिक्षण की तैयारी और प्रदर्शन के साथ जोड़ें। यदि व्यापक चयापचय तस्वीर बिगड़ती है तो अधिक ऊतक हमेशा बेहतर नहीं होता है।

उस ट्रेडऑफ़ के लिए, फ़्रेम के रूप में शरीर पुनर्रचना और जैविक आयु का उपयोग करें।

मांसपेशियों की गुणवत्ता कैसे सुधारें

1. प्रगतिशील शक्ति प्रशिक्षण रखें

मांसपेशियों की गुणवत्ता का मतलब अतिवृद्धि को त्यागना नहीं है। इसका मतलब यह सुनिश्चित करना है कि आकार बल उत्पन्न कर सकता है। प्रमुख गतिविधि पैटर्न को प्रशिक्षित करें:

बैठने या खड़े होने का पैटर्न
काज पैटर्न
धक्का
खींचो
ले जाना
स्टेप-अप या सीढ़ी पैटर्न
एंटी-रोटेशन और ट्रंक नियंत्रण

ऐसे भार का उपयोग करें जो चुनौतीपूर्ण हों लेकिन तकनीकी रूप से स्वच्छ हों। वृद्ध लोग ताकत हासिल कर सकते हैं, लेकिन प्रगति के लिए जोड़ों, रिकवरी और कौशल का सम्मान करना होगा।

उपयोगी काम को बाँटने और आवृत्ति को अतिरिक्त मात्रा समझने की गलती से बचने के लिए, हमारी मांसपेशीय विकास की प्रशिक्षण आवृत्ति मार्गदर्शिका में पूरे शरीर और विभाजित समय-सारणियों की तुलना देखें।

2. पावर को सुरक्षित रूप में जोड़ें

शक्ति शीघ्रता से उत्पन्न होने वाली शक्ति है। इसे प्रशिक्षित करने के लिए आपको जोखिम भरी छलांग की आवश्यकता नहीं है। विकल्पों में तेज़ सिट-टू-स्टैंड, हल्की मेडिसिन-बॉल थ्रो, इरादे के साथ स्टेप-अप, पहाड़ी पर चलना, स्लेज पुश, तेज गति के साथ केटलबेल डेडलिफ्ट या सीढ़ी अभ्यास शामिल हैं।

बिजली का काम कम मात्रा में और उच्च गुणवत्ता का रखें। फॉर्म बिगड़ने से पहले रुकें.

3. प्रयोग करने योग्य रेंज के माध्यम से प्रशिक्षित करें

आंशिक सीमाएं ताकत का निर्माण कर सकती हैं, लेकिन उम्र बढ़ने के लिए ताकत की आवश्यकता होती है जहां दैनिक जीवन होता है: निचली कुर्सी से उतरना, ऊपर की ओर पहुंचना, सीढ़ियां चढ़ना, फर्श पर उतरना और नियंत्रण में मुड़ना।

जहां सुरक्षित हो वहां नियंत्रित पूर्ण-सीमा वाले कार्य का उपयोग करें। स्ट्रेचिंग को एक अलग विचार मानने के बजाय ताकत को गतिशीलता के साथ जोड़ें।

4. अनुकूलन खिलाओ

एनाबॉलिक प्रतिरोध के कारण वृद्ध वयस्कों को अक्सर प्रति भोजन एक मजबूत प्रोटीन सिग्नल की आवश्यकता होती है। प्रोटीन, कुल ऊर्जा, विटामिन डी की स्थिति और रिकवरी सभी प्रभावित करते हैं कि प्रशिक्षण से मांसपेशियां और ताकत बनती है या नहीं।

प्रतिरोध प्रशिक्षण के बिना आक्रामक वजन घटाने से बचें। मांसपेशियों को संरक्षित किए बिना वसा कम करना मांसपेशियों की गुणवत्ता को खराब करने के सबसे तेज़ तरीकों में से एक है।

5. ताकत व्यक्त करने के लिए पर्याप्त पुनर्प्राप्त करें

खराब नींद, उच्च तनाव, भारी प्रशिक्षण भार और बीमारी मांसपेशियों के ऊतकों में बदलाव न होने पर भी ताकत को खराब कर सकती है। यदि आपका आउटपुट गिर रहा है, तो यह मानने से पहले कि आपने मांसपेशियों को खो दिया है, इसकी तुलना प्रशिक्षण तत्परता, नींद, आराम करने वाली हृदय गति और दर्द से करें।

6. अनुपात पर नज़र रखें, एक संख्या पर नहीं

उपयोगी प्रश्न यह नहीं है कि “क्या मेरी मांसपेशियाँ बढ़ गईं?” यह है:

क्या शरीर के वजन की तुलना में ताकत में सुधार हुआ?
क्या कमर के आकार के सापेक्ष कुर्सी स्टैंड में सुधार हुआ?
क्या वज़न बदलते समय भी चाल की गति तेज़ रही?
क्या पकड़ की ताकत में सुधार हुआ जबकि दुबला द्रव्यमान स्थिर रहा?
क्या अधिक सुधार की आवश्यकता के बिना सीढ़ियाँ आसान लगती हैं?

वे अनुपात वे हैं जहां मांसपेशियों की गुणवत्ता दिखाई देती है।

SuperAge आपको सिग्नल को जोड़ने में कैसे मदद करता है

SuperAge यहां उपयोगी है क्योंकि मांसपेशियों की गुणवत्ता एक मीट्रिक नहीं है। यह शरीर संरचना, Apple Health मूवमेंट डेटा, रिकवरी और दोहराए जाने योग्य कार्यात्मक परीक्षणों का पैटर्न है।

आप SuperAge का उपयोग इसके लिए कर सकते हैं:

पैमाने को हावी हुए बिना वजन, कमर और शरीर-संरचना संदर्भ को ट्रैक करें
चलने की गति और सीढ़ी की गति जैसे Apple Health गतिशीलता रुझान देखें
एचआरवी, आराम दिल की दर, नींद और तैयारी के साथ ताकत या कुर्सी-स्टैंड नोट्स की तुलना करें
देखें कि क्या प्रशिक्षण ब्लॉक कार्य में सुधार कर रहा है या केवल थकान पैदा कर रहा है
जैविक-आयु की व्याख्या को केवल प्रयोगशाला या पहनने योग्य संख्याओं पर ही नहीं, बल्कि गति पर भी आधारित रखें

लक्ष्य यह साबित करना नहीं है कि एक मीट्रिक हमेशा के लिए श्रेष्ठ है। लक्ष्य बेमेल को जल्दी पकड़ना है: स्थिर मांसपेशी द्रव्यमान लेकिन कमजोर कार्य, अधिक प्रशिक्षण लेकिन बदतर रिकवरी, या वजन कम करना जिसमें बहुत अधिक ताकत खर्च होती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मांसपेशियों की गुणवत्ता मांसपेशियों के आकार से अधिक महत्वपूर्ण है?

दैनिक कार्य, गिरने के जोखिम और स्वतंत्रता के लिए, मांसपेशियों की गुणवत्ता अक्सर अधिक महत्वपूर्ण होती है। लेकिन मांसपेशियों का बहुत कम आकार अभी भी मायने रखता है क्योंकि यह रिजर्व को कम करता है। सबसे अच्छा लक्ष्य पर्याप्त मांसपेशी द्रव्यमान और उस द्रव्यमान के लिए उच्च शक्ति और शक्ति है।

क्या आपकी मांसपेशियों का आकार अच्छा है लेकिन मांसपेशियों की गुणवत्ता खराब है?

हाँ. यह निष्क्रियता, दर्द, खराब न्यूरोमस्कुलर समन्वय, वसा घुसपैठ, गति की सीमित सीमा, या प्रशिक्षण के साथ हो सकता है जो ताकत और शक्ति के बिना आकार बनाता है। यदि दुबला शरीर ठीक दिखता है, लेकिन कुर्सी स्टैंड, सीढ़ियाँ, पकड़ या चाल की गति खराब हो रही है, तो मांसपेशियों की गुणवत्ता पर ध्यान देने योग्य है।

सबसे आसान मांसपेशी-गुणवत्ता परीक्षण क्या है?

यदि आपके पास डायनेमोमीटर है तो पकड़ की ताकत सबसे आसान मानकीकृत परीक्षण है। इसके बिना, 30 सेकंड का कुर्सी स्टैंड व्यावहारिक और उपयोगी है क्योंकि यह निचले शरीर की ताकत, शक्ति, संतुलन और आत्मविश्वास को दर्शाता है।

क्या भारी वजन उठाने से मांसपेशियों की गुणवत्ता में सुधार होता है?

प्रगतिशील प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशियों की गुणवत्ता के लिए सबसे अच्छे उपकरणों में से एक है, खासकर जब इसमें पूर्ण-सीमा आंदोलन, तकनीक और क्रमिक अधिभार शामिल होता है। आधार तैयार होने पर सुरक्षित विद्युत कार्य और कैरी जोड़ें।

क्या वृद्ध वयस्कों को अतिवृद्धि या शक्ति के लिए प्रशिक्षण लेना चाहिए?

अधिकांश को दोनों के लिए प्रशिक्षण लेना चाहिए। हाइपरट्रॉफी ऊतक आरक्षित को संरक्षित करती है, जबकि ताकत और शक्ति उस ऊतक को उपयोग करने योग्य बनाती है। एक अच्छे कार्यक्रम में मांसपेशियों को बनाए रखने या बनाने के लिए पर्याप्त मात्रा और बल उत्पादन में सुधार के लिए पर्याप्त तीव्रता शामिल होती है।

मुझे चिकित्सा सहायता कब मिलनी चाहिए?

यदि कमजोरी अचानक, एकतरफा, दर्दनाक, सुन्नता से जुड़ी, गिरने से जुड़ी, अस्पष्टीकृत वजन घटाने के साथ, या उचित प्रशिक्षण और पोषण के बावजूद बढ़ रही हो तो मूल्यांकन करवाएं। घरेलू परीक्षण स्क्रीनिंग उपकरण हैं, निदान नहीं।

संदर्भ

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