30-सेकंड चेयर स्टैंड टेस्ट स्कोर चार्ट: उम्र के अनुसार मानक और प्रोटोकॉल
30-सेकंड चेयर स्टैंड टेस्ट का स्कोर चार्ट, प्रोटोकॉल और उम्र-आधारित मानक इस्तेमाल करके बिना उपकरण के घर पर पैरों की ताकत, गिरने का जोखिम और प्रगति सुरक्षित रूप से मापें.
30-सेकंड चेयर स्टैंड टेस्ट निचले शरीर की ताकत, सहनशक्ति और कार्यात्मक गतिशीलता मापने का तेज तरीका है. एक स्थिर कुर्सी पर बैठें, हाथों को छाती पर क्रॉस करें, पूरी तरह खड़े हों, वापस बैठें और 30 सेकंड तक दोहराएं. आपका स्कोर पूर्ण खड़े होने की कुल संख्या है.
चेयर स्टैंड ताकत और आत्मविश्वास दोनों का पुनर्निर्माण कर सकते हैं, खासकर जब वे सुरक्षित 60 के बाद गिरने का डर प्रगति का हिस्सा हों।
एक व्यापक 50 के बाद गतिशीलता मूल्यांकन के अंदर कुर्सी-स्टैंड स्कोर की व्याख्या करना आसान है जो चाल, संतुलन, टखनों, कंधों और फर्श-स्थानांतरण आत्मविश्वास की भी जांच करता है।
यह साधारण संख्या उपयोगी है क्योंकि यह रोजमर्रा के जीवन के लिए जरूरी एक चीज पकड़ती है: आपके पैर, कूल्हे, संतुलन तंत्र और समन्वय साथ मिलकर कितनी अच्छी तरह काम करते हैं. चिकित्सक इसे गिरने के जोखिम की स्क्रीनिंग, फिजिकल थेरेपी और वरिष्ठ फिटनेस आकलन में इस्तेमाल करते हैं क्योंकि यह सस्ता, दोहराने योग्य और सुरक्षित रूप से करना आसान है.
यह गाइड स्कोर-चार्ट संस्करण है. अगर आप सिट-टू-स्टैंड टेस्ट की व्यापक दीर्घायु व्याख्या चाहते हैं, तो सिट-टू-स्टैंड टेस्ट और मृत्यु-दर भविष्यवाणी पर हमारी गहरी गाइड पढ़ें. यहां फोकस संकरा है: सही प्रोटोकॉल, उम्र-आधारित मानक, स्कोरिंग और परिणाम के साथ क्या करना है.
आप क्या सीखेंगे:
- 30-सेकंड चेयर स्टैंड टेस्ट को सही तरीके से कैसे सेट अप करें
- महिलाओं और पुरुषों के लिए उम्र-दर-उम्र स्कोर चार्ट
- औसत से नीचे, औसत और औसत से ऊपर स्कोर का क्या मतलब है
- टेस्ट को दिखावे की चीज बनाए बिना अपना स्कोर कैसे सुधारें
त्वरित उत्तर: 30-सेकंड चेयर स्टैंड टेस्ट कैसे करें
बिना आर्मरेस्ट वाली सीधी पीठ की कुर्सी इस्तेमाल करें, जिसकी ऊंचाई लगभग 43 cm (17 in) हो. कुर्सी को दीवार से लगाएं या फिसलन-रहित सतह पर रखें. सीट के बीच में बैठें, पैर जमीन पर सपाट रखें, हाथों को छाती पर क्रॉस करें और 30-सेकंड का टाइमर शुरू करें.
“जाओ” पर कूल्हों और घुटनों को पूरी तरह सीधा करते हुए खड़े हों, फिर तब तक बैठें जब तक आपके कूल्हे फिर से कुर्सी को न छू लें. जितनी बार हो सके दोहराएं. हर पूर्ण खड़े होने को गिनें. अगर टाइमर खत्म होने पर आप खड़े होने की आधी से ज्यादा स्थिति में हैं, तो CDC STEADI उस प्रयास को एक स्टैंड मानता है.
अगर आपको हाथों से धक्का लगाना पड़े, तो टेस्ट रोक दें. मानक CDC स्कोरिंग विधि में हाथों का उपयोग टेस्ट को अमान्य कर देता है क्योंकि तब यह निचले शरीर की ताकत को उसी तरह नहीं मापता.
चेयर स्टैंड टेस्ट क्या मापता है
30-सेकंड चेयर स्टैंड टेस्ट निचले शरीर की कार्यात्मक ताकत और सहनशक्ति मापता है: हाथों का इस्तेमाल किए बिना बार-बार बैठने से खड़े होने की क्षमता.
यह वन-रेप मैक्स स्क्वाट जैसा नहीं है, और यह सिर्फ संतुलन टेस्ट भी नहीं है. हर दोहराव में क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, पिंडलियों, धड़, टखने की गतिशीलता, कूल्हे की गतिशीलता और पोस्टुरल कंट्रोल का समन्वित काम शामिल होता है. इसी वजह से परिणाम अक्सर रोजमर्रा की क्षमता से मेल खाता है: चलना, सीढ़ियां चढ़ना, कार से निकलना, टॉयलेट से उठना और ठोकर लगने के बाद संभलना.
यह टेस्ट खास तौर पर उपयोगी है क्योंकि कई स्वास्थ्य मापदंड तब भी “सामान्य” रहते हैं जब कार्यात्मक क्षमता पहले से घट रही होती है. किसी व्यक्ति का ब्लड प्रेशर और लैब मार्कर स्वीकार्य हो सकते हैं, लेकिन स्वतंत्रता के लिए जरूरी ताकत और पावर फिर भी कम हो सकती है. चेयर स्टैंड स्कोर आपको एक व्यावहारिक प्रदर्शन संकेतक देता है, जिसे आप अन्य कार्यात्मक फिटनेस टेस्ट के साथ जोड़ सकते हैं.
चेयर स्टैंड टेस्ट बनाम सिट-टू-स्टैंड टेस्ट
लोग इन शब्दों का ढीले तौर पर इस्तेमाल करते हैं, लेकिन इनके अर्थ अलग हो सकते हैं:
| टेस्ट का नाम | आम तौर पर इसका मतलब | मुख्य परिणाम |
|---|---|---|
| 30-सेकंड चेयर स्टैंड टेस्ट | 30 सेकंड तक कुर्सी से बार-बार खड़े होना | स्टैंड की संख्या |
| 5-टाइम्स सिट-टू-स्टैंड टेस्ट | 5 बार खड़े होकर बैठने में लगा समय | सेकंड |
| सिटिंग-राइजिंग टेस्ट | न्यूनतम सहारे से फर्श पर बैठना और उठना | 10 में से स्कोर |
यह लेख 30-सेकंड चेयर स्टैंड टेस्ट को कवर करता है. फर्श-आधारित सिटिंग-राइजिंग टेस्ट अलग आकलन है और उसे चेयर स्टैंड चार्ट से स्कोर नहीं करना चाहिए.
सुरक्षा और सेटअप चेकलिस्ट
टेस्ट तब करें जब आप आराम में हों, सहायक जूते पहने हों और ऐसी कुर्सी इस्तेमाल कर रहे हों जो फिसले नहीं. अगर आपको चक्कर आते हैं, हाल में सर्जरी हुई है, घुटने या कूल्हे में तेज दर्द है, ब्लड प्रेशर अनियंत्रित है, गिरने का जोखिम ज्यादा है या किसी चिकित्सक ने आपको बिना निगरानी के व्यायाम न करने को कहा है, तो अकेले टेस्ट न करें.
उपकरण
- बिना आर्मरेस्ट वाली सीधी पीठ की कुर्सी
- सीट की ऊंचाई लगभग 43 cm (17 in)
- स्टॉपवॉच या फोन टाइमर
- कुर्सी स्थिर करने के लिए दीवार या फिसलन-रहित सतह
- वैकल्पिक: सुरक्षा के लिए पास खड़ा कोई दूसरा व्यक्ति
मानक शुरुआती स्थिति
- कुर्सी के बीच में बैठें.
- पैरों को फर्श पर सपाट रखें, लगभग कंधे की चौड़ाई पर.
- पीठ सीधी रखें.
- हाथों को छाती पर क्रॉस करें, प्रत्येक हाथ विपरीत कंधे पर रखें.
- पूरे टेस्ट के दौरान हाथ छाती से लगे रखें.
मानक स्कोरिंग नियम
“जाओ” पर समय शुरू करें. कूल्हों और घुटनों को पूरी तरह सीधा रखते हुए पूरी तरह खड़े हों, फिर बैठने की स्थिति में लौटें. हर बार जब आप पूरी तरह खड़े हों, तो एक दोहराव गिनें.
अगर टाइमर खत्म होने पर आप ऊपर की ओर बढ़ रहे हैं, तो दोहराव तभी गिनें जब आप खड़े होने की आधी से ज्यादा स्थिति में हों. अगर आप हाथों या बांहों से धक्का देते हैं, तो टेस्ट रोकें और मानक संस्करण के लिए परिणाम 0 दर्ज करें. अगर सुरक्षा के लिए हाथों के सहारे की जरूरत है, तो संशोधित संस्करण इस्तेमाल करें और उसे मानक स्कोर चार्ट से तुलना करने के बजाय अलग से ट्रैक करें.
आम गलतियां जो आपका स्कोर बदल देती हैं
सेटअप में छोटे बदलाव आपका स्कोर कई दोहराव तक बदल सकते हैं, इसलिए टेस्ट को मानकीकृत रखें.
| गलती | यह क्यों मायने रखती है | बेहतर तरीका |
|---|---|---|
| कुर्सी बहुत ऊंची है | टेस्ट आसान हो जाता है | लगभग 43 cm (17 in) सीट ऊंचाई इस्तेमाल करें |
| कुर्सी पीछे खिसकती है | गिरने का जोखिम बढ़ता है | इसे दीवार से लगाएं |
| पैर बहुत आगे हैं | क्वाड पर मांग घटती है | पैर घुटनों के नीचे या हल्के पीछे रखें |
| गति के लिए झूलना | स्कोर बढ़ा-चढ़ाकर दिखाता है | तेज चलें, लेकिन नियंत्रण में |
| पूरी तरह खड़े न होना | दोहराव गलत गिनना आसान हो जाता है | हर दोहराव में कूल्हे और घुटने पूरी तरह सीधा करें |
| हाथ छाती से हटते हैं | टेस्ट बदल जाता है | रोकें या इसे संशोधित टेस्ट के रूप में दर्ज करें |
| कठिन वर्कआउट के बाद टेस्ट करना | क्षमता को कम करके दिखाता है | आराम में, दिन के समान समय पर टेस्ट करें |
प्रगति ट्रैक करने के लिए जहां तक संभव हो वही कुर्सी, जूते, फर्श की सतह, वार्म-अप और दिन का समय इस्तेमाल करें.
उम्र के अनुसार 30-सेकंड चेयर स्टैंड टेस्ट मानक
सबसे आम क्लिनिकल चार्ट Senior Fitness Test फ्रेमवर्क से उम्र और लिंग समूहों का उपयोग करता है. ये निदानात्मक कटऑफ नहीं हैं. ये संदर्भ सीमाएं हैं, जो यह समझने में मदद करती हैं कि आपके निचले शरीर की कार्यात्मक ताकत आपके उम्र समूह के लिए सामान्य, औसत से कम या औसत से ऊपर है.
महिलाएं: 30-सेकंड चेयर स्टैंड मानक
| आयु समूह | औसत से नीचे | औसत सीमा | औसत से ऊपर |
|---|---|---|---|
| 60-64 | < 12 | 12-17 | > 17 |
| 65-69 | < 11 | 11-16 | > 16 |
| 70-74 | < 10 | 10-15 | > 15 |
| 75-79 | < 10 | 10-15 | > 15 |
| 80-84 | < 9 | 9-14 | > 14 |
| 85-89 | < 8 | 8-13 | > 13 |
| 90-94 | < 4 | 4-11 | > 11 |
पुरुष: 30-सेकंड चेयर स्टैंड मानक
| आयु समूह | औसत से नीचे | औसत सीमा | औसत से ऊपर |
|---|---|---|---|
| 60-64 | < 14 | 14-19 | > 19 |
| 65-69 | < 12 | 12-18 | > 18 |
| 70-74 | < 12 | 12-17 | > 17 |
| 75-79 | < 11 | 11-17 | > 17 |
| 80-84 | < 10 | 10-15 | > 15 |
| 85-89 | < 8 | 8-14 | > 14 |
| 90-94 | < 7 | 7-12 | > 12 |
60 से कम उम्र के वयस्कों के बारे में क्या?
बड़े वयस्कों वाला चार्ट युवा वयस्कों के लिए सख्त ग्रेडिंग सिस्टम के रूप में इस्तेमाल नहीं करना चाहिए. 18-35 वर्ष के स्वस्थ वयस्कों पर 2022 के एक अध्ययन में औसत स्कोर लगभग 33 दोहराव मिला, जिसमें गतिविधि स्तर और शरीर के आकार के अनुसार काफी भिन्नता थी. मध्य आयु के वयस्कों के लिए, जब तक आप किसी चिकित्सक या कोच के साथ काम नहीं कर रहे जिनके पास जनसंख्या-विशिष्ट मानक हैं, अपने स्कोर को मुख्य रूप से निजी बेसलाइन की तरह इस्तेमाल करें.
एक व्यावहारिक बेंचमार्क:
| आयु समूह | मोटा प्रशिक्षण बेंचमार्क |
|---|---|
| 18-35 | स्वस्थ सक्रिय वयस्कों में लगभग 30+ दोहराव आम है |
| 36-49 | अपनी बेसलाइन ट्रैक करें और गिरावट से बचने का लक्ष्य रखें |
| 50-59 | अपने पिछले स्कोर और नजदीकी गतिशीलता संकेतकों से तुलना करें |
अगर आपकी उम्र 60 से कम है और घुटने के दर्द, चक्कर, सांस फूलने या दाएं-बाएं ताकत में बड़े अंतर के कारण आपका स्कोर कम है, तो इसे लेबल के बजाय उपयोगी जानकारी मानें. यह गतिशीलता, ताकत, दर्द या संतुलन की ऐसी सीमाओं की ओर इशारा कर सकता है जिन पर ध्यान देना चाहिए.
अपने स्कोर की व्याख्या कैसे करें
औसत से ऊपर
औसत से ऊपर स्कोर आपके उम्र समूह के लिए मजबूत निचले शरीर की सहनशक्ति का संकेत देता है. इसका मतलब यह नहीं कि आप गिरने या चोट से सुरक्षित हैं, लेकिन यह अच्छा संकेत है कि आपके पैर रोजमर्रा की एक सामान्य गतिविधि में बार-बार बल पैदा कर सकते हैं.
अगर आप पहले से औसत से ऊपर हैं, तो अगला कदम अनंत चेयर-स्टैंड दोहराव करना नहीं है. चलने की गति, एक पैर पर संतुलन, सीढ़ी प्रदर्शन, ग्रिप ताकत और कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस के साथ अधिक पूर्ण तस्वीर बनाएं.
बैठकर खड़े होने का टेस्ट vs चाल की गति: स्वस्थ उम्र बढ़ने की बेहतर भविष्यवाणी कौन करता है?
औसत सीमा
औसत स्कोर का मतलब है कि आपका परिणाम आपकी उम्र और लिंग समूह के लिए सामान्य है. यह उपयोगी है, लेकिन इसका मतलब “काम पूरा” नहीं है. अगर समय के साथ आपका स्कोर घट रहा है, या खड़े होना पहले से कठिन लगता है, तो गिरावट सीमित करने से पहले ही शक्ति प्रशिक्षण शुरू करें.
औसत से नीचे
औसत से नीचे स्कोर आपके उम्र समूह की तुलना में निचले शरीर की ताकत या सहनशक्ति में कमी का संकेत देता है. CDC STEADI औसत से नीचे चेयर स्टैंड स्कोर को गिरने के जोखिम के संकेतों में से एक मानता है, खासकर 65 वर्ष और उससे अधिक उम्र के वयस्कों में.
कम स्कोर किसी बीमारी का निदान नहीं करता. यह कई कारणों को दर्शा सकता है: डी-कंडीशनिंग, सार्कोपीनिया, घुटने या कूल्हे का दर्द, टखने की खराब गतिशीलता, गिरने का डर, न्यूरोलॉजिकल समस्याएं, दवाओं के दुष्प्रभाव या सिट-टू-स्टैंड ताकत का अभ्यास न होना. अगर आपका स्कोर अप्रत्याशित रूप से कम है, तेजी से खराब हो रहा है, या गिरने, चक्कर, सीने में दर्द या सांस फूलने के साथ है, तो चिकित्सक से बात करें.
उम्र बढ़ने के लिए चेयर स्टैंड स्कोर क्यों मायने रखते हैं
चेयर स्टैंड टेस्ट इसलिए मायने रखता है क्योंकि यह उस मूवमेंट पैटर्न को मापता है जिस पर स्वतंत्रता निर्भर करती है. बिना मदद कुर्सी से उठने की क्षमता खोना अक्सर उन पहले दिखने वाले संकेतों में से है कि ताकत, पावर और संतुलन फिसल रहे हैं.
गिरना भी उम्र बढ़ने की बड़ी समस्या है. CDC डेटा दिखाता है कि 65 वर्ष और उससे अधिक उम्र के वयस्कों में गिरना चोट का प्रमुख कारण है, और गिरने से संबंधित मौतें हाल के वर्षों में बढ़ी हैं. चेयर स्टैंड टेस्ट हर गिरावट की भविष्यवाणी नहीं करता, लेकिन यह एक बदले जा सकने वाले योगदानकर्ता को पकड़ता है: क्या आपके पैर शरीर को सुरक्षित रूप से हिलाने के लिए पर्याप्त नियंत्रित बल पैदा कर सकते हैं.
यह अन्य जैविक-आयु संकेतों का पूरक भी है. PhenoAge जैसे रक्त-आधारित कैलकुलेटर लैब मार्करों से शारीरिक उम्र का अनुमान लगाते हैं. कार्यात्मक टेस्ट अनुमान लगाते हैं कि वह जीवविज्ञान मूवमेंट में कैसे दिख रहा है. अच्छे लैब परिणामों वाला व्यक्ति भी कमजोर सिट-टू-स्टैंड प्रदर्शन के साथ गतिशीलता अंतर रख सकता है. जो व्यक्ति अपना चेयर स्टैंड स्कोर, चलने की गति और संतुलन सुधार रहा है, वह ऐसी कार्यात्मक रिजर्व बना रहा है जिसे केवल लैब टेस्ट नहीं पकड़ पाते.
इसीलिए हम चेयर स्टैंड टेस्ट को व्यापक घर पर जैविक आयु परीक्षण टूलकिट का हिस्सा मानते हैं, अकेला फैसला नहीं.
व्यापक दो बार वार्षिक परीक्षण लय के लिए, जोड़ी कुर्सी स्टैंड का परिणाम चाल गति, TUG, संतुलन, पकड़ और एरोबिक क्षमता के साथ 40 के बाद हर 6 महीने में कार्यात्मक फिटनेस परीक्षण चेकलिस्ट का उपयोग करके होता है।
कितनी बार फिर से टेस्ट करें
अगर आप सुधार के लिए प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो हर 4 से 8 सप्ताह में फिर से टेस्ट करें. यह अंतराल ताकत और कौशल में बदलाव दिखने के लिए पर्याप्त लंबा है, लेकिन आदत बनाए रखने के लिए पर्याप्त छोटा.
सामान्य निगरानी के लिए हर 3 महीने में टेस्ट करें. लिखें:
- तारीख और समय
- कुर्सी की ऊंचाई
- जूते
- स्कोर
- दर्द, चक्कर या असामान्य थकान
- हाल की बीमारी या कठिन प्रशिक्षण के नोट्स
हर दिन फिर से टेस्ट न करें. दैनिक परीक्षण आकलन को प्रशिक्षण में बदल देता है, शोर जोड़ता है और छोटे उतार-चढ़ाव को जरूरत से ज्यादा अर्थपूर्ण महसूस करा सकता है.
अपना चेयर स्टैंड स्कोर कैसे सुधारें
स्कोर सुधारना मुख्य रूप से सिट-टू-स्टैंड पैटर्न के आसपास ताकत, पावर, गतिशीलता और आत्मविश्वास बनाने के बारे में है. अगर आप व्यायाम में नए हैं या अपनी उम्र के लिए औसत से नीचे हैं, तो सावधानी से शुरू करें और नियंत्रण को प्राथमिकता दें.
1. सिट-टू-स्टैंड अभ्यास
उसी मूवमेंट का उपयोग करें, लेकिन इसे पूरा जोर लगाकर किए गए टेस्ट की तरह नहीं. 6-10 नियंत्रित दोहराव के 2-4 सेट करें, सेटों के बीच 60-90 सेकंड आराम करें. अगर यह बहुत कठिन है, तो थोड़ी ऊंची कुर्सी या हल्का उंगली-सहारा इस्तेमाल करें. अगर यह आसान है, तो छाती पर हल्का वजन पकड़ें.
2. बॉक्स स्क्वाट
कुर्सी या बॉक्स तक स्क्वाट करें, हल्का रुकें, फिर खड़े हों. बॉक्स स्क्वाट वही कूल्हे और घुटने का पैटर्न बनाते हैं, साथ ही आपको गहराई नियंत्रित करने देते हैं. 8-12 दोहराव के 2-3 सेट से शुरू करें.
3. स्टेप-अप
स्टेप-अप एकतरफा पैर की ताकत बनाते हैं और सीढ़ियों, कर्ब और रोजमर्रा की पावर में मदद करते हैं. 20-30 cm (8-12 in) ऊंचा स्थिर स्टेप इस्तेमाल करें. हर तरफ 8-10 दोहराव के 2-3 सेट करें. अगर सीढ़ियां आपकी सीमित करने वाली चीज हैं, तो इसे सीढ़ी चढ़ने की गति और चढ़ाई की पावर पर हमारी गाइड के साथ जोड़ें.
4. काफ रेज़
पिंडलियां संतुलन और पुश-ऑफ में मदद करती हैं. सहारे के पास खड़े हों, पैरों के अगले हिस्से पर उठें, रुकें और धीरे-धीरे नीचे आएं. 12-20 दोहराव के 2-3 सेट करें.
5. संतुलन अभ्यास
निचले शरीर की ताकत तब ज्यादा उपयोगी होती है जब आप उसे नियंत्रित कर सकें. एक पैर पर खड़े होना, टैंडम स्टांस, एड़ी-से-अंगूठा चलना या हमारी चलने की स्थिरता गाइड के अभ्यास जोड़ें.
6. गतिशीलता जांच
सीमित टखना डॉर्सीफ्लेक्शन, कूल्हे की जकड़न और घुटने का दर्द सभी चेयर स्टैंड प्रदर्शन घटा सकते हैं. अगर आपको मूवमेंट के निचले हिस्से में अटका हुआ महसूस होता है, तो समस्या केवल ताकत नहीं, बल्कि गतिशीलता हो सकती है.
सप्ताह में 2-3 बार ट्रेन करें, कठिन निचले-शरीर सत्रों के बीच कम से कम एक आराम दिन रखें और 4-6 सप्ताह बाद फिर से टेस्ट करें. ज्यादातर शुरुआती लोग जल्दी सुधार करते हैं क्योंकि वे ताकत और मूवमेंट दक्षता दोनों हासिल कर रहे होते हैं.
SuperAge कार्यात्मक संदर्भ का उपयोग कैसे करता है
SuperAge Apple Health और Apple Watch से जुड़कर गतिविधि, चलने के मापदंड, कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस और रिकवरी पैटर्न जैसे हेल्थस्पैन संकेतों को व्यवस्थित करता है. ऐप को आपसे हर घरेलू टेस्ट को दैनिक जुनून बनाने की जरूरत नहीं है. उपयोगी पैटर्न धीमा और साफ है: टेस्ट करें, ट्रेन करें, फिर से टेस्ट करें और देखें कि आपकी मूवमेंट क्षमता आपके व्यापक स्वास्थ्य संकेतकों की दिशा में ही चल रही है या नहीं.
चेयर स्टैंड टेस्ट इस मॉडल में अच्छी तरह फिट होता है. यह तिमाही रूप से दोहराने के लिए काफी सरल है और गतिशीलता मापदंडों, प्रशिक्षण निरंतरता और जैविक-आयु रुझानों के साथ रखने के लिए काफी अर्थपूर्ण है.
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
30-सेकंड चेयर स्टैंड टेस्ट में अच्छा स्कोर क्या है?
60 वर्ष और उससे अधिक उम्र के वयस्कों के लिए अच्छा स्कोर उम्र और लिंग पर निर्भर करता है. उदाहरण के लिए, औसत सीमाएं 60-64 वर्ष की महिलाओं के लिए 12-17 स्टैंड, 60-64 वर्ष के पुरुषों के लिए 14-19, 70-74 वर्ष की महिलाओं के लिए 10-15 और 70-74 वर्ष के पुरुषों के लिए 12-17 हैं. अपने सटीक उम्र समूह के लिए ऊपर दिया चार्ट इस्तेमाल करें.
70 साल के व्यक्ति को कितने चेयर स्टैंड करने चाहिए?
70-74 वर्ष की महिलाएं आम तौर पर 10-15 सीमा में आती हैं. 70-74 वर्ष के पुरुष आम तौर पर 12-17 सीमा में आते हैं. इन सीमाओं से नीचे के स्कोर Senior Fitness Test फ्रेमवर्क में औसत से नीचे माने जाते हैं.
क्या 30-सेकंड चेयर स्टैंड टेस्ट 5-टाइम्स सिट-टू-स्टैंड टेस्ट जैसा ही है?
नहीं. 30-सेकंड टेस्ट गिनता है कि आप 30 सेकंड में कितने स्टैंड पूरे करते हैं. 5-टाइम्स सिट-टू-स्टैंड टेस्ट मापता है कि 5 स्टैंड पूरे करने में कितने सेकंड लगते हैं. दोनों निचले शरीर के कार्य का आकलन करते हैं, लेकिन स्कोरिंग और मानक अलग हैं.
अगर जरूरत हो तो क्या मैं हाथों का इस्तेमाल कर सकता/सकती हूं?
मानक टेस्ट के लिए नहीं. हाथों का इस्तेमाल टेस्ट क्या मापता है, उसे बदल देता है और CDC STEADI विधि में इसे 0 स्कोर किया जाता है. अगर सुरक्षा के लिए आपको हाथों के सहारे की जरूरत है, तो उसका इस्तेमाल करें, लेकिन टेस्ट को संशोधित चेयर स्टैंड के रूप में दर्ज करें और केवल अपने भविष्य के संशोधित स्कोर से तुलना करें.
क्या कम स्कोर का मतलब है कि मुझे गिरने का जोखिम ज्यादा है?
यह एक चेतावनी संकेत हो सकता है, खासकर 65 वर्ष और उससे अधिक उम्र के वयस्कों में, लेकिन गिरने का जोखिम कई कारणों पर निर्भर करता है. दृष्टि, दवाएं, ब्लड प्रेशर, जूते, घर के खतरे, संतुलन, न्यूरोलॉजिकल कार्य और पिछली गिरावटें सभी मायने रखती हैं. जब चिंता गिरने के जोखिम की हो, तो इस टेस्ट को Timed Up and Go जैसे अन्य स्क्रीन के साथ जोड़ें.
मैं अपना स्कोर कितनी जल्दी सुधार सकता/सकती हूं?
अगर लोग सिट-टू-स्टैंड ताकत, स्क्वाट, स्टेप-अप, काफ रेज़ और संतुलन का लगातार प्रशिक्षण करें, तो कई लोगों को 4-8 सप्ताह में सुधार दिखता है. दर्द, बीमारी, जोड़ों की सीमाएं और न्यूरोलॉजिकल स्थितियां प्रगति धीमी कर सकती हैं, इसलिए किसी एक टेस्ट दिन के बजाय रुझानों का उपयोग करें.
मुख्य निष्कर्ष
- 30-सेकंड चेयर स्टैंड टेस्ट 43 cm (17 in) कुर्सी से 30 सेकंड में पूर्ण स्टैंड गिनता है.
- हाथ छाती पर क्रॉस रखें; हाथों का उपयोग मानक स्कोर को अमान्य कर देता है.
- उम्र और लिंग की संदर्भ सीमा से नीचे स्कोर निचले शरीर की कार्यात्मक ताकत में कमी का संकेत देता है और गिरने के जोखिम में योगदान कर सकता है.
- चार्ट को गाइड की तरह इस्तेमाल करें, निदान की तरह नहीं.
- प्रशिक्षण के दौरान हर 4-8 सप्ताह या सामान्य निगरानी के लिए हर 3 महीने में फिर से टेस्ट करें.
- चेयर स्टैंड परिणामों को संतुलन, चलने की गति, सीढ़ी पावर और अन्य उम्र के अनुसार फिटनेस बेंचमार्क के साथ जोड़ें.
बड़े पैटर्न को ट्रैक करने के लिए तैयार हैं? SuperAge डाउनलोड करें और जैविक-आयु संकेतों के साथ कार्यात्मक फिटनेस को फॉलो करें.
संदर्भ
- CDC STEADI. “30-Second Chair Stand” assessment. https://www.cdc.gov/steadi/media/pdfs/STEADI-Assessment-30Sec-508.pdf
- Jones CJ, Rikli RE, Beam WC. “A 30-s chair-stand test as a measure of lower body strength in community-residing older adults.” Research Quarterly for Exercise and Sport. 1999;70(2):113-119. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10380242/
- Rikli RE, Jones CJ. Senior Fitness Test Manual. 2nd ed. Human Kinetics; 2013.
- Lein DH Jr, Alotaibi M, Almutairi M, Singh H. “Normative Reference Values and Validity for the 30-Second Chair-Stand Test in Healthy Young Adults.” International Journal of Sports Physical Therapy. 2022;17(5):907-914. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9340829/
- CDC. “Older Adult Falls Data.” Updated Feb. 26, 2026. https://www.cdc.gov/falls/data-research/index.html
अंतिम अपडेट: 2026-06-01. सटीकता सुनिश्चित करने के लिए इस लेख की नियमित रूप से समीक्षा की जाती है.
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