50 के बाद मांसपेशियों को खोए बिना वसा कम करना: क्या ट्रैक करें

यह पैमाना 50 के बाद वसा हानि को वास्तव में जितना है उससे अधिक साफ-सुथरा बना सकता है। आपका वजन 4.5 किलोग्राम (10 पाउंड) कम हो सकता है, लेकिन महत्वपूर्ण सवाल सिर्फ यह नहीं है कि कितना वजन बढ़ा। वजन इसी से आया है.

50 के बाद, लक्ष्य आमतौर पर सबसे तेज़ संभव गिरावट नहीं है। यह दुबले द्रव्यमान, ताकत, संतुलन, हड्डियों के तनाव और चयापचय स्वास्थ्य की रक्षा करते हुए वसा कम कर रहा है। उपयोगी वजन घटाने और छोटे शरीर के बीच यही अंतर है जो कमजोर भी होता है।

यह मार्गदर्शिका उन लोगों के लिए है जो पहले से ही शरीर पुनर्रचना और जैविक आयु की मूल बातें समझते हैं और 50 के बाद सक्रिय वसा-हानि चरण के लिए एक व्यावहारिक ट्रैकिंग चेकलिस्ट चाहते हैं। यह किसी चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ की जगह नहीं लेता है, खासकर यदि आपको मधुमेह, गुर्दे की बीमारी, कमजोरी, अस्पष्टीकृत वजन घटाने, खाने की विकार का इतिहास है, या आप वजन घटाने वाली दवा का उपयोग कर रहे हैं। यह आपको देखने के लिए संकेत देता है ताकि आप मांसपेशियों के नुकसान का पहले ही पता लगा सकें।

आप क्या सीखेंगे:

• कौन सी शारीरिक संरचना मेट्रिक्स स्केल वजन से अधिक मायने रखती है
• पूर्व चेतावनी संकेतों के रूप में ताकत, कमर और कार्य का उपयोग कैसे करें
• किस प्रोटीन, प्रशिक्षण, नींद और रिकवरी मार्करों को ट्रैक करना है
• जब दुबले द्रव्यमान में गिरावट संभावित शोर है, और जब यह कार्रवाई के योग्य है
• सुपरएज शारीरिक संरचना को जैविक-आयु प्रवृत्तियों से जोड़ने में कैसे मदद कर सकता है

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50 के बाद मांसपेशियों की सुरक्षा अधिक क्यों मायने रखती है

जानबूझकर वजन घटाने से अक्सर वसा द्रव्यमान और दुबला द्रव्यमान दोनों कम हो जाते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि मोटापा कम करना बुरा है। मोटापे से ग्रस्त वृद्ध वयस्कों में, नैदानिक ​​​​परीक्षणों से पता चलता है कि वजन घटाने से कार्य, कार्डियोमेटाबोलिक जोखिम और कमजोरी मार्करों में सुधार हो सकता है, खासकर जब व्यायाम शामिल होता है। समस्या यह है कि यह पैमाना वसा हानि को मांसपेशियों की हानि से अलग नहीं करता है।

मांसपेशी एक चयापचय और कार्यात्मक अंग है। यह ग्लूकोज को संग्रहित करता है, इंसुलिन संवेदनशीलता का समर्थन करता है, जोड़ों की रक्षा करता है, हड्डी को लोड करता है, संतुलन की वसूली करता है, और कम दुबले ऊतकों की तुलना में आराम करने वाले ऊर्जा व्यय को अधिक रखता है। आहार के दौरान बहुत अधिक मांसपेशियाँ खोने से अगला चरण कठिन हो सकता है: कम प्रशिक्षण आउटपुट, कम दैनिक गतिविधि, कम रखरखाव कैलोरी स्तर, और पुनः प्राप्त होने का अधिक जोखिम।

इस जोखिम के पीछे की शरीर-क्रिया समझने के लिए मांसपेशीय अपचय और प्रोटीन विघटन की मार्गदर्शिका देखें, जो सामान्य प्रोटीन नवीनीकरण को आहार, निष्क्रियता या बीमारी के दौरान लगातार होने वाली शुद्ध मांसपेशी हानि से अलग करती है।

इसीलिए 50 के बाद वसा हानि का आकलन वजन, कमर, दुबला द्रव्यमान, ताकत और कार्य के संयोजन से किया जाना चाहिए। स्थिर पकड़ शक्ति और छोटी कमर के साथ 5.4 किलोग्राम (12 पाउंड) की हानि कमजोर कुर्सी स्टैंड, घटते दुबले द्रव्यमान और कमर में कोई बदलाव नहीं होने के साथ 5.4 किलोग्राम (12 पाउंड) की हानि से भिन्न परिणाम है।

यदि आप अनिश्चित हैं कि मुद्दा शरीर के वजन या मांसपेशियों की गुणवत्ता का है, तो स्वस्थ उम्र बढ़ने के लिए मांसपेशियों का द्रव्यमान बनाम शरीर का वजन और मांसपेशियों की गुणवत्ता बनाम मांसपेशियों का आकार से शुरू करें। वे बताते हैं कि स्कैन पर ऊतक की मात्रा से अधिक कार्य क्यों मायने रखता है।

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चेकलिस्ट: 50 के बाद वसा हानि के दौरान क्या ट्रैक करना है

इसे न्यूनतम व्यवहार्य डैशबोर्ड के रूप में उपयोग करें। आपको हर चीज़ को रोज़ाना ट्रैक करने की ज़रूरत नहीं है। लक्ष्य पैटर्न को पकड़ना है, न कि तनाव का कोई अन्य स्रोत बनाना।| मीट्रिक | ताल | शुभ संकेत | चेतावनी संकेत | | — | — | — | — | | शारीरिक वजन की प्रवृत्ति | 3-7 वज़न/सप्ताह, औसत | प्रति सप्ताह 0.5-1.0% शरीर का वजन कम होना | तेजी से हानि प्लस थकान या ताकत में गिरावट | | कमर का घेरा | साप्ताहिक | ताकत पकड़ते समय कमर नीचे करें | वज़न कम लेकिन कमर अपरिवर्तित | | दुबला द्रव्यमान या वसा रहित द्रव्यमान | हर 8-12 सप्ताह | वसा द्रव्यमान कम होने के साथ स्थिर या छोटी गिरावट | स्कैन के दौरान दुबले द्रव्यमान में बार-बार गिरावट | | पकड़ की ताकत | हर 2-4 सप्ताह में | स्थिर या सुधार | 2 चेक के लिए 5-10% की गिरावट | | कुर्सी स्टैंड या स्क्वाट पैटर्न | हर 2-4 सप्ताह में | वही प्रतिनिधि आसान लगते हैं | धीमा, अस्थिर, या कम प्रतिनिधि | | प्रोटीन का सेवन | 1-2 ऑडिट सप्ताह/महीना | भोजन भर में लक्ष्य पूरा हुआ | कम नाश्ता या छूटा हुआ भोजन | | प्रशिक्षण प्रदर्शन | प्रत्येक सत्र | समान भार, प्रतिनिधि, या प्रयास | एक साथ गिरती कई लिफ्टें | | नींद और रिकवरी | साप्ताहिक रुझान | नींद स्थिर, एचआरवी स्थिर | ख़राब नींद और लगातार दर्द |

सबसे उपयोगी संकेत कोई एक पंक्ति नहीं है. यह संयोजन है. एक कठिन प्रशिक्षण सप्ताह के बाद एक स्कैन में दुबले-द्रव्यमान में थोड़ी गिरावट दिखाई दे रही है, जो जलयोजन शोर हो सकता है। एक स्कैन में दुबला द्रव्यमान नीचे, पकड़ नीचे, कुर्सी खराब स्थिति में दिखाई दे रही है, और लक्ष्य से नीचे प्रोटीन एक वास्तविक पैटर्न है।

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1. हानि की दर ट्रैक करें, न कि केवल कुल हानि

50 के बाद तेज़ हमेशा बेहतर नहीं होता है। धीमी, स्थिर हानि प्रतिरोध प्रशिक्षण, प्रोटीन का सेवन और दुबले ऊतकों की रक्षा के लिए रिकवरी का बेहतर मौका देती है।

कई लोगों के लिए व्यावहारिक लक्ष्य प्रति सप्ताह शरीर के वजन का लगभग 0.5-1.0% है। 82 किलोग्राम (180 पाउंड) वजन वाले व्यक्ति के लिए, यह प्रति सप्ताह लगभग 0.4-0.8 किलोग्राम (0.9-1.8 पाउंड) है। जिन लोगों के शरीर में शुरुआती वसा अधिक होती है वे ऊपरी वसा को बेहतर ढंग से सहन कर सकते हैं। दुबले, छोटे, वृद्ध या अधिक सक्रिय लोगों को अक्सर निचले स्तर की आवश्यकता होती है।

स्केल गति और प्रदर्शन के बीच बेमेल पर नज़र रखें:

• यदि वजन तेजी से गिरता है और ताकत बनी रहती है, तो कमी सहनीय हो सकती है।
• यदि वजन तेजी से गिरता है और कई अभ्यासों के दौरान ताकत कम हो जाती है, तो कमी बहुत आक्रामक हो सकती है।
• यदि वजन बमुश्किल कम होता है लेकिन कमर और शरीर की चर्बी कम हो जाती है, तो आप असफल होने के बजाय पुनर्रचना कर रहे हैं।
• यदि वजन गिरता है लेकिन कमर नहीं गिरती है, तो जलयोजन, मांसपेशियों की हानि और माप की स्थिरता की जांच करें।

पैमाना केवल प्रवृत्ति के रूप में उपयोगी है। इसे कभी भी अंतिम निर्णायक नहीं होना चाहिए।

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2. कमर को मापें क्योंकि यह वजन से बेहतर वसा हानि को दर्शाता है

कमर की परिधि पेट की चर्बी के लिए एक सरल, कम लागत वाला प्रॉक्सी है। यह पूर्ण नहीं है, लेकिन यह अक्सर पैमाने से पहले ही सच बता देता है।

समान परिस्थितियों में प्रति सप्ताह एक बार मापें:

• सुबह, स्नान के बाद, भोजन से पहले
• पेट के चारों ओर टेप का स्तर
• हर बार एक ही स्थान, जैसे नाभि पर
• आराम से सांस लेना, अंदर नहीं खींचना
• दो मापों का औसत रिकॉर्ड करेंउपयोगी वसा-घटाने के चरण के दौरान, कमर आमतौर पर 4-8 सप्ताह में नीचे की ओर झुकनी चाहिए। स्थिर ताकत के साथ 2.5 सेमी (1 इंच) की कमी एक अच्छा संकेत है। यदि वजन गिर रहा है लेकिन कमर सपाट है, तो यह नुकसान पानी, ग्लाइकोजन, आंत सामग्री, या दुबले ऊतकों के कारण हो सकता है, न कि उस वसा डिपो के कारण जिसकी आप परवाह करते हैं।

उन लोगों के लिए जिनका स्केल या स्कैन कहता है कि आंत की चर्बी “सामान्य” है लेकिन कमर ऊंची रहती है, स्कैन ही एकमात्र सत्य है, यह तय करने से पहले आंत की चर्बी सामान्य लेकिन कमर की ऊंची पढ़ें।

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3. बॉडी कंपोजिशन स्कैन का सावधानीपूर्वक उपयोग करें

DEXA, मल्टी-फ़्रीक्वेंसी BIA और स्मार्ट स्केल मदद कर सकते हैं, लेकिन वे जादू नहीं हैं। जलयोजन, सोडियम, कार्बोहाइड्रेट का सेवन, प्रशिक्षण व्यथा, शराब, यात्रा, और मासिक धर्म या रजोनिवृत्ति से संबंधित द्रव परिवर्तन सभी वास्तविक मांसपेशी लाभ या हानि को प्रतिबिंबित किए बिना “दुबले द्रव्यमान” को स्थानांतरित कर सकते हैं।

स्कैन को ट्रेंड टूल के रूप में उपयोग करें:

• हर बार समान परिस्थितियों में परीक्षण करें।
• बहुत कठिन वर्कआउट के बाद वाले दिन को स्कैन करने से बचें। -हाइड्रेशन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन 24-48 घंटों तक लगातार रखें।
• 8-12 सप्ताह के ब्लॉक की तुलना करें, सप्ताह-दर-सप्ताह के शोर की नहीं।
• वसा द्रव्यमान, दुबला द्रव्यमान, कमर और एक साथ कार्य पर ध्यान दें।

यदि स्कैन में 0.9 किलोग्राम (2 पौंड) दुबला वजन दिखता है, लेकिन पकड़ की ताकत, कुर्सी की स्थिति, प्रशिक्षण भार और कमर की प्रवृत्ति सभी अनुकूल हैं, तो घबराएं नहीं। यदि लगातार दो स्कैन दुबले द्रव्यमान को कम दिखाते हैं और आपके शक्ति परीक्षण सहमत हैं, तो इसे एक संकेत के रूप में मानें।

संदर्भ सीमा और संदर्भ के लिए, किसी एकल आदर्श संख्या का पीछा करने के बजाय उम्र के अनुसार शरीर में वसा प्रतिशत का उपयोग करें।

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4. ताकत पर नज़र रखें क्योंकि स्कैन करने से पहले मांसपेशियों की कार्यप्रणाली बदल जाती है

50 के बाद मांसपेशियों का नुकसान केवल ऊतक के बारे में नहीं है। यह तंत्रिका तंत्र, कंडरा की कठोरता, शक्ति, समन्वय और पुनर्प्राप्ति के बारे में है। यही कारण है कि ताकत और कार्य महत्वपूर्ण ट्रैकिंग सिग्नल हैं।

दो या तीन परीक्षण चुनें जिन्हें आप सुरक्षित रूप से दोहरा सकते हैं:

परीक्षण	यह आपको क्या बताता है	कितनी बार
पकड़ की ताकत	सामान्य शक्ति आरक्षित और सरकोपेनिया जोखिम	हर 2-4 सप्ताह में
30-सेकंड कुर्सी स्टैंड	निचले शरीर की ताकत और दैनिक कार्य	हर 2-4 सप्ताह में
भरी हुई कैरी या सीढ़ी परीक्षण	आंदोलन के अंतर्गत व्यावहारिक शक्ति	मासिक
मुख्य लिफ्ट प्रदर्शन	प्रशिक्षण-विशिष्ट शक्ति	हर सत्र

एक ख़राब वर्कआउट की ज़्यादा व्याख्या न करें। बार-बार होने वाली गिरावटों पर गौर करें। पकड़ की ताकत में 5-10% की गिरावट, कम कुर्सी स्टैंड, या दो से तीन सप्ताह तक कई मुख्य लिफ्टों का गिरना एक शोर वाले स्कैन से अधिक महत्वपूर्ण है।

यदि आप एक व्यापक रूपरेखा चाहते हैं, तो शक्ति आयु बनाम जैविक आयु बताता है कि रक्त मार्कर ठीक दिखने पर भी घटती ताकत कैसे दिखाई दे सकती है।

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5. भोजन के अनुसार प्रोटीन का ऑडिट करें, न कि केवल दिन के अनुसार

प्रोटीन स्वयं मांसपेशियों को संरक्षित नहीं करता है। प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ जोड़े जाने पर यह सबसे अच्छा काम करता है। लेकिन कम प्रोटीन कैलोरी की कमी के दौरान मांसपेशियों के संरक्षण को बहुत कठिन बना देता है।कई वृद्ध वयस्क बुनियादी वयस्क आरडीए की तुलना में उच्च प्रोटीन रेंज के साथ बेहतर प्रदर्शन करते हैं, खासकर वजन घटाने या प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान। एक व्यावहारिक प्रारंभिक सीमा अक्सर प्रति दिन शरीर के वजन का 1.2-1.8 ग्राम/किग्रा (0.55-0.82 ग्राम/पौंड) होती है, जिसे शरीर के आकार, गतिविधि, गुर्दे के कार्य, भूख और चिकित्सक के मार्गदर्शन के अनुसार समायोजित किया जाता है।

77 किलोग्राम (170 पाउंड) वजन वाले व्यक्ति के लिए, यह लगभग 95-140 ग्राम प्रतिदिन है। निचला सिरा किसी बैठे रहने वाले या रखरखाव पर खाने वाले व्यक्ति के लिए उपयुक्त हो सकता है। उच्च अंत सक्रिय रूप से डाइटिंग और वजन उठाने वाले किसी व्यक्ति के लिए उपयुक्त हो सकता है। गुर्दे की बीमारी, उन्नत यकृत रोग, या जटिल चिकित्सा स्थितियों वाले लोगों को इसे किसी चिकित्सक या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से व्यक्तिगत रूप से कराना चाहिए।

ट्रैक वितरण भी:

• नाश्ते में 25-40 ग्राम प्रोटीन
• लंच में 25-40 ग्राम प्रोटीन
• रात के खाने में 25-40 ग्राम प्रोटीन
• भूख कम होने पर वैकल्पिक प्रोटीन युक्त नाश्ता

50 के बाद, एनाबॉलिक प्रतिरोध के कारण प्रति भोजन सेवन मायने रखता है: मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करने के लिए पुरानी मांसपेशियों को अक्सर बड़े अमीनो एसिड सिग्नल की आवश्यकता होती है। विस्तृत श्रेणियों के लिए 40 के बाद कितना प्रोटीन और प्रोटीन समय और ल्यूसीन सीमा का उपयोग करें।

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6. ट्रैक प्रतिरोध प्रशिक्षण गुणवत्ता, अकेले कसरत की मात्रा नहीं

सीडीसी का वृद्ध-वयस्क गतिविधि मार्गदर्शन एरोबिक गतिविधि, प्रति सप्ताह कम से कम 2 दिन मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधि और संतुलन कार्य की सिफारिश करता है। 50 के बाद वसा हानि के दौरान, शक्ति घटक रेलिंग बन जाता है जो आपके शरीर को मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए कहता है।

इन प्रशिक्षण संकेतों को ट्रैक करें:

• तुलना करने के लिए समान अभ्यासों को बार-बार दोहराया जाता है
• प्रयुक्त भार या प्रतिरोध
• प्रतिनिधि पूरा हुआ
• प्रयास स्तर, जैसे रिजर्व में प्रतिनिधि
• जोड़ों का दर्द या असामान्य पीड़ा
• छूटे हुए सत्र

घाटे में अधिक मात्रा हमेशा बेहतर नहीं होती। लक्ष्य एक स्थायी संकेत है. प्रति सप्ताह दो से चार अच्छी तरह से निष्पादित प्रतिरोध सत्र आम तौर पर पहले महीने में एक वीरतापूर्ण प्रतिरोध को मात देते हैं और उसके बाद बर्नआउट होता है।

एक ठोस शुरुआती ढाँचे के लिए, इस वजन घटाने वाले जिम वर्कआउट का उपयोग करें, ताकि थकान को लक्ष्य बनाए बिना पूरे शरीर की शक्ति, मध्यम कार्डियो और क्रमिक प्रगति को जोड़ा जा सके।

यदि प्रदर्शन गिर रहा है, तो पहले नींद, कुल कैलोरी, प्रोटीन और रिकवरी की जांच करें। सिर्फ इसलिए कि स्केल धीमा है, तुरंत अधिक कार्डियो न जोड़ें। यदि वजन घटाने की योजना में ताकत खर्च हो रही है, तो योजना संभवतः दुबले द्रव्यमान की रक्षा नहीं कर रही है।

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7. पुनर्प्राप्ति संकेतों पर ध्यान दें क्योंकि कम पुनर्प्राप्ति मांसपेशियों के नुकसान के जोखिम की तरह दिखती है

शरीर सिर्फ इसलिए मांसपेशियों को संरक्षित नहीं रखता क्योंकि आप उससे ऐसा करने को कहते हैं। इसे सामान्य से कम ऊर्जा खाते हुए प्रशिक्षण के अनुकूल ढलने के लिए पर्याप्त पुनर्प्राप्ति की आवश्यकता होती है।

उपयोगी पुनर्प्राप्ति मार्करों में शामिल हैं:

• नींद की अवधि और नियमितता
• विश्राम हृदय गति की प्रवृत्ति
• एचआरवी प्रवृत्ति
• सुबह की ऊर्जा
• लगातार दर्द रहना
• कसरत प्रेरणा
• चोट या जोड़ों में जलन

एक कम एचआरवी दिन का ज्यादा मतलब नहीं है। कम एचआरवी, उच्च आराम दिल की दर, खराब नींद और घटती लिफ्ट का दो सप्ताह का पैटर्न अलग है। यह कमी को कम करने, प्रशिक्षण को कम करने, या अधिक जोर देने से पहले नींद को संबोधित करने का एक संकेत है।यहीं पर जैविक-आयु लेंस मदद करता है। वसा हानि जो ताकत को बनाए रखते हुए कमर, ग्लूकोज, रक्तचाप और सूजन में सुधार करती है, वसा हानि से बहुत अलग है जो तनाव, नींद में व्यवधान और कार्यात्मक गिरावट पैदा करती है।

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8. तय करें कि जब दुबला द्रव्यमान गिर जाए तो क्या करना चाहिए

किसी एक डेटा बिंदु पर प्रतिक्रिया न करें. इसके बजाय इस निर्णय तालिका का उपयोग करें.

पैटर्न	संभावित अर्थ	अगला कदम
वजन कम, कमर नीचे, ताकत स्थिर	मोटापा कम होना शायद ठीक चल रहा है	जारी रखें और 4-8 सप्ताह में पुनः परीक्षण करें
तेजी से वजन कम, कमर नीचे, ताकत कम	घाटा बहुत आक्रामक हो सकता है	गति धीमी करें, प्रोटीन और रिकवरी की समीक्षा करें
वजन कम, कमर सपाट, ताकत कम	संभावित लीन-मास हानि या जल परिवर्तन	ट्रैकिंग मजबूत करें, घाटा कम करें, पुनः परीक्षण करें
वजन सपाट, कमर नीचे, ताकत ऊपर	पुनर्रचना	जाता रहना; पैमाने की गति का पीछा मत करो
दुबले द्रव्यमान को एक बार नीचे स्कैन करें, कार्य स्थिर	संभावित स्कैन शोर	सुसंगत परिस्थितियों में दोहराएँ
दुबले द्रव्यमान को दो बार नीचे स्कैन करें, कार्य नीचे करें	वास्तविक मांसपेशी-सुरक्षा समस्या	योजना को समायोजित करें और पेशेवर इनपुट पर विचार करें

यदि आप जीएलपी-1 या अन्य वजन घटाने वाली दवा का उपयोग कर रहे हैं, तो लीन-मास ट्रैकिंग और भी महत्वपूर्ण हो जाती है। बड़े वजन-घटाने वाले हस्तक्षेपों के शरीर-संरचना अध्ययनों से अक्सर पता चलता है कि सबसे अधिक हानि वसा द्रव्यमान है, लेकिन एक सार्थक अंश दुबला द्रव्यमान हो सकता है। व्यावहारिक प्रतिक्रिया घबराहट नहीं है. यह प्रतिरोध प्रशिक्षण, पर्याप्त प्रोटीन, उचित हानि दर और समय-समय पर ताकत या शरीर-रचना का पुनर्मूल्यांकन है।

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सुपरएज सिग्नल को कनेक्ट करने में कैसे मदद करता है

50 के बाद वसा हानि की व्याख्या करना आसान है जब संकेत एक ही स्थान पर रहते हैं। सुपरएज स्वास्थ्य डेटा को कनेक्ट करने में मदद करता है जो आमतौर पर स्केल, वियरेबल्स, लैब रिपोर्ट और प्रशिक्षण लॉग में विभाजित हो जाता है।

ऐप्पल हेल्थ डेटा, शारीरिक संरचना इनपुट, वर्कआउट, नींद, एचआरवी, आराम दिल की दर और जैविक-आयु गणना के साथ एक ही दृश्य में, आप देख सकते हैं कि वजन घटाने का चरण उम्र बढ़ने के महत्वपूर्ण संकेतों में सुधार कर रहा है या नहीं।

उपयोगी प्रश्न यह नहीं है कि “क्या पैमाना नीचे चला गया?” यह है:

• क्या कमर या शरीर की चर्बी कम हुई?
• क्या ताकत या कार्य बरकरार रहा?
• क्या रिकवरी स्थिर रही?
• क्या ग्लूकोज, सूजन, लिपिड या रक्तचाप में सुधार हुआ?
• क्या जैविक-आयु अनुमान सही दिशा में आगे बढ़े?

जब वे संकेत सहमत होते हैं, तो वसा हानि अपना काम कर रही होती है। जब वे विभाजित होते हैं, तो विभाजन आपको बताता है कि आगे क्या ठीक करना है।

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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

50 के बाद वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों का कितना नुकसान सामान्य है?

जानबूझकर वजन घटाने के दौरान कुछ दुबले-मोटे नुकसान हो सकते हैं, खासकर तेजी से वजन घटाने के साथ। प्रत्येक स्कैन पर लक्ष्य आवश्यक रूप से शून्य परिवर्तन नहीं है। लक्ष्य शक्ति, कार्य और बार-बार दुबले होने की प्रवृत्ति को स्थिर रखना है, जबकि वसा द्रव्यमान और कमर में गिरावट आती है। यदि बार-बार स्कैन करने पर दुबला द्रव्यमान कम हो जाता है और ताकत भी कम हो जाती है, तो इसे एक चेतावनी के रूप में लें।

क्या मांसपेशियों को सुरक्षित रखने के लिए कार्डियो हानिकारक है?

नहीं, एरोबिक प्रशिक्षण हृदय स्वास्थ्य, ग्लूकोज नियंत्रण और वसा हानि में सहायता करता है। समस्या प्रतिरोध प्रशिक्षण, प्रोटीन और रिकवरी की उपेक्षा करते हुए कार्डियो पर निर्भर रहने की है। 50 के बाद कमी के दौरान, प्रतिरोध प्रशिक्षण मुख्य मांसपेशी-संरक्षण संकेत है।

अगर ताकत कम हो जाए तो क्या मुझे वजन कम करना बंद कर देना चाहिए?

हमेशा नहीं। सबसे पहले पैटर्न की पुष्टि करें. एक ख़राब सप्ताह नींद, तनाव, यात्रा या व्यथा को प्रतिबिंबित कर सकता है। यदि ताकत दो से तीन सप्ताह तक गिरती रहती है, तो हानि की दर धीमी करें, प्रोटीन की जांच करें, अनावश्यक प्रशिक्षण की मात्रा कम करें और रखरखाव ब्रेक पर विचार करें।

क्या मैं 50 के बाद चर्बी कम करते हुए मांसपेशियाँ बना सकता हूँ?

हां, खासकर यदि आप प्रतिरोध प्रशिक्षण में नए हैं, ब्रेक के बाद लौट रहे हैं, शरीर में अधिक वसा ले रहे हैं, या प्रोटीन सेवन में सुधार कर रहे हैं। उन्नत भारोत्तोलक जो पहले से ही दुबले हैं, उन्हें अलग-अलग वसा-हानि और मांसपेशी-लाभ चरणों की आवश्यकता हो सकती है। ट्रैकिंग लक्ष्य एक ही है: कमर से नीचे, कार्य स्थिर या ऊपर।

यदि मुझे DEXA स्कैन नहीं मिल सका तो क्या होगा?

एक व्यावहारिक सेट का उपयोग करें: कमर की परिधि, शरीर के वजन की प्रवृत्ति, पकड़ की ताकत, कुर्सी स्टैंड, प्रगति तस्वीरें, प्रशिक्षण प्रदर्शन और पुनर्प्राप्ति डेटा। लगातार दोहराया गया कम तकनीक वाला डैशबोर्ड अक्सर असंगत तरीके से किए गए महंगे स्कैन से बेहतर होता है।

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मुख्य बातें

• 50 के बाद, सर्वोत्तम वसा-हानि योजना दुबले द्रव्यमान, शक्ति, कार्य, पुनर्प्राप्ति और चयापचय स्वास्थ्य की रक्षा करती है।
• स्केल वजन केवल एक संकेत है. कमर, ताकत, दुबले द्रव्यमान की प्रवृत्ति, प्रोटीन वितरण और रिकवरी आपको बताती है कि वजन कम करना उच्च गुणवत्ता वाला है या नहीं।
• यदि लक्ष्य मांसपेशियों को संरक्षित करना है तो हानि की उचित दर आमतौर पर आक्रामक दर से बेहतर होती है।
• प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ जोड़े जाने पर प्रोटीन सबसे अच्छा काम करता है; प्रति-भोजन सेवन पर नज़र रखें, न कि केवल दैनिक कुल पर।
• मेट्रिक्स में बार-बार की गई सहमति को सत्य मानें। एक स्कैन या एक ख़राब वर्कआउट पर्याप्त नहीं है।

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