מבחן חוזק אחיזה בבית: איך למדוד ומה אומר הציון שלך
למד כיצד לבדוק את חוזק האחיזה שלך בבית עם או בלי דינמומטר. כולל ערכים תקינים לפי גיל ומין, טבלת ניקוד ותרגילים לשיפור.
אתה יכול להוציא מאות דולרים על בדיקות דם, סריקות הדמיה ופאנלים גנטיים כדי להעריך את הבריאות שלך - או שאתה יכול לסחוט מכשיר קטן למשך 5 שניות וללמוד משהו שימושי על תפקוד שרירים, סיכון לחולשה והזדקנות בריאה.
חוזק אחיזה הוא אחד מהסמנים הביולוגיים הפונקציונליים שנחקרו טוב יותר בחקר ההזדקנות. מחקר Lancet של 139,691 משתתפים מצא שהוא חזה תמותה מכל הסיבות ותמותה קרדיווסקולרית טוב יותר מאשר לחץ דם סיסטולי באותה קבוצה. עם זאת, רוב האנשים מעולם לא בדקו את שלהם, ואלו שלעיתים קרובות לא יודעים כיצד לפרש את התוצאה.
החדשות הטובות: אתה יכול לבדוק את חוזק האחיזה שלך בבית תוך פחות מ-5 דקות, עם או בלי ציוד מיוחד. מדריך זה מראה לך כיצד למדוד אותו בעקביות, מה יכול להיות הניקוד ומתי ראוי למעקב אחר ערך נמוך.
אם תרצו להשתמש בכוח האחיזה בספורט טכני, המדריך לטיפוס קרח למתחילים מסביר מדוע בדיקה ביתית אינה מחליפה הדרכה מקצועית.
תשובה מהירה
מבחן כוח האחיזה הטוב ביותר בבית משתמש בדינמומטר יד: שב זקוף, כופף את המרפק ל-90 מעלות, שמור על שורש כף היד שלך ניטרלי, לחץ בצורה חלקה למשך 3-5 שניות, חזור שלוש פעמים בכל יד, ורשום את הציון הטוב ביותר. בדיקות בקנה מידה לאמבטיה ותלייה מתה יכולות לתת אותות מעקב גסים, אך הן אינן סטנדרטיות כמו דינמומטר.
עובדות מפתח
- מבחן דינמומטר -> חוזק אחיזה -> השיטה הביתית הסטנדרטית ביותר: דינמומטר יד בעלות נמוכה נותן את ההערכה הניתנת לחזרה בבית כאשר היציבה ותנוחת הידית נשארים עקביים.
- חוזק אחיזה -> סיכון תמותה ונכות -> סמן עוקבה: חוזק אחיזה נמוך קשור לסיכון גבוה יותר לתמותה ולמוגבלות, אך הוא אינו קובע את תוחלת החיים בעצמו.
- נורמות גיל ומין -> פרשנות -> ההקשר חשוב: השווה את הציון שלך עם גיל, מין, גודל גוף, יד דומיננטית, סוג המכשיר ותנוחת הבדיקה.
- חוזק אחיזה נמוך -> הקרנת sarcopenia -> אות מעקב: EWGSOP2 משתמש ב-<27 kg לגברים ו-<16 kg לנשים כחתכים בעלי חוזק נמוך במציאת מקרה sarcopenia.
- בדיקה חוזרת -> מגמה -> שימושי יותר מציון אחד: מעקב כל 3-6 חודשים הוא בדרך כלל אינפורמטיבי יותר מאשר תגובה למדידה רועשת אחת.
מה תלמדו:
- שלוש שיטות לבדיקת חוזק האחיזה בבית
- ערכים תקינים לפי גיל ומין עם טבלת ניקוד
- כיצד לפרש את התוצאות שלך
- תרגילים פשוטים לשיפור אחיזה חלשה
למה חוזק האחיזה חשוב
כוח האחיזה אינו קשור רק לכוח היד - הוא מהווה פרוקסי מעשי לתפקוד השרירים והשרירים. הכוח שאתה יכול ליצור עם היד שלך מתאם עם מסת השריר הכוללת של הגוף, חוזק פלג גוף עליון ויכולת תפקודית.
הגדרה מהירה: חוזק האחיזה הוא הכוח המקסימלי שהיד שלך יכולה לייצר בעת לחיצה, נמדד בדרך כלל בקילוגרמים kg או פאונד lbs באמצעות דינמומטר כף יד. ערכים תקינים משתנים מאוד לפי גיל, מין, גודל גוף, דומיננטיות ביד ופרוטוקול הבדיקה.
איזה חוזק אחיזה נמוך מנבא
מחקר קושר בין חוזק אחיזה נמוך לסיכון גבוה יותר ל:
- תמותה מכל סיבה: סיכון גבוה ב-16% לכל 11 lbs (5 kg) חוזק אחיזה נמוך יותר ב-PURE (The Lancet, 2015)
- מוות קרדיווסקולרי: סיכון גבוה ב-17% לכל 11 lbs (5 kg) חוזק אחיזה נמוך יותר ב-PURE
- נפילות ושברים: סיכון גבוה יותר בקרב מבוגרים עם אחיזה חלשה
- ביצועי ישיבה בעמידה: חוזק אחיזה נמוך מנבא ציוני ישיבה בעמידה גרוע, סמן תמותה עצמאי נוסף
- ירידה קוגניטיבית: אחיזה נמוכה קשורה למסלולים קוגניטיביים גרועים יותר במספר קבוצות
- סוכרת מסוג 2: חוזק אחיזה יחסי נמוך קשור לתנגודת לאינסולין בחלק מהאוכלוסיות
- נכות: כוח האחיזה באמצע החיים ניבא נכות מאוחרת יותר בקבוצות מבוגרים יותר
כיצד לבדוק את חוזק האחיזה בבית
שיטה 1: דינמומטר ידני (הכי מדויק)
דינמומטר יד הוא מכשיר קפיצי או הידראולי המודד כוח לחיצה מרבי. דגמי בית סבירים עולים כ-15-30 דולר ויכולים לספק נתוני מעקב שימושיים בשימוש עקבי.
ציוד נדרש: דינמומטר אחיזת יד (Camry, FITBEAST או דומה)
פרוטוקול שלב אחר שלב:
- התמקם: שב על כיסא עם רגליים שטוחות על הרצפה. שמור על גב ישר.
- הגדר את זרועך: החזק את הדינמומטר לצדך. כופפו את המרפק ל-90 מעלות. שמור על שורש כף היד שלך ניטרלי (לא כפוף למעלה או למטה).
- כוונן את האחיזה: הגדר את רוחב הידית כך שהאצבעות שלך יתעטפו בנוחות - המפרק השני של האצבעות שלך צריך להיות בערך 90 מעלות.
- סחיטה: קח נשימה, ולאחר מכן לחץ חזק ככל האפשר למשך 3-5 שניות. אל תטלטל את המכשיר - הפעל כוח בצורה חלקה ויציבה.
- הקלט: שימו לב לקריאה ב-kg או lbs.
- חזור: מנוחה 30-60 שניות, ואז חזור עוד 2 פעמים עם אותה יד.
- החלף ידיים: חזור על הפרוטוקול המלא עם היד השנייה.
- ציון: השתמש בהקריאה הגבוהה ביותר מכל יד בתור הניקוד שלך.
טיפים לדיוק:
- אל תעצרו את נשימתכם יתר על המידה (אחיזה קצרה במהלך לחיצה היא בסדר)
- אל תניח את הדינמומטר על הרגל שלך או על כל משטח
- בדוק באותה שעה ביום למעקב עקבי (האחיזה בדרך כלל חלשה ב-5-10% בבוקר)
שיטה 2: שיטת סולם אמבטיה (ללא ציוד)
אם אין לך דינמומטר, תוכל לקבל אומדן חוזק אחיזה משוער באמצעות משקל אמבטיה.
שלב אחר שלב:
- הניחו משקל אמבטיה על שולחן יציב בגובה המותניים
- עמוד מול המשקל
- הנח את היד הדומיננטית שלך שטוח על הסולם, האצבעות על הקצה
- סלסל את האצבעות ולחצו את קצה הסולם חזק ככל האפשר למשך 3 שניות
- קרא את המשקל המוצג - זה משוער לכוח האחיזה שלך
מגבלות: שיטה זו פחות מדויקת מדינמומטר וקשה יותר לתקנן. השתמש בו רק ככלי סינון גס.
שיטה 3: ניתוק מת מתוזמן (חלופת משקל גוף)
מבחן תליית המתים מודד סיבולת אחיזה ולא כוח לחיצה מרבי. זה יכול להיות שימושי לאימון מעקב, אבל זה לא תחליף ישיר לבדיקת דינמומטר.
שלב אחר שלב:
- אחוז במוט משיכה בשתי הידיים, ברוחב הכתפיים, כפות הידיים פונות
- הרימו את הרגליים מהקרקע ותלו בזרועות ישרות
- זמן כמה זמן אתה יכול להחזיק את התלייה לפני שהאחיזה שלך נכשלת
- רשמו את הזמן בשניות
מְנִיָה:
| משך | סיווג |
|---|---|
| <15 שניות | מתחת לממוצע |
| 15–30 שניות | ממוצע |
| 30–60 שניות | טוב |
| 60–90 שניות | טוב מאוד |
| >90 שניות | מעולה |
תרשים חוזק ## Grip לפי גיל ומין {#chart}
ערכי הייחוס הבאים הם פסי אוריינטציה מעשית המבוססים על מחקרי נורמות אחיזת יד, כולל Bohannon et al. (2006), Wang et al. (2018), ומאוחר יותר נורמות בינלאומיות. ערכים מייצגים את חוזק האחיזה המרבי של היד הדומיננטית ואין להתייחס אליהם כאל חתכים אבחנתיים.
חוזק אחיזה רגיל - גברים (יד דומיננטית)
| קבוצת גיל | מתחת לממוצע | ממוצע | מעל הממוצע | חזק | חזק מאוד |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–24 | <100 lbs (45 kg) | 100–115 (45–52) | 116–130 (53–59) | 131–145 (60–66) | >145 (>66) |
| 25–29 | <102 lbs (46 kg) | 102–118 (46–54) | 119–134 (54–61) | 135–150 (61–68) | >150 (>68) |
| 30–34 | <100 lbs (45 kg) | 100–116 (45–53) | 117–132 (53–60) | 133–148 (60–67) | >148 (>67) |
| 35–39 | <98 lbs (44 kg) | 98–114 (44–52) | 115–130 (52–59) | 131–145 (59–66) | >145 (>66) |
| 40–44 | <94 lbs (43 kg) | 94–110 (43–50) | 111–126 (50–57) | 127–140 (58–64) | >140 (>64) |
| 45–49 | <90 lbs (41 kg) | 90–106 (41–48) | 107–122 (49–55) | 123–135 (56–61) | >135 (>61) |
| 50–54 | <86 lbs (39 kg) | 86–102 (39–46) | 103–118 (47–54) | 119–132 (54–60) | >132 (>60) |
| 55–59 | <80 lbs (36 kg) | 80–96 (36–44) | 97–112 (44–51) | 113–126 (51–57) | >126 (>57) |
| 60–64 | <74 lbs (34 kg) | 74–90 (34–41) | 91–106 (41–48) | 107–120 (49–54) | >120 (>54) |
| 65–69 | <66 lbs (30 kg) | 66–82 (30–37) | 83–98 (38–44) | 99–112 (45–51) | >112 (>51) |
| 70–74 | <58 lbs (26 kg) | 58–74 (26–34) | 75–92 (34–42) | 93–106 (42–48) | >106 (>48) |
| 75+ | <50 lbs (23 kg) | 50–66 (23–30) | 67–84 (30–38) | 85–100 (39–45) | >100 (>45) |
חוזק אחיזה רגיל - נשים (יד דומיננטית)
| קבוצת גיל | מתחת לממוצע | ממוצע | מעל הממוצע | חזק | חזק מאוד |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–24 | <55 lbs (25 kg) | 55–66 (25–30) | 67–78 (30–35) | 79–90 (36–41) | >90 (>41) |
| 25–29 | <58 lbs (26 kg) | 58–70 (26–32) | 71–82 (32–37) | 83–94 (38–43) | >94 (>43) |
| 30–34 | <58 lbs (26 kg) | 58–70 (26–32) | 71–80 (32–36) | 81–92 (37–42) | >92 (>42) |
| 35–39 | <56 lbs (25 kg) | 56–68 (25–31) | 69–78 (31–35) | 79–88 (36–40) | >88 (>40) |
| 40–44 | <54 lbs (24 kg) | 54–64 (24–29) | 65–76 (30–34) | 77–86 (35–39) | >86 (>39) |
| 45–49 | <50 lbs (23 kg) | 50–62 (23–28) | 63–74 (29–34) | 75–84 (34–38) | >84 (>38) |
| 50–54 | <48 lbs (22 kg) | 48–60 (22–27) | 61–72 (28–33) | 73–82 (33–37) | >82 (>37) |
| 55–59 | <44 lbs (20 kg) | 44–56 (20–25) | 57–68 (26–31) | 69–78 (31–35) | >78 (>35) |
| 60–64 | <40 lbs (18 kg) | 40–52 (18–24) | 53–64 (24–29) | 65–74 (30–34) | >74 (>34) |
| 65–69 | <36 lbs (16 kg) | 36–48 (16–22) | 49–60 (22–27) | 61–70 (28–32) | >70 (>32) |
| 70–74 | <32 lbs (15 kg) | 32–44 (15–20) | 45–56 (20–25) | 57–66 (26–30) | >66 (>30) |
| 75+ | <28 lbs (13 kg) | 28–38 (13–17) | 39–50 (18–23) | 51–60 (23–27) | >60 (>27) |
תצפיות מפתח
- שיא החוזק הוא בסוף שנות ה-20: גם גברים וגם נשים מגיעים לכוח האחיזה המרבי בסביבות הגילאים 25-35, ואז יורדים בהדרגה.
- לעתים קרובות גברים הם בעלי כוח אחיזה אבסולוטי גבוה יותר: הבדל זה מונע במידה רבה על ידי גודל הגוף, מסת השריר וגורמים הורמונליים.
- יד לא דומיננטית לרוב חלשה יותר: אסימטריה מסוימת היא נורמלית. הבדל גדול או פתאומי עשוי להצביע על פציעה, דחיסת עצב או פתולוגיה של מפרקים.
- הירידה מואצת לאחר 65: אובדן חוזק האחיזה מתדרדר במיוחד בעשור השביעי, במקביל ל-sarcopenia מואץ.
כיצד לפרש את התוצאות שלך
סף קליני
הנחיות בינלאומיות משתמשות בספי חוזק אחיזה כדי לסמן סיכון בריאותי אפשרי:
| סף | גברים | נשים | משמעות קלינית |
|---|---|---|---|
| סרקופניה חתך | <60 lbs (27 kg) | <35 lbs (16 kg) | חיתוך בעל חוזק נמוך בשימוש במציאת מקרים sarcopenia |
| מחוון שבריריות | <51 lbs (23 kg) | <31 lbs (14 kg) | משמש לעתים קרובות כאות סיכון שברירי |
| טווח סיכון מוגבר | משתנה לפי מחקר | משתנה לפי מחקר | ערכים נמוכים קשורים לסיכון גבוה יותר לתמותה ולנכות |
מה המשמעות של הציון שלך בהקשר
- מעל הממוצע לגילך: מערכת השרירים והשלד שלך מזדקנת היטב. שמור על רמת הפעילות הנוכחית שלך ובדוק מחדש מדי שנה.
- ממוצע: אתה באמצע החבילה. שקול להוסיף תרגילים ספציפיים לאחיזה לשגרה שלך.
- מתחת לממוצע: זהו דגל. זה לא אומר שאתה חולה, אבל זה אומר שכוח השרירים הכללי שלך עשוי לרדת מהר מהצפוי.
- מתחת לסף sarcopenia: שוחח עם הרופא או הפיזיותרפיסט שלך. זהו אות סינון בעל חוזק נמוך ועשוי להצדיק הערכה רחבה יותר - שקול להשלים בדיקת גיל ביולוגית בבית מלא כדי להעריך את הכושר התפקודי הרחב שלך.
Tמעקב לאורך זמן
מדידה אחת קובעת את קו הבסיס שלך. הערך האמיתי הוא במעקב אחר שינויים לאורך חודשים ושנים:
- יציב או משתפר: מרגיע, במיוחד אם פרוטוקול הבדיקה שלך עקבי
- ירידה איטית: יכולה להתרחש עם הזדקנות, ירידה בכושר, מחלה או ירידה במשקל
- ירידה מהירה או בלתי מוסברת: מחייבת חקירה, במיוחד אם שילוב עם עייפות, ירידה במשקל, כאב, חוסר תחושה או נפילות
6 תרגילים לשיפור כוח האחיזה
1. סחבות של איכר
איך לעשות את זה: להחזיק משקל כבד בכל יד (משקולת, קטלבלס או שקיות מצרכים עמוסות) ולכו במשך 30-60 שניות. שמור את הכתפיים לאחור ואת הליבה מאורסים.
למה זה עובד: משלב סיבולת אחיזה עם אימון ליבה ויציבה. אחד מתרגילי האחיזה הפונקציונליים ביותר.
סטים/חזרות: 3 סטים של 30-60 שניות, 2-3 פעמים בשבוע.
2. מת תלוי
איך לעשות את זה: לתלות על מוט משיכה בשתי הידיים כמה שיותר זמן. התחל עם רגליים נוגעות בקרקע במידת הצורך.
למה זה עובד: בונה סיבולת אחיזה ומפרק את עמוד השדרה. מאמן ישירות את השרירים שנבדקו בדינומטריה.
סטים/חזרות: 3 סטים עד כישלון, 3 פעמים בשבוע.
כאשר המטרה חורגת ממשך התלייה, היעזרו במדריך לטכניקה ולהתקדמות בעליות מתח כדי לשלב אימון אחיזה עם סיוע מדיד ומשיכה אנכית מבוקרת.
3. סחיטת מגבת
איך עושים את זה: משרים מגבת במים וסוחטים אותה בחוזקה ככל האפשר, מסתובבת לשני הכיוונים. חזור 5-10 פעמים.
למה זה עובד: מספק אימון אחיזה סיבובית המכוון למכופפי שורש כף היד ולמרחיבים - אין צורך בציוד.
4. אוחז יד
איך עושים את זה: השתמשו באחיזה יד מתכווננת (כגון Captains of Crush) ובצעו לחיצות בטווח מלא. התחל עם התנגדות המאפשרת 8-12 חזרות.
למה זה עובד: אימון כוח אחיזה ישיר וניתן למדידה המחקה את מבחן הדינמומטר.
סטים/חזרות: 3 סטים של 8-12 חזרות לכל יד, 3-4 פעמים בשבוע.
5. צלחת צובטת
איך לעשות את זה: צבוט שתי לוחות משקל יחד (הצדדים החלקים החוצה) בעזרת קצות האצבעות בלבד. החזק למשך 15-30 שניות.
למה זה עובד: מכוון לכוח הצביטה של האגודל והאצבע - מרכיב של אחיזה שתרגילים רבים מפספסים.
6. תלתלי שורש כף היד והרחבות
איך עושים את זה: שבו עם האמה על הירך, פרק כף היד תלוי על הקצה. סלסול משקולת קלה למעלה (סלסול שורש כף היד) ולמטה (הארכת שורש כף היד) באמצעות טווח תנועה מלא.
למה זה עובד: מבודד את מכופפי הזרועות והפושטות, בונה את מסת השריר שמניעה את כוח האחיזה.
סטים/חזרות: 3 סטים של 12-15 חזרות, 2-3 פעמים בשבוע.
חוזק גריפ וגיל ביולוגי: מה אומר המחקר
כוח האחיזה אינו מודד רק כמה חזקה היד שלך. זה יכול לשקף תפקוד עצבי-שרירי רחב יותר, מצב תזונתי, רמת פעילות ועומס דלקתי בפלט בודד שניתן למדידה.
ניתוח ביובנק גדול בבריטניה שפורסם ב-BMJ מצא שכוח אחיזה גבוה יותר היה קשור לתמותה נמוכה יותר מכל סיבה ולתוצאות נמוכות יותר של לב וכלי דם, נשימה וסרטן לאחר התאמה לגורמי סיכון מרובים. זוהי אסוציאציה, לא ערובה לכך שהגברת האחיזה לבדה תאריך את תוחלת החיים.
הקשר חזק מספיק כדי שכמה הערכות הזדקנות ושבריריות כוללות חוזק אחיזה או בדיקות תפקודיות קשורות. לצד מהירות ההליכה ו-איזון רגל אחת, הוא לוכד ביטוי אמיתי של חוסן פיזי.
רוצה ללמוד עוד? קרא את המאמר המעמיק שלנו על כוח אחיזה כסמן ביולוגי לתמותה לקבלת המדע המלא.
איך SuperAge עוזר לך לעקוב אחר חוזק
בעוד SuperAge אינו מודד ישירות את כוח האחיזה, הוא עוקב אחר תמונת הכושר הרחבה יותר שכוח האחיזה משקף.
מעקב גילאים פונקציונלי
SuperAge משלב את נתוני הפעילות שלך, מדדי ניידות, שונות דופק וסמני בריאות אחרים כדי להעריך את הגיל הביולוגי שלך. חוזק האחיזה אינו נמדד ישירות, אך הוא מתאים לאותה תמונת הזדקנות פונקציונלית.
מדדים הקשורים לכוח
על ידי ניטור מהירות הליכה, מהירות טיפוס במדרגות, ואורך הצעד דרך Apple Health, SuperAge לוכדת השלכות תפקודיות של כוח שרירים שיכולות להשלים את בדיקת האחיזה.
ויזואליזציה של
Progress
SuperAge מציג את המגמות הבריאותיות שלך לאורך זמן, ועוזר לך לראות אם שגרת האימון שלך - כולל אימוני אחיזה - עולה בקנה אחד עם שיפורים מדידים באותות גיל תפקודי רחב יותר.
שאלות נפוצות
באיזו תדירות עלי לבדוק את חוזק האחיזה?
בדוק כל 3-6 חודשים למעקב משמעותי. בדיקה בתדירות גבוהה יותר מאשר חודשית מוסיפה רעש ללא מידע שימושי, שכן חוזק האחיזה משתנה לאט. בדוק תמיד באותם תנאים - אותה שעה ביום, אותו חימום, אותה תנוחה - כדי למזער את השונות.
מהו חוזק אחיזה טוב לגילי?
עבור גבר בן 40, “טוב” (מעל הממוצע) הוא מעל 111 lbs (50 kg). עבור אישה בת 40, “טוב” הוא מעל 65 lbs (30 kg). ראה את התרשים המלא למעלה עבור קבוצת הגיל הספציפית שלך. המספר החשוב ביותר, לעומת זאת, הוא איך האחיזה שלך משתנה עם הזמן ולא איך היא בהשוואה לממוצעי האוכלוסייה.
I האם יד שמאל תמיד חלשה מימין?
היד הלא דומיננטית שלך בדרך כלל חלשה ב-5-10%, וזה נורמלי. עבור אדם ימני, האחיזה השמאלית לרוב תהיה מעט נמוכה יותר. אסימטריה גדולה מ-20% בין הידיים עשויה להצביע על פציעה מקומית, דחיסת עצב או בעיה במפרקים ויש להעריך אותה.
האם אני יכול לשפר את חוזק האחיזה לאחר 60?
כֵּן. מבוגרים מעל גיל 60 יכולים לשפר את כוח האחיזה עם אימון התנגדות מתקדם, עבודת אחיזה ישירה והתאוששות נאותה. גודל ומהירות השיפור תלויים בחוזק הבסיס, מצב sarcopenia, כאב, תזונה ואורך התוכנית. המפתח הוא עומס יתר מתקדם - הגדלת ההתנגדות בהדרגה ככל שהאחיזה שלך מתחזקת.
האם חוזק האחיזה תואם עם תוחלת החיים?
חוזק האחיזה נמצא בקורלציה רבה עם הסיכון לתמותה, אך הוא אינו מנבא את תוחלת החיים של הפרט בפני עצמו. מחקר Lancet PURE של 139,691 משתתפים הראה שכל 11 lbs (5 kg) חוזק אחיזה נמוך יותר היה קשור לסכנת תמותה מכל סיבה גבוהה ב-16% ולסכנת מוות קרדיו-וסקולרית גבוהה ב-17%. פרש את התוצאה כסמן סיכון אחד לצד לחץ דם, כושר, שינה, תזונה, תרופות והיסטוריה רפואית.
מובילים
- חוזק האחיזה הוא סמן ביולוגי שימושי: הוא קשור לתמותה, נכות, סיכון קרדיווסקולרי, sarcopenia ושבריריות.
- ערכים רגילים משתנים מאוד לפי גיל ומין: ציון ממוצע למבוגר צעיר עשוי להיות גבוה עבור מבוגר יותר, וגודל הגוף ודומיננטיות היד חשובים.
- דינמומטר נותן את התוצאה הביתית הסטנדרטית ביותר: שיטות סולם אמבטיה ותליה מתים הן חלופות שימושיות, אך פחות מדויקות.
- ניתן לאמן את כוח האחיזה בגילאים מבוגרים: נשיאות חקלאי, תליות מתות, אוחזי ידיים ואימוני התנגדות לכל הגוף יכולים לשפר את המגמה לאורך זמן.
Tבדוק את האחיזה שלך היום
אתה לא צריך תור לרופא או ביקור יקר במעבדה כדי לקבוע קו בסיס. מבחן אחיזה פשוט נותן לך איתות מעשי אחד לגבי תפקוד השרירים וחוסן גופני - וזה לוקח פחות זמן מצחצוח שיניים.
מוכן לתמונה הרחבה יותר? הורד את SuperAge ועקוב אחר אותות הגיל הפונקציונלי שלך לצד עוצמת האחיזה שלך, כך שלמדדי הבריאות שלך יש הקשר.
References
- Leong, D.P. et al. (2015). Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet, 386(9990), 266-273. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25982160/
- Bohannon, R.W. et al. (2006). Reference values for adult grip strength measured with a Jamar dynamometer. Physiotherapy, 92(1), 11-15. https://doi.org/10.1016/j.physio.2005.05.003
- Wang, Y.C. et al. (2018). Hand-grip strength: normative reference values and equations for individuals 18 to 85 years of age. JOSPT, 48(9), 685-693. https://doi.org/10.2519/jospt.2018.7851
- Celis-Morales, C.A. et al. (2018). Associations of grip strength with cardiovascular, respiratory, and cancer outcomes. BMJ, 361, k1651. https://www.bmj.com/content/361/bmj.k1651
- Cruz-Jentoft, A.J. et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16-31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31081853/
- McGrath, R. et al. (2024). International norms for adult handgrip strength: a systematic review of data on 2.4 million adults aged 20 to 100+ years from 69 countries and regions. Journal of Sport and Health Science. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39647778/
Last updated: 2026-06-08. This article is regularly reviewed to ensure accuracy.
מאמרים קשורים
לחץ דם לפי גיל: טבלת ערכים תקינים לגברים ונשים
טבלת לחץ דם מלאה עם ערכים תקינים לפי גיל ומין. למדו מה המשמעות של המספרים הסיסטוליים והדיאסטוליים ומתי יש צורך לפעול.
