איך לנשום בשחיית חתירה: תזמון, קצב ותרגילים

כדי לנשום בזמן שחיית חתירה, הוציאו אוויר כשהפנים במים, סובבו את הראש עם הסיבוב הטבעי של הגוף, שאפו נשימה קצרה ונוחה מהצד והחזירו את הפנים למים לפני תנועת היד הבאה. אין צורך לשמור את כל האוויר עד סוף התנועה או לכפות נשימה בכל תנועה שלישית. התחילו בקצב שמספק לכם די אוויר כדי להמשיך לשחות ברוגע.

תשובה קצרה

תרגלו נשיפה עדינה ומתמשכת לתוך המים. כשהגוף מסתובב לכיוון הצד שממנו אתם נושמים, סובבו את הראש רק במידה הדרושה כדי להביא את הפה לאוויר; הימנעו מהרמת הראש כולו קדימה. שאפו כרגיל, החזירו את המבט מטה והתחילו לנשוף שוב. אם אתם מרגישים שאתם נואשים לאוויר, האטו, נשמו לעיתים קרובות יותר או עצרו ליד הקיר. מיומנות הנשימה מתפתחת בצורה אמינה יותר בחזרות קצרות ורגועות מאשר באתגרים ממושכים של עצירת נשימה.

עובדות מרכזיות

• נשיפה מתחת למים מפנה את חלון הזמן הקצר שמעל המים לשאיפה.
• סיבוב הגוף מביא את הראש אל האוויר תוך הפרעה קטנה יותר למנח הגוף בשחיית חתירה.
• תדירות הנשימה צריכה לספק די אוויר למאמץ של השחיין, ולא לעמוד במספר תנועות ידיים אחיד לכולם.
• תרגילים קצרים בבריכה מאפשרים למתחילים לתרגל תנועה אחת לפני שמשלבים נשימה בשחייה מלאה.
• עצירת נשימה ממושכת ואוורור יתר לפני שחייה מגבירים את הסיכון לאובדן הכרה מתחת למים.

כך נראה מחזור נשימה מלא בשחיית חתירה

בשחיית חתירה יש חלון זמן צר לשאיפה תוך כדי התקדמות. הפתרון הפשוט ביותר הוא להפריד בין המשימות: נשפו את רוב האוויר כשהפנים מתחת למים, והשתמשו בסיבוב הצדה לשאיפה. מתחיל שעוצר את הנשימה מתחת למים נאלץ למהר גם לנשוף וגם לשאוף במהלך אותו סיבוב קצר; התחושה יכולה להיות כאילו המים גוזלים ממנו את האוויר.

אפשר לנשוף דרך האף, הפה או שניהם. כוונו לזרם נוח של בועות, לא לפליטה חזקה של כל האוויר מרגע שהפנים נכנסות למים. סיימו את הנשיפה לפני שהפה מגיע לאוויר או בדיוק כשהוא מגיע אליו, ואז שאפו כרגיל. ההנחיות של Swim England לנשימה בחתירה מתארות נשיפה מתחת למים וסיבוב ראש הצדה יחד עם סיבוב הגוף. גם U.S. Masters Swimming מציינת שעצירת נשימה בין סיבובים היא סיבה נפוצה לתחושת בהילות בעת השאיפה.

השאיפה קצרה, אך לא אמורה להיות חטיפת אוויר מבוהלת. דמיינו שאתם מביאים את הפה אל כיס אוויר לצד הראש, ולא מושכים את הראש כולו אל מחוץ לבריכה. אם מים נכנסים שוב ושוב לפה, האטו, עצרו להתארגנות ליד הקיר ותרגלו את הסיבוב עם תמיכה. כמה נשימות רגועות מועילות יותר מעוד אורך בריכה מאולץ עם תבנית נשימה שאינה עובדת.

הסתובבו עם הגוף במקום להרים את הראש

כששוחים חתירה, הגו כבר מסתובב סביב הציר הארוך שלו. תנו לראש לנוע יחד עם הסיבוב הזה. שמרו על צוואר משוחרר יחסית, הסתכלו בעיקר מטה בין נשימות והימנעו ממבט ישר קדימה בחיפוש אחר אוויר. הרמת הראש עלולה לגרום לאגן לשקוע ולשבש את התזמון בין הידיים לבעיטות הרגליים. היא גם הופכת תנועה צדית קטנה למשימת שיווי משקל גדולה יותר.

רמז חזותי מועיל הוא להשאיר עדשה אחת של משקפי השחייה קרובה למים בזמן השאיפה. זהו רמז אימון, לא כלל קשיח המתאים לכל אדם, גל או רמת מיומנות. המטרה היא לסובב את הראש מעט מספיק כדי לחזור לתנוחה מאורכת ויעילה במים בלי לטלטל אותו. היד הקדמית צריכה להמשיך לתמוך בתנועת השחייה ולא לקרוס מתחת לגוף בזמן הסיבוב. אם היד המובילה שוקעת בכל נשימה, האטו את התנועה לפני שתנסו לשחות רחוק יותר.

הנשימה משנה במידה מסוימת את תנועת השחייה, וזה בלתי נמנע. במחקר מעבדה קטן עם עשרה שחיינים תחרותיים, נשימה שינתה כמה מדדים של תנועת הידיים לעומת שחייה עם עצירת נשימה במהירות קבועה. הממצא אינו קובע זווית ראש אידאלית אחת לשחיינים חובבים. הוא תומך במסקנה המעשית שתזמון הנשימה ותזמון הידיים קשורים זה בזה: התבוננו בתנועה כולה, ולא רק בפה.

כל כמה תנועות ידיים כדאי לנשום?

נשימה בכל שתי תנועות ידיים מאפשרת למתחילים רבים להשתמש באותו צד ולקבל אוויר לעיתים קרובות. נשימה בכל שלוש תנועות מחליפה צדדים ויכולה לסייע בתרגול סימטריה. אף אחד מהמספרים אינו אות הצטיינות. אם דפוס של שלוש תנועות מותיר אתכם מתנשפים, נשמו בכל שתי תנועות לעת עתה. אם צד אחד נוח לכם, אפשר לתרגל את הצד האחר באורכים קצרים וקלים בלי להתעקש על נשימה דו-צדדית לאורך אימון קשה שלם.

רמת המאמץ משנה את התשובה. אורך קל המוקדש לטכניקה נותן יותר זמן לתאם נשימה מאשר מקטע מהיר. אנשים שונים גם בקצב, בתדירות תנועות הידיים, בתחושת הנוחות ובצרכים הנשימתיים. Swim England מציעה בעצותיה לנשימה בחתירה להתחיל בדפוס נוח של שתי תנועות לפני שמנסים דפוס של שלוש. זהו סדר תרגול, לא הוכחה שכל שחיין צריך לבסוף לנשום בכל שלוש תנועות.

אם אתם מבחינים ב…	נסו זאת באורך הבריכה הקל הבא	מדוע זה עשוי לעזור
שאיפה חפוזה ורועשת	התחילו לנשוף בעדינות זמן קצר אחרי שהפנים חזרו למים	הסיבוב כבר אינו צריך להכיל גם נשיפה וגם שאיפה
אגן ששוקע כשנושמים	סובבו את הגו ואת הראש הצדה במקום להביט קדימה	תנועת ראש קטנה יותר מפריעה פחות לשיווי המשקל
מחסור באוויר בכל תנועה שלישית	נשמו בכל שתי תנועות והאטו	קבלת אוויר בתדירות גבוהה יותר עשויה להשיב קצב יציב
צד אחד מרגיש מסורבל	תרגלו את הצד הזה בכמה אורכים קצרים עם מנוחה	קל יותר לעבוד על מיומנות לפני שעייפות משנה את התנועה
שיעול או בליעת מים	עצרו, התאפסו ותרגלו סיבוב הצדה עם תמיכה	תרגיל רגוע בטוח יותר מאילוץ האורך הבא

התקדמות למתחילים בתרגול נשימה בבריכה

התחילו במקום שבו תוכלו לעמוד בנוחות ושיש בו השגחה. כל שלב צריך להרגיש בשליטה לפני שמאריכים אותו. אם אתם עדיין לומדים להרגיש בנוח במים או לצוף, מדריך שחייה מוסמך יכול להתאים לכם את ההתקדמות.

1. בועות ליד הקיר. החזיקו בשפת הבריכה, שאפו מעל המים, הכניסו את הפנים למים ונשפו בעדינות. עלו לשאיפה רגילה. חזרו כמה פעמים בלי לנסות להישאר מתחת למים זמן רב יותר בכל פעם.
2. סיבוב הצדה עם תמיכה. הניחו יד אחת על הקיר או על אביזר ציפה יציב, הכניסו את הפנים למים, נשפו וסובבו את הראש ואת פלג הגוף העליון הצדה כדי לשאוף. החזירו את הפנים למים בתנועה חלקה. תרגלו כל צד בנפרד.
3. דחיפה וגלישה קצרות. דחפו קלות מהקיר במים רדודים, נשפו כשהפנים מטה ועמדו כשאתם צריכים אוויר. המטרה היא נוחות ותזמון, לא מרחק או שיא בעצירת נשימה.
4. חתירה קלה עם רמז אחד. שחו אורך קצר או חלק מאורך במאמץ שמאפשר שיחה. התמקדו רק בנשיפה למים ובסיבוב עם הגו. נוחו עד להתאוששות מלאה ואז חזרו על כך.
5. הוסיפו קצב רק אחרי שתרגישו בנוח. נסו לנשום בכל שתי תנועות. כשזה רגוע, בדקו כמה אורכים קלים עם נשימה לצד השני או בכל שלוש תנועות. בחרו את הדפוס שמאפשר לכם לשמור על שליטה.

החזרות הקצרות הן דוגמה לרצף לימוד, לא פרוטוקול רפואי או טענה שכל לומד מתקדם בחמישה שלבים. מסגרת ההוראה של Swim England מתייחסת לדפוס הנשימה ולתזמון כחלק מטכניקה רחבה יותר, הכוללת גם תנוחת גוף, ידיים ורגליים. מאמן עשוי לחזור לתרגול ציפה או להכנסת הפנים למים לפני הוספת תנועות ידיים.

פתרו בעיות נפוצות בלי לכפות שאיפה

נגמר לי האוויר באמצע הבריכה. בדקו תחילה את הקצב: אולי הוא פשוט מהיר מדי. לאחר מכן שימו לב אם אתם מחזיקים את האוויר עד לסיבוב. נשפו במים, נשמו לעיתים קרובות יותר ושחו מקטעים קצרים יותר עם התאוששות מלאה. אל תנסו לפתור מחסור באוויר באמצעות ספרינט חוזר אל הקיר.

אני שואף מים. ייתכן שאתם מסתובבים מאוחר מדי, מרימים את הראש קדימה או נותנים ליד המובילה לקרוס. האטו ותרגלו סיבוב הצדה עם תמיכה, כך שהפה יגיע לאוויר כשהגו מסתובב. מעט התזות הן דבר רגיל בזמן הלמידה, אבל שיעול חוזר הוא סיבה לעצור ולהתחיל מחדש.

אני יכול לנשום רק לצד אחד. זה נפוץ ואינו מונע שחייה קלה ומועילה. תרגלו את הצד הפחות נוח בחזרות קצרות ורגועות. אפשר להמשיך להשתמש בצד המועדף בשחייה ארוכה יותר בזמן שהצד האחר מתפתח. נשימה דו-צדדית היא אפשרות טכנית, לא דרישה לצמצם חמצן.

הצוואר שלי מתאמץ. הימנעו ממתיחת הצוואר קדימה או מפיתול הראש בנפרד מהגו. הקטינו את הסיבוב ותנו לכתף ולבית החזה להסתובב יחד. כאב מתמשך מצדיק הערכה של איש מקצוע רפואי או מדריך מוסמך, ולא עוד אורכי בריכה מאולצים.

אני נבהל כשהפנים נכנסות למים. חזרו לתרגילי נשימה עם תמיכה בעומק שבו תוכלו לעמוד. מדריך שחייה יכול לעזור לבנות ביטחון במים צעד אחר צעד. אין יתרון בעצירות נשימה ממושכות מתחת למים כתרגיל הסתגלות.

בטיחות: אל תהפכו תרגול נשימה לאימון עצירת נשימה

תרגילי נשימה בחתירה צריכים ללמד חילוף אוויר קל. הם אינם מבחן לכמה זמן אפשר להישאר מתחת למים. ה-CDC ממליץ להימנע מאוורור יתר לפני שחייה מתחת למים או מניסיון לעצור את הנשימה לזמן ממושך, משום שהתנהגויות אלה עלולות להוביל לאובדן הכרה ולטביעה. ה-CDC ממליץ גם לשחות עם שותף ולבחור אזורים עם מצילים כשאפשר. אל תתרגלו אורכים ממושכים מתחת למים, עצירות נשימה חוזרות או הגבלה מכוונת של חמצן כדי לשפר את החתירה.

אם אתם חשים סחרחורת, עילפון מתקרב, קוצר נשימה חריג או כאב בחזה, הפסיקו לשחות ופנו לקבלת טיפול רפואי מתאים. אנשים עם מצבים שמגבירים את הסיכון לטביעה צריכים לדון בבטיחות במים ובהשגחה עם הרופא המטפל. עצות טכניות אינן מחליפות הערכה פנים אל פנים כאשר התסמינים או הפחד מהמים משמעותיים.

הנשימה בבריכה ובמים פתוחים מבוססת על אותו חילוף אוויר, אבל מים פתוחים מוסיפים גלים, ניווט, טמפרטורה ותכנון חילוץ. פתחו תחילה את המיומנות בבריכה מבוקרת. המדריך שלנו להבדלים בין בריכה למים פתוחים עוסק במעבר הנפרד הזה. המאמר הזה מתמקד בנשימה עקבית בחתירה, לא בבחירת מסלול במים פתוחים או בהכנה לתחרות.

להתאמת המאמץ, סגנון השחייה והכניסה לבריכה והיציאה ממנה בהיריון, ראו את המדריך לשחייה בהיריון.

איך השחייה משתלבת בשבוע אימונים שאפשר להתמיד בו

כשהנשימה נעשית קלה יותר, אפשר להעריך את השחייה לפי המאמץ והיכולת לחזור עליה, ולא לפי המרחק שהצלחתם לעבור בלי אוויר. אימון קל יכול לשלב אורכים קצרים בחתירה עם מנוחות או עם סגנון אחר שנוח לכם. אם הטכניקה מתפרקת בכל פעם שמגדילים את המרחק, חזרו לאורכים קצרים ובנו אותה שוב. כושר משתפר באמצעות אימונים שאפשר לחזור עליהם, לא אורך בריכה נואש אחד.

שחייה היא אפשרות אחת לפעילות אירובית; לא דרוש יחס מסוים בין תנועות ידיים לנשימות כדי שהיא תיחשב לאימון. המדריך שלנו לשחייה ולכושר לבבי עוסק בשאלת האימון הרחבה יותר. אם קשה להגיע לבריכה בקביעות, המדריך שלנו להתמדה בפעילות גופנית מסייע לבנות שגרה שמתאימה לחיים האמיתיים ולא ללוח זמנים אידאלי. לבעיה אחרת של נשימה ביבשה, ראו איך לנשום בזמן ריצה; המכניקה שונה מפני שרצים אינם נושפים כשהפנים שקועות במים.

איך SuperAge יכול להוסיף הקשר

אחרי שיצרתם שגרת שחייה נוחה, SuperAge יכול לעזור לכם לראות אימונים לצד מגמות רחבות יותר של כושר והתאוששות שנרשמו ב-Apple Health. השוו בין שבועות דומים ושימו לב עד כמה אתם יכולים להשלים את אותו אימון בבריכה ברוגע. מכשיר לביש אינו יכול לומר אם סיבוב הראש או תזמון הנשיפה שלכם מדויקים; מדריך והשליטה שאתם מרגישים במים ממשיכים לספק משוב ישיר יותר.

נסו את SuperAge אם תרצו לראות את דפוס האימונים במקום אחד אחרי שתשלטו במיומנות הנשימה.

נקודות עיקריות

• נשפו אל תוך המים; השתמשו בסיבוב הצדה בעיקר לשאיפה נוחה.
• הסתובבו עם הגו והימנעו מהרמת הראש קדימה בחיפוש אחר אוויר.
• נשמו בתדירות הדרושה לכם; שתי תנועות או שלוש הן אפשרויות תרגול, לא דירוג של מיומנות.
• בנו את המיומנות באמצעות חזרות קצרות וקלות בבריכה עם השגחה, ונוחו כשהקצב נפגע.
• הימנעו מאוורור יתר, מעצירת נשימה ממושכת מתחת למים ומתרגילים שמגבילים את האוויר בכוונה.

שאלות נפוצות

האם לנשום דרך האף או דרך הפה בזמן שחייה?

אפשר לנשוף מתחת למים דרך האף, הפה או שניהם — לפי מה שעוזר לכם להישאר רגועים ולמנוע כניסת מים בנוחות. מעל המים שאפו דרך הפה. התזמון והיציבות של חילוף האוויר חשובים יותר מהתעקשות על דרך אחת לנשוף.

האם עליי לעצור את הנשימה בין תנועות הידיים בחתירה?

בדרך כלל לא. החזקת האוויר עד לסיבוב הראש משאירה יותר מדי עבודה לחלון הזמן הקצר מעל המים. הוציאו אוויר כשהפנים שקועות וקחו נשימה רגילה מהצד. אל תהפכו את העצה הזאת לתרגיל ממושך של עצירת נשימה מתחת למים.

האם עדיף לנשום בכל שלוש תנועות במקום בכל שתיים?

אין כלל אוניברסלי שהופך שלוש לעדיף. נשימה בכל שלוש תנועות מחליפה צדדים; בכל שתיים אפשר לקבל אוויר בתדירות גבוהה יותר. בחרו דפוס שמתאים למאמץ ומשאיר את השחייה בשליטה, ותרגלו את הצד הפחות מוכר באורכים קלים אם זה מועיל.

למה אני מתנשף אחרי אורך בריכה אחד?

ייתכן שהקצב מהיר מדי, שאתם עוצרים את הנשימה מתחת למים או שהסיבוב חפוז כל כך שאינכם מצליחים לשאוף בנוחות. האטו, נשפו במים, נשמו לעיתים קרובות יותר ונוחו בין חזרות קצרות. קוצר נשימה מתמשך או חריג דורש הערכה רפואית.

האם להרים את הראש מהמים כדי לנשום?

בחתירה רגילה שאפו להסתובב הצדה עם הגו ולא להרים את הראש קדימה. סיבוב צדדי קטן יכול לשמור על שיווי המשקל ועל תזמון הידיים. מאמן יכול להתאים את הרמז לגופכם, לניידות שלכם ולתנאי המים.

האם אפשר לתרגל נשימה בכך שאשחה בכל פעם רחוק יותר מתחת למים?

לא. עצירת נשימה ממושכת מתחת למים ואוורור יתר עלולים לגרום לאובדן הכרה. תרגלו מחזור נשימה רגיל במים רדודים בבריכה עם השגחה, ועצרו כדי לנשום בכל פעם שצריך.

מה אם אני מצליח לנשום רק לצד אחד?

השתמשו בצד הנוח לשחייה קלה וארוכה יותר ותרגלו את הצד השני באורכים קצרים עם מנוחה מספקת. דפוס חד-צדדי עדיין יכול לתמוך בשחייה בטוחה ומועילה. פנו להדרכה אם הסיבוב גורם שוב ושוב לכאב או לאובדן שליטה.

מקורות

1. Swim England. Improving your breathing in front crawl.
2. U.S. Masters Swimming. A simple fix to improve your breathing in freestyle.
3. Swim England. Three tips to improve front crawl breathing.
4. Swim England. Teaching the four strokes.
5. Lerda R, Cardelli C. Underwater stroke kinematics during breathing and breath-holding front crawl swimming. Journal of Human Kinetics. 2003.
6. CDC. Preventing drowning.