Squat bulgare : technique, muscles et progressions

Réponse rapide

Le squat bulgare est un squat en fente statique dans lequel le pied arrière repose sur un banc ou une plateforme basse. La jambe avant doit fournir l’essentiel du travail utile, tandis que la jambe arrière contribue à l’équilibre. Cet exercice sollicite les quadriceps, le grand fessier, les adducteurs, les ischio-jambiers, les mollets et le tronc, tout en demandant à chaque côté de contrôler sa propre charge.

Pour exécuter un squat bulgare de manière fiable, placez le pied avant suffisamment loin pour pouvoir descendre principalement à la verticale, posez le dessus du pied arrière sur un support stable, engagez le tronc et descendez jusqu’à une profondeur maîtrisée. Gardez le talon et l’avant-pied avant au sol, laissez le genou suivre l’orientation des orteils et remontez en repoussant le sol. Utilisez un léger appui du bout des doigts si l’équilibre masque les capacités réelles de la jambe qui travaille.

Commencez par un squat en fente classique avant de surélever le pied arrière. Une fois le placement reproductible, essayez 2 à 3 séries de 6 à 10 répétitions de chaque côté en gardant environ 2 à 4 bonnes répétitions en réserve. La hauteur du banc, la longueur de la position, l’inclinaison du tronc, la profondeur et la charge sont des variables ajustables, pas des règles universelles.

Points clés

La jambe avant produit l’essentiel de la force utile, tandis que la jambe arrière sert d’appui.
Les quadriceps et le grand fessier étendent le genou et la hanche lors de la remontée.
La longueur de la position et l’inclinaison du tronc répartissent la sollicitation entre la hanche, le genou et l’appui de la jambe arrière.
Un appui stable de la main réduit les perturbations dues à l’équilibre sans empêcher la jambe avant de travailler.
L’entraînement unilatéral améliore plus spécifiquement la force unilatérale, tandis que la croissance musculaire semble comparable à celle de l’entraînement bilatéral lorsque la dose est similaire.

Le squat bulgare est aussi appelé squat en fente avec pied arrière surélevé. Il ne s’agit pas d’un véritable squat sur une jambe, car le pied arrière supporte encore une partie de la force. Cette distinction est importante : l’exercice peut fortement solliciter un côté sans exiger l’équilibre ni le contrôle de tout le poids du corps nécessaires à un squat pistolet.

Ce guide est fourni à titre éducatif général et ne remplace ni une rééducation ni un diagnostic. Si vous avez récemment subi une opération, une fracture ou une arthroplastie, si vous présentez une lésion tendineuse aiguë ou des symptômes neurologiques, ou si un professionnel de santé vous a imposé une restriction de charge, demandez un avis personnalisé avant d’utiliser une position avec le pied arrière surélevé.

Qu’est-ce qui distingue le squat bulgare ?

Trois caractéristiques définissent cet exercice :

les pieds restent en position de fente au lieu de se déplacer à chaque répétition ;
le pied arrière est surélevé ;
les jambes avant et arrière ne se partagent pas la tâche à parts égales.

Par rapport à un squat bilatéral, la jambe avant fournit davantage de travail au regard de la charge externe tenue dans les mains ou placée sur une barre. Lors d’une comparaison en laboratoire menée auprès de 20 hommes entraînés en résistance, le squat bulgare et le squat arrière présentaient des répartitions différentes du travail entre la cheville, le genou et la hanche, bien que les deux mouvements soient dominés par la hanche sous les charges testées. Dans ce protocole précis, le squat en fente produisait un déplacement du genou et des moments articulaires au genou inférieurs à ceux du squat arrière (Mackey et Riemann, 2021). Cela ne rend pas l’exercice universellement « sans danger pour les genoux » ; cela montre que le choix de l’exercice et la technique modifient les contraintes articulaires.

Une autre étude a observé une activation musculaire similaire dans le bas du corps entre le squat en fente avec jambe arrière surélevée et le squat arrière, alors que la charge du premier était environ deux fois plus faible. Comme elle ne portait que sur neuf hommes entraînés, elle étaye une possibilité pratique, pas une règle selon laquelle la moitié de la charge produit toujours le même effet d’entraînement (McCurdy et al., 2014).

L’objectif diffère également de celui du goblet squat. Le goblet squat est bilatéral et utilise une charge tenue devant le corps pour apprendre et entraîner le schéma du squat. Le squat bulgare met l’accent sur une jambe avant, impose une base plus étroite et peut révéler des différences entre les côtés qu’un mouvement bilatéral peut dissimuler. Aucun des deux exercices n’est intrinsèquement meilleur ; chacun répond à un besoin de programmation différent.

Quels muscles le squat bulgare sollicite-t-il ?

La jambe avant constitue la principale cible d’entraînement, mais plusieurs groupes musculaires coordonnent le mouvement.

Groupe musculaire	Rôle principal
Quadriceps	Étendent le genou avant et contrôlent sa flexion pendant la descente
Grand fessier	Étend la hanche avant pendant la remontée
Adducteurs	Aident à contrôler la cuisse et contribuent à l’extension de la hanche
Ischio-jambiers	Participent au contrôle de la hanche et à la co-contraction autour du genou
Moyen fessier et muscles profonds de la hanche	Aident à contrôler le bassin et le fémur dans les plans frontal et transversal
Muscles du mollet et du pied	Stabilisent la cheville avant et maintiennent la pression du pied
Muscles abdominaux et spinaux	Maintiennent le tronc et le bassin organisés au-dessus de la base d’appui
Fléchisseurs de hanche et quadriceps de la jambe arrière	Tolèrent la position surélevée et fournissent une partie de la force d’appui

Les études biomécaniques suggèrent que cet exercice peut imposer une forte sollicitation aux extenseurs de hanche de la jambe qui travaille. À intensité équivalente pour une charge maximale sur 10 répétitions, une étude a mesuré des moments d’extension de hanche plus importants dans la jambe avant lors du squat en fente avec pied arrière surélevé que lors du squat arrière à deux jambes, malgré une charge absolue plus faible et un tronc plus droit (Mackey et al., 2023). Une étude de 2025 utilisant des plateformes de force a également montré que la force exercée par l’appui arrière peut créer un moment externe que les extenseurs de la hanche avant doivent compenser, avec une amplitude variant selon la position des jambes et du tronc (Kobayashi et al., 2025).

Ces résultats doivent guider les essais techniques, pas soutenir l’affirmation qu’une posture « isole » un muscle. Les quadriceps, les fessiers, les adducteurs, les ischio-jambiers, le mollet et le tronc participent toujours à une même tâche coordonnée. Si la capacité de l’intérieur des cuisses constitue l’objectif principal, la progression d’exercices pour les adducteurs explique quand un travail direct apporte ce qu’un squat en fente n’offre pas.

Lorsque le développement direct de la chaîne postérieure de la cuisse constitue l’objectif, le guide des exercices pour les ischio-jambiers associe une charnière de hanche à des progressions de flexion du genou.

Préparez l’exercice avant de descendre

La plupart des problèmes techniques apparaissent avant même la première répétition. Utilisez ce placement reproductible au lieu de chercher votre position sous charge.

Choisissez un support stable pour le pied arrière

Commencez avec une marche basse, un caisson rembourré ou un banc qui ne risque pas de glisser. Un support situé entre le milieu du tibia et juste sous le genou convient à de nombreux adultes, mais une hauteur moindre est souvent plus confortable pour la hanche et le pied arrière. Un support plus haut n’est pas automatiquement plus efficace.

Vous pouvez poser le dessus du pied arrière sur le support ou prendre appui sur l’avant-pied si la surface le permet en toute sécurité. Choisissez la variante qui préserve le confort de la cheville et évite les crampes dans la jambe arrière. Ne coincez pas le pied sous un objet qui pourrait le bloquer en cas de perte d’équilibre.

Trouvez la position du pied avant depuis le sol

Placez-vous à une courte enjambée devant le support, reculez un pied et effectuez une répétition peu profonde. Ajustez le pied avant jusqu’à pouvoir :

garder tout le pied avant en appui ;
descendre sans étirement douloureux de la hanche arrière ;
laisser le genou avant avancer naturellement sans décoller le talon ;
conserver assez d’espace pour que les pieds ne soient pas alignés sur une corde raide ;
remonter sans pousser fortement avec le pied arrière.

Une position pratique laisse généralement un petit écart latéral entre les pieds. Cette base en « rails de chemin de fer » est plus stable que deux pieds posés sur une même ligne étroite.

Ajoutez volontairement un appui pour l’équilibre

Tenez légèrement un montant, un mur ou une chaise solide avec le bout d’un ou deux doigts. Une aide n’est pas de la triche lorsque l’objectif est de renforcer la jambe avant. Elle peut lever le frein de l’équilibre, rendre la profondeur plus constante et permettre l’emploi d’une charge mieux adaptée.

L’appui de la main doit rester suffisamment léger pour ne pas vous tirer vers le haut. Si vous ne pouvez pas éviter de solliciter fortement le bras, réduisez la profondeur, abaissez le support arrière ou revenez à un squat en fente avec le pied arrière au sol.

Comment réaliser un squat bulgare étape par étape

1. Créez de la pression sous le pied avant

Sentez le talon, la base du gros orteil et celle du petit orteil. La pression ne doit pas nécessairement être identique sur ces trois points, mais aucun ne doit quitter le sol. Le pied arrière sert de béquille, pas de moteur.

2. Engagez le tronc sans vous figer

Inspirez et créez une tension ferme autour du tronc. Gardez les côtes alignées au-dessus du bassin au lieu de bomber la poitrine vers le haut. Une légère inclinaison du torse vers l’avant est normale ; l’objectif est la maîtrise, pas une verticalité forcée.

3. Descendez principalement à la verticale

Fléchissez simultanément le genou et la hanche avant. Imaginez que vous abaissez le genou arrière vers le sol tandis que votre corps descend entre vos pieds. Ne vous projetez pas exagérément vers l’avant, mais ne forcez pas non plus le tibia avant à rester vertical.

Laissez le genou avant suivre l’orientation des orteils. Son avancée constitue un moyen normal de créer une flexion du genou et de solliciter les quadriceps. La limite utile dépend du maintien du pied au sol, de la maîtrise de la trajectoire du genou et de la tolérance des symptômes.

4. Adoptez une profondeur reproductible

Arrêtez la descente dès que l’un de ces événements survient :

le talon avant ou le bord interne du pied se soulève ;
le bassin pivote ou s’affaisse soudainement ;
le genou avant suit une trajectoire que vous ne maîtrisez pas ;
la hanche ou le pied arrière semble pincé plutôt qu’étiré ;
une douleur apparaît ou augmente ;
vous perdez la position du tronc adoptée en haut.

À votre profondeur de travail, la cuisse avant peut se trouver au-dessus, à hauteur ou sous la parallèle. La profondeur n’est utile que si elle reste maîtrisée et permet de remonter.

5. Repoussez le sol

Remontez en poussant dans le pied avant et en étendant simultanément le genou et la hanche. Évitez de vous propulser sur les orteils arrière. Terminez en position haute sans vous pencher en arrière ni rétroverser fortement le bassin.

Retrouvez votre équilibre avant la répétition suivante. Une descente fluide de 2 à 3 secondes, un bref changement de direction maîtrisé et une remontée volontaire conviennent bien à l’apprentissage. Le rythme fournit un retour d’information ; ce n’est pas une astuce particulière pour développer les muscles.

Comment la position et l’inclinaison du tronc modifient l’exercice

Il n’existe pas une unique « version fessiers » et une unique « version quadriceps », mais la technique peut déplacer la sollicitation relative.

Ajustement	Effet probable	Utile lorsque
Position légèrement plus courte	Permet une avancée plus importante du genou avant et une trajectoire plus verticale	Vous recherchez une plus grande flexion du genou et le talon reste au sol
Position légèrement plus longue	Augmente généralement la flexion de la hanche et réduit l’avancée du genou	Une position courte semble étriquée ou la hanche arrière a besoin de plus d’espace
Tronc davantage incliné vers l’avant	Allonge le bras de levier de la hanche et peut accroître la sollicitation de ses extenseurs	Vous pouvez basculer depuis les hanches sans arrondir le dos ni perdre la pression du pied
Tronc plus droit	Maintient souvent un mouvement plus vertical et peut accroître la sollicitation relative du genou	Cette position est confortable et le placement reste équilibré
Support arrière plus bas	Réduit l’étirement de la jambe arrière et simplifie le placement	Vous débutez ou ressentez une gêne à la hanche ou à la cheville arrière
Léger appui externe	Réduit les exigences d’équilibre	L’objectif est la force ou l’hypertrophie plutôt que le travail de l’équilibre

Il s’agit de tendances, pas de garanties. La longueur des segments, la mobilité de la cheville, la position, l’emplacement de la charge, la fatigue et la hauteur du support interagissent. Modifiez une seule variable à la fois, filmez une série de trois quarts avant et évaluez le résultat selon sa reproductibilité plutôt que sa ressemblance avec la silhouette de quelqu’un d’autre.

Les surfaces instables sont facultatives et compliquent généralement la mise en charge. Dans une étude portant sur 15 hommes entraînés, l’ajout d’un coussin en mousse a réduit la charge maximale sur six répétitions dans les deux conditions de squat sans augmenter systématiquement l’activité des muscles ciblés (Andersen et al., 2014). Une autre étude a constaté que les conditions de suspension et d’instabilité modifiaient l’activation et la force, sans établir leur supériorité pour gagner en force ou en masse musculaire (Aguilera-Castells et al., 2019). Pour la plupart des lecteurs, un sol stable et un support arrière stable constituent le point de départ le plus clair.

Neuf erreurs courantes et leurs corrections pratiques

Erreur	Ce qu’elle modifie	Correction
Banc trop haut	La hanche et la cheville arrière deviennent les facteurs limitants	Utilisez une marche ou un caisson plus bas
Pieds sur une même ligne	L’équilibre devient inutilement difficile	Créez un petit écart latéral
Pied avant trop proche	La position paraît étriquée et le talon peut se soulever	Avancez légèrement le pied avant
Pied avant trop éloigné	La descente devient une fente étirée et inconfortable	Raccourcissez progressivement la position
Poussée sur les orteils arrière	Le travail de la jambe avant devient irrégulier	Maintenez une pression discrète à l’arrière et poussez dans le pied avant
Affaissement de la voûte plantaire avant	La trajectoire du genou et de la hanche devient plus difficile à maîtriser	Réduisez la charge et rétablissez le contact du talon et de l’avant-pied
Tibia forcé à la verticale	Supprime une avancée utile du genou et modifie la tâche	Laissez le genou suivre les orteils dans une amplitude maîtrisée
Chute vers le bas	Vous perdez le contrôle excentrique	Descendez en 2 à 3 secondes
Mise en charge avant de maîtriser le placement	Chaque série entraîne un mouvement différent	Standardisez d’abord la hauteur du support, les repères des pieds, la profondeur et l’assistance

Un mouvement du genou vers l’intérieur ne constitue pas automatiquement une blessure. De petits mouvements maîtrisés surviennent dans les trois dimensions. Le problème est un affaissement soudain ou répété accompagné d’une perte de pression du pied, d’une douleur ou d’une incapacité à inverser le mouvement. Simplifiez l’exercice jusqu’à maîtriser la trajectoire au lieu de chercher à repousser le genou au-delà des orteils vers l’extérieur.

Une progression du squat en fente au travail de force avec charge

Utilisez la variante la moins complexe qui sollicite suffisamment la jambe avant sans transformer chaque répétition en test d’équilibre.

Niveau	Variante	Dose de départ	Passez au niveau suivant lorsque
1	Squat en fente au sol avec appui et cible peu profonde	2 × 6 de chaque côté	Chaque répétition conserve la même pression du pied et la même profondeur
2	Squat en fente avec appui sur toute l’amplitude	2 à 3 × 6 à 8	Vous gardez 3 répétitions en réserve sans douleur
3	Squat en fente avec appui et pied arrière légèrement surélevé	2 à 3 × 6 à 8	La hanche et le pied arrière restent confortables
4	Squat bulgare au poids du corps	3 × 8 à 10	L’équilibre ne modifie plus l’effort de la jambe avant
5	Variante avec charge en valise ou en goblet	3 × 6 à 10	La charge et la profondeur restent constantes des deux côtés
6	Variante plus lourde avec deux haltères ou une barre	3 à 4 × 5 à 8	Le placement, le gainage et la sortie sécurisée sont bien maîtrisés

Commencez chaque série par le côté que vous souhaitez privilégier, puis effectuez le même nombre de répétitions maîtrisées de l’autre côté. N’ajoutez pas automatiquement des séries supplémentaires au côté le plus faible. Une petite différence est courante et les tests maximaux comportent une marge d’erreur. Si l’asymétrie est importante, persistante ou douloureuse, ou si elle modifie votre démarche, faites-la évaluer au lieu d’utiliser un seul exercice comme diagnostic.

N’ajoutez qu’une progression à la fois :

1 à 2 répétitions par série ;
une série supplémentaire ;
une amplitude maîtrisée légèrement plus profonde ;
une petite augmentation de charge ;
un appui de la main moins important ;
une pause plus longue près du point bas.

Conservez la nouvelle dose pendant au moins deux séances avant de modifier une autre variable. Si les courbatures ou une irritation articulaire perturbent la marche, les escaliers ou la séance suivante, réduisez la nouvelle variable au lieu d’essayer de vous « adapter » malgré l’aggravation des symptômes.

Comment programmer les squats bulgares

La dose appropriée dépend du rôle de l’exercice.

Technique et force générale

1 à 2 séances par semaine
2 à 4 séries de 5 à 10 répétitions de chaque côté
2 à 3 minutes de repos entre les séries exigeantes
terminez la plupart des séries avec 2 à 4 répétitions maîtrisées en réserve

Développement musculaire

2 séances hebdomadaires lorsque la récupération le permet
3 à 4 séries de 6 à 15 répétitions de chaque côté
utilisez un placement stable pour que l’équilibre ne mette pas fin à la série en premier
intégrez l’exercice au volume d’entraînement hebdomadaire des quadriceps et des fessiers

Endurance musculaire ou entraînement à domicile

2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions de chaque côté
utilisez le poids du corps, une descente plus lente ou une pause avant d’ajouter une surface instable
arrêtez-vous lorsque la profondeur ou la pression du pied avant change sensiblement

La prise de position de 2026 de l’American College of Sports Medicine souligne que, pour la plupart des adultes en bonne santé, la régularité et l’entraînement de tous les principaux groupes musculaires comptent davantage que les méthodes complexes. Son résumé destiné au public recommande au moins deux jours par semaine et précise que le poids du corps, les bandes élastiques et le travail à domicile peuvent être efficaces (ACSM, 2026). L’Organisation mondiale de la Santé recommande également des activités de renforcement mobilisant les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine (recommandations de l’OMS).

Une séance de squats bulgares ne constitue pas un programme complet. Associez cet exercice à une flexion de hanche, un travail des mollets, des poussées et des tirages du haut du corps ainsi qu’à une activité aérobie adaptée. Le guide sur la fréquence de l’entraînement de force explique comment répartir le travail hebdomadaire, tandis que le guide technique du soulevé de terre présente un schéma complémentaire de flexion de hanche.

Ne poussez pas chaque série jusqu’à l’échec. Comme l’équilibre et la position peuvent se dégrader rapidement, il est souvent plus productif de s’arrêter avec plusieurs bonnes répétitions encore possibles. Le guide sur l’entraînement jusqu’à l’échec et les répétitions en réserve explique la différence entre l’effort et l’échec.

Les exercices unilatéraux sont-ils meilleurs que les squats bilatéraux ?

Les exercices unilatéraux et bilatéraux sont des outils, pas des équipes rivales. Une revue systématique avec méta-analyse publiée en 2025 n’a constaté aucune différence significative d’hypertrophie musculaire entre l’entraînement en résistance unilatéral et bilatéral. Les gains de force suivaient le principe de spécificité : l’entraînement bilatéral améliorait davantage la force bilatérale, tandis que l’entraînement unilatéral améliorait davantage la force unilatérale (Kassiano et al., 2025).

Choisissez les squats bulgares lorsque vous recherchez :

une sollicitation importante des jambes avec moins de charge externe totale ;
un travail de la force unilatérale ;
un exercice réalisable avec des haltères ou le poids du corps ;
un moyen de comparer la maîtrise d’un même placement de chaque côté ;
une variante par rapport aux squats bilatéraux avec charge.

Choisissez un autre mouvement lorsque l’équilibre, le confort du pied arrière, le temps de mise en place ou la position surélevée empêchent un travail utile de la jambe avant. Beaucoup de bons programmes comprennent des exercices unilatéraux et bilatéraux, car ils offrent des possibilités différentes de pratique et de mise en charge.

Pourquoi la force unilatérale des jambes compte avec l’âge

Marcher, monter des escaliers, se rattraper après un pas et se relever du sol comportent tous des moments où une jambe supporte davantage de force que l’autre. Les squats bulgares ne testent pas directement ces capacités, mais ils peuvent entraîner la force et le contrôle du bas du corps au moyen d’un exercice adaptable.

L’entraînement en résistance n’a pas besoin d’être très volumineux pour être utile. Une méta-analyse en réseau publiée en 2025 et regroupant 151 essais randomisés chez des adultes de 60 ans et plus a conclu qu’un entraînement en résistance de faible volume améliorait la fonction physique, la masse maigre et la taille des muscles, tandis que des volumes modérés à élevés tendaient à produire des gains de force plus importants dans les membres inférieurs (Radaelli et al., 2025). Ces données concernent des programmes complets, et non ce seul exercice : le message pratique consiste donc à construire une routine durable, pas à prescrire des squats bulgares à tout le monde.

Si l’équilibre est un objectif distinct, entraînez-le assez séparément pour pouvoir le mesurer. Le guide du test d’équilibre sur une jambe présente une évaluation simple, tandis que l’entraînement de l’équilibre après 50 ans aborde une pratique progressive. Utiliser un appui de la main pendant une série de force n’annule pas ces autres adaptations ; cela permet de conserver un objectif de force clair.

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Un téléphone ou un objet connecté ne peut ni vérifier l’alignement de vos articulations ni diagnostiquer une douleur. Il peut vous aider à relier votre routine de force à un contexte plus large : séances réalisées, activité quotidienne, sommeil, fréquence cardiaque au repos et tendances de récupération à long terme.

Notez manuellement quelques détails sur l’exercice :

la hauteur du support et la position du pied avant ;
l’assistance utilisée ;
la charge, les séries et les répétitions de chaque côté ;
la cible ou l’amplitude de profondeur ;
le nombre estimé de répétitions en réserve ;
la gêne ressentie pendant l’entraînement et le lendemain.

Comparez ensuite les tendances au lieu de réagir à une seule valeur. Un indicateur de récupération faible ne prouve pas que vous devez renoncer au travail de force, et un résultat favorable ne rend pas une répétition douloureuse sans danger. SuperAge organise les données d’Apple Health afin que vous puissiez examiner votre régularité et votre récupération tout en laissant la technique et l’interprétation des symptômes au jugement humain.

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Solutions de remplacement lorsque le placement ne convient pas

Besoin ou limite	Exercice de remplacement	Pourquoi il peut convenir
La surélévation du pied arrière est inconfortable	Squat en fente au sol	Conserve la position unilatérale sans surélever le pied
L’équilibre met fin à la série	Squat en fente avec appui ou presse à cuisses	Permet à la force, plutôt qu’à la stabilité, de déterminer la dose
Le genou avant tolère mal une flexion profonde	Amplitude indolore plus courte ou montée sur marche	Facilite l’ajustement de la profondeur et de l’avancée du genou
La hanche arrière semble trop étirée	Support plus bas ou fente arrière	Réduit la position fixe en extension de hanche
Vous avez besoin d’un mouvement bilatéral de base	Goblet squat ou squat sur caisson	Entraîne les deux jambes avec une base plus large
La poigne limite la charge des jambes	Squat en fente avec barre ou machine	Permet une mise en charge plus élevée du bas du corps avec d’autres contraintes
L’objectif est le transfert vers un geste athlétique dynamique	Fente arrière, montée sur marche ou exercice de changement de direction	Ajoute un déplacement ou une vitesse propre à la tâche une fois la force établie

Un exercice de remplacement n’a pas moins de valeur. Le meilleur exercice développe la capacité visée, s’adapte au matériel disponible, peut progresser et n’aggrave pas les symptômes. Le guide des exercices respectueux des articulations propose un cadre plus large pour modifier la charge, l’amplitude, la vitesse et la stabilité.

Quand une douleur nécessite une évaluation

Un effort musculaire, des tremblements passagers et de légères courbatures le lendemain peuvent survenir après un nouvel exercice unilatéral. Une douleur vive, une instabilité, des symptômes neurologiques ou une dégradation des activités quotidiennes ne sont pas des objectifs de progression.

Arrêtez la série et demandez une évaluation adaptée dans les situations suivantes :

un claquement soudain accompagné d’un gonflement, d’un hématome ou d’une incapacité à prendre appui ;
un genou qui se bloque, se dérobe à répétition ou gonfle rapidement ;
une douleur profonde à la hanche ou à l’aine qui accroche au même point à chaque répétition ;
un mal de dos accompagné d’une faiblesse de la jambe, d’un engourdissement ou de troubles intestinaux ou urinaires ;
une douleur thoracique, un évanouissement ou un essoufflement inhabituel ;
des symptômes qui s’aggravent au fil des séances malgré une réduction de la charge et de l’amplitude.

En cas de courbatures musculaires ordinaires, ne répétez le mouvement que lorsque la marche normale et les escaliers ne sont pas sensiblement perturbés. Le guide de récupération après des courbatures retardées explique pourquoi les courbatures ne mesurent pas la qualité d’une séance.

Questions fréquentes

Le squat bulgare est-il identique à une fente ?

Non. Les deux utilisent une position en fente, mais une fente comprend généralement un pas pour entrer dans la position ou en sortir. Le squat bulgare est statique et maintient le pied arrière surélevé. Le placement fixe facilite la standardisation de la position et de la charge, tandis que la fente ajoute un déplacement et une décélération.

À quelle hauteur faut-il placer le pied arrière ?

Utilisez le support stable le plus bas qui vous permet d’atteindre la profondeur souhaitée sans gêne à la hanche, au genou, à la cheville ou au pied arrière. Une hauteur comprise entre le milieu du tibia et le dessous du genou convient à de nombreux adultes, mais aucune hauteur de banc n’est obligatoire. Surélever davantage le pied peut accroître l’étirement et compliquer le placement sans garantir un meilleur effet d’entraînement.

Le genou avant peut-il dépasser les orteils ?

Oui. L’avancée du genou fait normalement partie de sa flexion et augmente souvent la sollicitation des quadriceps. Gardez le pied avant au sol, laissez le genou suivre les orteils et utilisez une amplitude maîtrisée et tolérable. La règle selon laquelle le genou ne doit jamais dépasser les orteils n’est pas nécessaire pour chaque personne en bonne santé qui s’entraîne.

Mon torse doit-il rester droit ?

Pas parfaitement. Une légère inclinaison vers l’avant est normale, et une inclinaison maîtrisée plus importante peut accroître la sollicitation de la hanche. Les variantes plus droites comme les variantes plus inclinées sont valables tant que le tronc reste engagé, que le pied conserve son appui et que le mouvement correspond à votre objectif et à vos symptômes.

Pourquoi est-ce que je sens autant la jambe arrière ?

Le support est peut-être trop haut, la position trop longue ou la poussée dans le pied arrière trop forte. Abaissez le support, raccourcissez légèrement la position et utilisez un appui de la main. Un léger étirement peut être normal ; une sensation de pincement, une crampe, un engourdissement ou une douleur vive impose un autre placement.

Les squats bulgares favorisent-ils le développement des fessiers ?

Ils peuvent y contribuer, car le grand fessier aide à étendre la hanche avant sous charge. Ils ne sont pas les seuls ni nécessairement supérieurs. La progression de la charge, un volume hebdomadaire suffisant, la proximité de la fatigue, l’alimentation, la récupération et la tolérance aux exercices déterminent le résultat de l’ensemble du programme.

Avec quelle charge une personne débutante doit-elle commencer ?

Commencez au poids du corps avec un appui. Une fois capable d’effectuer 8 à 10 répétitions reproductibles de chaque côté en gardant 3 à 4 répétitions en réserve, ajoutez une charge légère de 2 à 5 kg (5 à 10 lb). La bonne charge de départ est celle qui permet de conserver le même placement, la même profondeur et le même équilibre de la première à la dernière répétition.

Les squats bulgares peuvent-ils remplacer les squats arrière ?

Ils peuvent les remplacer lorsque l’objectif est la force générale du bas du corps et que le squat en fente est plus facile à charger et à tolérer. Ils ne reproduisent pas exactement la force d’un squat bilatéral. Si la force bilatérale fait partie de vos objectifs, conservez un squat bilatéral ou un mouvement sur machine parallèlement au travail unilatéral.

À retenir

Placez les pieds sur deux rails, utilisez un support arrière stable et laissez le pied avant fournir l’essentiel de la poussée.
Descendez dans une amplitude reproductible en gardant le talon et l’avant-pied au sol.
Ajustez la longueur de la position, l’inclinaison du tronc, la hauteur du support, l’assistance et la profondeur selon votre objectif.
Progressez d’abord depuis un squat en fente au sol avec appui avant d’ajouter une surélévation et une charge externe.
Pour la plupart des séances de force et de développement musculaire, effectuez 2 à 4 séries de 5 à 15 répétitions de chaque côté.
Considérez l’entraînement unilatéral et bilatéral comme complémentaires ; les adaptations suivent la tâche pratiquée.
Arrêtez-vous et réévaluez la situation en cas de symptômes vifs, d’instabilité, de signes neurologiques ou d’aggravation progressive.

Références

Mackey ER, Riemann BL. Différences biomécaniques entre le squat bulgare et le squat arrière. International Journal of Exercise Science. 2021.
McCurdy K, et al. Activité musculaire lors des squats sur une jambe et sur deux jambes. International Journal of Sports Physical Therapy. 2014.
Mackey ER, et al. Moments articulaires à la hanche plus importants lors des squats avec pied arrière surélevé que lors des squats arrière classiques. Journal of Strength and Conditioning Research. 2023.
Kobayashi Y, et al. Le moment produit par la jambe arrière contribue à la résistance à l’extension de la hanche lors du squat bulgare. 2025.
Andersen V, et al. Activation musculaire et force lors du squat et du squat bulgare sur une surface stable ou instable. International Journal of Sports Medicine. 2014.
Aguilera-Castells J, et al. Activité musculaire lors du squat bulgare en suspension et en condition instable. PLOS ONE. 2019.
Kassiano W, et al. Entraînement en résistance unilatéral ou bilatéral pour le développement musculaire et la force. Sports Medicine. 2025.
Radaelli R, et al. Volume d’entraînement en résistance et résultats chez les adultes âgés. Sports Medicine. 2025.
American College of Sports Medicine. Mise à jour des recommandations sur l’entraînement en résistance. 2026.
Organisation mondiale de la Santé. Recommandations sur l’activité physique et les comportements sédentaires. 2020.