Exercices pour les adducteurs : six progressions pour renforcer l’intérieur des cuisses

Réponse rapide

Les meilleurs exercices pour les adducteurs vont des pressions avec soutien et élévations allongées sur le côté à l’adduction debout, aux fentes latérales, à l’adduction avec slider et à la planche de Copenhague. Entraînez deux ou trois mouvements sans douleur deux fois par semaine, contrôlez les phases de montée et de descente, et n’augmentez l’amplitude ou la résistance qu’une fois le bassin et le genou stables.

L’objectif n’est pas seulement de sentir l’intérieur de la cuisse fatiguer. Un entraînement utile des adducteurs développe la force dans différentes positions de hanche, prépare l’aine aux mouvements latéraux et s’intègre à un programme équilibré pour le bas du corps. Commencez par la variante la plus facile que vous pouvez réaliser sans pincement, douleur aiguë ni compensation.

Points clés

• Les adducteurs de la hanche rapprochent la cuisse de la ligne médiane et stabilisent le bassin pendant le mouvement.
• La résistance progressive augmente la force que peuvent produire les muscles adducteurs.
• L’adduction de Copenhague entraîne une force élevée des adducteurs en excentrique et en isométrique.
• Les exercices latéraux relient la force de l’intérieur des cuisses aux changements de direction, aux pas et à l’équilibre.
• Une douleur persistante de l’aine nécessite une évaluation, car plusieurs tissus peuvent provoquer des symptômes similaires.

Que sont les muscles adducteurs ?

Les adducteurs de la hanche occupent la majeure partie de la face médiale, ou intérieure, de la cuisse. Le groupe comprend habituellement le long adducteur, le court adducteur, le grand adducteur, le gracile et le pectiné. La plupart relient le bassin au fémur ; le gracile traverse le genou et s’attache à la partie supérieure du tibia.

Leur nom commun ne décrit qu’une action : rapprocher la cuisse de la ligne médiane du corps. En situation réelle, ils font davantage. Selon l’angle de hanche et les fibres actives, le groupe peut aider à fléchir ou étendre la hanche, faire tourner le fémur, contrôler la jambe lorsqu’elle s’éloigne et stabiliser le bassin pendant la marche. Le grand adducteur est particulièrement volumineux et comporte des régions aux rôles mécaniques différents (StatPearls, 2026).

C’est pourquoi serrer un ballon est utile, mais incomplet. Un programme complet expose les adducteurs à :

• Une force en position raccourcie, comme lors d’une pression des adducteurs
• Un contrôle en muscle allongé, comme lors d’une fente latérale ou avec slider
• Une stabilité sur une jambe, comme lors de l’adduction debout avec élastique
• Un travail excentrique à haute tension, comme dans une progression de Copenhague
• Une coordination avec le tronc, les fessiers et la jambe opposée

Les adducteurs ne sont ni de simples muscles à « tonifier », ni systématiquement l’opposé des fessiers dans chaque tâche. Le mouvement dépend de rôles qui changent entre les groupes musculaires. Notre guide des muscles agonistes et antagonistes explique pourquoi le même muscle peut produire le mouvement dans une phase et le contrôler dans une autre.

Ce que l’entraînement des adducteurs peut et ne peut pas faire

Les exercices directs pour les adducteurs peuvent améliorer la force de l’intérieur des cuisses et la capacité à tolérer une force latérale. Cela compte au football, au hockey, au tennis, dans les arts martiaux, le ski, la course sur terrain irrégulier et les tâches quotidiennes telles que faire un pas de côté ou rattraper son équilibre. En short-track, par exemple, le contrôle latéral soutient les carres et les pas croisés, sans remplacer l’apprentissage technique sur glace.

Les preuves de prévention les plus solides viennent du football. Dans un essai randomisé en grappes portant sur 652 joueurs semi-professionnels, un programme progressif pour les adducteurs a été associé à un risque de signaler des problèmes à l’aine inférieur de 41 % par rapport à l’entraînement habituel. Le programme utilisait un exercice à trois niveaux de progression, trois fois par semaine en pré-saison et une fois par semaine pendant la saison (Harøy et al., 2019).

Ce résultat ne signifie pas qu’un exercice prévient toutes les blessures à l’aine, ni qu’il produit le même effet à tous les âges, dans tous les sports ou chez les personnes ayant une douleur actuelle. Les données sur les adducteurs concernent surtout de jeunes footballeurs. Une revue systématique de 2021 a constaté des gains constants de force et d’activation musculaire avec l’exercice de Copenhague, mais a aussi conclu que davantage de recherches étaient nécessaires pour définir le lien direct avec la prévention des blessures selon les populations (Schaber et al., 2021).

L’entraînement des adducteurs ne peut pas non plus enlever sélectivement la graisse de l’intérieur des cuisses. La perte de graisse est systémique, tandis que les exercices de résistance modifient la force musculaire, la technique et potentiellement la taille musculaire. Utilisez ces exercices pour développer vos capacités, pas pour promettre une perte localisée ou une forme de jambe particulière.

Six exercices pour les adducteurs, du débutant à l’avancé

Les exercices ci-dessous sont classés selon les exigences de coordination et de charge, et non selon un classement absolu. Vous n’avez pas besoin des six dans une seule séance. Choisissez un exercice peu exigeant et un mouvement qui sollicite les adducteurs dans une position plus allongée ou plus fonctionnelle.

Exercice	Effet principal	Dose de départ utile	Difficulté relative
Pression des adducteurs sur le dos	Force isométrique et conscience corporelle	2 séries de 6–8 maintiens	Débutant
Adduction de hanche allongé sur le côté	Contrôle isolé sur toute l’amplitude	2 séries de 8–12 par côté	Débutant
Adduction debout avec élastique	Stabilité du bassin et sur une jambe	2 séries de 8–12 par côté	Débutant à intermédiaire
Fente latérale	Travail chargé en position allongée et contrôle dans le plan frontal	2–3 séries de 6–10 par côté	Intermédiaire
Adduction avec slider	Charge excentrique contrôlée	2 séries de 6–10 par côté	Intermédiaire
Adduction de Copenhague	Forte sollicitation des adducteurs et du tronc	2 séries de 5–10 par côté	Intermédiaire à avancé

1. Pression des adducteurs sur le dos

Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat. Placez une serviette pliée, un petit ballon ou un coussin ferme entre les genoux. Engagez légèrement le tronc, expirez et serrez l’objet sans soulever les pieds ni tourner le bassin.

Maintenez 5 à 10 secondes, puis relâchez lentement. Commencez par un effort modéré plutôt que par une pression maximale.

Repères techniques :

• Gardez une pression égale dans les deux jambes.
• Ne retenez pas votre respiration.
• Gardez le bas du dos et le bassin immobiles.
• Arrêtez si la pression reproduit une douleur aiguë ou croissante à l’aine.

La pression est facile à ajuster et utile pour apprendre à sentir les adducteurs. Elle est moins spécifique du contrôle en muscle allongé, des changements de direction ou du sport à haute force ; considérez-la donc comme un point de départ ou un échauffement, et non comme le programme entier.

2. Adduction de hanche allongé sur le côté

Allongez-vous sur un côté. Pliez la jambe du dessus et posez son pied au sol devant le bas de la cuisse. Gardez la jambe inférieure tendue. Soulevez le talon inférieur de quelques centimètres en gardant la rotule dirigée vers l’avant, marquez une pause, puis descendez sur deux ou trois secondes.

Repères techniques :

• Superposez les côtes et le bassin au lieu de rouler vers l’arrière.
• Initiez le mouvement avec l’intérieur de la cuisse, pas par un élan du pied.
• Réduisez l’élévation si le bassin commence à bouger.
• Ajoutez un léger poids de cheville seulement lorsque 12 répétitions contrôlées deviennent faciles.

Cette variante entraîne la jambe inférieure indépendamment et rend les différences entre gauche et droite évidentes. Elle peut être utile avant le travail debout, car l’équilibre ne limite pas le muscle ciblé.

3. Adduction debout avec élastique

Ancrez un élastique de résistance à côté de vous, à hauteur de cheville, et attachez-le à la cheville la plus proche. Tenez-vous droit sur l’autre jambe, avec l’appui d’un mur ou d’un rack. Commencez avec la jambe qui travaille légèrement écartée sur le côté, puis ramenez-la vers la ligne médiane. Revenez lentement sans laisser l’élastique tirer le bassin sur le côté.

Repères techniques :

• Utilisez un appui du bout des doigts afin que l’équilibre ne masque pas la fatigue des adducteurs.
• Gardez le genou de la jambe d’appui souple et aligné au-dessus du pied.
• Bougez à partir de la hanche tout en gardant le tronc vertical.
• Contrôlez le retour vers l’extérieur pendant deux ou trois secondes.

L’adduction debout associe la force de hanche au contrôle du bassin. C’est un pont utile entre les exercices au sol et une activité latérale plus rapide.

4. Fente latérale

Tenez-vous debout, pieds joints. Faites un grand pas sur le côté, reculez les hanches au-dessus de la jambe qui avance et gardez l’autre jambe allongée, pied au sol. Poussez le sol pour revenir debout.

Les adducteurs de la jambe la plus tendue s’allongent sous charge, tandis que la jambe qui avance partage le travail entre les muscles de la hanche et du genou. Commencez au poids du corps avec une amplitude confortable.

Repères techniques :

• Gardez le genou de la jambe qui avance dans la même direction que les orteils.
• Conservez un pied en trépied : talon, base du gros orteil et base du petit orteil.
• Arrêtez la descente avant que le bassin ne bascule ou que l’aine ne soit pincée.
• Ajoutez un haltère tenu devant vous seulement lorsque les deux côtés semblent et restent contrôlés.

Une fente latérale entraîne ensemble la force et la mobilité. Si l’amplitude articulaire est le facteur limitant, appliquez les principes de notre guide souplesse versus mobilité au lieu de forcer une position plus profonde.

5. Adduction avec slider

Tenez-vous debout avec un pied sur un patin de glisse pour meubles ou une serviette sur un sol lisse. Gardez l’essentiel de votre poids sur la jambe immobile. Faites glisser lentement l’autre pied vers l’extérieur tandis que le genou et la hanche de la jambe d’appui se plient, puis ramenez la jambe qui glisse sous vous.

Utilisez une barre ou un support solide. Le retour doit venir de la pression du pied qui glisse dans le sol et du mouvement vers l’intérieur, et non d’un rebond sur la jambe d’appui.

Repères techniques :

• Commencez par un glissement court et une phase de descente de trois secondes.
• Gardez les deux pieds principalement tournés vers l’avant.
• Ne laissez pas le bassin tourner vers la jambe en mouvement.
• Réduisez l’amplitude avant d’ajouter de la charge.

Le slider crée un défi excentrique accessible, car les adducteurs contrôlent la jambe lorsqu’elle s’éloigne du corps. Il enseigne aussi la production de force dans une position semblable aux pas latéraux et aux changements de direction.

6. Adduction de Copenhague

Avant d’ajouter la forte sollicitation des adducteurs, maîtrisez l’alignement et l’appui de l’épaule dans le gainage latéral standard.

Allongez-vous sur le côté, la jambe du dessus soutenue sur un banc et la jambe du dessous placée sous elle. Dans la version à levier court, soutenez le genou supérieur. Engagez le tronc, poussez la jambe soutenue vers le bas et soulevez le bassin afin que le corps forme une ligne droite de l’épaule au genou. La jambe inférieure peut aider en touchant le sol.

Ne passez à l’appui jambes tendues qu’une fois la version à levier court contrôlée. Dans la version à levier long, la cheville supérieure repose sur le banc et la jambe inférieure se soulève vers elle tandis que le bassin reste élevé.

Repères techniques :

• Commencez par la variante avec soutien au genou.
• Gardez l’épaule, les côtes, le bassin et le genou soutenu alignés.
• Évitez de vous suspendre par l’aine ou de tourner la poitrine vers le sol.
• Descendez avec contrôle et arrêtez-vous bien avant que la technique ne se dégrade.
• Utilisez un banc stable et rembourré qui ne peut pas glisser.

L’exercice de Copenhague produit une activation élevée du long adducteur. Une étude EMG de huit exercices courants d’adduction de hanche a enregistré une large plage d’activation, de 14 % à 108 % d’une contraction volontaire maximale, montrant que le choix de l’exercice modifie considérablement la sollicitation (Serner et al., 2014).

Dans un essai randomisé de huit semaines, un programme progressif de Copenhague a augmenté la force excentrique d’adduction de hanche de 35,7 % chez de jeunes footballeurs, tandis que le groupe témoin suivant l’entraînement habituel ne s’est pas amélioré (Ishøi et al., 2016). Un autre essai a constaté que l’ajout de l’adduction de Copenhague à un échauffement structuré produisait une hausse de 8,9 % supérieure de la force excentrique des adducteurs par rapport à l’échauffement standard (Harøy et al., 2017).

Ces résultats soutiennent une progression, et non un passage direct au levier le plus difficile. Un essai de 2025 chez des footballeuses a constaté que les programmes de huit semaines à faible comme à fort volume augmentaient la force isométrique des adducteurs, sans avantage net pour le volume le plus élevé. Les deux groupes ont maintenu leur force pendant une phase d’entretien d’une fois par semaine (Thorarinsdottir et al., 2025).

Une progression pour les adducteurs sur six semaines

Ce modèle s’adresse à un adulte en bonne santé qui débute l’entraînement direct des adducteurs. Il ne constitue pas une rééducation après une élongation aiguë. Effectuez ce travail après un échauffement général et avant un conditionnement très fatigant.

Semaines	Séance A	Séance B	Règle de progression
1–2	Pression 2 × 6 maintiens ; élévation latérale 2 × 8	Pression 2 × 6 maintiens ; fente latérale avec soutien 2 × 6	Terminez avec 3–4 bonnes répétitions en réserve
3–4	Adduction debout avec élastique 2 × 10 ; fente latérale 2 × 8	Élévation latérale 2 × 12 ; Copenhague à levier court 2 × 5	Ajoutez l’amplitude avant la résistance
5–6	Adduction avec slider 2 × 8 ; Copenhague à levier court 2 × 8	Fente latérale 3 × 8 ; adduction debout avec élastique 2 × 12	Ajoutez une série ou une petite charge, pas les deux

Reposez-vous environ 60 à 120 secondes entre les séries exigeantes. Une courte pression peut nécessiter moins de repos ; une série difficile de Copenhague peut en nécessiter davantage. La dernière répétition doit ressembler à la première, même si elle paraît plus lente.

Pour la santé générale, le travail des adducteurs doit s’inscrire dans une routine complète plutôt que la remplacer. L’Organisation mondiale de la Santé recommande aux adultes des activités de renforcement musculaire sollicitant les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine, en plus de l’activité aérobie (recommandations de l’OMS). Notre guide de l’exercice et de la longévité montre comment un travail ciblé s’intègre au programme hebdomadaire global.

Comment choisir la bonne difficulté

Utilisez trois filtres :

1. Douleur : le mouvement est confortable ou ne produit qu’un effort léger et stable.
2. Contrôle : le bassin, le genou et le tronc restent alignés sur l’amplitude choisie.
3. Récupération : les courbatures ne modifient pas la marche ni la séance suivante prévue.

Progressez seulement lorsque les trois sont réunis. Rendez une seule variable plus difficile à la fois :

• Passez le maintien de 5 à 10 secondes.
• Ajoutez deux répétitions par série.
• Augmentez légèrement l’amplitude.
• Éloignez le support de la hanche.
• Ajoutez un élastique léger, un poids de cheville, un haltère ou une poulie.
• Ajoutez une série.

Vous n’avez pas besoin de courbatures maximales. Surtout après un nouvel exercice excentrique, les adducteurs peuvent devenir suffisamment douloureux pour modifier votre démarche. Laissez au moins 48 heures avant la prochaine séance difficile pour les adducteurs, le temps d’apprendre votre réponse. Le guide de la récupération entre les entraînements peut aider à distinguer la fatigue normale d’entraînement d’une situation qui exige davantage de récupération.

Comment intégrer les adducteurs dans une séance équilibrée du bas du corps

Une séance simple peut associer un mouvement polyarticulaire, un exercice direct pour les adducteurs et un exercice complémentaire pour la hanche :

1. Squat, squat bulgare ou montée sur marche : 2–4 séries
2. Fente latérale ou adduction avec slider : 2–3 séries
3. Copenhague à levier court ou adduction debout avec élastique : 2 séries
4. Abduction de hanche ou exercice d’équilibre sur une jambe : 2–3 séries

Entraînez les deux côtés. Si un côté est plus faible, commencez par lui et reproduisez l’amplitude, la charge et les répétitions réalisées du côté le plus fort. Ne doublez pas automatiquement le travail du côté faible ; de grands sauts de volume peuvent irriter le tissu que vous cherchez justement à renforcer.

Les adducteurs contribuent au contrôle du bassin, mais ne constituent pas un remède universel à une marche asymétrique. Si l’asymétrie de marche est votre préoccupation principale, associez le renforcement à une évaluation de la douleur, de la mobilité, de l’équilibre et des habitudes de mouvement. Notre guide sur l’asymétrie de la marche présente cette décision plus largement.

Si le squat en gobelet est votre mouvement composé, utilisez notre guide de forme de squat en gobelet pour choisir une position stable, une profondeur contrôlable et une progression raisonnable.

Comment SuperAge peut suivre le contexte d’entraînement

La force des adducteurs n’est pas une métrique standard des appareils portables. Vous pouvez néanmoins suivre le contexte d’un nouveau bloc de renforcement : séances terminées, volume de marche, sommeil, fréquence cardiaque au repos, tendances de VFC et éventuel effet des courbatures sur l’activité habituelle.

Utilisez ces signaux pour répondre à des questions pratiques :

• Votre activité hebdomadaire a-t-elle diminué parce que les courbatures affectaient la marche ?
• Les séances difficiles du bas du corps se concentrent-elles sans récupération suffisante ?
• Une progression de force améliore-t-elle la régularité plutôt que de la perturber ?
• Les tendances du sommeil et de la récupération restent-elles stables à mesure que vous ajoutez de la charge ?

SuperAge peut organiser en une seule vue les tendances de santé et d’activité issues d’Apple Health. L’application ne peut pas diagnostiquer une douleur à l’aine ni vous assurer qu’un exercice douloureux est sûr. Associez les données à la qualité du mouvement et aux symptômes, et consultez un clinicien qualifié si la douleur persiste.

Télécharger SuperAge pour suivre les tendances de l’entraînement et de la récupération tout en construisant une routine de renforcement reproductible.

Quand une douleur de l’intérieur de la cuisse ou de l’aine exige une évaluation

La « douleur à l’aine » désigne une localisation, et non un diagnostic unique. Un consensus international classe la douleur athlétique de l’aine en causes liées aux adducteurs, à l’ilio-psoas, à l’aine, au pubis, à la hanche et à d’autres causes. La douleur liée aux adducteurs est typiquement identifiée par une sensibilité des adducteurs associée à une douleur lors d’une adduction contre résistance, mais un examen clinique est nécessaire pour distinguer des problèmes qui se chevauchent (accord de Doha, 2015).

Arrêtez l’exercice et cherchez une évaluation adaptée si vous présentez :

• Un claquement soudain, une douleur aiguë, un hématome ou un gonflement
• Une douleur qui vous fait boiter ou empêche une mise en charge normale
• Un pincement profond de l’aine lors de la rotation ou de la flexion de hanche
• Une douleur à la toux, aux éternuements ou une nouvelle bosse à l’aine
• Un engourdissement, une faiblesse, de la fièvre ou une douleur nocturne inexpliquée
• Des symptômes qui s’aggravent de séance en séance ou ne s’améliorent pas avec une charge réduite

Ne vous étirez pas agressivement dans une douleur aiguë à l’aine. N’utilisez pas d’antalgiques pour réussir un test d’entraînement. Si vous revenez d’une élongation des adducteurs, suivez un plan individualisé de rééducation et de retour au sport plutôt que le modèle générique de six semaines ci-dessus.

Erreurs fréquentes dans l’entraînement des adducteurs

Considérer chaque sensation comme un étirement utile

Un étirement musculaire diffus peut être acceptable ; un pincement aigu à la hanche ou dans la région pubienne n’est pas un objectif de souplesse. Réduisez l’amplitude et réévaluez.

Commencer par le Copenhague à levier long

Déplacer le support du genou à la cheville augmente considérablement le bras de levier. Gagnez la variante plus difficile grâce à des séries stables à levier court.

Rechercher l’amplitude avant le contrôle du bassin

Une fente latérale plus profonde n’est pas meilleure lorsque le pied s’affaisse, que le genou rentre vers l’intérieur ou que le bassin tourne. Développez une amplitude utilisable, pas une pose.

N’entraîner que l’intérieur de la cuisse

La hanche a besoin d’une adduction, d’une abduction, d’une extension, d’une flexion et d’une rotation coordonnées. Incluez le renforcement des fessiers, du tronc, des mollets et des jambes en général.

Ajouter trop de volume excentrique

Les variantes avec slider et Copenhague peuvent créer des courbatures retardées. Ajoutez les répétitions, l’amplitude, la charge ou les séries une à la fois.

Ignorer la vitesse propre au sport

La force lente développe les capacités, mais ne reproduit pas totalement le sprint, le patinage ou les changements de direction. Les athlètes devraient progresser du renforcement vers un travail supervisé d’accélération et de changement de direction avant de reprendre le sport à pleine intensité.

Notre comparaison des disciplines du patinage de vitesse montre également comment le rayon des virages, la surface et le format de course modifient l’expression de la force latérale.

Questions fréquentes

Quel est le meilleur exercice pour l’intérieur des cuisses ?

Il n’existe pas un seul meilleur exercice pour chaque objectif. Une élévation allongée sur le côté ou une adduction debout avec élastique est accessible aux débutants ; une fente latérale entraîne les adducteurs en position plus allongée ; une progression de Copenhague crée une force élevée. Associez deux schémas que vous pouvez réaliser sans douleur.

Les squats suffisent-ils pour entraîner les adducteurs ?

Les squats sollicitent les adducteurs, en particulier le grand adducteur, mais ils n’apportent pas toujours assez d’adduction directe ou de contrôle latéral pour un objectif de force précis. Ajoutez un exercice direct lorsque la résistance de l’aine, les sports avec déplacements latéraux ou une faiblesse mesurée sont prioritaires.

À quelle fréquence dois-je entraîner les adducteurs ?

Deux fois par semaine est un point de départ pratique pour la force générale. Les athlètes utilisent parfois une fréquence plus élevée en pré-saison et un entretien hebdomadaire, mais la dose appropriée dépend de la charge sportive, de l’expérience, des symptômes et de la difficulté de l’exercice.

La planche de Copenhague est-elle sûre pour les débutants ?

La version à levier long est généralement trop exigeante comme premier exercice pour les adducteurs. Les débutants peuvent utiliser un levier court avec soutien au genou, l’aide de la jambe inférieure, moins de répétitions et une élévation de hanche plus faible. Si cela ne peut pas être contrôlé sans douleur, commencez par les pressions ou l’adduction allongée sur le côté.

Les exercices pour les adducteurs peuvent-ils réduire les blessures à l’aine ?

Les programmes progressifs pour les adducteurs ont réduit les problèmes à l’aine dans des essais sur le football, notamment un risque signalé inférieur de 41 % dans une grande cohorte masculine semi-professionnelle. Les données ne garantissent pas la prévention et sont moins certaines hors du football. La qualité de l’échauffement, la charge totale, les blessures antérieures, l’exposition à la vitesse et la récupération restent importantes.

Dois-je étirer des adducteurs raides avant de les renforcer ?

Faites un échauffement dynamique doux et entraînez-vous sur une amplitude confortable. Les étirements statiques ne sont pas nécessaires avant un travail de force et ne doivent pas être forcés dans la douleur. Si une hanche paraît durablement limitée ou pincée, une évaluation est plus utile que de s’étirer de plus en plus fort.

Pourquoi mes adducteurs me font-ils mal après des fentes latérales ?

Les adducteurs de la jambe la plus tendue contrôlent la charge tout en s’allongeant, ce qui peut entraîner des courbatures à apparition retardée après une dose nouvelle ou plus importante. Des courbatures légères qui disparaissent et ne modifient pas la marche sont fréquentes. Une douleur aiguë, un hématome, une boiterie ou des symptômes qui s’aggravent ne sont pas des courbatures normales d’entraînement.

Puis-je entraîner mes adducteurs après 50 ans ?

Oui. Utilisez un support pour l’équilibre, commencez avec une amplitude gérable, gardez plusieurs répétitions en réserve et faites progresser une variable à la fois. Si vous souffrez d’arthrose de hanche, d’une blessure antérieure à l’aine, d’un remplacement articulaire, d’ostéoporose ou de douleur persistante, demandez à un clinicien d’adapter l’exercice.

À retenir

• Entraînez les adducteurs dans plus d’une position : raccourcie, allongée, debout et latérale.
• Commencez par des pressions ou des élévations allongées sur le côté avant le travail de Copenhague à fort levier.
• Utilisez deux séances hebdomadaires et n’augmentez qu’une variable de charge à la fois.
• Associez le travail direct des adducteurs à la force globale du bas du corps, à la mobilité, à l’équilibre et à la récupération.
• Considérez une douleur aiguë, persistante ou qui modifie la fonction à l’aine comme un motif d’arrêt et d’évaluation.

Références

1. StatPearls. Anatomie, bassin osseux et membre inférieur : muscle grand adducteur de la cuisse. Mis à jour en 2026.
2. Serner A, et al. Évaluation EMG des exercices d’adduction de hanche chez les joueurs de football. British Journal of Sports Medicine. 2014.
3. Ishøi L, et al. Forte augmentation de la force excentrique avec l’exercice d’adduction de Copenhague au football. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2016.
4. Harøy J, et al. Inclure l’exercice d’adduction de Copenhague dans le FIFA 11+. American Journal of Sports Medicine. 2017.
5. Harøy J, et al. Le programme de renforcement des adducteurs prévient les problèmes à l’aine chez les footballeurs masculins. British Journal of Sports Medicine. 2019.
6. Schaber M, et al. Les effets neuromusculaires de l’exercice pour les adducteurs de Copenhague. International Journal of Sports Physical Therapy. 2021.
7. Thorarinsdottir S, et al. Renforcement des adducteurs à faible ou fort volume chez des footballeuses. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2025.
8. Dæhlin TE, et al. Charge tridimensionnelle de la hanche et du genou pendant l’exercice d’adduction de Copenhague. Journal of Biomechanics. 2026.
9. Weir A, et al. Accord de Doha sur la terminologie et les définitions de la douleur à l’aine chez les athlètes. British Journal of Sports Medicine. 2015.
10. Organisation mondiale de la Santé. Recommandations sur l’activité physique et les comportements sédentaires. 2020.