Forme Goblet squat : technique, muscles et progressions

Réponse rapide

Le squat en gobelet est un squat effectué en tenant un poids compact verticalement devant votre poitrine. Il entraîne les quadriceps, les muscles fessiers, les adducteurs, les mollets et le tronc tandis que la charge portée à l’avant vous encourage à garder votre torse relativement droit.

Pour une forme de squat en gobelet fiable, maintenez le poids près de votre sternum, placez vos pieds à une largeur de squat confortable, renforcez-vous et asseyez-vous entre vos hanches pendant que vos genoux suivent la direction de vos orteils. Descendez seulement aussi loin que vous pouvez garder tout votre pied soutenu et votre tronc contrôlé. Tenez-vous debout en éloignant le sol, pas en tirant d’abord vos hanches vers le haut.

Commencez avec le poids corporel ou une charge légère de 5 à 10 kg (10 à 20 lb) pour 2 à 3 séries de 6 à 10 répétitions. Ajoutez des répétitions avant le poids et arrêtez une série lorsque la profondeur, l’équilibre ou la vitesse changent sensiblement. Il n’existe pas de position universelle, d’angle de pointe ou de profondeur requise pour chaque corps.

Faits clés

• Le gobelet accroupi place une charge tenue à l’avant près de la poitrine.
• Les quadriceps étendent les genoux tandis que les muscles fessiers et adducteurs participent à l’extension des hanches.
• Un tronc droit se déplace relativement plus d’efforts vers les genoux et moins vers les hanches.
• Un squat plus profond augmente l’amplitude de mouvement mais n’est utile que lorsque l’athlète contrôle cette amplitude.
• La résistance progressive développe la force grâce à un entraînement répétable, et non grâce à une seule répétition parfaite.

Le Goblet Squat est souvent enseigné comme exercice pour débutants, mais il ne s’adresse pas uniquement aux débutants. Il peut servir d’exercice technique, de mouvement de force du bas du corps, d’échauffement ou d’accessoire à répétition plus élevée. Sa principale limitation est d’ordre pratique : à mesure que vos jambes deviennent plus fortes, tenir un seul objet lourd à hauteur de poitrine peut devenir plus difficile que le squat lui-même.

Ce guide est destiné à la formation générale et non à la rééducation après une blessure. Si le fait de s’accroupir provoque une douleur aiguë ou qui s’aggrave, ou si vous avez récemment subi une opération, une fracture, une arthroplastie, des symptômes neurologiques ou une restriction de charge imposée par un clinicien, obtenez des conseils personnalisés avant d’ajouter une charge.

Qu’est-ce qui différencie un goblet squat ?

Dans un squat de poids corporel, votre centre de masse doit rester au-dessus de votre base d’appui. L’ajout d’un poids devant change ce système. La charge agit comme un petit contrepoids, ce qui peut permettre à certaines personnes de s’asseoir plus profondément sans tomber en arrière. Dans le même temps, les bras et le haut du dos doivent maintenir le poids proche.

Cette position de charge frontale encourage généralement un torse plus droit qu’un squat chargé vers l’arrière. Une revue biomécanique de 2024 explique qu’un tronc plus droit augmente le moment de flexion externe du genou tout en réduisant le moment de flexion de la hanche ; se pencher plus en avant fait le contraire (Straub et Powers, 2024). Aucun des deux modèles n’est intrinsèquement supérieur. Cela signifie un changement de position, d’angle du tronc, de profondeur et de charge là où l’exercice est le plus exigeant.

Le goblet squat est donc utile lorsque l’on souhaite :

• apprenez un squat équilibré avec un feedback immédiat ;
• entraîner les jambes avec un équipement modeste ;
• pratiquer un range contrôlé avant de passer à des variations plus lourdes ;
• ajouter du volume au bas du corps sans placer de barre sur les épaules ;
• associez le travail de force à la mobilité que vous pouvez contrôler activement.

Ce n’est pas une étape obligatoire vers le squat avec haltères. Une personne peut utiliser les goblet squats indéfiniment si le mouvement convient à ses objectifs et peut progresser en toute sécurité.

Quels muscles le goblet squat fait-il travailler ?

Le Goblet Squat est un exercice multi-articulaire, donc aucun muscle ne travaille seul.

Groupe musculaire	Rôle principal lors du squat
Quadriceps	Étendez les genoux en position debout
Grand fessier	Étend les hanches, en particulier dans les positions plus profondes
Adducteurs	Aide à contrôler le fémur et contribue à l’extension de la hanche
Veaux	Stabilisez la cheville lorsque les genoux avancent
Muscles abdominaux et spinaux	Maintenir la position du tronc contre la charge portée par l’avant
Haut du dos et bras	Gardez le poids près de la poitrine

Une comparaison directe en laboratoire des squats avec gobelet et avec mine terrestre chez 32 adultes a révélé que la variation du gobelet produisait une plus grande activité des quadriceps et une plus grande force verticale dans les conditions testées. Les participants ont utilisé une charge égale à 30 % de la masse corporelle, les résultats expliquent donc une comparaison spécifique plutôt que de prouver que les squats en gobelet produisent toujours plus de muscle ou de force (Collins et al., 2021).

La profondeur modifie également la demande musculaire. Dans un petit essai de 10 semaines, l’entraînement en squat complet a produit des augmentations plus importantes du volume du grand fessier et des adducteurs que l’entraînement en demi-squat, tandis que les deux groupes ont augmenté le volume des extenseurs du genou. L’étude a porté sur 17 jeunes hommes effectuant des squats arrière, et non des squats en coupe. Utilisez-la donc comme une preuve que l’amplitude affecte l’adaptation, et non comme un ordre selon lequel chaque personne doit s’accroupir aussi profondément que possible (Kubo et al., 2019).

Pour une explication plus large de la façon dont les muscles partagent les rôles de mouvement et de stabilisation, lisez notre guide sur les muscles agonistes et antagonistes. Si la capacité de l’intérieur de la cuisse est un objectif spécifique, la progression de l’exercice des adducteurs sépare le travail direct des adducteurs du squat composé. Si le contrôle du tronc constitue un objectif distinct, le guide du renforcement du tronc propose des progressions directes au-delà de ce que le goblet squat entraîne à lui seul.

Comment faire un goblet squat étape par étape

Utilisez un haltère, une kettlebell ou une autre charge compacte que vous pouvez tenir en toute sécurité. Dégagez le sol et portez des chaussures qui ne glissent pas.

1. Ramassez le poids en toute sécurité

Placez le poids sur une surface stable ou entre vos pieds. Charnière et pliez les genoux pour l’atteindre, tenez-le à deux mains et levez-vous avant de le repositionner au niveau de votre poitrine. Ne courbez pas un poids que vous ne pouvez pas contrôler.

Tenez la charge près du sternum. Avec un haltère, soutenez une extrémité avec les deux paumes. Avec une kettlebell, tenez les cornes ou le corps. Vos poignets doivent être stables et non brusquement pliés vers l’arrière.

2. Choisissez votre position

Commencez à la largeur des épaules, puis ajustez. Tournez légèrement les orteils vers l’extérieur si cela aide les genoux et les hanches à bouger confortablement. La recherche sur la largeur de la position montre que la modification de l’espacement des pieds modifie la position et la charge des articulations, mais elle n’identifie pas une largeur universellement correcte (Sinclair et al., 2022).

Utilisez une position qui vous permet de garder trois points de contact sous chaque pied : le talon, la base du gros orteil et la base du petit orteil.

3. Préparez-vous et commencez la descente

Inspirez et créez une tension ferme, mais non maximale, autour de votre tronc. Pliez les genoux et les hanches ensemble. Pensez « assis-toi entre les hanches » plutôt que de forcer les hanches loin vers l’arrière comme si chaque squat était une charnière.

Gardez le poids proche. S’il dérive vers l’avant, le levier s’allonge et le haut du corps peut devenir le facteur limitant.

4. Laissez les genoux suivre les orteils

Les genoux peuvent avancer et doivent généralement suivre la même direction que les orteils. Ne les forcez pas parfaitement à la verticale, et ne les poussez pas vers l’extérieur au-delà du pied. L’objectif est un cheminement fluide, sans effondrement soudain vers l’intérieur que vous ne pouvez pas contrôler.

Le déplacement du genou vers l’avant n’est pas automatiquement dangereux. Le restreindre modifie la répartition de la demande entre les genoux, les hanches et le tronc. Choisissez le modèle qui correspond à votre mobilité, vos symptômes et votre objectif plutôt que d’obéir à une règle générale « les genoux ne dépassent jamais les orteils ».

5. Utilisez votre profondeur contrôlable

Descendez jusqu’à l’un de ces changements en premier :

• les talons ou bords intérieurs des pieds se soulèvent ;
• le bassin se replie brusquement et le tronc perd le contrôle ;
• les genoux prennent une trajectoire instable ;
• des douleurs apparaissent ou s’accentuent ;
• le poids s’éloigne de la poitrine.

Ce point correspond à votre profondeur de travail actuelle. Il peut être au-dessus, au niveau ou au-dessous des cuisses, parallèlement. La profondeur peut s’améliorer à mesure que le mouvement de la cheville, le contrôle de la hanche, la confiance et la force s’améliorent.

6. Formez une seule unité

Poussez sur tout le pied et laissez les genoux et les hanches se redresser. Gardez la poitrine et les hanches soulevées à peu près au même rythme. Expirez par la partie la plus difficile si cela vous aide à éviter de retenir votre souffle.

Terminez haut sans vous pencher en arrière ni serrer les fessiers de manière si agressive que les côtes s’évasent. Réinitialisez votre solde avant la prochaine répétition.

À quelle profondeur faut-il s’accroupir ?

La profondeur du squat est une variable d’entraînement et non un test moral. Un squat plus profond crée plus de flexion du genou et de la hanche et peut augmenter la demande sur une plus longue distance. Un squat moins profond peut être approprié pour apprendre, gérer les symptômes, travailler avec une mobilité limitée ou utiliser une charge plus lourde.

L’examen biomécanique de 2024 décrit l’interaction entre la profondeur, l’angle tibial, la position du tronc, la position et la rotation du pied. À mesure que la profondeur augmente, les forces de compression et la demande musculaire peuvent augmenter, mais la charge n’est pas la même chose qu’une blessure. Les tissus s’adaptent à la charge progressée de manière appropriée. La question pertinente est de savoir si la profondeur choisie est tolérable, reproductible et adaptée à la personne (Straub et Powers, 2024).

Utilisez cette progression :

1. Accroupissez-vous sur une boîte ou un banc que vous pouvez toucher sans tomber.
2. Abaissez légèrement la cible une fois que chaque répétition est stable.
3. Retirez la cible et faites une pause à la même profondeur.
4. Ajoutez une charge seulement une fois que la nouvelle plage reste contrôlée.

Si vos chevilles limitent la profondeur, essayez une position légèrement plus large ou une petite élévation temporaire du talon pendant la pratique de la technique. Considérez l’élévation comme une variation et non comme une preuve que vos chevilles sont « mauvaises ». Si la douleur au genou ou à la hanche change considérablement avec la profondeur, la charge ou la position, cette réponse constitue une information utile pour un clinicien ou un entraîneur qualifié.

Notre guide d’exercices respectueux des articulations explique comment distinguer le stress d’entraînement ordinaire d’un schéma qui nécessite une modification.

Huit erreurs courantes de squat en gobelet

Erreur	Que se passe-t-il habituellement	Correction pratique
Maintenir le poids loin de la poitrine	Fatigue des bras et du dos avant les jambes	Gardez les coudes baissés et chargez à proximité
Copier la position d’une autre personne	Les hanches ou les pieds semblent bloqués	Ajustez progressivement la largeur et l’angle des orteils
Se balancer sur les orteils	L’équilibre et la force deviennent incohérents	Gardez le talon et les deux points de l’avant-pied au sol
Forcer les genoux vers l’extérieur	Les genoux dépassent la ligne des pieds	Suivez plutôt les genoux avec les orteils
Tomber au fond	Vous perdez le contrôle musculaire	Utilisez une descente de 2 à 3 secondes
À la poursuite de la profondeur maximale	Changement du bassin, des pieds ou des symptômes	Arrêtez-vous à une profondeur reproductible
Hanches montant devant la poitrine	Le squat se transforme en un motif de bonjour	Réduisez la charge et restez comme une seule unité
Ajouter du poids à chaque entraînement	La technique et la récupération se détériorent	Progressez une variable à la fois

Filmer un set sous l’angle du quart avant peut vous aider à voir la pression du pied, la trajectoire du genou, la profondeur et si le poids dérive. La vidéo est un feedback, pas un diagnostic. L’anatomie diffère et un squat n’a pas besoin de correspondre à une silhouette de manuel pour être efficace.

Quel poids un débutant doit-il utiliser ?

Commencez plus léger que ce dont vous pensez avoir besoin. Le premier objectif est de reproduire le même chemin à chaque répétition.

Pour de nombreux débutants en bonne santé, la pratique du poids corporel suivie de 5 à 10 kg (10 à 20 lb) constitue une plage de test raisonnable, mais la taille du corps et l’historique d’entraînement varient trop pour que cela soit une règle. Choisissez une charge qui vous permet d’effectuer 6 à 10 répétitions avec environ 3 bonnes répétitions encore disponibles.

Utilisez une échelle de progression simple :

Niveau	Variante	Dose	Avancer quand
1	Squat de poids corporel pour boxer	2 × 6-8	Vous touchez doucement et restez debout sans vous balancer
2	Contrepoids ou squat libre déchargé	2-3 × 8	La pression et la profondeur du pied restent constantes
3	Squat de gobelet léger	3 × 6-8	Vous gardez 2 à 3 répétitions en réserve
4	Goblet squat avec pause	3 × 8-10	La pause d’1 seconde reste contrôlée
5	Squat de gobelet plus lourd	3 × 6-10	Tous les ensembles conservent la même profondeur et vitesse

Augmentez une seule variable à la fois : deux répétitions par série, une série, une plage légèrement plus profonde, une pause plus longue ou la plus petite augmentation de poids disponible. Répétez la nouvelle dose pendant au moins deux séances avant de progresser à nouveau.

La position mise à jour de l’American College of Sports Medicine pour 2026 souligne que l’entraînement régulier en résistance est plus important qu’une programmation compliquée pour la plupart des adultes en bonne santé. Il recommande d’entraîner tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine et d’adapter la charge et le volume à l’objectif (ACSM, 2026).

Pour comprendre la décision plus large derrière ces chiffres, notre guide sur la fréquence d’entraînement explique quand une, deux ou plusieurs sollicitations hebdomadaires sont pertinentes à volume total identique.

Comment programmer des squats de gobelet

Placez des goblet squats au début d’une séance lorsqu’ils constituent le principal exercice de force. Utilisez-les plus tard lorsqu’ils constituent un accessoire et que vous utilisez intentionnellement des charges plus légères.

Pour apprendre la technique

• 2 à 3 séances par semaine
• 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions
• 2 à 3 minutes de repos
• arrêter avec au moins 3 répétitions contrôlées en réserve

Pour la force générale

• 2 séances par semaine
• 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions
• 2 à 3 minutes de repos
• ajouter une charge lorsque chaque ensemble reste dans la même profondeur et la même limite de forme

Pour l’endurance musculaire

• 1 à 2 séances par semaine
• 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions
• 60 à 120 secondes de repos
• utiliser une charge qui ne transforme pas les répétitions finales en rebonds rapides et superficiels

Le Goblet Squat ne devrait pas constituer tout le programme. Combinez un modèle de squat avec un mouvement de charnière comme le soulevé de terre, une poussée, une traction, un transport, un exercice des mollets et un travail d’équilibre ou de puissance choisi de manière appropriée. Notre guide force versus cardio après 40 montre comment la résistance et l’entraînement aérobique se complètent plutôt que de se remplacer.

L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes une activité de renforcement musculaire impliquant les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine, parallèlement à une activité aérobique (Lignes directrices de l’OMS). Le goblet squat peut contribuer à cet objectif, mais un seul exercice ne peut pas couvrir tous les principaux groupes musculaires.

Pourquoi le mouvement compte avec l’âge

La capacité de s’accroupir permet de réaliser des tâches telles que se lever d’un siège bas, se lever du sol, utiliser les escaliers, jardiner et contrôler une descente. Le goblet squat n’est pas un test de longévité, et sa maîtrise ne prédit pas la durée de vie. Il s’agit simplement d’un moyen évolutif d’entraîner la force du bas du corps et la confiance en soi dans les mouvements.

Une méta-analyse en réseau de 2025 couvrant 151 essais randomisés chez des adultes âgés de 60 ans et plus a révélé que même un entraînement en résistance à faible volume améliorait la fonction physique, la masse maigre et la taille musculaire, tandis que des volumes modérés à élevés avaient tendance à produire des gains de force plus importants dans les membres inférieurs. Les études ont utilisé de nombreux exercices et protocoles, de sorte que le résultat soutient un entraînement progressif en résistance – et non un effet anti-âge spécial des squats en gobelet (Radaelli et al., 2025).

Si sortir d’une chaise est le résultat qui vous tient à cœur, utilisez un test de support de chaise de 30 secondes standardisé plutôt que de traiter la charge de squat en gobelet comme un score clinique. Le test et l’exercice répondent à des questions différentes : l’une mesure la fonction reproductible ; la capacité des autres trains.

Suivre le contexte d’entraînement avec SuperAge

Un téléphone ou un portable ne peut pas juger la technique du goblet squat. Il peut vous aider à voir le contexte dans lequel l’entraînement se déroule : entraînements terminés, activité quotidienne, sommeil, fréquence cardiaque au repos et tendances de récupération à long terme.

Enregistrez manuellement quelques détails d’exercice :

• charge, séries et répétitions ;
• profondeur de travail ou hauteur de caisse ;
• répétitions estimées en réserve ;
• inconfort pendant et le lendemain de l’entraînement ;
• si la marche normale ou les escaliers ont changé.

Interprétez ensuite les signaux de santé comme des tendances et non comme des commandes. Un seul faible résultat de récupération ne prouve pas que vous devez sauter les squats, et un score favorable ne garantit pas un soulèvement douloureux en toute sécurité. SuperAge organise les données Apple Health afin que vous puissiez comparer la cohérence de l’entraînement avec le modèle plus large tout en gardant la technique et les symptômes sous le jugement humain.

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Quand choisir une autre variante

Le squat en gobelet est mal adapté lorsque le maintien de la charge est le facteur limitant, lorsque la position avant aggrave les poignets ou les épaules, ou lorsque vos jambes ont besoin de plus de charge que ce que vous pouvez apporter en toute sécurité à la poitrine.

Besoin ou limitation	Alternatives	Pourquoi cela peut convenir
Nouveau dans le squat	Assis-debout ou box squat	Fournit une cible de profondeur claire
L’équilibre a besoin de soutien	Squat contre-appuyé	Permet aux mains d’aider à l’équilibre
Inconfort de préhension ou de poignet	Gilet lesté ou squat machine	Supprime la charge tenue à l’avant
Plus de force unilatérale	Squat bulgare ou montée sur marche	Entraîne un côté à la fois
Chargement des jambes supérieures	Squat avant, squat arrière ou machine	Permet une progression au-delà de la cale du gobelet
Symptômes du genou avec flexion profonde	Gamme de box squats sans douleur	Rend la profondeur reproductible et réglable
Symptômes de la hanche en position large	Position plus étroite ou squat divisé	Change la position de la hanche et la demande

Le type d’équipement est secondaire à un mouvement tolérable que vous pouvez progresser. L’examen de l’ACSM a révélé que les machines, les poids libres, les bandes et les approches au poids corporel peuvent tous améliorer les résultats ; la complexité est facultative pour l’adulte moyen en bonne santé.

Quand la douleur doit être évaluée

L’effort musculaire, la chaleur et une légère douleur le lendemain peuvent être normaux après une nouvelle dose de squat. Les douleurs articulaires aiguës, l’instabilité, les symptômes neurologiques ou la détérioration de la fonction ne sont pas des cibles de progression.

Arrêtez l’ensemble et demandez une évaluation appropriée lorsque vous avez :

• un éclatement soudain accompagné d’un gonflement, d’ecchymoses ou d’une incapacité à supporter le poids ;
• un genou qui se bloque, cède à plusieurs reprises ou gonfle rapidement ;
• des douleurs profondes à la hanche ou à l’aine qui surgissent à chaque répétition ;
• des maux de dos accompagnés d’une faiblesse des jambes, d’un engourdissement ou de modifications intestinales ou vésicales ;
• des douleurs thoraciques, des évanouissements ou un essoufflement inhabituel ;
• des douleurs qui s’aggravent au fil des séances malgré une réduction de la portée et de la charge.

Pour les douleurs post-entraînement ordinaires, évitez de tester votre maximum le lendemain. Répétez le mouvement lorsque votre marche normale et vos tâches quotidiennes ne sont pas altérées de manière significative. Notre guide sur DOMS et récupération explique pourquoi la douleur n’est pas un score pour la qualité de l’entraînement.

Points clés à retenir

• Tenez le poids près de vous, maintenez tout le pied soutenu et laissez les genoux suivre les orteils.
• Utilisez la plage la plus profonde que vous puissiez contrôler sans imposer une norme universelle.
• Commencez par 2 à 3 séries de 6 à 10 répétitions et gardez plusieurs répétitions en réserve.
• Progressez les répétitions, la plage, les pauses, les séries ou le poids un à la fois.
• Traitez la douleur et la perte de fonction comme un feedback et non comme une preuve que vous avez besoin de plus de courage.
• Utilisez le Goblet Squat dans le cadre d’un programme de force équilibré plutôt que comme une routine complète.

Questions fréquemment posées

Le Goblet Squat est-il bon pour les débutants ?

Oui. La charge portée à l’avant peut fournir un contrepoids utile et un retour d’information immédiat, tandis que le poids peut rester léger. Les débutants devraient d’abord apprendre à contrôler la pression du pied, la trajectoire des genoux, la profondeur et la respiration plutôt que de se précipiter vers une charge plus lourde.

Mes genoux doivent-ils passer au-dessus de mes orteils lors d’un squat en gobelet ?

Ils le peuvent. Le mouvement du genou vers l’avant fait partie intégrante de nombreux squats et dépend des proportions des membres, de la position, du mouvement de la cheville et de la profondeur. Gardez les talons baissés et faites en sorte que les genoux suivent les orteils ; modifier la plage si les symptômes augmentent.

Jusqu’où dois-je descendre ?

Allez aussi bas que possible tout en maintenant un contact avec tout le pied, un tronc contrôlé, un suivi stable des genoux et des symptômes tolérables. Le parallèle n’est pas obligatoire, et plus profond n’est pas automatiquement meilleur.

Un haltère ou une kettlebell est-il préférable ?

Ni l’un ni l’autre n’est universellement meilleur. Utilisez un outil sûr et confortable pour vos mains et vos poignets. L’effet de l’entraînement dépend davantage de l’amplitude du squat, de la charge, de l’effort et de la progression que de la forme du poids.

Pourquoi est-ce que je sens un gobelet s’accroupir dans mes bras ?

Les bras et le haut du dos maintiennent le poids en position. Gardez-le à proximité pour réduire le levier. Si la fatigue de l’adhérence ou des bras met constamment fin à la série avant que les jambes ne soient sollicitées, utilisez une variation de tempo plus légère ou un squat différent qui ne nécessite pas de prise de gobelet.

Les goblet squats peuvent-ils remplacer les back squats ?

Ils peuvent remplacer les back squats lorsque votre objectif est la force générale du bas du corps et que la variation du gobelet reste suffisamment difficile. Les haltérophiles avancés peuvent dépasser la quantité qu’ils peuvent tenir confortablement au niveau de la poitrine et choisir une autre variante pour une charge plus lourde.

À quelle fréquence dois-je faire des goblet squats ?

Deux séances par semaine constituent un point de départ pratique pour la force générale. Une troisième séance de technique plus légère peut convenir si la récupération et la suite du programme le permettent. Évitez d’ajouter simultanément de la fréquence, des ensembles et de la charge.

Les goblet squats sont-ils sans danger pour les personnes âgées ?

Ils peuvent être appropriés lorsque l’autonomie, l’équilibre, la charge et le support correspondent à l’individu. Commencez par une position assis-debout ou une cible en boîte si nécessaire, et obtenez des conseils professionnels lorsqu’un risque de chute, d’ostéoporose, d’arthroplastie, de maladie neurologique ou de douleur persistante modifie la décision.

Références

1. Collège américain de médecine du sport. L’ACSM dévoile les lignes directrices historiques de l’entraînement en résistance pour 2026. 2026.
2. Collins KS, et al. Différences d’activité musculaire et de cinétique entre le squat en gobelet et le squat avec mine terrestre chez les hommes et les femmes. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021.
3. Straub RK, pouvoirs CM. Une revue biomécanique de l’exercice squat : implications pour la pratique clinique](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10987311/). Journal international de physiothérapie sportive. 2024.
4. Sinclair J et coll. Une enquête multi-expériences sur les effets de la largeur de la position sur la biomécanique du squat avec haltères. Sports. 2022.
5. Kubo K. et coll. Effets de l’entraînement au squat avec différentes profondeurs sur les volumes musculaires des membres inférieurs. Journal européen de physiologie appliquée. 2019.
6. Radaelli R, et al. Effets du volume d’entraînement en résistance sur la fonction physique, la masse maigre, l’hypertrophie et la force des muscles du bas du corps chez les personnes âgées. Médecine du sport. 2025.
7. Organisation mondiale de la santé. Directives de l’OMS sur l’activité physique et le comportement sédentaire. 2020.

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Dernière mise à jour : 8 août 2026. Cet article est destiné à la formation générale et ne remplace pas les conseils médicaux, de physiothérapie ou professionnels de l’exercice individualisés.