Hidratación durante el ejercicio: ajusta los líquidos y el sodio a tu tasa de sudoración

Respuesta rápida

Una buena hidratación durante el ejercicio repone una cantidad suficiente de lo que pierdes para favorecer la comodidad, el rendimiento y el control de la temperatura, sin intentar recuperar hasta la última gota a cualquier precio. Empieza con una hidratación normal, ten agua a mano y deja que la duración, el calor, la intensidad, tu tasa de sudoración medida y el tiempo disponible para recuperarte determinen el plan. Para muchas sesiones cortas o moderadas, el agua y las comidas habituales son suficientes. El ejercicio prolongado, la sudoración abundante, el calor o las sesiones repetidas pueden hacer que el sodio y los carbohidratos resulten más útiles.

No existe un objetivo universal y seguro de «onzas por hora». Las pérdidas por sudor pueden variar varias veces entre distintas personas y también cambiar en una misma persona según el tiempo, la ropa, el ritmo, la aclimatación y el deporte. Si no conoces tu tasa de sudoración, la sed es una protección práctica frente al exceso de hidratación. Si el rendimiento importa durante una sesión larga, mide tus propias pérdidas en condiciones similares y prueba un plan durante el entrenamiento. Nunca termines el ejercicio con más peso por haber bebido más de lo que has perdido.

Datos clave

La intensidad del ejercicio aumenta el calor metabólico, lo que eleva el flujo sanguíneo cutáneo y la necesidad de sudar.
La tasa de sudoración modifica las necesidades de líquidos entre deportistas, deportes, prendas y entornos.
El cambio de masa corporal permite estimar la pérdida de sudor cuando se incluyen la ingesta de líquidos y la producción de orina.
El sodio favorece la retención de líquidos durante una sudoración prolongada o abundante, pero no puede compensar una ingesta excesiva.
Beber en exceso diluye el sodio sanguíneo y puede causar una hiponatremia asociada al ejercicio potencialmente mortal.

La hidratación es un intervalo, no una competición por reponerlo todo a la perfección

El sudor transfiere calor del cuerpo al entorno cuando se evapora. Este sistema de refrigeración también elimina agua y electrolitos, sobre todo sodio y cloruro. A medida que aumenta el déficit de líquidos, pueden disminuir el volumen plasmático y el retorno venoso, elevarse la frecuencia cardíaca, aumentar el esfuerzo percibido y dificultarse la disipación del calor. Nuestra guía sobre la deriva cardiovascular durante el ejercicio de resistencia explica por qué la frecuencia cardíaca puede subir aunque el ritmo o la potencia se mantengan constantes.

Sin embargo, la estrategia opuesta —beber todo lo posible— no es más segura. Durante el ejercicio prolongado, los riñones no siempre pueden eliminar el exceso de agua con suficiente rapidez, especialmente mientras la arginina vasopresina permanece elevada. Entonces puede diluirse el sodio sanguíneo. Esto es la hiponatremia asociada al ejercicio (HAE), cuyos casos graves pueden causar edema cerebral, convulsiones, coma y muerte.

El objetivo práctico se sitúa entre ambos riesgos. La declaración de posición de la National Athletic Trainers’ Association recomienda planes individualizados que limiten la pérdida de masa corporal relacionada con el ejercicio a menos del 2 % cuando el rendimiento y la seguridad así lo requieran, y que a la vez eviten cualquier aumento de masa corporal debido a un exceso de líquidos. La declaración de posición del American College of Sports Medicine también subraya la importancia de empezar con una hidratación normal y adaptar la ingesta a las grandes diferencias en la tasa de sudoración y el contenido de electrolitos del sudor.

El valor del 2 % es un límite útil para planificar, no un precipicio que convierte cada pérdida del 1,9 % en un éxito y cada pérdida del 2,1 % en un fracaso. Un metanálisis de ensayos de carrera y ciclismo realizados en condiciones ecológicamente realistas encontró un rendimiento similar al beber ad libitum y de forma programada durante una o dos horas, pese a que la pérdida media de masa corporal fue mayor con la ingesta ad libitum (Goulet y Hoffman, 2019). Otro metanálisis concluyó que la deshidratación puede elevar el esfuerzo percibido, aunque la magnitud y la relevancia práctica del efecto varían según el protocolo y el déficit (Bardis et al., 2022). Importan las condiciones, los síntomas, la tolerancia gastrointestinal y el objetivo de la sesión.

Decide si necesitas un plan de hidratación

Utiliza el plan más sencillo que se adapte a la sesión. La siguiente tabla es un marco inicial para decidir, no una prescripción.

Contexto de la sesión	Enfoque inicial razonable	Qué cambia la decisión
Ejercicio fácil o moderado de menos de unos 60 minutos	Empieza con una hidratación normal; beber agua según la sed suele ser suficiente	Calor intenso, sudoración inusualmente abundante, restricción de líquidos, enfermedad u otra sesión próxima
Ejercicio intenso o de aproximadamente 60–90 minutos	Ten agua disponible y guíate por la sed, la comodidad y la experiencia; considera los carbohidratos si el entrenamiento lo exige	Temperatura, intensidad, tolerancia gastrointestinal, acceso a bebidas e hidratación inicial
Ejercicio prolongado de más de unos 90 minutos	Sigue un plan ensayado y basado en la tasa de sudoración; incluye sodio y carbohidratos cuando las pérdidas y la demanda energética lo justifiquen	Sodio del sudor, duración, calor, tamaño corporal, ritmo, ropa, tiempo de recuperación y logística del evento
Varias horas con calor o ropa protectora	Planifica el acceso a líquidos, la refrigeración, el descanso y los electrolitos; no dependas solo de la hidratación	Aclimatación, humedad, calor radiante, riesgo médico y síntomas de alarma
Poco tiempo antes del siguiente entrenamiento	Mide el déficit y repón líquidos con comidas y sodio durante el periodo de recuperación	Menos de cuatro horas favorece un plan de recuperación más deliberado

El ejercicio corto no requiere automáticamente una bebida con electrolitos. El agua y la alimentación normal suelen aportar lo que necesita un deportista recreativo sano. A la inversa, una sesión de «solo» una hora puede producir pérdidas elevadas en un deportista corpulento, aclimatado al calor, que entrena intensamente con tiempo húmedo. El tiempo es un filtro útil, pero tus condiciones y tu respuesta reales constituyen pruebas más sólidas.

Mide tu tasa de sudoración en condiciones relevantes

Una prueba de la tasa de sudoración convierte una recomendación genérica en un punto de partida personal. Repítela para distintos deportes y estaciones: el flujo de aire al montar en bicicleta, el impacto al correr, la humedad en interiores, las capas de ropa, la altitud y el ritmo pueden cambiar el resultado.

El método de campo

Vacía la vejiga y pésate con la mínima cantidad posible de ropa seca justo antes de entrenar.
Registra todo el volumen de líquido consumido durante la sesión.
Registra la orina producida durante la sesión, si la hay.
Sécate el sudor con una toalla y pésate inmediatamente después en las mismas condiciones y con ropa seca.
Convierte el cambio agudo de masa corporal en un volumen aproximado de líquido: 1 kg equivale aproximadamente a 1 L; 1 lb equivale aproximadamente a 16 fl oz.
Suma lo que has bebido, resta la orina y divide el resultado por el tiempo de ejercicio en horas.

Utiliza esta ecuación:

tasa de sudoración = (masa antes del ejercicio − masa después del ejercicio + líquido consumido − orina) ÷ horas de ejercicio

Supongamos que un corredor empieza con 79,8 kg (176,0 lb), termina con 79,2 kg (174,5 lb), bebe 0,59 L (20 fl oz), no produce orina y corre durante 90 minutos. La pérdida de masa corporal de 0,68 kg (1,5 lb) representa unos 0,71 L (24 fl oz). Al sumar los 0,59 L (20 fl oz) consumidos, la pérdida de sudor estimada es de unos 1,30 L (44 fl oz). Dividirla por 1,5 horas da aproximadamente 0,87 L/h (29 fl oz/h).

Ese valor no es una orden de beber exactamente 0,87 L (29 fl oz) cada hora. Es una estimación obtenida en una sola sesión. La oxidación de combustible, la pérdida de agua por la respiración, el error de la báscula, la ropa mojada y el momento de ir al baño añaden ruido. Repite la prueba dos o tres veces en condiciones similares y utiliza después el intervalo para planificar una cantidad práctica sin ganar peso.

Comprueba también el porcentaje de masa corporal

Calcula el cambio porcentual agudo antes de sumar el líquido consumido:

cambio de masa corporal (%) = (masa antes del ejercicio − masa después del ejercicio) ÷ masa antes del ejercicio × 100

En el ejemplo, 0,68 kg divididos por 79,8 kg —o 1,5 lb divididas por 176 lb— equivalen aproximadamente al 0,85 %. Este valor está por debajo del límite de planificación del 2 %. Si la masa corporal aumenta durante una sesión normal, la ingesta ha superado las pérdidas medidas; reduce el plan salvo que un médico o un profesional cualificado de la nutrición deportiva haya prescrito deliberadamente otra cosa.

No compares el peso posterior al ejercicio con un peso aleatorio tomado en otro momento del día. La comida, el glucógeno, el contenido intestinal, la ropa y las fluctuaciones diarias normales pueden ocultar por completo la señal. Utiliza la misma báscula, el mismo horario, la misma ropa y el mismo protocolo.

Sed frente a hidratación programada: utiliza la herramienta adecuada

«Beber según la sed» y «seguir un plan» no son opciones mutuamente excluyentes.

Para un deportista recreativo sano que no conoce su tasa de sudoración, la sed constituye una defensa práctica en tiempo real frente a la ingesta forzada y excesiva. La revisión de 2017 sobre la hiponatremia asociada al ejercicio identifica la ingesta persistente por encima de las pérdidas como el principal factor prevenible de la HAE y recomienda beber según la sed durante el ejercicio e inmediatamente después.

Para un deportista de competición que busca un rendimiento reproducible durante un esfuerzo prolongado, la sed quizá no reponga las pérdidas con suficiente rapidez. Un plan basado en mediciones puede reducir un déficit excesivo de líquidos, siempre que se mantenga como un intervalo y se adapte al ritmo, el tiempo, la separación entre puestos de avituallamiento y la comodidad estomacal. El mejor plan se ensaya: te indica cuánto líquido puedes llevar o conseguir, qué tolera tu intestino y qué ajuste debes hacer cuando el día es más caluroso o más fresco de lo previsto.

Utiliza estas barreras de seguridad:

Nunca bebas de forma tan agresiva que aumente tu masa corporal durante el ejercicio.
No «acumules» grandes volúmenes inmediatamente antes de empezar.
Deja de seguir un horario si aparecen náuseas, hinchazón, sensación de líquido rebotando en el estómago, dolor de cabeza, confusión o vómitos repetidos.
Reduce el ritmo y enfría el cuerpo cuando aumente el estrés térmico; los líquidos no pueden compensar un ritmo inseguro, el calor radiante, la humedad ni un descanso insuficiente.
Considera el plan como un intervalo probado, no como una obligación moral de vaciar cada botella.

Cuándo basta el agua y cuándo ayuda el sodio

El sodio no es un ingrediente mágico contra los calambres, y una cantidad mayor no es automáticamente mejor. Ayuda a mantener la sed y la retención de líquidos, y repone parte del sodio perdido con el sudor. Su valor práctico aumenta con la sudoración prolongada, las tasas de sudoración altas, el sudor salado, las condiciones calurosas y una recuperación breve entre sesiones.

La declaración de la NATA señala tasas de sudoración excepcionalmente variables en adultos —aproximadamente de 0,5 a 4,0 L/h— y concentraciones de sodio en el sudor de unos 10 a 100 mEq/L. Estos intervalos explican por qué una dosis universal de electrolitos resulta engañosa. Un deportista de poca corpulencia que trota con tiempo fresco y uno corpulento que entrena intensamente con calor no sufren las mismas pérdidas.

En muchas sesiones, las comidas y los tentempiés habituales reponen el sodio de manera adecuada. Las recomendaciones de NIOSH sobre el calor aconsejan agua fresca para una actividad moderada con calor que dure menos de dos horas y electrolitos equilibrados cuando la sudoración se prolonga durante varias horas. También advierten contra una ingesta horaria excesiva de líquidos. Estas recomendaciones laborales no son una pauta para competir, pero refuerzan el mismo principio: la duración, la exposición al calor, la comida y la ingesta total deben formar parte de un único plan.

Considera tomar sodio durante el ejercicio cuando se cumplan varias de estas condiciones:

la sesión o el evento dura bastante más de 90 minutos;
la sudoración es abundante o continua durante varias horas;
terminas con cristales de sal en la ropa oscura o pierdes repetidamente grandes cantidades de sodio en condiciones evaluadas;
el tiempo es caluroso y húmedo, o la ropa protectora reduce la evaporación;
tienes otra sesión intensa pocas horas después;
el agua sola te resulta poco apetecible y hace que bebas menos de lo necesario;
un dietista-nutricionista deportivo cualificado ha medido una concentración de sodio en el sudor inusualmente alta.

No des por hecho que el sodio permite beber agua sin límites. El sodio consumido durante un evento puede ralentizar la caída del sodio sanguíneo, pero no puede prevenir la hiponatremia dilucional cuando la ingesta de líquidos supera las pérdidas. Evita las pastillas de sal a menos que un médico o un dietista-nutricionista deportivo haya recomendado y probado un plan específico; la sal concentrada puede empeorar las náuseas y no resuelve un golpe de calor ni una HAE grave.

Si también necesitas energía, una bebida con carbohidratos y electrolitos puede cumplir dos funciones. La declaración del ACSM señala posibles beneficios de los carbohidratos y los electrolitos durante algunas sesiones prolongadas. Adapta el plan de alimentación al entrenamiento en vez de tratar cada botella como una bebida deportiva. Nuestra guía sobre cuándo comer antes de correr explica cómo interactúan los carbohidratos, las proteínas, las grasas, la fibra y los líquidos previos al ejercicio con la comodidad estomacal.

Crea un plan para antes, durante y después

Antes del ejercicio: llega con una hidratación normal

El objetivo es una hidratación y un equilibrio de electrolitos normales, no una orina tan transparente como sea posible. Bebe y come con normalidad durante el día anterior. Si la sed, una orina oscura, una masa corporal matutina inusualmente baja, la exposición al calor, los vómitos, la diarrea o un viaje sugieren un déficit, empieza a corregirlo varias horas antes del ejercicio para que el líquido pueda absorberse y el exceso pueda excretarse.

No deduzcas tu hidratación solo por el color de la orina. La primera orina de la mañana es más útil que una única muestra después del café, de tomar suplementos o de ingerir una gran cantidad de agua de golpe. Una orina muy transparente justo después de beber a la fuerza demuestra dilución, no una preparación superior. Para conocer los mitos más generales sobre los objetivos diarios fijos, consulta cuánta agua necesitas realmente.

Durante el ejercicio: protege el objetivo de la sesión

Para un entrenamiento suave, bebe según la sed y el acceso a líquidos. Para un esfuerzo prolongado o centrado en el rendimiento, empieza con un intervalo prudente derivado de varias pruebas de tasa de sudoración. Comprueba si realmente puedes beber esa cantidad mientras corres, montas en bicicleta, haces senderismo o practicas tu deporte. Adáptala cuando haga más fresco, la intensidad sea menor o sientas el estómago lleno, en lugar de copiar la prueba realizada con más calor.

La hidratación no puede convertir en segura una sesión peligrosa con calor. Reduce la intensidad, busca sombra y circulación de aire, cambia de ropa, traslada la sesión a otro momento o detente cuando aumente el estrés térmico. Quienes se preparen para pruebas de montaña expuestas pueden combinar este plan con la guía de entrenamiento y seguridad para skyrunning, donde el acceso al agua, el tiempo, la navegación y las decisiones sobre cuándo dar la vuelta forman parte del mismo sistema de riesgos.

Después del ejercicio: repón el déficit en el tiempo disponible

Si faltan más de 12 horas para la siguiente sesión intensa, las comidas y los líquidos habituales, junto con la sed, suelen bastar para restablecer el equilibrio. Incluye alimentos con sodio en vez de intentar recuperarte solo con agua.

Cuando el tiempo de recuperación es inferior a unas cuatro horas, la NATA recomienda reponer aproximadamente entre el 100 % y el 150 % del déficit de líquidos medido, porque beber rápidamente aumenta la producción de orina. Distribuye la ingesta a lo largo de ese periodo y acompáñala con comida. Una pérdida de 0,91 kg (2 lb) corresponde a un déficit neto aproximado de 0,95 L (32 fl oz); por tanto, un plan deliberado con poco tiempo de recuperación podría aportar unos 0,95–1,43 L (32–48 fl oz) durante ese periodo, con ajustes según la sudoración que continúe, las comidas, las restricciones médicas y la tolerancia.

Más no es mejor. Si ya no tienes sed, la masa corporal se ha normalizado, orinas con frecuencia y de forma transparente o tienes el estómago distendido, seguir forzando la ingesta de agua sola puede llevar la recuperación en la dirección equivocada.

Errores de hidratación que parecen disciplina

Copiar la cantidad horaria de otro deportista

Un objetivo horario sin el tamaño corporal, la tasa de sudoración, la temperatura, el ritmo y la duración está incompleto. Mide tu propio intervalo. Es posible que un plan para ciclismo no sirva para correr porque difieren el flujo de aire, el impacto, la ropa y el acceso a las bebidas.

Reponer cada onza mientras sigues haciendo ejercicio

La reposición exacta en tiempo real suele ser poco práctica y puede provocar molestias gastrointestinales. El límite de seguridad importa más que una falsa precisión: no ganes peso y evita un déficit grande cuando el riesgo térmico o para el rendimiento haga que sea relevante.

Considerar los calambres una prueba de falta de sodio

Los calambres musculares asociados al ejercicio tienen múltiples factores contribuyentes, como la fatiga, el ritmo, la carga neuromuscular, el calor, el acondicionamiento y los antecedentes individuales. La sal puede ser relevante cuando las pérdidas de sodio son altas, pero un calambre no es una prueba del sudor. Revisa el entrenamiento y el ritmo antes de aumentar la ingesta de electrolitos.

Utilizar la frecuencia cardíaca como medidor de hidratación

La frecuencia cardíaca puede subir por la temperatura, la duración, la reducción del volumen plasmático, la cafeína, una enfermedad, dormir mal, la altitud y los errores del sensor. Combínala con la sed, los síntomas, el ritmo o la potencia, el entorno y el cambio agudo de masa corporal.

Confundir las recomendaciones diarias de sodio con la reposición durante el ejercicio

El sodio ingerido durante una sudoración prolongada cumple una función diferente de la ingesta elevada y habitual de sodio. Las personas con hipertensión, enfermedad renal o insuficiencia cardíaca no deberían copiar un plan de electrolitos para deportes de resistencia sin orientación clínica. La guía sobre sodio, presión arterial y envejecimiento explica por qué siguen importando la ingesta diaria, los alimentos ricos en potasio, la presión arterial y la sensibilidad individual.

Utiliza las tendencias de tus entrenamientos sin convertirlas en un diagnóstico

Una vez resuelta la cuestión de la hidratación, compara sesiones similares a lo largo del tiempo. SuperAge reúne entrenamientos de Apple Health, frecuencia cardíaca, capacidad cardiorrespiratoria, recuperación, sueño y tendencias de salud a más largo plazo en una única vista privada y alojada en el dispositivo. Una frecuencia cardíaca más alta durante una carrera con calor puede encajar con las condiciones; el mismo cambio durante varias sesiones frescas y suaves después de dormir mal o enfermar exige una decisión de entrenamiento diferente.

Registra los datos que el reloj no puede explicar por completo: temperatura, humedad, sol, ropa, ingesta de líquidos y sodio, sed, síntomas gastrointestinales y masa corporal antes y después. El objetivo no es calcular la hidratación a partir de un dispositivo wearable. Consiste en relacionar un plan de líquidos basado en mediciones con el ritmo, el esfuerzo percibido, la deriva de la frecuencia cardíaca y la recuperación, para que el siguiente ajuste se apoye en pruebas.

Para conocer el contexto de salud a más largo plazo, hidratación y envejecimiento biológico aborda la investigación sobre el sodio sérico y la hidratación crónica. No utilices un valor rutinario de sodio en sangre como prueba de sudoración o deshidratación del mismo día; el sodio sanguíneo está estrechamente regulado y puede ser anómalo por motivos que requieren evaluación médica.

Prueba un plan de hidratación durante el entrenamiento

Elige una sesión repetible esta semana. Mide la masa corporal antes y después, registra los líquidos y las condiciones, calcula un intervalo de tasa de sudoración y prueba un plan prudente el próximo día similar. Si utilizas Apple Watch, descarga SuperAge en el App Store para revisar el entrenamiento junto con tus tendencias de frecuencia cardíaca, forma física, sueño y recuperación. Cambia una sola variable cada vez.

Seguridad: la deshidratación, las enfermedades por calor y la hiponatremia pueden solaparse

El dolor de cabeza, las náuseas, la debilidad, el mareo, los vómitos y el bajo rendimiento pueden aparecer con la deshidratación, una enfermedad por calor, las molestias gastrointestinales o la hiponatremia. No respondas automáticamente bebiendo una gran cantidad de agua sola.

Interrumpe el ejercicio y solicita ayuda médica urgente si aparecen confusión, alteraciones del comportamiento, colapso, convulsiones, dificultad respiratoria intensa, dolor en el pecho, incapacidad para caminar con normalidad o vómitos repetidos. La confusión y los síntomas del sistema nervioso central durante la exposición al calor pueden indicar un golpe de calor por esfuerzo, que requiere una respuesta de emergencia inmediata y enfriamiento rápido. Los mismos síntomas neurológicos después de una ingesta prolongada de líquidos pueden indicar una HAE grave, que requiere tratamiento médico, no más agua sola.

Las personas con enfermedades renales, cardíacas, hepáticas, endocrinas o relacionadas con la presión arterial; quienes toman diuréticos o medicamentos que alteran el equilibrio de líquidos; las deportistas embarazadas; y cualquier persona con una restricción prescrita de líquidos o sodio deben obtener asesoramiento individualizado antes de utilizar fórmulas para reponer las pérdidas por sudor. Un historial de enfermedades por calor, HAE o pérdidas extremas y recurrentes de sal también justifica una evaluación por parte de un médico especialista en medicina deportiva o un dietista-nutricionista deportivo.

Preguntas frecuentes

¿Cuánta agua debo beber durante el ejercicio?

No existe una cantidad universal. Empieza guiándote por la sed en las sesiones recreativas cortas. Para el ejercicio prolongado o centrado en el rendimiento, estima tu tasa de sudoración en condiciones similares y utiliza un intervalo probado que evite un déficit grande sin provocar un aumento de masa corporal.

¿Necesito electrolitos para un entrenamiento de una hora?

Por lo general, no, si empiezas con una hidratación normal, haces comidas regulares y entrenas en condiciones habituales. Los electrolitos son más útiles con una sudoración abundante y prolongada, calor, sesiones repetidas, una pérdida medida de sodio elevada o un periodo de recuperación breve.

¿Beber según la sed es suficiente para el ejercicio de resistencia?

Es una sólida estrategia de seguridad cuando no conoces tus pérdidas y ayuda a evitar la ingesta excesiva. Los deportistas de competición pueden beneficiarse de un plan basado en mediciones durante eventos largos, pero debe mantenerse por debajo de las pérdidas por sudor, adaptarse a las condiciones y ensayarse durante el entrenamiento.

¿Cómo calculo la tasa de sudoración?

Resta la masa corporal posterior al ejercicio de la masa corporal anterior, suma el líquido consumido, resta la orina producida y divide por las horas de ejercicio. Utiliza de forma coherente kilogramos con litros o libras con onzas líquidas, y repite la prueba en condiciones específicas del deporte.

¿Debo reponer el 100 % del sudor durante el ejercicio?

No necesariamente. La reposición exacta puede ser poco práctica, incómoda o excesiva. El plan debe evitar el aumento de masa corporal y limitar un déficit grande cuando sea importante para el rendimiento, el calor o la recuperación. Repón después el déficit restante con alimentos y líquidos.

¿Pueden los electrolitos prevenir la hiponatremia?

No si bebes en exceso. El sodio puede favorecer la retención y reponer lo perdido con el sudor, pero no puede prevenir de forma fiable la dilución del sodio sanguíneo si la ingesta de líquidos supera tus pérdidas. Evitar el aumento de peso debido a los líquidos es la protección esencial.

¿La orina oscura demuestra que estoy deshidratado?

Es una pista útil, especialmente en la primera muestra de la mañana, pero por sí sola no constituye una prueba. Los pigmentos de los alimentos, los suplementos, los medicamentos, la ingesta reciente de líquidos y la capacidad de concentración de los riñones modifican el color de la orina. Combina este dato con la sed, la tendencia de la masa corporal, el entorno y los síntomas.

¿Cuánto debo beber después de entrenar?

Si dispones de un periodo de recuperación largo, bebe y come con normalidad según la sed. Si otra sesión exigente empieza en unas cuatro horas, repón aproximadamente entre el 100 % y el 150 % del déficit medido durante ese periodo con líquidos y alimentos que contengan sodio, ajustando la cantidad a las restricciones médicas y a la tolerancia.

Puntos clave

Empieza el ejercicio con una hidratación normal; no fuerces la ingesta de agua para conseguir una orina perfectamente transparente.
Guíate por la sed en las sesiones recreativas cortas y cuando desconozcas tu tasa de sudoración.
Mide la tasa de sudoración para el ejercicio prolongado o centrado en el rendimiento y prueba después un intervalo en condiciones comparables.
El agua suele ser suficiente; el sodio adquiere más relevancia con la duración, el calor, la sudoración abundante y una recuperación breve.
Nunca termines una sesión normal con más peso debido a la ingesta de líquidos.
La hidratación no sustituye la refrigeración, la aclimatación, un ritmo sensato, el descanso ni una respuesta de emergencia.

Referencias

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