Entrenamiento de gimnasio para perder peso: fuerza, cardio y plan semanal

Un entrenamiento de gimnasio útil para perder peso combina dos o tres sesiones de fuerza de cuerpo completo, suficiente trabajo aeróbico para avanzar hacia al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana y una regla de progresión que puedas repetir durante meses. El objetivo no es hacer que cada sesión sea lo más agotadora posible. Es generar una demanda energética mientras conservas la fuerza, la masa muscular y la capacidad de volver a entrenar.

El ejercicio puede contribuir a la pérdida de grasa, pero no anula los demás factores del equilibrio energético. La ingesta de alimentos, el sueño, la medicación, los problemas de salud, el estrés y el movimiento diario influyen en el resultado. Por eso, el plan más fiable utiliza el gimnasio para mejorar la forma física y conservar el músculo, trata la nutrición como un comportamiento independiente que debe gestionarse y evalúa el progreso durante varias semanas en lugar de juzgar un solo entrenamiento por las calorías que muestra una pantalla.

Respuesta rápida

Empieza con dos días de fuerza de cuerpo completo y dos días de cardio moderado. Entrena los principales patrones de movimiento, termina la mayoría de las series cuando aún puedas hacer entre dos y cuatro buenas repeticiones y añade algo de tiempo, resistencia o carga solo cuando la recuperación sea estable. Cuenta toda actividad aeróbica intencionada —no solo la que haces en máquinas— para alcanzar un objetivo semanal de entre 150 y 300 minutos a intensidad moderada, o el equivalente a intensidad vigorosa. Si ahora mismo no haces ejercicio, avanza poco a poco hacia ese intervalo en lugar de intentar alcanzarlo durante la primera semana.

Es posible que la báscula cambie lentamente porque el ejercicio puede modificar el agua corporal, el glucógeno y el tejido magro. Registra la media semanal del peso, el perímetro de la cintura, el rendimiento en el gimnasio, los minutos de ejercicio aeróbico y la adherencia. Esas señales aportan más información que un único pesaje o la estimación de una cinta de correr.

Datos clave

• El entrenamiento de fuerza conserva la masa libre de grasa durante una pérdida de peso respaldada por la dieta.
• El ejercicio aeróbico aumenta el gasto energético semanal y mejora la capacidad cardiorrespiratoria.
• El entrenamiento combinado reduce la masa grasa y permite cumplir tanto los objetivos musculares como los de salud aeróbica.
• La sobrecarga progresiva convierte sesiones repetibles en una adaptación física medible.
• La adherencia a largo plazo determina la exposición al entrenamiento de forma más fiable que cualquier ejercicio supuestamente perfecto.

Lo que el ejercicio puede —y no puede— hacer para perder peso

La masa corporal disminuye cuando el gasto energético supera la ingesta de energía a lo largo del tiempo, pero el sistema no es una simple calculadora diaria. El apetito, el movimiento espontáneo, el sueño, la fatiga del entrenamiento, el equilibrio de líquidos y la adaptación metabólica pueden variar. Por eso, el Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos considera que la actividad física y un patrón de alimentación sostenible son partes complementarias del control del peso.

La distinción importante está entre perder peso en la báscula y mejorar la composición corporal. El entrenamiento aeróbico suele generar un mayor gasto energético durante la sesión. El entrenamiento de fuerza da al cuerpo una razón para conservar tejido activo y fuerza. Una revisión sistemática de 2025 de 25 ensayos aleatorizados determinó que añadir ejercicio de fuerza a una pérdida de peso inducida por la dieta no modificaba de forma significativa la pérdida total de masa corporal, pero protegía la masa libre de grasa, aumentaba la pérdida de masa grasa y mejoraba la fuerza en comparación con la dieta sola. Por eso, una rutina inteligente no obliga a las pesas y al cardio a competir para elegir un único ganador.

Este artículo se centra en el diseño del entrenamiento. Para consultar un marco de medición más amplio, utiliza la guía sobre recomposición corporal y edad biológica como punto de referencia y después interpreta los resultados del gimnasio junto con la cintura, la fuerza, la recuperación y los marcadores de salud.

Por qué el mejor plan combina fuerza y cardio

El consenso de 2024 del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte sobre actividad física y exceso de peso corporal concluyó que ninguna modalidad de actividad es universalmente superior para regular el peso. Recomienda una actividad multimodal porque sus beneficios van más allá del peso corporal. Un metaanálisis posterior que comparó el entrenamiento aeróbico, de fuerza y concurrente observó que los programas aeróbicos y combinados reducían más la masa grasa absoluta que el entrenamiento de fuerza por sí solo, mientras que el trabajo de fuerza favorecía la conservación de la masa libre de grasa. La carga de trabajo y la duración importaban más que hacer el cardio y las pesas el mismo día o en días distintos.

Esto asigna una función clara a cada componente:

Componente	Función principal	Señal útil de progreso	Error habitual
Fuerza de cuerpo completo	Conservar o desarrollar la fuerza y el tejido magro	Más repeticiones controladas o más carga	Buscar el agotamiento en lugar de cuidar la técnica
Cardio moderado	Acumular un volumen aeróbico sostenible	Más minutos con el mismo esfuerzo percibido	Tratar cada sesión como una carrera
Cardio vigoroso	Añadir intensidad de forma eficiente cuando estés preparado	Más trabajo con una recuperación estable	Usar intervalos antes de construir una base
Movimiento diario	Aumentar la actividad total con poca fatiga	Más caminatas o tiempo activo	Ignorar el movimiento fuera del gimnasio
Recuperación	Hacer posible la siguiente sesión	Sueño, dolor muscular y rendimiento estables	Añadir volumen cuando el rendimiento está disminuyendo

Si quieres una comparación más profunda y específica por edad, consulta entrenamiento de fuerza frente a cardio después de los 40. La conclusión práctica es la misma: la mayoría de los adultos se beneficia de ambos, mientras que la proporción exacta debe reflejar la salud, la experiencia, las preferencias y las limitaciones de cada persona.

Define los objetivos semanales antes de elegir los ejercicios

Las directrices de la Organización Mundial de la Salud recomiendan que los adultos acumulen entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada, entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa o una combinación equivalente cada semana. También recomiendan realizar actividades de fortalecimiento muscular que involucren todos los grupos musculares principales al menos dos días por semana.

Esas cifras son objetivos de salud, no una promesa de un cambio de peso concreto. Un metaanálisis de dosis-respuesta de 2024, basado en 116 ensayos aleatorizados con 6,880 adultos con sobrepeso u obesidad, observó reducciones medias modestas del peso, el perímetro de la cintura y las medidas de grasa corporal a medida que aumentaba el tiempo de ejercicio aeróbico supervisado. Los cambios clínicamente importantes en la cintura y la grasa corporal aparecían generalmente por encima de 150 minutos semanales a intensidad moderada o superior. Los resultados individuales variaron, así que no conviertas los promedios agrupados en un pronóstico personal.

Sigue esta jerarquía:

1. Establece dos sesiones de fuerza. Trabaja los principales patrones de movimiento y deja tiempo para recuperarte.
2. Aumenta gradualmente los minutos de ejercicio aeróbico. Cuenta las caminatas a paso ligero, el ciclismo, la natación, las clases y las máquinas cuando la intensidad cumpla los requisitos.
3. Protege el movimiento cotidiano. Un entrenamiento duro seguido de un día inusualmente inactivo puede producir menos actividad total de la esperada.
4. Añade volumen solo cuando la repetibilidad sea buena. Más trabajo solo ayuda si puedes recuperarte y seguir haciéndolo.

Los principiantes no necesitan pasar directamente al intervalo completo de las directrices. Las pautas de actividad física de Estados Unidos destacan que algo de actividad es mejor que ninguna y recomiendan progresar de forma gradual. Empieza con una cantidad de la que puedas recuperarte y después añade aproximadamente entre 5 y 10 minutos a una o dos sesiones aeróbicas cada vez.

Estructura cada sesión de fuerza en torno a seis patrones

Un entrenamiento para perder peso no necesita circuitos novedosos ni una colección especial de movimientos «quemagrasas». Necesita suficiente trabajo de los grandes grupos musculares para desarrollar o conservar la fuerza. Elige un ejercicio manejable para la mayoría de estos patrones:

Patrón	Opción en máquina o con apoyo	Opción con peso libre o peso corporal
Sentadilla o dominante de rodilla	Prensa de piernas, sentadilla hack	Sentadilla goblet, sentadilla dividida
Bisagra o dominante de cadera	Máquina de hip thrust, pull-through en polea	Peso muerto rumano, hip thrust
Empuje horizontal	Máquina de press de pecho	Press de banca con mancuernas, flexión
Tracción	Remo sentado en polea, jalón al pecho	Remo a una mano, dominada asistida
Transporte o ejercicio unilateral de pierna	Subida a cajón con apoyo	Paseo del granjero, zancada inversa
Control del tronco	Press-out en polea	Dead bug, plancha lateral

Para una persona que empieza a levantar pesas, una o dos series efectivas de entre 8 y 12 repeticiones controladas por ejercicio pueden ser suficientes para aprender. A lo largo de varias semanas, aumenta hasta dos o tres series. Elige una carga que te deje unas dos a cuatro repeticiones en reserva al final de la mayoría de las series. Esto supone un reto suficiente para generar un estímulo de entrenamiento sin convertir la pérdida de la técnica en el objetivo.

El intervalo exacto de repeticiones no es mágico. La técnica, el rango de movimiento, el esfuerzo y la progresión importan más. Las directrices sobre entrenamiento de fuerza del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte respaldan el entrenamiento regular de todos los grupos musculares principales y el aumento progresivo de las cargas; su actualización de 2026 también destaca que la constancia y la individualización importan más que una programación complicada.

Entrenamiento A de cuerpo completo

• Prensa de piernas o sentadilla goblet: 2–3 series de 8–12 repeticiones
• Press de pecho o press de banca con mancuernas: 2–3 series de 8–12
• Remo sentado: 2–3 series de 8–12
• Peso muerto rumano o pull-through en polea: 2 series de 8–12
• Paseo del granjero: 2–3 recorridos de 30–45 segundos
• Cardio moderado opcional: 10–20 minutos

Entrenamiento B de cuerpo completo

• Sentadilla dividida con apoyo o subida a cajón: 2–3 series de 8–12 por lado
• Jalón al pecho: 2–3 series de 8–12
• Press de hombros en máquina o con mancuernas: 2 series de 8–12
• Hip thrust: 2–3 series de 8–12
• Press-out en polea o plancha lateral: 2–3 series
• Cardio moderado opcional: 10–20 minutos

Calienta con entre cinco y diez minutos de movimiento suave y unas cuantas series de práctica con menos peso para los primeros ejercicios. Descansa lo suficiente para repetir un trabajo de calidad —a menudo entre 60 y 120 segundos, y más tras movimientos compuestos exigentes—. Los circuitos rápidos pueden ser útiles, pero no cuando las prisas convierten cada serie en cardio de baja calidad.

Añade cardio sin perjudicar el resto de la semana

La intensidad moderada suele ser la base más sencilla. La prueba del habla es práctica: puedes hablar con frases completas, pero no cantar cómodamente. En una escala de esfuerzo de 0 a 10, muchas personas lo perciben alrededor de 5 o 6, aunque la percepción varía. La cinta de correr, la bicicleta estática, la elíptica, la máquina de remo, la piscina y caminar a paso ligero al aire libre pueden servir.

Utiliza una modalidad que toleren tus articulaciones y que estés dispuesto a repetir. La comparación de calorías entre distintos deportes explica por qué las pantallas de las máquinas y las estimaciones de los dispositivos deben considerarse aproximaciones, no un permiso para «recuperar» una cantidad exacta de comida. Cuando correr sea la modalidad de cardio elegida, el calculador de calorías y coste energético al correr hace explícitos los supuestos de distancia, MET, calorías activas frente a totales, desnivel, superficie y viento.

Los intervalos de alta intensidad son opcionales. El consenso del ACSM no encontró pruebas de que el HIIT sea intrínsecamente superior a la actividad de intensidad moderada a vigorosa para regular el peso corporal. Los intervalos pueden ahorrar tiempo y mejorar la forma física, pero también exigen más recuperación. Primero construye varias semanas de trabajo moderado constante. Después, si es adecuado para ti, sustituye —no añadas por encima— una sesión suave por una sesión sencilla de intervalos, como seis rondas de un minuto a alta intensidad y dos minutos suaves.

Si el trabajo continuo te resulta adecuado, la guía de entrenamiento en zona 2 ofrece una explicación más profunda de la intensidad sin insinuar que una única zona de frecuencia cardíaca tenga el monopolio de la pérdida de grasa.

Un entrenamiento semanal de gimnasio realista para perder peso

Este ejemplo está pensado para un adulto generalmente sano que puede entrenar cuatro días principales. Combina dos sesiones de cuerpo completo con trabajo aeróbico y deja espacio para la vida cotidiana. Adapta las máquinas, el impacto, el rango de movimiento y el volumen a tu experiencia.

Día	Sesión principal	Contribución aeróbica
Lunes	Entrenamiento A de cuerpo completo, 45–60 minutos	20 minutos moderados después de las pesas
Martes	Cardio moderado	40 minutos
Miércoles	Recuperación y movimiento cotidiano	Caminata de 20 minutos a paso ligero si te resulta cómoda
Jueves	Entrenamiento B de cuerpo completo, 45–60 minutos	20 minutos moderados después de las pesas
Viernes	Recuperación o movilidad	Caminata de 20 minutos a paso ligero si te resulta cómoda
Sábado	Cardio moderado de tu preferencia	50 minutos
Domingo	Descanso y planificación	Caminata suave opcional, no un entrenamiento objetivo

El total aeróbico planificado es de 150 minutos si se incluyen las caminatas del miércoles y el viernes. Si esas caminatas no son realistas, añade diez minutos a las sesiones del martes y el sábado o utiliza otra actividad que genere poca fatiga. Si cuatro días principales de entrenamiento son demasiados, mantén dos días de cuerpo completo, acorta las sesiones de cardio y dedica más tiempo a aumentar el total semanal.

Después de cuatro a seis semanas estables, una persona con experiencia podría añadir un tercer día de fuerza. Alterna A y B de modo que el patrón sea A-B-A una semana y B-A-B la siguiente. No añadas un tercer día solo porque la báscula se haya estancado durante varios días.

Haz progresar el plan sin convertirlo en un castigo

Utiliza la doble progresión para los ejercicios de fuerza:

1. Elige un intervalo de repeticiones, como 8–12.
2. Mantén la misma carga hasta que todas las series efectivas lleguen al extremo superior del intervalo con una técnica estable y aún puedas hacer dos repeticiones o más.
3. Añade la carga práctica más pequeña —a menudo alrededor de un 2.5% a un 5%— y vuelve al extremo inferior del intervalo.
4. Si la técnica o el rango de movimiento se deterioran, mantén o reduce la carga en lugar de forzar el aumento.

Para el cardio, cambia una variable cada vez. Añade minutos antes de añadir intensidad. Cuando la duración planificada se mantenga estable durante dos semanas, añade cinco minutos a una sesión o aumenta ligeramente la resistencia mientras mantienes la misma intensidad según la prueba del habla. Esto permite observar el progreso sin dejar que la fatiga oculte la señal.

Haz una descarga o reduce el volumen cuando el rendimiento disminuya durante varias sesiones, las molestias musculares persistan, el sueño empeore o las articulaciones se irriten cada vez más. Una semana más ligera no es trabajo perdido; puede preservar el siguiente bloque de entrenamiento.

¿Fuerza o cardio primero?

En los días combinados, coloca primero el componente que requiera más habilidad o favorezca tu adaptación prioritaria. Para la mayoría de las personas que intentan conservar la fuerza durante la pérdida de grasa, eso significa levantar pesas antes de hacer un cardio más prolongado. Un calentamiento breve y suave está bien. Si el rendimiento aeróbico es la prioridad principal, el cardio puede ir primero o las sesiones pueden separarse.

Para la pérdida de grasa en sí, la secuencia es un detalle secundario. El metaanálisis de 2025 sobre entrenamiento concurrente observó resultados similares en la masa corporal y la grasa corporal tanto si el trabajo aeróbico y de fuerza se realizaban el mismo día como en días diferentes. Elige la organización que proteja la técnica, la planificación y la adherencia.

Mantén la nutrición y la recuperación en su papel adecuado

El ejercicio por sí solo suele producir menos cambios en la báscula de lo que la gente espera. Eso no significa que haya fracasado: la capacidad cardiorrespiratoria, la fuerza, la presión arterial, el control de la glucosa, el estado de ánimo y el sueño pueden mejorar incluso con una pérdida de peso modesta. Pero si el objetivo es perder grasa, el patrón de alimentación debe seguir favoreciendo un déficit energético sostenible.

Evita utilizar las estimaciones de calorías del entrenamiento como instrucciones exactas de ingesta. En su lugar, mantén comidas lo bastante regulares como para respaldar el entrenamiento, incluye alimentos ricos en proteínas a lo largo del día, da prioridad a alimentos mínimamente procesados que favorezcan la saciedad y ajusta las porciones según las tendencias de varias semanas. Si eres mayor o estás haciendo dieta de forma activa, perder grasa sin perder músculo después de los 50 explica por qué merecen atención la fuerza, la distribución de proteínas y las medidas funcionales.

El sueño y la recuperación afectan a lo que puedes repetir. Siempre que sea posible, separa las sesiones duras, deja al menos un día antes de volver a cargar con intensidad los mismos grupos musculares y no uses las agujetas como puntuación. Un programa que encaje en tu vida durante 24 semanas supera a un plan espectacular de dos semanas que termina por desmoronarse.

Registra las señales que pueden orientar una decisión

Utiliza un pequeño panel de seguimiento en lugar de un solo resultado:

• Masa corporal: realiza mediciones comparables y revisa una media de siete días.
• Perímetro de la cintura: mide en el mismo punto y en las mismas condiciones cada dos o cuatro semanas.
• Fuerza: registra el ejercicio, la carga, las repeticiones y las repeticiones en reserva.
• Volumen aeróbico: anota los minutos semanales de actividad moderada y vigorosa.
• Recuperación: registra el sueño, la fatiga inusual, las molestias musculares persistentes y los síntomas articulares.
• Adherencia: cuenta las sesiones previstas que has completado sin añadir juicios morales.

Si la cintura y el peso se mantienen estables durante cuatro semanas o más, aunque la adherencia sea realmente alta, revisa la ingesta de alimentos, el movimiento fuera del gimnasio y la precisión del registro antes de añadir más ejercicio intenso. Si el peso disminuye rápidamente mientras la fuerza y la recuperación empeoran, el plan podría ser demasiado agresivo. La guía para reducir la grasa visceral explica por qué la cintura y el riesgo metabólico pueden ser más importantes que perseguir un objetivo estético.

Utiliza SuperAge para relacionar el entrenamiento con la recuperación

Cuando la rutina sea segura y repetible, SuperAge puede ayudarte a organizar las tendencias de ejercicio, frecuencia cardíaca, sueño, caminatas y recuperación disponibles a través de Apple Health. Ese contexto puede mostrar si un mayor trabajo en el gimnasio coincide con una mejor forma física o con una fatiga acumulada.

SuperAge no puede medir la ingesta de alimentos, certificar la técnica de los ejercicios, diagnosticar un estancamiento ni sustituir a un profesional sanitario o entrenador cualificado. Úsala para relacionar señales longitudinales, no para convertir una sola cifra de preparación o una estimación de calorías en una orden.

Seguridad y motivos para personalizar el plan

Busca orientación profesional antes de empezar a entrenar o de aumentar sustancialmente el entrenamiento si tienes una enfermedad cardiovascular, metabólica, renal, neurológica o articular importante conocida; estás embarazada; experimentas molestias inexplicables en el pecho, desmayos o falta de aire intensa; te estás recuperando de una operación; o tomas medicamentos que alteran la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la glucosa, el equilibrio o la hidratación.

Interrumpe el ejercicio y busca atención médica urgente si sientes presión en el pecho, te desmayas, experimentas síntomas neurológicos repentinos o tienes una dificultad respiratoria intensa e inexplicable. Un dolor agudo o que empeora no es una señal normal de progresión. Un fisioterapeuta, dietista-nutricionista colegiado, profesional sanitario o profesional del ejercicio cualificado puede adaptar el plan cuando el historial médico o la movilidad modifiquen el riesgo.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos días a la semana debo ir al gimnasio para perder peso?

Dos días de fuerza de cuerpo completo más dos días centrados en el cardio constituyen una estructura inicial sólida. La actividad semanal total y tu capacidad de recuperación importan más que el número de visitas al gimnasio. Añade un tercer día de pesas solo cuando el plan básico sea constante.

¿Es mejor el cardio o el entrenamiento con pesas para perder grasa?

El entrenamiento aeróbico suele reducir más la masa grasa absoluta que el entrenamiento de fuerza por sí solo, mientras que el entrenamiento de fuerza ayuda a conservar la masa libre de grasa y la fuerza. Combinarlos permite cubrir ambas funciones y aporta beneficios de salud más amplios.

¿Debo hacer cardio antes o después de las pesas?

Haz primero el componente prioritario o más técnico. Para la mayoría de las personas que quieren proteger la fuerza durante la pérdida de peso, es mejor levantar pesas primero y hacer cardio moderado después. El orden es mucho menos importante que el trabajo total, la calidad y la adherencia.

¿Necesito HIIT para perder peso?

No. El HIIT aprovecha bien el tiempo, pero no es claramente superior a la actividad de intensidad moderada a vigorosa para regular el peso. Por lo general, es más fácil recuperarse del cardio moderado y acumularlo con constancia.

¿Qué máquina del gimnasio quema más calorías?

La máquina que te permita realizar suficiente trabajo de forma segura y repetida resulta más útil que la que muestre la cifra más alta. Las estimaciones de calorías varían según el tamaño corporal, la intensidad, la eficiencia y el algoritmo de la máquina, así que compara las tendencias en lugar de considerar que la cifra es exacta.

¿Por qué no cambia la báscula desde que empecé a entrenar?

Empezar un entrenamiento nuevo puede aumentar temporalmente el agua corporal y los carbohidratos almacenados, mientras que el trabajo de fuerza puede conservar o aumentar el tejido magro. Revisa varias semanas de peso medio, cintura, adherencia, ingesta de alimentos y rendimiento en el gimnasio antes de decidir que nada ha cambiado.

¿Puede un principiante seguir este plan?

Sí, pero empieza con una o dos series por ejercicio de fuerza y sesiones de cardio más cortas. Aumenta gradualmente la duración y la carga. Las máquinas y las variantes con apoyo pueden reducir la exigencia de coordinación mientras aprendes.

¿Cuándo debería empezar a ver resultados?

No existe un ritmo semanal universal. Los organismos sanitarios favorecen un cambio gradual y sostenible, y la respuesta individual depende del punto de partida, la ingesta, la medicación, el sueño y la actividad. Evalúa el proceso durante varias semanas y busca apoyo clínico para establecer un objetivo médicamente adecuado.

Conclusiones principales

• Haz dos o tres sesiones de fuerza de cuerpo completo para entrenar todos los patrones principales de movimiento.
• Avanza hacia entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, contando la actividad adecuada que hagas fuera del gimnasio.
• Mantén la mayoría de las series de fuerza exigentes pero técnicamente estables, con entre dos y cuatro repeticiones en reserva.
• Haz progresar una variable cada vez y reduce el volumen cuando la recuperación o el rendimiento empeoren.
• Registra de forma conjunta la cintura, la media semanal del peso, la fuerza, los minutos de ejercicio aeróbico, la recuperación y la adherencia.
• Trata el ejercicio como parte del control del peso, no como una compensación por comer ni como una prueba de fuerza de voluntad.

Crea una rutina que puedas repetir

Elige dos días de fuerza y dos días de cardio que encajen en las próximas cuatro semanas, registra la primera sesión sin intentar batir récords y programa la siguiente antes de salir del gimnasio. La constancia te aporta datos; los datos te permiten hacer ajustes sin adivinar.

Referencias

1. Organización Mundial de la Salud. Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamiento sedentario. 2020.
2. Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos. Directrices de actividad física para los estadounidenses, 2.ª edición. 2018.
3. Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte. Actividad física y exceso de peso corporal y adiposidad en adultos: declaración de consenso. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2024.
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5. Binmahfouz A, et al. Efecto del ejercicio de fuerza sobre la composición corporal, la fuerza muscular y la salud cardiometabólica durante una pérdida de peso mediante dieta. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2025.
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9. Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales. Alimentación y actividad física para perder o mantener el peso. Revisado en 2023.
10. Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte. Cinco aspectos que debes conocer para crear un plan de entrenamiento de fuerza eficaz. 2026.