Ποιότητα μυών σε σχέση με το μέγεθος των μυών: τι έχει μεγαλύτερη σημασία με την ηλικία;

Η ποιότητα των μυών έναντι του μεγέθους των μυών είναι η διαφορά μεταξύ του πόσους μυς φαίνεται να έχετε και πόσο καλά λειτουργεί πραγματικά αυτός ο μυς.

Για το χρονοδιάγραμμα των μυϊκών αλλαγών στην περιεμμηνόπαυση, δείτε το Μυϊκή απώλεια στην περιεμμηνόπαυση: πόσο νωρίς ξεκινά;.

Αυτή η διάκριση γίνεται πιο σημαντική με την ηλικία. Μια αναφορά σάρωσης DEXA, έξυπνης ζυγαριάς ή σύνθεσης σώματος μπορεί να πει ότι η άλιπη μάζα σας είναι σταθερή ενώ η ταχύτητα της καρέκλας, η δύναμη της σκάλας, η δύναμη λαβής ή η αυτοπεποίθηση στο περπάτημα πέφτουν αθόρυβα. Μπορεί επίσης να συμβεί το αντίστροφο: κάποιος με μέτριο μυϊκό μέγεθος μπορεί να παραμείνει δυνατός, γρήγορος και ανεξάρτητος επειδή ο μυς του είναι εκπαιδευμένος, συντονισμένος και χρησιμοποιήσιμος.

Η πρακτική απάντηση είναι απλή: η ποιότητα των μυών έχει μεγαλύτερη σημασία για την καθημερινή λειτουργία και την υγιή γήρανση, αλλά το μέγεθος των μυών εξακολουθεί να έχει σημασία καθώς το απόθεμα ακατέργαστου ιστού από το οποίο προπονείστε. Μην επιλέγετε μια μέτρηση για πάντα. Μέγεθος κομματιού για κράτηση και ποιότητα κομματιού για έξοδο.

Εάν χρειάζεστε πρώτα το foundation, διαβάστε άλιπη μάζα σώματος και πώς να την υπολογίσετε. Αυτό το άρθρο είναι πιο στενό: όταν το μέγεθος των μυών και η μυϊκή λειτουργία διαφωνούν, ποιο σήμα πρέπει να καθοδηγεί την προπόνησή σας μετά τα 40;

Βασικά φαγητά:

Το μέγεθος των μυών είναι ποσότητα. Συνήθως σημαίνει μάζα σκελετικών μυών, άλιπη μάζα σκωληκοειδών ή εκτίμηση σύστασης σώματος από DEXA, BIA, MRI ή περιφέρεια.
Η ποιότητα των μυών παράγεται ανά μονάδα μυός. Αντικατοπτρίζει τη δύναμη, τη δύναμη, τον συντονισμό, τη διήθηση λίπους, τη δυσκαμψία των τενόντων, τη στρατολόγηση της κινητικής μονάδας και το πόσο καλά υποστηρίζουν οι μύες την πραγματική κίνηση.
Η δύναμη συχνά μειώνεται πιο γρήγορα από τη μάζα. Σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, η δύναμη των ποδιών μπορεί να πέσει περίπου τρεις φορές πιο γρήγορα από την άλιπη μάζα των ποδιών.
Οι κατευθυντήριες γραμμές δίνουν προτεραιότητα στη δύναμη. Το EWGSOP2 χρησιμοποιεί χαμηλή μυϊκή δύναμη ως κύρια παράμετρο για πιθανή σαρκοπενία, με χαμηλή μυϊκή ποσότητα ή ποιότητα που χρησιμοποιείται για την επιβεβαίωσή της.
Ο καλύτερος πίνακας οργάνων συνδυάζεται: άπαχη μάζα, μέγεθος μέσης, δύναμη λαβής, αριθμός καρέκλας βάσης, ταχύτητα βάδισης, ισχύς σκαλοπατιών και αποκατάσταση της προπόνησης.
**Η προπόνηση θα πρέπει να δημιουργήσει και τα δύο: ** αρκετή υπερτροφία για να διατηρήσει την εφεδρεία, συν βαριά δύναμη, ελεγχόμενη ισχύ, ισορροπία και πρακτική κίνησης, ώστε ο ιστός να παραμένει χρήσιμος.

Γρήγορη απάντηση

Εάν ο στόχος σας είναι η υγιής γήρανση, η ανεξαρτησία και ο χαμηλότερος κίνδυνος αδυναμίας, η ποιότητα των μυών είναι συνήθως το πιο ενεργό σήμα.

Το μέγεθος του μυός απαντά: “Πόσο συσταλτικό και άπαχο ιστό έχω;”

Η ποιότητα των μυών απαντά καλύτερα σε λειτουργικά ερωτήματα:

Μπορεί αυτός ο ιστός να παράγει δύναμη;
Μπορεί να παράγει γρήγορα δύναμη;
Μπορεί το νευρικό σας σύστημα να το προσλάβει όταν το χρειάζεστε;
Μπορείτε να σταθείτε, να σκαρφαλώσετε, να μεταφέρετε, να στρίψετε και να πιάσετε τον εαυτό σας με ασφάλεια;
Αντικαθίσταται ή αραιώνεται ο μυϊκός σας ιστός από λίπος, ίνωση ή αδράνεια;

Το μέγεθος εξακολουθεί να έχει σημασία. Η πολύ χαμηλή μυϊκή μάζα αφήνει λιγότερα αποθέματα κατά τη διάρκεια ασθένειας, τραυματισμού, απώλειας βάρους ή νοσηλείας. Αλλά μόλις έχετε αρκετό ιστό, η επόμενη ερώτηση υγιούς γήρανσης είναι εάν αυτός ο ιστός είναι ισχυρός, ισχυρός, μεταβολικά ενεργός και συντονισμένος.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το καλύτερο σήμα γήρανσης δεν είναι «μόνο το μέγεθος των μυών». Είναι μυϊκό μέγεθος συν λειτουργία.

Τι είναι το μέγεθος των μυών;

Το μέγεθος του μυός είναι η ποσότητα των σκελετικών μυών ή του άπαχου ιστού που φέρει το σώμα σας. Στην παρακολούθηση πραγματικού κόσμου, οι άνθρωποι συνήθως την εκτιμούν μέσω:

DEXA: περιφερειακή άλιπη μάζα και σκωληκοειδές άλιπη μάζα
BIA έξυπνες ζυγαριές: εκτιμήσεις τάσης μυϊκής ή άλιπης μάζας
MRI ή CT: περιοχή διατομής μυών, συνήθως σε ερευνητικά ή κλινικά περιβάλλοντα
Περιφέρειες: μηρός, γάμπα, μπράτσο, μέση και πλαίσιο μέσης με γάμπα
Πλαίσιο απόδοσης: σωματικό βάρος, μέγεθος μέσης και τάσεις δύναμης μαζί

Το μέγεθος των μυών είναι σημαντικό γιατί οι σκελετικοί μύες δεν είναι απλώς καλλυντικός ιστός. Αποθηκεύει γλυκογόνο, υποστηρίζει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, προστατεύει τις αρθρώσεις, βοηθά στη διατήρηση του οστικού φορτίου και παρέχει αποθεματικό όταν πέφτει η όρεξη ή η δραστηριότητα.

Το πρόβλημα είναι ότι το μέγεθος δεν ισούται αυτόματα με τη δυνατότητα χρήσης.

Ένας μεγαλύτερος μυς μπορεί να είναι αδύναμος εάν δεν έχει προπονηθεί καλά, έχει διεισδύσει με λίπος, επηρεάζεται από πόνο, περιορίζεται από το νευρικό σύστημα ή δεν του ζητηθεί ποτέ να κινηθεί σε πλήρη εμβέλεια. Ένας μικρότερος μυς μπορεί να παράγει εξαιρετική δύναμη εάν εκπαιδεύεται με συνέπεια και συντονιστεί καλά.

Για μια σύγκριση βάρους-ζυγαριάς, δείτε μυϊκή μάζα έναντι βάρους σώματος για υγιή γήρανση. Το μέγεθος των μυών ξεπερνά το σωματικό βάρος ως σήμα γήρανσης, αλλά η λειτουργία συχνά ξεπερνά το μέγεθος.

Τι είναι η μυϊκή ποιότητα;

Η ποιότητα των μυών έχει πολλούς ορισμούς, αλλά ο πιο πρακτικός είναι:

Μυϊκή ποιότητα είναι πόση δύναμη ή δύναμη μπορείτε να παράγετε για την ποσότητα μυών που έχετε.

Στην έρευνα, συχνά εκφράζεται ως δύναμη ανά μονάδα μυϊκής μάζας ή επιφάνειας διατομής. Στην καθημερινή παρακολούθηση, εμφανίζεται ως η αναντιστοιχία μεταξύ των δεδομένων σύνθεσης σώματος και της απόδοσης.

Η υψηλή μυϊκή ποιότητα μοιάζει με αυτό:

σταθερή δύναμη πρόσφυσης για την ηλικία και το φύλο σας
Γρήγορες, ελεγχόμενες βάσεις για καρέκλες
δυνατή ανάβαση σκάλας χωρίς να πιάσετε τη ράγα
καλή ταχύτητα περπατήματος και αυτοπεποίθηση στα βήματα
σταθερή ισορροπία ενός ποδιού ή σταδιακής ισορροπίας
ικανότητα μεταφοράς, άρθρωσης, οκλαδόν, ώθησης, έλξης και περιστροφής χωρίς αποζημίωση
νούμερα αντοχής που αυξάνονται ακόμα και αν το βάρος της ζυγαριάς είναι σταθερό

Η χαμηλή μυϊκή ποιότητα μπορεί να μοιάζει με αυτό:

Το DEXA ή το BIA λέει ότι η άλιπη μάζα είναι αποδεκτή, αλλά η αντοχή είναι χαμηλή
Τα πόδια φαίνονται μυώδη, αλλά οι σκάλες είναι αργές ή ασταθείς
οι προπονήσεις δημιουργούν πόνο αλλά όχι δύναμη
Η ταχύτητα περπατήματος πέφτει πριν αλλάξει το βάρος ή η μυϊκή μάζα
αποφεύγετε τις μετακινήσεις δαπέδου, το ανώμαλο έδαφος ή τις γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης

Η ποιότητα των μυών είναι εν μέρει η ποιότητα του ιστού και εν μέρει η ποιότητα του νευρικού συστήματος. Η διήθηση λίπους, η φλεγμονή, η μιτοχονδριακή λειτουργία, η συμπεριφορά των τενόντων, η ισορροπία, ο συντονισμός και η στρατολόγηση κινητικών μονάδων επηρεάζουν την καλή απόδοση των μυών.

Γιατί η ποιότητα μπορεί να πέσει πριν από το μέγεθος

Το πρόβλημα της γήρανσης των μυών δεν είναι μόνο η ατροφία. Είναι επίσης δυναμοπενία: απώλεια δύναμης και δύναμης που σχετίζεται με την ηλικία που δεν εξηγείται πλήρως από την απώλεια μυϊκής μάζας.

Μια σημαντική μελέτη Health ABC παρακολούθησε ηλικιωμένους ενήλικες ηλικίας 70-79 ετών και διαπίστωσε ότι η ετήσια μείωση της δύναμης των ποδιών ήταν περίπου τρεις φορές μεγαλύτερη από την απώλεια άλιπης μάζας των ποδιών. Με άλλα λόγια, οι μύες δεν συρρικνώνονταν απλώς. Γινόταν λιγότερο αποτελεσματικό.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η ποιότητα των μυών αξίζει προσοχής μετά τα 40. Μπορείτε να κρατήσετε το μέγεθος καλύτερα από την απόδοση για λίγο, ειδικά αν το σωματικό βάρος είναι σταθερό. Το ταμπλό μπορεί να φαίνεται καλά ενώ η λειτουργία αρχίζει να γλιστράει.

Διάφοροι μηχανισμοί εξηγούν το χάσμα.

Η νευρική μονάδα μειώνεται

Η δύναμη δεν είναι μόνο μυϊκός ιστός. Είναι επίσης ο εγκέφαλος και ο νωτιαίος μυελός σας που στρατολογούν κινητικές μονάδες την κατάλληλη στιγμή. Με την ηλικία, οι κινητικοί νευρώνες χάνονται, τα πρότυπα πυροδότησης αλλάζουν και ο συντονισμός μπορεί να γίνει λιγότερο αποτελεσματικός. Αυτό μειώνει τη δύναμη ακόμα και όταν το μέγεθος των μυών δεν είναι δραματικά χαμηλότερο.

Γρήγορες ίνες και πτώση ισχύος

Οι μυϊκές ίνες τύπου ΙΙ, που βοηθούν στην ταχύτητα, τη δύναμη και το πιάσιμο του εαυτού σας, είναι ιδιαίτερα ευάλωτες με την ηλικία και την αδράνεια. Αυτό έχει σημασία γιατί η καθημερινή ζωή απαιτεί συχνά γρήγορη δύναμη, όχι μόνο αργή δύναμη: ανάκτηση μετά από παραπάτημα, ανέβασμα σκαλοπατιών, ανύψωση αποσκευών ή γρήγορη ορθοστασία.

Η διήθηση λίπους αλλάζει τον ιστό

Ο μυς μπορεί να φαίνεται παρών σε μια ακατέργαστη εκτίμηση άλιπης μάζας ενώ η σύνθεσή του αλλάζει. Οι ενδομυϊκές αλλαγές λίπους και συνδετικού ιστού μπορούν να μειώσουν την παραγωγή δύναμης και τη μεταβολική ποιότητα.

Ο πόνος και η χαμηλή αυτοπεποίθηση μειώνουν την απόδοση

Ο πόνος στις αρθρώσεις, ο φόβος της πτώσης και η κακή ισορροπία μπορεί να σας κάνουν να χρησιμοποιείτε ελάχιστα διαθέσιμους μυς. Ο ιστός μπορεί να είναι εκεί, αλλά το σώμα σας αποφεύγει να τον εφαρμόσει.

Η προπόνηση μπορεί να γίνει πολύ στενή

Η εργασία υπερτροφίας είναι χρήσιμη, αλλά εάν κάθε συνεδρία είναι αργή, υποστηριζόμενη, βασισμένη σε μηχανή και δεν περιλαμβάνει ποτέ ισορροπία, δύναμη, φέρουν, σκάλες ή εύρη πραγματικού κόσμου, το μέγεθος των μυών μπορεί να βελτιωθεί ταχύτερα από τη χρησιμοποιήσιμη ποιότητα.

Τι λένε τα στοιχεία

Η έρευνα δείχνει προς την ίδια κατεύθυνση: το μέγεθος μετράει, αλλά η δύναμη και η φυσική ικανότητα συχνά προβλέπουν τα αποτελέσματα με μεγαλύτερη σαφήνεια.

Οι κατευθυντήριες γραμμές για τη σαρκοπενία βάζουν τη δύναμη πρώτα

Η αναθεωρημένη ευρωπαϊκή συναίνεση για τη σαρκοπενία (EWGSOP2) δηλώνει ότι η χαμηλή μυϊκή δύναμη είναι βασικό χαρακτηριστικό της σαρκοπενίας και τη χρησιμοποιεί ως κύρια παράμετρο για πιθανή σαρκοπενία. Η χαμηλή ποσότητα ή ποιότητα μυών επιβεβαιώνει τη διάγνωση και η χαμηλή φυσική απόδοση υποδηλώνει σοβαρή σαρκοπενία.

Αυτή είναι μια σημαντική πρακτική αλλαγή. Ένα άτομο μπορεί να έχει οριακή μυϊκή μάζα αλλά σαφή αδυναμία και η αδυναμία αξίζει τώρα προσοχή.

Η απώλεια δύναμης μπορεί να ξεπεράσει την απώλεια μάζας

Τα δεδομένα του Health ABC δείχνουν ότι η δύναμη των ποδιών μπορεί να μειωθεί περίπου τρεις φορές πιο γρήγορα από την άλιπη μάζα των ποδιών. Μια ανασκόπηση σχετικά με τη δυναμοπενία κάνει το ίδιο σημείο: η απώλεια δύναμης με τη γήρανση είναι εν μέρει ανεξάρτητη από τη μυϊκή μάζα και συνδέεται στενά με τον κίνδυνο αναπηρίας.

Η σωματική ικανότητα προβλέπει τη θνησιμότητα

Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση του BMJ διαπίστωσε ότι τα αντικειμενικά μέτρα φυσικής ικανότητας, όπως η δύναμη λαβής, η ταχύτητα βάδισης, το σήκωμα της καρέκλας και η ισορροπία στην ορθοστασία, συσχετίστηκαν με τη θνησιμότητα σε πληθυσμούς που κατοικούν στην κοινότητα.

Αυτές οι εξετάσεις δεν είναι τέλειες και δεν διαγιγνώσκουν την ασθένεια από μόνες τους. Αλλά καταγράφουν κάτι που λείπει από τη σύνθεση του σώματος: αν το σώμα μπορεί ακόμα να παράγει χρήσιμη κίνηση.

Πώς να μετρήσετε το μέγεθος των μυών

Χρησιμοποιήστε μέτρα μεγέθους ως δείκτες αργής τάσης, όχι καθημερινές κρίσεις.

Μέθοδος	Καλύτερη χρήση	Κύριος περιορισμός
DEXA	Ακριβής γραμμή βάσης για την άλιπη μάζα, τη λιπώδη μάζα και τις τοπικές τάσεις	Κόστος, διαθεσιμότητα, εφέ ενυδάτωσης και τοποθέτησης
Έξυπνη ζυγαριά BIA	Συχνή παρακολούθηση τάσεων στο σπίτι	Οι αλγόριθμοι νερού, αλατιού, άσκησης και συσκευών μπορούν να παραμορφώσουν μεμονωμένες μετρήσεις
Περιφέρεια	Φτηνός έλεγχος για αλλαγές άκρων και μέσης	Δεν μπορεί να διαχωρίσει τους μυς από το λίπος ή το υγρό
Σωματικό βάρος συν μέση	Πλαίσιο για ανασύνθεση	Έμμεσα ακόμα
ημερολόγιο εκπαίδευσης	Δείχνει εάν το μέγεθος έχει χρήσιμο αποτέλεσμα	Δεν μετράει τα διαμερίσματα των ιστών

Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο πρακτικός ρυθμός είναι:

Λάβετε μια βασική γραμμή σύνθεσης σώματος, εάν είναι προσβάσιμη.
Παρακολουθήστε τη μέση και το σωματικό βάρος εβδομαδιαία ή μηνιαία.
Επαναλάβετε το DEXA ή μια σταθερή τάση BIA κάθε 3-6 μήνες, όχι καθημερινά.
Ερμηνεύστε το μέγεθος μόνο παράλληλα με τις δοκιμές αντοχής και κίνησης.

Εάν βασίζεστε στο BIA, χρησιμοποιήστε την ίδια συσκευή, την ίδια ώρα της ημέρας, παρόμοια ενυδάτωση και τη γραμμή τάσης αντί για μία ανάγνωση. Για ανταλλαγές ακρίβειας, διαβάστε DEXA σάρωση έναντι βιοεμπέδησης για τη σύνθεση σώματος.

Πώς να μετρήσετε την ποιότητα των μυών στο σπίτι

Δεν χρειάζεστε εργαστήριο για να λάβετε χρήσιμα σήματα μυϊκής ποιότητας. Χρησιμοποιήστε επαναλαμβανόμενα τεστ που αντικατοπτρίζουν τη δύναμη, την ισχύ και τη λειτουργία.

Δοκιμή	Τι αποκαλύπτει	Καλός ρυθμός παρακολούθησης
Δύναμη λαβής	Αντιπρόσωπος δύναμης ολόκληρου του σώματος και νευρομυϊκή απόθεμα	Κάθε 4-8 εβδομάδες
Στάση καρέκλας 30 δευτερολέπτων	Δύναμη, δύναμη και αντοχή στο κάτω μέρος του σώματος	Κάθε 8-12 εβδομάδες
Ταχύτητα ανάβασης σκάλας	Δύναμη ποδιών και αυτοπεποίθηση υπό φορτίο	Κάθε 8-12 εβδομάδες
Άνετη ταχύτητα βάδισης	Ολοκληρωμένη κινητικότητα και εφεδρεία	Κάθε 8-12 εβδομάδες
Φορτωμένη μεταφορά	Λαβή, κορμός, γοφοί, βάδισμα και στάση σώματος	Κάθε 4-8 εβδομάδες
Ισορροπία μονής ή σταδιακής ισορροπίας	Πλαίσιο ελέγχου, ιδιοδεκτικότητας και κινδύνου πτώσης	Κάθε 8-12 εβδομάδες
Προπονητική απόδοση	Εάν η δύναμη βελτιώνεται πραγματικά	Εβδομαδιαία τάση

Μην μετατρέπετε τις δοκιμές σε μέγιστη καθημερινή προσπάθεια. Η επανάληψη της ίδιας ασφαλούς ρύθμισης κάθε 8-12 εβδομάδες είναι συνήθως αρκετή. Εάν μια εξέταση προκαλεί πόνο, ζάλη, συμπτώματα στο στήθος ή μη ασφαλή ισορροπία, σταματήστε και λάβετε ιατρική καθοδήγηση ή φυσικοθεραπεία.

Εάν θέλετε μια ευρύτερη λίστα ελέγχου δοκιμών, χρησιμοποιήστε την οθόνη κινητικότητας μετά τα 50 για να συνδυάσετε τη δύναμη, το βάδισμα, την ισορροπία, την κινητικότητα του αστραγάλου, τους ώμους και την αυτοπεποίθηση μεταφοράς δαπέδου.

Τέσσερα κοινά σενάρια

1. Το μέγεθος των μυών είναι χαμηλό και η δύναμη χαμηλή

Αυτή είναι η πιο καθαρή κόκκινη σημαία. Χρειάζεστε και χαρτομάντιλο και έξοδο. Οι προτεραιότητες περιλαμβάνουν συνήθως προοδευτική προπόνηση με αντιστάσεις, αρκετή πρωτεΐνη, αρκετή συνολική ενέργεια, αποκατάσταση και ιατρική εξέταση εάν η πτώση είναι γρήγορη ή ανεξήγητη.

Ξεκινήστε με τα βασικά στο μυϊκή μάζα ανά ηλικία και εξετάστε εάν ισχύουν συμπτώματα σαρκοπενίας.

2. Το μέγεθος των μυών είναι αποδεκτό, αλλά η δύναμη είναι χαμηλή

Αυτό είναι το κλασικό πρόβλημα μυϊκής ποιότητας. Μην κυνηγάς μόνο περισσότερη μάζα. Προσθέστε βαρύτερη εργασία δύναμης, εξάσκηση δύναμης, φέρουν, ισορροπία και προπόνηση ειδικά για την κίνηση. Ψάξτε επίσης για πόνο, χαμηλή δραστηριότητα, κακό ύπνο, ανάρρωση, επιδράσεις φαρμάκων ή νευρολογικά συμπτώματα.

Αυτό το σενάριο είναι όπου η ηλικία δύναμης έναντι βιολογικής ηλικίας μπορεί να είναι πιο χρήσιμη από μια άλλη σάρωση σύνθεσης σώματος.

3. Το μέγεθος των μυών είναι χαμηλό αλλά η λειτουργία είναι καλή

Αυτό δεν είναι έκτακτη ανάγκη εάν η απόδοση είναι σταθερή, η μέση είναι υγιής και δεν χάνετε βάρος άθελά σας. Αλλά μετά τα 50, η χαμηλή εφεδρεία μπορεί να γίνει πρόβλημα κατά τη διάρκεια ασθένειας, τραυματισμού ή δίαιτας. Δημιουργήστε σταδιακά αντί να περιμένετε να μειωθεί η λειτουργία.

4. Το μέγεθος των μυών αυξάνεται αλλά η μέση και η κούραση αυξάνονται επίσης

Αυτό μπορεί να είναι παραγωγική υπερτροφία ή μπορεί να είναι αύξηση λίπους με μικρή αύξηση της άλιπης μάζας. Συνδυάστε δεδομένα σύνθεσης σώματος με μέγεθος μέσης, δείκτες γλυκόζης, ετοιμότητα προπόνησης και απόδοση. Περισσότερος ιστός δεν είναι πάντα καλύτερος εάν επιδεινωθεί η ευρύτερη μεταβολική εικόνα.

Για αυτήν την ανταλλαγή, χρησιμοποιήστε ανασύνθεση σώματος και βιολογική ηλικία ως πλαίσιο.

Πώς να βελτιώσετε την ποιότητα των μυών

1. Συνεχίστε την προοδευτική προπόνηση δύναμης

Η ποιότητα των μυών δεν σημαίνει εγκατάλειψη της υπερτροφίας. Σημαίνει ότι το μέγεθος μπορεί να παράγει δύναμη. Εκπαιδεύστε τα κύρια μοτίβα κίνησης:

μοτίβο squat ή sit-to-stand
σχέδιο μεντεσέδων
ώθηση
τράβα
μεταφορά
μοτίβο σκαλοπατιών ή σκαλοπατιών
Αντιπεριστροφή και έλεγχος κορμού

Χρησιμοποιήστε φορτία που είναι απαιτητικά αλλά τεχνικά καθαρά. Οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας μπορούν να αποκτήσουν δύναμη, αλλά η εξέλιξη πρέπει να σέβεται τις αρθρώσεις, την αποκατάσταση και την ικανότητα.

Για να κατανείμετε την παραγωγική δουλειά χωρίς να συγχέετε τη συχνότητα με επιπλέον όγκο, χρησιμοποιήστε τον οδηγό μας για τη συχνότητα προπόνησης με στόχο τη μυϊκή ανάπτυξη για να συγκρίνετε προγράμματα για όλο το σώμα και προγράμματα με διαχωρισμό μυϊκών ομάδων.

2. Προσθέστε ρεύμα σε ασφαλή μορφή

Η δύναμη είναι δύναμη που παράγεται γρήγορα. Δεν χρειάζεστε επικίνδυνα άλματα για να το εκπαιδεύσετε. Οι επιλογές περιλαμβάνουν γρήγορες στάσεις από κάθισμα σε όρθιο, ελαφρές ρίψεις μπάλας, βήματα με πρόθεση, περπάτημα σε ανηφόρα, σπρωξίματα με έλκηθρο, άρσεις νεκρού με kettlebell με μεγάλη ταχύτητα ή εξάσκηση σε σκάλες.

Διατηρήστε την εργασία ισχύος χαμηλής έντασης και υψηλής ποιότητας. Σταματήστε πριν χαλάσει η φόρμα.

3. Εκπαιδεύστε μέσα από το εύρος χρήσης

Οι μερικές σειρές μπορούν να ενισχύσουν τη δύναμη, αλλά η καλή γήρανση απαιτεί δύναμη εκεί όπου συμβαίνει η καθημερινή ζωή: κατεβαίνοντας από μια χαμηλή καρέκλα, φτάνοντας πάνω από το κεφάλι, σκαρφαλώνοντας σκάλες, κατεβαίνοντας στο πάτωμα και στρίβοντας υπό έλεγχο.

Χρησιμοποιήστε ελεγχόμενη εργασία πλήρους εμβέλειας όπου είναι ασφαλές. Συνδυάστε τη δύναμη με την κινητικότητα αντί να αντιμετωπίζετε τις διατάσεις ως ξεχωριστή σκέψη.

4. Τροφοδοτήστε την προσαρμογή

Οι ηλικιωμένοι συχνά χρειάζονται ένα ισχυρότερο σήμα πρωτεΐνης ανά γεύμα λόγω της αναβολικής αντίστασης. Η πρωτεΐνη, η συνολική ενέργεια, η κατάσταση της βιταμίνης D και η ανάκαμψη επηρεάζουν το αν η προπόνηση γίνεται μυς και δύναμη.

Αποφύγετε την επιθετική απώλεια βάρους χωρίς προπόνηση με αντιστάσεις. Η απώλεια λίπους χωρίς διατήρηση των μυών είναι ένας από τους πιο γρήγορους τρόπους για να επιδεινωθεί η ποιότητα των μυών.

5. Ανακτήστε αρκετά για να εκφράσετε δύναμη

Ο κακός ύπνος, το υψηλό άγχος, το μεγάλο φόρτο προπόνησης και η ασθένεια μπορούν να κάνουν τη δύναμη να φαίνεται χειρότερη ακόμα και όταν ο μυϊκός ιστός δεν έχει αλλάξει. Εάν η απόδοση σας πέφτει, συγκρίνετε την με προπονητική ετοιμότητα, ύπνο, καρδιακό ρυθμό ηρεμίας και πόνο πριν υποθέσετε ότι χάσατε μυς.

6. Παρακολουθήστε την αναλογία, όχι έναν αριθμό

Η χρήσιμη ερώτηση δεν είναι “Ανέβηκε η μυϊκή μου μάζα;” Είναι:

Βελτιώθηκε η δύναμη σε σχέση με το σωματικό βάρος;
Βελτιώθηκαν οι βάσεις για καρέκλες σε σχέση με το μέγεθος της μέσης;
Η ταχύτητα βάδισης παρέμεινε υψηλή ενώ άλλαζε το βάρος;
Βελτιώθηκε η δύναμη πρόσφυσης ενώ η άλιπη μάζα παρέμεινε σταθερή;
Ένιωθαν πιο εύκολα οι σκάλες χωρίς να χρειάζονταν περισσότερη αποκατάσταση;

Αυτές οι αναλογίες είναι εκεί όπου η μυϊκή ποιότητα γίνεται ορατή.

Πώς το SuperAge σας βοηθά να συνδέσετε τα σήματα

Το SuperAge είναι χρήσιμο εδώ επειδή η μυϊκή ποιότητα δεν είναι μία μέτρηση. Είναι το μοτίβο σε όλη τη σύσταση του σώματος, τα δεδομένα κίνησης Apple Health, την ανάκτηση και τις επαναλαμβανόμενες λειτουργικές δοκιμές.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το SuperAge για:

Παρακολουθήστε το βάρος, τη μέση και τη σύνθεση του σώματος χωρίς να αφήσετε τη ζυγαριά να κυριαρχήσει
παρακολουθήστε τις τάσεις κινητικότητας του Apple Health, όπως η ταχύτητα περπατήματος και η ταχύτητα σκάλας
συγκρίνετε τις σημειώσεις δύναμης ή βάσης καρέκλας με HRV, καρδιακούς παλμούς ηρεμίας, ύπνο και ετοιμότητα
δείτε εάν ένα μπλοκ προπόνησης βελτιώνει τη λειτουργία ή δημιουργεί μόνο κόπωση
κρατήστε την ερμηνεία της βιολογικής ηλικίας βασισμένη στην κίνηση, όχι μόνο στους αριθμούς εργαστηρίου ή φορητών συσκευών

Ο στόχος δεν είναι να αποδειχθεί ότι μια μέτρηση είναι ανώτερη για πάντα. Ο στόχος είναι να πιάσετε νωρίς τις αναντιστοιχίες: σταθερή μυϊκή μάζα αλλά πιο αδύναμη λειτουργία, περισσότερη προπόνηση αλλά χειρότερη αποκατάσταση ή απώλεια βάρους που κοστίζει υπερβολική δύναμη.

Συχνές ερωτήσεις

Είναι η ποιότητα των μυών πιο σημαντική από το μέγεθος των μυών;

Για την καθημερινή λειτουργία, τον κίνδυνο πτώσης και την ανεξαρτησία, η ποιότητα των μυών είναι συχνά πιο σημαντική. Αλλά το πολύ χαμηλό μέγεθος των μυών εξακολουθεί να έχει σημασία γιατί μειώνει το απόθεμα. Ο καλύτερος στόχος είναι αρκετή μυϊκή μάζα συν υψηλή δύναμη και δύναμη για αυτή τη μάζα.

Μπορείτε να έχετε καλό μυϊκό μέγεθος αλλά κακή μυϊκή ποιότητα;

Ναι. Αυτό μπορεί να συμβεί με αδράνεια, πόνο, κακό νευρομυϊκό συντονισμό, διήθηση λίπους, περιορισμένο εύρος κίνησης ή προπόνηση που αυξάνει το μέγεθος χωρίς δύναμη και δύναμη. Εάν η άλιπη μάζα φαίνεται καλή, αλλά οι βάσεις των καρεκλών, οι σκάλες, το κράτημα ή η ταχύτητα βάδισης επιδεινώνονται, η μυϊκή ποιότητα αξίζει προσοχής.

Ποιο είναι το πιο εύκολο τεστ μυϊκής ποιότητας;

Η αντοχή της λαβής είναι η πιο εύκολη τυποποιημένη δοκιμή εάν έχετε δυναμόμετρο. Χωρίς ένα, η βάση καρέκλας 30 δευτερολέπτων είναι πρακτική και χρήσιμη επειδή αντικατοπτρίζει τη δύναμη, τη δύναμη, την ισορροπία και την αυτοπεποίθηση στο κάτω μέρος του σώματος.

Η άρση βαρών βελτιώνει την ποιότητα των μυών;

Η προοδευτική προπόνηση με αντιστάσεις είναι ένα από τα καλύτερα εργαλεία για την ποιότητα των μυών, ειδικά όταν περιλαμβάνει κίνηση πλήρους εύρους, τεχνική και σταδιακή υπερφόρτωση. Προσθέστε ασφαλή τροφοδοσία και μεταφέρετε όταν η βάση είναι έτοιμη.

Πρέπει οι ηλικιωμένοι να προπονούνται για υπερτροφία ή δύναμη;

Οι περισσότεροι θα πρέπει να προπονούνται και για τα δύο. Η υπερτροφία διατηρεί το απόθεμα των ιστών, ενώ η δύναμη και η δύναμη κάνουν αυτόν τον ιστό χρησιμοποιήσιμο. Ένα καλό πρόγραμμα περιλαμβάνει αρκετό όγκο για τη διατήρηση ή την οικοδόμηση μυών και αρκετή ένταση για τη βελτίωση της παραγωγής δύναμης.

Πότε πρέπει να ζητήσω ιατρική βοήθεια;

Αξιολογήστε εάν η αδυναμία είναι ξαφνική, μονόπλευρη, επώδυνη, σχετίζεται με μούδιασμα, συνδέεται με πτώσεις, συνοδεύεται από ανεξήγητη απώλεια βάρους ή προοδεύει παρά τη λογική προπόνηση και διατροφή. Τα τεστ στο σπίτι είναι εργαλεία προσυμπτωματικού ελέγχου και όχι διαγνώσεις.

Αναφορές

Cruz-Jentoft AJ, et al. Σαρκοπενία: αναθεωρημένη ευρωπαϊκή συναίνεση για τον ορισμό και τη διάγνωση. Ηλικία και γήρανση. 2019.
Goodpaster BH, et al. Η απώλεια της δύναμης, της μάζας και της ποιότητας των σκελετικών μυών σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας: η μελέτη Health ABC. The Journals of Gerontology: Series A. 2006.
Clark BC, Manini TM. Τι είναι η δυναμαπενία;. Θρέψη. 2012.
McGregor RA, et al. Δεν είναι μόνο μυϊκή μάζα: μυϊκή ποιότητα, σύνθεση και μεταβολισμός κατά τη γήρανση. Μακροζωία & Υγεία. 2014.
Cooper R, et al. Αντικειμενικά μετρημένα επίπεδα φυσικής ικανότητας και θνησιμότητα: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. BMJ. 2010.