Φόβος πτώσης μετά τα 60: πώς να ξαναχτίσετε την εμπιστοσύνη σας με ασφάλεια

Ο φόβος να πέσεις μετά τα 60 δεν είναι απλώς συναίσθημα. Μπορεί να γίνει ένας βρόχος ανατροφοδότησης.

Νιώθεις λιγότερο σταθερός, άρα περπατάς λιγότερο. Αποφεύγετε τις σκάλες, τα ανώμαλα πεζοδρόμια, τις κοινωνικές εξόδους και τη μεταφορά πραγμάτων. Αυτή η αποφυγή είναι πιο ασφαλής βραχυπρόθεσμα, αλλά μειώνει αθόρυβα τη δύναμη των ποδιών, τις αντιδράσεις ισορροπίας, την ταχύτητα περπατήματος και την αυτοπεποίθηση. Τότε η καθημερινή κίνηση είναι ακόμα πιο επικίνδυνη.

Ο στόχος δεν είναι «απλώς να είσαι γενναίος». Ο στόχος είναι η αποκατάσταση της εμπιστοσύνης με τρόπο που να σέβεται τον πραγματικό κίνδυνο πτώσης. Αυτό σημαίνει συνδυασμό ασφαλέστερων περιβαλλόντων, προπόνησης δύναμης και ισορροπίας, σταδιακής έκθεσης σε δραστηριότητες που αποφεύγονται και σαφείς ενδείξεις στάσης για όταν χρειάζεστε κλινικό γιατρό, φυσιοθεραπευτή ή αξιολόγηση κινδύνου πτώσης.

Εάν η κύρια ανάγκη σας είναι μια λίστα ασκήσεων, ξεκινήστε με προπόνηση ισορροπίας μετά τα 50. Αυτός ο οδηγός είναι πιο στενός: πώς να σπάσετε με ασφάλεια τον κύκλο αποφυγής φόβου μετά τα 60.

Βασικά φαγητά:

Ο φόβος της πτώσης είναι κοινός και επακόλουθος. Μπορεί να μειώσει τη δραστηριότητα, την κοινωνική συμμετοχή, τη δύναμη και την κινητικότητα ακόμα κι αν δεν έχετε πέσει πρόσφατα.
Η αποφυγή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο. Ο μακροχρόνιος περιορισμός της δραστηριότητας συμβάλλει στην απορρόφηση της φυσικής κατάστασης, το πιο αργό περπάτημα, τα αδύναμα πόδια και τη λιγότερη εξάσκηση με προκλήσεις ισορροπίας.
Η αυτοπεποίθηση πρέπει να αποκατασταθεί σταδιακά. Χρησιμοποιήστε μικρές, επαναλαμβανόμενες εκθέσεις, όπως το περπάτημα στο γραμματοκιβώτιο, το στρίψιμο σε ένα διάδρομο, το κατέβασμα από ένα πεζοδρόμιο ή το ανέβασμα μιας σκάλας με υποστήριξη.
Μην αγνοείτε τις πραγματικές κόκκινες σημαίες. Νέα ζάλη, λιποθυμία, μονόπλευρη αδυναμία, επαναλαμβανόμενες πτώσεις, παρενέργειες φαρμάκων ή μη ασφαλές περπάτημα χρειάζονται επαγγελματική αξιολόγηση.
Το πιο ασφαλές σχέδιο συνδυάζει περιβάλλον, σώμα και μυαλό: ρύθμιση στο σπίτι, ισορροπία και δύναμη, πρακτική βάδισης, έκθεση και παρακολούθηση αποκατάστασης.
Το SuperAge μπορεί να σας βοηθήσει να συνδέσετε τις τάσεις παθητικής κινητικότητας με το σχέδιο αυτοπεποίθησής σας, ώστε να μπορείτε να δείτε εάν η σταθερότητα στο περπάτημα, η ταχύτητα βάδισης και οι σημειώσεις προπόνησης κινούνται μαζί.

Γρήγορη απάντηση

Για να αποκαταστήσετε την εμπιστοσύνη μετά τα 60, χρησιμοποιήστε ένα σχέδιο τεσσάρων μερών:

Ελέγξτε πρώτα την ασφάλεια: πρόσφατες πτώσεις, ζάλη, όραση, φάρμακα, παπούτσια, κινδύνους στο σπίτι και συμπτώματα που χρειάζονται ιατρική εξέταση.
Μέτρηση της βασικής λειτουργίας: σταθερότητα στο περπάτημα, βάσεις για καρέκλες, ισορροπία με ένα πόδι ή σταδιακή ισορροπία, χρονομέτρηση και μετάβαση και άνετη ταχύτητα περπατήματος.
Εκπαιδεύστε τη φυσική βάση: ισορροπία, δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος, βηματισμό, στροφή, σκάλες και ασφαλή ισχύ.
Εξασκηθείτε σταδιακά στις επικίνδυνες εργασίες: επαναλάβετε τις εύκολες εκδόσεις μέχρι να αυξηθεί η εμπιστοσύνη και, στη συνέχεια, αυξήστε τη δυσκολία σε ελεγχόμενα βήματα.

Η αυτοπεποίθηση δεν είναι θετική σκέψη. Η αυτοπεποίθηση είναι απόδειξη που συλλέγει το σώμα σας μέσω της ασφαλούς επανάληψης.

Γιατί ο φόβος της πτώσης γίνεται κίνδυνος για την υγεία

Μια προσεκτική αντίδραση μετά από πτώση ή παραλίγο πτώση είναι φυσιολογική. Αν γλίστρησες στον πάγο, σκόνταψες σε ένα χαλί ή ένιωθες ζάλη στις σκάλες, ο εγκέφαλός σου κάνει τη δουλειά του δίνοντας προσοχή.

Το πρόβλημα ξεκινά όταν η προσοχή γίνεται ευρεία αποφυγή.

Ο φόβος μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να σταματήσουν να κάνουν ακριβώς τις δραστηριότητες που διατηρούν την αντίσταση στην πτώση:

περπάτημα έξω
στέκεται από χαμηλές καρέκλες
μεταφορά ειδών παντοπωλείου
αναρρίχηση σκάλας
γυρίζοντας γρήγορα
επίσκεψη σε φίλους
ομαδική άσκηση
πατώντας σε ανώμαλο έδαφος

Αυτή η αποφυγή μπορεί να ξεκινήσει μια σωματική παρακμή. Λιγότερη κίνηση σημαίνει λιγότερη δύναμη στα πόδια, χαμηλότερη αερόβια ικανότητα, πιο αργό βάδισμα, φτωχότερες αντιδράσεις ισορροπίας και περισσότερη κόπωση. Μπορεί επίσης να συρρικνώσει την κοινωνική ζωή και τη διάθεση, γεγονός που μειώνει περαιτέρω τη δραστηριότητα.

Η έρευνα σχετικά με τον περιορισμό δραστηριότητας που σχετίζεται με το φόβο της πτώσης το περιγράφει ως ένα μονοπάτι απελευθέρωσης των συνθηκών: ο φόβος μειώνει τη δραστηριότητα και η μειωμένη δραστηριότητα επιδεινώνει τη φυσική ικανότητα που προστατεύει από πτώσεις.

Άρα η σωστή ερώτηση δεν είναι «Φοβάμαι ή όχι;». Είναι:

Ο φόβος με βοηθάει να κάνω πιο ασφαλείς επιλογές ή μειώνει τη ζωή μου με τρόπο που με κάνει λιγότερο ασφαλή με την πάροδο του χρόνου;

Πρώτον: Μάθετε πότε δεν πρέπει να αυτοδιαχειρίζεστε το

Μην αντιμετωπίζετε τον φόβο της πτώσης ως ένα απλό ζήτημα εμπιστοσύνης εάν υπάρχει κάποιο από αυτά:

δύο ή περισσότερες πτώσεις το προηγούμενο έτος
οποιαδήποτε πτώση με κρούση στο κεφάλι, απώλεια συνείδησης, κάταγμα ή νέο πόνο
ζάλη, λιποθυμία, ίλιγγος ή μαυρίλα
πόνος στο στήθος, δύσπνοια ή αίσθημα παλμών με το περπάτημα
νέα μονόπλευρη αδυναμία, μούδιασμα, πτώση του προσώπου ή αλλαγή ομιλίας
ξαφνική αλλαγή στο περπάτημα, την ισορροπία, την όραση ή τη γνωστική λειτουργία
μουδιασμένα πόδια, πόνος στο κάψιμο ή γνωστή νευροπάθεια
ανεπιθύμητες ενέργειες μη ασφαλών φαρμάκων όπως καταστολή ή ζαλάδα
χρειάζεστε έπιπλα ή τοίχους για να διασχίσετε ένα δωμάτιο

Αυτές οι καταστάσεις χρειάζονται κλινικό ιατρό, φυσικοθεραπευτή, αιθουσαίο θεραπευτή, έλεγχο όρασης, ανασκόπηση φαρμάκων ή επίσημη αξιολόγηση κινδύνου πτώσης. Το πλαίσιο CDC STEADI υπάρχει ακριβώς για αυτόν τον λόγο: ο κίνδυνος πτώσης είναι συχνά πολυπαραγοντικός, όχι μόνο «αδύναμα πόδια».

Εάν είστε ασφαλείς να ξεκινήσετε από το σπίτι, διατηρήστε τη ρύθμιση συντηρητική: καθαρό πάτωμα, παπούτσια με λαβή, σταθερό πάγκο ή ράγα κοντά, καλό φωτισμό και χωρίς δοκιμές όταν είστε άρρωστος, ζαλισμένος ή εξαντλημένος.

Μετρήστε την αναντιστοιχία φόβου-συνάρτησης

Πριν ξαναχτίσετε την εμπιστοσύνη, διαχωρίστε τρία πράγματα:

Αντικειμενική λειτουργία: τι μπορεί να κάνει το σώμα σας σήμερα
Αντιληπτός κίνδυνος: πόσο ανασφαλής είναι η εργασία
Αποφυγή: αυτό που έχετε σταματήσει να κάνετε

Αυτό έχει σημασία γιατί οι άνθρωποι μπορεί να μην ταιριάζουν και προς τις δύο κατευθύνσεις.

Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται πολύ φοβισμένοι, αλλά δοκιμάζονται αρκετά καλά. Μπορεί να χρειάζονται διαβαθμισμένη έκθεση και πρακτική αυτοπεποίθησης περισσότερο από μια σημαντική φυσική ανασυγκρότηση.

Άλλοι αισθάνονται ελάχιστα ανήσυχοι αλλά δοκιμάζονται άσχημα. Μπορεί να χρειαστούν εποπτευόμενη εργασία πρόληψης πτώσης ακόμα κι αν δεν αισθάνονται άγχος.

Χρησιμοποιήστε μια απλή γραμμή βάσης.

Σύνθημα	Τι να ελέγξετε	Χρήσιμο άρθρο
Βάση καρέκλας	Μπορείτε να σταθείτε και να κάθεστε επανειλημμένα με έλεγχο;	Δοκιμή βάσης καρέκλας 30 δευτερολέπτων
Στατική ισορροπία	Μπορείτε να κρατήσετε μια σταδιακή ή με ένα πόδι ισορροπία με ασφάλεια;	Δοκιμή ισορροπίας ενός ποδιού
Γύρισμα και περπάτημα	Μπορείτε να σταθείτε, να περπατήσετε 10 πόδια (3 μέτρα), να στρίψετε και να καθίσετε;	Timed Up and Go test
Καθημερινό βάδισμα	Το κανονικό σας περπάτημα γίνεται λιγότερο σταθερό;	σταθερότητα βάδισης
Πλήρης οθόνη	Εμπλέκονται πολλαπλά συστήματα;	οθόνη κινητικότητας μετά τα 50

Επίσης, βαθμολογήστε την εμπιστοσύνη για κοινές εργασίες από 0 έως 10:

περπάτημα στο δωμάτιο
ντους
κατεβαίνοντας από ένα κράσπεδο
αναρρίχηση σκάλας
περπάτημα στο γρασίδι
περπάτημα κρατώντας μια τσάντα
ξύπνημα το βράδυ
επίσκεψη σε ένα πολυσύχναστο μέρος

Ο στόχος δεν είναι να ντρέπονται οι χαμηλές βαθμολογίες. Ο στόχος είναι να επιλέξετε το σωστό σημείο εκκίνησης.

Η σκάλα αυτοπεποίθησης

Ο φόβος συρρικνώνεται όταν ο εγκέφαλος λαμβάνει επανειλημμένα στοιχεία ότι μια εργασία μπορεί να γίνει με ασφάλεια. Ο ασφαλέστερος τρόπος για να δημιουργήσετε αυτά τα στοιχεία είναι μια κλίμακα εμπιστοσύνης.

Επιλέξτε μια εργασία που αποφεύχθηκε και, στη συνέχεια, δημιουργήστε επίπεδα από το πιο εύκολο στο πιο δύσκολο.

Παράδειγμα: περπάτημα πάλι έξω.

Επίπεδο	Εργο	Ρύθμιση ασφαλείας
1	Σταθείτε στην πόρτα για 2 λεπτά	Τηλέφωνο κοντά, παπούτσια
2	Περπατήστε μέχρι το τέλος του δρόμου	Φως της ημέρας, χωρίς μεταφορά
3	Περπατήστε 3 λεπτά σε επίπεδο πεζοδρόμιο	Companion προαιρετικό
4	Περπατήστε 5-8 λεπτά και γυρίστε δύο φορές	Ίδια διαδρομή
5	Προσθέστε ένα απαλό σκαλοπάτι	Ράγα, κοντάρι ή σύντροφος
6	Περπατήστε 10-15 λεπτά σε μια γνωστή διαδρομή	Μόνο καλός καιρός
7	Φέρτε μια ελαφριά τσάντα	Κρατήστε το ένα χέρι ελεύθερο
8	Περπατήστε σε μια πιο πολυσύχναστη περιοχή	Επιλέξτε χρόνο χαμηλής κυκλοφορίας

Κανόνες:

Ξεκινήστε από ένα επίπεδο που αισθάνεστε 3-5 στα 10 από φόβο, όχι 9 στα 10.
Επαναλάβετε το ίδιο επίπεδο μέχρι να πέσει ο φόβος κατά τουλάχιστον 2 πόντους.
Αυξήστε μόνο μία μεταβλητή κάθε φορά: απόσταση, επιφάνεια, ταχύτητα, συνωστισμός, μεταφορά ή φωτισμός.
Σταματήστε εάν το βάδισμά σας δεν είναι ασφαλές, εμφανιστούν συμπτώματα ή αρχίσετε να αρπάζεστε για υποστήριξη.

Αυτό είναι έκθεση, όχι απερισκεψία. Διδάσκετε στο νευρικό σας σύστημα ότι η κίνηση μπορεί να είναι και πάλι ασφαλής, μία ελεγχόμενη επανάληψη τη φορά.

Εκπαιδεύστε τη φυσική βάση

Η αυτοπεποίθηση αυξάνεται γρηγορότερα όταν το σώμα γίνεται πραγματικά πιο ικανό. Το καλύτερο σχέδιο συνδυάζει ισορροπία, δύναμη, βάδισμα και πρακτική εξάσκηση.

1. Εξάσκηση ισορροπίας

Χρησιμοποιήστε ένα σταθερό στήριγμα κοντά. Ξεκινήστε με:

στάση των ποδιών μαζί
ημιδιαδοχική στάση
διαδοχική στάση
μετατοπίσεις βάρους
πλαϊνά σκαλοπάτια κατά μήκος ενός πάγκου
Στάση με ένα πόδι μόνο εάν είναι ασφαλής

Εάν χρειάζεστε πλήρη εξέλιξη, χρησιμοποιήστε το πρόγραμμα στην προπόνηση ισορροπίας μετά τα 50.

2. Δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος

Ο φόβος συχνά αυξάνεται όταν η στάση, το βήμα και η στροφή αισθάνονται κόπο. Τρένο:

κάθισμα με στάση
βήματα
υποστηριζόμενα split squats
σηκώσεις μοσχαριού
μεντεσέδες ισχίου
γέφυρες γλουτών
φορτωμένα μεταφορικά αν είναι ασφαλή

Η εργασία δύναμης πρέπει να είναι ελεγχόμενη, όχι χαοτική. Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε καθαρές επαναλήψεις χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας, να πονάτε ή να ταλαντεύεστε, μειώστε τη δυσκολία.

3. Βάδιση και στροφή

Πολλές πτώσεις συμβαίνουν κατά τη διάρκεια μεταβάσεων: στροφή, εκκίνηση, στάση, περπάτημα γύρω από αντικείμενα ή αλλαγή κατεύθυνσης.

Εξάσκηση:

αργές στροφές 180 μοιρών
οκτώ που περπατά γύρω από δύο αντικείμενα
εκκίνηση-σταματήστε το περπάτημα
πλαϊνά σκαλοπάτια
Περπάτημα προς τα πίσω μόνο με επίβλεψη ή ράγα
περνώντας πάνω από ένα χαμηλό αντικείμενο

Κάνετε αυτό σε έναν καθαρό διάδρομο, όχι σε ένα ακατάστατο δωμάτιο.

4. Σκάλες και κράσπεδα

Οι σκάλες συνδυάζουν δύναμη, δύναμη, όραμα, ισορροπία και αυτοπεποίθηση. Ξεκινήστε με:

ένα σκαλοπάτι πάνω-κάτω με ράγα
αργή κατάβαση σκάλας με έλεγχο
βήματα με μια παύση
να μην κουβαλάς τίποτα στην αρχή

Εάν η κάθοδος από σκάλα δεν είναι ιδιαίτερα ασφαλής, διαβάστε ταχύτητα κατάβασης σκάλας και έκκεντρος έλεγχος. Το να κατέβεις συχνά είναι πιο τρομακτικό γιατί το σώμα πρέπει να φρενάρει, όχι απλώς να πιέζει.

Μειώστε τους περιβαλλοντικούς ερεθισμούς

Η αυτοπεποίθηση δεν είναι μόνο εσωτερική. Το περιβάλλον μπορεί είτε να υποστηρίξει την αποκατάσταση είτε να κρατήσει το νευρικό σας σύστημα σε εγρήγορση.

Ξεκινήστε με τις αλλαγές υψηλής απόδοσης:

αφαιρέστε χαλαρά χαλιά ή στερεώστε τα
Προσθέστε νυχτερινά φώτα ανάμεσα στο κρεβάτι και το μπάνιο
Κρατήστε τα πατώματα μακριά από κορδόνια, παπούτσια και αντικείμενα για κατοικίδια
Χρησιμοποιήστε αντιολισθητικά πατάκια στο μπάνιο
Κρατήστε τα συχνά χρησιμοποιούμενα αντικείμενα σε ύψος από τη μέση μέχρι τους ώμους
Να φοράτε παπούτσια ή παντόφλες με λαβή, όχι φαρδιές κάλτσες
χρησιμοποιήστε ράγες σκάλας και βελτιώστε τον φωτισμό της σκάλας
Αποφύγετε να μεταφέρετε ογκώδη αντικείμενα που εμποδίζουν την προβολή σας

Μην μετατρέπετε το σπίτι σας σε περιβάλλον μηδενικής πρόκλησης. Χρειάζεστε ακόμα εξάσκηση στην κίνηση. Ο στόχος είναι να εξαλειφθούν οι απρόβλεπτοι κίνδυνοι, ώστε η εκπαίδευση να μπορεί να πραγματοποιηθεί με ασφάλεια.

Ο φόβος της πτώσης αυξάνεται συχνά έξω από το σπίτι, επειδή το περιβάλλον είναι λιγότερο ελεγχόμενο: πλήθη, ανώμαλα πεζοδρόμια, βιαστικές διαβάσεις, αμυδρά εστιατόρια, άγνωστες σκάλες.

Χρησιμοποιήστε την ίδια ιδέα σκάλας κοινωνικά:

Προσκαλέστε κάποιον να περπατήσει μια γνωστή διαδρομή.
Επιλέξτε το φως της ημέρας και τον καλό καιρό.
Πηγαίνετε σε ένα ήσυχο καφέ πριν από μια γεμάτη εκδήλωση.
Κάτσε όπου μπορείς να σταθείς χωρίς να στριμώξεις τους περαστικούς ανθρώπους.
Χρησιμοποιήστε κιγκλιδώματα χωρίς ντροπή.
Αφήστε πριν κορυφωθεί η κούραση.

Ο στόχος δεν είναι η μέγιστη ανεξαρτησία την πρώτη μέρα. Είναι επαναλαμβανόμενη επιτυχία χωρίς οπισθοδρόμηση.

Παρακολούθηση της προόδου χωρίς υπερβολικό έλεγχο του

Επανέλεγχος κάθε 4-8 εβδομάδες, όχι κάθε μέρα.

Κομμάτι:

βαθμολογία φόβου για μία ή δύο συγκεκριμένες εργασίες
εβδομαδιαία λεπτά περπάτημα
καταμέτρηση καρέκλας
χρόνος διατήρησης υπολοίπου ή επίπεδο σταδιακής ισορροπίας
Χρονομέτρηση και ώρα μετάβασης εάν είναι ασφαλές
σταθερότητα βάδισης ή τάσεις κινητικότητας
αριθμός αποφευγμένων εργασιών που έχετε επανεκκινήσει
τυχόν παραλίγο πτώσεις ή παραπάτημα

Το καλύτερο σημάδι δεν είναι ο μηδενικός φόβος. Είναι περισσότερη κίνηση με σταθερό ή βελτιωμένο έλεγχο.

Παρακολουθήστε αυτές τις θετικές τάσεις:

περπατάτε πιο μακριά χωρίς να σαρώνετε συνεχώς το έδαφος
στρίβεις πιο ομαλά
χρησιμοποιείτε τη ράγα αλλά μην σηκώνεστε από τις σκάλες
Οι βάσεις για καρέκλες έχουν ευκολότερη αίσθηση
αναρρώνετε από μικρές ταλαντεύσεις χωρίς πανικό
ξαναρχίζεις τις κοινωνικές εξόδους που είχες εγκαταλείψει

Εάν ο φόβος βελτιώνεται αλλά η λειτουργία επιδεινώνεται, επιβραδύνετε και επαναξιολογήστε. Εάν η λειτουργία βελτιώνεται αλλά ο φόβος παραμένει υψηλός, η διαβαθμισμένη έκθεση ή η γνωστική-συμπεριφορική υποστήριξη μπορεί να είναι το κομμάτι που λείπει.

Πώς το SuperAge βοηθά το

Ο φόβος της πτώσης είναι εν μέρει υποκειμενικός, αλλά η τάση δεν χρειάζεται να είναι ασαφής.

Το SuperAge μπορεί να σας βοηθήσει να συνδυάσετε σημειώσεις εμπιστοσύνης με αντικειμενικά σήματα Apple Health και εκπαίδευσης:

ταχύτητα περπατήματος
ταχύτητα σκάλας
σταθερότητα στο περπάτημα
Τάσεις συνέπειας και κινητικότητας στα βήματα
καρδιακός ρυθμός ηρεμίας και HRV κατά τη διάρκεια των μπλοκ προπόνησης
πλαίσιο ύπνου και αποκατάστασης
σημειώσεις από βάσεις για καρέκλες, εργασία ισορροπίας και σκάλες αυτοπεποίθησης

Αυτός ο συνδυασμός έχει σημασία γιατί η αυτοπεποίθηση μπορεί να υστερεί σε σχέση με τη σωματική βελτίωση. Βλέποντας την ταχύτητα βάδισμού σας, τη σταθερότητα ή τις τάσεις στα σκαλοπάτια να βελτιώνονται μπορεί να δώσει στον εγκέφαλό σας στοιχεία ότι το σχέδιο λειτουργεί.

Βοηθά επίσης στην αντιμετώπιση του αντίθετου προβλήματος: να νιώθετε αυτοπεποίθηση ενώ τα δεδομένα κινητικότητας μειώνονται.

Συχνές ερωτήσεις

Είναι φυσιολογικός ο φόβος της πτώσης μετά τα 60;

Είναι συχνό, ειδικά μετά από πτώση, σχεδόν πτώση, ασθένεια, χειρουργική επέμβαση ή αλλαγή ισορροπίας. Γίνεται πρόβλημα όταν προκαλεί ευρύ περιορισμό της δραστηριότητας, κοινωνική απόσυρση ή απαλλαγή.

Πρέπει να αποφεύγω δραστηριότητες που με κάνουν να φοβάμαι μήπως πέσω;

Αποφύγετε δραστηριότητες που είναι πραγματικά ανασφαλείς αυτή τη στιγμή. Μην αποφεύγετε όμως κάθε δραστηριότητα που δημιουργεί ήπιο φόβο. Χρησιμοποιήστε μια διαβαθμισμένη κλίμακα: ευκολότερη έκδοση, ασφαλέστερη ρύθμιση, επαναλάβετε έως ότου βελτιωθεί η εμπιστοσύνη και μετά προχωρήστε.

Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για τον φόβο της πτώσης;

Καμία άσκηση δεν διορθώνει τον φόβο. Τα καλύτερα στοιχεία υποστηρίζουν την ισορροπία και τη λειτουργική άσκηση, συχνά σε συνδυασμό με την εκπαίδευση, την ασφάλεια στο σπίτι και τη σταδιακή εξάσκηση επίφοβων εργασιών. Για πολλούς ανθρώπους, το κάθισμα σε όρθιο, η υποστηριζόμενη εργασία ισορροπίας, η εξάσκηση στο περπάτημα και τα βήματα είναι μια δυνατή αρχή.

Μπορεί το περπάτημα μόνο του να ανακτήσει την αυτοπεποίθηση;

Το περπάτημα βοηθάει, αλλά μπορεί να μην είναι αρκετό εάν ο φόβος οφείλεται σε κακή ισορροπία, αδύναμα πόδια, σκάλες, στροφή ή προηγούμενες πτώσεις. Συνδυάστε το περπάτημα με δύναμη, ισορροπία και εξάσκηση για συγκεκριμένες εργασίες.

Πότε πρέπει να δω έναν φυσιοθεραπευτή;

Επισκεφτείτε έναν φυσιοθεραπευτή εάν έχετε επαναλαμβανόμενες πτώσεις, παραλίγο πτώσεις, μη ασφαλές βάδισμα, φόβο που σας κρατά σπίτι, ζαλάδες, νέα αδυναμία ή προβλήματα με την πρόοδο μόνοι σας. Ένας PT μπορεί να δοκιμάσει συστήματα ισορροπίας και να δημιουργήσει ένα ασφαλέστερο σχέδιο.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να βελτιωθεί η αυτοπεποίθηση;

Πολλοί άνθρωποι παρατηρούν πρόωρα κέρδη αυτοπεποίθησης σε 2-4 εβδομάδες, εάν το αρχικό επίπεδο είναι κατάλληλο. Οι μεγαλύτερες αλλαγές στη δύναμη, το βάδισμα και την ισορροπία συχνά χρειάζονται 8-12 εβδομάδες. Το κλειδί είναι η σταθερή έκθεση χωρίς αναποδιές.

Αναφορές

CDC. STEADI: Πρόληψη πτώσης σε ηλικιωμένους.
CDC. Στοιχεία για τις πτώσεις.
Kendrick D, et al. Άσκηση για τη μείωση του φόβου πτώσης σε ηλικιωμένους που ζουν στην κοινότητα. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2014.
Χατζησταυρόπουλος Τ, κ.ά. Δραστηριότητα, Ισορροπία, Μάθηση και Έκθεση: μια νέα παρέμβαση για τον φόβο της πτώσης. Κλινικές παρεμβάσεις στη γήρανση. 2018.
Deshpande N, et al. Σωματική αποκατάσταση σε ηλικιωμένα άτομα με παρατεταμένο φόβο περιορισμού της δραστηριότητας που προκαλείται από πτώση. Αρχεία Φυσικής Ιατρικής και Αποκατάστασης. 2008.
Denkinger MD, et al. Φόβος πτώσης σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας: επισκόπηση του πεδίου εφαρμογής της πρόσφατης βιβλιογραφίας. Canadian Geriatrics Journal. 2021.
Clemson L, et al. Η αδυναμία, οι πτώσεις και η κακή λειτουργική κινητικότητα προβλέπουν νέα έναρξη περιορισμού δραστηριότητας λόγω ανησυχιών για πτώση. BMC Geriatrics. 2023.