Αναπνοή στο ελεύθερο κολύμπι: τεχνική, ρυθμός και ασκήσεις

Για να αναπνέετε ενώ κολυμπάτε ελεύθερο, αφήστε τον αέρα να βγει όσο το πρόσωπό σας βρίσκεται στο νερό, στρίψτε μαζί με τη φυσική περιστροφή του σώματος, πάρτε μια σύντομη και άνετη ανάσα στο πλάι και επιστρέψτε το πρόσωπο στο νερό πριν από την επόμενη χεριά. Δεν χρειάζεται να κρατάτε όλον τον αέρα μέχρι το τέλος της χεριάς ούτε να επιβάλλετε στον εαυτό σας αναπνοή κάθε τρεις χεριές. Ξεκινήστε με ρυθμό που σας δίνει αρκετό αέρα ώστε να συνεχίζετε ήρεμα.

Σύντομη απάντηση

Εξασκηθείτε σε απαλή, συνεχή εκπνοή μέσα στο νερό. Όταν ο κορμός περιστρέφεται προς την πλευρά αναπνοής, στρίψτε το κεφάλι μόνο όσο χρειάζεται για να βγει το στόμα στον αέρα· μην ανασηκώνετε ολόκληρο το κεφάλι προς τα εμπρός. Εισπνεύστε φυσιολογικά, κοιτάξτε ξανά κάτω και αρχίστε πάλι να εκπνέετε. Αν νιώθετε έντονη έλλειψη αέρα, επιβραδύνετε, αναπνέετε συχνότερα ή σταματήστε στο τοίχωμα της πισίνας. Η τεχνική της αναπνοής αναπτύσσεται πιο αξιόπιστα με σύντομες, χαλαρές επαναλήψεις παρά με παρατεταμένες δοκιμασίες άπνοιας.

Βασικά στοιχεία

Η εκπνοή κάτω από το νερό αφήνει το σύντομο διάστημα πάνω από την επιφάνεια διαθέσιμο για εισπνοή.
Η περιστροφή του σώματος φέρνει το κεφάλι προς τον αέρα με μικρότερη διατάραξη της ευθυγράμμισης στο ελεύθερο.
Η συχνότητα αναπνοής πρέπει να παρέχει αρκετό αέρα για την προσπάθεια του κολυμβητή, όχι να ακολουθεί καθολικό αριθμό χεριών.
Οι σύντομες ασκήσεις στην πισίνα επιτρέπουν στους αρχάριους να εξασκήσουν μία κίνηση πριν συνδυάσουν την αναπνοή με ολόκληρη τη χεριά.
Η παρατεταμένη άπνοια και ο υπεραερισμός πριν από το κολύμπι αυξάνουν τον κίνδυνο απώλειας συνείδησης κάτω από το νερό.

Πώς γίνεται ένας πλήρης κύκλος αναπνοής στο ελεύθερο

Στο ελεύθερο έχετε ένα στενό χρονικό περιθώριο για να προχωράτε και να εισπνεύσετε. Η απλούστερη λύση είναι να χωρίσετε τις δύο ενέργειες. Εκπνεύστε τον περισσότερο αέρα όσο το πρόσωπό σας είναι βυθισμένο. Χρησιμοποιήστε τη στροφή στο πλάι για την εισπνοή. Αν ένας αρχάριος κρατά την αναπνοή του κάτω από το νερό, θα πρέπει μετά να εκπνεύσει και να εισπνεύσει βιαστικά μέσα στην ίδια σύντομη στροφή· μπορεί να νιώθει σαν το νερό να του κλέβει την ανάσα.

Μπορείτε να εκπνέετε από τη μύτη, το στόμα ή και τα δύο. Στοχεύστε σε μια άνετη ροή από φυσαλίδες, όχι σε έντονο φύσημα από τη στιγμή που το πρόσωπο μπαίνει στο νερό. Ολοκληρώστε την εκπνοή πριν ή όταν το στόμα φτάσει στον αέρα και έπειτα πάρτε μια φυσιολογική ανάσα. Οι οδηγίες του Swim England για το ελεύθερο περιγράφουν την εκπνοή κάτω από το νερό και τη στροφή στο πλάι μαζί με την περιστροφή του σώματος. Το U.S. Masters Swimming αναφέρει επίσης ότι το κράτημα της αναπνοής ανάμεσα στις στροφές είναι συχνός λόγος που οι κολυμβητές αισθάνονται πίεση χρόνου.

Η εισπνοή είναι σύντομη, αλλά δεν πρέπει να είναι πανικόβλητο ρούφηγμα αέρα. Σκεφτείτε ότι φέρνετε το στόμα σε ένα διαθέσιμο μικρό κενό αέρα δίπλα στο κεφάλι αντί να βγάζετε ολόκληρο το κεφάλι από την πισίνα. Αν μπαίνει επανειλημμένα νερό στο στόμα, μειώστε ταχύτητα, σταματήστε στο τοίχωμα και εξασκηθείτε στη στροφή με στήριξη. Λίγες ήρεμες ανάσες βοηθούν περισσότερο από το να πιέσετε τον εαυτό σας για ακόμη ένα μήκος με χαλασμένο ρυθμό.

Στρίψτε μαζί με τον κορμό αντί να σηκώνετε το κεφάλι

Καθώς κολυμπάτε ελεύθερο, ο κορμός ήδη περιστρέφεται γύρω από τον επιμήκη άξονά του. Αφήστε το κεφάλι να ακολουθήσει αυτή την περιστροφή. Κρατήστε τον αυχένα σχετικά χαλαρό, κοιτάζετε κυρίως κάτω ανάμεσα στις αναπνοές και αποφύγετε να κοιτάζετε ευθεία μπροστά για αέρα. Το σήκωμα του κεφαλιού μπορεί να κάνει τους γοφούς να βυθιστούν και να διαταράξει τον συντονισμό χεριών και ποδιών. Μετατρέπει επίσης μια μικρή πλάγια κίνηση σε μεγαλύτερη πρόκληση ισορροπίας.

Ένα χρήσιμο οπτικό σημάδι είναι να κρατάτε τον έναν φακό από τα γυαλάκια κοντά στην επιφάνεια όταν αναπνέετε. Είναι προπονητική υπόδειξη, όχι αυστηρός κανόνας για κάθε πρόσωπο, κύμα ή επίπεδο ικανότητας. Σκοπός είναι η στροφή να παραμένει αρκετά μικρή ώστε να επιστρέφετε σε υδροδυναμική θέση χωρίς απότομο τίναγμα του κεφαλιού. Το χέρι που βρίσκεται μπροστά πρέπει να συνεχίζει να στηρίζει τη χεριά, όχι να καταρρέει κάτω από το σώμα καθώς στρίβετε. Αν το μπροστινό χέρι πέφτει κάθε φορά που αναπνέετε, επιβραδύνετε την κίνηση πριν δοκιμάσετε μεγαλύτερη απόσταση.

Η αναπνοή αναπόφευκτα αλλάζει λίγο τη χεριά. Σε μια μικρή εργαστηριακή μελέτη με δέκα αγωνιστικούς κολυμβητές, η αναπνοή άλλαξε αρκετές μετρήσεις της κίνησης των χεριών σε σύγκριση με την άπνοια σε σταθερή ταχύτητα. Αυτό το αποτέλεσμα δεν υπαγορεύει μία ιδανική γωνία κεφαλιού για όσους κολυμπούν ερασιτεχνικά. Υποστηρίζει όμως την πρακτική ιδέα ότι ο χρόνος της αναπνοής και ο χρόνος της κίνησης των χεριών αλληλεπιδρούν: παρατηρήστε ολόκληρο τον τρόπο κολύμβησης, όχι μόνο το στόμα.

Κάθε πότε πρέπει να αναπνέετε;

Η αναπνοή κάθε δύο χεριές επιτρέπει σε πολλούς αρχάριους να χρησιμοποιούν σταθερά την ίδια πλευρά και να παίρνουν αέρα συχνά. Κάθε τρεις χεριές εναλλάσσονται οι πλευρές, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην εξάσκηση της συμμετρίας. Κανένας αριθμός δεν αποτελεί παράσημο δεξιότητας. Αν ο ρυθμός των τριών χεριών σάς αφήνει λαχανιασμένους, αναπνέετε προς το παρόν κάθε δύο. Αν νιώθετε άνετα από τη μία πλευρά, μπορείτε να εξασκήσετε την άλλη σε σύντομα, εύκολα μήκη χωρίς να απαιτείτε αμφίπλευρη αναπνοή σε όλη τη διάρκεια μιας δύσκολης προπόνησης.

Η ένταση αλλάζει την απάντηση. Ένα χαλαρό μήκος τεχνικής δίνει περισσότερο χρόνο για συντονισμό της αναπνοής από ένα γρήγορο διάστημα. Οι άνθρωποι διαφέρουν επίσης σε ρυθμό, συχνότητα χεριών, άνεση και αναπνευστικές ανάγκες. Το Swim England προτείνει να ξεκινήσετε με άνετο ρυθμό δύο χεριών πριν δοκιμάσετε τρεις στις συμβουλές του για την αναπνοή στο ελεύθερο. Πρόκειται για σειρά εξάσκησης, όχι απόδειξη ότι κάθε κολυμβητής πρέπει τελικά να αναπνέει κάθε τρεις χεριές.

Αν παρατηρείτε…	Δοκιμάστε το στο επόμενο χαλαρό μήκος	Γιατί μπορεί να βοηθήσει
Βιαστική, θορυβώδη εισπνοή	Αρχίστε να εκπνέετε απαλά λίγο αφού το πρόσωπο επιστρέψει στο νερό	Η στροφή δεν χρειάζεται πια να χωρέσει εκπνοή και εισπνοή
Οι γοφοί βυθίζονται όταν αναπνέετε	Περιστρέψτε κορμό και κεφάλι στο πλάι αντί να κοιτάτε μπροστά	Η μικρότερη κίνηση κεφαλιού ενοχλεί λιγότερο την ισορροπία
Έλλειψη αέρα κάθε τρίτη χεριά	Αναπνέετε κάθε δύο χεριές και μειώστε τον ρυθμό	Ο συχνότερος αέρας μπορεί να επαναφέρει έναν επαναλήψιμο ρυθμό
Η μία πλευρά μοιάζει αδέξια	Εξασκήστε αυτή την πλευρά σε λίγα σύντομα μήκη με διάλειμμα	Η τεχνική μαθαίνεται ευκολότερα πριν η κόπωση αλλάξει τη χεριά
Βήχας ή κατάποση νερού	Σταματήστε, ηρεμήστε και εξασκηθείτε σε πλάγιες στροφές με στήριξη	Μια ήρεμη άσκηση είναι ασφαλέστερη από το να πιέσετε για το επόμενο μήκος

Προοδευτική εξάσκηση αναπνοής στην πισίνα για αρχάριους

Ξεκινήστε εκεί όπου μπορείτε να σταθείτε άνετα και υπάρχει επίβλεψη. Κάθε βήμα πρέπει να γίνεται με έλεγχο πριν το παρατείνετε. Αν ακόμη μαθαίνετε να νιώθετε άνετα ή να επιπλέετε στο νερό, ένας πιστοποιημένος δάσκαλος κολύμβησης μπορεί να προσαρμόσει την πρόοδο στις ανάγκες σας.

Φυσαλίδες στο τοίχωμα. Κρατήστε την άκρη, εισπνεύστε πάνω από το νερό, βάλτε το πρόσωπο μέσα και εκπνεύστε απαλά. Σηκωθείτε για μια φυσιολογική ανάσα. Επαναλάβετε λίγες φορές χωρίς να προσπαθείτε να μένετε περισσότερο κάτω από το νερό κάθε φορά.
Πλάγια στροφή με στήριξη. Με το ένα χέρι στο τοίχωμα ή σε σταθερό βοήθημα επίπλευσης, βάλτε το πρόσωπο στο νερό, εκπνεύστε και περιστρέψτε κεφάλι και άνω κορμό στο πλάι για αέρα. Επιστρέψτε ομαλά το πρόσωπο στο νερό. Εξασκηθείτε ξεχωριστά και στις δύο πλευρές.
Σύντομη ώθηση και ολίσθηση. Σπρώξτε ελαφρά από το τοίχωμα σε ρηχό νερό, εκπνεύστε με το πρόσωπο κάτω και σταθείτε όταν χρειάζεστε αέρα. Στόχος είναι η άνεση και ο σωστός χρόνος, όχι η απόσταση ή κάποιο ρεκόρ άπνοιας.
Χαλαρό ελεύθερο με έναν στόχο. Κολυμπήστε ένα σύντομο μήκος ή μέρος του με ένταση στην οποία θα μπορούσατε να μιλάτε. Εστιάστε μόνο στην εκπνοή μέσα στο νερό και στη στροφή μαζί με τον κορμό. Ξεκουραστείτε πλήρως και επαναλάβετε.
Προσθέστε ρυθμό μόνο όταν νιώθετε άνετα. Δοκιμάστε να αναπνέετε κάθε δύο χεριές. Όταν γίνεται ήρεμα, δοκιμάστε μερικά εύκολα μήκη από την άλλη πλευρά ή κάθε τρεις χεριές. Κρατήστε το μοτίβο που σας επιτρέπει να διατηρείτε τον έλεγχο.

Οι σύντομες επαναλήψεις είναι ενδεικτική διδακτική σειρά, όχι ιατρικό πρωτόκολλο ή ισχυρισμός ότι όλοι προχωρούν σε πέντε βήματα. Το πλαίσιο διδασκαλίας του Swim England αντιμετωπίζει το μοτίβο και τον χρόνο της αναπνοής ως μέρη μιας ευρύτερης κολυμβητικής κίνησης που περιλαμβάνει επίσης τη θέση του σώματος, τα χέρια και τα πόδια. Ένας προπονητής μπορεί να επιστρέψει στην επίπλευση ή στη βασική βύθιση του προσώπου πριν προσθέσει χεριές.

Αντιμετωπίστε συνηθισμένα προβλήματα χωρίς να πιέζετε την αναπνοή

Μου τελειώνει ο αέρας στη μέση της πισίνας. Ελέγξτε πρώτα τον ρυθμό: ίσως είναι απλώς υπερβολικά γρήγορος. Έπειτα προσέξτε αν κρατάτε τον αέρα μέχρι τη στροφή. Εκπνεύστε στο νερό, αναπνέετε συχνότερα και κολυμπήστε μικρότερες αποστάσεις με πλήρη ανάκαμψη. Μην προσπαθείτε να λύσετε την έλλειψη αέρα με επαναλαμβανόμενα σπριντ προς το τοίχωμα.

Παίρνω νερό όταν εισπνέω. Ίσως στρίβετε αργά, σηκώνετε το κεφάλι μπροστά ή αφήνετε το μπροστινό χέρι να πέσει. Επιβραδύνετε και εξασκηθείτε σε πλάγια στροφή με στήριξη, ώστε το στόμα να φτάνει στον αέρα όταν περιστρέφεται ο κορμός. Λίγες πιτσιλιές είναι φυσιολογικές στην εκμάθηση, αλλά ο επαναλαμβανόμενος βήχας είναι λόγος να σταματήσετε και να ξαναρχίσετε.

Μπορώ να αναπνέω μόνο από τη μία πλευρά. Είναι συνηθισμένο και δεν εμποδίζει ένα χρήσιμο, χαλαρό κολύμπι. Εξασκήστε τη λιγότερο άνετη πλευρά με σύντομες, χαλαρές επαναλήψεις. Μπορείτε να κρατήσετε την προτιμώμενη πλευρά στα μεγαλύτερα μήκη όσο αναπτύσσετε την άλλη. Η αμφίπλευρη αναπνοή είναι επιλογή τεχνικής, όχι υποχρέωση περιορισμού του οξυγόνου.

Ο αυχένας μου σφίγγεται. Αποφύγετε να τεντώνετε το κεφάλι μπροστά ή να το στρίβετε ανεξάρτητα από τον κορμό. Μικρύνετε τη στροφή και αφήστε ώμο και θώρακα να περιστραφούν μαζί. Ο επίμονος πόνος χρειάζεται αξιολόγηση από επαγγελματία υγείας ή πιστοποιημένο εκπαιδευτή αντί για περισσότερα πιεσμένα μήκη.

Πανικοβάλλομαι όταν το πρόσωπό μου μπαίνει στο νερό. Επιστρέψτε σε ασκήσεις αναπνοής με στήριξη σε βάθος όπου μπορείτε να σταθείτε. Ένας δάσκαλος κολύμβησης μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε εμπιστοσύνη στο νερό βήμα βήμα. Η μακρά άπνοια κάτω από το νερό δεν προσφέρει όφελος ως άσκηση εξοικείωσης.

Ασφάλεια: μην κάνετε τις ασκήσεις αναπνοής προπόνηση άπνοιας

Οι ασκήσεις αναπνοής για το ελεύθερο πρέπει να διδάσκουν εύκολη ανταλλαγή αέρα. Δεν είναι δοκιμασίες για το πόσο μένετε βυθισμένοι. Το CDC συμβουλεύει να μη γίνεται υπεραερισμός πριν από κολύμπι κάτω από το νερό και να μη δοκιμάζεται παρατεταμένο κράτημα της αναπνοής, επειδή τέτοιες συμπεριφορές μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια συνείδησης και πνιγμό. Συνιστά επίσης κολύμπι με παρέα και επιλογή περιοχών με ναυαγοσώστη όπου είναι δυνατό. Μην κάνετε μεγάλες υποβρύχιες αποστάσεις, επαναλαμβανόμενη άπνοια ή σκόπιμο περιορισμό του οξυγόνου για να βελτιώσετε το ελεύθερο.

Αν αισθανθείτε ζάλη, τάση λιποθυμίας, ασυνήθιστη δύσπνοια ή πόνο στο στήθος, σταματήστε να κολυμπάτε και ζητήστε κατάλληλη ιατρική φροντίδα. Άτομα με παθήσεις που αυξάνουν τον κίνδυνο πνιγμού πρέπει να συζητήσουν την ασφάλεια στο νερό και την επίβλεψη με τον γιατρό τους. Οι συμβουλές τεχνικής δεν αντικαθιστούν την προσωπική αξιολόγηση όταν τα συμπτώματα ή ο φόβος για το νερό είναι σημαντικά.

Η αναπνοή στην πισίνα και στα ανοιχτά νερά βασίζεται στην ίδια ανταλλαγή αέρα, αλλά τα ανοιχτά νερά προσθέτουν κύματα, προσανατολισμό, θερμοκρασία και σχεδιασμό διάσωσης. Χτίστε πρώτα την ικανότητα σε ελεγχόμενη πισίνα. Ο οδηγός μας για την πισίνα και τα ανοιχτά νερά εξετάζει ξεχωριστά αυτή τη μετάβαση. Το παρόν άρθρο εστιάζει σε επαναλήψιμη αναπνοή στο ελεύθερο, όχι στην επιλογή διαδρομής στην ανοιχτή θάλασσα ή στην αγωνιστική προετοιμασία.

Για την προσαρμογή της έντασης, των στυλ κολύμβησης και της εισόδου και εξόδου από την πισίνα στην εγκυμοσύνη, δείτε τον οδηγό κολύμβησης στην εγκυμοσύνη.

Πώς χωρά η κολύμβηση σε μια βιώσιμη εβδομάδα προπόνησης

Όταν η αναπνοή γίνει ευκολότερη, μπορείτε να κρίνετε το κολύμπι από την προσπάθεια και τη δυνατότητα επανάληψης, όχι από το πόσο μακριά φτάσατε χωρίς αέρα. Μια εύκολη προπόνηση μπορεί να εναλλάσσει σύντομες αποστάσεις ελεύθερου με διαλείμματα ή άλλο άνετο στυλ. Αν η τεχνική διαλύεται κάθε φορά που αυξάνετε την απόσταση, επιστρέψτε σε μικρότερα μήκη και χτίστε ξανά. Η φυσική κατάσταση βελτιώνεται με προπονήσεις που μπορείτε να επαναλάβετε, όχι με ένα απελπισμένο μήκος.

Η κολύμβηση είναι μία επιλογή αερόβιας δραστηριότητας· δεν απαιτεί συγκεκριμένη αναλογία αναπνοής για να μετρά ως άσκηση. Ο οδηγός μας για κολύμβηση και καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση καλύπτει το ευρύτερο θέμα της προπόνησης. Αν είναι δύσκολο να πηγαίνετε τακτικά στην πισίνα, ο οδηγός μας για συνέπεια στην άσκηση βοηθά να σχεδιάσετε μια ρουτίνα γύρω από την πραγματική ζωή, όχι το ιδανικό πρόγραμμα. Για διαφορετικό αναπνευστικό ζήτημα στη στεριά, δείτε πώς να αναπνέετε στο τρέξιμο· η μηχανική διαφέρει, επειδή οι δρομείς δεν εκπνέουν με το πρόσωπο βυθισμένο.

Πώς μπορεί να βοηθήσει το SuperAge με το ευρύτερο πλαίσιο

Μόλις αποκτήσετε άνετη ρουτίνα κολύμβησης, το SuperAge μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε τις προπονήσεις μαζί με τις ευρύτερες τάσεις φυσικής κατάστασης και αποκατάστασης που καταγράφονται στο Apple Health. Συγκρίνετε παρόμοιες εβδομάδες, προσέχοντας πόσο ήρεμα ολοκληρώνετε την ίδια προπόνηση στην πισίνα. Μια φορετή συσκευή δεν μπορεί να πει αν στρέφετε σωστά το κεφάλι ή εκπνέετε τη σωστή στιγμή· ο εκπαιδευτής και η δική σας αίσθηση ελέγχου μέσα στο νερό παρέχουν πιο άμεση ανατροφοδότηση.

Δοκιμάστε το SuperAge αν θέλετε να βλέπετε το προπονητικό σας μοτίβο σε ένα μέρος αφού έχετε ελέγξει την τεχνική αναπνοής.

Κύρια συμπεράσματα

Εκπνέετε μέσα στο νερό· κρατήστε την πλάγια στροφή κυρίως για άνετη εισπνοή.
Περιστραφείτε μαζί με τον κορμό και αποφύγετε να σηκώνετε το κεφάλι μπροστά για αέρα.
Αναπνέετε όσο συχνά χρειάζεται· δύο ή τρεις χεριές είναι επιλογές εξάσκησης, όχι ιεραρχία.
Αναπτύξτε την ικανότητα με σύντομες, εύκολες επαναλήψεις υπό επίβλεψη στην πισίνα και ξεκουραστείτε όταν χαλάει ο ρυθμός.
Αποφύγετε τον υπεραερισμό, την παρατεταμένη άπνοια κάτω από το νερό και ασκήσεις που περιορίζουν σκόπιμα τον αέρα.

Συχνές ερωτήσεις

Να εκπνέω από τη μύτη ή το στόμα όταν κολυμπώ;

Μπορείτε να εκπνέετε υποβρύχια από τη μύτη, το στόμα ή και τα δύο, όποιο σας επιτρέπει να μένετε χαλαροί και να κρατάτε άνετα το νερό έξω. Εισπνέετε από το στόμα πάνω από την επιφάνεια. Ο χρόνος και η σταθερότητα της ανταλλαγής αέρα μετρούν περισσότερο από την επιμονή σε μία οδό εκπνοής.

Πρέπει να κρατάω την αναπνοή μου ανάμεσα στις χεριές του ελεύθερου;

Συνήθως όχι. Αν κρατάτε τον αέρα μέχρι να στρίψει το κεφάλι, αφήνετε υπερβολικά πολλές ενέργειες για το σύντομο διάστημα πάνω από το νερό. Αφήστε τον αέρα να βγει όσο το πρόσωπο είναι βυθισμένο και εισπνεύστε φυσιολογικά στο πλάι. Μη μετατρέψετε αυτή τη συμβουλή σε άσκηση παρατεταμένης άπνοιας κάτω από το νερό.

Είναι καλύτερο να αναπνέω κάθε τρεις χεριές παρά κάθε δύο;

Δεν υπάρχει καθολικός κανόνας που να κάνει τις τρεις καλύτερες. Κάθε τρεις χεριές εναλλάσσονται οι πλευρές· κάθε δύο μπορεί να δίνει αέρα συχνότερα. Επιλέξτε μοτίβο που ταιριάζει στην προσπάθεια και κρατά τη χεριά ελεγχόμενη, και εξασκήστε τη λιγότερο οικεία πλευρά σε χαλαρά μήκη αν σας βοηθά.

Γιατί λαχανιάζω μετά από ένα μόνο μήκος πισίνας;

Ίσως ο ρυθμός είναι υπερβολικά γρήγορος, ίσως κρατάτε την αναπνοή κάτω από το νερό ή η στροφή γίνεται τόσο βιαστικά που δεν εισπνέετε ποτέ άνετα. Επιβραδύνετε, εκπνεύστε στο νερό, αναπνέετε συχνότερα και ξεκουράζεστε ανάμεσα σε σύντομες επαναλήψεις. Η επίμονη ή ασυνήθιστη δύσπνοια χρειάζεται ιατρική αξιολόγηση.

Πρέπει να σηκώνω το κεφάλι έξω από το νερό για να αναπνεύσω;

Στο συνηθισμένο ελεύθερο, προσπαθήστε να στρίβετε στο πλάι μαζί με τον κορμό αντί να σηκώνετε το κεφάλι προς τα εμπρός. Μια μικρή πλάγια στροφή μπορεί να διατηρήσει την ισορροπία και τον χρόνο των χεριών. Ένας προπονητής μπορεί να προσαρμόσει την υπόδειξη στο σώμα, την κινητικότητα και τις συνθήκες του νερού.

Μπορώ να εξασκήσω την αναπνοή κολυμπώντας κάθε φορά πιο μακριά κάτω από το νερό;

Όχι. Η παρατεταμένη άπνοια κάτω από το νερό και ο υπεραερισμός μπορεί να προκαλέσουν απώλεια συνείδησης. Εξασκηθείτε στον κανονικό κύκλο αναπνοής σε ρηχό σημείο πισίνας με επίβλεψη και σταματήστε για αέρα όποτε χρειάζεται.

Τι γίνεται αν μπορώ να αναπνέω μόνο από τη μία πλευρά;

Χρησιμοποιήστε την άνετη πλευρά για μεγαλύτερες, εύκολες αποστάσεις και εξασκήστε την άλλη σε σύντομα μήκη με αρκετή ανάπαυση. Ένα μονόπλευρο μοτίβο μπορεί και πάλι να στηρίξει ασφαλή, ωφέλιμη κολύμβηση. Ζητήστε καθοδήγηση αν η στροφή προκαλεί σταθερά πόνο ή απώλεια ελέγχου.

Πηγές

Swim England. Improving your breathing in front crawl.
U.S. Masters Swimming. A simple fix to improve your breathing in freestyle.
Swim England. Three tips to improve front crawl breathing.
Swim England. Teaching the four strokes.
Lerda R, Cardelli C. Underwater stroke kinematics during breathing and breath-holding front crawl swimming. Journal of Human Kinetics. 2003.
CDC. Preventing drowning.