Seitstütz: Ausführung, Muskeln, Vorteile und Progressionen

Kurzantwort

Für eine zuverlässige Seitstütz-Ausführung platzierst du den stützenden Ellbogen direkt unter der Schulter, bildest vom Kopf über Rippen und Becken eine gerade Linie, drückst den Boden weg und hebst dich an, ohne die Taille absinken oder den Oberkörper rotieren zu lassen. Beginne mit gebeugten Knien oder erhöhtem Unterarm, wenn die volle Variante deine Ausrichtung verändert. Halte die Position nur so lange, wie du atmen und Schulter, Rippen, Hüften und Füße geordnet halten kannst.

Der Seitstütz trainiert vor allem die seitliche Rumpfausdauer und belastet zugleich den Schultergürtel sowie die Hüftmuskulatur der Stützseite. Er kann sinnvoll sein, ist aber weder ein vollständiges Core-Programm noch eine garantierte Behandlung gegen Rückenschmerzen oder eine Methode, gezielt Fett an der Taille zu verbrennen. Zwei oder drei kontrollierte Sätze pro Seite sind meist nützlicher als ein einziges maximales, zitterndes Halten.

Wichtige Fakten

Der Seitstütz fordert den Rumpf auf, Seitneigung und Rotation zu widerstehen.
Die Stützschulter überträgt das Körpergewicht über Unterarm oder Hand in den Boden.
Die Hüftstabilisatoren der unteren Seite helfen, das Becken während des Haltens waagerecht zu halten.
Ein kürzerer Hebel verringert das Drehmoment, das Rumpf und Schulter kontrollieren müssen.
Progressives Üben baut Leistungsfähigkeit zuverlässiger auf als wiederholte Tests bis zum Versagen.

Was der Seitstütz trainiert

Der Seitstütz ist eine isometrische Übung: Der Körper hält eine Position, während die Schwerkraft eine seitliche Beugeanforderung erzeugt. Die Rumpfmuskeln arbeiten, doch das sichtbare Ziel ist keine Beugung. Vielmehr sollen Rippen und Becken weder zum Boden absinken noch vor- und zurückrollen.

Damit unterscheidet sich die Übung von einem seitlichen Crunch. Dieser verkürzt wiederholt den Abstand zwischen Rippen und Becken; beim Seitstütz bleibt diese Beziehung stabil, während Kraft durch Schulter, Rumpf, Becken und Beine fließt. Unser umfassender Ratgeber zum Rumpfkrafttraining erklärt, wie diese laterale Stabilitätsaufgabe neben Anti-Extension, Anti-Rotation, rückseitiger Kontrolle und Trageübungen einzuordnen ist.

Den Unterschied zwischen dem Abstützen des Rumpfes gegen eine Last und dem sanften Einziehen der Bauchdecke erklärt ergänzend der Ratgeber zum Bauchvakuum: Beide Fertigkeiten hängen zusammen, sind aber nicht austauschbar.

Beanspruchte Muskeln: eine koordinierte Kette statt eines isolierten Ziels

Äußere und innere schräge Bauchmuskeln, gerader Bauchmuskel, quadratischer Lendenmuskel, Rückenstrecker und tiefe Rumpfmuskeln tragen je nach Variante und Person bei. Der mittlere Gesäßmuskel und weitere Hüftmuskeln der Stützseite verhindern ein Absinken des Beckens. Vorderer Sägemuskel, Trapezmuskel, Rotatorenmanschette, Trizeps und weitere Muskeln des Schultergürtels sichern die Stütze. Wenn die Schulter dein Haupttrainingsziel ist, bietet der Ratgeber zu Schulterübungen eine umfassendere Progression für Drücken, Heben, Rotation und Schulterblattkontrolle.

Kleine Laborstudien stützen diese Beschreibung, müssen aber vorsichtig interpretiert werden. Bei 25 Erwachsenen führten mehrere Seitbrücken-Varianten zu einer stärkeren Rekrutierung auf der belasteten Seite; die Aktivierung von mittlerem Gesäßmuskel und äußerem schrägem Bauchmuskel änderte sich mit dem Übungsaufbau (Younger et al., 2014). Bei 30 Personen mit ausgewählter Schwäche des mittleren Gesäßmuskels veränderten Knieposition und Bewegung des oberen Beins die Aktivität von Gesäßmuskeln und Tensor fasciae latae (Lee et al., 2021).

Die Oberflächen-Elektromyografie misst elektrische Aktivität während einer Aufgabe. Sie beweist allein nicht, wie viel Kraft, Muskelwachstum, Schmerzlinderung, Gleichgewicht oder Verletzungsprävention jemand über Monate erzielt. Praktisch bedeutet das: Die Hebellänge verändert die Anforderung, nicht dass eine Variante für alle die beste ist.

Seitstütz auf dem Unterarm Schritt für Schritt

Nutze eine feste Matte. Lerne zuerst die Kurzhebel-Variante, auch wenn du voraussichtlich schnell Fortschritte machst.

Schulter positionieren. Lege dich auf die Seite, den Ellbogen unter der Schulter und den Unterarm nach vorn gerichtet. Halte den Nacken lang, statt in die Stützschulter zu sinken.
Beinstellung wählen. Beuge für den kurzen Hebel beide Knie ungefähr rechtwinklig. Strecke für die volle Version die Beine und setze den oberen Fuß leicht vor den unteren, bevor du beide Füße übereinanderstellst.
Rippen über dem Becken stapeln. Stelle dir vor, Vorderseite von Brustkorb und Becken zeigen zur gleichen Wand. Starte nicht mit zur Matte eingerollter Brust.
Bodendruck erzeugen. Drücke den Unterarm nach unten und weg, damit die Stützschulter aktiv bleibt. Ziehe sie nicht aggressiv hoch, sondern schaffe Abstand zwischen Schulter und Ohr.
Als Einheit anheben. Hebe die Hüften, bis Kopf, Rippen, Becken und Oberschenkel eine Linie bilden. Bei der kniegestützten Version verläuft sie vom Kopf bis zu den Knien.
Unter Spannung atmen. Atme ruhig, ohne dass jede Einatmung die unteren Rippen aufklappen oder jede Ausatmung die Taille zusammensinken lässt.
Vor dem Technikverlust beenden. Senke dich kontrolliert ab, sobald die Schulter einsinkt, das Becken rotiert, die Hüften fallen, du den Atem anhältst oder Schmerzen auftreten.

Ein Spiegel, ein vor dem Körper platziertes Smartphone oder eine Trainingsperson kann schwer spürbare Rotation sichtbar machen. Filme nur einen normalen Arbeitssatz; wer die Position für die Kamera verändert, verliert den Nutzen der Rückmeldung.

Fünf Hinweise, die die meisten Technikprobleme lösen

Ellbogen unter der Schulter: verkürzt den langen Vorwärtshebel, der die Schulter instabil wirken lassen kann.
Boden wegdrücken: hält den Schultergürtel aktiv, statt an passiven Strukturen zu hängen.
Gürtelschnalle nach vorn: verhindert, dass das Becken zur Decke oder zum Boden rollt.
Rippen weg von der Matte: erhält seitliche Rumpfspannung, ohne die Hüften übermäßig anzuheben.
Weiteratmen: macht das Halten zu einem wiederholbaren Trainingssatz statt zu einem Luftanhalte-Test.

Es gibt keine einzige perfekte, auf den Grad genau messbare Wirbelsäulenform. Suche eine angenehme, kontrollierte und reproduzierbare Ausrichtung. In einer biomechanischen Studie zu Curl-up-, Bird-Dog- und Seitbrücken-Varianten veränderte korrigierendes Coaching Muskelaktivität und dreidimensionale Wirbelsäulenposition; auch die Atemeffekte unterschieden sich je nach Übung (McGill und Karpowicz, 2009). Technik ist eine Fertigkeit, kein eingefrorenes Foto.

Sechsstufige Seitstütz-Progression

Steigere dich, wenn du alle vorgesehenen Sätze auf beiden Seiten mit ruhiger Atmung und ohne relevanten Positionsverlust schaffst. Verändere jeweils nur eine Variable.

Stufe	Aufbau	Praktisches Ziel vor der Steigerung	Wichtigster Einsatzzweck
1. Erhöhter Kurzhebel	Unterarm auf einer Bank, Knie gebeugt, Knie oder Füße abgestützt	2–3 × 15–25 Sekunden je Seite	Verringert den Körpergewichtsanteil und vereinfacht die Schulterkontrolle
2. Kurzhebel am Boden	Unterarm und unteres Knie am Boden	2–3 × 15–30 Sekunden je Seite	Baut seitliche Rumpfausdauer mit kürzerem Hebel auf
3. Langer Hebel, versetzte Füße	Beine gestreckt, oberer Fuß leicht nach vorn	2–3 × 15–30 Sekunden je Seite	Nutzt die Beinlänge bei breiterer Basis
4. Langer Hebel, Füße übereinander	Beine gestreckt, Füße gestapelt	2–3 × 20–35 Sekunden je Seite	Verengt die Basis und erhöht die Gleichgewichtsanforderung
5. Kontrollierte Bewegung	Langsames Greifen mit dem oberen Arm oder kleines Senken und Heben der Hüfte	2–3 × 5–8 saubere Wiederholungen je Seite	Trainiert Kontrolle bei wechselnder Form
6. Mehr Hebel oder Last	Oberes Bein anheben, Ruderzug ergänzen oder leichte externe Last nutzen	2–3 × 6–10 Wiederholungen oder 15–30 Sekunden	Erhöht die Anforderung ohne extrem lange Haltezeiten

Das sind Trainingsbereiche, keine diagnostischen Standards. Eine klassische Ausdauerstudie zeigte bei 75 gesunden jungen Erwachsenen zuverlässige Seitbrücken-Haltezeiten, doch die Werte unterschieden sich nach Geschlecht und relativer Rumpfausdauer (McGill et al., 1999). Spätere Referenzdaten fanden auch Unterschiede nach Alter und Aktivitätsniveau (Pinheiro et al., 2018). Vergleiche deinen Trainingswert nicht mit einer jungen Laborgruppe und deute ihn nicht medizinisch.

Wann ein hoher Seitstütz sinnvoll ist

Beim hohen Seitstütz steht die Stützhand mit gestrecktem Ellbogen am Boden. Das kann Menschen entgegenkommen, die eine Langarmstütze bevorzugen, bringt aber Handgelenkstreckung hinzu und verändert die Belastung für Schulter und Trizeps. Eine Laborstudie aus dem Jahr 2024 mit 21 gesunden Männern zeigte, dass Ellbogenposition und Anzahl der Stützpunkte die Schulter- und Schulterblattmuskelaktivität in Plank-Varianten veränderten (Can et al., 2024). Das spricht für individuelle Progression, macht aber weder die hohe noch die tiefe Variante für jede Schulter sicherer.

Nutze den Unterarm, wenn das Handgelenk Streckung nicht gut verträgt. Wähle eine erhöhte Fläche oder eine andere Übung, wenn keine Armposition angenehm ist.

Realistisch zu erwartende Vorteile

Bessere seitliche Rumpfausdauer

Die direkteste Anpassung ist eine bessere Fähigkeit, die seitliche Stützposition zu halten. Bei progressiver Belastung kann sie zur Stabilisierung beim Tragen, Laufen, Heben und Kontakt mit äußeren Kräften beitragen. Der Übertrag ist nicht automatisch: Die eigentliche Bewegung oder Sportart muss weiterhin geübt werden.

Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht

Die Übung braucht wenig Platz und keine Maschine. Das Positionspapier 2026 des American College of Sports Medicine kommt zu dem Schluss, dass Eigengewichts-, Band-, Heim- und andere nicht traditionelle Formen des Widerstandstrainings Kraft und körperliche Funktion verbessern können. Es betont regelmäßige Teilnahme und Individualisierung stärker als unnötige Komplexität (ACSM, 2026).

Skalierbare Herausforderung für Rumpf und Hüfte

Knieposition, Stützhöhe, Fußstellung, Hebellänge, Bewegung und äußerer Widerstand lassen sich anpassen. So kann der Seitstütz leichter an die aktuelle Fähigkeit angepasst werden als ein maximales Alles-oder-nichts-Halten.

Sinnvolle Abwechslung, kein vollständiges Programm

Der Seitstütz trainiert weder alle Rumpffunktionen noch alle großen Muskelgruppen. Kombiniere ihn mit Kniebeugen oder Hüftbeugen, Zug-, Druck- und Ausdauerarbeit sowie anderen Rumpfmustern. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt an mindestens zwei Tagen pro Woche Kraftaktivität für alle großen Muskelgruppen zusätzlich zu Ausdaueraktivität (WHO-Leitlinien). Eine einzelne Mattenübung erfüllt dieses Gesamtziel nicht.

Was der Seitstütz nicht beweist oder behebt

Er verbrennt nicht gezielt Fett an der Taille. Fettverlust lässt sich nicht auf die beanspruchte Muskelregion lenken.
Er erzeugt nicht automatisch sichtbare Bauchmuskeln; Körperzusammensetzung, Gesamttraining, Ernährung und Genetik spielen mit.
Er garantiert keine bessere Haltung. Haltung wechselt je nach Aufgabe, und Komfort ist wichtiger als eine starre Tagesposition. Unser Ratgeber zu Haltungsübungen bietet einen breiteren Ansatz.
Er verhindert nicht jede Rückenverletzung und behandelt nicht jede Rückenschmerzepisode.
Er ist nicht zwingend nötig. Koffertragen, unterstütztes Seitenhalten, Anti-Rotations-Drücken oder passend belastete Grundübungen können ähnliche Fähigkeiten trainieren.

Bei Kreuzschmerzen empfehlen Leitlinien, Übungen nach Bedürfnissen, Vorlieben und Fähigkeiten der Person auszuwählen statt eine universelle Bewegung zu verordnen (NICE). Anhaltende, zunehmende oder ausstrahlende Schmerzen sowie Schmerzen mit Schwäche, Taubheit, Fieber, unerklärlichem Gewichtsverlust, Trauma oder Darm- beziehungsweise Blasenveränderungen gehören professionell abgeklärt, nicht mit einem härteren Seitstütz beantwortet.

Häufige Seitstütz-Fehler und Lösungen

Was passiert	Wahrscheinliche Wirkung	Das kannst du versuchen
Ellbogen steht weit von der Schulter	Die Stütze wirkt lang und instabil	Ellbogen senkrecht unter der Schulter neu platzieren
Schulter sinkt zum Ohr	Nacken- und Schulterermüdung dominiert	Unterarm nach unten drücken und Nacken freihalten
Hüften sinken ab	Das Halten wird zum passiven Ausdauerwettkampf	Hebel verkürzen oder Satz früher beenden
Hüften drehen nach hinten	Seitliche Anforderung weicht in eine andere Position aus	Füße versetzen und beide Hüftpunkte nach vorn richten
Hüften knicken ein	Der Körper vermeidet die gewünschte lange Linie	Haltezeit senken und Hüften sanft strecken
Atmung stoppt	Spannung lässt sich schwer wiederholen und überwachen	Kürzere Sätze mit zwei oder drei ruhigen Atemzügen
Oberes Bein hebt vor stabiler Basis ab	Gleichgewichts- und Hüftanforderung übersteigen die Rumpfkontrolle	Zuerst statische Version mit gestapelten Füßen beherrschen
Eine Seite bekommt viel mehr Umfang	Übung verstärkt den Unterschied	Mit der unsichereren Seite beginnen und saubere Arbeit angleichen

Leichte Muskelanstrengung seitlich am Rumpf, an Schulter und Hüfte ist zu erwarten. Stechender Schmerz, Einklemmen, elektrische Symptome, Taubheit, Kribbeln, Schwindel, Brustschmerz oder das Gefühl, die Schulter gebe nach, sind keine Aufforderung, stärker anzuspannen.

Schulter-, handgelenk- und rückenfreundliche Optionen

Wenn die Schulter begrenzt

Lege den Unterarm auf eine stabile Bank, nutze gebeugte Knie, verkürze die Haltezeit und halte den Ellbogen unter der Schulter. Schmerzt die Belastung weiter, wähle Anti-Rotations-Drücken im Stand oder ein leichtes Koffertragen innerhalb eines vollständigen Core-Programms und hole bei anhaltenden Beschwerden individuelle Beratung ein.

Bei empfindlichem Handgelenk

Wähle die Unterarmversion statt des hohen Seitstützes. Eine instabile Faust oder ein stark abgewinkeltes Handgelenk ist keine sinnvolle Improvisation.

Wenn sich der untere Rücken gedrückt oder eingeklemmt anfühlt

Prüfe, ob die Rippen aufklappen, das Becken rotiert oder die Hüften hinter den Körper gewandert sind. Gehe zum kurzen Hebel zurück oder nutze eine Alternative im Stand. Ziel ist Muskelarbeit ohne zunehmende Beschwerden.

Wenn der Transfer zum Boden schwierig ist

Beginne an einer Wand oder mit dem Unterarm auf einer hohen, stabilen Fläche. Das Drücken an der Wand entspricht nicht der Belastung eines Seitstützes am Boden, kann aber ausgerichteten Druck und Atmung vermitteln. Gleichgewichtstraining ab 50 und Ganzkörperkraft können wichtiger sein als die Bodenvariante.

Seitstütz im Vergleich zu ähnlichen Core-Übungen

Übung	Hauptanforderung	Guter Grund für die Wahl
Seitstütz	Seitneigung mit Körpergewicht und Armstütze widerstehen	Direkte, gerätefreie seitliche Rumpfausdauer
Unterarmstütz	Wirbelsäulenstreckung in Bauchlage widerstehen	Allgemeine vordere Rumpfausdauer
Koffertragen	Seitneigung beim Gehen mit einseitiger Last widerstehen	Stehende, in den Gang integrierte laterale Stabilität
Anti-Rotations-Drücken	Rotation durch Kabelzug oder Band widerstehen	Leicht anpassbare Last im Stand oder Kniestand
Russian Twist	Wiederholte Rumpfrotation kontrollieren	Rotationsspezifische Übung, wenn passend
Copenhagen Plank	Seitenstütz plus hohe Adduktorenanforderung	Fortgeschrittene Leistenkräftigung nach Vorbereitung

Der Ratgeber zum Russian Twist erklärt, wann kontrollierte Rotation zum Ziel passt und wann Seitstütz oder Anti-Rotations-Übung besser sind. Der Ratgeber zu Adduktorenübungen behandelt Copenhagen-Progressionen; sie sind nicht allein wegen der ähnlichen Form ein beiläufiger nächster Schritt.

Fortschritt mit SuperAge sichtbar machen

Sobald die Technik stabil ist, zählt die Frage, ob die Übung in den Rest der Woche passt. Notiere Variante, saubere Haltezeit, Sätze, Seitenunterschiede sowie Schulter- oder Rückensymptome. Steigere dich erst, wenn die Erholung normal bleibt und die nächste Einheit die gleiche Qualität wiederholt.

Lade SuperAge herunter, um Krafteinheiten neben Aktivitäts- und Erholungstrends zu sehen. Die App kann weder deine Technik beurteilen noch Schmerzen diagnostizieren, doch ein konsequentes Trainingsprotokoll kann verhindern, dass aus einem starken Tag ein ungeplanter Volumensprung wird.

Praktischer Vier-Wochen-Plan für den Seitstütz

Trainiere zweimal pro Woche mit mindestens einem Erholungstag zwischen den Einheiten. Wähle die schwerste Variante, die in jedem Satz sauber bleibt.

Woche	Hauptarbeit	Progressionsregel
1	2 × 10–20 Sekunden je Seite	Kontrolle von Ellbogen, Rippen, Becken und Atmung lernen
2	3 × 10–20 Sekunden je Seite	Nur einen Satz ergänzen, wenn beide Seiten stabil bleiben
3	3 × 15–25 Sekunden je Seite	3–5 Sekunden ergänzen, nicht zugleich schwerere Variante und mehr Zeit
4	2–3 × 15–30 Sekunden je Seite	Nur eine Stufe höher gehen, wenn jeder Satz reproduzierbar ist

Pausiere 45–90 Sekunden zwischen Seiten oder Sätzen. Behalte etwa 2–5 Sekunden technisch sauberer Anstrengung in Reserve, statt bis zum Zusammenbruch zu halten. Versagt eine Seite früher, trainiere sie zuerst und gleiche die saubere Dauer auf der stärkeren Seite an; füge nicht ohne Grund eine große Korrekturdosis hinzu.

Setze Seitstütze nach den Hauptübungen ein, wenn sie Rumpf oder Schulter so ermüden, dass schwere Arbeit leidet. Kombiniere sie in einer kurzen Heimeinheit mit Kniebeuge, Hüftbeuge, Zug und Druck. Plane die nächste anspruchsvolle Rumpfeinheit nach den Prinzipien unseres Ratgebers zu Pausentagen und Erholung.

Wichtigste Erkenntnisse

Ellbogen unter die Schulter, Rippen und Becken ausrichten, Boden wegdrücken und weiteratmen.
Mit kurzem Hebel oder erhöhter Stütze starten; erst den Hebel steigern, bevor maximale Haltezeiten angestrebt werden.
Die Übung trainiert seitliche Rumpfausdauer und belastet auch Stützschulter und -hüfte.
EMG-Studien beschreiben akute Muskelrekrutierung, keine garantierten Langzeitergebnisse.
Zwei oder drei wiederholbare Sätze sind nützlicher als ein Technikverlust-Test bis zum Versagen.
Gelenkfreundliche Alternativen nutzen, wenn Schulter, Handgelenk, Rücken oder Bodentransfer begrenzen.
Seitstütze ergänzen Ganzkörperkraft und Ausdaueraktivität, ersetzen aber keines von beiden.

Häufig gestellte Fragen

Wie lange sollte ich einen Seitstütz halten?

Beginne mit 10–20 Sekunden in einer kontrollierbaren Variante und zwei Sätzen je Seite. Arbeite dich auf zwei oder drei Sätze à 20–30 Sekunden vor, bevor du den Hebel verlängerst oder Bewegung ergänzt. Beende den Satz, wenn sich Ausrichtung oder Atmung ändern, auch wenn der Timer noch läuft.

Ist ein Seitstütz besser als ein Frontstütz?

Keiner ist grundsätzlich besser. Der Seitstütz betont den Widerstand gegen Seitneigung, der Frontstütz gegen Streckung. Wähle die Übung für die fehlende Fähigkeit oder nutze beide in einem ausgewogenen Programm.

Welche Seite arbeitet beim Seitstütz?

Beide Seiten tragen bei, doch Laborstudien zeigen meist mehr Rekrutierung in mehreren Rumpf- und Hüftmuskeln der Stützseite. Das genaue Muster verändert sich mit Knie- und Fußposition, Bewegung des oberen Beins, Armstütze, Anatomie und Technik.

Sollten Anfänger Seitstütze auf den Knien ausführen?

Ja. Ein Seitstütz mit gebeugten Knien ist eine legitime Kurzhebelübung, kein gescheiterter voller Seitstütz. Anfänger können so Schulterdruck, Rippen-Becken-Ausrichtung, Atmung und kontrollierte Ermüdung üben, bevor die Beine den Hebel verlängern.

Warum spüre ich den Seitstütz in der Schulter?

Die Schulter muss das Körpergewicht in den Boden übertragen, daher ist Muskelarbeit zu erwarten. Prüfe, ob der Ellbogen unter der Schulter steht, und drücke den Boden weg. Reduziere die Schwierigkeit oder stoppe bei stechendem Schmerz, Einklemmen, Instabilität, Taubheit oder Kribbeln.

Können Seitstütze Hüftspeck reduzieren?

Keine Übung bestimmt, wo Fett verloren geht. Seitstütze kräftigen die beteiligten Muskeln, doch die Veränderung des Körperfetts hängt von der gesamten Energiebilanz, Aktivität, Ernährung, Schlaf und individueller Biologie ab.

Sind Seitstütze ab 50 sicher?

Alter allein ist keine Gegenanzeige. Aktueller Zustand von Schulter, Handgelenk, Rücken und Knochen sowie Blutdruck, Gleichgewicht und Bodentransfer sind relevant. Beginne erhöht oder mit gebeugten Knien und hole individuelle Beratung ein, wenn eine Erkrankung oder ein Symptom die sichere Belastung verändert.

Wie oft kann ich Seitstütze trainieren?

Zweimal pro Woche ist ein praktischer Einstieg im Ganzkörper-Krafttraining. Eine kleine, leichte Technikdosis kann öfter passen, doch schwere Sätze erzeugen weiterhin Ermüdung. Erhöhe die Häufigkeit nur bei stabiler Technik, Beschwerdelage und Erholung.

Quellen

Younger K, et al. Oberflächen-elektromyografische Analyse zentraler Rumpf- und Hüftmuskeln bei ausgewählten Rehabilitationsübungen in Seitbrückenposition. J Athl Train. 2014.
Lee KE, et al. Elektromyografische Analyse der Hüft- und Rumpfmuskelaktivität bei Seitbrückenübungen bei Personen mit Schwäche des mittleren Gesäßmuskels. J Sport Rehabil. 2021.
McGill SM, Karpowicz A. Übungen zur Wirbelsäulenstabilisierung: Bewegungs- und motorische Muster, Stabilitätsprogressionen und klinische Technik. Arch Phys Med Rehabil. 2009.
McGill SM, Childs A, Liebenson C. Ausdauerzeiten bei Übungen zur Stabilisierung des unteren Rückens. Arch Phys Med Rehabil. 1999.
Pinheiro MB, et al. Referenzwerte und Zuverlässigkeit lumbopelviner Kraft und Ausdauer bei asymptomatischen Personen. Braz J Phys Ther. 2018.
Can EN, Harput G, Turgut E. Schulter- und Schulterblattmuskelaktivität bei niedrigen und hohen Plank-Varianten. J Strength Cond Res. 2024.
American College of Sports Medicine. ACSM veröffentlicht aktualisierte Leitlinien zum Widerstandstraining. 2026.
Weltgesundheitsorganisation. Leitlinien zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten. 2020.
National Institute for Health and Care Excellence. Kreuzschmerzen und Ischias bei Personen ab 16 Jahren: Empfehlungen.