Timed Up and Go-test: Normer efter alder, protokol og hvad din score afslører om aldring

Hvor hurtigt kan du rejse dig fra en stol, gå 3 m, vende om, gå tilbage og sætte dig ned igen? Denne tilsyneladende enkle sekvens — Timed Up and Go (TUG)-testen — er en af de mest udbredte kliniske vurderingsmetoder inden for geriatrisk medicin, og med god grund: den måler mobilitet, balance, gangfart og underkroppens styrke i én enkelt tidssat bevægelse.

TUG tid er lettere at fortolke, når du også bemærker tillid; en høj frygtscore kan have brug for denne frygt for at falde efter 60 genopbygningsplan.

Brug denne mobilitetsvurdering efter 50 for at få kontekst om, hvordan TUG passer sammen med stolestativer, ganghastighed, balance, ankelmobilitet og gulvforflytninger.

Testen blev udviklet i 1991 af Diane Podsiadlo og Sandra Richardson og er siden valideret i hundredvis af studier som en prædiktor for faldrisiko, indlæggelse og funktionel tilbagegang. En tid over 12 sekunder er et advarselstegn. Over 20 sekunder signalerer behov for hjælp til daglige aktiviteter. Over 30 sekunder placerer dig i den højeste risikogruppe for fald.

Testen tager under et minut at gennemføre, kræver kun en stol og en gang, og giver dig et tal, du kan følge over årtier. Hvis din score bliver langsommere, fortæller din krop dig noget, det er værd at lytte til.

Hvad du lærer:

• Sådan udfører du TUG-testen korrekt derhjemme
• Aldersbaserede referenceværdier for mænd og kvinder
• Hvad din score betyder for faldrisiko og selvstændighed
• Evidensbaserede strategier til at forbedre din tid

---

Hvad er Timed Up and Go-testen?

Timed Up and Go (TUG)-testen er en tidssat klinisk vurdering, der måler, hvor lang tid det tager en person at rejse sig fra en standard armstol, gå 3 m, vende om, gå tilbage og sætte sig ned igen.

Kort definition: TUG-testen måler din funktionelle mobilitet ved at tage tid på en komplet sæt-rejse-gå-vend-gå-sæt-sekvens — og fanger balance, gangfart, underkroppens styrke og koordination i ét enkelt tal (sekunder).

Testen blev oprindeligt udviklet til ældre patienter, men er siden valideret på tværs af alle voksne aldersgrupper. Det, der gør den værdifuld, er dens sammensatte karakter — dårlige resultater kan indikere problemer med:

• Underkroppens styrke — besvær med at rejse sig fra stolen
• Balance — ustabilitet under gang eller ved vending
• Gangfart — langsomt gangtempo
• Kognitiv-motorisk integration — tøven eller forvirring ved vendingen
• Selvtillid — frygt for at falde, der forårsager overdrevent forsigtige bevægelser

Sidde-rejse-test vs ganghastighed: hvad forudsiger sund aldring bedst?

TUG bruges af fysioterapeuter, geriatere og ortopædkirurger verden over som en hurtig screening af patienter, der kan have behov for yderligere vurdering eller intervention.

---

Sådan udfører du TUG-testen derhjemme

Hvad du skal bruge

• En standard stol med armlæn (sædehøjde ca. 46 cm)
• En fri, plan gangsti på mindst 3 m
• Et synligt mærke ved 3 m-punktet (tape på gulvet, en sko, en vandflaske)
• Et stopur eller telefonur
• Almindeligt fodtøj — bær de sko, du normalt går i
• Eventuelt en hjælper til sikkerhed, hvis du har balanceproblemer

Trin-for-trin protokol

Startposition: Sid med ryggen mod stoleryggenet, arme hvilende på armlænene, fødder fladt på gulvet.

Trin 1 — Start uret. Ved “Gå” starter du stopuret.

Trin 2 — Rejste dig. Rejse dig fra stolen. Du må bruge armlænene til at skubbe dig op — dette er tilladt i standardprotokollen.

Trin 3 — Gå 3 m. Gå i dit normale, behagelige tempo mod mærket. Skynd dig ikke, men gå heller ikke bevidst langsomt.

Trin 4 — Vend om. Drej 180 grader ved mærket. Vend i den retning, der føles naturlig.

Trin 5 — Gå tilbage. Returner til stolen i samme behagelige tempo.

Trin 6 — Sæt dig ned. Vend dig og sæt dig tilbage i stolen. Stop uret, når din ryg rører stoleryggenet.

Vigtige noter

• Udfør én øvelsesprøve først, og registrer derefter to tidtagningsforsøg — brug den bedste af de to tider
• Brug dit normale ganghjælpemiddel (stok, rollator), hvis du normalt bruger et — men noter det
• Gå i dit normale tempo, ikke så hurtigt som muligt (medmindre du laver TUG-hurtig-varianten)
• Tal ikke under testen — det kan påvirke din tid
• Registrer tiden til nærmeste 0,1 sekund

---

TUG-normer efter alder: Referenceværdier

Normative værdier for hjemmeboende voksne

Baseret på en metaanalyse af referenceværdier (Bohannon, 2006) og Tromsø-studiet (2021, n = 6.025):

Aldersgruppe	Gennemsnitstid (sekunder)	Interval (10.–90. percentil)
20–29	6,0	4,8–7,2
30–39	6,4	5,2–7,6
40–49	6,8	5,4–8,2
50–59	7,4	5,8–9,0
60–69	8,1	7,1–9,0
70–79	9,2	8,2–10,2
80–89	11,3	10,0–12,7
90+	14,0+	Meget variabelt

Kønsforskelle

Aldersgruppe	Mænd (gennemsnit)	Kvinder (gennemsnit)
60–69	8,2 sek	7,8 sek
70–79	8,7 sek	9,0 sek
80+	10,4 sek	10,6 sek

Kvinder tenderer til at være lidt hurtigere end mænd i aldersgruppen 60–69 (sandsynligvis på grund af lavere kropsvægt), men forskellen vendes efter 70, efterhånden som kvinder oplever større tab af muskelmasse.

Centrale mønstre

• TUG-tid er stabil frem til ca. 65 år, derefter stiger den med ca. 0,14 sekunder om året
• Efter 75 år er stigningen stejlere — ca. 0,3 sekunder om året
• Forskellen mellem en veltrænet 70-årig (8 sek) og en svag 70-årig (15+ sek) er ofte større end forskellen mellem aldersgrupper

---

Sådan fortolker du din score

Kliniske grænseværdier

TUG-tid	Fortolkning
≤ 10 sekunder	Normal mobilitet — fuldt selvstændig
10–12 sekunder	Overvejende normal — overvåg for ændringer over tid
12–20 sekunder	Nedsat mobilitet — forhøjet faldrisiko, vurdering kan være nødvendig
20–30 sekunder	Betydeligt nedsat — behøver sandsynligvis hjælp uden for hjemmet
> 30 sekunder	Høj faldrisiko — akut intervention anbefales

12-sekunders-grænsen

CDC STEADI-retningslinjerne bruger 12 sekunder som den primære screeningsgrænse for øget faldrisiko. Et studie fra 2024 i GeroScience bekræftede, at 12 sekunder også forudsiger indlæggelsesrelateret funktionel tilbagegang hos ældre — det betyder, at en langsom TUG ikke blot forudsiger fald, men også den nedgangs-kaskade, der følger efter en helbredsbegivenhed.

Hvad hver fase af testen afslører

Fase	Hvad den tester	Advarselstegn
Rejsning fra stol	Underkroppens styrke og kraft	Kræver flere forsøg, vipper fremad, bruger arme kraftigt
Gang mod mærket	Gangfart, udholdenhed	Slæber fødderne, korte skridt, bredt underlag
Vending	Balance, vestibulær funktion	Snubler, tager mange små skridt for at vende
Gang tilbage	Vedvarende gang, selvtillid	Sænker farten, kigger ned på fødderne
Sætte sig ned	Excentrisk kontrol, koordination	Falder ned i stolen, rammer ikke sædet

---

TUG-testen og biologisk alder

Din TUG-tid er en af de mest praktiske aflæsninger af din krops funktionelle alder. To 70-årige — en med 8 sekunder, en anden med 16 — lever i fundamentalt forskellige kroppe, uanset hvad deres fødselscertifikater angiver.

TUG integrerer mange af de fysiske kapaciteter, som biologiske aldersberegnere forsøger at estimere fra laboratorieværdier:

• Gangfart — en kernekomponent i TUG, forudsiger selvstændigt dødelighed
• Balance — afspejler lillehjernen og vestibulær sundhed, korreleret med gangstabilitetsmålinger
• Kraft-til-vægt-forhold — påvirket af sarkopeni og ændringer i kropssammensætning
• Neuromuskulær hastighed — aftager med alderen, men responderer på træning

Forskning har vist, at personer, der opretholder hurtige TUG-tider ind i 70’erne og 80’erne, også tenderer til at have yngre epigenetiske profiler, lavere inflammationsmarkører og bedre kardiovaskulær kondition. TUG er, ligesom sæde-rejsning-testen, et kropsligt mål for, hvor godt — eller dårligt — din krop ældes.

---

6 dokumenterede måder at forbedre din TUG-tid

1. Øv rejsning fra stol

Hvorfor det virker: Stolrejsningen er ofte den langsomste fase i TUG. At opbygge eksplosiv kraft i underkroppen forbedrer den direkte.

Sådan gør du det:

• 30-sekunders stolstå-øvelse — 3 sæt om dagen
• Progresér fra at bruge armlæn → ingen armlæn → holde en vægt
• Fokusér på hastighed: rejse dig så hurtigt og sikkert som muligt

Forventede resultater: 1–2 sekunders forbedring i TUG inden for 4–6 uger.

2. Opbyg benstyrke

Hvorfor det virker: Styrken i quadriceps, glutes og lægge bestemmer direkte, hvor hurtigt du kan rejse dig, gå og kontrollere den siddende fase.

Sådan gør du det:

• Squats (kropsvægt → goblet → vægtstang)
• Step-ups på et 20–30 cm trin
• Hælhævninger — 3 sæt af 15, progresér til etbenet
• Excentrisk træning for kontrolleret deceleration

3. Træn balance specifikt

Hvorfor det virker: Vendingen er der, hvor de fleste taber tid ved nedsat funktion. Bedre balance betyder en hurtigere og mere selvsikker vending.

Sådan gør du det:

• Etbenet stance — 30 sekunder pr. ben, øjne åbne og derefter lukkede
• Tandemgang (hæl-til-tå) — 20 skridt
• 180-graders vendinger — øv drejning på ét ben
• Dedikeret balancetræning 3 gange ugentligt

4. Gå mere — særligt opad bakke

Hvorfor det virker: Gangfart udgør den største del af TUG-tid. Regelmæssig gang, særligt på skråninger, opbygger den kardiovaskulære kondition og benudholdenhed, der direkte overføres til hurtigere gang.

Sådan gør du det:

• Daglig gangvane — sigt efter 7.000+ skridt
• Inkludér bakkegang 2–3 gange ugentligt
• Følg ganghastigheds-tendenser med en wearable

5. Adressér underliggende tilstande

Hvorfor det virker: En langsom TUG afspejler ofte behandlbare tilstande snarere end uundgåelig tilbagegang.

Almindelige problemer at adressere:

• Ledsmerter — slidgigt i hofte eller knæ bremser alle faser
• Svimmelhed — problemer med det indre øre eller medicinske bivirkninger påvirker vendingen
• Dårligt syn — synshæmning øger forsigtighed og sænker gangtempo
• Medicinbivirkninger — sedativa, betablokkere og visse antidepressiva nedsætter balancen

6. Test regelmæssigt og følg fremgangen

Sådan gør du det:

• Test dig selv månedligt, samme stol, samme afstand, samme sko
• Registrer både din tid og kvalitative noter (hvor tøvede du?)
• Sammenlign med aldersbaserede normer — forbedrer du dig i forhold til din aldersgruppe?
• Del resultaterne med din læge

---

For at beslutte, hvor ofte TUG skal gentages sammen med stolestand, ganghastighed, balance og greb, skal du bruge 6-måneders funktionel fitness-tjekliste.

Hvis din TUG er normal, men et-bens holdning er svag, forklarer single-ben balance vs timed up and go guiden, hvordan man fortolker denne mismatch.

Sådan hjælper SuperAge dig med at spore mobilitetsmetrikker

TUG-testen giver dig et øjebliksbillede. SuperAge giver dig tendensen. Ved at overvåge de Apple Watch-metrikker, der korrelerer med TUG-præstationer, hjælper SuperAge dig med at opdage funktionel tilbagegang, inden din TUG-score forværres:

Gang- og mobilitetsmetrikker

SuperAge sporer gangasymmetri, dobbelt støttetid og gangstabilitet — alle direkte relateret til TUG-præstationer.

Biologisk aldersregistrering

Din funktionelle mobilitet er én dimension af din overordnede biologiske alder. SuperAge beregner dette fra dine kombinerede sundhedsmetrikker og viser, om din krop ældes hurtigere eller langsommere end din kronologiske alder.

Tendensdetektion

Små fald i gangmetrikker forudgår ofte målbare ændringer i TUG-tid med uger eller måneder. SuperAges trendanalyse hjælper dig med at intervenere tidligt.

---

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er en normal TUG-testtid for en 70-årig?

Den gennemsnitlige TUG-tid for voksne i alderen 70–79 år er ca. 9,2 sekunder, med et normalt interval på 8,2–10,2 sekunder. Tider under 10 sekunder indikerer normal mobilitet. Hvis du er over 12 sekunder, er det værd at drøfte med din læge.

Kan TUG-testen forudsige fald?

TUG-testen er bedre til at bekræfte høj faldrisiko end til at udelukke den. En tid over 13,5 sekunder har høj specificitet for faldrisiko (74 %), hvilket betyder, at du sandsynligvis er i risiko, hvis du er langsom. Nogle der falder, scorer dog stadig inden for normale intervaller, så TUG bør kombineres med andre vurderinger som etbenet balancetest.

Hvor ofte bør jeg tage TUG-testen?

For voksne over 65 giver test hver 3 til 6 måneder en nyttig tendens. For voksne i alderen 40–65 uden mobilitetsbekymringer er en årlig test tilstrækkelig. En pludselig stigning på mere end 2 sekunder bør føre til medicinsk vurdering.

Er TUG-testen gyldig for yngre voksne?

Ja — der eksisterer normative værdier for voksne fra 20-årsalderen. Testen er dog mest diskriminativ (bedst til at skelne raske fra risikopersoner) efter 60 år. Yngre voksne scorer typisk 6–7 sekunder, og testen bliver mere meningsfuld ved sporing af ændringer over tid snarere end som et enkelt øjebliksbillede.

---

Centrale pointer

• TUG-testen fanger mobilitet, balance, gang og styrke i én tidssat sekvens — tager under 30 sekunder at udføre
• Under 10 sekunder = normal mobilitet; over 12 sekunder = forhøjet faldrisiko; over 20 sekunder = hjælp sandsynligvis nødvendig
• TUG-tid er stabil frem til 65, derefter stiger den med ca. 0,14 sekunder om året — hurtigere hos stillesiddende personer
• Din TUG-score afspejler din funktionelle biologiske alder — to personer i samme alder kan have dramatisk forskellige tider
• Forbedring er mulig gennem styrketræning, balancetræning og gang — selv hos voksne over 80

---

Begynd at spore din mobilitet i dag

Din TUG-tid er et tal, der har betydning — og det er et tal, du kan ændre. Uanset om du er 45 og ønsker et udgangspunkt, eller 75 og ønsker at forbedre dig, giver kombinationen af regelmæssig test og daglig metrisk sporing dig det fulde billede af, hvordan din krop bevæger sig gennem tiden.

Klar til at overvåge de metrikker, der betyder noget? Download SuperAge og begynd at spore gang, balance og biologisk alder fra dit Apple Watch.

---

Referencer

1. Podsiadlo D, Richardson S. “The Timed ‘Up & Go’: a test of basic functional mobility.” Journal of the American Geriatrics Society, 1991. — Original TUG-testudvikling og validering.
2. Bohannon RW. “Reference values for the Timed Up and Go test: a descriptive meta-analysis.” Journal of Geriatric Physical Therapy, 2006. — Aldersbaserede normative værdier fra samlet data.
3. Svinøy OE, et al. “TUG reference values for community-dwelling older adults.” Tromsø Study, 2021. — Stort befolkningsstudie (n=6.025) med alders- og kønsnormer.
4. Barry E, et al. “Is the TUG a useful predictor of risk of falls in community dwelling older adults?” BMC Geriatrics, 2014. — Systematisk gennemgang og metaanalyse af faldforudsigelse.
5. Galán-Mercant A, et al. “Revisiting the TUG test: a 12-s cut-off can predict hospitalization-associated functional decline.” GeroScience, 2024. — Opdateret klinisk grænseværdivalidering.

---

Sidst opdateret: 2026-04-03. Denne artikel gennemgås løbende for at sikre nøjagtighed.