30-sekunders stolrejsningstest scoretabel: normer efter alder og protokol

30-sekunders stolrejsningstesten er en hurtig måde at måle underkroppens styrke, udholdenhed og funktionelle mobilitet på. Sid på en stabil stol, kryds armene over brystet, rejs dig helt op, sæt dig ned igen, og gentag i 30 sekunder. Din score er antallet af fuldførte rejsninger.

Stolestativer kan genopbygge både styrke og selvtillid, især når de er en del af en sikker frygt for at falde efter 60 progression.

En stolestandsscore er lettere at fortolke i en bredere mobilitetsvurdering efter 50, der også kontrollerer gang, balance, ankler, skuldre og selvtillid til gulvoverførsel.

Det enkle tal er nyttigt, fordi det indfanger noget, hverdagen afhænger af: hvor godt dine ben, hofter, balance, og koordination arbejder sammen. Klinikere bruger testen til screening af faldrisiko, fysioterapi og seniorfitnessvurderinger, fordi den er billig, gentagelig og let at udføre sikkert.

Denne guide er scoretabel-versionen. Hvis du vil have den bredere fortolkning af rejse-sætte-sig-testens betydning for lang levetid, kan du læse vores dybere guide til rejse-sætte-sig-test og dødelighedsforudsigelse. Her er fokus smallere: korrekt protokol, aldersnormer, scoring og hvad du kan bruge resultatet til.

Det lærer du:

Sådan sætter du 30-sekunders stolrejsningstesten korrekt op
Scoretabellen efter alder for kvinder og mænd
Hvad under gennemsnit, gennemsnit og over gennemsnit betyder
Sådan forbedrer du din score uden at gøre testen til en gimmick

Hurtigt svar: sådan udfører du 30-sekunders stolrejsningstesten

Brug en stol med ret ryg uden armlæn, cirka 43 cm (17 in) høj. Sæt stolen op mod en væg eller på et skridsikkert underlag. Sid midt på sædet med fødderne fladt i gulvet, kryds armene over brystet, og start en timer på 30 sekunder.

På “start” rejser du dig til fuld strækning i hofter og knæ og sætter dig derefter ned, indtil hofterne rører stolen igen. Gentag så mange gange som muligt. Tæl hver fuldførte rejsning. Hvis du er mere end halvvejs oppe, når tiden slutter, tæller CDC STEADI forsøget som en rejsning.

Hvis du er nødt til at skubbe fra med armene, skal du stoppe testen. I CDC’s standardmetode gør armbrug testen ugyldig, fordi den ikke længere måler underkroppens styrke på samme måde.

Hvad stolrejsningstesten måler

30-sekunders stolrejsningstesten måler funktionel styrke og udholdenhed i underkroppen: evnen til gentagne gange at rejse sig fra siddende til stående uden at bruge armene.

Det er ikke det samme som en maksimal squat med én gentagelse, og det er ikke kun en balancetest. Hver gentagelse kræver koordineret arbejde fra quadriceps, balder, lægge, kropsstamme, ankelmobilitet, hoftemobilitet og postural kontrol. Derfor hænger resultatet ofte sammen med hverdagskapacitet: at gå, gå på trapper, stige ud af en bil, rejse sig fra toilettet og komme sig efter et snublende skridt.

Testen er især nyttig, fordi mange helbredstal kan forblive “normale”, mens den funktionelle kapacitet allerede falder. En person kan have acceptabelt blodtryk og normale laboratoriemarkører, men stadig miste den styrke og kraft, der er nødvendig for selvstændighed. Stolrejsningsscoren giver dig en praktisk præstationsmarkør, som du kan kombinere med andre funktionelle fitnesstests.

Stolrejsningstest vs. rejse-sætte-sig-test

Folk bruger begreberne løst, men de kan betyde forskellige ting:

Testnavn	Hvad det normalt betyder	Primært resultat
30-sekunders stolrejsningstest	Gentagne rejsninger fra en stol i 30 sekunder	Antal rejsninger
5-gange rejse-sætte-sig-test	Tid til at rejse sig og sætte sig 5 gange	Sekunder
Sidde-rejse-test	Sæt dig på gulvet og rejs dig med minimal støtte	Score ud af 10

Denne artikel dækker 30-sekunders stolrejsningstesten. Den gulvbaserede sidde-rejse-test er en anden vurdering og bør ikke scores med stolrejsningstabellen.

Sikkerhed og opsætningstjekliste

Udfør testen, når du er udhvilet, har støttende sko på og bruger en stol, der ikke glider. Hvis du har svimmelhed, nylig operation, svære knæ- eller hoftesmerter, ukontrolleret blodtryk, høj faldrisiko, eller hvis en kliniker har sagt, at du ikke bør træne uden opsyn, skal du ikke teste alene.

Udstyr

Stol med ret ryg uden armlæn
Sædehøjde på cirka 43 cm (17 in)
Stopur eller telefontimer
Væg eller skridsikkert underlag til at stabilisere stolen
Valgfrit: en anden person tæt på af hensyn til sikkerhed

Standard startposition

Sid midt på stolen.
Hold fødderne fladt på gulvet, cirka i skulderbreddes afstand.
Hold ryggen ret.
Kryds armene over brystet med hver hånd på den modsatte skulder.
Hold armene mod brystet under hele testen.

Standard scoringsregler

Start tiden på “start”. Rejs dig helt op med hofter og knæ fuldt strakt, og vend derefter tilbage til siddende stilling. Tæl én gentagelse, hver gang du når fuld stående stilling.

Hvis tiden slutter, mens du er på vej op, tæller gentagelsen kun, hvis du er mere end halvvejs til stående. Hvis du bruger hænder eller arme til at skubbe fra, skal du stoppe og registrere resultatet som 0 for standardversionen. Hvis du har brug for armstøtte af sikkerhedsgrunde, skal du bruge en modificeret version og følge den separat i stedet for at sammenligne med standardscoretabellen.

Almindelige fejl, der ændrer din score

Små ændringer i opsætningen kan flytte din score med flere gentagelser, så hold testen standardiseret.

Fejl	Hvorfor det betyder noget	Bedre tilgang
Stolen er for høj	Gør testen lettere	Brug cirka 43 cm (17 in) sædehøjde
Stolen glider bagud	Øger faldrisikoen	Sæt den op mod en væg
Fødderne står langt fremme	Reducerer belastningen på lårmusklerne	Hold fødderne under eller lidt bag knæene
Du gynger for momentum	Puster scoren op	Bevæg dig hurtigt, men kontrolleret
Du rejser dig ikke helt op	Gør gentagelser lettere at tælle forkert	Stræk hofter og knæ helt i hver gentagelse
Hænderne forlader brystet	Ændrer testen	Stop eller marker den som modificeret
Test efter en hård træning	Undervurderer kapaciteten	Test udhvilet, på samme tidspunkt af dagen

Når du følger fremgang, skal du bruge samme stol, sko, gulvoverflade, opvarmning og tidspunkt på dagen, når det er muligt.

Normer for 30-sekunders stolrejsningstest efter alder

Den mest almindelige kliniske tabel bruger alders- og kønsbånd fra Senior Fitness Test-rammen. Det er ikke diagnostiske grænseværdier. Det er referenceintervaller, der hjælper dig med at vurdere, om din funktionelle underkropsstyrke er typisk, under gennemsnit eller over gennemsnit for din aldersgruppe.

Kvinder: normer for 30-sekunders stolrejsningstest

Aldersgruppe	Under gennemsnit	Gennemsnitsområde	Over gennemsnit
60-64	< 12	12-17	> 17
65-69	< 11	11-16	> 16
70-74	< 10	10-15	> 15
75-79	< 10	10-15	> 15
80-84	< 9	9-14	> 14
85-89	< 8	8-13	> 13
90-94	< 4	4-11	> 11

Mænd: normer for 30-sekunders stolrejsningstest

Aldersgruppe	Under gennemsnit	Gennemsnitsområde	Over gennemsnit
60-64	< 14	14-19	> 19
65-69	< 12	12-18	> 18
70-74	< 12	12-17	> 17
75-79	< 11	11-17	> 17
80-84	< 10	10-15	> 15
85-89	< 8	8-14	> 14
90-94	< 7	7-12	> 12

Hvad med voksne under 60?

Tabellen for ældre voksne bør ikke bruges som et strengt karaktersystem for yngre voksne. Et studie fra 2022 af raske voksne i alderen 18-35 fandt en gennemsnitlig score på omkring 33 gentagelser, med stor variation efter aktivitetsniveau og kropsstørrelse. For voksne midt i livet bør du primært bruge din score som et personligt udgangspunkt, medmindre du arbejder med en kliniker eller træner, der har populationsspecifikke normer.

Et praktisk pejlemærke:

Aldersgruppe	Groft træningspejlemærke
18-35	Omkring 30+ gentagelser er almindeligt hos raske aktive voksne
36-49	Følg dit eget udgangspunkt og sigt efter at undgå tilbagegang
50-59	Sammenlign med din tidligere score og nærliggende mobilitetsmarkører

Hvis du er under 60 og scorer lavt på grund af knæsmerter, svimmelhed, åndenød eller en tydelig forskel i styrke mellem højre og venstre side, skal du behandle det som nyttig information snarere end et mærkat. Det kan pege på mobilitets-, styrke-, smerte- eller balancebegrænsninger, der er værd at arbejde med.

Sådan fortolker du din score

Over gennemsnit

En score over gennemsnit tyder på stærk underkropsudholdenhed for din aldersgruppe. Det betyder ikke, at du er immun over for fald eller skader, men det er et godt tegn på, at dine ben gentagne gange kan udvikle kraft i en almindelig hverdagsbevægelse.

Hvis du allerede ligger over gennemsnit, er næste skridt ikke endeløse stolrejsninger. Skab et mere komplet billede med ganghastighed, balance på ét ben, trappepræstation, grebsstyrke og kardiovaskulær fitness.

Sidde-rejse-test vs ganghastighed: hvad forudsiger sund aldring bedst?

Gennemsnitsområde

En score i gennemsnitsområdet betyder, at dit resultat er typisk for din alders- og kønsgruppe. Det er nyttigt, men det betyder ikke “færdig”. Hvis din score falder over tid, eller hvis det føles sværere end før at rejse sig, bør du starte styrketræning, før tilbagegangen bliver begrænsende.

Under gennemsnit

En score under gennemsnit peger på reduceret styrke eller udholdenhed i underkroppen sammenlignet med din aldersgruppe. CDC STEADI bruger stolrejsningsscores under gennemsnittet som ét signal om faldrisiko, især hos voksne på 65 år og derover.

Lave scores diagnosticerer ikke en sygdom. De kan afspejle mange faktorer: dårlig kondition, sarkopeni, knæ- eller hoftesmerter, dårlig ankelmobilitet, frygt for at falde, neurologiske problemer, bivirkninger fra medicin eller simpelthen manglende træning af rejse-sætte-sig-styrke. Hvis din score er uventet lav, hurtigt forværres eller ledsages af fald, svimmelhed, brystsmerter eller åndenød, bør du tale med en kliniker.

Hvorfor stolrejsningsscores betyder noget for aldring

Stolrejsningstesten betyder noget, fordi den måler et bevægelsesmønster, som selvstændighed afhænger af. At miste evnen til at rejse sig fra en stol uden hjælp er ofte et af de første synlige tegn på, at styrke, kraft og balance er ved at glide.

Fald er også et stort aldringsproblem. CDC-data viser, at fald er den førende årsag til skader hos voksne på 65 år og derover, og at faldrelaterede dødsfald er steget i de senere år. Stolrejsningstesten forudsiger ikke alle fald, men den indfanger én påvirkelig bidragyder: om dine ben kan producere nok kontrolleret kraft til at flytte kroppen sikkert.

Den supplerer også andre signaler om biologisk alder. Blodbaserede beregnere som PhenoAge estimerer fysiologisk aldring ud fra laboratoriemarkører. Funktionelle tests estimerer, hvordan den biologi viser sig i bevægelse. En person med gode laboratorietal, men svag rejse-sætte-sig-præstation, kan stadig have et mobilitetsgab. En person, der forbedrer sin stolrejsningsscore, ganghastighed og balance, opbygger funktionel reserve, som laboratorietests alene kan overse.

Derfor behandler vi stolrejsningstesten som en del af et bredere værktøjssæt til hjemmetest af biologisk alder, ikke som en selvstændig dom.

For en bredere testrytme to gange om året, parrer stolestandsresultater med ganghastighed, TUG, balance, greb og aerob kapacitet ved hjælp af tjeklisten funktionelle konditionstest hver 6. måned efter 40.

Hvor ofte bør du teste igen

Test igen hver 4. til 8. uge, hvis du træner for at forbedre dig. Det interval er langt nok til, at ændringer i styrke og teknik kan vise sig, men kort nok til at holde vanen i live.

Til generel monitorering kan du teste hver 3. måned. Skriv ned:

Dato og klokkeslæt
Stolens højde
Fodtøj
Score
Smerter, svimmelhed eller usædvanlig træthed
Noter om nylig sygdom eller hård træning

Test ikke igen hver dag. Daglig test gør vurderingen til træning, tilføjer støj og kan få små udsving til at føles mere betydningsfulde, end de er.

Sådan forbedrer du din stolrejsningsscore

At forbedre scoren handler mest om at opbygge styrke, kraft, mobilitet og tryghed omkring rejse-sætte-sig-mønstret. Hvis du er ny til træning eller ligger under gennemsnittet for din alder, skal du starte konservativt og prioritere kontrol.

1. Rejse-sætte-sig-træning

Brug den samme bevægelse, men ikke som en maksimal test. Lav 2-4 sæt af 6-10 kontrollerede gentagelser med 60-90 sekunders hvile mellem sættene. Hvis det er for svært, kan du bruge en lidt højere stol eller let støtte med fingerspidserne. Hvis det er let, kan du holde en let vægt ved brystet.

2. Box squats

Squat ned til en stol eller boks, hold en kort pause, og rejs dig derefter. Box squats træner det samme hofte- og knæmønster, samtidig med at du kan styre dybden. Start med 2-3 sæt af 8-12 gentagelser.

3. Step-ups

Step-ups opbygger ensidig benstyrke og hjælper med trapper, kantsten og hverdagskraft. Brug et stabilt trin på 20-30 cm (8-12 in). Lav 2-3 sæt af 8-10 gentagelser per side. Hvis trapper er din begrænsende faktor, kan du kombinere det med vores guide til trappeopgangshastighed og klatrekraft.

4. Tåhævninger

Læggene hjælper med balance og afsæt. Stå tæt på støtte, rejs dig op på fodballerne, hold en pause, og sænk dig langsomt. Lav 2-3 sæt af 12-20 gentagelser.

5. Balancetræning

Underkropsstyrke er mere nyttig, når du kan kontrollere den. Tilføj etbensstand, tandemstand, hæl-til-tå-gang eller øvelserne i vores guide til gangstabilitet.

6. Mobilitetstjek

Begrænset ankelbøjning, stive hofter og knæsmerter kan alle reducere stolrejsningspræstationen. Hvis du føler dig fastlåst i bunden af bevægelsen, kan mobilitet være flaskehalsen snarere end styrke alene.

Træn 2-3 gange om ugen, lad der være mindst én hviledag mellem hårdere underkropspas, og test igen efter 4-6 uger. De fleste begyndere forbedrer sig hurtigt, fordi de både får mere styrke og bedre bevægelseseffektivitet.

Sådan bruger SuperAge funktionel kontekst

SuperAge forbinder med Apple Health og Apple Watch for at organisere healthspan-signaler som aktivitet, gangmålinger, kardiovaskulær fitness og restitutionsmønstre. Appen behøver ikke, at du gør hver hjemmetest til en daglig besættelse. Det nyttige mønster er langsommere og renere: test, træn, test igen, og se om din bevægelseskapacitet bevæger sig i samme retning som dine bredere helbredsmarkører.

Stolrejsningstesten passer godt ind i den model. Den er enkel nok til at gentage hvert kvartal og meningsfuld nok til at stå ved siden af mobilitetsmålinger, træningskonsistens og biologiske alderstendenser.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er en god score på 30-sekunders stolrejsningstesten?

For voksne på 60 år og derover afhænger en god score af alder og køn. For eksempel er gennemsnitsområderne 12-17 rejsninger for kvinder på 60-64 år, 14-19 for mænd på 60-64 år, 10-15 for kvinder på 70-74 år og 12-17 for mænd på 70-74 år. Brug tabellen ovenfor for din præcise aldersgruppe.

Hvor mange stolrejsninger bør en 70-årig kunne lave?

Kvinder på 70-74 år ligger typisk i området 10-15. Mænd på 70-74 år ligger typisk i området 12-17. Scores under disse områder regnes som under gennemsnit i Senior Fitness Test-rammen.

Er 30-sekunders stolrejsningstesten det samme som 5-gange rejse-sætte-sig-testen?

Nej. 30-sekunders testen tæller, hvor mange rejsninger du fuldfører på 30 sekunder. 5-gange rejse-sætte-sig-testen måler, hvor mange sekunder det tager at fuldføre 5 rejsninger. Begge vurderer underkroppens funktion, men scoring og normer er forskellige.

Må jeg bruge armene, hvis jeg har brug for dem?

I standardtesten, nej. Armbrug ændrer det, testen måler, og scores som 0 i CDC STEADI-metoden. Hvis du har brug for armstøtte af sikkerhedsgrunde, så brug den, men registrer testen som en modificeret stolrejsning og sammenlign kun med dine egne fremtidige modificerede scores.

Betyder en lav score, at jeg har høj faldrisiko?

Det kan være ét advarselstegn, især hos voksne på 65 år og derover, men faldrisiko er multifaktoriel. Syn, medicin, blodtryk, fodtøj, risici i hjemmet, balance, neurologisk funktion og tidligere fald betyder alle noget. Kombiner testen med andre screeninger som Timed Up and Go, når faldrisiko er bekymringen.

Hvor hurtigt kan jeg forbedre min score?

Mange ser forbedring inden for 4-8 uger, hvis de konsekvent træner rejse-sætte-sig-styrke, squats, step-ups, tåhævninger og balance. Smerter, sygdom, ledbegrænsninger og neurologiske tilstande kan bremse fremgangen, så brug tendenser frem for én enkelt testdag.

Vigtigste pointer

30-sekunders stolrejsningstesten tæller fulde rejsninger fra en stol på 43 cm (17 in) i 30 sekunder.
Hold armene krydset over brystet; hvis du bruger armene, er standardscoren ugyldig.
Scores under referenceområdet for alder og køn tyder på reduceret funktionel underkropsstyrke og kan bidrage til faldrisiko.
Brug tabellen som vejledning, ikke som diagnose.
Test igen hver 4.-8. uge under træning eller hver 3. måned til generel monitorering.
Kombiner stolrejsningsresultater med balance, ganghastighed, trappekraft og andre fitnesspejlemærker efter alder.

Klar til at følge det større mønster? Download SuperAge og følg funktionel fitness sammen med signaler om biologisk alder.

Referencer

CDC STEADI. “30-Second Chair Stand” assessment. https://www.cdc.gov/steadi/media/pdfs/STEADI-Assessment-30Sec-508.pdf
Jones CJ, Rikli RE, Beam WC. “A 30-s chair-stand test as a measure of lower body strength in community-residing older adults.” Research Quarterly for Exercise and Sport. 1999;70(2):113-119. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10380242/
Rikli RE, Jones CJ. Senior Fitness Test Manual. 2nd ed. Human Kinetics; 2013.
Lein DH Jr, Alotaibi M, Almutairi M, Singh H. “Normative Reference Values and Validity for the 30-Second Chair-Stand Test in Healthy Young Adults.” International Journal of Sports Physical Therapy. 2022;17(5):907-914. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9340829/
CDC. “Older Adult Falls Data.” Updated Feb. 26, 2026. https://www.cdc.gov/falls/data-research/index.html

Sidst opdateret: 2026-06-01. Denne artikel gennemgås regelmæssigt for at sikre nøjagtighed.