Как да дишате при плуване кроул: техника, ритъм и упражнения

За да дишате при плуване кроул, изпускайте въздуха, докато лицето ви е във водата, завъртайте главата заедно с естественото въртене на тялото, поемайте кратка и спокойна глътка въздух отстрани и връщайте лицето преди следващото загребване. Не е нужно да задържате целия въздух до края на загребването или насила да спазвате схема на всеки три загребвания. Започнете с ритъм, който ви осигурява достатъчно въздух за спокойно плуване.

Кратък отговор

Упражнявайте леко, постоянно издишване във водата. Когато торсът се завърти към страната, от която дишате, обърнете главата само толкова, че устата да достигне въздуха; не повдигайте цялата глава напред. Вдишайте нормално, после погледнете отново надолу и започнете да издишвате. Ако отчаяно ви липсва въздух, забавете, дишайте по-често или спрете до стената. Умението за дишане се развива по-надеждно с кратки, спокойни повторения, отколкото с дълги изпитания за задържане на дъха.

Основни факти

Издишването под водата освобождава краткия момент над повърхността за вдишване.
Въртенето на тялото приближава главата към въздуха, без да нарушава толкова силно линията на тялото при кроул.
Честотата на дишане трябва да осигурява достатъчно въздух за усилието на плувеца, а не да следва универсален брой загребвания.
Кратките упражнения в басейна дават възможност на начинаещите да усвоят едно движение, преди да съчетаят дишането с целия стил.
Продължителното задържане на дъха и хипервентилацията преди плуване увеличават риска от загуба на съзнание под водата.

Как протича пълното поемане на въздух при кроул?

При кроул трябва да вместите вдишването в кратък прозорец, докато се придвижвате напред. Най-простото решение е да разделите задачите. Издишайте по-голямата част от въздуха, когато лицето ви е потопено. Използвайте завъртането настрани за вдишването. Начинаещият, който задържа дъха си под водата, трябва набързо да издиша и вдиша при едно и също кратко завъртане; така може да му се струва, че водата отнема въздуха му.

Можете да издишвате през носа, устата или и двете. Стремете се към удобна струйка мехурчета, а не към максимално силно издухване в мига, в който лицето влиза във водата. Приключете с издишването преди устата да достигне въздуха или в същия момент, след което вдишайте нормално. Насоките на Swim England за дишането при кроул описват издишването под водата и страничното завъртане заедно с тялото. U.S. Masters Swimming също посочва задържането на дъха между завъртанията като честа причина плувците да се чувстват притиснати от времето.

Вдишването е кратко, но не бива да бъде паническо поемане на въздух. Представете си, че насочвате устата към джоб въздух до главата, вместо да издърпвате цялата глава от басейна. Ако в устата ви многократно влиза вода, намалете скоростта, спрете до стената и упражнете завъртането с опора. Няколко спокойни вдишвания са по-полезни от насилването на още една дължина с разпадаща се техника.

Завъртайте се с торса, вместо да повдигате главата

Когато плувате кроул, торсът ви вече се върти около надлъжната си ос. Оставете главата да последва това въртене. Дръжте врата сравнително отпуснат, гледайте предимно надолу между вдишванията и не търсете въздуха, гледайки право напред. Повдигането на главата може да потопи бедрата и да наруши синхрона на ръцете и ритането. Така малкото странично движение се превръща в по-голяма задача за равновесие.

Полезен зрителен ориентир е да държите едното стъкло на плувните очила близо до водата при вдишване. Това е треньорски съвет, а не строго правило за всяко лице, вълна или ниво на умение. Целта е завъртането да е достатъчно малко, за да се върнете в обтекаема позиция без рязко движение на главата. Предната ръка трябва да продължи да поддържа загребването, а не да пропадне под вас, когато се завъртате. Ако водещата ви ръка пада при всяко вдишване, забавете движението, преди да опитате по-голяма дистанция.

Дишането неизбежно променя до известна степен загребването. В малко лабораторно проучване с десет състезателни плувци дишането е променило няколко показателя за движението на ръцете спрямо плуване със задържан дъх при постоянна скорост. Резултатът не определя един идеален ъгъл на главата за любителите. Той подкрепя практичната идея, че времето на вдишване и движението на ръцете са свързани: наблюдавайте целия стил, а не само устата.

Колко често трябва да дишате?

Вдишването на всеки две загребвания позволява на много начинаещи да използват една и съща страна и да получават често въздух. Вдишването на всеки три загребвания редува страните, което може да е полезно за трениране на симетрията. Нито едно от тези числа не е знак за майсторство. Ако схемата на три загребвания ви оставя без въздух, засега дишайте на всеки две. Ако ви е удобно от едната страна, можете да упражнявате другата в кратки, лесни дължини, без да настоявате за двустранно дишане през цяла тежка тренировка.

Интензивността също променя отговора. Спокойната дължина за техника дава повече време да координирате дъха, отколкото бързият интервал. Хората се различават и по скорост, честота на загребване, увереност и дихателни нужди. Swim England предлага първо да се започне с удобен ритъм на две загребвания и после да се пробва ритъм на три в своите съвети за дишане при кроул. Това е учебна последователност, а не доказателство, че всеки плувец трябва да достигне до три загребвания.

Ако забележите…	Опитайте това на следващата лесна дължина	Защо може да помогне
Припряно и шумно вдишване	Започнете леко да издишвате скоро след като лицето се върне във водата	При завъртането вече няма нужда и да издишате, и да вдишате
Бедрата потъват при дишане	Завъртете торса и главата настрани, вместо да гледате напред	По-малкото движение на главата нарушава равновесието по-малко
Въздухът не достига при всяко трето загребване	Дишайте на всеки две загребвания и намалете темпото	По-честият въздух може да възстанови постоянен ритъм
Едната страна се усеща неловка	Упражнявайте я в няколко кратки дължини с почивки	Техниката се учи по-лесно, преди умората да промени движението
Кашляте или поглъщате вода	Спрете, започнете отново и упражнете страничното завъртане с опора	Спокойното упражнение е по-безопасно от насилването на следващата дължина

Стъпки за начинаещи при дишането в басейна

Започнете там, където можете да стоите удобно и има наблюдение. Всяка стъпка трябва да се усеща контролирана, преди да я удължите. Ако все още свиквате с водата или се учите да плавате, квалифициран инструктор по плуване може да приспособи последователността към вас.

Мехурчета до стената. Дръжте се за ръба, вдишайте над водата, поставете лицето си вътре и издишайте леко. Вдигнете се за нормално вдишване. Повторете няколко пъти, без да се опитвате да оставате по-дълго под водата всеки път.
Странично завъртане с опора. С една ръка на стената или стабилно помощно средство за плаване потопете лицето, издишайте и завъртете главата и горната част на тялото настрани за въздух. Върнете лицето във водата плавно. Упражнявайте двете страни поотделно.
Кратко отблъскване и плъзгане. Отблъснете се леко от стената в плитка вода, издишайте с лице надолу и се изправете, когато ви трябва въздух. Целта е комфорт и добро време на движението, не разстояние или рекорд по задържане на дъха.
Лесен кроул с един акцент. Преплувайте кратка дължина или част от нея с усилие, при което бихте могли да говорите. Съсредоточете се само върху издишването във водата и завъртането с торса. Починете си напълно и повторете.
Добавете ритъм чак след като ви стане удобно. Опитайте да дишате на всеки две загребвания. Когато това става спокойно, пробвайте няколко лесни дължини от другата страна или на всеки три загребвания. Запазете схемата, която ви позволява контрол.

Тези кратки повторения са примерна учебна последователност, а не медицински протокол или твърдение, че всеки напредва в пет стъпки. Учебната рамка на Swim England разглежда ритъма и времето на дишане като части от по-широк стил, който включва още положението на тялото, ръцете и краката. Треньорът може да се върне към плаването или простото потапяне на лицето, преди да добави движенията на ръцете.

Решете често срещаните проблеми, без да насилвате дишането

Въздухът ми свършва по средата на басейна. Първо проверете скоростта: може просто да е твърде висока. После обърнете внимание дали задържате въздуха до завъртането. Издишвайте във водата, дишайте по-често и плувайте по-кратки дължини с пълна почивка. Не се опитвайте да решавате недостига на въздух, като всеки път спринтирате до стената.

Вдишвам вода. Може да се завъртате твърде късно, да повдигате глава напред или предната ви ръка да пропада. Забавете и упражнете странично завъртане с опора, така че устата да достига въздуха, когато торсът се завърта. Нормално е да ви пръска вода, докато се учите, но повтарящата се кашлица е причина да спрете и да започнете отново.

Мога да дишам само от едната страна. Това е често срещано и не пречи на полезно, леко плуване. Упражнявайте по-неудобната страна с кратки, отпуснати повторения. При по-дълго плуване можете да използвате предпочитаната страна, докато другата се развива. Двустранното дишане е техническа възможност, не изискване да ограничавате кислорода.

Вратът ми се напряга. Не протягайте глава напред и не я усуквайте отделно от торса. Намалете завъртането и позволете на рамото и гръдния кош да се завъртят. Продължаващата болка заслужава оценка от медицински специалист или квалифициран инструктор, а не още насилени дължини.

Изпадам в паника, когато лицето ми влезе във водата. Върнете се към дихателните упражнения с опора там, където стъпвате. Инструктор може да ви помогне постепенно да изградите увереност във водата. Продължителното задържане на дъха под водата не носи полза като упражнение за привикване.

Безопасност: не превръщайте дихателните упражнения в тренировка за задържане на дъха

Дихателните упражнения за кроул трябва да научат лесна обмяна на въздух. Те не са изпитания колко дълго можете да останете потопени. CDC съветва да не се хипервентилира преди подводно плуване и да не се опитва продължително задържане на дъха, защото тези действия могат да доведат до загуба на съзнание и удавяне. CDC препоръчва също да плувате с друг човек и при възможност да избирате места със спасители. Не правете дълги подводни дължини, многократни задържания на дъха или упражнения с умишлено ограничаване на въздуха, за да подобрите кроула си.

Ако почувствате замайване, прималяване, необичаен задух или болка в гърдите, спрете да плувате и потърсете подходяща медицинска помощ. Хората със състояния, които повишават риска от удавяне, трябва да обсъдят безопасността и наблюдението във водата със своя лекар. Техническите съвети не заменят преглед на място, когато симптомите или страхът от водата са значителни.

Дишането в басейн и в открити води следва една и съща основна обмяна на въздух, но откритата вода добавя вълни, ориентиране, температура и план за спасяване. Първо развийте умението в контролиран басейн. Нашият наръчник за разликите между басейн и открити води разглежда отделно този преход. Тази статия се съсредоточава върху устойчиво, повтаряемо дишане при кроул, а не върху избор на маршрут в открити води или подготовка за състезание.

За адаптиране на натоварването, стиловете на плуване и влизането и излизането от басейна по време на бременност вижте ръководството за плуване по време на бременност.

Мястото на плуването в устойчива тренировъчна седмица

Когато дишането стане по-лесно, можете да оценявате плуването по усилието и възможността да повторите тренировката, а не по разстоянието, което сте изминали без въздух. Лесна тренировка може да редува кратки дължини кроул с почивки или друг удобен стил. Ако техниката се разпада всеки път, когато увеличите разстоянието, върнете се към по-кратки дължини и надграждайте отново. Формата се подобрява с тренировки, които можете да повтаряте, а не с една отчаяна дължина.

Плуването е форма на аеробна активност и не изисква определено съотношение на дишане, за да се зачита. Нашият наръчник за плуването и сърдечно-съдовата форма разглежда по-широкия въпрос за тренировките. Ако ви е трудно да посещавате басейна редовно, наръчникът за постоянство в упражненията предлага начин да изградите рутина около реалния живот, а не идеален график. За отделен проблем с дишането на сушата вижте дишането при бягане; механиката е различна, защото бегачите не издишват под водата.

Как SuperAge може да добави контекст

След като вече имате удобна плувна рутина, SuperAge може да ви помогне да видите тренировките заедно с по-широките тенденции във формата и възстановяването, записани в Apple Health. Сравнявайте подобни седмици, като обръщате внимание колко спокойно завършвате една и съща тренировка в басейна. Носимото устройство не може да каже дали завъртането на главата или моментът на издишване са правилни; инструкторът и собственият ви контрол във водата дават по-пряка обратна връзка.

Изпробвайте SuperAge, ако искате на едно място да преглеждате тренировъчния си модел, след като вече контролирате дишането.

Най-важното

Издишвайте във водата и използвайте страничното завъртане предимно за удобно вдишване.
Въртете се с торса и избягвайте да вдигате главата напред в търсене на въздух.
Дишайте толкова често, колкото ви е необходимо; два или три загребвания са варианти за упражнение, не йерархия.
Изграждайте умението с кратки, лесни повторения в наблюдаван басейн и почивайте, когато техниката се наруши.
Избягвайте хипервентилацията, продължителното задържане на дъха под водата и упражненията с умишлено ограничаване на въздуха.

Често задавани въпроси

През носа или през устата да издишвам, докато плувам?

Под водата можете да издишвате през носа, устата или и двете, според това кое ви позволява да останете спокойни и да се справяте удобно с водата. Над водата вдишвайте през устата. Времето и равномерността на обмяната на въздух са по-важни от настояването за един-единствен начин на издишване.

Трябва ли да задържам дъха си между загребванията при кроул?

Обикновено не. Ако задържате въздуха до завъртането на главата, оставяте твърде много работа за краткия момент над водата. Издишвайте, докато лицето е потопено, и поемайте нормално въздух отстрани. Не превръщайте този съвет в упражнение за продължително задържане на дъха под водата.

По-добре ли е да дишам на всеки три загребвания, вместо на всеки две?

Няма универсално правило, според което три е по-добре. На всеки три загребвания сменяте страната; на всеки две може да получавате въздух по-често. Изберете ритъм, който отговаря на усилието ви и запазва контрола върху техниката, а по-непознатата страна упражнявайте на лесни дължини, ако е полезно.

Защо се задъхвам след една дължина на басейна?

Темпото може да е твърде бързо, да задържате дъха под водата или да се завъртате толкова прибързано, че да не вдишвате удобно. Забавете, издишвайте във водата, дишайте по-често и почивайте между кратки повторения. Продължителният или необичаен задух изисква медицинска оценка.

Трябва ли да вдигам главата от водата, за да дишам?

При обикновен кроул се стремете да се завъртате настрани заедно с торса, вместо да повдигате главата напред. Малкото странично завъртане може да запази равновесието и синхрона на ръцете. Треньор може да пригоди този ориентир към тялото, подвижността и условията във водата.

Мога ли да упражнявам дишането, като всеки път плувам все по-далеч под водата?

Не. Продължителното задържане на дъха под водата и хипервентилацията могат да причинят загуба на съзнание. Упражнявайте нормалния дихателен цикъл в плитък, наблюдаван басейн и спирайте за въздух винаги когато е нужно.

Какво да правя, ако мога да дишам само от едната страна?

Използвайте удобната си страна за по-дълго, леко плуване, а другата упражнявайте в кратки дължини с достатъчно почивка. Едностранният ритъм също може да поддържа безопасно и полезно плуване. Потърсете обучение, ако завъртането постоянно причинява болка или загуба на контрол.

Източници

Swim England. Как да подобрите дишането при кроул.
U.S. Masters Swimming. Лесен начин за по-добро дишане при свободен стил.
Swim England. Три съвета за дишане при кроул.
Swim England. Преподаване на четирите плувни стила.
Lerda R, Cardelli C. Кинематика на подводното загребване при кроул с дишане и задържане на дъха. Journal of Human Kinetics. 2003.
CDC. Предотвратяване на удавяния.