耐力评分：它衡量什么以及如何提升

你已经坚持训练了几个月。VO2 max几周没有任何变化，但你的10公里成绩却在持续提升。你能跑得更久，间歇训练后恢复更快，最后几公里也不再撞墙。某些东西正在改变——但传统的健身指标无法解释这一切。

这个“某些东西”就是你的耐力评分——一种能够捕捉VO2 max所遗漏信息的指标：你的身体在持续运动中维持努力的能力。VO2 max告诉你有氧引擎的大小，而耐力评分则揭示你在现实条件下实际运用这台引擎的效率。

两位VO2 max相同的跑者，往往会产生截然不同的比赛成绩。原因何在？其中一位已建立起抗疲劳能力、代谢效率和训练一致性——正是这些因素将强健的心血管基础与真正的耐力容量区分开来。你的耐力评分量化了这种差异。

快速解答

简短回答： 耐力分数是对您长期维持有氧运动能力的实际评估。它将您的最大摄氧量上限与最近的训练一致性、训练量、长期训练历史记录和趋势方向相结合。将其用作教练信号，而不是医疗诊断：上升趋势通常意味着您的有氧基础正在改善，而突然下降通常反映出训练减少、恢复不良、疾病或压力。

主要事实

• 耐力分数评估持续的有氧能力，而不仅仅是峰值摄氧量。
• 最大摄氧量设定了上限，但一致性和长时间的有氧运动决定了分数。
• 2 区训练为支持较难的间歇训练奠定了有氧基础。
• 心肺健康与较低的全因死亡率密切相关。
• 下降趋势应通过最近的训练负荷、睡眠、疾病和恢复来解释。

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你将学到：

• 耐力评分实际衡量什么，以及它与VO2 max有何不同
• 决定你评分的关键因素（以及哪些是你可以控制的）
• 7种有科学依据的提升心血管耐力策略
• 如何随时间追踪你的耐力进展

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什么是耐力评分？

耐力评分是一项综合指标，通过结合基础心血管健康水平（VO2 max）与近期训练历史来估算你的有氧健康容量。与单一时间点的测量不同，它反映了你在长时间内维持体力活动的能力。

简要定义： 耐力评分代表你的身体维持有氧运动表现的能力，综合考量了你的心血管上限（VO2 max）以及你为充分发挥这一上限而坚持训练的一致程度。

把VO2 max理解为引擎的马力。耐力评分则更像是高速行驶时的燃油效率——它告诉你在身体开始崩溃之前，你能以多强的配速维持多长时间。

为什么耐力比你想象的更重要

心血管耐力不只是马拉松跑者的专属。发表于《美国心脏病学会杂志》的研究表明，心肺健康水平较高的人与最低健康类别的人相比，全因死亡风险降低了40-50%。2023年发表于《英国运动医学杂志》的一项研究发现，即使是适度的有氧耐力提升——相当于从“较差”提升至“一般”——也能将心血管疾病风险降低20%。

核心洞见：耐力在任何年龄都可以训练。尽管VO2 max在30岁后每年自然下降约1%，但针对性训练可以将这一下降速率减缓至0.5%或更低。而当VO2 max看似停滞时，你的耐力评分仍能捕捉到这些改善——因为它追踪的是心血管系统的实际输出，而非理论最大值。

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耐力评分的计算方式

耐力评分以VO2 max为基础，并叠加多层训练背景信息。理解这些组成部分，有助于你将精力集中在影响最大的方面。

耐力评分的三大支柱

1. VO2 max基线（主要因素）

VO2 max仍然是最重要的单一贡献因子。它代表你的身体在高强度运动中能够利用的最大氧气量，以每公斤体重每分钟毫升数（ml/kg/min）衡量。VO2 max越高，可利用的原始有氧容量就越大。

年龄段	平均VO2 max（男性）	平均VO2 max（女性）
20-29岁	42-46 ml/kg/min	33-37 ml/kg/min
30-39岁	41-44 ml/kg/min	32-35 ml/kg/min
40-49岁	38-42 ml/kg/min	29-33 ml/kg/min
50-59岁	35-39 ml/kg/min	27-31 ml/kg/min
60岁以上	31-36 ml/kg/min	24-28 ml/kg/min

2. 训练量与一致性（短期：2-4周）

近期训练数据影响显著。算法评估以下指标：

• 每周训练时长 — 你运动的总时间
• 训练频率 — 每周训练次数（一致性胜过总量）
• 单次训练时长 — 较长的有氧训练比频繁的短时爆发更能提升耐力

3. 训练历史与进展（长期：8-12周）

你的评分还考量更宏观的训练轨迹：

• 有氧训练比例 — 你的训练中有多少比例以耐力为重点
• 渐进超负荷 — 你是否逐步增加了时长或强度
• 活动多样性 — 不同的有氧活动（跑步、骑行、游泳）以互补的方式给心血管系统带来刺激

理解这些因素如何相互作用，是训练负荷曲线的基础——这一逻辑同样适用于损伤预防和健身增益。

与VO2 max的区别

特性	VO2 max	耐力评分
衡量内容	最大摄氧量	持续有氧容量
更新频率	变化缓慢（需数月）	每周更新
训练敏感性	对高强度训练有响应	对所有有氧活动均有响应
平台期表现	初期提升后趋于平台期	持续训练下持续改善
实际相关性	预测上限	预测现实表现

这就是为什么两个VO2 max同为45 ml/kg/min的人，耐力评分却可以相差悬殊。每周跑25英里（40公里）、进行3次长跑的跑者，评分将明显高于只做短时高强度间歇训练的人。

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耐力评分等级：你处于哪个水平？

大多数评分系统将耐力划分为递进的等级。以下是每个等级的含义及其对应的现实表现：

等级	含义	典型特征
初学者	建立有氧基础	刚开始规律运动或休息一段时间后重新开始
进阶中	培养一致性	每周训练3-4次，坚持数周
训练者	稳固有氧基础	持续训练2-3个月，能轻松完成5公里至10公里
良好训练者	高于平均的耐力	规律耐力训练超过6个月，半程马拉松距离无压力
专业级	高水平健康	有系统化训练计划，在耐力赛事中表现优异
卓越级	接近精英水平	多年专注训练，在年龄组赛事中具有竞争力
精英级	顶级耐力	竞技/专业水平的表现

理解趋势方向

除绝对评分外，更要关注趋势：

• 提升中 — 近期训练正在有效地增强耐力
• 稳定 — 你在维持当前水平（若水平已高则是好事，否则是调整的信号）
• 下降中 — 训练量或一致性下降、生病或过度训练

下降趋势并不总是坏事。在有计划的恢复周或赛前减量期，暂时的小幅下降是预期中且健康的。问题在于持续超过2-3周的非计划性下降。

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提高耐力分数的 7 种循证方法

1. 通过二区训练建立有氧基础

为什么有效： 二区训练（最大心率的60-70%）针对的是身体主要燃烧脂肪供能、线粒体密度得到发展的强度区间。这为所有高强度训练奠定了基础。

如何操作：

• 确定你的二区：用220减去年龄得到估算最大心率，再乘以0.60-0.70
• 以45岁为例：175 × 0.60 = 105 bpm；175 × 0.70 = 122 bpm → 目标区间：105-122 bpm
• 目标是每周3-4次，每次30-60分钟，保持在该强度
• 你应该能够正常交谈——如果做不到，说明强度过高

预期效果： 6-8周内基础耐力有明显改善。相同心率下，你的轻松配速会变得更快。

2. 每周加入长时训练

为什么有效： 延长的有氧训练（60分钟以上）会触发短时训练无法复制的生理适应：毛细血管密度增加、糖原储存提升、脂肪氧化改善、心输出量增强。

如何操作：

• 每周安排一次长时训练（“长跑”原则适用于任何活动）
• 从你目前最舒适的时长开始，每周增加10%
• 保持低强度——重在时间积累，而非速度
• 跑步者：目标60-90分钟；骑行者：90-120分钟；游泳者：45-60分钟

预期效果： 4-6周内耐力评分提升，在特定强度下能够维持努力的时间显著延长。

3. 加入结构化间歇训练（80/20法则）

为什么有效： 基础训练提供地基，而战略性高强度间歇则提升VO2 max——这是耐力评分的主要驱动因素。80/20原则（80%轻松，20%高强度）经精英耐力运动员研究验证，能产生最佳的长期效果。

如何操作：

• 每周训练时间的80%在一区至二区（轻松/中等）
• 20%在四区至五区（高强度/极高强度）
• 每周示例计划：4次轻松训练 + 1次间歇训练
• 间歇选项：4×4分钟维持最大心率的90-95%，组间恢复3分钟；或8×2分钟，组间恢复2分钟

预期效果： 8-12周内VO2 max提升5-15%，直接拉高你的耐力评分上限。

4. 将训练一致性置于强度之上

为什么有效： 耐力评分对一致性的权重很高。每周3次中等强度训练坚持12周，比6次高强度训练后停训3周产生更高的评分。算法奖励持续的投入。你的训练准备度评分可以帮助你判断何时应该发力、何时应该保守。

如何操作：

• 设定一个你每周都能坚持的最低训练频率（每周3次是个好的基准）
• 在低能量日，做20分钟轻松散步，而不是完全跳过
• 追踪每周训练次数——目标是周与周之间的变化幅度不超过10%
• 主动规划休息日，而不是任由它们随机发生

预期效果： 评分稳定并呈稳步上升趋势，避免许多运动者陷入的“忽高忽低”循环。

5. 通过互补活动进行交叉训练

为什么有效： 不同的有氧活动从不同角度刺激心血管系统。跑步培养耐冲击能力和跑步经济性；骑行在无关节压力的情况下发展持续功率；游泳提升呼吸效率。三者结合能打造更强健的有氧引擎。

如何操作：

• 选择2-3种互补活动
• 将主要运动项目占训练时间的60-70%
• 用次要活动填充恢复日或丰富训练多样性
• 优秀组合：跑步+骑行、游泳+跑步、划船+骑行

预期效果： 降低受伤风险（避免重复性劳损）、更广泛的心血管适应，以及来自多样化训练刺激的更高耐力评分。

6. 改善训练间的恢复质量

为什么有效： 耐力不只在训练中建立——它在恢复中建立。恢复不足意味着你每次训练都从部分疲劳的状态开始，这会限制训练质量并抑制评分的进步。

如何操作：

• 每晚睡眠7-9小时（耐力运动员不可妥协）
• 长时训练后摄入足够的碳水化合物以补充糖原——大量训练期间，目标是每磅体重3-5克（即每公斤体重6-10克）
• 保持水分：每日每磅体重0.5-1盎司（即每公斤体重30-50毫升）
• 每周至少安排1天完全休息日
• 监测你的心率变异性——下降趋势是恢复不足的信号

预期效果： 更高的训练质量、更少的因疲劳被迫休息，以及更快的评分进步。

7. 每周追踪与回顾

为什么有效： 被测量的事物才会被管理。定期将耐力评分与训练数据结合回顾，能揭示规律：哪些训练推动了改善、哪些恢复策略有效，以及你何时正在接近过度训练的边界。

如何操作：

• 每周查看一次耐力评分（而非每天——它更新较慢）
• 与同期的训练量进行对比
• 记录哪些周产生了评分提升，并复制那些模式
• 利用趋势方向（提升/稳定/下降）来调整下周的训练计划

预期效果： 数据驱动的训练决策，加速进步并防止退步。

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如何追踪和衡量耐力

现代可穿戴设备和健康应用让人人都能追踪耐力。关键在于了解哪些指标重要，以及如何综合解读它们。

与耐力评分同步监测的关键指标

指标	告诉你什么	最优方向
VO2 max	有氧上限	维持或提升
静息心率	心血管效率	越低通常越好
心率恢复（1分钟）	自主神经功能	恢复越快 = 健康水平越好
平均训练心率	努力效率	相同配速下心率更低 = 改善
每周训练时长	训练量投入	周与周之间保持一致
长时训练时长	耐力专项刺激	逐步增加

心脏漂移测试

一项简单的自测方法，用于追踪耐力改善：以固定心率（二区）跑步或骑行30分钟。记录第5分钟和第25分钟的配速。差异越小（配速下降越少），耐力越好。每月重复此测试，无需任何高科技设备，仅需一块基础心率监测器即可追踪进展。

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耐力与生物年龄：研究告诉我们什么

以下是大多数健身内容不会告诉你的：你的耐力容量是预测你衰老速度——以及寿命长短——最有力的指标之一。

2018年克利夫兰诊所的一项里程碑式研究，分析了23年间超过122,000名患者的数据，发现心肺健康水平与全因死亡率呈负相关，且没有观察到受益的上限。简而言之：你的有氧耐力越强，你往往活得越长——而且不存在收益递减的拐点。

这种关联远不止于死亡率统计。持续的有氧训练——正是能提升耐力评分的那种——会触发与生物衰老直接相关的特定分子机制：

• 线粒体生物合成：耐力训练增加线粒体的数量与效率（线粒体是细胞的发电站），直接对抗衰老的标志性特征之一
• 减少慢性炎症：持续的有氧活动降低hs-CRP和IL-6等炎症标志物，这些标志物会驱动生物衰老
• 改善血管功能：耐力训练维持动脉弹性，降低脉压和血管僵硬度
• 增强自主神经功能：更好的耐力与更高的心率变异性相关，这是生物年轻的关键标志

对耐力大师和终身锻炼者的研究表明，持续的有氧训练与更高的心肺健康、保留的血管功能有关，并且在一些研究中，与久坐的同龄人相比，端粒长度更长。这些发现很有希望，但只是观察性的。它们并不意味着耐力训练可以保证更年轻的生物年龄。

实践要点：提升你的耐力评分不只是为了跑出更快的10公里成绩，而是为了改变你身体的生物学轨迹。每一分的改善都代表着你的细胞如何运作和衰老方式上真实、可测量的变化——这一规律在乳酸阈值与生物衰老的研究中也有记录。

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SuperAge如何帮助你追踪耐力

手动监测耐力需要同时处理VO2 max读数、训练日志、心率数据和主观疲劳感。SuperAge将这一切整合到你手腕上一个自动计算的耐力评分中。

自动耐力追踪

SuperAge使用来自Apple健康和Apple Watch的数据计算你的耐力评分。你记录的每一次训练——无论是跑步、骑行、游泳还是徒步——都会纳入算法。评分基于你的VO2 max和过去12周的训练活动动态更新，为你呈现当前有氧容量的动态图景。

7个健身等级与趋势分析

你的评分映射至7个清晰等级之一——从初学者到精英——让你随时清楚自己的位置。更重要的是，SuperAge显示你的趋势方向（提升、稳定或下降），让你在下滑趋势演变为退步之前及时察觉。

活动贡献分解

SuperAge显示哪些活动对你的耐力评分贡献最大。如果跑步占70%、骑行占30%，你便可以就训练多样性和每周安排的平衡做出明智决策。

与生物年龄的整合

由于耐力是心血管健康的关键组成部分——而心血管健康对生物年龄有重大影响——你的耐力评分直接纳入SuperAge的生物年龄计算。提升耐力不只是改善一个数字：它会将你整体的衰老曲线朝着更年轻的方向移动。

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常见问题

提升耐力评分需要多长时间？

大多数人在坚持有氧训练（每周3-4次）6-8周内就能看到可测量的改善。然而，由于评分同时响应短期活动（过去2-4周）和长期模式（8-12周），持续的一致性能带来最大的收益。初学者通常能看到最快的初始改善。

高耐力评分等同于高VO2 max吗？

不等同。VO2 max衡量的是你的最大摄氧能力——可以理解为你的有氧上限。耐力评分包含VO2 max，但还考量训练一致性、训练量、单次训练时长和活动类型。两个人可以拥有相同的VO2 max，但耐力评分却大相径庭，取决于他们如何训练。

不跑步也能提升耐力吗？

完全可以。任何持续的有氧活动都能改善心血管耐力：骑行、游泳、划船、快走、椭圆机训练、越野滑雪，甚至爬楼梯都有效。关键是在较长时间内维持较高的心率（二区至三区）。选择你喜欢的活动——一致性比具体的运动形式更重要。

为什么我感觉良好，耐力评分却在下降？

几种因素可能导致暂时性下降：训练量减少（即使是有意为之，如休息周）、一段时间内只做高强度/短时训练（这类训练无法提供与长时训练同等的耐力刺激）、生病、睡眠不足，或累积压力。检查过去2-4周训练日志中训练频率、时长或强度的变化。

耐力随年龄如何变化？

对大多数人来说，耐力高峰出现在25-35岁之间。此后，若不干预，VO2 max每年下降约1%。然而，持续的耐力训练可以将这一下降速率减缓至每年0.5%或更低。坚持系统训练计划的60-70岁老将运动员，在耐力指标上往往超越久坐的30岁年轻人。

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核心要点

• 耐力评分超越VO2 max：它通过结合心血管容量与训练历史及一致性，捕捉你在现实中维持有氧努力的真实能力
• 二区训练是基础：你80%的训练应在低至中等强度进行，建立一切其他训练所依赖的有氧基础
• 一致性胜于强度：每周3次中等强度训练坚持12周，在耐力评分提升上优于断断续续的高强度训练
• 耐力预测寿命：心肺健康是全因死亡率最强的预测指标之一，且受益无上限
• 每周追踪与调整：利用耐力评分趋势（提升/稳定/下降）做出数据驱动的训练决策

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从今天开始提升你的耐力

你不需要成为马拉松运动员才能从更好的耐力评分中获益。无论你是散步、跑步、骑行还是游泳——每一次有氧训练都在积累心血管韧性，让你在未来数十年保持活力、健康，并在生物学上保持年轻。

准备好查看你的数字了吗？ 下载SuperAge，开始在Apple Watch上同时追踪你的耐力评分和生物年龄。

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参考

1. Mandsager K et al. (2018). “Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing.” JAMA Network Open. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605 — 大型队列将心肺健康与较低的全因死亡率联系起来。
2. Ross R et al. (2016). “Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Case for Fitness as a Clinical Vital Sign.” Circulation. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000461 — 美国心脏协会声明支持心肺健康作为临床生命体征。
3. Seiler S. (2010). “What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?” International Journal of Sports Physiology and Performance. https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276 — 耐力运动员低强度训练加上战略性高强度训练的证据基础。
4. Valenzuela PL et al. (2020). “Lifelong Endurance Exercise as a Countermeasure Against Age-Related VO2 max Decline.” Sports Medicine. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01252-0 — 回顾大师级运动员的终生耐力运动和年龄相关的最大摄氧量下降。
5. Cleveland Clinic. (2023). “Cardiovascular Endurance: What It Is & How To Improve It.” https://my.clevelandclinic.org/health/articles/24754-cardiovascular-endurance — 心血管耐力、测量和改善的医学审查概述。

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最后更新：2026-06-07。本文定期审校以确保准确性。