马拉松撞墙：原因、预防与比赛中的应对方法

快速解答

马拉松撞墙，是指跑者在比赛后程突然且持续地掉速，并难以继续跑下去。 碳水化合物可用性不足可能是原因之一，但撞墙很少像一个开关那样，恰好在 32 公里（20 英里）处突然触发。不切实际的配速、马拉松专项耐力不足、肌肉损伤、热应激、胃肠不适、补给耐受性差以及主观用力感不断升高，都可能相互作用。

预防撞墙需要：根据训练能力设定目标配速、持续进行马拉松备赛、提前演练碳水化合物与液体补给计划，并在遇到高温、坡道或身体不适时及早调整。如果配速崩溃，应在跑姿恶化前主动减速；能够耐受时，摄入熟悉的碳水化合物和液体；在下一个安全检查点重新评估；若症状不只是普通疲劳，则应停下并寻求医疗帮助。

关键事实

• 马拉松撞墙会造成后程显著且持续的掉速。
• 前程配速过激会加快碳水化合物消耗和神经肌肉疲劳。
• 经过训练验证的碳水化合物摄入，有助于维持血糖和长时间耐力表现。
• 马拉松专项训练能够提高跑过 32 公里（20 英里）后所需的耐久性。
• 意识混乱、倒地、胸痛或协调性丧失都需要医疗评估。

“撞墙”究竟是什么意思？

即使一场马拉松执行得很好，后程也会变得艰难。呼吸声加重，双腿僵硬，同样的配速需要更专注地维持。这种可预期的疲劳并不自动等于撞墙。

研究人员并没有统一的临床定义。一项分析超过 400 万条马拉松成绩的大型研究，采用了一个实用的配速指标：在通过 20 公里（12.4 英里）后，至少连续 5 公里（3.1 英里）减速 25% 或以上。在按性别分层的分析中，28% 的男性跑者和 17% 的女性跑者符合该研究的定义。作者强调，分段计时数据无法判断每次掉速究竟源于能量不足、受伤、训练不足、天气还是其他原因（Smyth，2021）。

跑者的实际体验可能同时包括多种变化：

• 目标配速突然从“困难”变成“不可能”；
• 步幅缩短，越来越难忍住走路的冲动；
• 注意力从执行计划，收缩为只想着到达下一个标志点；
• 情绪和信心骤降；
• 短暂调整后，掉速仍然持续。

区分两者很重要，因为普通的后程不适可以按照原定配速、补给和心理提示来管理。真正的崩溃需要更换目标：先让跑者稳定下来，再判断继续比赛是否安全。

为什么马拉松撞墙是多因素共同作用的结果

碳水化合物可用性可能成为限制因素

肌糖原、肝糖原和循环血糖共同帮助维持马拉松强度。人体也储存了大量脂肪，但脂肪不一定能以目标配速所需的速度供能。配速相对于有氧能力越高，所需能量中由碳水化合物提供的比例就越大。

一个马拉松专项代谢模型解释了为什么不存在统一的“32 公里（20 英里）撞墙点”。碳水化合物储备在哪一段开始成为限制因素，会随着配速、有氧能力、糖原储存、腿部肌肉分布和比赛中补给而变化（Rapoport，2010）。赛前碳水化合物负荷和赛中摄入可以改变风险出现的位置，却无法把不可持续的配速变得可持续。

这也解释了为什么漏吃一个能量胶不能说明每一场糟糕的比赛。低血糖可能导致乏力和决策能力下降，局部肌糖原耗竭则会降低力量输出。与此同时，高温、肌肉损伤和过于激进的配速，即使没有完全耗尽糖原，也可能造成类似的掉速。

前程过快会同时透支多项储备

起跑后的几公里往往轻松得具有迷惑性，因为跑者体力充沛、身体尚未升温、情绪兴奋，又置身于不断前进的人群中。即便只比现实可行的马拉松强度快一点，也会增加碳水化合物消耗、产热、呼吸负担和机械应力。这些代价可能直到后半程才显现。

2021 年的马拉松成绩分析发现，在冲击个人最好成绩时，类似撞墙的掉速更多，这可能与更强的冒险倾向有关。2026 年一项对 78,912 名波士顿马拉松完赛者的分析也发现，均匀配速与观察到的最低撞墙发生率相关，而高度波动的配速与最高发生率相关；但其横断面设计不能证明仅由配速模式导致了这一结果（Dong 和 Li，2026）。

可以参考我们的跑步负分段配速指南制定可控的比赛计划。目标不一定是让后半程更快，而是避免在前半程以不可持续的生理代价“借来”时间。

训练要让配速能够持久，而不只是短暂可行

短距离比赛或一次训练可以证明，你在体力充沛时能够跑出某个配速。但它不能证明，同样的速度可以承受三四个小时的落地冲击、补给、高温和不断增加的肌肉疲劳。

马拉松备赛会培养多方面的耐久性：

• 足够的有氧能力，使相对强度保持在可管理范围内；
• 结缔组织和肌肉对反复冲击的耐受力；
• 随疲劳累积而较少恶化的跑步经济性；
• 在兴奋或不适扭曲感受时仍能判断配速；
• 边跑边进食和饮水的能力；
• 通过有针对性、可重复的训练建立信心。

一项纳入 85 项研究的荟萃分析发现，马拉松表现与每周跑量、跑步频率、最长跑距离和训练配速等变量有关，但现有证据无法为所有人规定同一个安全跑量（Doherty 等，2020）。更多训练只有在身体能够吸收时才有用。跑量突然增加、反复疼痛或精疲力竭的长跑，可能反而削弱本应建立的准备程度。

高温、补水和赛道会改变配速成本

高温和湿度会增加心血管及热负荷。坡道、逆风、拥挤和反复变速，也会提高纸面上看似合理的配速所需的能量成本。根据凉爽、平坦的热身赛选定的配速，在炎热且起伏的赛道上可能并不现实。

国际奥委会关于高温的共识建议：针对预期环境做好准备；适合时进行热适应；采用个体化补水；准备降温方案；并调整热身和服装（Racinais 等，2023）。应在撞墙出现前调整。等到头晕或失去协调才降速，不是勇敢的配速策略，而是安全管理失败。

补水需要平衡。液体过少会增加身体负担，但饮水超过流失量可能造成运动相关性低钠血症。基于共识的综述将过量摄入低渗液体视为主要可预防因素，并建议以口渴作为实时指导，而不是强迫自己喝下固定的大量液体（Hew-Butler 等，2017）。即使是运动饮料，喝得过多也不安全。

胃肠道可能让良好的补给计划无法执行

如果恶心、腹胀、痉挛或腹泻让你无法摄入，理论上的碳水化合物目标就没有意义。一项针对业余马拉松跑者的研究中，27% 的人报告比赛时出现中度胃肠道症状，而且仅凭营养摄入无法解释哪些人会出现症状（Pugh 等，2018）。强度、高温、跑步动作、焦虑、食物选择、液体浓度和个人病史都会产生影响。

反复练习补给可能提高耐受性。一项系统综述发现，肠道训练研究规模较小且方法各异，但在部分试验中，反复摄入碳水化合物或液体减少了不适或吸收不良（Martinez 等，2023）。应把肠道训练视为演练，而不是保证。

感受与决策会影响应对方式

撞墙既会被测量，也会被切身感受到。身体负担、情绪、动力、注意力和决策相互影响。一项实验室研究在高水平跑者完成可造成肌肉损伤的运动后模拟撞墙式疲劳，描述了从更高身体负担，到情绪恶化、行动危机，最终放弃原有表现目标的过程（Venhorst 等，2018）。

心理技巧无法替代能量和体能，但可以帮助准备充分的跑者发现问题、避免恐慌、把任务缩小，并作出更安全的决定，而不是在绝望加速和彻底放弃之间反复摇摆。

在比赛日前找出你最大的撞墙风险

与其在赛后归咎于一个因素，不如在赛前做一次检查。

风险信号	可能暴露的问题	更好的应对方式
目标配速完全来自计算器	体能和耐久性尚未得到验证	使用近期比赛成绩和马拉松专项训练来判断
长距离训练总以勉强撑完告终	配速、训练进阶、恢复或补给不匹配	降低压力并找出限制因素
只在轻松短跑时测试补给	尚不清楚胃肠道对比赛强度的耐受性	在选定的长跑和比赛配速训练中演练
计划假设在高温或坡道上保持固定配速	忽略了环境成本	提前制定按体感和条件调整配速的规则
自动喝完每个补给站的每一杯水	可能导致饮水过量	遵循经过演练、兼顾口渴与环境的计划
半程前疼痛已改变跑姿	伤病可能正在导致掉速	停止追赶配速，必要时寻求医疗支持
一晚没睡好就恐慌	正常的不确定性干扰决策	综合评估整个减量期，并在前程采取保守配速

任何一行都不能证明你一定会撞墙。多个信号同时出现，则说明比赛计划需要在哪里留出余地。

如何预防马拉松撞墙

1. 持续建立马拉松专项耐力

从你当前的跑步能力出发，而不是从通用训练计划上印着的距离出发。循序渐进地增加每周跑量和长跑距离，确保自己能够恢复、保持正常步态，并让关键训练始终目的明确。训练应包括轻松跑量、适合你的长跑，以及有限的马拉松强度训练，而不是每个周末都当作比赛。

一项针对业余半程马拉松和马拉松跑者的观察性研究发现，训练量和更长的耐力跑与表现相关，但没有证据表明更高跑量的类别必然导致更多伤病（Fokkema 等，2020）。训练进阶仍应由个人经历决定。如果你有反复伤病、较高的成绩目标、处于孕期、患有慢性病或经历过长期停跑，教练或运动医学专业人员可以帮助管理风险。

备赛末期要真正进行减量。最后几天增加训练无法补回缺失的耐力，却可能把疲劳带到起跑线。我们的耐力赛赛前减量指南介绍了如何在减少训练量的同时保留对比赛节奏的熟悉感。

2. 根据证据和比赛条件设定配速

结合近期比赛、执行良好的马拉松专项训练、训练史和赛道特点，确定合理的强度区间。目标不仅要有平均配速，还应为开局设定速度上限。

在最初 5 公里（3.1 英里）内：

• 接受拥挤，不要来回穿插；
• 在爬坡和高温中限制强度；
• 不要跟随比计划更快的跑团；
• 参考每圈平均配速和官方里程标志，不要追逐波动的即时配速；
• 如果目标配速异常吃力，把它当作信息，而不是命令。

如果在 10 公里（6.2 英里）前，计划配速已经像后程强度一样艰难，就应尽早调整。现在放掉几秒，代价远低于 32 公里（20 英里）后损失几分钟。

3. 带着充足能量起跑，并演练完整的碳水化合物计划

运动营养指南建议，根据训练和比赛需求匹配碳水化合物可用性，并通过实践制定个体化方案（Thomas 等，2016；Burke 等，2019）。这个方案包括赛前几天、早餐、比赛中的摄入、液体输送方式和胃肠耐受性。

在长时间耐力运动中，每小时约 30–60 克碳水化合物是常见的循证范围。一些训练有素的运动员，在超过约 2.5 小时的比赛中会通过多种可转运碳水化合物来源摄入最高约每小时 90 克。较高的数字并不是适合所有人的目标，也不应在比赛日第一次尝试。

从你能够耐受的食物和饮料反向设计计划：

1. 如果需求或病史较复杂，与运动营养师一起确定现实的每小时摄入范围。
2. 将其换算成熟悉饮料、能量胶、能量软糖或普通食物的确切份量。
3. 从比赛前程开始安排摄入，不要等到能量耗尽。
4. 在与比赛相似的天气和强度下测试计划。
5. 每次演练后记录碳水化合物、液体、症状和表现。
6. 每次只调整浓度、形式、时机或数量中的一个变量。

不要把空腹跑步作为马拉松专项长跑的默认方式。低碳水化合物训练是进阶且可选的策略；备赛仍需要经过演练的高质量训练和比赛补给方案。

4. 训练胃肠道，但不要把比赛周变成实验

连续数周，在部分长跑和马拉松配速训练中练习摄入。先从能够耐受的量开始，再以小幅度逐渐增加到目标方案。演练与比赛日相同的摄入时机、产品形式、饮水条件和运动状态。

如果症状持续存在，应与合格的运动营养师一起检查强度、总摄入量、饮料浓度、纤维、脂肪、蛋白质、咖啡因以及跑前进餐时间。不要因为一次症状或一条社交媒体规则，就长期采取严格限制的饮食。便血、持续呕吐、剧烈腹痛、发热或运动之外也出现的症状，都需要医疗评估。

5. 个体化补水与高温策略

了解天气预报、起跑时间、遮阴情况、补给站间距，以及赛道是否有逆风或长坡。练习在类似条件下饮水。应参考口渴、以往出汗情况和专业建议，而不是强迫自己喝完每一杯。

避免在过度水合的状态下起跑，也不要以比赛中体重增加为目标。钠可能有助于补充个体汗液损失，并帮助执行熟悉的碳水化合物—液体方案；但如果液体摄入过量，钠不能预防低钠血症。我们的补水与生物衰老指南提供了一个更广泛的框架，帮助按运动时长、天气和个人情况匹配摄入。

6. 演练决策树，而不只是设想完美比赛

写下比赛日的三个分支：

• 绿色： 配速、呼吸、跑姿、补给和体温感觉都符合预期——继续执行。
• 黄色： 目标配速过于吃力、胃肠耐受性改变或气温升高——稍微减速、简化补给、降温并重新评估。
• 红色： 意识混乱、倒地、胸部压迫感、严重呼吸困难、失去协调、局部伤痛或反复呕吐——停下并寻求医疗帮助。

这样做能把临场调整变成计划执行。跑者不必在精疲力竭时临时发明判断标准。

比赛周与比赛早晨检查清单

最后一周

• 坚持减量，不要额外增加一次用来“测试信心”的长跑。
• 吃熟悉的食物，并保持足够的碳水化合物和总能量摄入。
• 确认早餐、起跑流程、补给站，以及赛事允许随身携带的营养品。
• 查看天气，在比赛早晨之前确定配速调整方案。
• 只准备测试过的跑鞋、衣物、防摩擦措施和补给。
• 避免不熟悉的补充剂和不必要的非甾体抗炎药。

起跑前

• 在演练过的时间吃演练过的餐食。
• 正常饮水，不要因为害怕之后脱水而预先大量灌水。
• 按排便计划行动，不要强行增加纤维或咖啡因。
• 根据你的配速和天气完成合适的热身，不要做耗尽体力的流程。
• 再次确认开局速度上限和第一次补给时间。

赛前焦虑很常见，并不能预测失败。使用我们的跑步赛前焦虑与心理技巧指南中的呼吸、注意力和例行程序，避免紧张情绪改写计划。

比赛中撞墙时该怎么办

第 1 步：停止追赶已经损失的配速

在跑姿崩坏前，减速到可控的慢跑或步行。为了追回一公里的掉速而突然加速，通常会让亏损更严重。放松双手和肩膀，缩短步幅，并在改变速度前安全移到一侧。

第 2 步：进行安全检查

直接问自己四个问题：

1. 我的意识是否清醒，是否知道自己在哪里？
2. 我能否保持正常协调，沿直线行走？
3. 是否有胸痛、异常呼吸困难、接近昏厥或新出现的剧烈头痛？
4. 局部疼痛是否改变了承重方式？

只要任何答案令人担忧，就应在医疗点停下。不要让手表、配速跑团或完赛时间目标替你排除医学症状。

第 3 步：只使用熟悉的补给和液体

如果意识清醒、能够安全吞咽且没有医学警示信号，可以配合演练过的液体量，摄入一小份熟悉的碳水化合物。不要一次吞下多个能量胶，试图偿还巨大的理论缺口。吸收需要时间，浓度过高的一次性摄入可能加重恶心。

按照口渴和计划饮水，不要因为乏力而强迫自己反复喝水。疲劳、恶心、头痛和意识混乱既可能出现在热病中，也可能出现在低钠血症中；这些情况需要医疗评估，而不是猜测。

第 4 步：缩小任务

选择下一个安全检查点：一个补给站、1 公里，或可控的 5 分钟。使用行动提示，例如“短而稳”“放松并评估”或“走、补给、决定”。提示应指导行动，而不是否认症状。

第 5 步：重新评估，不与自己讨价还价

10–15 分钟后，在三种结果中作出选择：

• 恢复了可控慢跑，症状仍属于普通疲劳——以调整后的强度继续；
• 可以步行，但一跑就反复崩溃——如果安全，采用保守的跑走结合方案；
• 症状恶化，或协调、认知、呼吸、胸部感受或局部疼痛异常——停下并求助。

完赛是可选的，保护健康和今后重新训练的能力则不是。

是马拉松撞墙，还是医学警示？

更符合表现崩溃	应当终止比赛的医学警示
双腿沉重且配速持续下降	意识混乱、躁动、迷失方向或倒地
强烈想走路，但仍保持协调	无法正常行走或失去协调
饥饿或熟悉的能量不足感	胸痛或胸部压迫、昏厥或严重呼吸困难
双侧普遍肌肉疲劳	突发局部疼痛、变形或无法承重
情绪下降，但可控调整后改善	反复呕吐、癫痫发作或迅速加重的剧烈头痛

这张表无法诊断具体原因。不确定时，应向赛道医疗人员求助。中暑、低钠血症、心脏事件、严重哮喘、易感跑者的低血糖和重大伤病，都需要适当评估。

赛后使用 SuperAge 回顾整体模式

度过即时恢复期后，SuperAge 可以帮助你把比赛与 Apple Watch 趋势放在一起查看，包括睡眠、静息心率、HRV、心肺适能和近期训练。你还可以记录配速目标、分段成绩、气温、赛道、补给、液体、胃部症状，以及跑姿从何处开始改变。

真正有用的问题不是“哪个指标导致了撞墙？”可穿戴设备数据无法测量肌糖原、诊断热病，也不能判断某位跑者为什么减速。更应观察哪些因素组合反复出现在稳定或脆弱的长跑之前：睡眠差加静息心率升高；起跑激进加后程掉速；漏补给加胃部不适；或尽管某场比赛艰难，整体准备其实良好。

与教练、运动营养师或临床医生一起利用这些规律改进下一个训练周期。不要因为一场糟糕的马拉松，就给自己的生物年龄下结论。

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撞墙式崩溃后的恢复

完赛或停赛后：

• 如果症状仍然异常，前往医疗点；
• 根据口渴和耐受程度，逐步补充液体和食物；
• 在熟悉的恢复餐中加入碳水化合物和蛋白质；
• 不要用酒精“庆祝”脱水；
• 不要自动服用抗炎药；
• 肌肉酸痛可以预期，但如果出现深色尿、尿量减少、严重肿胀、持续呕吐、胸部症状、昏厥、意识混乱，或局部骨骼和关节疼痛，应就医。

不要安排所谓的“复仇训练”。步行、睡眠、正常进餐和症状监测应当优先。只有在日常活动舒适、全身症状已经消失后，才恢复跑步。严重事件、急诊评估或持续症状，需要在临床医生指导下复跑。

恢复债务指南可以帮助区分一次艰苦比赛与较长时间累积负荷的模式。

七个让撞墙更容易发生的错误

1. 把目标配速当作自我身份

配速只是一个假设。天气、健康、训练和赛道反馈都可能推翻它，但这与一个跑者的个人价值无关。

2. 前程“存时间”

用不可持续的强度赚来的时间，通常要连本带利偿还。为开局设定上限，让比赛逐步展开。

3. 等到饿了才补给

等到饥饿或乏力变得明显时，最容易实施预防的窗口可能已经过去。遵循演练过的前程补给安排。

4. 照搬其他跑者每小时的克数

比赛时长、体型、速度、肠道训练、食物形式和医学背景都不同。用指南建立经过测试的个人方案。

5. 一有机会就喝水

更多液体并不必然更安全。摄入过量可能稀释血钠并造成危险。

6. 把咖啡因、止痛药或新产品组合成“急救包”

当身体已经承受压力时，陌生组合会增加胃肠、心血管、肾脏和判断方面的风险。

7. 把每一个医学症状都叫作“撞墙”

比赛成绩不理想并不是最糟糕的结果。当认知、协调、胸部感受、呼吸或局部疼痛出现异常时，应立即停下。

常见问题

跑者通常在第几公里撞墙？

人们常在 32 公里（20 英里）后报告撞墙，但不存在固定节点。配速、体能、糖原可用性、补给摄入、高温、赛道、肌肉损伤和比赛时长都会改变风险。持续性崩溃可能更早发生，也可能完全不发生。

马拉松撞墙就是糖原耗尽吗？

不是。碳水化合物可用性不足是一项重要机制，但分段计时研究无法诊断糖原状态，而且疲劳涉及多重因素。前程过快、训练不足、高温、胃肠问题、肌肉损伤、疾病和感受都可能相互作用。

一个能量胶能立即解决撞墙吗？

通常不能立即解决。当碳水化合物可用性不足参与其中时，熟悉的碳水补给可能有帮助，但吸收需要时间，而且无法修复不切实际的配速、热应激、伤病或耐力不足。一次大量摄入未经练习的补给，可能加重胃部症状。

马拉松期间应该摄入多少碳水化合物？

许多耐力运动指南采用每小时约 30–60 克的范围，一些训练有素的运动员在更长的比赛中会摄入最高约每小时 90 克。适合你的目标取决于时长、耐受性、整体计划和医学背景。应在训练中练习，并向合格的运动营养师寻求个体化建议。

碳水化合物负荷能预防撞墙吗？

它可以提高起跑时的糖原可用性，降低一个主要风险，却不能保证跑好马拉松。训练、配速、赛中摄入、高温管理、补水、肠道耐受性和健康状况仍然重要。

负分段能预防撞墙吗？

可控的开局可以降低前程过快带来的风险。负分段不能弥补训练不足、漏补给、严重高温、疾病或伤病。均匀用力、后程只有小幅掉速，也可能是一场非常出色的马拉松。

撞墙后应该走路吗？

及早步行可以重新获得控制并保护跑姿。安全移到一侧，检查症状，适合时使用熟悉的补给和液体，并在设定的检查点作出决定。如果认知、协调、呼吸、胸部感受或局部疼痛异常，应停下寻求医疗帮助。

撞墙后，我可以准备下一场马拉松了吗？

在恢复并理解可能的影响因素之前，不可以。回顾训练一致性、目标配速、补给、肠道耐受性、比赛条件和症状。严重崩溃或持续的医学症状，需要在复跑前接受临床评估。

如需实用的跑前正餐与加餐计划，请参阅 跑步前吃什么：时间、份量和肠胃舒适度。

核心要点

• 马拉松撞墙是明显且持续的掉速，不是每一个艰难的最后阶段。
• 碳水化合物很重要，但撞墙式崩溃来自多个系统的相互作用。
• 持续训练、现实配速、演练过的补给、平衡补水和天气调整，共同构成一套预防计划。
• 崩溃开始时，应减速、评估安全性、使用熟悉的补给，并选择调整后的目标。
• 意识混乱、倒地、胸痛、严重呼吸困难、失去协调或局部伤痛，不是可以硬撑过去的配速问题。
• 赛后应回顾完整模式，而不是归咎于一个能量胶、一个分段成绩或一个可穿戴设备指标。

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