睡眠階段與睡眠評分：哪種穿戴式裝置指標更有用？

睡眠階段和睡眠分數看起來很精確，但它們回答了不同的問題。睡眠階段嘗試估計夜間發生的情況：淺度睡眠、深度睡眠、快速動眼睡眠、覺醒和時間。睡眠分數試圖將一晚總結為一個有利於決策的數字。

對於大多數穿戴式裝置使用者來說，睡眠分數對於日常行為更有用，而舞台細節對於發現模式更有用。問題是，如果您將它們視為臨床測量，則兩者都可能是錯誤的。穿戴式裝置根據運動、心率、HRV、溫度、呼吸和演算法來估計睡眠。他們不像睡眠實驗室那樣測量腦波。

如果您的問題是“昨晚的表現是否足以讓今天進行刻苦訓練？”，則分數加上睡眠持續時間和一致性可能就足夠了。如果你的問題是“為什麼儘管有足夠的時間我還是感覺很糟糕？”，階段模式和覺醒可能會有所幫助，但只能作為線索。

如果你要做的是訓練日當天的判斷，請改看訓練準備度與 HRV 趨勢這個更針對運動強度的版本，而不是只把睡眠分數當成綠燈。

有關更廣泛的證據框架，請參閱我們的穿戴式睡眠追蹤準確性 指南。

要點

• 睡眠階段對於模式感知很有用，但穿戴式裝置的階段估計不足以可靠地診斷睡眠結構問題。
• 睡眠分數對於快速行為決策很有用，但它們可以隱藏哪些輸入發生了變化。
• 最可操作的指標通常是睡眠時間、一致性、醒來時間、感知休息和第二天的恢復訊號。
• 深度睡眠和快速動眼睡眠估計值應作為趨勢進行跟踪，而不是逐夜進行判斷。
• 如果症狀持續存在，不要讓高穿戴評分延遲對打鼾、呼吸暫停、失眠、腿不寧、憂鬱、藥物作用或白天嗜睡的醫學評估。

試圖展示哪些睡眠階段

消費性穿戴裝置通常將夜間分為清醒、淺度睡眠、深度睡眠和快速動眼睡眠。在實驗室中，睡眠階段根據大腦活動、眼球運動、肌肉張力和其他訊號進行分類。在手腕上，裝置根據間接訊號推斷階段。這可能很有用，但它不是相同的衡量標準。

階段趨勢可以幫助您注意到模式。酒精可能會破壞睡眠。較晚進餐可能會降低感知恢復速度。不規則的就寢時間可能會改變快速動眼期睡眠時間。壓力可能會增加覺醒次數。穿戴式裝置可以使這些模式足夠明顯，從而改變人們的行為。

弱點是精度。單一「深度睡眠不足」的夜晚可能是演算法噪音、時間中斷或真實模式。將其視為線索，而不是診斷。

睡眠分數想要做什麼

睡眠分數將夜晚壓縮為一個數字。大多數分數結合了持續時間、計時、幹擾、心率、HRV、一致性，有時也結合了階段估計。這使得它們對日常行為很有用，因為它們回答了一個簡單的問題：昨晚是支持、平庸還是糟糕？

弱點是透明度。兩個人可以因為不同的原因得到相同的分數。一個人睡得太短了。另一個人在床上躺了足夠的時間，但醒了很多次。另一個人睡眠穩定，但 HRV 讀數較低。如果應用程式不顯示輸入，則分數可能會成為情緒環。

使用分數作為入門，而不是最終答案。當它改變時，詢問哪個輸入移動了。

哪個指標應該指導行為？

對於日常決策，請優先考慮：

• 總睡眠時間。
• 一致的睡眠和喚醒時間。
• 入睡或明顯覺醒後醒來。
• 靜止心率和 HRV 趨勢。
• 主觀精力和嗜睡。
• 訓練負荷和恢復環境。

然後使用睡眠階段作為次要線索。如果您對一晚的快速動眼睡眠或深度睡眠的估計較低，請不要驚慌。如果這種模式持續存在並且您也感覺更糟，請檢查日程安排、酒精、壓力、訓練、室溫、光線和噪音。

對於恢復決策，如果簡單的分數可以防止過度思考，那麼它可能會很有用。但如果你經常因為高分而感到精神不振，請充分相信生活模式來進行調查。

睡眠階段何時更有用

當您比較一段時間內的情況時，睡眠階段會變得更加有用。例如：

• 酒精會減少深度睡眠的估計並增加覺醒嗎？
• 一致的就寢時間是否可以改善快速動眼期睡眠時間？
• 涼爽的臥室會減少不安嗎？
• 晚運動會導致入睡晚嗎？
• 充滿壓力的一週是否會同時改變 HRV 和覺醒？

價值不在於設備是否完美地標記每一分鐘。該值是同一裝置是否顯示出與您的行為和感受相符的重複模式。

睡眠分數何時更有用

當您需要簡單的護欄時，睡眠分數會更有用。如果你的分數較低是因為你睡了五個小時，那麼你的決定就很明顯了：除了睡眠債務之外，還要避免進行艱苦的訓練、酒精和壓力。如果您的分數很高且感覺良好，那麼準確的 REM 估計可能並不重要。

分數還可以幫助那些沉迷於關卡的用戶。只要不隱藏重複出現的問題，一個數字的總結可能比掃描每個階段圖表更健康。

穿戴式裝置不應覆蓋紅旗

如果您有以下情況，請不要讓任何一個指標讓您放心：

• 大聲打鼾、窒息或呼吸暫停。
• 白天過度嗜睡。
• 儘管睡眠衛生良好，失眠仍持續。
• 腿不寧或夜間反覆運動。
• 早晨頭痛或高血壓。
• 情緒變化、藥物改變或酒精依賴。
• 高分與持續較差的日間功能之間不匹配。

這些模式值得臨床醫師討論。消費者睡眠評分不是睡眠研究。

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SuperAge 將睡眠數據與 HRV、靜止心率、活動、運動、有氧健身和實驗室標記放在一起提供幫助。這種更廣闊的視野很重要，因為睡眠很少是孤立的。經過艱苦的訓練、靜止心率上升、心率變異性降低以及血糖控制不佳後，如果得分不佳，則與階段評估結果不佳所說明的情況不同。

如果您使用 Apple Watch，請將本文與 Apple Watch HRV 準確性 和 用於 HRV 和恢復的最佳 Apple Watch 應用 進行比較。最好的設置是一種可以幫助你採取行動的設置，而不是讓你擔心更多數字的設置。

來源

有關消費者睡眠技術和睡眠實驗室測量之間的臨床區別，請參閱 AASM 關於 消費者睡眠技術 的立場聲明。有關 Apple Watch 睡眠追蹤設置，請參閱 Apple 的 Watch 睡眠指南。