滑雪體能訓練：雪季前的漸進式運動計畫

滑雪體能訓練最有幫助的，是建立能夠反覆運用的能力：讓腿部有控制地承受負荷、維持穩定的軀幹支撐、在移動中保持平衡，以及具備足夠的有氧耐力，在多次用力之間恢復。出發前的週末才做一次高強度腿部循環訓練，無法取代數週的準備；體能好，也不代表已經學會如何停下或選擇安全的雪道。

本指南為一般健康、以休閒為目的從事高山滑雪的成年人，提供可依需求調整的非雪上運動計畫。這些訓練劑量是實用的入門範例，並非經過驗證的傷害預防方案，也不是重返運動的處方。目前的訓練狀況、症狀與恢復能力，決定你該從哪裡開始。

快速解答

哪些運動能改善滑雪體能？ 可以從深蹲或椅子坐站、有支撐的分腿蹲、髖鉸鏈、低階踏降、提踵、側棒式，以及有支撐的單腳觸及練習開始。安排兩次不在連續日進行的肌力訓練，搭配逐漸增加的步行、騎自行車，或其他做起來舒服的有氧活動。先改善動作控制與耐受度，再增加重量、速度或小幅度側向跳躍。

如果有六到八週時間，就用這段時間建立規律並逐步進階。這只是規劃上的範例，不是保證屆時一定準備好的期限。如果下週就要出發，應優先選擇熟悉的活動、充足睡眠、第一天較容易的地形與滑雪課程，而不是突然大幅增加訓練。

重要事實

滑雪轉彎會反覆讓腿部承受負荷，包括維持姿勢、降低身體及改變方向。
漸進式阻力訓練能改善健康成年人的肌力與身體功能。
平衡練習能培養伸及與踏步時的控制能力；它無法重現雪面或板刃的抓地力。
有氧活動有助於一般體能，以及反覆用力之間的恢復。
疲勞會改變當天的訓練決策；達到健身房裡的某個目標，無法證明滑雪是安全的。

先確定準備工作要解決什麼問題

高山滑雪要求腿部在地形與方向改變時處理作用力。滑雪者可能在第一次簡單滑降時覺得輕鬆，卻隨著反覆用力累積而失去控制。非雪上的準備，應幫助你承受這些要求，同時保留足夠注意力，聽從指導並留意周遭環境。

2025 年的 FIS 訓練與測試共識從體能、技術、戰術與心理面向看待準備程度。它針對競技滑雪與單板滑雪選手，因此無法驗證休閒滑雪者的居家計畫。在這裡有用的原則是，讓準備符合活動要求，而不是把單一肌力分數視為全面準備就緒。

把目標訂得具體：抵達時能舒服地完成熟悉的動作、從一般訓練中恢復，並且不帶著可避免的肌肉痠痛迎接第一天上雪。如果正在學習，我們的成人滑雪入門指南說明停止、轉彎及課程學習各自的階段目標。健身房培養的體能可以支持這個過程，但無法取代它。

從可以重複的動作檢查開始

增加訓練前，先在穩定的地面、靠近支撐物的位置，觀察日常動作。試著舒服地從椅子站起、做淺幅度的扶穩分腿蹲，並從小台階往下踏。留意兩側是否都能順暢移動、正常呼吸，而且完成時沒有關節疼痛、不穩或不尋常的症狀。

這些觀察是為了挑選運動，並不是診斷篩檢。本指南沒有經過驗證的及格標準，可以據此允許你去滑雪。無痛地從椅子站起，並不能證明膝蓋能承受跌倒或困難的滑降。

先從能重複完成的最簡單變化式開始。做平衡訓練時用手扶穩，並使用不會滑動的穩固椅子。如果近期受傷或接受手術、有反覆關節腫脹、明顯平衡障礙，或有影響運動耐受度的健康狀況，採用一般計畫前應先取得個別建議。受傷後重返運動，需要獨立的復健與運動許可流程。

先用輕鬆步行或騎自行車，以及幾次舒服的動作練習暖身。接著從表格選擇數量適中、自己能負擔的動作。第一次訓練時，每個選定動作做一組可能就夠了。休息到呼吸與動作都能控制，再繼續，而不是趕著完成計時循環訓練。

動作	入門範例	主要提示	較簡單或較困難的選擇
椅子坐站或深蹲	1–2 組，每組 6–10 次	平順下降；站起時以整個腳掌支撐	使用較高的椅子並扶穩；之後可手持適度重量
有支撐的分腿蹲	1–2 組，每側 5–8 次	使用短而舒服的動作幅度，保持前腳穩定	增加手部支撐；之後增加幅度或負重
髖鉸鏈	1–2 組，每組 8–10 次	把髖部往後帶，同時控制軀幹	先不負重練習；之後將輕重量握在靠近身體的位置
低階踏降	1 組，每側 5–8 次	慢慢降低身體，不要突然落到另一隻腳上	使用穩定的 5–10 cm (2–4 in) 台階，並用手扶穩
提踵	1–2 組，每組 8–12 次	平穩升降，不要彈動	使用雙腳並扶穩；之後把更多負荷轉移到單側
膝蓋支撐的側棒式	每側維持 1–2 次，每次 10–20 秒	讓肋骨、骨盆與支撐側肩膀維持協調的位置	縮短維持時間；之後若舒服，可採用較長的力臂
有支撐的單腳觸及練習	1–2 輪，每側 3–5 次小幅度伸及	讓支撐物保持在伸手可及的位置，並有控制地回到原位	減少伸及幅度、增加支撐；之後改變伸及方向

這些數字是用來安排一次適度的入門訓練。它們不是最低標準，如果把每一列都做完會造成過度疲勞，就不必全部進行。加入舒服的上肢推與拉動作，可以讓肌力訓練更完整。2026 年 ACSM 阻力訓練建議更新建議每週至少兩次訓練所有主要肌群，並強調規律性、個別化與有實質挑戰的用力程度。對一般健康成年人而言，它不要求練到力竭，也不要求使用某一種特定器材。

重視下降階段

低階踏降，或深蹲時有控制地下降，能在肌肉拉長時訓練力量。先從小劑量開始：不熟悉的離心訓練可能帶來明顯肌肉痠痛。我們的離心訓練指南更詳細說明了這種負荷模式。

在一項原始研究中，24 名健康的休閒滑雪者完成了四小時滑雪。雙側腿後肌群的離心力矩，以及左側股四頭肌的力矩都下降，而且在 24 小時後的測量中，下降仍然存在（Koller 等，2015）。這個小型實驗支持關注疲勞與煞車能力，但無法證明特定劑量的踏降練習能預防傷害，也無法證明四小時對每個人都是安全上限。

用平衡練習培養控制能力

朝一個小目標伸及，回到起始位置，再重複，避免突然抓住支撐物，或透過扭轉膝蓋完成動作。睜眼在地板上練習。初學者不需要不穩定的平衡板，也不需要高負重的單腳訓練。

如果平衡是限制因素，就把它與高要求的肌力訓練分開：支撐物可以讓腿部訓練時不必擔心跌倒。平衡訓練指南提供一般基礎，而控制移動中雪板的雪上技巧，則由教練協助建立。

安排一個能充分恢復的訓練週

簡單的安排可以是週一與週四做肌力訓練、週二與週六進行舒服的有氧活動，並在其他幾天加入短時間的扶穩平衡練習。依自己的生活調整日期。不要只因為旅行快到了，就把每次訓練都變成高強度運動。

針對成年人的一般健康，WHO 指引建議每週進行 150–300 分鐘中等強度有氧活動，或 75–150 分鐘高強度活動，另外至少兩天做肌肉強化訓練。這些是健康目標，不是允許滑雪的門檻。久未活動後重新開始的人，應逐步朝目標前進，而不是硬把全部目標塞進第一週。

試試符合目前能力、感覺舒服的步行或自行車活動，起初可能是 10–20 分鐘。對中等強度而言，CDC 說話測試以能說話、但不能唱歌作為實用參考。如果連輕鬆活動都引起意料之外的喘或其他令人擔心的症狀，應停下來尋求建議，而不是增加訓練劑量。

準備階段	肌力重點	有氧重點	進階決策
建立起點	學習有支撐的變化式；採用較少組數	重複短時間、舒服的活動	持續重複，直到動作與隔天的活動功能都維持舒適
建立規律	能耐受時，維持兩次不在連續日進行的訓練	為部分訓練稍微增加時間	每次改變一個變項；下次增加前先檢查反應
增加能力	先增加次數，再於適當時增加適度負重	延長部分訓練，不要讓每次都更費力	保持技術穩定與恢復充足
接近出發	保留熟悉的訓練；疲勞累積時減少訓練量	維持舒服的活動	避免新穎且耗竭的訓練，以恢復良好的狀態抵達

這是編輯整理的規劃架構，不是在滑雪者身上測試過的逐週方案。有些人需要在第一階段花上數週。另一些人已經規律訓練，可以在適當指導下從更有挑戰性的變化式開始。

依照身體反應進階，而不是照著日曆加量

一組結束時，應仍有能力完成幾次姿勢良好的動作。如果連續多次訓練都覺得初始劑量輕鬆，而且隔天步行或上下樓梯仍正常，就增加一個要素：多幾次、稍大一點的幅度，或適度的負重。在了解這項改變帶來什麼感受時，讓其他要素保持不變。

如果肌肉痠痛改變步態、上下樓梯變得異常困難，或疲勞讓動作失去控制，應減少下一次訓練。關節疼痛、腫脹、卡住感，或突然失去支撐的感覺，與輕微肌肉痠痛不同，不應硬撐著繼續練。持續或反覆出現的症狀需要評估。

當一般肌力與平衡動作已能舒服完成時，可以加入小幅度的側向踏步。之後，有運動經驗的人可以在穩定地板上練習少量低幅度側向跳躍，並輕柔落地。跳躍是可選項，不應成為有疼痛、平衡較差或衝擊耐受度較低的成年人的必考項目。大幅度跳躍、重負荷與精疲力竭，都不適合放進臨時拼湊的第一次訓練。

進步紀錄可以很簡單：動作變化式、劑量、當時的感受，以及隔天的活動功能。在用力程度舒服的情況下，以更好的控制完成同一個動作，即使還沒加重，也是一種有用的進步。

像準備健身房訓練一樣，認真準備第一天上雪

從能可靠控制速度的地形開始，必要時參加課程。我們的高山滑雪項目指南說明為什麼競速要求不同於休閒準備；公共雪道不是模仿比賽強度的地方。如果之後有技術目標，滑雪刻滑指南介紹了獨立的雪上進階方式。

第一次滑降前，做些輕鬆活動，舒服地活動腳踝與髖關節，做幾個淺蹲及輕柔的側向踏步。逐漸增加用力程度，但不要把腿練累。2025 年的 FIS 暖身共識支持競技雪上運動採用有架構的身體與心理準備，同時也承認，多項結果的直接證據有限。休閒滑雪的暖身可以借用這種安排，但不能承諾預防所有傷害。

在寒冷環境中等了很久後，重新出發前再做些輕柔活動。還能可靠控制動作時，就安排休息；反覆失去平衡、反應延遲，或難以完成普通轉彎，都是停止的理由。手錶數值或健身房成績，不能推翻這些觀察。

如果準備第一次滑雪，我們的開始年齡與準備狀況指南說明了如何在選擇課程或地形前，評估兒童和成人的起步需求。

從更長遠的角度看訓練與恢復

運動計畫、課程與安全決策都安排好之後，SuperAge 可以協助整理更全面的活動與恢復狀況。Apple 健康中的睡眠、活動、靜息心率及心率變異度趨勢，可能幫助你看出新的訓練階段與平常基準有什麼差別。

將這些趨勢與症狀、動作品質一起使用。它們不能診斷膝關節穩定性、測量滑雪技術、允許你受傷後重返運動，或判斷一條雪道是否安全。生物年齡估計也不能證明已準備好參加滑雪旅行。

冬季過後繼續維持這套訓練，有助於建立更全面的肌力、有氧活動與平衡習慣。我們的運動與長壽指南將這些習慣與全年體能連結，而不是只盯著短暫的季節性期限。

應避免的常見準備錯誤

出發前才做腿部挑戰： 不熟悉的訓練量，可能讓旅途與第一堂課更不舒服。
只練深度靜態蹲姿： 應使用多種動作模式，而不是把大腿灼熱感當作全面準備。
一次加入所有進階變化： 同時增加負重、跳躍量與高強度有氧，會讓身體反應難以判讀。
用痠痛證明有效： 不適不是準備程度分數，也不是必要的訓練目標。
期待伸展消除疲勞： 舒服的活動度練習可能有幫助，但不能取代漸進負荷、休息或技巧指導。
把體能當成傷害保險： 裝備檢查、教練指導、雪道決策，以及疲勞時停止，仍然很重要。

AAOS 冬季運動安全建議推薦體能準備、暖身、檢查裝備、使用適當防護裝備、參加課程，並避免在精疲力竭或疼痛時參與。如果出現胸痛、昏厥、嚴重且意料之外的喘，或重大傷害，應立即就醫；不要試圖藉由調整運動表格來解決這些問題。

常見問題

應該提前多久開始滑雪體能訓練？

在實際情況允許下，盡早開始，讓訓練能變得規律。六到八週是逐步準備的實用規劃時間，不是經過證明的最低期限，也不是保證。起始能力與恢復狀況，可能需要更長時間。

只做深蹲，就足以準備滑雪嗎？

深蹲可以幫助發展腿部肌力，但實用的計畫還包括髖鉸鏈、單側訓練、受控下降、軀幹支撐、平衡與有氧活動。雪上教學培養的是控制雪板與應對地形這項獨立技巧。

可以不使用器材，在家做準備嗎？

可以。穩固的椅子、穩定的低台階和附近的支撐物，可以完成幾種入門變化式。之後，對某些肌力目標而言，自身體重可能不再足夠，但一開始不需要專門的滑雪訓練器材。

應該靠牆蹲到腿部力竭嗎？

不需要。舒服地維持一小段時間，可以適用於個人計畫，但一般準備不需要練到力竭。大腿反覆產生灼熱感，不能證明滑雪技術安全或體能全面；應使用受控動作，以及能夠恢復的劑量。

提升滑雪體能一定要跑步嗎？

不需要。步行、騎自行車、游泳，或其他能耐受的有氧活動，都能建立一般體能。選擇能重複進行並逐步增加的活動。它們都不能重現高山滑雪的所有要求，也不能取代平衡與肌力訓練。

如果距離滑雪旅行只剩一週，該怎麼辦？

做熟悉的輕量活動、顧好睡眠，並避免新的高強度腿部訓練。安排課程、裝備檢查，且第一天保守選擇地形。一週無法壓縮數月的訓練，帶著肌肉痠痛抵達也不是有用的捷徑。

50 歲以上的成年人應該採用不同計畫嗎？

依照目前能力、關節症狀、平衡與訓練經驗調整計畫，而不是只看年齡。增加支撐、縮小幅度、減少組數，以及拉長恢復時間，可能有幫助。健康狀況或近期傷害需要個別指導。

這些運動能預防膝蓋受傷嗎？

沒有任何計畫能保證這一點。肌力與控制是合理的準備目標，但這套具體方案尚未作為傷害預防介入進行測試。跌倒、技巧、雪況、裝備與決策，也會影響風險。

重點整理

從有支撐、受控的動作開始，採用能夠恢復的劑量。
結合腿部肌力、下降控制、平衡、軀幹訓練及有氧活動。
每次增加一個變項，並檢查隔天的活動功能。
出發前不久，避免耗竭且不熟悉的訓練。
將課程、裝備檢查、合適地形與疲勞決策，視為各自獨立的必要環節。

規律做好準備

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參考資料

American College of Sports Medicine。2026 年阻力訓練指引更新。2026 年。
World Health Organization。WHO 身體活動與久坐行為指引。2020 年；現行建議於 2026 年十月核查。
Koller A、Fuchs B、Leichtfried V、Schobersberger W。長時間滑雪後，休閒高山滑雪者的股四頭肌與腿後肌群離心肌力下降。BMJ Open Sport & Exercise Medicine。2015 年。
Spörri J 等。FIS 關於競技高山滑雪、自由式滑雪與單板滑雪選手訓練及測試的共識聲明。BMJ Open Sport & Exercise Medicine。2025 年。
Spörri J 等。FIS 關於競技高山滑雪、自由式滑雪與單板滑雪選手暖身及收操的共識聲明。BMJ Open Sport & Exercise Medicine。2025 年。
Centers for Disease Control and Prevention。如何測量身體活動強度。目前頁面於 2026 年十月核查。
American Academy of Orthopaedic Surgeons。冬季運動傷害預防。目前頁面於 2026 年十月核查。