冬蟲夏草：40歲後的粒線體能量與耐力

在1993年北京全國運動會上，一支中國女子長跑隊在1,500米、3,000米和10,000米項目中打破了世界紀錄——其中一些差距至今無人能及。當記者問她們的教練馬俊仁原因時，他提到了三件事：殘酷的高原訓練、甲魚血湯，以及一種生長在西藏高原海拔3,500米以上的毛蟲幼蟲上的稀有寄生真菌萃取物。這種真菌是Ophiocordyceps sinensis——冬蟲夏草。

這個故事成為運動科學最持久的傳說之一。世界紀錄後來因興奮劑指控而蒙上陰影。但對冬蟲夏草的興趣從未消退，在之後的幾十年裡，它已成為研究最廣泛的蘑菇之一，用於運動表現、粒線體功能和耐力——尤其是在有氧能力自然開始下降的40歲以上成人中。

大多數冬蟲夏草產品今天不來自毛蟲。它們是實驗室培育的Cordyceps militaris（軍蟲草）或Cordyceps sinensis（冬蟲夏草）菌絲體。現代買家的問題不是冬蟲夏草是否有悠久而豐富多彩的傳統歷史——它確實有——而是臨床證據是否真正支持表現和長壽的聲明。答案是：部分支持。

你將了解：

蟲草素和多醣如何影響ATP產生和VO2 max
為什麼粒線體衰退是40歲後老化的核心驅動因素
人體試驗顯示的關於運動能力、疲勞和耐力的結果
野生與培育、CS-4與軍蟲草，以及如何選擇有效產品

快速解答

Cordyceps 可能會適度改善某些成年人的運動耐受性或通氣閾值，尤其是老年人或訓練不足的人。證據還不足以稱其為經過驗證的耐力增強劑，並且訓練有素的運動員的結果好壞參半。

最佳的實際用途是作為監測實驗：選擇明確標記的物種和萃取物，持續使用 3-12 週，保持訓練恆定，並追蹤 VO2 max、力竭時間、感知努力和恢復。

主要事實

Cordyceps -> 混合人類證據: 小規模試驗和 2025 年真菌補充劑薈萃分析顯示有適度的有氧作用，但研究品質和產品各不相同。
CS-4 -> 老年人訊號: 2010 年的一項試驗試驗發現，50-75 歲健康成年人的代謝和通氣閾值有所改善。
訓練有素的自行車手 -> 陰性試驗: 2004 年的 CS-4 試驗發現 VO2peak、通氣閾值或計時賽表現沒有改善。
Cordyceps militaris -> 產品特定: 2017 年的高強度運動研究使用了含有 Cordyceps militaris 的蘑菇混合物，而不是分離的冬蟲夏草。
蟲草素 -> 臨床前機制: 細胞和動物數據支持 AMPK 和腺苷相關機制，但補充劑劑量並不等於藥物 cordycepin 暴露。
安全性 -> 互動感知: 謹慎使用抗凝血劑、免疫抑制劑、糖尿病藥物、自體免疫疾病、懷孕和腎臟疾病。

相關指南: 乙醯左旋肉鹼, VO2 max精度, 小蘗鹼和AMPK.

冬蟲夏草是什麼？

冬蟲夏草是一類寄生真菌，感染昆蟲。在野外，Ophiocordyceps sinensis從西藏高原的幽靈蛾毛蟲頭部生長，產生一種奇特的半昆蟲半真菌結構。由於野生冬蟲夏草極其昂貴（每公斤高達2萬美元）且因過度採集瀕臨滅絕，幾乎所有商業冬蟲夏草今天都是人工培育的。

快速定義： Cordyceps 是一種藥用真菌，研究運動耐量、疲勞、免疫訊號傳導和粒線體途徑。人類證據很有希望，但規模很小，依賴產品，並且不能證明長壽或保證 VO2 max 收益。

活性化合物

冬蟲夏草含有幾類生物活性分子：

蟲草素（3’-去氧腺苷）：一種核苷類似物，對腺苷信號傳導、RNA合成和炎症具有有據可查的效果。集中在Cordyceps militaris中。
腺苷：影響ATP可用性和平滑肌舒張的另一種核苷。
β-葡聚醣和多醣：免疫調節和抗疲勞效果。
麥角固醇和固醇：具有輕微的護肝效果。

標籤上你會看到的兩個主要物種

冬蟲夏草（CS-4）：與傳統西藏真菌相關的物種。大多數商業CS-4是培育的菌絲體，而非野生真菌。蟲草素含量較低。
軍蟲草：更易培育，通常含有更高的蟲草素水平，是大多數現代臨床研究使用的物種。

如果產品未指定物種，它可能不是優質品級。

為什麼粒線體對老化很重要

40歲後，大多數組織的粒線體功能開始可測量地下降。後果包括：

每單位氧消耗的ATP產生減少
運動後恢復速度更慢
VO2 max降低
活性氧（ROS）產生增加
受損的粒線體DNA積累
粒線體生物發生對運動的反應減少

粒線體功能障礙是核心老化特徵之一——也是與體能下降最直接相關的。當粒線體失敗時發生的完整連鎖反應在我們的粒線體功能障礙與老化指南中深入探討。

蟲草背後的科學

機制

Cordyceps 在生物學上是合理的，因為它含有核苷、多醣、甾醇和其他可以與能量代謝和免疫信號相互作用的化合物。討論最多的分子是 cordycepin，一種濃縮在 Cordyceps militaris 中的腺苷類似物。

臨床前研究提出了幾種可能的途徑：AMPK 活化、腺苷相關訊號傳導、發炎標記物的變化、抗氧化作用以及疲勞相關代謝物的改變。這些機制對於建立假設很有用，但大多數來自細胞或動物工作。它們不應直接轉化為有保證的人類耐力增益。

人體試驗實際上顯示了什麼

有關人類表演的文獻規模較小且參差不齊。

老年人有氧能力： 2010 年的一項雙盲試點試驗對 20 名 50-75 歲健康成年人進行了為期 12 週的 CS-4 測試。代謝閾值和通氣閾值有所改善，顯示老年人可能存在有氧能力訊號。
受過訓練的自行車手： 2004 年對 22 名經過耐力訓練的男性自行車手進行的一項試驗發現，在 CordyMax CS-4 5 週後，VO2peak、通氣閾值或計時賽表現沒有改善。
Cordyceps militaris 混合物： 2017 年的一項試驗報告稱，長期使用後高強度運動耐力更好，但該產品是含有 Cordyceps militaris 的蘑菇混合物，而不是分離的冬蟲夏草。
2025 年統合分析： 對成年運動員補充真菌的系統性回顧發現，Cordyceps sinensis 研究的耐力表現、通氣閾值和 VO2peak 方面有統計學顯著改善。證據仍取決於小型試驗、異質產品和運動員特定族群。

證據底線

Cordyceps 最好被描述為一種合理的、低至中等證據的強效補充劑。它可能會幫助一些人更努力地訓練或更好地忍受疲勞，但它不能取代有氧訓練，也沒有證據表明它可以直接減緩生物老化。

最誠實的目標使用者不是尋求表現大幅提升的精英運動員。這是一位 40 歲以上的成年人，他已經在訓練，想要支持粒線體和有氧能力，並願意追蹤補充劑是否真正改變了可測量的輸出。

冬蟲夏草與生物老化

冬蟲夏草通過可以說是中年最重要的生理衰退連接到老化生物學：有氧能力的喪失：

VO2 max是跨大型隊列研究全因死亡率最強的預測指標之一
VO2 max在30歲後久坐成人中每十年下降約10%
這一下降在很大程度上由骨骼肌和心臟的粒線體功能障礙驅動
保護粒線體功能的干預措施可能減緩或逆轉這一軌跡

冬蟲夏草對粒線體效率和有氧能力的效果——儘管適中——直接與最可操作的長壽槓桿之一一致。當然，運動本身仍然是迄今最強效的工具。

蟲草的6種使用方法

1. 選擇一個明確標識的物種

對於性能實驗，請尋找註明是否使用 Cordyceps militaris、CS-4 菌絲體或其他形式的產品。 Cordyceps militaris通常具有較高的cordycepin含量，而CS-4是一些較老的人體試驗中使用的形式。

2. 優先選擇經過測試的萃取物而不是模糊的蘑菇粉

有用的標籤應註明物種、使用部分、萃取物比例或劑量，以及理想的 β-葡聚醣或 cordycepin 含量。避免使用只寫著“蟲草混合物”而沒有詳細資訊的產品。

3. 使用一致的試用窗口

大多數看似合理的好處都需要重複使用。實際試驗為期 3-12 週，同時保持訓練、咖啡因、睡眠和飲食合理穩定。

4. 追蹤表現而不是依賴感覺

使用固定路線時間、力竭時間、給定配速下的感知運動量、VO2 max 估計、靜止心率和恢復情況。如果這些都沒有改變，冬蟲夏草可能不值得保留。

5. 與真正的有氧訓練結合

2 區訓練、間歇、睡眠以及充足的碳水化合物和蛋白質比任何蘑菇萃取物都更重要。 Cordyceps 最好被視為訓練的輔助手段，而不是訓練的替代品。

6. 觀察互動

Cordyceps 可能會影響免疫訊號、出血風險和血糖控制。謹慎使用抗凝血劑、抗血小板藥物、免疫抑制劑、糖尿病藥物、自體免疫疾病、懷孕、計畫手術和腎臟疾病。

*所提供的資訊不能取代專業的醫療建議。在開始任何補充之前，請諮詢您的醫療保健提供者。 *

如何追蹤粒線體和有氧適能

指標	如何測量	目標
VO2 max	Apple Watch估算、適能測試	高於年齡預測值
靜息心率	穿戴設備	數週內呈下降趨勢
HRV（夜間）	穿戴設備	呈上升趨勢
力竭時間（固定配速）	記錄有氧訓練課程	數週內改善
乳酸閾值	健身房測試或穿戴設備估算	在固定心率下更高
生物年齡	SuperAge或PhenoAge	穩定或下降

SuperAge如何幫助應對有氧老化

VO2 max是與長壽最強相關的單一生物標誌物——也是最可操作的之一。SuperAge使其成為追蹤的核心：

VO2 max趨勢

SuperAge從Apple Health讀取VO2 max估算，並顯示數月內的軌跡，而非單一數值。你可以看到訓練或補充品是否真正改變了你的有氧適能。

心血管適能年齡

通過將你的VO2 max和靜息心率與年齡規範比較，SuperAge給你一個反映你的身體在有氧方面有多「老」的「適能年齡」。

恢復和負荷平衡

將VO2 max與HRV和睡眠數據配對，顯示你是否真正在適應訓練，還是讓自己陷入過度訓練。

常見問題

蟲草真的能改善VO2 max嗎？

有的時候，但效果並不可靠。小型試驗和 2025 年薈萃分析表明，在某些情況下有適度的有氧運動益處，而訓練有素的自行車手資料包括負面試驗。

野生冬蟲夏草比栽培的好嗎？

沒有實際證據表明野生 Ophiocordyceps sinensis 是必要的。野生冬蟲夏草價格昂貴、生態壓力大且難以標準化。栽培產品通常是較好的選擇。

Cordyceps militaris 比 CS-4 更好嗎？

不具有普遍性。 Cordyceps militaris往往包含較多的cordycepin，而CS-4則有人類試用歷史。更好的產品是具有清晰的物種標籤、標準化活性成分、第三方測試以及您可以耐受的劑量的產品。

多久我才會有感覺？

急性影響通常是微妙的。在評判前至少留出 3-4 週的時間，並使用客觀的訓練或恢復指標，而不是僅僅依靠能量感知。

冬蟲夏草對於腎臟病患者安全嗎？

腎臟病患者請勿自行服用冬蟲夏草。一些傳統和臨床環境涉及腎臟支持，但補充劑品質、污染物、免疫效應和藥物交互作用很重要。首先詢問腎臟科醫生。

蟲草可以跟咖啡一起吃嗎？

許多人將它們結合起來，但又分開開始。咖啡因和冬蟲夏草透過不同的途徑發揮作用，將它們結合起來會讓人更難知道什麼是有幫助的，什麼是引起副作用的。

要點

Cordyceps 具有合理的粒線體機制，特別是透過 cordycepin、核苷、AMPK 相關訊號傳導和疲勞生物學。
人類表現證據有限且好壞參半，一些老年人或未經訓練的成年人的信號比訓練有素的騎自行車者更好。
產品識別很重要： CS-4、Cordyceps militaris、菌絲體、子實體和混合物不可互換。
訓練仍然是首要的： 冬蟲夏草應作為輔助手段進行追踪，而不是作為有氧運動的替代品。
**安全性取決於具體情況：**免疫、出血、血糖、腎臟、懷孕和藥物問題值得謹慎。

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參考

Chen S et al. - “Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on Exercise Performance in Healthy Older Subjects” - Journal of Alternative and Complementary Medicine (2010) - PubMed
Parcell AC et al. - “Cordyceps Sinensis (CordyMax Cs-4) supplementation does not improve endurance exercise performance” - International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2004) - PubMed
Hirsch KR et al. - “Cordyceps militaris improves tolerance to high intensity exercise after acute and chronic supplementation” - Journal of Dietary Supplements (2017) - PMC
Zhu Y et al. - “Effects of fungal supplementation on endurance, immune function, and hematological profiles in adult athletes” - Frontiers in Nutrition (2025) - DOI
Hawley SA et al. - “Mechanism of Activation of AMPK by Cordycepin” - Cell Chemical Biology (2020) - PubMed
Ashraf S et al. - “A Systematic Review of the Biological Effects of Cordycepin” - Molecules (2021) - DOI
Tuli HS et al. - “Pharmacological and therapeutic potential of Cordyceps with special reference to cordycepin” - 3 Biotech (2014) - DOI

最後更新時間：2026 年 6 月 7 日。本文會定期進行準確性檢討。