VO2 max và thời kỳ mãn kinh: tại sao việc tập luyện tim mạch lại thay đổi ở tuổi trung niên

Ước tính sức khỏe tim mạch của bạn đã ổn định trong nhiều năm. Sau đó, ở đâu đó vào cuối những năm 40 hoặc đầu những năm 50 của bạn, nó bắt đầu giảm dần. Các bài tập không biến mất. Bạn vẫn đi bộ, chạy, đạp xe hoặc tập luyện. Nhưng tốc độ tương tự giờ đây tạo ra nhịp tim cao hơn, quá trình phục hồi có vẻ chậm hơn và xu hướng tập luyện tim mạch Apple Health của bạn không còn giống với người mà bạn nhớ đến nữa.

Mô hình đó đủ phổ biến để xứng đáng được giải thích tốt hơn là “bạn vừa già đi”.

VO2 max giảm một cách tự nhiên theo tuổi tác, nhưng quá trình chuyển đổi mãn kinh có thể thay đổi các hệ thống cung cấp số lượng: chức năng mạch máu, huyết áp, giấc ngủ, thành phần cơ thể, chuyển hóa cơ bắp, phục hồi hệ thần kinh tự chủ và tính nhất quán trong tập luyện. VO2 tối đa thấp hơn trong thời kỳ mãn kinh không chứng minh rằng estrogen là nguyên nhân duy nhất. Điều đó có nghĩa là việc tập luyện tim mạch ở tuổi trung niên nên được giải thích với sự chuyển đổi trong tâm trí.

Để biết phạm vi tham chiếu rộng, hãy sử dụng biểu đồ VO2 tối đa theo độ tuổi và giới tính. Hướng dẫn này tập trung vào câu hỏi hẹp hơn: tại sao VO2 max và thời kỳ mãn kinh có thể di chuyển cùng nhau, ước tính về thiết bị đeo có thể và không thể cho bạn biết điều gì cũng như cách xây dựng lại hoạt động tập luyện tim mạch mà không bỏ qua quá trình phục hồi.

Những gì bạn sẽ học:

Tại sao VO2 max có thể thay đổi trong thời kỳ tiền mãn kinh và sau mãn kinh
Những yếu tố liên quan đến mãn kinh ảnh hưởng đến việc cung cấp oxy và sử dụng oxy
Tại sao hoạt động tập luyện tim mạch của Apple Watch có thể giảm ngay cả khi nỗ lực của bạn vẫn ổn định
Những gì cần theo dõi cùng với VO2 max ở tuổi trung niên
Làm thế nào để thích ứng với việc tập luyện tim mạch trong quá trình chuyển đổi

Câu trả lời ngắn gọn

Định nghĩa nhanh: VO2 max là lượng oxy tối đa mà cơ thể bạn có thể sử dụng khi tập luyện chăm chỉ. Nó phản ánh chức năng của tim, phổi, mạch máu, máu và cơ. Thời kỳ mãn kinh có thể ảnh hưởng đến một số hệ thống đó, do đó, việc tập luyện tim mạch có thể trở nên khó duy trì hơn ở tuổi trung niên.

Thời kỳ mãn kinh không bật công tắc tự động giảm VO2 tối đa qua đêm. Mẫu thật thường được trộn lẫn:

Lão hóa làm giảm nhịp tim tối đa và khả năng hiếu khí theo thời gian.
Sự thay đổi estrogen có thể ảnh hưởng đến chức năng nội mô, độ cứng động mạch, huyết áp và lão hóa mạch máu.
Giấc ngủ bị gián đoạn, bốc hỏa và căng thẳng có thể làm tăng nhịp tim khi nghỉ ngơi và khiến việc tập luyện trở nên khó khăn hơn.
Khối lượng mỡ có thể tăng và khối lượng nạc có thể giảm, làm giảm VO2 tối đa tương đối tính bằng mL/kg/phút ngay cả khi thể lực tuyệt đối thay đổi ít hơn.
Việc tập luyện thường trở nên kém nhất quán khi có sự va chạm giữa các triệu chứng, cách chăm sóc, căng thẳng trong công việc, chấn thương hoặc khả năng phục hồi kém.
Ước tính của thiết bị đeo có thể thay đổi do thuật toán nhận thấy nhịp tim cao hơn ở cùng nhịp độ ngoài trời chứ không phải do thuật toán đo trực tiếp mức tiêu thụ oxy.

Vì vậy, câu hỏi hữu ích không phải là “Thời kỳ mãn kinh có làm hỏng chỉ số VO2 tối đa của tôi không?” Đó là “Phần nào trong hệ thống tập luyện tim mạch của tôi đã thay đổi: cung cấp oxy, sử dụng cơ bắp, thành phần cơ thể, phục hồi, kích thích tập luyện hoặc điều kiện đo lường?”

Để biết bối cảnh rộng hơn về quá trình chuyển đổi hormone, hãy xem thời kỳ tiền mãn kinh và các dấu hiệu tuổi sinh học và thời kỳ mãn kinh và tăng tốc tuổi sinh học.

Tại sao mức VO2 tối đa lại quan trọng trong thời kỳ mãn kinh

Tình trạng sức khỏe tim mạch, hô hấp là một trong những yếu tố dự báo mạnh mẽ nhất có thể đo lường được về sức khỏe lâu dài. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã lập luận rằng tình trạng sức khỏe tim mạch xứng đáng được coi như một dấu hiệu sinh tồn lâm sàng vì nó bổ sung thông tin về rủi ro ngoài nhiều phép đo tiêu chuẩn.

Điều đó quan trọng ở tuổi trung niên vì quá trình mãn kinh cũng là một bước ngoặt về tim mạch. Tuyên bố khoa học của AHA về quá trình chuyển đổi mãn kinh và nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhấn mạnh rằng huyết áp, lipid, thành phần cơ thể, tình trạng kháng insulin, chức năng mạch máu và lối sống đều có thể trở nên tồi tệ hơn trong thời gian này. Nói cách khác, tập cardio ở đây không chỉ là một con số thể thao. Đây là một bài kiểm tra căng thẳng đối với hệ thống mà thời kỳ mãn kinh có nhiều khả năng bộc lộ nhất.

VO2 max đặc biệt hữu ích vì nó tích hợp nhiều hệ thống:

Hệ thống	VO2 max phản ánh điều gì	Thay đổi liên quan đến mãn kinh
Trái tim	Cung lượng tim khi gắng sức	Những thay đổi về huyết áp và tải lượng mạch máu có thể làm tăng chi phí nỗ lực
Mạch máu	Cung cấp máu oxy đến cơ	Chức năng nội mô và độ cứng động mạch có thể xấu đi
Máu	Khả năng vận chuyển oxy	Thiếu sắt, thiếu máu hoặc chảy máu nhiều ở thời kỳ tiền mãn kinh có thể làm giảm khả năng sinh sản
Cơ bắp	Sử dụng oxy ty thể	Khối lượng nạc, độ nhạy insulin và chất kích thích tập luyện
Hệ thống tự động	Phản ứng và phục hồi nhịp tim	Gián đoạn giấc ngủ và bốc hỏa có thể làm tăng tải cảm xúc
Hành vi	Luyện tập tính nhất quán và cường độ	Các triệu chứng có thể giảm âm lượng hoặc làm cho cường độ khó chịu hơn

Đây là lý do tại sao mức giảm VO2 tối đa ở tuổi trung niên xứng đáng được đưa vào bối cảnh. Đó có thể là cảnh báo sớm, vấn đề về chương trình đào tạo, sai số đo lường hoặc manh mối y tế.

Những thay đổi thời kỳ mãn kinh trong hệ thống tập luyện tim mạch

1. Việc cung cấp oxy có thể trở nên kém hiệu quả hơn

Estradiol hỗ trợ giãn mạch, chức năng nội mô và hoạt động của động mạch khỏe mạnh hơn. Khi chức năng buồng trứng thay đổi, môi trường mạch máu có thể thay đổi. Các đánh giá về lão hóa mạch máu trong quá trình chuyển đổi mãn kinh mô tả sự gia tăng lão hóa mạch máu, đặc biệt là vào khoảng cuối thời kỳ tiền mãn kinh, có thể liên quan một phần đến sự suy giảm hormone buồng trứng.

Điều đó không có nghĩa là mọi phụ nữ đều có phản ứng mạch máu giống nhau. Thể lực, huyết áp, tiền sử hút thuốc, ApoB, kháng insulin, di truyền, giấc ngủ và thành phần cơ thể đều quan trọng. Nhưng nó giúp giải thích tại sao cùng một tốc độ có thể khiến bạn cảm thấy tốn kém hơn: tim có thể cần phải làm việc nhiều hơn để cung cấp oxy cho cơ bắp đang hoạt động.

Để biết khung tuổi thọ dành riêng cho estrogen, hãy xem [estrogen và tuổi thọ sau mãn kinh] (/en/blog/estrogen-longevity-women-aging-menopause/).

2. VO2 max tương đối có thể giảm khi thành phần cơ thể thay đổi

Hầu hết các giá trị VO2 tối đa trong phòng thí nghiệm và thiết bị đeo được báo cáo là mL/kg/phút. Điều đó có nghĩa là con số được điều chỉnh theo trọng lượng cơ thể. Nếu cân nặng tăng trong thời kỳ tiền mãn kinh, VO2 tối đa tương đối có thể giảm ngay cả khi tim và phổi không thay đổi đáng kể.

Điều này quan trọng vì quá trình chuyển đổi mãn kinh thường thay đổi thành phần cơ thể nhiều hơn so với chỉ riêng quy mô. Mỡ nội tạng có thể tăng lên, tỷ lệ khối lượng nạc có thể giảm và chu vi vòng eo có thể tăng ngay cả khi tổng trọng lượng di chuyển chậm. Điều đó có thể làm giảm số mL/kg/phút và cũng làm cho kết quả tập luyện tương tự trở nên khó khăn hơn.Nếu mô hình gây nhầm lẫn là sự thay đổi vòng eo hoặc quy mô, hãy sử dụng tăng cân trong thời kỳ tiền mãn kinh so với lão hóa và kháng insulin trong thời kỳ tiền mãn kinh.

3. Việc sử dụng oxy của cơ phụ thuộc vào quá trình tập luyện và ty thể

VO2 max không chỉ liên quan đến trái tim. Cơ xương phải lấy oxy và biến nó thành năng lượng. Mật độ ty thể, nguồn cung cấp mao mạch, khối lượng cơ và lịch sử tập luyện đều ảnh hưởng đến điều này.

Phụ nữ sau mãn kinh hoàn toàn có thể cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách tập luyện. Các nghiên cứu rèn luyện sức bền cho thấy sự cải thiện đỉnh cao VO2 có ý nghĩa ở phụ nữ sau mãn kinh. Một số bằng chứng cho thấy phản ứng có thể nhỏ hơn hoặc khác biệt về mặt sinh lý so với phụ nữ trẻ tiền mãn kinh, nhưng hướng đi rất rõ ràng: hệ thống vẫn có thể huấn luyện được.

Sai lầm là cho rằng việc đi một mình sẽ luôn bảo toàn được toàn bộ hệ thống. Đi bộ rất có giá trị, đặc biệt nếu nó nhanh và đều đặn, nhưng VO2 max thường cần kích thích aerobic tăng dần: đủ khối lượng để xây dựng cơ sở và thỉnh thoảng tập luyện với cường độ cao hơn để thách thức việc cung cấp oxy.

4. Gián đoạn giấc ngủ có thể khiến việc tập luyện tim mạch trở nên kém hơn

Tiền mãn kinh và mãn kinh thường làm gián đoạn giấc ngủ do đổ mồ hôi ban đêm, thức dậy sớm, mất ngủ và thay đổi tín hiệu progesterone hoặc estrogen. Giấc ngủ kém có thể làm tăng nhịp tim khi nghỉ ngơi, giảm HRV, giảm khả năng sẵn sàng tập luyện, tăng cường gắng sức và khiến các buổi tập cường độ cao khó phục hồi hơn.

Thiết bị đeo có thể hiểu một phần điều này là tình trạng tim mạch kém hơn nếu nhịp tim của bạn cao hơn ở tốc độ quen thuộc. Điều đó không có nghĩa là ước tính này là vô ích. Nó có nghĩa là con số nên được đọc bên cạnh giấc ngủ và phục hồi.

Về khía cạnh giấc ngủ của cùng một quá trình chuyển đổi, hãy xem ngủ trong thời kỳ tiền mãn kinh và progesterone và lão hóa giấc ngủ.

5. Hành vi tập luyện thường thay đổi trước khi mọi người nhận ra

Nhiều phụ nữ tuổi trung niên không ngừng tập thể dục. Họ giảm số một cách tinh tế:

ít bài tập ngoài trời đủ điều kiện để ước tính thể lực tim mạch hơn
tốc độ làm việc chậm hơn vì quá trình phục hồi khó khăn hơn
các buổi tập “vùng xám” vừa phải hơn vì dễ cảm thấy quá dễ và khó cảm thấy quá khó
bỏ lỡ nhiều buổi học hơn trong những tuần thiếu ngủ
đào tạo thêm sức mạnh hoặc các lớp học không tạo ra ước tính VO2 có thể đeo được
ít vận động toàn bộ vì các triệu chứng và trách nhiệm dồn nén cả ngày

Điều đó có thể tạo ra sự suy giảm khả năng thực sự, sự suy giảm ước tính hoặc cả hai. Việc khắc phục bắt đầu bằng việc tách kích thích tập luyện khỏi các điều kiện đo lường.

Nghiên cứu gợi ý gì

Bằng chứng không đơn giản như “thời kỳ mãn kinh làm giảm VO2 tối đa X phần trăm”. Các nghiên cứu khác nhau theo độ tuổi, thể lực cơ bản, thành phần cơ thể, tình trạng hormone, hoạt động thể chất và liệu họ sử dụng mức VO2 đỉnh được đo hay thể lực tim mạch ước tính.

Ba điểm là thực tế:

###Tập thể dục tim mạch vẫn còn quan trọng trong quá trình chuyển đổiTrong nghiên cứu MONET, các nhà nghiên cứu đã theo dõi những phụ nữ tiền mãn kinh khỏe mạnh trong suốt quá trình chuyển đổi mãn kinh và đo đỉnh VO2 bằng thử nghiệm trên máy chạy bộ cùng với hoạt động thể chất dựa trên gia tốc kế. Nghiên cứu củng cố một sự khác biệt quan trọng: thể lực đo được và hoạt động hàng ngày có liên quan nhưng không giống nhau. Những thay đổi tổng thể về hoạt động thể chất cho thấy mối quan hệ với ApoB, trong khi những thay đổi về thể lực không ánh xạ rõ ràng đến mọi dấu hiệu chuyển hóa tim mạch.

Dịch: không giảm chuyển đổi thành một số. VO2 max có giá trị, nhưng nguy cơ chuyển hóa tim trong thời kỳ mãn kinh cũng cần đến lipid, vòng eo, huyết áp, bối cảnh glucose-insulin, giấc ngủ và kiểu hoạt động.

Lão hóa mạch máu có thể tăng tốc vào thời kỳ tiền mãn kinh muộn

Các đánh giá về mạch máu mô tả quá trình chuyển đổi mãn kinh là giai đoạn mà chức năng nội mô và độ cứng động mạch có thể trở nên tồi tệ hơn. Điều đó quan trọng đối với VO2 max vì việc cung cấp oxy phụ thuộc vào chức năng mạch máu chứ không chỉ dung tích phổi.

Đây cũng là lý do tại sao việc tập luyện tim mạch nên được kết hợp với huyết áp, ApoB, glucose và theo dõi vòng eo. Nếu VO2 max giảm trong khi huyết áp và ApoB tăng, thì mẫu quan trọng hơn con số bị cô lập.

Phụ nữ sau mãn kinh vẫn có khả năng tập luyện cao

Tập luyện sức bền có thể cải thiện đỉnh VO2 ở phụ nữ sau mãn kinh. Các nghiên cứu tập luyện aerobic cường độ cao ở phụ nữ sau mãn kinh gần đây cũng cho thấy vẫn có thể thích ứng được với tim và cơ xương. Thông điệp thực tế là không phải luyện tập chăm chỉ hơn mỗi ngày. Đó là duy trì một kích thích hiếu khí thực sự trong tuần, sau đó bảo vệ sự phục hồi để kích thích có thể chuyển thành sự thích nghi.

Để biết bối cảnh về vùng đào tạo, hãy xem tập trung tải đào tạo và Huấn luyện vùng 2.

Tại sao hoạt động tập luyện tim mạch trên Apple Watch của bạn có thể giảm

Apple Watch không đo trực tiếp mức tiêu thụ oxy. Nó ước tính VO2 tối đa từ dữ liệu về tim và chuyển động trong các chuyến đi bộ ngoài trời đủ điều kiện, chạy ngoài trời hoặc tập luyện đi bộ đường dài, đồng thời xem xét độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và một số loại thuốc ảnh hưởng đến nhịp tim.

Điều đó làm cho nó hữu ích cho các xu hướng nhưng lại nhạy cảm với bối cảnh.

Những lý do thực sự khiến ước tính có thể giảm

Bạn đang di chuyển cùng tốc độ với nhịp tim cao hơn.
Cân nặng của bạn trong mục Sức khỏe thay đổi tăng lên, giảm tương đối mL/kg/phút.
Việc đi bộ ngoài trời của bạn trở nên dễ dàng hơn, ngắn hơn, dốc hơn, nóng hơn hoặc ít nhất quán hơn.
Ngủ kém, uống rượu, căng thẳng, bốc hỏa, mất nước hoặc tăng nhịp tim do bệnh tật.
Bạn bắt đầu dùng thuốc ảnh hưởng đến phản ứng nhịp tim.
Bạn chuyển sang đạp xe trong nhà, rèn luyện sức mạnh, bơi lội hoặc các lớp học không đáp ứng được ước tính.
GPS, địa hình hoặc đồng hồ vừa vặn đã thay đổi chất lượng đầu vào.

Đây là lý do tại sao mức giảm trong một tuần không có ý nghĩa lắm. Xu hướng từ 2 đến 3 tháng, đặc biệt nếu nó phù hợp với nhịp tim khi nghỉ ngơi, HRV, tốc độ tập luyện, huyết áp, giấc ngủ và các triệu chứng, sẽ hữu ích hơn nhiều.

Để biết hướng dẫn chi tiết hơn dành riêng cho thiết bị đeo, hãy xem Độ chính xác tối đa VO2 của Apple Watch.

Cần theo dõi những gì với VO2 tối đa trong thời kỳ mãn kinh

Mẫu hữu ích nhất không phải là “VO2 tối đa thấp”. Đó là cụm.

Ví dụ: VO2 max đang giảm, nhịp tim khi nghỉ ngơi tăng lên, giấc ngủ bị gián đoạn, vòng eo tăng lên và các bài tập ngắt quãng cảm thấy khó khăn bất thường. Điều đó hướng tới bối cảnh phục hồi, trao đổi chất và chuyển đổi nội tiết tố.

Ví dụ khác: VO2 max đột ngột giảm kèm theo khó thở, tức ngực, đánh trống ngực, ngất xỉu hoặc khả năng chịu đựng khi tập thể dục kém bất thường. Đó là tín hiệu đánh giá y tế chứ không phải vấn đề về kế hoạch tập luyện.

Cách thích ứng với việc tập luyện tim mạch ở tuổi trung niên

CDC và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đều khuyến nghị ít nhất 150 phút mỗi tuần hoạt động aerobic cường độ vừa phải, 75 phút hoạt động mạnh hoặc kết hợp tương đương, cộng với hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Đối với thời kỳ mãn kinh, đường cơ sở đó hữu ích nhưng không đầy đủ. Các chi tiết quan trọng.

Xây dựng nền tảng hiếu khí trước tiên

Đặt mục tiêu thực hiện 2 đến 4 buổi mỗi tuần mà bạn cảm thấy bền vững: đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, chèo thuyền, bơi lội, đi bộ đường dài hoặc máy chạy bộ nghiêng. Mục tiêu không phải là kiệt sức. Đó là khối lượng hiếu khí lặp lại.

Sử dụng nỗ lực trò chuyện hoặc gần như Vùng 2. Nếu cơn bốc hỏa, giấc ngủ kém hoặc căng thẳng cao độ, hãy duy trì những buổi trò chuyện này dễ dàng hơn. Sự kiên định đánh bại các buổi tập anh hùng, sau đó là một tuần mệt mỏi.

Giữ một kích thích lũy tiến

VO2 max thường cần tập ở cường độ cao hơn. Lúc đầu, chỉ thêm một phiên tập trung mỗi tuần:

4 x 4 phút khó với 3 phút dễ ở giữa
6 x 1 phút khó và giữa 2 phút dễ
ngọn đồi lặp lại với sự phục hồi hoàn toàn
khối nhịp độ 20 phút dưới mức nỗ lực hết mình

Khó khăn không có nghĩa là liều lĩnh. Nếu giấc ngủ của bạn kém, nhịp tim khi nghỉ ngơi tăng cao hoặc HRV thấp bất thường, hãy đổi thời gian tập để tập aerobic dễ dàng.

###Tăng cường sức mạnh để bảo vệ động cơ

VO2 tối đa tương đối phụ thuộc một phần vào thành phần cơ thể và cơ bắp lão hóa là một phần của câu chuyện tập luyện tim mạch. Tập luyện sức mạnh giúp duy trì khối lượng nạc, độ nhạy insulin, tải trọng của xương và mô cơ sử dụng oxy.

Sử dụng 2 đến 3 buổi toàn thân mỗi tuần. Ưu tiên các động tác squat hoặc ép chân, gập người, bước lên hoặc nhảy, đẩy, kéo, gánh và các bài tập cốt lõi. Để so sánh với cardio, hãy xem tập luyện sức mạnh so với cardio sau 40.

Đừng để mỗi buổi tập trở nên ôn hòa

Nhiều người luôn tập trung vào cùng một bài tập có độ khó trung bình. Nó mang lại cảm giác hiệu quả nhưng có thể quá khó để phục hồi và không đủ khó để cải thiện VO2 tối đa. Một tuần tốt hơn thường có sự tương phản:

Loại phiên	Mục đích	Điều chỉnh thời kỳ mãn kinh
Dễ dàng tập aerobic	Ty thể, tuần hoàn, phục hồi	Sử dụng thường xuyên hơn trong những tuần thiếu ngủ
Khoảng thời gian hoặc nhịp độ	VO2 tối đa và kích thích ngưỡng	Giới hạn trong 1-2 ngày, dựa trên mức độ phục hồi
Sức mạnh	Khối lượng nạc, xương, thải glucose	Giữ nó quanh năm
Di chuyển và đi bộ	Dung nạp chung và hoạt động hàng ngày	Sử dụng làm sàn chứ không phải toàn bộ chương trình

Nếu bạn muốn cải thiện con số, hãy theo dõi hiệu suất: tốc độ ở nhịp tim nhất định, quãng đường đi được trong 30 phút, độ dốc lặp lại nhất quán hoặc nhịp tim giảm nhanh như thế nào sau những khoảng thời gian khó khăn.

Khi giảm tối đa VO2 cần bối cảnh y tế

Đừng giải thích mọi thay đổi về tim mạch ở tuổi trung niên đều là thời kỳ mãn kinh. Nhận thông tin đầu vào về y tế nếu mức giảm đột ngột, nghiêm trọng hoặc kết hợp với:

tức ngực, đau ngực hoặc khó thở bất thường
ngất xỉu, gần ngất xỉu hoặc mới xuất hiện nhịp tim đập nhanh
Sưng tấy, chóng mặt hoặc không dung nạp khi tập thể dục không rõ nguyên nhân
Chảy máu nhiều kèm theo mệt mỏi hoặc có thể do thiếu sắt
cao huyết áp mới
bệnh tim, tiểu đường, bệnh thận hoặc bệnh tự miễn đã biết
Mãn kinh do phẫu thuật, mãn kinh sớm hoặc có tiền sử điều trị ung thư
những thay đổi lớn về thuốc, bao gồm thuốc chẹn beta hoặc các thuốc điều chỉnh nhịp tim khác

Các kiểm tra hữu ích do bác sĩ lâm sàng hướng dẫn có thể bao gồm huyết áp, lipid với ApoB, HbA1c, đường huyết hoặc insulin lúc đói, CBC, ferritin, dấu hiệu tuyến giáp, chức năng thận và đánh giá triệu chứng cụ thể. Trong một số trường hợp, bài kiểm tra bài tập tim phổi có giám sát (CPET) là cách rõ ràng nhất để phân tách các giới hạn về tim, phổi, cơ và khả năng điều hòa.

Cách SuperAge giúp bạn nắm bắt xu hướng

SuperAge không chẩn đoán các triệu chứng mãn kinh hoặc thay thế xét nghiệm lâm sàng. Nó giúp sắp xếp dữ liệu xu hướng giúp có thể hiểu được sự thay đổi về thể dục tim mạch ở tuổi trung niên.

VO2 max hữu ích nhất khi bạn có thể nhìn thấy nó bên cạnh nhịp tim lúc nghỉ ngơi, HRV, giấc ngủ, hoạt động, thành phần cơ thể và hướng tuổi sinh học. Nếu hoạt động tập luyện tim mạch giảm trong một tháng ngủ không ngon giấc và nhịp tim khi nghỉ ngơi tăng cao, thì hành động sẽ khác so với khi nó giảm trong khi giấc ngủ và quá trình phục hồi ổn định nhưng khối lượng luyện tập lặng lẽ biến mất.

SuperAge kết nối với Apple Health nên hệ thống dễ đọc xu hướng hơn:

VO2 max có giảm khi nhịp tim lúc nghỉ tăng không?
Có phải sự gián đoạn giấc ngủ xảy ra trước khi hiệu suất làm việc giảm sút?
HRV có đang hồi phục sau nhiều tuần giảm tải không?
Thành phần cơ thể có thay đổi trong khi cân nặng có vẻ ổn định không?
Thói quen hiếu khí và sức mạnh có đủ nhất quán để di chuyển các yếu tố đầu vào của tuổi sinh học không?

Đó là lợi thế dành riêng cho thời kỳ mãn kinh: thay vì coi một con số về thể dục tim mạch là sự phán xét, bạn có thể xem đòn bẩy nào đang thực sự chuyển động.

Câu hỏi thường gặp

Mãn kinh có làm giảm VO2 tối đa không?

Mãn kinh có thể góp phần làm giảm VO2 tối đa nhưng hiếm khi là nguyên nhân duy nhất. Lão hóa, khối lượng tập luyện, thành phần cơ thể, giấc ngủ, chức năng mạch máu, huyết áp, thiếu máu, bệnh tuyến giáp, thuốc men và điều kiện đo lường đều có thể ảnh hưởng đến con số.

Tại sao khả năng tập luyện tim mạch trên Apple Watch của tôi lại giảm trong thời kỳ tiền mãn kinh?

Apple Watch ước tính VO2 tối đa từ dữ liệu đi bộ, chạy hoặc đi bộ đường dài ngoài trời. Nếu nhịp tim của bạn cao hơn ở cùng một tốc độ, cân nặng của bạn thay đổi, bài tập đủ tiêu chuẩn của bạn thay đổi, giấc ngủ kém đi hoặc căng thẳng và bốc hỏa tăng lên, thì ước tính có thể giảm ngay cả trước khi bạn nhận thấy sự thay đổi hiệu suất rõ ràng.

###Phụ nữ có thể cải thiện VO2 max sau mãn kinh không?

Đúng. Phụ nữ sau mãn kinh vẫn có thể tập luyện được. Bài tập aerobic cơ bản, các khoảng thời gian tăng dần, rèn luyện sức mạnh và quản lý quá trình phục hồi có thể cải thiện tình trạng tim mạch được đo lường hoặc ước tính. Phản ứng có thể đòi hỏi sự phục hồi cẩn thận hơn so với những thập kỷ trước.

Zone 2 hay HIIT tốt hơn trong thời kỳ mãn kinh?

Cả hai đều có thể giúp đỡ, nhưng chúng giải quyết các vấn đề khác nhau. Vùng 2 xây dựng nền tảng hiếu khí và dễ lặp lại hơn trong những tuần căng thẳng hoặc thiếu ngủ. HIIT hoặc bài tập nhịp độ mang lại kích thích VO2 tối đa mạnh hơn. Hầu hết phụ nữ đạt kết quả tốt nhất với mức tập aerobic dễ dàng hơn và một buổi tập khó hơn được sắp xếp cẩn thận.

Có nên sử dụng liệu pháp hormone để cải thiện VO2 max?

Liệu pháp hormone là một quyết định y tế được đưa ra đối với các triệu chứng mãn kinh và bối cảnh lợi ích-rủi ro được cá nhân hóa, không phải là một công cụ tối ưu hóa VO2 tối đa chung. Nếu các triệu chứng làm gián đoạn giấc ngủ, quá trình phục hồi hoặc tập luyện, hãy thảo luận về các lựa chọn điều trị mãn kinh với bác sĩ lâm sàng có trình độ.

VO2 max tốt cho phụ nữ sau 50 là bao nhiêu?

Nó phụ thuộc vào độ tuổi và phương pháp thử nghiệm. Là một mục tiêu sơ bộ, việc đạt được mức bằng hoặc cao hơn mức trung bình ở độ tuổi của bạn là một mục tiêu sức khỏe có ý nghĩa. Sử dụng biểu đồ VO2 tối đa theo độ tuổi và giới tính để biết các phạm vi, sau đó tập trung vào xu hướng từ 8 đến 12 tuần của bạn.

Những điểm chính

VO2 max có thể thay đổi trong thời kỳ mãn kinh vì việc cung cấp oxy, sử dụng oxy cho cơ, phục hồi, thành phần cơ thể và tính nhất quán trong tập luyện đều có thể thay đổi.
Việc giảm hoạt động tập luyện tim mạch trên thiết bị đeo là một tín hiệu xu hướng, không phải là một chẩn đoán.
Đọc chỉ số VO2 max bên cạnh nhịp tim lúc nghỉ, HRV, giấc ngủ, vòng eo, huyết áp, lipid, chỉ số glucose-insulin và các triệu chứng.
Thời kỳ mãn kinh không làm cho việc tập luyện tim mạch không thể thực hiện được. Nó làm cho việc lập trình nhận biết phục hồi trở nên quan trọng hơn.
Cấu trúc hàng tuần tốt nhất thường kết hợp tập aerobic nhẹ, một lần kích thích tim mạch tăng dần và 2-3 buổi tập sức mạnh.
Sự suy giảm hoạt động đột ngột hoặc có triệu chứng cần được đánh giá về mặt y tế chứ không chỉ là việc tập luyện chăm chỉ hơn.

Tài liệu tham khảo

Ross R, Blair SN, Arena R và những người khác. Tầm quan trọng của việc đánh giá tình trạng tim mạch và hô hấp trong thực hành lâm sàng: một trường hợp coi thể lực là một dấu hiệu sinh tồn lâm sàng. Lưu thông. 2016. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000461
El Khoudary SR, Aggarwal B, Beckie TM, và cộng sự. Quá trình mãn kinh và nguy cơ mắc bệnh tim mạch: hàm ý về thời điểm phòng ngừa sớm. Lưu thông. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33251828/
Abildgaard J, Pedersen AT, Green CJ, và cộng sự. Ảnh hưởng của mức độ hoạt động thể chất và hoạt động thể chất của tim mạch hô hấp đối với các yếu tố nguy cơ chuyển hóa tim mạch trong quá trình chuyển đổi mãn kinh: một nghiên cứu MONET. Mãn kinh. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4942734/
Moreau KL, Hildreth KL. Lão hóa mạch máu trong quá trình chuyển đổi mãn kinh ở phụ nữ khỏe mạnh. Những tiến bộ trong y học mạch máu. 2014. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4433172/
Moreau KL, Stauffer BL, Kohrt WM, Seals DR. Vai trò thiết yếu của estrogen trong việc cải thiện chức năng nội mô mạch máu với bài tập sức bền ở phụ nữ sau mãn kinh. Tạp chí Nội tiết lâm sàng & Chuyển hóa. 2013. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3816259/
Kanaley JA, Sames C, Swisher L, và cộng sự. Tác dụng của việc rèn luyện sức bền đối với sức khỏe tim mạch và phân vùng cơ chất ở phụ nữ sau mãn kinh. Sự trao đổi chất. 2008. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2728793/
Nyberg M, Egelund J, Mandrup CM, và cộng sự. Sự thích ứng của tim với việc tập luyện aerobic cường độ cao ở phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh gần đây: Nghiên cứu Phụ nữ Copenhagen. Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5586415/
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh. Hoạt động của người lớn: tổng quan. Đã cập nhật 2023. https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
Hỗ trợ của Apple. Theo dõi mức độ tập luyện tim mạch của bạn. Đã cập nhật 2025. https://support.apple.com/en-me/108790
Fuller D, Colwell E, Low J, và cộng sự. Điều tra độ chính xác của phép đo VO2 tối đa của Apple Watch: một nghiên cứu xác thực. XIN MỘT. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12080799/