Вправи вночі та якість сну: коли час має негативні наслідки

Вправи вночі не автоматично погіршують сон.

Це найважливіше виправлення. Спокійна вечірня прогулянка, заняття рухливістю або помірні тренування можуть покращити сон для багатьох людей. Навіть інтенсивні вечірні вправи не завжди руйнують, якщо вони закінчуються досить рано і людина встигає охолонути.

Проблема вужча: інтенсивні вправи перед сном.

Коли інтенсивність висока, а перерва перед сном коротка, тренування може підтримувати основну температуру тіла, частоту серцевих скорочень, частоту дихання, адреналін і розумову активність на високому рівні саме в той момент, коли ваше тіло намагається переключитися на нижчу передачу. Саме тоді затримка сну стає довшою, HRV падає, частота серцевих скорочень у спокої залишається високою, а оцінка готовності наступного ранку виглядає гіршою, ніж очікувалося.

Тож питання полягає не в тому, чи можна робити вправи вночі? Це: Яке нічне тренування, яке закінчується перед сном, відповідає вашій фізіології сну?

Що ви дізнаєтеся:

Коли вечірні вправи допомагають спати, а коли дають зворотний ефект
Чому інтенсивність і фінішний час важливіші, ніж сам по собі час
Як температура тіла, симпатична активація, хронотип і вплив світла змінюють відповідь
Що відстежувати в Apple Health і носимих пристроях після нічних тренувань
Практична таблиця для вечірнього тренування для якісного сну та відновлення

Швидкий вердикт: скільки пізно – занадто пізно займатися спортом?

Використовуйте це правило.

Рухи низької інтенсивності зазвичай підходять протягом 1–2 годин після сну. Ходьба, легка їзда на велосипеді, легка йога, рухливість і розтяжка часто підтримують сон, зменшуючи стрес і збільшуючи загальну щоденну активність.

Якщо розтягування є частиною вашої вечірньої рутини, не перебільшуйте його ефект: воно може зменшити миттєве напруження або поліпшити настрій, але не є лікуванням розладів психічного здоров’я. Наш науково обґрунтований посібник про розтягування, стрес і здоров’я мозку показує, що саме вимірювали, а що — ні.

Якщо сон перериває раптове болісне скорочення литки, а не збудження після тренування, сприймайте це як окрему проблему. Посібник із нічних судом ніг описує безпечне розслаблення м’яза, пробне розтягування перед сном і симптоми, що потребують швидкої оцінки.

Помірні тренування зазвичай потребують перерви приблизно на 2 години. Подумайте про рівномірні підйоми, легкі до поміркованих кардіотренування, їзду на велосипеді в зоні 2 або технічну роботу, яка не залишає вас у розряді.

Високоінтенсивні тренування зазвичай потребують перерви принаймні 3 години, а іноді й більше. HIIT, важкі інтервали, важкі підйоми нижньої частини тіла, пізні спортивні змагання, інтенсивні бойові мистецтва та дуже гарячі заняття найімовірніше призведуть до негативних наслідків, коли вони закінчуються ближче до сну.

Тренування перед сном	Ризик сну	Краще правило
Легка ходьба або легка рухливість	Низький	Добре для більшості людей
Розслаблена йога або розтяжка	Від низького до помірного	Зберігайте його заспокійливим, а не гарячим або виснажливим
Зона 2 кардіо	Помірний	Закінчіть за 2+ години до сну, якщо сон чутливий
Важкі силові тренування	Від середнього до високого	Закінчіть за 3+ години до сну
HIIT або спринтерські інтервали	Високий	Уникайте в останні 3 години перед сном
Пізній змагальний спорт	Високий	Дивіться HRV, частоту серцевих скорочень у стані спокою та затримку сну
Вечірнє тренування плюс яскраве світло та пізній прийом їжі	Високий	Розглядайте всю рутину як циркадне навантаження

Якщо вечір – ваше єдине реальне вікно для тренувань, не пропускайте вправи за замовчуванням. Налаштуйте дозу, інтенсивність, час охолодження, світло, час прийому їжі та вікно сну.

Щоб дізнатися більше про час, прочитайте найкращий час для занять спортом для довголіття. Ця стаття присвячена саме якості сну після нічних тренувань.

Чому нічні вправи можуть порушити сон

Початок сну - це не просто психічний стан. Це скоординоване фізіологічне падіння.

В останні кілька годин перед сном ваше тіло зазвичай починає:

зниження внутрішньої температури тіла
збільшити втрату тепла через руки і ноги
знижують тонус симпатичної нервової системи
підвищення парасимпатичної активності
дозволити мелатоніну піднятися
уповільнений пульс і дихання
зменшити сигнали тривоги

Важке пізнє тренування штовхає деякі з цих систем у протилежному напрямку.

Внутрішня температура залишається підвищеною

Інтенсивні вправи підвищують температуру тіла. Це корисно для працездатності, але початок сну залежить від протилежної моделі: тіло має відвести тепло і дозволити внутрішній температурі впасти. Посібник температура тіла та сон пояснює, чому це зниження температури є одним із найсильніших біологічних сигналів для сну.

Якщо ви закінчите важке тренування о 21:30. і спробуйте спати о 22:15, можливо, ваше тіло все ще перебуває в режимі тепловіддачі. Ви можете відчувати втому, але не сонливість. Мозок отримує змішані сигнали: високе теплове навантаження, прискорене серцебиття та годинник, який каже, що він повинен зупинитися.

Симпатичний тонус залишається високим

Вправи високої інтенсивності збільшують катехоламіни, частоту дихання, серцебиття та центральне збудження. Це не проблема на початку дня, оскільки організм має час повернутися до вихідного рівня.

Ближче до ліжка, час має значення. Якщо частота серцевих скорочень все ще підвищена, HRV пригнічений або ви відчуваєте розумову активність, тренування конкурує з парасимпатичним зрушенням, яке підтримує сон.

Вироблення мелатоніну можна відстрочити

Фізичні вправи є нелегковим сигналом часу для циркадної системи. Залежно від часу, інтенсивності та хронотипу він може зміщувати циркадіанну фазу. Додайте яскраве світло в спортзалі, екрани, пізню поїздку на роботу та пізню вечерю, і вся вечірня рутина може підштовхнути тіло пізніше.

Ось чому пізні тренування часто мають негативний ефект як сукупність, а не як одна ізольована змінна.

Тренування може бути лише частиною проблеми. Справжніми руйнівниками можуть бути:

яскраве світло після заходу сонця
гучна музика та змагальне збудження
кофеїн у напої перед тренуванням
великий пізній обід
гарячий душ відразу після тренування
відкладений відхід до сну після тренування
прокручування під час підключення

Якщо це звучить знайомо, порівняйте свій розпорядок із посібником блакитне світло вночі проти ранкового світла. Легкий час може визначити, чи буде вечірня вправа звичайним денним сигналом чи циркадною затримкою.

Що насправді говорить дослідження

Докази більш тонкі, ніж старі поради щодо гігієни сну.

Вечірня зарядка не завжди шкідлива

Систематичний огляд і мета-аналіз 2019 року в Sports Medicine показали, що вечірні фізичні вправи в середньому не порушують значущого стану сну у здорових учасників. У деяких випадках це було пов’язано з кращою архітектурою сну.

Але був важливий виняток: інтенсивні фізичні вправи, які закінчуються приблизно за 1 годину до сну, можуть погіршити затримку засипання, загальний час сну та ефективність сну.

Цей виняток є практичним висновком. Вечірня зарядка не є проблемою. Пізні, важкі, недостатньо охолоджені тренування є проблемою.

Вища напруга біля ліжка має модель доза-реакція

У дослідженні Nature Communications 2025 року використовувалися дані носимих пристроїв для вивчення зв’язку між вечірніми вправами та сном. Найсильнішою закономірністю була доза-відповідь: пізніші та більш інтенсивні фізичні вправи з більшою ймовірністю зменшували тривалість сну, затримували початок сну, знижували ефективність сну та змінювали маркери відновлення за ніч.

Це має значення, оскільки це виносить питання за межі “ранку чи вечора?” Більш корисні змінні:

фізичне навантаження
час між закінченням тренування і початком звичного сну
індивідуальна чутливість до сну
базова придатність
хронотип
чи затримує сеанс решту вечірньої рутини

Вправи високої інтенсивності є найбільш чутливою категорією

Систематичний огляд за 2021 рік у Sleep Medicine Reviews присвячений вечірнім вправам високої інтенсивності. Висновок полягав не в тому, що всі вечірні високоінтенсивні вправи псують сон. Занепокоєння було найсильнішим, коли сеанс закінчувався дуже близько до сну, особливо коли частота серцевих скорочень і вегетативна активація залишалися підвищеними.

Систематичний огляд часу виконання вправ, циркадної фізіології та якості сну, проведений у 2023 році, виявив, що короткочасні вечірні вправи можуть уповільнювати ритм мелатоніну та підвищувати нічну температуру тіла, навіть якщо деякі стандартні показники ефективності сну не погіршуються. Саме тому дані про відновлення носимих пристроїв можуть бути корисними: сон може виглядати прийнятним за тривалістю, тоді як HRV, частота серцевих скорочень у стані спокою, температура або затримка показують вартість.

Хронотип змінює відповідь

Хронотип має значення. Пізній хронотип може терпіти або навіть отримати користь від деяких вечірніх вправ, тому що їх біологічна ніч починається пізніше. Ранній хронотип може відчувати те саме тренування, що й сильніший сигнал затримки.

Дослідження JCI Insight показало, що фізичні вправи на час змінюють циркадні фази по-різному залежно від хронотипу. Ранкова вправа сприяла загалом циркадному ритму, тоді як ефект вечірньої вправи залежав від вихідного часу. Для ранніх хронотипів вечірні вправи могли зрушити годинник пізніше.

Ось чому найкраща відповідь – особиста, але вимірна.

Якщо ви лягаєте спати о 23:30, то о 18:30 силовий сеанс може підійти. Якщо ви спали о 21:45, сеанс може бути занадто близьким.

Три змінні, які вирішують, чи мають нічні тренування зворотний ефект

1. Інтенсивність

Інтенсивність – це найбільший важіль.

Рухи низької інтенсивності, як правило, допомагають спати, оскільки вони зменшують стрес, не створюючи значного теплового або вегетативного навантаження. Помірні фізичні навантаження зазвичай піддаються, якщо вони закінчуються досить рано. Вправи високої інтенсивності – це те, де час стає критичним.

Використовуйте просту шкалу інтенсивності:

Інтенсивність	Приклади	Ризик сну перед сном
Низький	ходьба, легка рухливість, розслаблена йога	Низький
Помірний	зона 2 кардіотренування, рівномірний підйом, легка їзда на велосипеді	Помірний
Високий	інтервали, підйом важких складових, тренування у стилі CrossFit, важкі види спорту	Високий
Максимальний	спринт, тестування, змагання, загальне метаболічне кондиціонування	Найвищий

Якщо після сеансу ви відчуваєте жару, голод, дрот або не можете спокійно розмовляти деякий час після цього, розглядайте його як високу інтенсивність для цілей сну.

2. Час завершення відносно сну

Час на годиннику менш корисний, ніж проміжок між закінченням тренування та фактичним початком сну.

Того ж 20:00 год. тренування означає різні речі:

Перед сном о 12:00: 4-годинний буфер
Перед сном о 22:00: 2-годинний буфер
час сну о 21:15: 75-хвилинний буфер

Використовуйте ці початкові буфери:

Низька інтенсивність: від 0 до 90 хвилин може бути добре
Помірна інтенсивність: безпечнішим мінімумом є 2 години
Висока інтенсивність: безпечнішим мінімумом є 3 години
Максимальна або змагальна інтенсивність: від 3 до 4+ годин, якщо ви чутливі до сну

Потім підтвердьте свої дані. Деякі люди швидко одужують. Інші несуть підвищений пульс годинами.

3. Решта вечірньої рутини

Нічні вправи рідко подорожують поодинці.

Вартість сну збільшується в поєднанні з:

кофеїн перед тренуванням
яскраве освітлення спортзалу
довга дорога додому
пізня щільна вечеря
алкоголь після тренування
гаряча спальня
інтенсивний душ після тренування безпосередньо перед сном
користування телефоном під час фізіологічної активації

Якщо саме тренування має бути пізно, спочатку змініть навколишній розпорядок дня. Приглушіть світло, коли прийдете додому. Їжте простішу відновлювальну їжу. Охолодіть приміщення. Тримайте душ теплим, а не обпалюючим. Перестаньте розглядати закінчення тренування як дозвіл на другий вечір.

Посібник температура в спальні та якість сну особливо корисний, якщо ваше пізнє тренування залишає вас теплими протягом першої половини ночі.

Як визначити, чи нічні тренування шкодять вашому сну

Не судіть по одній ночі. Випробуйте шаблон протягом 2-4 тижнів.

Відстежуйте ці сигнали після вечірніх тренувань:

Метрика	Що подивитися	Чому це важливо
Затримка початку сну	На 20+ хвилин довше базового рівня	Кузов не перемикається на понижену передачу чисто
Загальний час сну	Коротше звичайного	Пізнє тренування може стиснути вікно сну
Ефективність сну	Нижче базового рівня	Більше часу не спати в ліжку
Нічний пульс у спокої	Від 3 до 5+ уд/хв вище вихідного рівня	Симпатичне навантаження все ще підвищене
HRV	Придушений порівняно з вихідним рівнем	Вегетативне відновлення неповне
Температура зап’ястя або шкіри	Вище норми	Теплове навантаження або сигнал про хворобу
Епізоди пробудження	Частіше в першій половині ночі	Теплова або вегетативна фрагментація
Готовність на наступний день	Нижче після пізніх тренувань	Вартість відновлення перевищує користь від навчання

Найкраще порівняння всередині людини:

Виберіть один тип тренування.
Робіть це у звичайний вечірній час протягом 2 сеансів.
Перенесіть те саме тренування на 60–90 хвилин раніше на 2 заняття.
Порівняйте затримку сну, частоту серцевих скорочень у стані спокою, HRV та енергію наступного дня.

Якщо сон покращується, коли тренування переноситься раніше, частина проблеми – це час.

Якщо сон не змінюється, проблема може бути в тренувальному навантаженні, кофеїні, алкоголі, кімнатній температурі, стресі або недостатньому сні.

Використовуйте оцінку готовності до навчання, коли справжнє питання полягає в тому, чи варте пізнє заняття витрати на відновлення. Гарне тренування, яке занадто часто створює погану готовність до наступного дня, не є хорошим тижневим планом.

Таблиця рішень для вечірніх тренувань

Використовуйте це перед нічним тренуванням.

Ситуація	Найкращий вибір
У вас є 4+ години до сну	Більшість тренувань розумні, якщо загальне навантаження відповідає вашому плану
У вас є 2-3 години до сну	Зберігайте помірну інтенсивність, якщо ваші дані не свідчать про те, що ви терпите важкі заняття
У вас залишається менше 2 годин до сну	Виберіть ходьбу, рухливість, легку їзду на велосипеді або розтяжку
Ви вже погано спали минулої ночі	Уникайте високої інтенсивності; використовуйте рух відновлення
HRV низький, а частота серцевих скорочень у спокої висока	Перенесіть важке заняття або зменшіть навантаження
Для тренувань потрібен кофеїн	Уникайте пізньої інтенсивності або пропустіть кофеїн
Ви тренуєтеся в жаркій кімнаті	Додайте більше часу охолодження та захистіть температуру в спальні
Ви — ранній хронотип	Будьте більш консервативними з вечірньою інтенсивністю
Ви пізній хронотип	Вечірнє тренування може підійти, але все ж перевірте дані про сон
У вас безсоння	Уникайте розглядати пізні інтенсивні вправи як засіб для сну

Мета не в тому, щоб створити жорсткі правила. Навчання працює, щоб зберегти переваги від навчання без викрадення вікна відновлення.

Що робити, якщо нічні фізичні вправи є єдиним варіантом

Багато людей не можуть тренуватися в ідеальний час за підручником. Робота, сім’я, поїздки на роботу та доступ до тренажерного залу визначають графік.

Якщо ніч — ваш єдиний реалістичний варіант, використовуйте цю ієрархію.

1. Тримайте тренування, зменшіть збудження

Поміняйте формат, перш ніж пропускати сеанс.

Замість:

загальні інтервали
важкі макси нижньої частини тіла
спортивні змагання допізна
довгі метаболічні фінішери

Використання:

помірна сила з більшим відпочинком
кардіо 2 зони
техніка роботи
мобільність плюс світлоносність
легка ходьба під нахилом
коротші інтервали на початку тижня

2. Створіть справжній час відновлення

Не закінчуйте останнє повторення і відразу переходьте до постільного режиму.

Використовуйте від 10 до 20 хвилин для:

легка ходьба або їзда на велосипеді
носове дихання
легка розтяжка
зволоження
нижнє освітлення
вихід із середовища спортивного залу

Перезарядка не тільки для м’язів. Це для нервової системи.

3. Уникайте пізнього кофеїну

Це найпростіше рішення.

Якщо ваше нічне тренування вимагає кофеїну перед тренуванням, це вже не просто питання про час виконання вправ. Це питання щодо кофеїну та сну. Навіть якщо ви засинаєте, кофеїн може зменшити глибокий сон і підвищити нічне збудження.

На пізніх заняттях використовуйте безкофеїнові підказки: музика для розминки, чіткий план, менша гучність і раннє харчування.

4. Їжте достатньо, не перетворюючи травлення на наступну проблему

Недоїдання після пізнього тренування може розбудити вас від голоду. Переїдання може активізувати травлення, коли ви намагаєтеся заснути.

Використовуйте просту їжу для відновлення:

білок
легкі вуглеводи, якщо сесія була важкою
рідини та електролітів, якщо ви сильно потіли
помірна кількість жирів і клітковини, якщо час спати близько

Мета полягає в тому, щоб підтримати відновлення, не перетворюючи їжу на ще один стресовий фактор сну.

5. Охолодіть середовище

Пізні тренування плюс тепла кімната – погане поєднання.

Використання:

більш прохолодна температура в спальні
дихаюча постільна білизна
вентилятор або повітряний потік, якщо шум можна контролювати
легкий одяг
теплий душ досить рано, щоб уникнути втрати тепла після

Якщо вентилятори або відкриті вікна створюють шум, перегляньте посібник із порогового значення шуму під час сну, щоб виправлення охолодження не створювало ще одну проблему фрагментації.

Коли вечірні вправи можуть справді допомогти заснути

Вечірні рухи можуть бути корисними, коли доза правильна.

Це може допомогти, якщо:

Ви малорухливі більшу частину дня
стрес є основною причиною, чому ви не можете перемикатися на нижчу передачу
активність від легкої до помірної
закінчується з достатнім часом для охолодження
замінює прокручування, алкоголь або пізній перекус
це допомагає вам підтримувати послідовний розпорядок дня

Для багатьох людей 20-хвилинна вечірня прогулянка є одним із найкращих доступних заходів для сну. Він знижує стрес, підтримує контроль рівня глюкози після обіду, збільшує щоденну рухливість і не створює такого ж теплового навантаження, як HIIT.

Навіть силові тренування можуть підійти вночі, якщо вони не надто близько до ліжка і не пригнічують готовність до наступного дня.

Ключовим є те, чи сеанс покращує щотижневу схему відновлення. Якщо вечірні тренування допомагають вам бути послідовними, спати достатньо та розвивати фізичну форму, це може бути краще, ніж теоретичний ранковий план, якого ви ніколи не дотримуєтесь.

Для узгодженості протягом тижня поєднайте це з регулярністю сну та тривалістю сну. Трохи пізніша, але стабільна рутина може перемогти ідеальну рутину, яка руйнується кожні вихідні.

Щоб вирішити, що поїсти після пізнього тренування, перегляньте що їсти перед сном. Стаття розглядає невеликі перекуси, які добре переносяться, та пояснює, чому дослідження нічного білкового відновлення відрізняються від доказів того, що продукт поліпшує сон.

SuperAge спосіб перевірити вікно вечірнього тренування

SuperAge тут корисний, тому що відповідь індивідуальна.

Одна людина може підняти о 19:30. і спати нормально. Інший може виконати те саме тренування та продемонструвати вищий пульс за ніч, нижчий HRV, затримку сну та нижчу готовність.

Використовуйте SuperAge з Apple Health, щоб перевірити:

час початку тренування
час закінчення тренування
інтенсивність і частота серцевих скорочень
затримка настання сну
повний сон
ЧСС протягом ночі в спокої
HRV
тенденція температури зап’ястя
готовність на наступний день

Проведіть простий експеримент:

Зберігайте тип тренування тим самим.
Змінюйте лише час або інтенсивність.
Порівняйте дані за 2 тижні.
Виберіть найпізніший час, який не погіршить якість сну або готовність до наступного дня.

Це дає вам персональне вечірнє обмеження замість загального правила.

FAQ

Чи погано займатися вночі?

Ні. Вправи вночі не є автоматично поганими. Ризик зростає, коли тренування інтенсивне, закінчується перед сном, вживається кофеїн, підтримується висока температура тіла або відкладається вечірня рутина.

За скільки годин до сну я повинен припинити тренуватися?

Для початку закінчуйте вправи низької інтенсивності, коли це заспокоїться, помірні вправи принаймні за 2 години до сну, а вправи високої інтенсивності принаймні за 3 години до сну. Налаштуйте на основі затримки сну, HRV, частоти серцевих скорочень у стані спокою та готовності наступного дня.

Підняття тягарів вночі шкодить сну?

Це залежить від інтенсивності та часу. Помірний підйом із достатнім часом відновлення може підійти. Важкі тренування для нижньої частини тіла, заняття з великим об’ємом або підйом з максимальним зусиллям перед сном, швидше за все, сприятимуть підвищенню частоти серцевих скорочень і температури.

Кардіо вночі гірше силових вправ?

Не обов’язково. Легкі кардіотренування можуть сприяти сну. Жорсткі інтервали або тривалі інтенсивні кардіотренування перед сном несуть більший ризик. Силові тренування також можуть порушити сон, якщо вони важкі, змагальні або занадто близько до ліжка.

Що робити, якщо я краще буду спати після нічних тренувань?

Тоді ваша поточна доза може вам підійти. Продовжуйте відстежувати. Основними попереджувальними ознаками є більша затримка сну, вищий пульс у стані спокою протягом ночі, нижчий HRV, більше епізодів пробудження та нижча готовність наступного дня.

Чи повинні люди з безсонням займатися вночі?

Людям з безсонням слід бути обережнішими з інтенсивними пізніми фізичними вправами, оскільки збудження та спостереження за годинником можуть погіршити тривогу під час сну. Легкі вечірні рухи можуть допомогти, але з постійним безсонням краще боротися за допомогою науково обґрунтованого лікування, такого як CBT-I.

Ключові висновки

Нічні вправи не є автоматично шкідливими для сну.
Основний ризик - це інтенсивні фізичні вправи, які закінчуються надто ближче до сну.
Інтенсивність, час закінчення, хронотип, кофеїн, вплив світла, час прийому їжі та температура в спальні – усе це змінює результат.
Почніть з 2-годинного буфера для помірних тренувань і 3-годинного буфера для занять високої інтенсивності.
Використовуйте HRV, частоту серцевих скорочень у стані спокою, затримку сну, температуру та готовність знайти ваше особисте обмеження.
Якщо ніч — ваше єдине вікно для тренувань, зменшіть інтенсивність, створіть час для відновлення, уникайте кофеїну, спростіть прийом їжі для відновлення та охолодіть кімнату.

Посилання

Штутц Дж., Ейхольцер Р., Шпенглер К.М. Вплив вечірніх вправ на сон у здорових учасників: систематичний огляд і мета-аналіз. Спортивна медицина. 2019;49(2):269-287. doi: 10.1007/s40279-018-1015-0
Leota J та ін. Залежність доза-відповідь між вечірніми фізичними вправами та сном. Зв’язок з природою. 2025;16:3297. doi: 10.1038/s41467-025-58271-x
Фрімпонг Е, Мограсс М, Звіонов Т, Данг-Ву ТТ. Вплив вечірніх вправ високої інтенсивності на сон у здорових дорослих: систематичний огляд і мета-аналіз. Sleep Medicine Reviews. 2021;60:101535. doi: 10.1016/j.smrv.2021.101535
Кім Н, Ка С, Парк Дж. Вплив часу та інтенсивності вправ на фізіологічний циркадний ритм і якість сну: систематичний огляд. Фізична активність і харчування. 2023; 27 (3): 52-63. doi: 10.20463/pan.2023.0029
Томас Дж.М., Керн П.А., Буш Х.М. та ін. Зрушення фази циркадного ритму, викликані фізичними вправами, що розраховуються на час, змінюються залежно від хронотипу. JCI Insight. 2020;5(3):e134270. doi: 10.1172/jci.insight.134270
Yue T, Liu X, Gao Q та ін. Різна інтенсивність вечірніх вправ на сон у здорових дорослих: систематичний огляд і мережевий мета-аналіз. Природа і наука про сон. 2022; 14: 2157-2177. doi: 10.2147/NSS.S388863