Timed Up and Go testi: Yaşa göre normlar, protokol ve skorunuzun yaşlanma hakkında ne söylediği

Bir sandalyeden kalkıp 3 metre yürüyebilir, geri dönüp tekrar oturabilir misiniz — ve bunu kaç saniyede yaparsınız? Görünürde basit olan bu dizi — Timed Up and Go (TUG) testi — geriatrik tıpta en yaygın kullanılan klinik değerlendirmelerden biridir ve buna iyi bir neden vardır: tek bir zamanlı hareketle hareketliliği, dengeyi, yürüyüş hızını ve alt vücut gücünü bir arada ölçer.

TUG güvene de dikkat ettiğinizde zamanın yorumlanması daha kolaydır; Yüksek bir korku puanı, bu 60’tan sonra düşme korkusu yeniden inşa planına ihtiyaç duyabilir.

TUG’nun sandalye duruşları, yürüyüş hızı, denge, ayak bileği hareketliliği ve zemin transferleriyle nasıl uyum sağladığına ilişkin bağlam için bunu 50 yaşından sonra hareketlilik değerlendirmesi kullanın.

1991 yılında Diane Podsiadlo ve Sandra Richardson tarafından geliştirilen TUG testi, yüzlerce çalışmada düşme riski, hastaneye yatış ve işlevsel gerilemenin bir göstergesi olarak doğrulanmıştır. 12 saniyenin üzerindeki bir süre uyarı işaretidir. 20 saniyenin üzeri günlük aktiviteler için yardım gerekebileceğine işaret eder. 30 saniyenin üzeri ise sizi düşme açısından en yüksek risk kategorisine sokar.

Test bir dakikadan az sürer, yalnızca bir sandalye ve bir koridor gerektirir ve on yıllar boyunca takip edebileceğiniz somut bir sayı sunar. Skorunuz yavaşlıyorsa, bedeniniz dinlemeye değer bir şeyler söylüyor demektir.

Bu yazıda öğrenecekleriniz:

• TUG testini evde doğru şekilde nasıl yapacağınız
• Erkekler ve kadınlar için yaşa dayalı normatif değerler
• Skorunuzun düşme riski ve bağımsızlık açısından ne anlama geldiği
• Sürenizi geliştirmek için kanıta dayalı stratejiler

---

Timed Up and Go testi nedir?

Timed Up and Go (TUG) testi, bir kişinin standart kolçaklı bir sandalyeden kalkıp 3 metre yürümesi, geri dönmesi ve tekrar oturması için geçen süreyi ölçen zamanlı bir klinik değerlendirmedir.

Kısa tanım: TUG testi, otur-kalk-yürü-dön-yürü-otur dizisini zamanlayarak işlevsel hareketliliğinizi ölçer — denge, yürüyüş hızı, alt vücut gücü ve koordinasyonu tek bir sayıda (saniye) toplar.

Başlangıçta yaşlı hastalar için geliştirilen TUG, o tarihten bu yana tüm yetişkin yaş gruplarında doğrulanmıştır. Testi değerli kılan bileşik yapısıdır — düşük performans şu sorunlara işaret edebilir:

• Alt vücut gücü — sandalyeden kalkmakta güçlük
• Denge — yürürken veya dönerken dengesizlik
• Yürüyüş hızı — yavaş yürüyüş temposu
• Bilişsel-motor entegrasyon — dönüş sırasında tereddüt veya karışıklık
• Özgüven — aşırı temkinli harekete neden olan düşme korkusu

Otur-kalk testi ve yürüme hızı: sağlıklı yaşlanmayı hangisi daha iyi öngörür?

TUG; fizyoterapistler, geriatristler ve ortopedi cerrahları tarafından dünya genelinde, daha ileri değerlendirme veya müdahaleye ihtiyaç duyabilecek hastaları hızlıca taramak için kullanılmaktadır.

---

TUG testini evde nasıl yaparsınız?

Neye ihtiyacınız var?

• Kolçaklı standart bir sandalye (oturma yüksekliği yaklaşık 46 cm)
• En az 3 metre uzunluğunda düz, engelsiz bir koridor
• 3 metrelik noktada görünür bir işaret (yere yapıştırılmış bant, bir ayakkabı, bir su şişesi)
• Kronometre veya telefon zamanlayıcısı
• Günlük kullandığınız ayakkabılar — normalde yürürken giydiğiniz ayakkabıları giyin
• Denge sorununuz varsa güvenlik için isteğe bağlı olarak bir refakatçi

Adım adım protokol

Başlangıç pozisyonu: Sırtınızı sandalyeye dayayarak oturun, kollarınız kolçaklara, ayaklarınız yere düz bassın.

Adım 1 — Zamanlayıcıyı başlatın. “Git” komutuyla kronometre başlatılır.

Adım 2 — Ayağa kalkın. Sandalyeden kalkın. Kolçaklara destek alabilirsiniz — standart protokolde buna izin verilir.

Adım 3 — 3 metre yürüyün. İşarete doğru rahat, normal hızınızda yürüyün. Acele etmeyin, ancak kasıtlı olarak da yavaşlamayın.

Adım 4 — Geri dönün. İşarette 180 derece dönün. Doğal hissettiren yönde dönün.

Adım 5 — Geri yürüyün. Aynı rahat hızda sandalyeye geri dönün.

Adım 6 — Oturun. Dönün ve sandalyeye geri oturun. Sırtınız sandalye sırtlığına değdiğinde zamanlayıcıyı durdurun.

Önemli notlar

• Önce bir pratik tur yapın, ardından iki zamanlı tur kaydedin — ikisinin daha iyi olanını kullanın
• Normalde yürüme yardımcısı (baston, yürüteç) kullanıyorsanız kullanmaya devam edin — ancak bunu not edin
• Normal hızınızda yürüyün, olabildiğince hızlı değil (TUG-hızlı varyantını yapmıyorsanız)
• Test sırasında konuşmayın — sürenizi etkileyebilir
• Süreyi 0,1 saniye hassasiyetinde kaydedin

---

Yaşa göre TUG normları: Referans değerleri

Toplumda yaşayan yetişkinler için normatif değerler

Bir meta-analize (Bohannon, 2006) ve Tromsø Çalışmasına (2021, n = 6.025) dayalı olarak:

Yaş grubu	Ortalama süre (saniye)	Aralık (10. – 90. yüzdelik)
20–29	6,0	4,8–7,2
30–39	6,4	5,2–7,6
40–49	6,8	5,4–8,2
50–59	7,4	5,8–9,0
60–69	8,1	7,1–9,0
70–79	9,2	8,2–10,2
80–89	11,3	10,0–12,7
90+	14,0+	Oldukça değişken

Cinsiyet farklılıkları

Yaş grubu	Erkekler (ortalama)	Kadınlar (ortalama)
60–69	8,2 sn	7,8 sn
70–79	8,7 sn	9,0 sn
80+	10,4 sn	10,6 sn

Kadınlar 60–69 yaş grubunda erkeklere göre biraz daha hızlı olma eğilimindedir (muhtemelen daha düşük vücut kütlesi nedeniyle); ancak kadınlar 70 yaşından sonra daha fazla kas kütlesi kaybı yaşadığından bu fark tersine döner.

Temel örüntüler

• TUG süresi yaklaşık 65 yaşına kadar kararlı kalır, ardından yılda yaklaşık 0,14 saniye artar
• 75 yaşından sonra ivme daha belirginleşir — yılda yaklaşık 0,3 saniye
• Formda bir 70 yaşlı (8 sn) ile zayıf bir 70 yaşlı (15+ sn) arasındaki fark, çoğu zaman yaş grupları arasındaki farklılıktan çok daha büyüktür

---

Skorunuzu nasıl yorumlarsınız?

Klinik eşik değerleri

TUG süresi	Yorum
≤ 10 saniye	Normal hareketlilik — tam bağımsız
10–12 saniye	Büyük ölçüde normal — zaman içindeki değişiklikleri izleyin
12–20 saniye	Bozulmuş hareketlilik — yüksek düşme riski, değerlendirme gerekebilir
20–30 saniye — Belirgin şekilde bozulmuş — ev dışında yardım gerekiyor olabilir
> 30 saniye	Yüksek düşme riski — acil müdahale önerilir

12 saniyelik eşik

CDC STEADI kılavuzları artmış düşme riski için birincil tarama eşiği olarak 12 saniyeyi kullanır. GeroScience’da yayımlanan 2024 tarihli bir çalışma, 12 saniyenin aynı zamanda yaşlı yetişkinlerde hastaneye yatışa bağlı işlevsel gerilemeyi de öngördüğünü doğruladı — yani yavaş bir TUG yalnızca düşmeleri değil, bir sağlık olayının ardından gelen gerileme zincirini de öngörüyor.

Testin her aşaması ne anlatır?

Aşama	Ne ölçer	Uyarı işaretleri
Sandalyeden kalkış	Alt vücut gücü, patlayıcı güç	Birden fazla deneme, öne eğilme, kollara ağır baskı
İşarete yürüyüş	Yürüyüş hızı, dayanıklılık	Sürünerek yürüme, kısa adımlar, geniş taban
Dönüş	Denge, vestibüler işlev	Sendelemeleri, dönmek için birçok küçük adım atma
Geri yürüyüş	Sürekli yürüyüş, özgüven	Yavaşlama, ayaklara bakma
Oturma	Eksantrik kontrol, koordinasyon	Sandalyeye düşme, kaçırma

---

TUG testi ve biyolojik yaş

TUG süreniz, bedeninizin işlevsel yaşının en pratik göstergelerinden biridir. Biri 8 saniye, diğeri 16 saniye alan iki 70 yaşlı — nüfus cüzdanları ne derse desin — temelden farklı bedenlerde yaşıyor.

TUG, biyolojik yaş hesaplayıcılarının laboratuvar değerlerinden tahmin etmeye çalıştığı fiziksel kapasitelerin büyük bölümünü bir arada değerlendirir:

• Yürüyüş hızı — TUG’un temel bileşeni; bağımsız olarak ölümlülüğü öngörür
• Denge — serebellar ve vestibüler sağlığı yansıtır; yürüyüş düzgünlüğü metrikleriyle ilişkilidir
• Güç-ağırlık oranı — sarkopeni ve vücut kompozisyonu değişikliklerinden etkilenir
• Nöromüsküler hız — yaşla birlikte azalır ancak antrenmanla yanıt verir

Araştırmalar, 70’li ve 80’li yaşlarına kadar hızlı TUG sürelerini koruyan bireylerin aynı zamanda daha genç epigenetik profillere, daha düşük inflamasyon belirteçlerine ve daha iyi kardiyovasküler kondisyona sahip olduğunu göstermektedir. TUG testi, oturma-kalkma testi gibi, bedeninizin ne kadar iyi — ya da kötü — yaşlandığının somut bir ölçüsüdür.

---

TUG sürenizi iyileştirmenin 6 kanıtlanmış yolu

1. Oturma-kalkma geçişlerini alıştırın

Neden işe yarar: Sandalyeden kalkış çoğunlukla TUG’un en yavaş aşamasıdır. Alt vücut patlayıcı gücünü geliştirmek bunu doğrudan iyileştirir.

Nasıl yapılır:

• 30 saniyelik sandalye kalkış alıştırması — günde 3 set
• Kolçaklara dayanarak → kolçaksız → ağırlık tutarak şeklinde ilerleyin
• Hıza odaklanın: mümkün olduğunca hızlı ve güvenli şekilde kalkın

Beklenen sonuçlar: 4–6 hafta içinde TUG’da 1–2 saniyelik iyileşme.

2. Bacak gücü geliştirin

Neden işe yarar: Quadriceps, kalça ve baldır gücü, kalkma, yürüme ve oturma aşamalarını ne kadar hızlı kontrol edebileceğinizi doğrudan belirler.

Nasıl yapılır:

• Çömelme (vücut ağırlığı → goblet → halterli)
• 20–30 cm’lik bir basamakta step çıkışları
• Baldır kaldırma — 3 set 15 tekrar, tek bacakla devam edin
• Kontrollü yavaşlama için eksantrik antrenman

3. Dengeyi özgül olarak antrenman edin

Neden işe yarar: Dönüş, bozulmuş bireylerde en fazla süre kaybedilen aşamadır. Daha iyi denge, daha hızlı ve özgüvenli bir dönüş anlamına gelir.

Nasıl yapılır:

• Tek bacak duruşu — her bacakta 30 saniye, gözler açık sonra kapalı
• Tandem yürüyüşü (ökçeden parmağa) — 20 adım
• 180 derece dönüşler — tek ayak üzerinde dönerek pratik yapın
• Haftada 3 kez özel denge antrenmanı

4. Daha fazla yürüyün — özellikle yokuş yukarı

Neden işe yarar: Yürüyüş hızı, TUG süresinin en büyük bölümünü oluşturur. Özellikle eğimli yüzeylerde düzenli yürüyüş, daha hızlı yürüyüşe doğrudan katkıda bulunan kardiyovasküler kondisyonu ve bacak dayanıklılığını geliştirir.

Nasıl yapılır:

• Günlük yürüyüş alışkanlığı — 7.000+ adım hedefleyin
• Haftada 2–3 kez yokuş yukarı yürüyüş dahil edin
• Giyilebilir cihazla yürüyüş hızı trendlerini takip edin

5. Altta yatan durumları ele alın

Neden işe yarar: Yavaş bir TUG çoğunlukla kaçınılmaz gerilemeden değil, tedavi edilebilir durumlardan kaynaklanır.

Ele alınması gereken yaygın sorunlar:

• Eklem ağrısı — kalça veya diz osteoartriti her aşamayı yavaşlatır
• Baş dönmesi — iç kulak sorunları veya ilaç yan etkileri dönüşü etkiler
• Görme bozukluğu — görsel yetmezlik temkini artırır ve yürüyüşü yavaşlatır
• İlaç yan etkileri — sedatifler, beta blokerler ve bazı antidepresanlar dengeyi bozar

6. Düzenli test yapın ve ilerlemeyi takip edin

Nasıl yapılır:

• Aylık olarak kendinizi test edin — aynı sandalye, aynı mesafe, aynı ayakkabılar
• Hem sürenizi hem de niteliksel notlarınızı kaydedin (nerede tereddüt ettiniz?)
• Yaşa dayalı normlarla karşılaştırın — yaş grubunuza göre ilerleme kaydediyor musunuz?
• Sonuçları sağlık ekibinizle paylaşın

---

Sandalye duruşu, yürüme hızı, denge ve kavrama ile birlikte TUG’nun ne sıklıkta tekrarlanacağına karar vermek için 6 aylık işlevsel kondisyon kontrol listesini kullanın.

TUG’nuz normal ancak tek bacak duruşu zayıfsa, tek bacakla denge vs zamanlı kalk ve git kılavuzu bu uyumsuzluğun nasıl yorumlanacağını açıklar.

SuperAge hareketlilik metriklerini takip etmenize nasıl yardımcı olur?

TUG testi size anlık bir görüntü sunar. SuperAge ise trendi gösterir. TUG performansıyla ilişkili Apple Watch metriklerini izleyerek SuperAge, TUG skorunuz kötüleşmeden önce işlevsel gerilemeyi fark etmenize yardımcı olur.

Yürüyüş ve hareketlilik metrikleri

SuperAge; TUG performansıyla doğrudan ilişkili olan yürüyüş asimetrisini, çift destek süresini ve yürüyüş düzgünlüğünü takip eder.

Biyolojik yaş takibi

İşlevsel hareketliliğiniz, genel biyolojik yaşınızın bir boyutudur. SuperAge bunu birleşik sağlık metriklerinizden hesaplar ve bedeninizin kronolojik yaşınıza göre daha hızlı mı yoksa daha yavaş mı yaşlandığını gösterir.

Trend tespiti

Yürüyüş metriklerindeki küçük düşüşler, TUG süresindeki ölçülebilir değişikliklerin haftalar veya aylar önce gerçekleşebilir. SuperAge’in trend analizi erken müdahale etmenizi sağlar.

---

Sıkça sorulan sorular

70 yaşında normal TUG testi süresi nedir?

70–79 yaş arası yetişkinler için ortalama TUG süresi yaklaşık 9,2 saniyedir, normal aralık 8,2–10,2 saniyedir. 10 saniyenin altındaki süreler normal hareketliliğe işaret eder. 12 saniyenin üzerindeyseniz sağlık ekibinizle görüşmeniz faydalı olur.

TUG testi düşmeleri öngörebilir mi?

TUG testi, yüksek düşme riskini dışlamaktan çok doğrulamada daha iyidir. 13,5 saniyenin üzerindeki bir süre, düşme riski için yüksek özgüllüğe sahiptir (%74) — yani yavaşsanız, büyük olasılıkla risk altındasınızdır. Ancak bazı düşen bireyler yine de normal aralıkta skor alabildiğinden TUG, tek bacak denge testi gibi diğer değerlendirmelerle birlikte kullanılmalıdır.

TUG testini ne sıklıkla yapmalıyım?

65 yaş üzerindeki yetişkinler için 3 ila 6 ayda bir test yapmak yararlı bir trend sağlar. Hareketlilik sorunu olmayan 40–65 yaş arası yetişkinler için yıllık test yeterlidir. 2 saniyenin üzerindeki ani artışlar tıbbi değerlendirme gerektirir.

TUG testi genç yetişkinler için geçerli midir?

Evet — normatif değerler 20 yaşından itibaren mevcuttur. Ancak test, 60 yaşından sonra en ayrıştırıcı özelliğe sahiptir (sağlıklı ile risk altındakileri en iyi ayırt eder). Genç yetişkinler genellikle 6–7 saniye alır ve test, tek bir anlık görüntü olarak değil, zaman içindeki değişiklikleri izlemede daha anlamlı hale gelir.

---

Temel çıkarımlar

• TUG testi, hareketliliği, dengeyi, yürüyüşü ve gücü tek bir zamanlı dizide ölçer — yapılması 30 saniyeden az sürer
• 10 saniyenin altı = normal hareketlilik; 12 saniyenin üzeri = artmış düşme riski; 20 saniyenin üzeri = muhtemelen yardıma ihtiyaç var
• TUG süresi 65 yaşına kadar kararlı kalır, ardından yılda ~0,14 saniye artar — hareketsiz bireylerde daha hızlı
• TUG skorunuz işlevsel biyolojik yaşınızı yansıtır — aynı yaştaki iki kişinin süreleri dramatik biçimde farklı olabilir
• İyileşme mümkündür — güç antrenmanı, denge çalışmaları ve yürüyüş yoluyla; 80 yaşın üzerindeki yetişkinlerde bile

---

Hareketliliğinizi bugün izlemeye başlayın

TUG süreniz önemli bir sayıdır — ve değiştirebileceğiniz bir sayı. İster 45 yaşında bir baz çizgisi arıyor olun ister 75 yaşında iyileştirme peşinde olun, düzenli testlerin ve günlük metrik takibinin kombinasyonu, bedeninizin zaman içinde nasıl hareket ettiğinin tam resmini sunar.

Önemli metrikleri izlemeye hazır mısınız? SuperAge’i indirin ve Apple Watch’ınızdan yürüyüş, denge ve biyolojik yaş takibine başlayın.

---

Kaynaklar

1. Podsiadlo D, Richardson S. “The Timed ‘Up & Go’: a test of basic functional mobility.” Journal of the American Geriatrics Society, 1991. — Orijinal TUG testi geliştirme ve doğrulama.
2. Bohannon RW. “Reference values for the Timed Up and Go test: a descriptive meta-analysis.” Journal of Geriatric Physical Therapy, 2006. — Havuzlanmış verilerden yaşa dayalı normatif değerler.
3. Svinøy OE, et al. “TUG reference values for community-dwelling older adults.” Tromsø Study, 2021. — Yaş/cinsiyet normlarıyla büyük popülasyon çalışması (n=6.025).
4. Barry E, et al. “Is the TUG a useful predictor of risk of falls in community dwelling older adults?” BMC Geriatrics, 2014. — Düşme tahminine ilişkin sistematik derleme ve meta-analiz.
5. Galán-Mercant A, et al. “Revisiting the TUG test: a 12-s cut-off can predict hospitalization-associated functional decline.” GeroScience, 2024. — Güncellenmiş klinik eşik doğrulaması.

---

Son güncelleme: 2026-04-03. Bu makale doğruluğun sağlanması amacıyla düzenli olarak gözden geçirilmektedir.