Kayak kondisyonu egzersizleri: kademeli sezon öncesi rutin

Kayak kondisyonu egzersizleri, tekrar tekrar kullanabileceğiniz bir kapasite geliştirdiklerinde en iyi sonucu verir: bacaklara gelen yükü kontrol etmek, gövdeyi istikrarlı biçimde desteklemek, hareket sırasında dengeyi korumak ve eforlar arasında toparlanmaya yetecek aerobik dayanıklılığa sahip olmak. Yola çıkmadan önceki hafta sonu yapılan zorlu bir bacak devre antrenmanı, haftalar süren hazırlığın yerini tutamaz. Formda olmak da size durmayı veya güvenli bir pist seçmeyi öğretmez.

Bu rehber, genel olarak sağlıklı yetişkin rekreasyonel alp kayağı yapanlar için kar dışında uygulanabilecek, uyarlanabilir bir rutin sunar. Egzersiz dozları, pratik başlangıç örnekleridir; test edilmiş bir yaralanma önleme paketi veya spora dönüş reçetesi değildir. Nereden başlayacağınızı mevcut antrenmanınız, belirtileriniz ve toparlanmanız belirler.

Kısa yanıt

Hangi egzersizler kayak kondisyonunu geliştirir? Squat veya sandalyeden kalkma, destekli split squat, kalçadan eğilme, alçak basamaktan inme, baldır yükseltme, yan plank ve destekli tek bacakta hedefe uzanma ile başlayın. Birbirini izlemeyen günlerde iki kuvvet antrenmanını, süresi kademeli artan yürüyüş, bisiklet veya başka bir rahat aerobik aktiviteyle birleştirin. Yük, hız veya küçük yana sıçramalar eklemeden önce kontrolü ve toleransı geliştirin.

Altı ila sekiz haftanız varsa bu süreyi düzenlilik oluşturmak ve kademeli ilerlemek için kullanın. Bu aralık bir planlama örneğidir; hazır olacağınız tarihi garanti etmez. Seyahatiniz gelecek haftaysa antrenmanı aniden artırmak yerine tanıdık hareketlere, uykuya, ilk gün daha kolay araziye ve derslere öncelik verin.

Temel bilgiler

• Kayak dönüşleri, pozisyonu koruma, alçalma ve yön değiştirme yoluyla bacakları tekrar tekrar yükler.
• Kademeli direnç antrenmanı, sağlıklı yetişkinlerde gücü ve fiziksel işlevi geliştirir.
• Denge çalışması, uzanma ve adımlama sırasında kontrolü geliştirir; karı veya kayak kenarlarının tutuşunu yeniden oluşturmaz.
• Aerobik aktivite, genel kondisyonu ve tekrarlanan eforlar arasında toparlanmayı destekler.
• Yorgunluk, o günün antrenman kararını değiştirir; spor salonundaki bir başarı güvenli kayak yapıldığını belgeleyemez.

Hazırlığın hangi ihtiyacı karşılaması gerektiğine karar verin

Alp kayağı, arazi ve yön değişirken bacakların kuvveti yönetmesini gerektirir. Bir kayakçı ilk kolay inişte rahat hissedebilir, ancak tekrarlanan eforlar biriktikçe kontrolünü kaybedebilir. Kar dışındaki hazırlık, talimatlara ve çevreye yeterli dikkati ayırmanıza olanak tanırken bu talepleri tolere etmenize yardımcı olmalıdır.

2025 tarihli FIS antrenman ve test uzlaşısı, hazır olma durumunu fiziksel, teknik, taktiksel ve psikolojik yönleriyle ele alır. Yarışmacı kayakçıları ve snowboardcuları kapsadığı için rekreasyonel bir ev programını doğrulayamaz. Burada yararlı olan ilkesi, tek bir kuvvet puanını tam hazır oluş olarak görmek yerine hazırlığı yapılacak işe uygun hale getirmektir.

Hedefinizi somut tutun: tanıdık hareketleri rahat yapabilir, olağan antrenmandan toparlanabilir ve ilk kar gününe önlenebilir kas ağrısı olmadan başlayabilir durumda gelmek. Öğreniyorsanız yetişkinler için başlangıç kayak rehberimiz, durma, dönüş yapma ve derslerde ilerlemenin ayrı aşamalarını açıklar. Spor salonunda kazanılan kondisyon bu süreci destekler; onun yerini alamaz.

Tekrarlanabilir hareketleri kontrol ederek başlayın

Antrenman eklemeden önce bir desteğin yakınında, sağlam bir yüzeyde günlük hareketleri gözlemleyin. Rahatça sandalyeden kalkmayı, destekli ve sığ bir split squat yapmayı ve küçük bir basamaktan inmeyi deneyin. Her iki tarafta akıcı hareket edip edemediğinize, normal nefes alıp alamadığınıza ve eklem ağrısı, dengesizlik veya alışılmadık belirtiler olmadan bitirip bitiremediğinize bakın.

Bunlar egzersiz seçimine yönelik gözlemlerdir; tanısal tarama değildir. Bu rehberde kayak yapmanıza onay veren, doğrulanmış bir geçme ölçütü yoktur. Sandalyeden ağrısız kalkmak, dizinizin bir düşmeye veya zor bir inişe dayanacağını kanıtlamaz.

Tekrarlayabildiğiniz en kolay varyasyonla başlayın. Denge çalışmasında ellerinizle destek alın ve kaymayan, sağlam bir sandalye kullanın. Yakın zamanda yaralanma veya ameliyat geçirdiyseniz, tekrarlayan eklem şişliği, önemli bir denge bozukluğu ya da egzersiz toleransını etkileyen bir durumunuz varsa genel bir rutini uygulamadan önce kişiye özel öneri alın. Yaralanma sonrası dönüş, kendine özgü bir rehabilitasyon ve spora uygunluk onayı süreci gerektirir.

Kar dışındaki bir seans için yedi hareket kalıbı

Hafif yürüyüş veya bisiklet ve birkaç rahat deneme tekrarıyla ısının. Ardından tablodan yönetilebilir bir egzersiz seçkisi oluşturun. İlk seans için seçtiğiniz her hareketin bir seti yeterli olabilir. Süreli bir devreyi aceleyle tamamlamak yerine nefesiniz ve hareketiniz kontrol altına girene kadar dinlenin.

Hareket	Başlangıç örneği	Temel ipucu	Daha kolay veya daha zor seçenek
Sandalyeden kalkma veya squat	6–10 tekrarlı 1–2 set	Akıcı biçimde alçalın; ayağın tamamından kuvvet alarak kalkın	Daha yüksek sandalye ve destek; daha sonra elde tutulan makul bir yük ekleyin
Destekli split squat	Her taraf için 5–8 tekrarlı 1–2 set	Kısa ve rahat bir hareket aralığı kullanın; öndeki ayağı sabit tutun	Ellerle daha fazla destek; daha sonra aralığı veya yükü artırın
Kalçadan eğilme	8–10 tekrarlı 1–2 set	Gövdeyi kontrol altında tutarak kalçayı geriye gönderin	Yüksüz çalışın; daha sonra hafif ağırlıkları vücuda yakın tutun
Alçak basamaktan inme	Her taraf için 5–8 tekrarlı 1 set	Diğer ayağın üzerine düşmeden yavaşça alçalın	5–10 cm (2–4 in) yüksekliğinde sağlam bir basamak ve el desteği kullanın
Baldır yükseltme	8–12 tekrarlı 1–2 set	Yaylanmadan yükselin ve alçalın	İki ayağı ve desteği kullanın; daha sonra işi bir tarafa daha fazla aktarın
Dizlerden yan plank	Her taraf için 10–20 saniyelik 1–2 tutuş	Kaburgaları, leğen kemiğini ve destek omzunu uygun hizada tutun	Daha kısa tutuş; daha sonra rahatsa kaldıraç kolunu uzatın
Destekli tek bacakta hedefe uzanma	Her taraf için 3–5 küçük uzanmadan oluşan 1–2 tur	Desteği erişilebilir tutun ve kontrollü dönün	Daha kısa uzanma ve daha fazla destek; daha sonra uzanma yönünü değiştirin

Bu sayılar, ölçülü bir başlangıç seansını düzenler. Asgari standart değildirler; aşırı yorgunluk yaratıyorsa her satırı yapmak gerekmez. Kuvvet çalışmasını daha kapsamlı hale getirmek için rahat bir üst vücut itişi ve çekişi ekleyin. 2026 ACSM direnç antrenmanı güncellemesi, bütün büyük kas gruplarını haftada en az iki kez çalıştırmayı önerir; düzenlilik, kişiselleştirme ve anlamlı eforu vurgular. Ortalama sağlıklı yetişkin için tükenişe kadar antrenman yapmayı veya belirli bir ekipman türünü zorunlu tutmaz.

Alçalma aşamasına dikkat edin

Alçak basamaktan inme veya squat sırasında kontrollü alçalma, kas uzarken kuvvet üretmeyi çalıştırır. Küçük bir dozla başlayın: alışılmadık eksantrik çalışma belirgin kas ağrısı bırakabilir. Eksantrik antrenman rehberimiz, bu yüklenme kalıbını daha ayrıntılı açıklar.

Bir birincil araştırmada 24 sağlıklı rekreasyonel kayakçı, dört saatlik kayak yaptı. Her iki taraftaki hamstringlerin ve sol taraftaki kuadrisepsin eksantrik torku azaldı; azalmalar 24 saatlik ölçümde de devam etti (Koller et al., 2015). Bu küçük deney, yorgunluğa ve frenleme kapasitesine dikkat etmeyi destekler. Belirli bir basamaktan inme dozunun yaralanmayı önlediğini veya dört saatin herkes için güvenli bir sınır olduğunu kanıtlamaz.

Dengeyi kontrol pratiği olarak kullanın

Küçük bir hedefe uzanın, başlangıç pozisyonuna dönün ve aniden bir yere tutunmadan veya dizden burkulmadan tekrarlayın. Gözlerinizi açık tutun ve zeminde çalışın. Yeni başlayan biri için dengesiz bir tahta veya yüksek yüklü tek bacak egzersizi gerekli değildir.

Denge sınırlayıcı etkense onu zorlu kuvvet çalışmasından ayırın: destek, düşme korkusu olmadan bacakları çalıştırmanıza olanak tanıyabilir. Denge antrenmanı rehberi, genel bir temel sunarken bir eğitmen hareket eden kayakları yönetme becerisini kar üzerinde geliştirir.

Toparlanabileceğiniz bir hafta planlayın

Basit bir hafta planında pazartesi ve perşembe kuvvet çalışması, salı ve cumartesi rahat aerobik aktivite ve diğer birkaç günde kısa destekli denge çalışması bulunabilir. Günleri yaşamınıza uyacak biçimde değiştirin. Sırf seyahat yaklaşıyor diye her seansı zor bir antrenmana çevirmekten kaçının.

Yetişkinlerin genel sağlığı için DSÖ rehberi, haftada 150–300 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite veya 75–150 dakika yüksek yoğunlukta aktivite ve en az iki gün kas güçlendirme çalışması önerir. Bunlar sağlık hedefleridir; kayak yapmaya onay veren bir eşik değildir. Hareketsizlikten dönen biri, bütün hedefi ilk haftaya zorla sığdırmak yerine bu düzeye doğru kademeli ilerlemelidir.

Mevcut kapasitenize uygun rahat bir yürüyüş veya bisiklet sürüşünü deneyin; başlangıçta 10–20 dakika olabilir. Orta yoğunlukta CDC konuşma testi, konuşabilmeyi ancak şarkı söyleyememeyi pratik bir ölçüt olarak kullanır. Kolay hareket bile beklenmedik nefes darlığı veya başka kaygı verici belirtiler oluşturuyorsa dozu artırmak yerine durun ve öneri alın.

Hazırlık aşaması	Kuvvet odağı	Aerobik odak	İlerleme kararı
Başlangıç düzeyi oluşturma	Destekli varyasyonları öğrenin; az sayıda set kullanın	Rahat ve kısa süreli aktiviteleri tekrarlayın	Hareket ve ertesi günkü işlev rahat kalana kadar tekrarlayın
Düzenlilik oluşturma	Tolere edildiğinde birbirini izlemeyen iki seansı sürdürün	Seçilmiş seanslara biraz süre ekleyin	Bir değişkeni değiştirin; sonraki artıştan önce yanıtı kontrol edin
Kapasite ekleme	Tekrarları, ardından uygun olduğunda makul yükü artırın	Hepsini zorlaştırmadan bazı seansları uzatın	Tekniği istikrarlı ve toparlanmayı yeterli tutun
Yola çıkmaya yaklaşma	Tanıdık çalışmayı sürdürün; yorgunluk birikiyorsa hacmi azaltın	Rahat aktiviteyi sürdürün	Yeni ve yorucu seanslardan kaçının; toparlanmış olarak varın

Bu, editoryal bir planlama çerçevesidir; kayakçılarda test edilmiş haftalık bir protokol değildir. Bazı kişiler ilk aşamada birkaç haftaya ihtiyaç duyar. Bazıları zaten düzenli antrenman yapar ve uygun rehberlik altında daha zor varyasyonlarla başlayabilir.

Takvime değil, yanıta göre ilerleyin

Bir seti, hâlâ birkaç düzgün tekrar yapabilecek durumdayken bitirin. Başlangıç dozu tekrarlanan seanslarda kolay geliyorsa ve ertesi gün yürüyüş veya merdiven kullanımı normal kalıyorsa bir unsuru artırın: birkaç tekrar, biraz hareket aralığı veya makul bir yük. Bu değişikliğin nasıl hissettirdiğini öğrenirken diğer unsurları sabit tutun.

Kas ağrısı yürüyüşünüzü değiştiriyorsa, merdivenler beklenmedik biçimde zorlaşıyorsa veya yorgunluk hareketi özensiz hale getiriyorsa sonraki seansı azaltın. Eklem ağrısı, şişlik, takılma veya boşalma hissi hafif kas ağrısından farklıdır; bunlara rağmen antrenmana devam edilmemelidir. Süren veya tekrarlayan belirtiler değerlendirme gerektirir.

Olağan kuvvet ve denge hareketleri rahat hale geldiğinde küçük yana adımlar eklenebilir. Daha sonra deneyimli bir spor yapan kişi, sağlam bir zeminde sessiz inişlerle birkaç alçak yana sıçrama çalışabilir. Sıçramalar isteğe bağlıdır; ağrısı, zayıf dengesi veya düşük darbe toleransı olan yetişkinler için zorunlu bir teste dönüşmemelidir. Büyük sıçramalar, ağır yükler ve tükenme, doğaçlama bir ilk seansta yer almamalıdır.

İlerleme kaydınız basit olabilir: egzersiz varyasyonu, doz, nasıl hissettirdiği ve ertesi günkü işlev. Aynı hareketi rahat bir eforla ve daha iyi kontrolle yapmak, yük artmadan önce bile yararlı bir ilerlemedir.

İlk kar gününü spor salonu seansı kadar özenle hazırlayın

Hızı güvenilir biçimde kontrol etmenize izin veren arazide başlayın ve gerektiğinde ders alın. Alp kayağı disiplinleri rehberimiz, yarış taleplerinin rekreasyonel hazırlıktan neden farklı olduğunu açıklar; herkese açık bir pist, yarış yoğunluğunu taklit etme yeri değildir. Daha sonraki bir teknik hedef için kayak carving rehberi, kar üzerinde ayrı bir ilerleme sürecini anlatır.

İlk inişten önce hafif hareket, rahat ayak bileği ve kalça hareketleri, birkaç sığ squat ve hafif yana adımlar kullanın. Bacakları yormadan eforu kademeli artırın. 2025 tarihli FIS ısınma uzlaşısı, yarışmalı kar sporlarında yapılandırılmış fiziksel ve zihinsel hazırlığı desteklerken çeşitli sonuçlar için doğrudan kanıtın sınırlı olduğunu kabul eder. Rekreasyonel bir ısınma, her yaralanmayı önleyeceğini vaat etmeden bu düzeni kullanabilir.

Soğukta uzun süre bekledikten sonra yeniden başlamadan önce hafifçe hareket edin. Hâlâ güvenilir kontrolünüz varken mola verin; tekrarlayan denge kaybı, gecikmiş tepkiler veya sıradan bir dönüşü tamamlamakta güçlük, durma nedenleridir. Bir saat ölçümü veya spor salonundaki bir başarı bu gözlemleri geçersiz kılamaz.

İlk kayak gezisi için yaş ve hazır oluş rehberimiz, ders veya arazi seçmeden önce çocukların ve yetişkinlerin başlangıç ihtiyaçlarını nasıl değerlendireceğinizi açıklar.

Antrenman ve toparlanmayı daha geniş bir çerçevede değerlendirin

Egzersiz planı, dersler ve güvenlik kararları belirlendikten sonra SuperAge, aktivite ve toparlanmanın daha geniş resmini düzenlemeye yardımcı olabilir. Apple Sağlık’tan gelen uyku, aktivite, dinlenik kalp hızı ve kalp hızı değişkenliği eğilimleri, yeni bir antrenman bloğunun olağan başlangıç düzeyinizle nasıl karşılaştırıldığını fark etmenize yardımcı olabilir.

Bu eğilimleri belirtiler ve hareket kalitesiyle birlikte kullanın. Diz stabilitesine tanı koyamaz, kayak tekniğini ölçemez, yaralanma sonrası spora dönüş onayı veremez veya bir pistin güvenli olup olmadığına karar veremezler. Biyolojik yaş tahmini de bir kayak seyahatine hazır olunduğunu belgeleyemez.

Bu rutini kıştan sonra sürdürmek; kuvvet, aerobik aktivite ve dengeyi kapsayan daha geniş bir alışkanlığı destekler. Egzersiz ve uzun yaşam rehberimiz, bu alışkanlıkları kısa bir mevsimlik son tarih yerine yıl boyu kondisyonla ilişkilendirir.

Kaçınılması gereken yaygın hazırlık hataları

• Son dakika bacak meydan okuması yapmak: alışılmadık hacim, seyahatte ve ilk derste daha az rahat olmanıza yol açabilir.
• Yalnızca derin, statik çömelme çalışmak: uyluk yanmasını tam hazırlık saymak yerine birkaç hareket kalıbı kullanın.
• Bütün ilerlemeleri aynı anda birleştirmek: yükü, sıçrama hacmini ve zor kardiyoyu birlikte eklemek, yanıtı yorumlamayı güçleştirir.
• Kas ağrısını etkililiğin kanıtı saymak: rahatsızlık, hazır oluş puanı veya gerekli bir antrenman hedefi değildir.
• Esnemenin yorgunluğu silmesini beklemek: rahat hareketlilik çalışması yararlı olabilir, ancak kademeli yüklenmenin, dinlenmenin veya beceri eğitiminin yerini tutmaz.
• Kondisyonu yaralanma sigortası saymak: ekipman kontrolleri, eğitim, pist kararları ve yorulunca durmak hâlâ önemlidir.

AAOS kış sporları güvenlik rehberi, kondisyon geliştirmeyi, ısınmayı, ekipmanı kontrol etmeyi, uygun koruyucu ekipman kullanmayı, ders almayı ve tükenmişken veya ağrı varken katılmamayı önerir. Göğüs ağrısı, bayılma, beklenmedik şiddetli nefes darlığı veya önemli bir yaralanma için acil yardım alın; bu sorunları bir egzersiz tablosunu ayarlayarak çözmeye çalışmayın.

Sık sorulan sorular

Kayak kondisyonu egzersizlerine ne kadar erken başlamalıyım?

Antrenmanın düzenli hale gelebilmesi için mümkün olduğunca erken başlayın. Altı ila sekiz hafta, kademeli hazırlık için yararlı bir planlama aralığıdır; kanıtlanmış bir asgari süre veya garanti değildir. Başlangıç kapasiteniz ve toparlanmanız daha fazla zaman gerektirebilir.

Squat, kayak için hazırlanmakta yeterli mi?

Squat bacak gücünü geliştirmeye yardımcı olabilir, ancak yararlı bir rutin kalçadan eğilme, tek taraflı çalışma, kontrollü alçalma, gövde desteği, denge ve aerobik aktiviteyi de içerir. Kar üzerindeki eğitim, kayakları ve araziyi yönetme becerisini ayrıca geliştirir.

Ekipmansız evde hazırlanabilir miyim?

Evet. Sağlam bir sandalye, sabit alçak basamak ve yakındaki bir destek, birkaç başlangıç varyasyonuna olanak tanır. Vücut ağırlığı daha sonra bazı kuvvet hedefleri için yetersiz kalabilir, ancak başlamak için özel kayak antrenmanı ekipmanı gerekmez.

Duvar oturuşunu bacaklarım tükenene kadar yapmalı mıyım?

Hayır. Rahat, kısa bir tutuş kişisel bir rutine uyabilir, ancak genel hazırlık için tükeniş gerekli değildir. Tekrarlayan uyluk yanması, güvenli kayak tekniğini veya eksiksiz kondisyonu göstermez; kontrollü hareketler ve toparlanabileceğiniz dozlar kullanın.

Kayak kondisyonu için koşmak şart mı?

Hayır. Yürüyüş, bisiklet, yüzme veya başka bir tolere edilebilir aerobik aktivite genel kondisyonu geliştirebilir. Tekrarlayabileceğiniz ve ilerletebileceğiniz bir şey seçin. Hiçbiri alp kayağının bütün taleplerini yeniden oluşturmaz veya denge ve kuvvet çalışmasının yerini almaz.

Kayak seyahatime yalnızca bir hafta kaldıysa ne yapmalıyım?

Tanıdık, hafif aktivite yapın; uykuyu koruyun ve yeni, ağır bacak seanslarından kaçının. Dersleri, ekipman kontrollerini ve ilk gün için temkinli araziyi ayarlayın. Bir hafta, aylar süren antrenmanı sıkıştıramaz; kas ağrısıyla varmak yararlı bir kestirme değildir.

50 yaş üzerindeki yetişkinler farklı bir rutin mi kullanmalı?

Rutini yalnızca yaşa değil, mevcut kapasiteye, eklem belirtilerine, dengeye ve antrenman geçmişine göre uyarlayın. Daha fazla destek, daha küçük hareket aralıkları, daha az set ve daha uzun toparlanma yardımcı olabilir. Tıbbi durumlar veya yakın zamandaki yaralanmalar kişiye özel rehberlik gerektirir.

Bu egzersizler diz yaralanmalarını önler mi?

Hiçbir rutin bunu garanti edemez. Güç ve kontrol, mantıklı hazırlık hedefleridir; ancak bu özel program yaralanma önleme müdahalesi olarak test edilmemiştir. Düşmeler, teknik, kar, ekipman ve kararlar da riski etkiler.

Temel çıkarımlar

• Destekli, kontrollü hareketle ve toparlanabileceğiniz bir dozla başlayın.
• Bacak gücünü, alçalma kontrolünü, dengeyi, gövde çalışmasını ve aerobik aktiviteyi birleştirin.
• Her seferinde bir değişkeni artırın ve ertesi günkü işlevi kontrol edin.
• Yola çıkmadan kısa süre önce yorucu, alışılmadık seanslardan kaçının.
• Dersleri, ekipman kontrollerini, uygun araziyi ve yorgunluğa ilişkin kararları ayrı ayrı temel gereklilikler olarak ele alın.

Hazırlığınızı düzenli sürdürün

SuperAge’i indirin ve sürdürülebilir bir antrenman rutini oluştururken aktivite ile toparlanma eğilimlerini göz önünde tutun. Kayak kararlarına belirtiler, nitelikli eğitim ve kar üzerindeki kontrol rehberlik etsin.

Kaynaklar

1. American College of Sports Medicine. 2026 direnç antrenmanı rehberi güncellemesi. 2026.
2. World Health Organization. DSÖ fiziksel aktivite ve hareketsiz davranış rehberi. 2020; güncel rehber Ekim 2026’da kontrol edildi.
3. Koller A, Fuchs B, Leichtfried V, Schobersberger W. Uzun süreli kayak sonrasında rekreasyonel alp kayakçılarında eksantrik kuadriseps ve hamstring gücünde azalma. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2015.
4. Spörri J, et al. Yarışmacı alp ve serbest stil kayakçıları ile snowboardcularda antrenman ve testlere ilişkin FIS uzlaşı bildirisi. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2025.
5. Spörri J, et al. Yarışmacı alp ve serbest stil kayakçıları ile snowboardcularda ısınma ve soğumaya ilişkin FIS uzlaşı bildirisi. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2025.
6. Centers for Disease Control and Prevention. Fiziksel aktivite yoğunluğu nasıl ölçülür?. Güncel sayfa Ekim 2026’da kontrol edildi.
7. American Academy of Orthopaedic Surgeons. Kış sporlarında yaralanmaların önlenmesi. Güncel sayfa Ekim 2026’da kontrol edildi.