VO2 max และวัยหมดประจำเดือน: ทำไมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจึงเปลี่ยนไปในวัยกลางคน

ค่าประมาณสมรรถภาพหัวใจของคุณคงที่มานานหลายปี จากนั้น พอคุณอายุ 40 ปลายๆ หรือ 50 ต้นๆ อาการก็เริ่มลดลง การออกกำลังกายก็ไม่หมด คุณยังคงเดิน วิ่ง ขี่ หรือรถไฟ แต่การก้าวแบบเดิมจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น การฟื้นตัวจะช้าลง และเทรนด์การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของ Apple Health ก็ไม่เหมือนกับคนที่คุณจำได้อีกต่อไป

รูปแบบนั้นเป็นเรื่องปกติพอที่จะสมควรได้รับคำอธิบายที่ดีกว่า “คุณอายุมากขึ้น”

VO2 max จะลดลงตามธรรมชาติตามอายุ แต่การเปลี่ยนแปลงของวัยหมดประจำเดือนสามารถเปลี่ยนระบบที่ป้อนจำนวนได้ เช่น การทำงานของหลอดเลือด ความดันโลหิต การนอนหลับ องค์ประกอบของร่างกาย เมแทบอลิซึมของกล้ามเนื้อ การฟื้นฟูอัตโนมัติ และความสม่ำเสมอในการฝึก VO2 Max ที่ลดลงในช่วงวัยหมดประจำเดือนไม่ได้พิสูจน์ว่าฮอร์โมนเอสโตรเจนเป็นเพียงสาเหตุเดียว ไม่ได้หมายความว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอวัยกลางคนควรได้รับการตีความโดยคำนึงถึงการเปลี่ยนแปลง

สำหรับช่วงการอ้างอิงแบบกว้าง ให้ใช้ แผนภูมิ VO2 สูงสุดตามอายุและเพศ คู่มือนี้มุ่งเน้นไปที่คำถามที่แคบกว่า: เหตุใด VO2 max และวัยหมดประจำเดือนจึงสามารถเคลื่อนไหวไปพร้อมๆ กัน ค่าประมาณที่สวมใส่ได้สามารถและไม่สามารถบอกคุณได้ และวิธีสร้างสมรรถภาพแบบคาร์ดิโอขึ้นมาใหม่โดยไม่ละเลยการฟื้นตัว

สิ่งที่คุณจะได้เรียนรู้:

ทำไม VO2 max ถึงเปลี่ยนแปลงได้ในช่วงวัยหมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือน
ปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับวัยหมดประจำเดือนใดบ้างที่ส่งผลต่อการส่งออกซิเจนและการใช้ออกซิเจน
เหตุใดฟิตเนสแบบคาร์ดิโอของ Apple Watch อาจลดลงแม้ว่าคุณจะพยายามสม่ำเสมอก็ตาม
สิ่งที่ควรติดตามควบคู่ไปกับ VO2 max ในวัยกลางคน
วิธีปรับการฝึกคาร์ดิโอในช่วงเปลี่ยนผ่าน

คำตอบสั้นๆ

คำจำกัดความโดยย่อ: VO2 max คือปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายสามารถใช้ได้ระหว่างออกกำลังกายอย่างหนัก สะท้อนการทำงานของหัวใจ ปอด หลอดเลือด เลือด และกล้ามเนื้อ วัยหมดประจำเดือนอาจส่งผลต่อระบบต่างๆ เหล่านี้ ดังนั้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออาจทำได้ยากขึ้นในช่วงวัยกลางคน

วัยหมดประจำเดือนไม่ได้พลิกสวิตช์ที่จะลด VO2 max โดยอัตโนมัติในชั่วข้ามคืน โดยทั่วไปลวดลายจริงจะผสมกัน:

การสูงวัยทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดและความสามารถในการเต้นแอโรบิกลดลงเมื่อเวลาผ่านไป
การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเอสโตรเจนอาจส่งผลต่อการทำงานของเซลล์บุผนังหลอดเลือด ความแข็งของหลอดเลือด รูปแบบความดันโลหิต และความชราของหลอดเลือด
การรบกวนการนอนหลับ อาการร้อนวูบวาบ และความเครียดสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักและทำให้การฝึกรู้สึกหนักขึ้น
มวลไขมันอาจเพิ่มขึ้นและมวลไร้ไขมันอาจลดลง ส่งผลให้ VO2 Max สัมพัทธ์ลดลงในหน่วยมล./กก./นาที แม้ว่าสมรรถภาพที่แท้จริงจะเปลี่ยนแปลงน้อยลงก็ตาม
การฝึกอบรมมักจะมีความสม่ำเสมอน้อยลงเมื่ออาการ การดูแล ความเครียดจากการทำงาน การบาดเจ็บ หรือการฟื้นตัวที่ไม่ดีมาชนกัน
ค่าประมาณที่สวมใส่ได้สามารถเคลื่อนไหวได้เนื่องจากอัลกอริธึมมองเห็นอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้นที่อัตราการก้าวกลางแจ้งเท่าเดิม ไม่ใช่เพราะมันวัดปริมาณการใช้ออกซิเจนโดยตรง

ดังนั้นคำถามที่มีประโยชน์จึงไม่ใช่ “วัยหมดประจำเดือนทำลาย VO2 Max ของฉันหรือไม่” “ส่วนใดของระบบคาร์ดิโอฟิตเนสของฉันเปลี่ยนแปลงไป: การส่งออกซิเจน การใช้กล้ามเนื้อ องค์ประกอบของร่างกาย การฟื้นตัว การกระตุ้นการฝึก หรือเงื่อนไขในการวัด”

สำหรับบริบทการเปลี่ยนผ่านฮอร์โมนที่กว้างขึ้น โปรดดู ช่วงวัยหมดประจำเดือนและเครื่องหมายอายุทางชีวภาพ และ วัยหมดประจำเดือนและการเร่งอายุทางชีวภาพ

ทำไม VO2 max ถึงมีความสำคัญในช่วงวัยหมดประจำเดือน

สมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดเป็นหนึ่งในตัวพยากรณ์สุขภาพในระยะยาวที่แข็งแกร่งที่สุดที่สามารถวัดผลได้ American Heart Association แย้งว่าสมรรถภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดสมควรได้รับการปฏิบัติเหมือนเป็นสัญญาณชีพทางคลินิก เนื่องจากเพิ่มข้อมูลความเสี่ยงเกินกว่าการวัดมาตรฐานหลายๆ อย่าง

นั่นสำคัญในวัยกลางคนเนื่องจากการเปลี่ยนผ่านวัยหมดประจำเดือนยังเป็นจุดเปลี่ยนของหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย คำแถลงทางวิทยาศาสตร์ของ AHA เกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงของวัยหมดประจำเดือนและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด เน้นย้ำว่าความดันโลหิต ไขมัน องค์ประกอบของร่างกาย ความต้านทานต่ออินซูลิน การทำงานของหลอดเลือด และรูปแบบการดำเนินชีวิตสามารถแย่ลงได้ในระหว่างช่วงเวลานี้ กล่าวอีกนัยหนึ่ง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไม่ได้เป็นเพียงตัวเลขด้านกีฬาเท่านั้น เป็นการทดสอบความเครียดของระบบที่วัยหมดประจำเดือนมีแนวโน้มที่จะเปิดเผยมากที่สุด

VO2 max มีประโยชน์อย่างยิ่งเนื่องจากบูรณาการหลายระบบเข้าด้วยกัน:

ระบบ	VO2 max สะท้อนถึงอะไร	การเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับวัยหมดประจำเดือน
หัวใจ	การเต้นของหัวใจขณะพยายาม	การเปลี่ยนแปลงความดันโลหิตและปริมาณหลอดเลือดสามารถเพิ่มต้นทุนความพยายามได้
หลอดเลือด	การส่งออกซิเจนในเลือดไปยังกล้ามเนื้อ	การทำงานของเยื่อบุผนังหลอดเลือดและความแข็งของหลอดเลือดแดงอาจทำให้แย่ลง
เลือด	ความสามารถในการรองรับออกซิเจน	การขาดธาตุเหล็ก โรคโลหิตจาง หรือมีเลือดออกมากในช่วงวัยหมดประจำเดือนอาจทำให้ความจุลดลง
กล้ามเนื้อ	การใช้ออกซิเจนในไมโตคอนเดรีย	มวลน้อย ความไวต่ออินซูลิน และปัจจัยกระตุ้นการฝึก
ระบบอัตโนมัติ	การตอบสนองและการฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจ	การรบกวนการนอนหลับและอาการร้อนวูบวาบสามารถเพิ่มความเห็นอกเห็นใจ
พฤติกรรม	ความสม่ำเสมอและความเข้มข้นของการฝึกอบรม	อาการอาจลดระดับเสียงหรือทำให้ความรุนแรงน้อยลง

นี่คือเหตุผลว่าทำไมการลด VO2 Max ในช่วงกลางชีวิตจึงสมควรได้รับบริบท โดยอาจเป็นการเตือนล่วงหน้า ปัญหาเกี่ยวกับโปรแกรมการฝึกอบรม ข้อผิดพลาดในการวัด หรือเบาะแสทางการแพทย์

วัยหมดประจำเดือนเปลี่ยนแปลงอะไรในระบบคาร์ดิโอ - ฟิตเนส

1. การส่งออกซิเจนอาจมีประสิทธิภาพน้อยลง

เอสตราไดออลสนับสนุนการขยายตัวของหลอดเลือด การทำงานของเยื่อบุผนังหลอดเลือด และพฤติกรรมของหลอดเลือดแดงที่ดีต่อสุขภาพ เมื่อการทำงานของรังไข่เปลี่ยนแปลง สภาพแวดล้อมในหลอดเลือดก็สามารถเปลี่ยนแปลงได้ บทวิจารณ์เกี่ยวกับความชราของหลอดเลือดในช่วงการเปลี่ยนผ่านวัยหมดประจำเดือนอธิบายถึงความเร่งของการแก่ชราของหลอดเลือด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงวัยใกล้หมดประจำเดือนตอนปลาย ซึ่งน่าจะเกี่ยวข้องกับการลดลงของฮอร์โมนรังไข่

นั่นไม่ได้หมายความว่าผู้หญิงทุกคนจะมีการตอบสนองของหลอดเลือดเหมือนกัน ฟิตเนส ความดันโลหิต ประวัติการสูบบุหรี่ ApoB การดื้อต่ออินซูลิน พันธุกรรม การนอนหลับ และองค์ประกอบของร่างกาย ล้วนมีความสำคัญ แต่มันช่วยอธิบายได้ว่าทำไมจังหวะเดียวกันถึงเริ่มรู้สึกว่าแพงกว่า หัวใจอาจต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงาน

สำหรับกรอบการมีอายุยืนยาวโดยเฉพาะเอสโตรเจน โปรดดู เอสโตรเจนและการมีอายุยืนยาวหลังวัยหมดประจำเดือน

2. Relative VO2 max อาจลดลงได้เมื่อองค์ประกอบของร่างกายเปลี่ยนแปลง

ค่า VO2 สูงสุดที่สวมใส่ได้และในห้องแล็บส่วนใหญ่รายงานเป็นมล./กก./นาที นั่นหมายถึงตัวเลขจะถูกปรับตามน้ำหนักตัว หากน้ำหนักเพิ่มขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือน VO2 Max สัมพัทธ์อาจลดลงแม้ว่าหัวใจและปอดจะไม่เปลี่ยนแปลงอย่างมากก็ตาม

เรื่องนี้สำคัญเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของวัยหมดประจำเดือนมักจะเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายมากกว่าขนาดที่แสดงเพียงอย่างเดียว ไขมันในอวัยวะภายในอาจเพิ่มขึ้น สัดส่วนมวลน้อยอาจลดลง และรอบเอวอาจเพิ่มขึ้นแม้ว่าน้ำหนักทั้งหมดจะเคลื่อนไหวช้าๆ ซึ่งสามารถลดจำนวนมล./กก./นาที และยังทำให้การออกกำลังกายแบบเดียวกันรู้สึกหนักขึ้นอีกด้วยหากรูปแบบที่น่าสับสนคือรอบเอวหรือการเปลี่ยนแปลงขนาด ให้ใช้ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือนเทียบกับช่วงสูงวัย และ ความต้านทานต่ออินซูลินในช่วงวัยหมดประจำเดือน

3. การใช้ออกซิเจนของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับการฝึกและไมโตคอนเดรีย

VO2 max ไม่ใช่แค่เรื่องหัวใจเท่านั้น กล้ามเนื้อโครงร่างจะต้องดึงออกซิเจนออกมาเป็นพลังงาน ความหนาแน่นของไมโตคอนเดรีย ปริมาณเส้นเลือดฝอย มวลกล้ามเนื้อ และประวัติการฝึก ล้วนส่งผลต่อสิ่งนี้

สตรีวัยหมดประจำเดือนสามารถปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างแน่นอนด้วยการฝึก การศึกษาเกี่ยวกับการฝึกความอดทนแสดงให้เห็นว่า VO2 เพิ่มขึ้นสูงสุดอย่างมีความหมายในสตรีวัยหมดประจำเดือน หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการตอบสนองอาจมีน้อยกว่าหรือแตกต่างทางสรีรวิทยามากกว่าในสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือนที่อายุน้อยกว่า แต่มีทิศทางที่ชัดเจน: ระบบยังคงสามารถฝึกได้

ข้อผิดพลาดคือสมมติว่าเดินคนเดียวจะรักษาทั้งระบบไว้เสมอ การเดินเป็นสิ่งที่มีค่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามันกระฉับกระเฉงและสม่ำเสมอ แต่ VO2 max มักจะต้องการการกระตุ้นแบบแอโรบิกอย่างต่อเนื่อง นั่นคือมีปริมาตรที่เพียงพอในการสร้างฐานและออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงขึ้นเป็นครั้งคราวเพื่อท้าทายการส่งออกซิเจน

4. การรบกวนการนอนหลับอาจทำให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอดูแย่ลงได้

วัยหมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือนมักรบกวนการนอนหลับเนื่องจากมีเหงื่อออกตอนกลางคืน การตื่นเช้า การนอนไม่หลับ และการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนหรือฮอร์โมนเอสโตรเจน การนอนหลับไม่ดีอาจทำให้อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักเพิ่มขึ้น ลด HRV ลดความพร้อมในการฝึก เพิ่มการรับรู้การออกแรง และทำให้เซสชันที่มีความเข้มข้นสูงยากต่อการฟื้นตัว

อุปกรณ์สวมใส่อาจตีความส่วนหนึ่งของสิ่งนี้ว่าเป็นฟิตเนสแบบคาร์ดิโอที่ต่ำกว่า หากอัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้นในจังหวะที่คุ้นเคย นั่นไม่ได้หมายความว่าการประมาณการนั้นไร้ประโยชน์ หมายความว่าควรอ่านตัวเลขข้างการนอนหลับและการฟื้นตัว

สำหรับด้านการนอนหลับของการเปลี่ยนแปลงเดียวกัน โปรดดูที่ การนอนหลับในช่วงใกล้หมดประจำเดือน และ ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนและการแก่ชราของการนอนหลับ

5. พฤติกรรมการฝึกมักเปลี่ยนแปลงก่อนที่คนจะสังเกตเห็น

ผู้หญิงวัยกลางคนหลายคนไม่หยุดออกกำลังกาย พวกเขาลดเกียร์ลงอย่างละเอียด:

การออกกำลังกายกลางแจ้งน้อยลงซึ่งเข้าเกณฑ์การประเมินฟิตเนสแบบคาร์ดิโอ
ทำงานเร็วน้อยลงเพราะรู้สึกว่าการฟื้นตัวยากขึ้น
เซสชั่น “โซนสีเทา” ในระดับปานกลางมากขึ้น เพราะง่าย รู้สึกง่ายเกินไป และ ยาก รู้สึกยากเกินไป
พลาดเซสชันมากขึ้นในช่วงสัปดาห์ที่นอนหลับไม่ดี
การฝึกความแข็งแกร่งหรือคลาสที่ไม่สร้างค่าประมาณ VO2 ที่สวมใส่ได้ -รวมการเคลื่อนไหวน้อยลงเพราะอาการและความรับผิดชอบอัดแน่นทั้งวัน

ซึ่งอาจทำให้สมรรถภาพร่างกายลดลงจริง ลดลงโดยประมาณ หรือทั้งสองอย่าง การแก้ไขเริ่มต้นด้วยการแยกสิ่งกระตุ้นการฝึกออกจากเงื่อนไขการวัด

สิ่งที่งานวิจัยแนะนำ

หลักฐานไม่ง่ายอย่างที่คิด “วัยหมดประจำเดือนลด VO2 max ลง X เปอร์เซ็นต์” การศึกษาจะแตกต่างกันไปตามอายุ สมรรถภาพพื้นฐาน องค์ประกอบของร่างกาย สถานะของฮอร์โมน การออกกำลังกาย และไม่ว่าพวกเขาจะใช้ค่า VO2 สูงสุดที่วัดได้หรือฟิตเนสแบบคาร์ดิโอโดยประมาณ

มีสามประเด็นที่เป็นประโยชน์:

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอยังคงมีความสำคัญตลอดการเปลี่ยนแปลง

ในการศึกษาของ MONET นักวิจัยได้ติดตามสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือนที่มีสุขภาพดีตลอดช่วงการเปลี่ยนผ่านของวัยหมดประจำเดือน และวัดค่า VO2 สูงสุดด้วยการทดสอบบนลู่วิ่ง ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายโดยใช้เครื่องวัดความเร่ง การศึกษาตอกย้ำความแตกต่างที่สำคัญ: สมรรถภาพที่วัดได้และกิจกรรมในแต่ละวันมีความสัมพันธ์กันแต่ไม่เหมือนกัน การเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายทั้งหมดแสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์กับ ApoB ในขณะที่การเปลี่ยนแปลงสมรรถภาพทางกายไม่ได้สอดคล้องกับเครื่องหมายของหัวใจและเมตาบอลิซึมทุกตัวอย่างเรียบร้อย

การแปล: อย่าลดการเปลี่ยนไปใช้หมายเลขเดียว VO2 max เป็นสิ่งที่มีค่า แต่ความเสี่ยงต่อการเกิดหัวใจและหลอดเลือดในวัยหมดประจำเดือนยังต้องการไขมัน รอบเอว ความดันโลหิต บริบทของกลูโคส-อินซูลิน การนอนหลับ และกิจกรรมต่างๆ

ความชราของหลอดเลือดอาจเร่งตัวเร็วขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือนตอนปลาย

บทวิจารณ์ของหลอดเลือดอธิบายถึงการเปลี่ยนแปลงของวัยหมดประจำเดือนเป็นช่วงเวลาที่การทำงานของเยื่อบุผนังหลอดเลือดและความแข็งของหลอดเลือดแดงอาจแย่ลง นั่นสำคัญสำหรับ VO2 max เนื่องจากการส่งออกซิเจนขึ้นอยู่กับการทำงานของหลอดเลือด ไม่ใช่แค่ความจุของปอดเท่านั้น

นี่คือเหตุผลว่าทำไมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจึงควรจับคู่กับความดันโลหิต, ApoB, กลูโคส และการติดตามรอบเอว หาก VO2 max ลดลงในขณะที่ความดันโลหิตและ ApoB เพิ่มขึ้น รูปแบบจะมีความสำคัญมากกว่าตัวเลขที่แยกได้

สตรีวัยหมดประจำเดือนยังคงสามารถฝึกหัดได้สูง

การฝึกความอดทนสามารถปรับปรุงจุดสูงสุดของ VO2 ในสตรีวัยหมดประจำเดือนได้ การศึกษาการฝึกแอโรบิกความเข้มข้นสูงในสตรีวัยหมดประจำเดือนล่าสุดยังแสดงให้เห็นว่าการปรับตัวของหัวใจและกล้ามเนื้อโครงร่างยังคงเป็นไปได้ ข้อความที่เป็นประโยชน์ไม่ใช่การฝึกฝนให้หนักขึ้นทุกวัน มันคือการรักษาการกระตุ้นแบบแอโรบิกอย่างแท้จริงในแต่ละสัปดาห์ จากนั้นป้องกันการฟื้นตัวเพื่อให้สิ่งกระตุ้นสามารถเปลี่ยนเป็นการปรับตัวได้

สำหรับบริบทของโซนการฝึก โปรดดู โฟกัสภาระการฝึก และ การฝึกโซน 2

เหตุใดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของ Apple Watch ของคุณจึงอาจลดลง

Apple Watch ไม่ได้วัดปริมาณการใช้ออกซิเจนโดยตรง โดยจะประมาณ VO2 max จากข้อมูลการเต้นของหัวใจและการเคลื่อนไหวระหว่างการเดินกลางแจ้ง การวิ่งกลางแจ้ง หรือการออกกำลังกายเดินป่าที่เข้าเกณฑ์ ในขณะเดียวกันก็พิจารณาอายุ เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก และยาบางชนิดที่ส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจ

นั่นทำให้มันมีประโยชน์สำหรับเทรนด์ แต่มีความละเอียดอ่อนต่อบริบท

เหตุผลที่แท้จริงที่ประมาณการอาจตกได้

คุณกำลังเคลื่อนที่ในจังหวะเดียวกันโดยมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น
น้ำหนักของคุณในด้านสุขภาพเปลี่ยนไปสูงขึ้น โดยลดค่า mL/kg/min ลง
การเดินกลางแจ้งของคุณง่ายขึ้น สั้นลง เนินเขามากขึ้น ร้อนขึ้น หรือสม่ำเสมอน้อยลง
การนอนหลับไม่ดี เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ความเครียด ร้อนวูบวาบ ขาดน้ำ หรือการเจ็บป่วย ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น
คุณเริ่มใช้ยาที่ส่งผลต่อการตอบสนองของอัตราการเต้นของหัวใจ
คุณเปลี่ยนไปปั่นจักรยานในร่ม การฝึกความแข็งแกร่ง ว่ายน้ำ หรือคลาสที่ไม่เป็นไปตามประมาณการ
GPS ภูมิประเทศ หรือความพอดีของนาฬิกาทำให้คุณภาพอินพุตเปลี่ยนไป

นี่คือเหตุผลว่าทำไมการลดลงหนึ่งสัปดาห์จึงไม่มีความหมายมากนัก แนวโน้มในช่วง 2 ถึง 3 เดือน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากสอดคล้องกับอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก, HRV, ความเร็วการออกกำลังกาย, ความดันโลหิต, การนอนหลับ และอาการต่างๆ จะมีประโยชน์มากกว่ามาก

หากต้องการคำแนะนำเฉพาะอุปกรณ์สวมใส่ที่ละเอียดยิ่งขึ้น โปรดดูที่ ความแม่นยำสูงสุดของ Apple Watch VO2

สิ่งที่ควรติดตามด้วย VO2 max ในช่วงวัยหมดประจำเดือน

รูปแบบที่มีประโยชน์ที่สุดไม่ใช่ “VO2 สูงสุดต่ำ” มันคือคลัสเตอร์

ตัวอย่าง: VO2 max กำลังลดลง อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักเพิ่มขึ้น การนอนหลับกระจัดกระจาย เอวเพิ่มขึ้น และการออกกำลังกายแบบเว้นช่วงรู้สึกหนักผิดปกติ นั่นชี้ไปที่บริบทของการฟื้นตัว การเผาผลาญ และการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน

ตัวอย่างที่แตกต่างกัน: VO2 max ลดลงอย่างกะทันหันพร้อมกับหายใจไม่สะดวก ความดันหน้าอก อาการใจสั่น เป็นลม หรือความทนทานต่อการออกกำลังกายต่ำผิดปกติ นั่นเป็นสัญญาณการประเมินทางการแพทย์ ไม่ใช่ปัญหาในแผนการฝึกอบรม

วิธีปรับการฝึกคาร์ดิโอในวัยกลางคน

CDC และ American Heart Association แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ออกกำลังกายแบบออกกำลังอย่างหนัก 75 นาที หรือออกกำลังกายแบบผสมที่เทียบเท่ากัน บวกกับกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ สำหรับวัยหมดประจำเดือน ข้อมูลพื้นฐานนั้นมีประโยชน์แต่ยังไม่สมบูรณ์ รายละเอียดมีความสำคัญ

สร้างฐานแอโรบิกก่อน

ตั้งเป้าหมาย 2 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ที่ให้ความรู้สึกยั่งยืน: การเดินเร็ว จ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน พายเรือ ว่ายน้ำ เดินป่า หรือลู่วิ่งแบบเอียง เป้าหมายไม่ใช่ความเหนื่อยล้า เป็นปริมาตรแอโรบิกที่ทำซ้ำได้

ใช้ความพยายามในการสนทนาหรือคร่าวๆ โซน 2 หากร้อนวูบวาบ นอนหลับไม่ดี หรือมีความเครียดสูง ให้จัดเซสชันเหล่านี้ให้ง่ายขึ้น ความสม่ำเสมอมีชัยเหนือเซสชั่นที่กล้าหาญ ตามมาด้วยความเหนื่อยล้าหนึ่งสัปดาห์

เก็บสิ่งกระตุ้นแบบก้าวหน้าไว้หนึ่งอย่าง

โดยปกติแล้ว VO2 max จะต้องอาศัยความเข้มข้นที่มากขึ้น เพิ่มเซสชันที่เน้นเพียงเซสชันเดียวต่อสัปดาห์ในตอนแรก:

4 x 4 นาทีอย่างหนักและ 3 นาทีระหว่างง่าย ๆ
6 x 1 นาทีอย่างหนักและ 2 นาทีอย่างง่ายระหว่าง
เนินซ้ำพร้อมการฟื้นตัวเต็มที่
บล็อกจังหวะ 20 นาทีต่ำกว่าความพยายามทั้งหมด

ยากไม่ได้หมายความว่าประมาท หากการนอนหลับของคุณไม่ดี อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักเพิ่มขึ้น หรือ HRV ต่ำผิดปกติ ให้เปลี่ยนช่วงเวลาเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบง่ายๆ

ฝึกความแข็งแกร่งเพื่อปกป้องเครื่องยนต์

VO2 Max สัมพัทธ์ส่วนหนึ่งขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของร่างกาย และการแก่ชราของกล้ามเนื้อก็เป็นส่วนหนึ่งของเรื่องของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การฝึกความแข็งแกร่งช่วยรักษามวลน้อย ความไวต่ออินซูลิน ปริมาณกระดูก และเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ใช้ออกซิเจน

ใช้เซสชันทั้งร่างกาย 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จัดลำดับความสำคัญของท่าสควอชหรือท่ากดขา ท่าบานพับ สเต็ปอัพหรือลันจ์ การดัน ดึง การอุ้ม และการทำงานกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว หากต้องการเปรียบเทียบกับคาร์ดิโอ โปรดดู การฝึกความแข็งแกร่งเทียบกับคาร์ดิโอหลัง 40

อย่าปล่อยให้ทุกเซสชั่นกลายเป็นเรื่องปานกลาง

หลายๆ คนมักออกกำลังกายแบบปานกลาง-หนักแบบเดียวกันทุกครั้ง รู้สึกว่ามีประสิทธิผล แต่อาจยากเกินไปที่จะฟื้นตัวและไม่เพียงพอต่อการปรับปรุง VO2 max สัปดาห์ที่ดีกว่ามักมีความแตกต่าง:

ประเภทเซสชัน	วัตถุประสงค์	การปรับวัยหมดประจำเดือน
แอโรบิกง่ายๆ	ไมโตคอนเดรีย การไหลเวียน การฟื้นตัว	ใช้บ่อยขึ้นในช่วงสัปดาห์ที่นอนหลับไม่ดี
ช่วงเวลาหรือจังหวะ	VO2 max และเกณฑ์การกระตุ้น	จำกัดไว้ที่ 1-2 วัน ขึ้นอยู่กับการฟื้นตัว
ความแข็งแกร่ง	มวลไร้ไขมัน กระดูก การกำจัดกลูโคส	เก็บไว้ตลอดทั้งปี
การเคลื่อนไหวและการเดิน	ความอดทนร่วมกันและกิจกรรมประจำวัน	ใช้เป็นพื้นไม่ใช่ทั้งโปรแกรม

หากคุณต้องการปรับปรุงตัวเลข ให้ติดตามประสิทธิภาพด้วย เช่น อัตราการก้าวตามอัตราการเต้นของหัวใจที่กำหนด ระยะทางที่ครอบคลุมใน 30 นาที ความสม่ำเสมอของการขึ้นเนินซ้ำ หรือความเร็วของอัตราการเต้นของหัวใจลดลงหลังจากช่วงเวลาที่ยากลำบาก

เมื่อ VO2 max ลดลงจำเป็นต้องมีบริบททางการแพทย์

อย่าอธิบายว่าการเปลี่ยนแปลงของคาร์ดิโอในวัยกลางคนทุกครั้งถือเป็นวัยหมดประจำเดือน รับข้อมูลทางการแพทย์หากการหยดเกิดขึ้นอย่างกะทันหัน รุนแรง หรือเกิดขึ้นร่วมกับ:

แน่นหน้าอก เจ็บหน้าอก หรือหายใจไม่สะดวกผิดปกติ
เป็นลม ใกล้จะเป็นลม หรือใจสั่นใหม่
บวม เวียนศีรษะ หรือแพ้การออกกำลังกายโดยไม่ทราบสาเหตุ
มีเลือดออกหนักด้วยความเหนื่อยล้าหรือขาดธาตุเหล็ก
ความดันโลหิตสูงใหม่
โรคหัวใจ เบาหวาน โรคไต หรือโรคแพ้ภูมิตัวเอง
วัยหมดประจำเดือนโดยการผ่าตัด วัยหมดประจำเดือนเร็ว หรือประวัติการรักษาโรคมะเร็ง
การเปลี่ยนแปลงยาที่สำคัญ รวมถึงยาเบต้าบล็อคเกอร์หรือยาปรับอัตราการเต้นของหัวใจอื่นๆ

การตรวจสอบที่เป็นประโยชน์โดยแพทย์อาจรวมถึงความดันโลหิต ไขมันที่มี ApoB, HbA1c กลูโคสหรืออินซูลินขณะอดอาหาร CBC เฟอร์ริติน เครื่องหมายของต่อมไทรอยด์ การทำงานของไต และการประเมินเฉพาะอาการ ในบางกรณี การทดสอบการออกกำลังกายหัวใจและปอด (CPET) ภายใต้การดูแลเป็นวิธีที่สะอาดที่สุดในการแยกขีดจำกัดของหัวใจ ปอด กล้ามเนื้อ และการปรับสภาพร่างกาย

SuperAge ช่วยให้คุณเห็นเทรนด์ได้อย่างไร

SuperAge ไม่ได้วินิจฉัยอาการวัยหมดประจำเดือนหรือแทนที่การทดสอบทางคลินิก ช่วยจัดระเบียบข้อมูลแนวโน้มที่ทำให้การเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในวัยกลางคนสามารถตีความได้

VO2 max มีประโยชน์มากที่สุดเมื่อมองเห็นได้นอกเหนือจากอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก, HRV, การนอนหลับ, กิจกรรม, องค์ประกอบของร่างกาย และทิศทางอายุทางชีวภาพ หากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเกิดขึ้นในช่วงหนึ่งเดือนของการนอนหลับที่กระจัดกระจายและอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักเพิ่มขึ้น การกระทำจะแตกต่างจากการออกกำลังกายในขณะที่การนอนหลับและการฟื้นตัวมีเสถียรภาพ แต่ปริมาณการฝึกหายไปอย่างเงียบๆ

SuperAge เชื่อมต่อกับ Apple Health เพื่อให้ระบบอ่านเทรนด์ได้ง่ายขึ้น:

VO2 max ลดลงขณะพักอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นหรือไม่?
การหยุดชะงักของการนอนหลับเกิดขึ้นก่อนที่ประสิทธิภาพจะลดลงหรือไม่?
HRV จะฟื้นตัวหลังจากผ่านไปหลายสัปดาห์หรือไม่?
องค์ประกอบของร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงในขณะที่น้ำหนักดูคงที่หรือไม่?
พฤติกรรมแอโรบิกและความแข็งแรงสอดคล้องกันเพียงพอที่จะขับเคลื่อนปัจจัยด้านอายุทางชีวภาพหรือไม่?

นั่นคือข้อได้เปรียบเฉพาะวัยหมดประจำเดือน: แทนที่จะพิจารณาหมายเลขฟิตเนสแบบคาร์ดิโอเพียงหมายเลขเดียว คุณจะเห็นว่าจริงๆ แล้วคันโยกตัวไหนกำลังขยับอยู่

คำถามที่พบบ่อย

วัยทองลด VO2 max จริงหรือ?

วัยหมดประจำเดือนสามารถส่งผลให้ VO2 max ลดลงได้ แต่แทบจะไม่ใช่สาเหตุเดียวเท่านั้น อายุที่เพิ่มมากขึ้น ปริมาณการฝึก องค์ประกอบของร่างกาย การนอนหลับ การทำงานของหลอดเลือด ความดันโลหิต โรคโลหิตจาง โรคต่อมไทรอยด์ การใช้ยา และสภาวะในการวัดผล ล้วนส่งผลต่อจำนวนทั้งสิ้น

เหตุใดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของ Apple Watch ของฉันจึงลดลงในช่วงวัยหมดประจำเดือน

Apple Watch ประมาณ VO2 max จากข้อมูลการเดิน วิ่ง หรือเดินป่ากลางแจ้ง หากอัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้นในจังหวะเดียวกัน น้ำหนักของคุณเปลี่ยนไป การออกกำลังกายตามคุณสมบัติเปลี่ยนไป การนอนหลับแย่ลง หรือความเครียดและอาการร้อนวูบวาบเพิ่มขึ้น ค่าประมาณอาจลดลงก่อนที่คุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงประสิทธิภาพที่ชัดเจนด้วยซ้ำ

ผู้หญิงสามารถปรับปรุง VO2 max หลังวัยหมดประจำเดือนได้หรือไม่?

ใช่. สตรีวัยหมดประจำเดือนยังสามารถฝึกได้ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแบบแอโรบิก การออกกำลังกายแบบต่อเนื่องแบบต่อเนื่อง การฝึกความแข็งแกร่ง และการจัดการการฟื้นฟูสามารถปรับปรุงฟิตเนสแบบคาร์ดิโอที่วัดได้หรือโดยประมาณได้ การตอบสนองอาจต้องใช้การฟื้นตัวอย่างระมัดระวังมากกว่าที่เคยทำในทศวรรษก่อนๆ

Zone 2 หรือ HIIT ดีขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือนหรือไม่?

ทั้งสองสามารถช่วยได้ แต่จะแก้ปัญหาที่แตกต่างกัน โซน 2 สร้างฐานแอโรบิกและทำซ้ำได้ง่ายกว่าในช่วงสัปดาห์ที่เครียดหรือนอนหลับไม่ดี การออกกำลังกายแบบ HIIT หรือ Tempo จะช่วยกระตุ้น VO2 Max ได้ดีขึ้น ผู้หญิงส่วนใหญ่ทำได้ดีที่สุดโดยออกกำลังแบบแอโรบิกที่ง่ายกว่าและจัดเซสชั่นที่ยากขึ้นอย่างระมัดระวัง

ควรใช้ฮอร์โมนบำบัดเพื่อเพิ่ม VO2 max หรือไม่?

การบำบัดด้วยฮอร์โมนเป็นการตัดสินใจทางการแพทย์สำหรับอาการวัยหมดประจำเดือนและบริบทความเสี่ยงและผลประโยชน์ส่วนบุคคล ไม่ใช่เครื่องมือเพิ่มประสิทธิภาพ VO2 max ทั่วไป หากอาการรบกวนการนอนหลับ การฟื้นตัว หรือการฝึก ให้ปรึกษาทางเลือกการรักษาวัยหมดประจำเดือนกับแพทย์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสม

ค่า VO2 max ที่ดีสำหรับผู้หญิงหลังอายุ 50 คืออะไร?

ขึ้นอยู่กับอายุและวิธีการทดสอบ หากเป็นเป้าหมายคร่าวๆ การอยู่ที่หรือสูงกว่าช่วงอายุโดยเฉลี่ยของคุณถือเป็นเป้าหมายด้านสุขภาพที่มีความหมาย ใช้ แผนภูมิ VO2 สูงสุดตามอายุและเพศ สำหรับช่วง จากนั้นมุ่งเน้นไปที่แนวโน้มในช่วง 8 ถึง 12 สัปดาห์ของคุณ

ประเด็นสำคัญ

VO2 max สามารถเปลี่ยนแปลงได้ในช่วงวัยหมดประจำเดือน เนื่องจากการส่งออกซิเจน การใช้ออกซิเจนของกล้ามเนื้อ การฟื้นตัว องค์ประกอบของร่างกาย และความสม่ำเสมอในการฝึกสามารถเปลี่ยนแปลงได้
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่สวมใส่ได้ลดลงเป็นสัญญาณแนวโน้ม ไม่ใช่การวินิจฉัย
อ่าน VO2 max ข้างอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก HRV การนอนหลับ รอบเอว ความดันโลหิต ไขมัน เครื่องหมายกลูโคส-อินซูลิน และอาการต่างๆ
วัยหมดประจำเดือนไม่ได้ทำให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไม่สามารถฝึกได้ มันทำให้การเขียนโปรแกรมที่คำนึงถึงการกู้คืนมีความสำคัญมากขึ้น
โครงสร้างรายสัปดาห์ที่ดีที่สุดมักจะรวมปริมาตรแอโรบิกอย่างง่าย การกระตุ้นหัวใจแบบก้าวหน้า 1 ครั้ง และการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง 2-3 ครั้ง
การออกกำลังกายลดลงอย่างกะทันหันหรือตามอาการสมควรได้รับการประเมินทางการแพทย์ ไม่ใช่แค่การฝึกหนักขึ้นเท่านั้น

อ้างอิง

Ross R, Blair SN, Arena R และคณะ ความสำคัญของการประเมินสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือดในการปฏิบัติงานทางคลินิก: กรณีฟิตเนสเป็นสัญญาณชีพทางคลินิก การไหลเวียน. 2016. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000461
เอล คูดารี SR, Aggarwal B, Beckie TM และคณะ การเปลี่ยนแปลงของวัยหมดประจำเดือนและความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด: ผลกระทบต่อระยะเวลาในการป้องกันตั้งแต่เนิ่นๆ การไหลเวียน. 2020.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33251828/
Abildgaard J, Pedersen AT, Green CJ และคณะ อิทธิพลของระดับสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดและการออกกำลังกายต่อปัจจัยเสี่ยงของหัวใจและเมตาบอลิซึมในช่วงการเปลี่ยนผ่านวัยหมดประจำเดือน: การศึกษาของ MONET วัยหมดประจำเดือน. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4942734/
โมโร เคแอล, ฮิลเดรธ เคแอล ความชราของหลอดเลือดตลอดช่วงการเปลี่ยนผ่านวัยหมดประจำเดือนในสตรีที่มีสุขภาพดี ความก้าวหน้าในเวชศาสตร์หลอดเลือด 2014. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4433172/
Moreau KL, Stauffer BL, Kohrt WM, ซีล DR. บทบาทสำคัญของฮอร์โมนเอสโตรเจนในการปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดและการออกกำลังกายเพื่อความทนทานในสตรีวัยหมดประจำเดือน วารสารคลินิกต่อมไร้ท่อและการเผาผลาญ 2013. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3816259/
Kanaley JA, Sames C, Swisher L และคณะ ผลของการฝึกความอดทนต่อสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือดและการแบ่งสารตั้งต้นในสตรีวัยหมดประจำเดือน การเผาผลาญ. 2008. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2728793/
Nyberg M, Egelund J, Mandrup CM และคณะ การปรับตัวของหัวใจกับการฝึกแอโรบิกความเข้มข้นสูงในสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือนและสตรีวัยหมดประจำเดือนล่าสุด: การศึกษาสตรีโคเปนเฮเกน วารสารสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5586415/
ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค. กิจกรรมสำหรับผู้ใหญ่: ภาพรวม อัปเดตเมื่อ 2023 https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
ฝ่ายสนับสนุนของ Apple ติดตามระดับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณ อัปเดตเมื่อ 2025 https://support.apple.com/en-me/108790
ฟูลเลอร์ ดี โคลเวลล์ อี โลว์ เจ และคณะ การตรวจสอบความแม่นยำของการวัดค่า VO2 max ของ Apple Watch: การศึกษาเพื่อการตรวจสอบ กรุณาหนึ่ง. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12080799/