กีฬาใดเผาแคลอรีมากที่สุด? ข้อมูลจริงเปรียบเทียบ
การเปรียบเทียบการเผาแคลอรีในกีฬากว่า 20 ประเภทโดยอาศัยค่า MET และข้อมูลจากอุปกรณ์สวมใส่ พร้อมตารางเปรียบเทียบ ผลกระทบ EPOC และเหตุผลที่การเผาแคลอรีเพียงอย่างเดียวไม่ได้กำหนดการออกกำลังกายที่ดีที่สุด
คุณเพิ่งเสร็จสิ้นการปั่นจักรยานในร่ม 45 นาที โชกเหงื่อ นาฬิกาของคุณแสดง 380 แคลอรี เพื่อนของคุณเล่นเทนนิสในเวลาเดียวกันและเผาผลาญได้ 520 อีกคนวิ่ง 5 กม. ใน 28 นาทีและได้ 410 ใครทำงานหนักกว่ากัน?
สิ่งที่คุณจะได้เรียนรู้:
- ค่า MET ทำงานอย่างไรและทำไมจึงเป็นมาตรฐานทองคำสำหรับการเปรียบเทียบการใช้พลังงานในการออกกำลังกาย
- ตารางเปรียบเทียบกว่า 20 กีฬาที่จัดอันดับตามการเผาแคลอรี
- เหตุใดผล afterburn (EPOC) จึงเปลี่ยนการคำนวณอย่างมีนัยสำคัญ
- เหตุใดกีฬาที่เผาแคลอรีมากที่สุดจึงไม่จำเป็นต้องเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด
วิธีวัดการเผาแคลอรี: อธิบายค่า MET
คำจำกัดความสั้นๆ: หนึ่ง MET เท่ากับพลังงานที่ร่างกายของคุณใช้ในสภาวะพักผ่อนสมบูรณ์ — ประมาณ 3.5 มล. ออกซิเจนต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวต่อนาที หรือประมาณ 1 กิโลแคลอรีต่อกก. ต่อชั่วโมง
สูตรการเผาแคลอรี
แคลอรีที่เผา = MET × น้ำหนักตัว (กก.) × ระยะเวลา (ชั่วโมง)
สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 75 กก. (165 ปอนด์) วิ่งที่ MET 9.8 เป็นเวลา 45 นาที:
9.8 × 75 × 0.75 = 551 กิโลแคลอรี
การเปรียบเทียบการเผาแคลอรีฉบับสมบูรณ์: กว่า 20 กีฬาที่จัดอันดับ
| กีฬา / กิจกรรม | MET | กิโลแคลอรี/ชั่วโมง (70 กก.) | กิโลแคลอรี/ชั่วโมง (85 กก.) | ระดับความเข้มข้น |
|---|---|---|---|---|
| วิ่ง (10 กม./ชม.) | 9.8 | 686 | 833 | สูง |
| วิ่ง (12 กม./ชม.) | 11.5 | 805 | 978 | สูงมาก |
| วิ่ง (14 กม./ชม.) | 13.5 | 945 | 1,148 | สูงมาก |
| กระโดดเชือก (ปานกลาง) | 11.8 | 826 | 1,003 | สูงมาก |
| มวย (ซ้อมคู่) | 11.0 | 770 | 935 | สูงมาก |
| พายเรือ (หนัก, เครื่อง) | 10.5 | 735 | 893 | สูงมาก |
| ว่ายน้ำ (ฟรีสไตล์, หนัก) | 9.8 | 686 | 833 | สูง |
| ปั่นจักรยาน (25–30 กม./ชม.) | 10.0 | 700 | 850 | สูง |
| ปั่นจักรยาน (20–25 กม./ชม.) | 8.0 | 560 | 680 | ปานกลาง–สูง |
| CrossFit / วงจรฝึก | 9.0 | 630 | 765 | สูง |
| เทนนิส (เดี่ยว, แข่งขัน) | 8.0 | 560 | 680 | ปานกลาง–สูง |
| บาสเกตบอล (เวลาแข่ง) | 8.0 | 560 | 680 | ปานกลาง–สูง |
| ฟุตบอล (แข่งขัน) | 10.0 | 700 | 850 | สูง |
| ศิลปะการต่อสู้ (ยูโด, คาราเต้) | 10.3 | 721 | 876 | สูง |
| เดินป่า (ทางชัน) | 7.8 | 546 | 663 | ปานกลาง–สูง |
| วอลเลย์บอล (แข่งขัน) | 6.0 | 420 | 510 | ปานกลาง |
| กอล์ฟ (เดิน, แบกถุง) | 4.8 | 336 | 408 | ต่ำ–ปานกลาง |
| เดินเร็ว (6 กม./ชม.) | 4.3 | 301 | 366 | ต่ำ–ปานกลาง |
| โยคะ (power/vinyasa) | 4.0 | 280 | 340 | ต่ำ–ปานกลาง |
| พิลาทิส | 3.8 | 266 | 323 | ต่ำ–ปานกลาง |
| ฝึกความแข็งแกร่ง (ทั่วไป) | 5.0 | 350 | 425 | ปานกลาง |
พลังงานที่ใช้ในการพายแตกต่างกันตามชนิดเรือ เทคนิค ลม กระแสน้ำ และความเร็ว ดังนั้นหากกำลังเลือกเรือลำแรก ให้ใช้ บทเปรียบเทียบแคนูกับคายัค ของเราเพื่อแยกการตัดสินใจด้านอุปกรณ์และความปลอดภัยออกจากค่าประมาณแคลอรี
ผล afterburn: เหตุใดแคลอรีในเซสชันไม่ใช่ภาพรวมทั้งหมด
EPOC ตามประเภทการออกกำลังกาย
| ประเภทการออกกำลังกาย | การเผาผลาญเพิ่มเติม (หลังเซสชัน) | ระยะเวลา EPOC |
|---|---|---|
| คาร์ดิโอสม่ำเสมอ (ปานกลาง) | 5–10% ของแคลอรีเซสชัน | 1–2 ชั่วโมง |
| วิ่งความเข้มสูง | 10–15% ของแคลอรีเซสชัน | 2–6 ชั่วโมง |
| HIIT / การฝึกแบบช่วง | 15–25% ของแคลอรีเซสชัน | 6–24 ชั่วโมง |
| ฝึกต้านทานหนัก | 15–20% ของแคลอรีเซสชัน | 12–38 ชั่วโมง |
| CrossFit / วงจรฝึก | 15–20% ของแคลอรีเซสชัน | 6–24 ชั่วโมง |
เหตุใดน้ำหนักตัวจึงเปลี่ยนทุกอย่าง
| น้ำหนักตัว | แคลอรีที่เผา (วิ่ง 45 นาที) |
|---|---|
| 55 กก. (121 ปอนด์) | 404 |
| 65 กก. (143 ปอนด์) | 478 |
| 75 กก. (165 ปอนด์) | 551 |
| 85 กก. (187 ปอนด์) | 625 |
| 95 กก. (209 ปอนด์) | 698 |
| 105 กก. (231 ปอนด์) | 772 |
แนวทางที่ชาญฉลาดที่สุดสำหรับกีฬาและแคลอรี
ข้อมูลชัดเจน: การวิ่ง กระโดดเชือก พายเรือ และมวย นำโด่งในชาร์ตการเผาแคลอรีที่วัดด้วยค่า MET แต่การเผาแคลอรีระหว่างออกกำลังกายคิดเป็นเพียง 15–30% ของการใช้พลังงานรายวันทั้งหมด
โปรดทราบว่า 7 สัญญาณของการฝึกซ้อมมากเกินไป อาจปรากฏขึ้นเมื่อคุณไล่ตามเซสชันการเผาผลาญสูงโดยไม่มีการพักผ่อนเพียงพอ
อ้างอิง
- Ainsworth, B.E., et al. (2024). “2024 Compendium of Physical Activities.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 56(1), 13–24.
- LaForgia, J., Withers, R.T., & Gore, C.J. (2006). Journal of Sports Sciences, 24(12), 1247–1264.
- Schoenfeld, B.J. (2014). Journal of Strength and Conditioning Research, 28(10), 2857–2872.
- Shook, R.P., et al. (2015). American Journal of Clinical Nutrition, 102(6), 1332–1338.
- Schoenmakers, P., & Reed, K.E. (2019). Journal of Science and Medicine in Sport, 22(3), 281–285.
- O’Keefe, J.H., et al. (2023). Journal of the American College of Cardiology, 65(5), 411–419.
บทความที่เกี่ยวข้อง
นอนข้างคนที่นอนกรน: ผลต่อสุขภาพและวิธีที่ได้ผลจริง
การนอนข้างคนที่นอนกรนอาจทำให้หลับไม่ต่อเนื่อง แต่คำกล่าวว่าเร่งสมองแก่เกินกว่าหลักฐาน เรียนรู้ข้อเท็จจริง วิธีรับมือคืนนี้ และเมื่อใดควรพบแพทย์
