พาเดลเป็นคาร์ดิโอที่ดีหรือไม่? ข้อมูลอัตราการเต้นหัวใจบอกอะไร

คุณเพิ่งจบการแข่งพาเดลอย่างโชกเหงื่อ ขาร้อนแสบ หัวใจยังคงเต้นแรงขณะออกจากสนาม รู้สึกว่าหนัก แต่มันเป็นคาร์ดิโอที่ดีจริง ๆ หรือเป็นแค่การวิ่งไปมามาก?

นี่คือจุดที่ข้อมูลอัตราการเต้นหัวใจตัดผ่านการคาดเดา นาฬิกาของคุณบันทึกทุกการพุ่งขึ้นเมื่อคุณพุ่งเข้าสแมช ทุกการลดลงเมื่อคุณรอการเสิร์ฟ และทุกช่วงการแรลลีที่ยาวนาน ข้อมูลนั้นบอกเล่าเรื่องราวว่าพาเดลทำอะไรกับระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณจริง ๆ

หากเพิ่งเริ่มเล่น ให้ทำความเข้าใจ กติกา การนับคะแนน และการใช้กำแพงของพาเดล ก่อน เพื่อให้ข้อมูลอัตราการเต้นหัวใจมาจากเซสชันที่เล่นได้ต่อเนื่องและปลอดภัย

พาเดลเป็นกีฬาที่เติบโตเร็วที่สุดบนโลก มีผู้เล่นกว่า 25 ล้านคนในกว่า 90 ประเทศ โดยมีจำนวนผู้เข้าร่วมเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าในตลาดยุโรปหลายแห่งระหว่างปี 2020-2025 ดูตัวเลขกัน

สิ่งที่คุณจะได้เรียนรู้:

ข้อมูลอัตราการเต้นหัวใจเปิดเผยอะไรเกี่ยวกับความต้องการหัวใจและหลอดเลือดของพาเดล
พาเดลเปรียบเทียบกับเทนนิส การวิ่ง และการฝึก HIIT อย่างไร
ทำไมลักษณะการออกกำลังกายเป็นช่วงของพาเดลจึงอาจเหมาะสำหรับสุขภาพระยะยาว
วิธีใช้เซสชันพาเดลของคุณเพื่อปรับปรุงตัวชี้วัดอายุทางชีววิทยา

อะไรทำให้คาร์ดิโอเป็น “คาร์ดิโอที่ดี”?

American Heart Association แนะนำ 150 นาทีต่อสัปดาห์ของกิจกรรมแอโรบิกความเข้มข้นปานกลาง (ร้อยละ 50-70 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) หรือ 75 นาทีของกิจกรรมความเข้มข้นสูง

ตัวชี้วัดมาตรฐานทองคำของสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดได้แก่:

เวลาในโซนอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย
การปรับปรุง VO2 max (วิธีปรับปรุง VO2 max)
การฟื้นตัวของอัตราการเต้นหัวใจ (การดำดิ่งลึกการฟื้นตัวของอัตราการเต้นหัวใจ)
การปรับตัวของ HRV — ว่าความแปรปรวนของอัตราการเต้นหัวใจปรับปรุงในช่วงสัปดาห์และเดือนหรือไม่
การเผาผลาญแคลอรีที่ยั่งยืน — ผ่าน EPOC

ภายในการแข่งพาเดล: ข้อมูลอัตราการเต้นหัวใจแสดงอะไร

อัตราการเต้นหัวใจเฉลี่ยระหว่างการเล่น

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Sports Science & Medicine พบว่าผู้เล่นพาเดลเพื่อสันทนาการรักษาอัตราการเต้นหัวใจเฉลี่ย ร้อยละ 75-85 ของสูงสุด ระหว่างการแข่ง สำหรับคนอายุ 40 ปีที่มีอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ~180 ครั้ง/นาที นั่นหมายความว่า 135-153 ครั้ง/นาทีตลอดการแข่ง

เวลาในโซนอัตราการเต้นหัวใจ

โซนอัตราการเต้นหัวใจ	ร้อยละของ HR สูงสุด	เวลาทั่วไปในโซน (การแข่ง 60 นาที)
โซน 1 (เบามาก)	ร้อยละ 50-60	5-8 นาที
โซน 2 (เบา/ปานกลาง)	ร้อยละ 60-70	10-15 นาที
โซน 3 (ปานกลาง/หนัก)	ร้อยละ 70-80	20-25 นาที
โซน 4 (หนัก/แรง)	ร้อยละ 80-90	15-20 นาที
โซน 5 (สูงสุด)	ร้อยละ 90-100	2-5 นาที

ผู้เล่นพาเดลใช้เวลาประมาณร้อยละ 60-75 ของเวลาเล่นเหนือร้อยละ 70 ของ HR สูงสุด

รูปแบบช่วงเวลา

นักวิจัยบันทึกความพยายามความเข้มข้นสูงเฉลี่ย 3-5 ครั้งต่อนาทีของการเล่น แต่ละครั้งใช้เวลา 4-10 วินาที โดยมีกิจกรรมความเข้มข้นต่ำกว่า 8-15 วินาทีระหว่างนั้น

การวิจัยที่เปรียบเทียบพาเดลกับHIIT กับคาร์ดิโอในสถานะคงที่ พบว่าโปรไฟล์เมตาบอลิซึมนั้นคล้ายคลึงกันอย่างน่าทึ่ง ทั้งสองสร้าง EPOC สูง

การเผาผลาญแคลอรี: พาเดล กับ เทนนิส กับ การวิ่ง กับ HIIT

การเผาผลาญแคลอรีของพาเดล

ผู้เล่นเพื่อสันทนาการหนัก 70 กิโลกรัม (154 ปอนด์) ในการแข่ง 60-90 นาทีมักเผาผลาญ:

การแข่ง 60 นาที: 400-550 กิโลแคลอรี
การแข่ง 90 นาที: 550-700 กิโลแคลอรี
การแข่งแบบแข่งขัน/เข้มข้น: สูงถึง 800 กิโลแคลอรี

สำหรับบริบทเกี่ยวกับความหมายของตัวเลขเหล่านี้สำหรับเป้าหมายรายวันของคุณ ดู ควรเผาผลาญแคลอรีที่ใช้งานเท่าไรต่อวัน

การเปรียบเทียบโดยตรง

กิจกรรม (60 นาที คน 70 กิโลกรัม)	แคลอรีที่เผาผลาญ	HR เฉลี่ย (ร้อยละสูงสุด)	เวลาเหนือร้อยละ 70 HR สูงสุด
พาเดล (เพื่อสันทนาการ)	400-550 กิโลแคลอรี	ร้อยละ 75-85	35-45 นาที
เทนนิส (ประเภทเดี่ยว)	450-600 กิโลแคลอรี	ร้อยละ 70-85	30-40 นาที
เทนนิส (ประเภทคู่)	300-450 กิโลแคลอรี	ร้อยละ 60-75	20-30 นาที
วิ่ง (ความเร็ว 10 นาที/ไมล์)	500-600 กิโลแคลอรี	ร้อยละ 70-80	55-60 นาที
เซสชัน HIIT	400-550 กิโลแคลอรี	ร้อยละ 75-90	20-30 นาที
ปั่นจักรยาน (ปานกลาง)	350-500 กิโลแคลอรี	ร้อยละ 65-75	40-50 นาที

ผลกระทบ HIIT: ทำไมการออกกำลังกายเป็นช่วงถึงสำคัญ

การวิเคราะห์อภิมานปี 2023 ใน British Journal of Sports Medicine ที่ตรวจสอบ 77 การศึกษาเกี่ยวกับการฝึกช่วงเวลาพบว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT สร้างการปรับปรุง VO2 max ที่มากขึ้น เมื่อเทียบกับการฝึกต่อเนื่องปานกลาง

จัดการปริมาณการฝึกของคุณ

เนื่องจากพาเดลสร้างความเครียดต่อหัวใจและหลอดเลือดอย่างมีนัยสำคัญ จึงต้องนำมาพิจารณาในปริมาณการฝึกโดยรวมของคุณ

สำหรับการเตรียมร่างกายนอกสนาม ให้ใช้ แผนฝึกความฟิตสำหรับพาเดล เพื่อพัฒนาความแข็งแรงในการเบรก การเปลี่ยนทิศทาง และความอดทนในการแข่งขัน โดยไม่เพิ่มงานหนักที่ซ้ำกับทุกแรลลี

นอกเหนือจากแคลอรี: ประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือดของพาเดล

การปรับปรุง VO2 max

การศึกษาปี 2022 ใน Frontiers in Physiology ติดตามผู้เล่นพาเดลเพื่อสันทนาการ 12 สัปดาห์ (เล่น 3 ครั้งต่อสัปดาห์) และวัดการปรับปรุง VO2 max เฉลี่ยร้อยละ 8-12

การฟื้นตัวของอัตราการเต้นหัวใจ

ผู้เล่นพาเดลสม่ำเสมอแสดงการฟื้นตัวของอัตราการเต้นหัวใจที่ดีขึ้น

การลดความดันโลหิต

การศึกษาหลายชิ้นเกี่ยวกับกีฬาไม้แร็กเก็ตแสดงการลดความดันซิสโตลิกขณะพัก 4-8 mmHg หลังจาก 8-12 สัปดาห์ของการเล่นสม่ำเสมอ

การปรับปรุง HRV

การติดตามแนวโน้ม HRVของคุณในช่วงสัปดาห์ของการเล่นพาเดลให้ข้อเสนอแนะเชิงวัตถุ

Copenhagen City Heart Study — การศึกษาระยะยาวขนาดใหญ่ที่ติดตามผู้ใหญ่กว่า 8,500 คนเป็นเวลา 25 ปี — พบว่ากีฬาสังคมให้ประโยชน์อายุยืนสูงสุด เทนนิสเพิ่มอายุขัยคาดหวัง 9.7 ปีเมื่อเทียบกับพฤติกรรมอยู่กับที่ ในขณะที่การวิ่งจ๊อกกิ้งคนเดียวเพิ่ม 3.2 ปี

การโดดเดี่ยวทางสังคมและความเหงาได้รับการยอมรับแล้วว่าเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเสียชีวิต ที่เทียบเท่ากับการสูบบุหรี่ 15 มวนต่อวัน

สำหรับมุมมองที่กว้างขึ้นว่ากีฬาใดที่วิทยาศาสตร์เชื่อมโยงกับอายุขัยที่ยาวนานที่สุด ดูกีฬาที่ดีที่สุดสำหรับอายุยืน การดูเชิงลึกเกี่ยวกับกีฬาทีมกับกีฬาเดี่ยวสำหรับอายุยืน อธิบายว่าทำไมรูปแบบคู่ของพาเดลจึงให้ข้อได้เปรียบเหนือคาร์ดิโอเดี่ยว

ความหมายของพาเดลสำหรับอายุทางชีววิทยาของคุณ

ตัวชี้วัดที่พาเดลปรับปรุงโดยตรง

อัตราการเต้นหัวใจขณะพัก ผู้เล่นพาเดลสม่ำเสมอมักเห็นการลดอัตราการเต้นหัวใจขณะพัก 5-10 ครั้ง/นาทีใน 3-6 เดือน

HRV SuperAge ติดตาม HRV กลางคืนของคุณเป็นหนึ่งในอินพุตอายุทางชีววิทยาหลัก

VO2 max โปรไฟล์คล้าย HIIT ของพาเดลมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการผลักดันตัวเลขนี้ขึ้น

การฟื้นตัวของอัตราการเต้นหัวใจ ความเร็วของการลด HR หลังการออกแรง

การใช้จ่ายแคลอรีที่ใช้งาน การบรรลุหรือเกินเป้าหมายแคลอรีที่ใช้งานรายวัน

วิธีเพิ่มประสิทธิภาพประโยชน์คาร์ดิโอของพาเดลให้สูงสุด

เล่นอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์

การปรับตัวหัวใจและหลอดเลือดจากพาเดลต้องการความสม่ำเสมอ

ติดตามโซนอัตราการเต้นหัวใจของคุณ

สวม Apple Watch ระหว่างการเล่นและทบทวนการกระจายโซนหลังจากนั้น คู่มือของเราโซนอัตราการเต้นหัวใจตามกีฬาอธิบายว่ารูปแบบช่วงเวลาของพาเดลเปรียบเทียบกับการวิ่งหรือการปั่นจักรยานอย่างไร

เสริมพาเดลด้วยการฝึกโซน 2

พาเดลเก่งในคาร์ดิโอโซน 3-5 แต่ให้เวลาจำกัดในโซน 2 พิจารณาเพิ่มหนึ่งหรือสองเซสชันโซน 2 ต่อสัปดาห์

ติดตามการฟื้นตัว ไม่ใช่แค่ความพยายาม

สัญญาณจริงอยู่ในสิ่งที่เกิดขึ้นระหว่างเซสชัน ติดตามอัตราการเต้นหัวใจขณะพักตอนเช้า HRV กลางคืน การฟื้นตัวของอัตราการเต้นหัวใจ และคุณภาพการนอนหลับ

ใช้การอุ่นเครื่อง

การอุ่นเครื่อง 5-10 นาทีช่วยลดความเสี่ยงการบาดเจ็บและปรับปรุงประสิทธิภาพ

คำถามทั่วไปเกี่ยวกับพาเดลและคาร์ดิโอ

พาเดลเป็นคาร์ดิโอที่ดีกว่าการวิ่งหรือไม่?

ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณเพิ่มประสิทธิภาพ สำหรับอายุยืนโดยรวม การวิจัยแนะนำว่ากีฬาไม้แร็กเก็ตทางสังคมอาจเอาชนะการวิ่งคนเดียวได้

ผู้เริ่มต้นสามารถได้รับการออกกำลังกายคาร์ดิโอที่ดีจากพาเดลได้หรือไม่?

ใช่ แต่ความเข้มข้นหัวใจและหลอดเลือดปรับตามระดับทักษะ

พาเดลเปรียบเทียบกับเทนนิสสำหรับคาร์ดิโออย่างไร?

พาเดลคู่กับเทนนิสคู่ — พาเดลชนะอย่างน่าเชื่อ — กำแพงกระจกรักษาลูกบอลไว้ในการเล่น

พาเดลเพียงพอเป็นการออกกำลังกายเดียวหรือไม่?

สำหรับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด สองถึงสามเซสชันพาเดลต่อสัปดาห์ตอบสนองหรือเกินคำแนะนำการออกกำลังกายขั้นต่ำ

พาเดลจะปรับปรุง VO2 max ของฉันหรือไม่?

ใช่ ลักษณะความเข้มข้นสูงเป็นช่วงของพาเดลเป็นสิ่งกระตุ้นที่มีประสิทธิภาพสำหรับการปรับปรุง VO2 max

ข้อสรุป: พาเดลเป็นคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยม

ข้อมูลอัตราการเต้นหัวใจชัดเจน การแข่งพาเดลเพื่อสันทนาการให้การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดที่หนักหน่วง 35-45 นาทีภายในเซสชัน 60 นาที เผาผลาญ 400-550 แคลอรี สร้างผลกระทบเมตาบอลิซึมคล้าย HIIT และปรับปรุง VO2 max อัตราการเต้นหัวใจขณะพัก HRV และการฟื้นตัวของอัตราการเต้นหัวใจด้วยการเล่นสม่ำเสมอ

เมื่อคุณรวมข้อมูลหัวใจและหลอดเลือดเข้ากับการวิจัยอายุยืนเกี่ยวกับกีฬาสังคม พาเดลก็โดดเด่นเป็นหนึ่งในตัวเลือกการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ที่สุดที่มีอยู่

แหล่งอ้างอิง

Demeco, A. et al. (2022). Frontiers in Physiology, 13, 1003165.
Castillo-Rodríguez, A. et al. (2021). Journal of Sports Science & Medicine, 20(4), 658-665.
Schnohr, P. et al. (2018). Mayo Clinic Proceedings, 93(12), 1775-1785.
Milanovic, Z. et al. (2015). Sports Medicine, 45(10), 1469-1481.
Pluim, B.M. et al. (2007). British Journal of Sports Medicine, 41(11), 760-768.
Holt-Lunstad, J. et al. (2015). Perspectives on Psychological Science, 10(2), 227-237.