โซนอัตราการเต้นหัวใจตามประเภทกีฬา: วิธีฝึกอย่างชาญฉลาด

นักวิ่งที่กำลังวิ่ง 10K นักปั่นจักรยานที่กำลังไต่เขา และนักเทนนิสที่กำลังวิ่งตามลูกดรอปช็อตมีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกัน: หัวใจของพวกเขาเต้นแรง แต่วิธีที่ความพยายามนั้นกระจายตัวในโซนอัตราการเต้นหัวใจแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง — และการเข้าใจความแตกต่างเหล่านั้นคือกุญแจสู่การฝึกอย่างชาญฉลาดในทุกกีฬา

เครื่องติดตามฟิตเนสส่วนใหญ่แสดงแผนภูมิห้าโซนเดียวกันไม่ว่าคุณจะว่ายน้ำหรือทำ CrossFit วิธีการแบบ “ขนาดเดียวใช้ได้ทุกคน” นี้นำไปสู่ความผิดพลาดที่คาดเดาได้: การฝึกหนักเกินไปในกีฬาที่ต้องการความอดทนและเบาเกินไปในกีฬาที่ต้องการพลัง

คู่มือนี้จะอธิบายอย่างละเอียดว่าโซนอัตราการเต้นหัวใจทำงานอย่างไร กีฬาต่าง ๆ กระจายความพยายามในโซนเหล่านั้นอย่างไร และวิธีใช้ข้อมูล Apple Watch หรือ wearable ของคุณเพื่อสร้างแผนการฝึกที่เหมาะกับสิ่งที่คุณทำจริง ๆ

สิ่งที่คุณจะได้เรียนรู้:

ห้าโซนอัตราการเต้นหัวใจและสิ่งที่แต่ละโซนฝึก
กีฬาแปดประเภทยอดนิยมกระจายเวลาตามโซนแตกต่างกันอย่างไร
เป้าหมายโซนเฉพาะกีฬาสำหรับประสิทธิภาพสูงสุดและอายุยืน
วิธีใช้ข้อมูลอัตราการเต้นหัวใจ Apple Watch เพื่อฝึกอย่างชาญฉลาด
ทำไมการกระจายโซนถึงสำคัญกว่าอัตราการเต้นหัวใจเฉลี่ย

ห้าโซนอัตราการเต้นหัวใจอธิบาย

ก่อนเปรียบเทียบกีฬา คุณต้องมีภาพที่ชัดเจนว่าแต่ละโซนทำอะไรในร่างกายของคุณ โซนทั้งห้าถูกกำหนดเป็นเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (MHR) ซึ่งแตกต่างตามอายุและสรีรวิทยาของแต่ละคน

เตือนความจำ: สูตรที่น่าเชื่อถือที่สุดสำหรับการประมาณอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดคือสมการของ Tanaka: 208 - (0.7 x อายุ) คนอายุ 40 ปีได้ 208 - 28 = 180 ครั้ง/นาที แต่ค่าความแปรปรวนบุคคลอาจบวกหรือลบ 10-12 ครั้ง/นาที

โซน 1 — ฟื้นฟู (ร้อยละ 50-60 ของ MHR)

ความพยายามเบาที่สุดที่คุณสามารถทำได้ในขณะที่ยังคงเคลื่อนไหว

สิ่งที่ฝึก: การฟื้นตัวเชิงรุก การไหลเวียนเลือดที่ดีขึ้นในเนื้อเยื่อที่เสียหาย การรีเซ็ตจิตใจหลังจากเซสชันหนัก

โซน 2 — ฐานแอโรบิก (ร้อยละ 60-70 ของ MHR)

โซนที่สำคัญที่สุดสำหรับอายุยืนและความอดทน การฝึกโซน 2 สร้างความหนาแน่นของไมโตคอนเดรีย

สิ่งที่ฝึก: การสร้างไมโตคอนเดรียใหม่ การเผาผลาญไขมัน ประสิทธิภาพแอโรบิก

โซน 3 — เทมโป (ร้อยละ 70-80 ของ MHR)

โซน “หนักอย่างสบาย” การพูดถูกจำกัดให้เป็นวลีสั้น ๆ

สิ่งที่ฝึก: ความจุแอโรบิก การปรับปรุงเกณฑ์แลคเตท

โซน 4 — เกณฑ์ (ร้อยละ 80-90 ของ MHR)

โซนนี้ปรับปรุงVO2 max และเกณฑ์แอนแอโรบิกโดยตรง

สิ่งที่ฝึก: VO2 max เกณฑ์แอนแอโรบิก ปริมาตรการเต้นหัวใจ

โซน 5 — ความพยายามสูงสุด (ร้อยละ 90-100 ของ MHR)

ความพยายามทุกอย่าง คุณไม่สามารถรักษาสิ่งนี้ได้เกิน 1-3 นาที

สิ่งที่ฝึก: พลังประสาทกล้ามเนื้อ ความจุสปรินต์ การเปิดใช้งานเส้นใยกล้ามเนื้อเร็ว

ทำไมการกระจายโซนถึงแตกต่างตามกีฬา

นี่คือข้อมูลเชิงลึกสำคัญที่นักกีฬาส่วนใหญ่พลาด: คนเดียวกันจะใช้เวลาในโซนที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิงขึ้นอยู่กับกีฬา

1. รูปแบบการเคลื่อนไหว — ต่อเนื่องกับเป็นช่วง

การวิ่งและการปั่นจักรยานให้อัตราการเต้นหัวใจที่ค่อนข้างคงที่ เทนนิสและพาเดลให้อัตราการเต้นหัวใจที่แปรผันสูง

ไบแอธลอน เพิ่มรูปแบบหยุดสลับอีกชนิดหนึ่ง: การเล่นสกีหนักเพิ่มภาระต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด จากนั้นการเข้าสนามยิงกำหนดให้ร่างกายฟื้นตัวอย่างรวดเร็วพร้อมยิงอย่างแม่นยำ ด้วยเหตุนี้ กราฟตลอดเซสชันและความต้องการของแต่ละช่วงจึงสำคัญกว่าค่าเฉลี่ยเพียงค่าเดียว

2. การมีส่วนร่วมของมวลกล้ามเนื้อ

การว่ายน้ำและการพายเรือใช้มวลกล้ามเนื้อรวมมากกว่าการปั่นจักรยาน

3. การเลื่อนหัวใจและปัจจัยสิ่งแวดล้อม

ระหว่างเซสชันที่ยาวนาน อัตราการเต้นหัวใจค่อย ๆ เพิ่มขึ้นแม้ที่ความพยายามคงที่

หากต้องการเข้าใจสรีรวิทยา ข้อจำกัดของการวัด และวิธีตัดสินใจระหว่างเซสชัน โปรดดู คู่มือการเลื่อนของระบบหัวใจและหลอดเลือด

ลมสร้างปัญหาด้านจังหวะเวลาที่ต่างออกไปสำหรับนักวิ่ง: แรงต้านเปลี่ยนทันที แต่อัตราการเต้นหัวใจตอบสนองล่าช้า คู่มือการวิ่งท่ามกลางลมของเรา อธิบายวิธีใช้อัตราการเต้นหัวใจร่วมกับการหายใจ ระดับความเหนื่อยที่รับรู้ ฟอร์ม และความปลอดภัยของเส้นทาง

การกระจายโซนอัตราการเต้นหัวใจตามกีฬา

การวิ่ง

การกระจายโซนทั่วไป: โซน 1: ร้อยละ 5 | โซน 2: ร้อยละ 55-65 | โซน 3: ร้อยละ 20-25 | โซน 4: ร้อยละ 10-15 | โซน 5: ร้อยละ 2-5

เคล็ดลับปฏิบัติ: บน Apple Watch ของคุณ ตั้งการแจ้งเตือนอัตราการเต้นหัวใจที่ร้อยละ 75 ของ MHR ระหว่างการวิ่งเบา ๆ หากการแจ้งเตือนทำงาน ให้ช้าลง

การปั่นจักรยาน

การกระจายโซนทั่วไป: โซน 1: ร้อยละ 10-15 | โซน 2: ร้อยละ 50-60 | โซน 3: ร้อยละ 15-20 | โซน 4: ร้อยละ 10-15 | โซน 5: ร้อยละ 2-5

การศึกษาของ King’s College London แสดงให้เห็นว่านักปั่นจักรยานสมัครเล่นที่ฝึกอย่างสม่ำเสมอรักษาการทำงานของภูมิคุ้มกันได้ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการปั่นจักรยานและการชราภูมิคุ้มกัน นักปั่นจักรยานยังได้รับประโยชน์จากเครื่องวัดกำลังและการทดสอบ FTP ซึ่งวัดความพยายามโดยตรงแทนที่จะอาศัยอัตราการเต้นของหัวใจเพียงอย่างเดียว

เคล็ดลับปฏิบัติ: สอบเทียบโซนของคุณบนจักรยานโดยเฉพาะ อัตราการเต้นหัวใจเกณฑ์แลคเตท ของคุณระหว่างการปั่นจักรยานมักจะต่ำกว่าระหว่างการวิ่ง 5-10 ครั้ง/นาที ในช่วงออกแรงหนักสั้น ๆ อัตราการเต้นหัวใจเพิ่มขึ้นช้าเกินกว่าจะใช้กำหนดจังหวะในวินาทีแรก ๆ ได้ คู่มืออินเทอร์วัล HIIT ด้วยจักรยาน อธิบายวิธีใช้กำลัง ความเหนื่อยที่รับรู้ การหายใจ และการตอบสนองของอัตราการเต้นหัวใจที่ล่าช้าร่วมกันในรูปแบบการฝึกหลายแบบ

การว่ายน้ำ

การกระจายโซนทั่วไป: โซน 1: ร้อยละ 5-10 | โซน 2: ร้อยละ 40-50 | โซน 3: ร้อยละ 25-30 | โซน 4: ร้อยละ 15-20 | โซน 5: ร้อยละ 3-5

สำหรับภาพรวมสมบูรณ์ของประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือดของการว่ายน้ำ คู่มือเฉพาะนั้นครอบคลุมวิทยาศาสตร์

เคล็ดลับปฏิบัติ: ลบ 10-12 ครั้ง/นาที จากโซนบนบกของคุณเมื่อฝึกในสระ

เทนนิส

การกระจายโซนทั่วไป: โซน 1: ร้อยละ 35-45 | โซน 2: ร้อยละ 20-25 | โซน 3: ร้อยละ 15-20 | โซน 4: ร้อยละ 10-15 | โซน 5: ร้อยละ 5-10

เทนนิสเป็นกีฬาช่วงเวลาทั่วไป สิ่งนี้ทำให้เทนนิสเป็นรูปแบบที่ยอดเยี่ยมของการฝึกแบบ HIIT ที่ซ่อนอยู่ในกีฬาทักษะ

พาเดล

การกระจายโซนทั่วไป: โซน 1: ร้อยละ 40-50 | โซน 2: ร้อยละ 20-30 | โซน 3: ร้อยละ 15-20 | โซน 4: ร้อยละ 8-12 | โซน 5: ร้อยละ 3-5

รูปแบบคู่ (พาเดลเล่นเป็นคู่เสมอ) ทำให้พาเดลเป็นหนึ่งในกีฬาที่ดีที่สุดสำหรับอายุยืน

อย่าจำกัดการฝึกเฉพาะกีฬานี้ไว้แค่คาร์ดิโอ: แผนฝึกความฟิตสำหรับพาเดลแบบเป็นขั้นเป็นตอน ช่วยจัดความแข็งแรง การชะลอความเร็ว ความคล่องตัว และภาระจากแมตช์ไว้รอบวันแอโรบิกเบา ๆ ได้

การเดินป่า

การกระจายโซนทั่วไป: โซน 1: ร้อยละ 15-25 | โซน 2: ร้อยละ 50-65 | โซน 3: ร้อยละ 15-25 | โซน 4: ร้อยละ 2-5 | โซน 5: ร้อยละ 0-1

เคล็ดลับปฏิบัติ: ใช้การเดินป่าเป็นกิจกรรมโซน 2 หลักของคุณ

CrossFit

การกระจายโซนทั่วไป: โซน 1: ร้อยละ 5-10 | โซน 2: ร้อยละ 10-15 | โซน 3: ร้อยละ 25-30 | โซน 4: ร้อยละ 30-35 | โซน 5: ร้อยละ 15-25

เคล็ดลับปฏิบัติ: สมดุลปริมาณการฝึกรายสัปดาห์ของคุณ ติดตามคะแนนความพร้อมในการฝึก ของคุณ

การพายเรือ

การกระจายโซนทั่วไป: โซน 1: ร้อยละ 5-10 | โซน 2: ร้อยละ 45-55 | โซน 3: ร้อยละ 20-25 | โซน 4: ร้อยละ 15-20 | โซน 5: ร้อยละ 3-5

เคล็ดลับปฏิบัติ: ถ้าคุณใช้การพายเรือสำหรับการฝึกโซน 2 คาดว่าอัตราการเต้นหัวใจของคุณจะสูงกว่าระหว่างการปั่นจักรยาน 5-8 ครั้ง/นาทีที่ความพยายามที่รับรู้เดียวกัน

วิธีใช้ข้อมูลอัตราการเต้นหัวใจ Apple Watch เพื่อการฝึกที่ชาญฉลาดขึ้น

ก่อนมองทุกความเปลี่ยนแปลงว่าเป็นการย้ายโซน ควรตรวจสอบว่าเครื่องวัดอัตราการเต้นหัวใจทำงานอย่างไร และปัจจัยใดจำกัดความแม่นยำ เพราะสัญญาณรบกวนจากการวัดอาจดูเหมือนความเข้มข้นที่เปลี่ยนจริง

ตั้งค่าโซนอัตราการเต้นหัวใจแบบกำหนดเอง

Apple Watch ช่วยให้คุณกำหนดค่าโซนอัตราการเต้นหัวใจแบบกำหนดเองตามอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดจริงของคุณ

ตรวจสอบการกระจายโซนหลังการออกกำลังกายทุกครั้ง

หลังจากทำการออกกำลังกายเสร็จ เปิดแอป Fitness และแตะที่เซสชัน

ติดตามการฟื้นตัวของอัตราการเต้นหัวใจ

หนึ่งในตัวชี้วัดที่ทรงพลังที่สุดที่ Apple Watch จับคือการฟื้นตัวของอัตราการเต้นหัวใจ (HRR)

ดูการเลื่อนหัวใจ

ระหว่างเซสชันที่ยาวนาน (60 นาทีขึ้นไป) เปรียบเทียบอัตราการเต้นหัวใจของคุณในช่วง 15 นาทีแรกและช่วงสุดท้าย

ใช้แนวโน้มอัตราการเต้นหัวใจขณะพัก

Apple Watch ของคุณติดตามอัตราการเต้นหัวใจขณะพักทุกวัน

สร้างแผนโซนรายสัปดาห์เฉพาะกีฬา

หลักการ 80/20 ในกีฬาต่าง ๆ

งานวิจัยแสดงอย่างสม่ำเสมอว่านักกีฬาความอดทนที่มีประสิทธิภาพสูงสุดปฏิบัติตามโมเดลโพลาไรซ์ 80/20: ประมาณร้อยละ 80 ของเวลาการฝึกทั้งหมดในโซน 1-2 และร้อยละ 20 ในโซน 4-5

ตัวอย่างสัปดาห์หลายกีฬา

วันจันทร์: วิ่งเบา 40 นาที มุ่งเน้นโซน 2
วันอังคาร: แข่งพาเดล 60 นาที
วันพุธ: พักหรือเดิน (โซน 1)
วันพฤหัสบดี: วิ่งช่วง — อุ่นเครื่อง 10 นาที ช่วงโซน 4 จำนวน 4 ครั้ง ๆ ละ 4 นาที พัก 3 นาทีโซน 1 คูลดาวน์ 10 นาที
วันศุกร์: เดินป่าเบา 60-90 นาที มุ่งเน้นโซน 2
วันเสาร์: แข่งพาเดล 60 นาที
วันอาทิตย์: วิ่งเบายาว 50-60 นาที โซน 2

ข้อผิดพลาดทั่วไปในการฝึกตามโซน

ข้อผิดพลาด 1: ใช้โซนเดียวกันสำหรับทุกกีฬา

เกณฑ์แลคเตทของคุณเป็นโซนอัตราการเต้นหัวใจเฉพาะกีฬา

ข้อผิดพลาด 2: ไล่ตามอัตราการเต้นหัวใจเฉลี่ย

อัตราการเต้นหัวใจเฉลี่ยเป็นเครื่องมือที่หยาบ

ข้อผิดพลาด 3: ละเลยโซน 1

นักกีฬาหลายคนถือว่าโซน 1 “ง่ายเกินไป” และข้ามไป

ข้อผิดพลาด 4: ใช้เวลาทั้งหมดในโซน 3

นี่คือ “โซนสีเทา” — หนักเกินไปที่จะสร้างฐานแอโรบิกอย่างมีประสิทธิภาพ เบาเกินไปที่จะปรับปรุงเกณฑ์

ข้อผิดพลาด 5: ละเลยข้อมูลการฟื้นตัวของอัตราการเต้นหัวใจ

แนวโน้มการฟื้นตัวของอัตราการเต้นหัวใจที่ลดลงเป็นสัญญาณเตือนล่วงหน้าที่เร็วที่สุดของการฝึกเกินกำลัง

SuperAge ช่วยคุณฝึกตามโซนอย่างไร

SuperAge รวมข้อมูลอัตราการเต้นหัวใจ Apple Watch ของคุณและแปลงเป็นข้อมูลเชิงลึกที่นำไปปฏิบัติได้

คะแนนความพร้อมในการฝึก SuperAge รวมคะแนนความพร้อมในการฝึก จากอัตราการเต้นหัวใจขณะพัก HRV คุณภาพการนอนหลับ และปริมาณการฝึกล่าสุด

สมดุลปริมาณการฝึก SuperAge ติดตามการสัมผัสโซนสะสมของคุณในทุกกีฬาและกิจกรรม

แนวโน้มการฟื้นตัวของอัตราการเต้นหัวใจ SuperAge วางแผนการฟื้นตัวของอัตราการเต้นหัวใจของคุณเมื่อเวลาผ่านไป

คำถามที่พบบ่อย

โซนอัตราการเต้นหัวใจเปลี่ยนแปลงตามอายุหรือไม่?

ใช่ อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณลดลงประมาณ 0.7 ครั้ง/นาทีต่อปี

ควรฝึกแตกต่างกันหากทำหลายกีฬาหรือไม่?

แน่นอน กุญแจคือการจัดการการกระจายโซนรายสัปดาห์ทั้งหมดในทุกกิจกรรม

โซน 2 เป็นโซนที่ดีที่สุดสำหรับอายุยืนจริงหรือ?

โซน 2 เป็นโซนที่มีผลกระทบมากที่สุดสำหรับสุขภาพเมตาบอลิซึมและอายุยืน อย่างไรก็ตาม การทำงานในโซน 4-5 ก็จำเป็นสำหรับการรักษาVO2 max

Apple Watch มีความแม่นยำสำหรับการฝึกตามโซนอัตราการเต้นหัวใจเพียงใด?

เซนเซอร์อัตราการเต้นหัวใจแบบออปติคอลของ Apple Watch มีความแม่นยำในช่วง 2-5 ครั้ง/นาทีระหว่างการออกกำลังกายในสถานะคงที่

ฝึกในโซน 5 ทุกวันได้หรือไม่?

ไม่ การฝึกโซน 5 สร้างความเครียดต่อประสาทกล้ามเนื้อและเมตาบอลิซึมอย่างมากที่ต้องการเวลาฟื้นตัว 48-72 ชั่วโมง

แหล่งอ้างอิง

Seiler, S., & Kjerland, G. O. (2006). Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 16(1), 49-56.
Stoggl, T. L., & Sperlich, B. (2015). Frontiers in Physiology, 6, 295.
Fernandez-Fernandez, J., et al. (2009). British Journal of Sports Medicine, 43(10), 765-769.
Tibana, R. A., et al. (2019). Frontiers in Physiology, 7, 260.
San-Millan, I., & Brooks, G. A. (2018). Sports Medicine, 48(2), 467-479.
Nes, B. M., et al. (2013). Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(6), 697-704.