Umri wa kibaolojia baada ya kustaafu: ni mabadiliko gani na nini cha kufuatilia

Kustaafu kunaweza kufanya umri wa kibaolojia kuwa bora. Inaweza pia kuifanya ielekee katika mwelekeo mbaya.

Tofauti ni mara chache tarehe ya kustaafu yenyewe. Ni kile kinachotokea wakati muundo wa kazi unatoweka: hatua za kusafiri, muda wa chakula cha mchana, mawasiliano ya kijamii, changamoto ya akili, ratiba ya usingizi, mfiduo wa mkazo, tabia ya pombe, mapumziko ya harakati, na sababu ya kuondoka nyumbani Jumanne asubuhi.

Kwa baadhi ya watu, kustaafu hatimaye hutengeneza nafasi ya kutembea, mazoezi ya nguvu, kurejesha usingizi, kupika, kujitolea na kufuatilia matibabu. Kwa wengine, uhuru huo huo unakuwa wa kukaa kimya kimya zaidi, chini ya mawasiliano ya kijamii, baadaye wakati wa kulala, dakika chache za nguvu, na ulimwengu mdogo wa kila wiki.

Nakala hii inaelezea jinsi ya kufuatilia umri wa kibaolojia baada ya kustaafu bila kugeuza mwaka wa kwanza kuwa mradi wa matibabu. Lengo ni kuangalia mifumo ambayo ina uwezekano mkubwa wa kubadilika: shughuli, muda wa kukaa, siha, utaratibu wa kulala, muunganisho wa kijamii, muundo wa mwili, shinikizo la damu na viashirio vya kawaida vya damu.

Jibu fupi

Kustaafu ni mabadiliko ya tabia, sio utambuzi wa kibaolojia. Miezi 6-24 ya kwanza ni dirisha muhimu la kuona ikiwa muundo wako wa kila siku unakufanya kuwa mdogo au zaidi kisaikolojia. - Fuatilia mifumo ya harakati, sio mazoezi tu. Shughuli ya wakati wa burudani inaweza kuongezeka baada ya kustaafu, wakati jumla ya harakati bado inaweza kupungua ikiwa kusafiri, ngazi, mikutano ya kutembea, na muda wa kusimama hupotea.

Mambo muhimu

Kustaafu ni mabadiliko ya tabia, sio utambuzi wa kibaolojia. Miezi 6-24 ya kwanza ni dirisha muhimu la kuona ikiwa muundo wako wa kila siku unakufanya kuwa mdogo au zaidi kisaikolojia.
Fuatilia mifumo ya harakati, sio mazoezi tu. Shughuli ya wakati wa burudani inaweza kuongezeka baada ya kustaafu, wakati jumla ya harakati bado inaweza kupungua ikiwa kusafiri, ngazi, mikutano ya kutembea, na muda wa kusimama hupotea.
Mawasiliano ya kijamii huwa kipimo cha afya. Kutengwa na upweke huhusishwa na matokeo mabaya zaidi ya moyo na mishipa, utambuzi, uchochezi na vifo kwa watu wazima.
Usingizi unaweza kuboreka baada ya mkazo wa kazi kuisha, lakini muda usio wa kawaida wa kulala unaweza kudhuru data ya urejeshi hata kama muda wote wa kulala utaongezeka.
Dashibodi bora zaidi inachanganya mitindo inayoweza kuvaliwa na maabara rahisi ya kila mwaka: lipids, vialamisho vya glukosi, CBC, CMP, shinikizo la damu, kiuno na vipimo vya siha.
Usijibu kupita kiasi kwa alama moja ya umri wa kibaolojia. Mabadiliko ya utaratibu wa kustaafu kwanza; alama kawaida hufuata baada ya wiki au miezi kadhaa ya tabia thabiti.

Mambo muhimu ya kuchukua

Kustaafu ni mabadiliko ya tabia, sio utambuzi wa kibaolojia. Miezi 6-24 ya kwanza ni dirisha muhimu la kuona ikiwa muundo wako wa kila siku unakufanya kuwa mdogo au zaidi kisaikolojia.
Fuatilia mifumo ya harakati, sio mazoezi tu. Shughuli ya wakati wa burudani inaweza kuongezeka baada ya kustaafu, wakati jumla ya harakati bado inaweza kupungua ikiwa kusafiri, ngazi, mikutano ya kutembea, na muda wa kusimama hupotea.
Mawasiliano ya kijamii huwa kipimo cha afya. Kutengwa na upweke huhusishwa na matokeo mabaya zaidi ya moyo na mishipa, utambuzi, uchochezi na vifo kwa watu wazima.
Usingizi unaweza kuboreka baada ya mkazo wa kazi kuisha, lakini muda usio wa kawaida wa kulala unaweza kudhuru data ya urejeshi hata kama muda wote wa kulala utaongezeka.
Dashibodi bora zaidi inachanganya mitindo inayoweza kuvaliwa na maabara rahisi ya kila mwaka: lipids, vialamisho vya glukosi, CBC, CMP, shinikizo la damu, kiuno na vipimo vya siha.
Usijibu kupita kiasi kwa alama moja ya umri wa kibaolojia. Mabadiliko ya utaratibu wa kustaafu kwanza; alama kawaida hufuata baada ya wiki au miezi kadhaa ya tabia thabiti.

Kwa nini kustaafu kunaweza kuhamisha umri wa kibaolojia

Umri wa kibayolojia sio tu matokeo ya maabara au alama inayoweza kuvaliwa. Ni muhtasari wa jinsi mfumo wako wa moyo na mishipa, misuli, kimetaboliki, usingizi, uvimbe, muundo wa mwili na ahueni unavyofanya kulingana na umri wa kalenda yako.

Ndio maana kustaafu ni muhimu. Inabadilisha pembejeo.

Kazi inaweza kuwa na mafadhaiko, lakini pia ilitoa muundo. Huenda ulikuwa na safari, wakati maalum wa kuamka, milo inayotabirika, kutembea mahali pa kazi, mawasiliano ya kijamii, mahitaji ya utambuzi, na sababu ya kusimama mara kwa mara. Wakati hizo zinatoweka, mwili wako haubadilishi kiotomatiki na sawa na afya.

Utafiti juu ya mpito hadi kustaafu umechanganywa kwa sababu kustaafu sio uzoefu mmoja. Mapitio ya utaratibu yanapendekeza shughuli za kimwili za wakati wa burudani mara nyingi huongezeka baada ya kustaafu, lakini shughuli za jumla za kimwili zinaweza kuwa ngumu zaidi. Harakati za kazi zinaweza kutoweka. Wakati wa kukaa unaweza kuongezeka. Baadhi ya watu hutumia uhuru huo mpya kufanya mazoezi; wengine hupoteza mwendo wa bahati nasibu ambao ulifanya msingi wao uonekane wenye afya kuliko walivyotambua.

Swali la vitendo sio “Je, una umri wa kustaafu?” Swali bora zaidi ni:

Je, kustaafu kuliboresha au kudhoofisha taratibu zinazoendesha mchango wako wa umri wa kibaolojia?

Kwa mantiki ya msingi ya kukokotoa, angalia jinsi umri wa kibayolojia unavyohesabiwa katika SuperAge. Makala haya yanaangazia zamu ya utaratibu mahususi wa kustaafu.

Siku 90 za kwanza: weka msingi mpya

Siku 90 za kwanza baada ya kustaafu ni kelele. Usafiri, milo ya sherehe, kazi za usimamizi, ziara za familia, miradi ya nyumbani, na mtengano unaweza kupotosha mawimbi. Usihukumu mwenendo wako wa afya kutoka wiki mbili za kwanza.

Badala yake, tumia siku 90 za kwanza kuunda msingi:

wastani wa hatua za kila siku
dakika za shughuli za wastani hadi za nguvu
vikao vya nguvu kwa wiki
kasi ya kutembea au kasi ya kutembea
kiwango cha moyo kupumzika
Mtindo wa HRV
muda wa kulala na utaratibu wa kulala
wakati wa nje
mzunguko wa kiuno na mwenendo wa uzito
mawasiliano ya kila wiki ya kijamii
shinikizo la damu
dawa na muundo wa pombe

Msingi unapaswa kuwa wa maelezo, sio maadili. Hujaribu kudhibitisha kuwa kustaafu ni nzuri au mbaya. Unajaribu kuona ni nini kilibadilika wakati kazi iliacha kupanga siku yako.

Ikiwa tayari unatumia Apple Health au kifaa cha kuvaliwa, unganisha mitindo hiyo kwenye dashibodi ya afya ya kibinafsi badala ya kusoma kila kipimo pekee.

1. Mwendo: fuatilia umbo la siku yako

Mwongozo wa shughuli za kimwili za CDC kwa watu wazima wenye umri wa miaka 65 na zaidi unasisitiza makundi matatu ya kila wiki: shughuli za aerobic, shughuli za kuimarisha misuli, na mafunzo ya usawa. Lengo muhimu ni angalau dakika 150 za shughuli za aerobics za kasi ya wastani kwa wiki, pamoja na shughuli za kuimarisha misuli angalau siku 2 kwa wiki na kazi ya usawa wakati hatari ya kuanguka inafaa.

Kustaafu kunaweza kusaidia na hilo. Udhibiti zaidi wa ratiba unaweza kurahisisha kutembea, kuendesha baiskeli, kuogelea, muda wa mazoezi, kachumbari, bustani, tai chi au mazoezi ya nguvu. Lakini hatari mpya ni kupoteza harakati za bahati nasibu.

Fuatilia hizi tofauti:

Kipimo	Kwa nini ni muhimu baada ya kustaafu	Nini cha kutazama
Hatua	Hunasa jumla ya harakati za kila siku	Je, hatua zilianguka baada ya kuacha safari?
Dakika za mazoezi	Hunasa shughuli iliyokusudiwa	Je, unabadilisha mkazo wa kazi na mafunzo halisi?
Michirizi ya wanao kaa	Hunasa vitalu vya kukaa kwa muda mrefu	Je, asubuhi au jioni inakuwa vipindi virefu vya kukaa?
Kasi ya kutembea	Ishara ya kuzeeka inayofanya kazi	Je, kasi ya kawaida ni thabiti au inapungua?
Ndege zilizopanda au kutembea mlima	Nguvu ya mguu na changamoto ya moyo na mishipa	Je, nguvu ya kila siku ilitoweka?
Vipindi vya nguvu	Kinga ya misuli na mifupa	Je, unafunza vikundi vikubwa vya misuli kila wiki?

Mtu aliyestaafu anaweza kugonga dakika 150 kwa wiki na bado akae sana ikiwa wiki iliyosalia itakuwa wakati wa skrini. Kinyume chake, mtu ambaye “hafanyi mazoezi” anaweza kuwa na harakati nzuri ikiwa atatunza bustani, kutembea matembezi, kujitolea, kupanda ngazi, na kuvunja kukaa siku nzima.

Tumia lenses zote mbili: zoezi la muundo na harakati za jumla.

2. Usawa: kipimo cha uwezo, sio shughuli tu

Shughuli inakuambia ulichofanya. Fitness inakuambia jinsi mwili wako ulivyobadilika.

Alama muhimu zaidi za usawa wa kustaafu ni za vitendo:

VO2 max makadirio au Cardio fitness mwenendo
kiwango cha moyo kupumzika
mapigo ya moyo kupona baada ya matembezi au mazoezi
kasi ya kutembea au kasi ya kutembea
nguvu ya kushikilia
Utendaji wa kukaa-kwa-kusimama
usawa wa mguu mmoja
faraja ya kupanda ngazi

Uwezo wa kiutendaji ni muhimu kwa sababu kustaafu kunaweza kuficha kupungua. Bila mahitaji ya siku ya kazi, unaweza usione kwamba ngazi huhisi ngumu zaidi, kasi ya kutembea ni ya polepole, au kupona baada ya kazi ya yadi huchukua muda mrefu.

Tumia betri ya majaribio ya kila baada ya miezi mitatu, si udadisi wa kila siku. Mwongozo wetu wa majaribio ya siha tendaji yanayotabiri maisha marefu unatoa menyu pana ya majaribio. Kwa ufuatiliaji wa kustaafu, chagua majaribio mawili au matatu utakayorudia mara kwa mara.

Mifano nzuri:

Mtihani wa kukaa hadi kusimama kwa sekunde 30
kasi ya kawaida ya kutembea kwenye njia inayojulikana
usawa wa mguu mmoja
nguvu ya mtego ikiwa una dynamometer
Umbali wa kutembea wa dakika 6 ikiwa unaweza kurudia kwa usalama

Lengo ni kupata kuteleza mapema, wakati bado ni rahisi kubadili nyuma kwa kutembea, mafunzo ya upinzani, kazi ya usawa, na ahueni bora.

3. Kulala: muda mwingi kitandani sio sawa na kupona bora

Kustaafu kunaweza kuboresha usingizi kwa kuondoa kengele, shinikizo la kusafiri na mkazo wa kazini. Inaweza pia kudhoofisha usingizi kwa kuondoa muda maalum wa kuamka, mwangaza wa asubuhi na nanga za mchana.

Wimbo:

wakati wa kulala na uthabiti wa wakati wa kuamka
jumla ya muda wa usingizi
ufanisi wa usingizi
mwenendo wa usingizi mzito
mapigo ya moyo kupumzika kwa usiku mmoja
Mtindo wa HRV
naps na kafeini marehemu
muda wa pombe
mfiduo wa mwanga wa asubuhi

Utaratibu wa kulala ni muhimu kwa sababu mfumo wa mzunguko unapenda nanga. Ikiwa kustaafu kunageuza siku za wiki na wikendi kuwa madirisha ya kulala yanayobadilisha kabisa, alama za urejeshi zinaweza kuonekana kuwa mbaya zaidi hata ikiwa jumla ya muda wa kulala utaongezeka.

Sheria ya vitendo: linda kidirisha cha kuamsha mara kwa mara kwanza. Kisha jenga mwanga wa asubuhi, harakati, milo, na shughuli za kijamii karibu nayo. Usingizi ukitenganishwa na kukoroma, kuhema sana, nocturia, maumivu, kuwaka moto, muda wa kutumia dawa, au dalili za hisia, usichukulie kuwa kuzeeka kwa kawaida.

Kwa mfumo wa usingizi mzito, linganisha utaratibu wa kulala dhidi ya muda wa kulala na mwongozo wa muda mrefu wa kulala kwa mapana zaidi.

4. Muunganisho wa kijamii: ifanye ionekane

Kustaafu kunaweza kupunguza mtandao wa kijamii haraka. Hata kama mahusiano ya kazi hayakuwa urafiki wa karibu, yalitoa mawasiliano ya mara kwa mara, muktadha wa pamoja, mazungumzo ya kawaida, na hali ya kutarajiwa mahali fulani.

Ripoti ya Chuo cha Kitaifa kuhusu kutengwa na jamii na upweke kwa watu wazima wenye umri mkubwa inaonya dhidi ya kudhani kuwa kutengwa ni sehemu isiyoepukika ya kuzeeka. Sio kuepukika, lakini ni kawaida ya kutosha kufuatilia kwa makusudi. Taasisi ya Kitaifa ya Kuzeeka pia inaangazia uhusiano kati ya kutengwa na jamii, upweke, ugonjwa wa moyo, mshuko wa moyo, kupungua kwa utambuzi, na hatari zingine za kiafya.

Fuatilia muunganisho wa kijamii kwa njia ya vitendo:

idadi ya mazungumzo yenye maana kwa wiki
shughuli za kikundi cha mtu kwa wiki
ahadi za mara kwa mara ambapo wengine wanakutarajia
muda uliotumika kusaidia, kushauri, kujitolea, au kutunza
ukadiriaji wa upweke wa kibinafsi
ahueni ya kijamii: je, unajisikia vizuri au kuchoka baadaye?

Usihesabu “marafiki” tu. Madarasa, vikundi vya matembezi, jumuiya za kidini, zamu za kujitolea, vikundi vya hobby, tambiko za familia, majirani, na ushauri vyote vinaweza kutoa muundo.

Ikiwa mawasiliano ya kijamii ndio sehemu kuu dhaifu, anza na sayansi katika kutengwa kwa jamii na vifo. Kisha jenga ahadi moja ya kila wiki kabla ya kujaribu kuunda upya maisha yako yote ya kijamii.

5. Muundo wa mwili na kimetaboliki: tazama kuteleza kwa utulivu

Hatari ya kustaafu sio kila wakati kupata uzito mkubwa. Mara nyingi ni utulivu wa mwili recomposition katika mwelekeo mbaya: kidogo chini ya misuli, kidogo zaidi kiuno, chini kidogo kiwango cha mafunzo, mbaya kidogo kudhibiti glucose.

Wimbo:

mzunguko wa kiuno kila mwezi
mwenendo wa uzito, sio kelele ya kila siku
makadirio ya mafuta ya mwili ikiwa inapatikana
utendaji wa nguvu
muundo wa protini
mzunguko wa pombe
muda wa chakula cha jioni
HbA1c na sukari ya kufunga kila mwaka au kulingana na hatari
lipids na ApoB inapofaa

Ikiwa hesabu yako ya hatua itapungua kwa 2,000 kwa siku na mafunzo ya nguvu kutoweka, matumizi ya nishati yanaweza kupungua bila kuhisi wazi. Ikiwa muda wa kulala unakuwa baadaye na pombe inakuwa mara kwa mara, glukosi na triglycerides zinaweza kusonga kabla ya uzito kubadilika sana.

Hapa ndipo ufuatiliaji wa kustaafu unapaswa kukaa thabiti. Usiulize ikiwa kimetaboliki yako “imepungua.” Uliza ikiwa harakati zako za kila siku, kichocheo cha misuli, usingizi, pombe, kiuno na viashirio vya glukosi vimebadilika.

6. Shinikizo la damu na maabara: weka mapitio ya kila mwaka kuwa rahisi

Wastaafu wengi hawahitaji jopo kubwa la maisha marefu kila robo. Tathmini ya kila mwaka ya vitendo kawaida hujumuisha:

mwenendo wa shinikizo la damu
paneli ya lipid, pamoja na ApoB ikiwa hatari au utengano unaidhinisha
sukari ya kufunga na HbA1c
hesabu kamili ya damu
jopo la kina la kimetaboliki
muktadha wa figo na ini
upimaji wa tezi dume wakati dalili au matokeo ya awali yanahalalisha
tafiti za vitamini D, B12, ferritin, au chuma wakati hatari au dalili zinahalalisha

Thamani iko katika muktadha wa mwenendo. Kustaafu kunaweza kubadilisha lishe, pombe, usingizi, kufuata dawa, mazoezi, mfadhaiko, na muundo wa mwili. Maabara hukusaidia kuona kama mabadiliko hayo ya kawaida yanaonekana kimetaboliki.

Iwapo unataka ramani iliyopangwa ya maabara ya kila mwaka, tumia orodha ya kupima maisha marefu ya kila mwaka na uibadilishe kulingana na mwongozo wa daktari wako.

Kadi ya alama ya umri wa kibaolojia ya kustaafu

Tumia kadi hii rahisi ya alama kila mwezi kwa mwaka wa kwanza, kisha kila robo mwaka mara moja thabiti.

Kikoa	Ishara ya kijani	Mawimbi ya manjano	Ishara nyekundu
Mwendo	Hatua imara au ya juu; kukaa kuvunjwa	Fanya mazoezi juu lakini hatua zote chini	Vizuizi vya kukaa kwa muda mrefu pamoja na hatua za chini
Usawa	Kutembea kasi, nguvu, mizani imara	Mtihani mmoja unaoteleza	Majaribio mengi ya utendaji yanapungua
Kulala	Muda wa kuamka wa kawaida, HRV/RHR thabiti	Usingizi zaidi lakini muda usio wa kawaida	Usingizi uliogawanyika, kupanda kwa RHR, HRV inayoanguka
Kijamii	Mawasiliano ya kila wiki	Mawasiliano inategemea bahati	Kutengwa au upweke wiki nyingi
Kimetaboliki	Kiuno, BP, glukosi, lipids imara	Alama moja inayoteleza	Alama nyingi zinazidi kuzorota pamoja
Kusudi	Futa majukumu au miradi ya kila wiki	Wakati wa bure anahisi bila mpangilio	Kupoteza mwelekeo, kujiondoa, au kutojali

Ishara nyekundu haimaanishi kuwa kustaafu kunakudhuru kabisa. Wanamaanisha kuwa utaratibu unahitaji kuundwa upya.

SuperAge

Pakua SuperAge kwenye App Store

Jinsi SuperAge husaidia baada ya kustaafu

SuperAge ni muhimu baada ya kustaafu kwa sababu haitegemei picha moja ya kila mwaka. Inaona mabadiliko ya kawaida ya kila siku:

hatua na mwenendo wa kutembea
usawa wa Cardio
HRV na mapigo ya moyo kupumzika
muda wa kulala na utaratibu
dakika za shughuli
data ya uhamaji na gait
matokeo ya mtihani wa damu wakati wa kupakiwa

Hiyo hurahisisha kutofautisha mpito mzuri wa kustaafu kutoka kwa njia iliyofichwa. Usingizi wako ukiimarika, HRV hupanda, kasi ya kutembea hubaki thabiti, kazi ya nguvu inakuwa thabiti, na maabara ni thabiti, mwelekeo wako wa umri wa kibaolojia unapaswa kuonyesha hilo. Hatua zikishuka, muda wa kukaa bila kupumzika huongezeka, mawasiliano ya kijamii hupungua, na mapigo ya moyo kupumzika yakipanda, programu hukupa maoni kabla ya mazoezi ya kila mwaka.

Tumia siku 90 za kwanza kutazama. Tumia siku 90 zijazo kufanya majaribio. Kisha kurudia vipimo vichache ambavyo ni muhimu.

Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara

Je, kustaafu kunafanya umri wa kibayolojia kupanda?

Sio peke yake. Taratibu za mabadiliko ya kustaafu. Umri wa kibayolojia unaweza kuboreka ikiwa kustaafu kutaleta mwendo zaidi, usingizi, uhusiano wa kijamii, kupunguza msongo wa mawazo, milo bora na ufuatiliaji bora wa matibabu. Inaweza kuwa mbaya zaidi ikiwa mpito utaongeza kukaa, kutengwa, usingizi usio wa kawaida, pombe, kupata uzito, au kupoteza nguvu.

Je, nifuatilie nini kwanza baada ya kustaafu?

Anza kwa hatua, dakika za mazoezi, utaratibu wa kulala, mapigo ya moyo kupumzika, HRV, kiuno, shinikizo la damu, na kipimo kimoja au viwili vya kufanya kazi kama vile kukaa ili-kusimama au kasi ya kutembea. Ongeza kazi ya damu wakati wa ukaguzi wako wa kawaida wa kila mwaka.

Je, mazoezi ya burudani yanatosha nikikaa zaidi?

Si mara zote. Mazoezi ni muhimu, lakini vitalu vya muda mrefu vya kukaa bado vinaweza kuwa muhimu. Fuatilia zoezi lililopangwa na harakati nzima siku nzima.

Je, ningojee kwa muda gani baada ya kustaafu kabla ya kuhukumu mwenendo wangu wa afya?

Jipe siku 60-90 kabla ya kutafsiri muundo wa kwanza. Wiki za kwanza zinaweza kupotoshwa na kusafiri, kutolewa kwa mafadhaiko, sherehe, miradi ya nyumbani, au usumbufu wa ratiba.

Je, iwapo kustaafu kutapunguza mfadhaiko wangu na pia kupunguza shughuli zangu?

Hiyo ni kawaida. Kusudi sio kuunda tena mafadhaiko ya kazi. Ni kuweka manufaa ya urejeshaji huku ukibadilisha mwendo uliopotea na muundo wa kijamii na taratibu za kiafya.

Marejeleo

CDC. Miongozo ya mazoezi ya mwili ya watu wazima.
Vyuo vya Kitaifa vya Sayansi, Uhandisi, na Tiba. Kutengwa na jamii na upweke kwa watu wazima wazee.
Taasisi ya Kitaifa ya Kuzeeka. Afya ya utambuzi na watu wazima wazee.
Ogilvie, D., na al. Shughuli za kimwili na mabadiliko ya kustaafu: mapitio ya utaratibu.
Pulakka, A., na al. Mabadiliko katika mienendo ya mwendo wa saa 24 wakati wa mpito hadi kustaafu.
Stenholm, S., na al. Mabadiliko ya shughuli za kimwili wakati wa mpito hadi kustaafu.