Упражнения на трапецию: сила верха спины и контроль лопаток

Краткий ответ

Лучшие упражнения на трапецию — это не только шраги. Трапециевидная мышца состоит из верхней, средней и нижней частей, которые вместе поднимают, сводят, опускают и вращают лопатку вверх. Поэтому сбалансированный план сочетает шраги или переноску с весом, тягу или обратную разводку и упражнение на вращение вверх, например скольжение руками по стене или подъём рук буквой Y лёжа на животе.

Начните с двух тренировок в неделю. Выберите три упражнения, выполните по 2–3 контролируемых подхода и заканчивайте примерно с 2–4 качественными повторениями в запасе. Сначала улучшайте амплитуду и контроль, затем увеличивайте нагрузку. Вы должны чувствовать работу мышц в верхней и средней части спины, а не острую боль в плече, покалывание в руке, новую сильную головную боль или нарастающую боль в шее. Если симптомы явно односторонние, перед продолжением тренировок проверьте причины, способы облегчения и тревожные признаки боли в правой части шеи.

Трапециевидная мышца работает не одна. Передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, мышцы вращательной манжеты, дельтовидные мышцы и корпус помогают располагать лопатку во время движения руки. Цель — скоординированная физическая способность, а не принудительная фиксация плеч в одной жёсткой «идеальной позе». Для жимов, подъёмов рук, ротации и полноценной проработки дельтовидных мышц воспользуйтесь руководством по сбалансированным упражнениям для плеч.

Ключевые факты

Трапециевидная мышца стабилизирует и двигает лопатку при тягах, переноске веса и движениях над головой.
Верхние волокна помогают поднимать лопатку и вращать её вверх, а не просто создают напряжение в шее.
Средние волокна участвуют в сведении лопаток при тягах и обратных разводках.
Нижние волокна помогают опускать лопатку и вращать её вверх при контролируемом подъёме руки.
Прогрессирующее сопротивление развивает силу, если амплитуда, нагрузка и недельный объём растут без потери воспроизводимой техники.

Это руководство предназначено для общего обучения упражнениям, а не для диагностики или реабилитации. Если вы недавно перенесли операцию на плече или шее, травматическое повреждение, столкнулись с необъяснимой слабостью, заметным крыловидным положением лопатки, онемением, потерей подвижности или стойкой болью, пройдите индивидуальное обследование до выполнения этих упражнений с нагрузкой.

Что делает трапециевидная мышца?

Трапециевидная мышца — широкая поверхностная мышца, которая проходит от основания черепа, шейного и грудного отделов позвоночника к ключице, акромиону и ости лопатки. Её длинные волокна позволяют воздействовать на лопатку с нескольких направлений.

Распространённое деление на три части удобно, если помнить, что эти области работают сообща:

Область	Основные движения лопатки	Примеры из быта и тренировок
Верхняя часть трапеции	Подъём и помощь во вращении вверх	Переноска сумки, шраги, поддержка движения руки над головой
Средняя часть трапеции	Сведение и стабилизация	Тяга, обратная разводка, контроль лопатки во время тягового движения
Нижняя часть трапеции	Опускание и помощь во вращении вверх	Подъём руки, подъём рук буквой Y лёжа на животе, контроль над головой

Анатомический обзор NCBI описывает трапециевидную мышцу как стабилизатор и двигатель лопатки с верхней, средней и нижней группами волокон. Эта региональная модель не означает, что перед нами три изолированные мышцы. Например, при подъёме руки усилия верхней и нижней частей трапеции объединяются с работой передней зубчатой мышцы, чтобы вращать и располагать лопатку.

Вот почему указание «держите плечи опущенными» не универсально. При комфортном движении руки над головой лопатка должна двигаться. Жёсткое удержание её в опущенном положении может мешать движению, которое вы пытаетесь тренировать. Лучше позволить лопатке вращаться, сохраняя удобное положение шеи и контроль грудной клетки.

Чтобы различать функции, руководство по упражнениям на широчайшие рассматривает тягу руки к корпусу, а эта статья сосредоточена на управлении лопаткой с помощью трапециевидной мышцы.

Если функциональные роли мышц для вас в новинку, руководство по мышцам-агонистам и антагонистам объясняет, почему одна и та же область может создавать движение в одной задаче и стабилизировать его в другой.

Нужны ли отдельные упражнения для верхней, средней и нижней частей трапеции?

Невозможно включить одну область, полностью выключив все соседние волокна. Однако можно выбирать движения, направление усилия и положение руки в которых подчёркивают разные функции.

Шраги создают большую потребность в подъёме лопатки и служат прямым силовым упражнением для верхней части трапеции. Тяга или обратная разводка подчёркивает сведение лопаток и отводит заметную роль средней части. Подъём рук буквой Y лёжа на животе, скольжение по стене или отдельные упражнения на наружное вращение могут нагружать нижнюю часть трапеции при подъёме руки и контроле лопатки.

Исследования поверхностной электромиографии помогают увидеть, какие мышцы активны во время упражнения, но амплитуда ЭМГ не является прямой оценкой долгосрочного роста мышц или клинической пользы. На результат влияют сбор сигнала, расположение электродов, анатомия, перекрёстные помехи и нормализация. Методологический обзор объясняет, почему поверхностную ЭМГ следует понимать как один из способов измерения нервно-мышечной активности, а не как универсальный рейтинг упражнений (Felici и Del Vecchio, 2020).

Используйте лабораторные данные, чтобы составить разумный набор, а затем оценивайте упражнение по практическим результатам:

Можете ли вы выполнять его в полезной и комфортной амплитуде?
Работает ли целевая область без боли в суставе или неврологических симптомов?
Можете ли вы прогрессировать небольшими шагами?
Дополняет ли упражнение остальные жимы, тяги, переноски и движения над головой?
Успеваете ли вы восстановиться до следующей тренировки?

Семь эффективных упражнений на трапецию

Не нужно выполнять все семь упражнений за одну тренировку. Выберите по одному движению из каждой функциональной группы и добавляйте четвёртое только ради конкретной цели.

1. Шраги с гантелями для подъёма под нагрузкой

Основной акцент: верхняя часть трапеции и хват.

Встаньте прямо, удерживая по гантели в каждой руке рядом с бёдрами.
Сохраняйте удобное положение головы над корпусом и выпрямленные локти.
Поднимите плечи к ушам, не вращая их вперёд или назад.
Кратко задержитесь, затем подконтрольно опустите плечи в доступной амплитуде.

Начните с 2–3 подходов по 8–12 повторений. Используйте лямки, только если хват постоянно заканчивает подход раньше целевых мышц, а его тренировка не является вашей целью.

Шраги не вредят шее сами по себе. В небольшом лабораторном исследовании с участием женщин с миалгией трапециевидной мышцы шраги вызвали высокую активацию трапеции в изученных условиях (Andersen и соавт., 2008). Этот результат подтверждает работу мышцы, но не служит универсальным назначением при боли в шее.

Частая ошибка: вращать плечи большими кругами. Вес тянет вниз; контролируемая траектория вверх-вниз задаёт более понятное направление сопротивления и легче воспроизводится.

2. Переноска чемодана или фермера для изометрической поддержки

Основной акцент: выносливость верхней части трапеции, хват и контроль корпуса.

Держите один вес сбоку для «чемоданной» переноски или два для прогулки фермера.
Стойте прямо, не отклоняясь от нагрузки и не оттягивая плечо неестественно вниз.
Идите тихими, контролируемыми шагами в течение 20–40 секунд.
Опустите вес через наклон с отведением таза, а не бросайте его.

Начните с 2–3 проходов. Односторонняя переноска сильнее требует противодействия боковому сгибанию; чередуйте стороны и сохраняйте одинаковую дистанцию.

Переноски полезны, когда нужна сила, применимая к удержанию сумок, инструментов или оборудования. Для роста трапеции они не обязательны, а статическое удержание может усилить симптомы, если продолжительное сдавливание или напряжение хвата уже плохо переносится.

3. Тяга с опорой грудью для сведения лопаток

Основной акцент: средняя часть трапеции, ромбовидные мышцы, задняя часть плеча и сгибатели локтя.

Установите наклонную скамью так, чтобы грудь имела опору, а стопы стояли устойчиво.
Начните с выпрямленных рук и позвольте лопаткам свободно двигаться по грудной клетке.
Тяните локти назад, пока лопатки скользят навстречу друг другу.
Остановитесь до того, как плечи начнут заворачиваться вперёд или голова потянется вверх.
Опускайте вес, пока руки снова не выпрямятся, сохраняя контроль.

Выполняйте 2–4 подхода по 6–12 повторений. Если опоры грудью нет, тот же паттерн можно выполнить в тренажёре, с блоком, лентой или одной гантелью.

Не сводите лопатки изо всех сил ещё до движения рук. Позвольте сведению происходить как части тяги. Руководство по технике становой тяги показывает схожую, но более изометрическую роль верха спины в удержании груза близко к телу при наклоне с отведением таза.

4. Обратная разводка для лёгкого горизонтального отведения

Основной акцент: средняя часть трапеции и задняя часть плеча.

Используйте тренажёр для обратной разводки, блоки, ленты или лёгкие гантели, по возможности поддерживая корпус.
Слегка согните локти и разводите руки наружу по широкой дуге.
Позвольте лопаткам сблизиться, не выпячивая рёбра вперёд.
Медленно вернитесь, пока лопатки естественно не разойдутся.

Выполняйте 2–3 подхода по 10–20 повторений. Начните с гантелей массой 2–7 кг (5–15 фунтов) или лёгкой ленты, если этого достаточно, чтобы последние повторения давались с трудом.

Частая ошибка: превращать движение в тяжёлую тягу. Если по мере усталости локти сгибаются всё сильнее, уменьшите вес и верните задуманную дугу.

5. Подъём рук буквой Y лёжа для контроля нижней части трапеции

Основной акцент: нижняя часть трапеции при подъёме рук.

Лягте лицом вниз на горизонтальную или слегка наклонную скамью, вытянув руки буквой Y.
Направьте большие пальцы вверх и расслабьте шею.
Поднимайте руки лишь настолько высоко, насколько можете без резкого пожимания плечами и прогиба в пояснице.
Задержитесь, затем медленно опустите руки.

Начните без дополнительной нагрузки или с 0,5–2 кг (1–5 фунтов) в каждой руке, выполняя 2–3 подхода по 8–15 повторений. Для этого упражнения обычно требуется значительно меньший вес, чем для тяги или шрагов.

Исследование ЭМГ с повторными измерениями у здоровых взрослых показало, что подъём рук буквой Y лёжа вызвал большую активность нижней части трапеции, чем несколько вариантов ниже уровня плеч, а наружное вращение лёжа на боку и скольжение по стене позволяли работать при меньшей высоте подъёма (MacAskill и соавт., 2023). Активность мышц у здоровых участников не определяет лучшее реабилитационное упражнение для болезненного плеча.

6. Скольжение руками по стене для вращения вверх

Основной акцент: согласованная работа нижней и верхней частей трапеции, передней зубчатой мышцы и вращательной манжеты.

Прижмите предплечья к стене, расположив локти примерно на ширине плеч.
Мягко давите на стену и не позволяйте рёбрам выпячиваться.
Скользите предплечьями вверх, позволяя лопаткам вращаться.
Остановитесь в самой высокой комфортной точке и подконтрольно вернитесь.

Выполняйте 2–3 подхода по 8–12 повторений. Добавляйте очень лёгкую ленту вокруг запястий, только если можете сохранить согласованное движение кистей, локтей и лопаток.

Скольжение по стене — не просто «изоляция нижней трапеции». Оно тренирует взаимодействие движений. Поэтому упражнение полезно для разминки и контроля, но само по себе может давать недостаточно сопротивления человеку, чья главная цель — сила или гипертрофия верхней части спины.

7. Наружное вращение лёжа на боку как вариант с малой нагрузкой

Основной акцент: вращательная манжета с участием нижней и средней частей трапеции.

Лягте на бок, согните рабочий локоть под углом 90 градусов и прижмите к рёбрам; при необходимости подложите небольшое полотенце.
Возьмите лёгкую гантель и поверните предплечье вверх, не отводя локоть от корпуса.
Держите корпус неподвижным и избегайте сильного пожимания плечом.
Медленно опустите вес.

Выполняйте 2–3 подхода по 10–15 повторений. Это упражнение для плечевого комплекса, а не тяжёлое движение для развития трапеции, поэтому сочетайте его с тягой, переноской или шрагами, если главная цель — сила.

Лабораторные исследования обнаружили умеренную активность нижней части трапеции при относительно низкой активности верхней части во время двусторонних вариантов наружного вращения и движений лёжа на боку (McCabe и соавт., 2007; MacAskill и соавт., 2023). Практический вывод состоит в том, что работа с малой нагрузкой может тренировать контроль лопатки, не имитируя тяжёлые шраги.

Трёхуровневая прогрессия упражнений на трапецию

Прогрессия должна повышать требования, сохраняя назначение упражнения. Увеличение веса — лишь один из вариантов.

Уровень	Структура тренировки	Начальная дозировка	Переходите дальше, когда
1: контроль	Скольжение по стене, тяга с опорой грудью, подъём рук буквой Y без веса	По 2 подхода	Амплитуда комфортна, а последнее повторение соответствует первому
2: базовая сила	Шраги с гантелями, тяга, подъём рук буквой Y или обратная разводка	По 2–3 подхода	Вы достигаете верхней границы повторений с 3 качественными повторениями в запасе
3: комплексная способность	Переноска, более тяжёлая тяга, шраги, скольжение по стене или движение над головой	По 3 подхода	Вы восстанавливаетесь после недельного объёма, а результат стабилен две тренировки подряд

Меняйте по одной переменной за раз:

Добавьте одно или два повторения в подходе.
Немного увеличьте нагрузку.
Добавьте один подход к одному упражнению.
Увеличьте амплитуду, если она остаётся комфортной и контролируемой.
Выбирайте более сложный вариант только тогда, когда он решает реальное ограничение.

Для более широкого понимания амплитуды прочитайте материал о гибкости и мобильности. Большая пассивная амплитуда не всегда лучше; вам также нужны сила и контроль в используемом диапазоне.

Как программировать тренировку трапеции

Учитывайте работу трапеции, уже включённую в вашу программу. Становая тяга, тяговые упражнения, строгие подтягивания, жимы над головой, переноски, варианты олимпийских подъёмов и многие упражнения на плечи создают прямую или косвенную нагрузку. Дополнительный высокообъёмный «день трапеции» может ничего не улучшить.

Общая сила и функция

Тренируйте двигательный паттерн 2 раза в неделю.
Выполняйте по 2–3 упражнения за тренировку.
Используйте 2–4 подхода по 6–15 повторений в зависимости от упражнения.
Отдыхайте 90–180 секунд после тяг и шрагов; для лёгкой работы на контроль может хватить 45–90 секунд.
Сначала заканчивайте с 2–4 повторениями в запасе.

Рост мышц

Постепенно доведите объём примерно до 8–12 трудных недельных подходов, которые напрямую задействуют область, которую вы хотите развить.
Используйте и более тяжёлое движение, например шраги или тягу, и лёгкое движение с большим числом повторений.
Распределяйте работу минимум на две тренировки, если одна длинная тренировка ухудшает технику или восстановление.
Добавляйте недельные подходы, только пока результаты, болезненность, сон и реакция суставов остаются приемлемыми.

Вспомогательная работа на контроль плеча

Выберите одно или два упражнения с малой нагрузкой: скольжение по стене, подъём рук буквой Y лёжа или наружное вращение.
Выполняйте 2–3 подхода по 8–15 контролируемых повторений.
Ставьте плавное движение лопаток и переносимую амплитуду выше усталости.
Если упражнение является частью реабилитации, соблюдайте правила специалиста относительно амплитуды, дозировки и симптомов.

В позиционном документе Американского колледжа спортивной медицины 2026 года обобщены 137 систематических обзоров с участием более 30 000 человек. Тренировки с сопротивлением улучшали силу, размер мышц, мощность, выносливость, равновесие и физические функции; для произвольной силы благоприятными были полная амплитуда, 2–3 подхода, более тяжёлые нагрузки, когда они уместны, и минимум две еженедельные тренировки (Currier и соавт., 2026). Это выводы для всей программы, а не требование изолированно тренировать трапецию дважды в неделю.

Используйте руководство по частоте силовых тренировок, чтобы учитывать пересекающиеся подходы в течение недели. Руководство по тренировкам до отказа объясняет, почему кратковременный отказ необязателен и нередко становится неудачной целью для технически сложных упражнений рядом с плечами и шеей.

Как тренировка трапеции связана со здоровым старением

Сила верхней части спины помогает переносить продукты, стабилизировать груз, тянуть дверь, поддерживать руки и увереннее заниматься силовыми тренировками. Это один компонент физических возможностей, а не короткий путь к долголетию и не замена силе нижней части тела, аэробной активности, равновесию, мобильности или полноценному восстановлению.

Полный недельный план должен охватывать приседание или вставание, наклон с отведением таза, жим, тягу, переноску, ходьбу и равновесие в объёме, соответствующем вашим нынешним возможностям. Руководство по упражнениям и долголетию объединяет эти элементы в более широкую систему, а материал о силовых тренировках и кардио после 40 объясняет, почему эти режимы дополняют, а не заменяют друг друга.

Не используйте положение плеч в зеркале как единственную меру прогресса. Отслеживайте свои возможности: нагрузку, повторения, амплитуду, контроль, симптомы во время и после занятия, а также то, стали ли повседневные задачи легче.

Отслеживайте общую реакцию на тренировки с SuperAge

Более сильные шраги или тяга — полезный показатель результатов. Но он не показывает, сбалансирована ли вся программа и как активность взаимодействует со сном, восстановлением, сердечно-сосудистой формой и другими тенденциями здоровья.

SuperAge помогает рассматривать эти сигналы вместе. Дополняйте тенденции в приложении простым журналом, где записаны упражнение, нагрузка, повторения, усилие и реакция симптомов. Ищите закономерности за несколько недель, а не воспринимайте одну тяжёлую тренировку или одно утро с болью в мышцах как окончательный вывод.

Хотите увидеть, как сочетаются ваши тенденции тренировок и восстановления? Загрузите SuperAge и наблюдайте общую картину во времени.

Частые ошибки в тренировке трапеции

Выполнять только шраги

Шраги полезны для подъёма под нагрузкой, но не охватывают сведение, вращение вверх и контроль нижней части трапеции. Сочетайте их с тягой и движением на подъём рук.

Фиксировать лопатки вниз и назад

Лопатка должна двигаться при вытягивании руки и движении над головой. Используйте указание «вниз и назад» только тогда, когда оно служит конкретному упражнению, а не как постоянную позу.

Гнаться за исправлением осанки

Не существует одного идеального положения плеч в покое для любого тела и любой задачи. Упражнения могут развивать физическую способность и варианты движения, но не гарантируют визуального изменения осанки и не доказывают причину боли.

Путать работу мышцы с болью в суставе

Локальная усталость и лёгкое жжение в мышце могут быть нормальными. Острая боль, защемление, усиливающаяся ночная боль, онемение руки, прогрессирующая слабость или потеря подвижности — причины остановиться и обратиться за оценкой.

Добавлять слишком много прямой нагрузки

Тяги, становая тяга, переноски и упражнения над головой уже тренируют эту область. Учтите это пересечение до добавления шрагов, обратных разводок и подъёмов буквой Y.

Увеличивать вес до освоения контроля

Если амплитуда сокращается, шея вытягивается, рёбра выпячиваются или локти меняют движение, текущая нагрузка может скрывать упражнение, которое вы хотели выполнить.

Могут ли упражнения на трапецию помочь при боли в шее или плече?

Упражнения могут быть частью помощи, но «боль в трапеции» — не единый диагноз. Симптомы могут быть связаны с мышцей, суставом, сухожилием, нервом, тренировочной нагрузкой, сном, стрессом, прежней травмой или отражённой болью. Общий план укрепления не способен определить причину.

Метаанализ восьми исследований 2024 года показал, что лечебные упражнения для лопатки в целом улучшали функцию плеча сильнее, чем сравниваемые вмешательства, тогда как превосходство в снижении боли не было очевидным. Программы длительностью не менее шести недель давали более стабильный функциональный эффект, однако качество исследований и протоколы различались (Melo и соавт., 2024).

Небольшие рандомизированные исследования также сообщали об улучшении после целевых упражнений на нижнюю часть трапеции или программ сопротивления для шеи и лопаток у некоторых людей с хронической болью в шее (Park и Lee, 2020; Kang и Kim, 2022). Эти данные не означают, что каждому человеку с болью в шее следует добавить тяжёлые шраги или самостоятельно диагностировать слабость нижней части трапеции.

После травмы обратитесь за медицинской помощью без промедления. То же относится к симптомам, включающим боль в груди, одышку, внезапную сильную головную боль, жар, необъяснимую потерю веса, быстро нарастающую слабость, потерю координации или онемение обеих рук. При стойких неэкстренных симптомах квалифицированный специалист может оценить шею, плечо, нервную систему, историю тренировок и нагрузку.

Руководство по домашней проверке мобильности поможет наблюдать за общей способностью к движению, но не является диагностическим тестом.

Часто задаваемые вопросы

Какое упражнение лучше всего подходит для трапеции?

Нет одного лучшего упражнения для всех областей и целей. Шраги подчёркивают подъём под нагрузкой, тяги — сведение лопаток, а подъём рук буквой Y или скольжение по стене тренируют контроль при подъёме рук. Сбалансированная программа использует несколько направлений движения.

Достаточно ли шрагов для тренировки всей трапеции?

Нет. Шраги могут хорошо тренировать верхнюю часть трапеции, но не полностью охватывают сведение лопаток средней частью и участие нижней части во вращении вверх. Добавьте тягу и контролируемое упражнение на подъём рук.

Как часто нужно тренировать трапецию?

Две нагрузки в неделю — практичная отправная точка для большинства здоровых взрослых. Учитывайте косвенную работу в тягах, становой тяге, переносках и упражнениях над головой, а затем корректируйте прямые подходы по прогрессу и восстановлению.

Нужно ли сводить лопатки в каждом упражнении?

Нет. Сведение уместно во многих тягах и обратных разводках, но в других движениях лопатки должны расходиться и вращаться вверх. Используйте движение лопатки, которого требует задача, вместо одного постоянного указания.

Могут ли упражнения на трапецию исправить округлённые плечи?

Они могут улучшить силу верха спины и способность к движению, но не гарантируют одно положение в покое и не устанавливают причину положения ваших плеч. Повседневные привычки, анатомия, мобильность, симптомы и другие мышцы тоже имеют значение.

Почему я чувствую упражнения на трапецию в шее?

Верхняя часть трапеции прикрепляется рядом с шеей, поэтому локальная работа мышцы ожидаема. Уменьшите нагрузку и проверьте положение головы, если напряжение становится чрезмерным. При острой или отдающей боли, онемении, слабости или сильной головной боли остановитесь и пройдите обследование.

Можно ли тренировать трапецию дома?

Да. Скольжение руками по стене, подъём рук буквой Y лёжа, тяги с лентой, обратные разводки и переноски безопасно удерживаемых бытовых грузов охватывают основные функции. Убедитесь в устойчивости груза и освободите пол.

Нужны ли большие веса для развития трапеции?

Не для каждого упражнения. В тягах и шрагах можно постепенно повышать нагрузку, тогда как подъёмы буквой Y и наружное вращение часто требуют совсем небольшого сопротивления. Подходы в широком диапазоне нагрузок могут быть эффективными, если они достаточно трудны и воспроизводимы.

Основные выводы

Верхняя, средняя и нижняя части трапеции работают вместе, двигая и стабилизируя лопатку.
Используйте как минимум одно упражнение на подъём или переноску, одно на сведение и одно на вращение вверх или подъём рук.
Начните с двух тренировок в неделю, учитывайте косвенную работу и прогрессируйте, только пока техника и восстановление остаются стабильными.
Позволяйте лопаткам двигаться в соответствии с задачей, вместо того чтобы постоянно удерживать их внизу и сзади.
ЭМГ может показывать активность мышцы, но сама по себе не определяет универсально лучшее упражнение и не предсказывает долгосрочные результаты.
Стойкая боль, неврологические симптомы или потеря функции требуют обследования, а не самодиагностики дисбаланса трапеции.

Источники

Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Анатомия спины: трапециевидная мышца. StatPearls. Обновлено в 2023 году.
Currier BS, et al. Назначение тренировок с сопротивлением для мышечной функции, гипертрофии и физической работоспособности здоровых взрослых. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2026.
Felici F, Del Vecchio A. Поверхностная электромиография: что ограничивает её применение в физиологии упражнений и спорта?. Frontiers in Neurology. 2020.
McCabe RA, et al. Анализ поверхностной электромиографии нижней части трапециевидной мышцы при упражнениях ниже 90 градусов подъёма плеча. North American Journal of Sports Physical Therapy. 2007.
MacAskill MJ, et al. Изменение мышечного рекрутирования при упражнениях ниже горизонтального подъёма руки, направленных на нижнюю часть трапеции. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2023.
De Mey K, et al. Осознанная коррекция положения лопатки во время выбранных упражнений на плечо. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2013.
Andersen LL, et al. Активация мышц во время отдельных силовых упражнений у женщин с хронической болью мышц шеи. Physical Therapy. 2008.
Melo ASC, et al. Эффективность специальных лечебных упражнений для лопатки у пациентов с болью в плече. Journal of Shoulder and Elbow Surgery International. 2024.
Park SH, Lee MM. Влияние укрепляющих упражнений для нижней части трапеции у пациентов с болью в шее. Medical Science Monitor. 2020.
Kang T, Kim B. Упражнения с сопротивлением для шеи и лопатки в сравнении с массажем трапеции при хронической боли в шее. Medicine. 2022.