Упражнения для приводящих мышц: шесть прогрессий для силы внутренней поверхности бедра

Краткий ответ

Лучшие упражнения для приводящих мышц последовательно переходят от сжиманий с опорой и подъёмов ноги лёжа на боку к приведению стоя, боковым выпадам, приведению со слайдером и планке Копенгаген. Дважды в неделю выполняйте два или три движения без боли, контролируйте и подъём, и опускание, а диапазон или сопротивление увеличивайте только после того, как таз и колено остаются устойчивыми.

Цель — не просто утомить внутреннюю поверхность бедра. Полезная тренировка приводящих мышц развивает силу в разных положениях тазобедренного сустава, готовит паховую область к движениям из стороны в сторону и дополняет сбалансированную программу для нижней части тела. Начинайте с самой лёгкой вариации, которую можете сделать без щемления, острой боли или компенсации.

Ключевые факты

• Приводящие мышцы бедра подтягивают бедро к средней линии и стабилизируют таз во время движения.
• Постепенно увеличиваемое сопротивление повышает силу, которую способны создавать приводящие мышцы.
• Копенгагенское приведение тренирует высокую эксцентрическую и изометрическую силу приводящих мышц.
• Боковые упражнения связывают силу внутренней поверхности бедра с резкими сменами направления, шагом и равновесием.
• Стойкая боль в паховой области требует обследования, поскольку похожие симптомы могут исходить из разных тканей.

Что такое приводящие мышцы?

Приводящие мышцы тазобедренного сустава занимают большую часть медиальной, или внутренней, поверхности бедра. К этой группе обычно относят длинную, короткую и большую приводящие мышцы, тонкую и гребенчатую мышцы. Большинство соединяют таз с бедренной костью; тонкая мышца пересекает колено и прикрепляется к верхней части большеберцовой кости.

Общее название описывает лишь одно действие: приведение бедра к средней линии тела. В реальном движении эти мышцы делают больше. В зависимости от угла в тазобедренном суставе и активных волокон группа может помогать сгибать или разгибать бедро, вращать бедренную кость, контролировать ногу при её отведении и удерживать таз при ходьбе. Большая приводящая мышца особенно крупная и имеет участки с разными механическими ролями (StatPearls, 2026).

Поэтому сжимание мяча полезно, но неполно. Полная программа нагружает приводящие мышцы через:

• Силу в укороченном положении, как при сжимании для приводящих мышц
• Контроль в удлинённом положении, как в боковом выпаде или со слайдером
• Устойчивость на одной ноге, как при приведении с резинкой стоя
• Высоконапряжённую эксцентрическую работу, как в прогрессии Копенгаген
• Координацию с корпусом, ягодичными мышцами и противоположной ногой

Приводящие мышцы не являются ни изолированными «тонизирующими» мышцами, ни всегда противоположностью ягодичных. Движение зависит от меняющихся ролей мышечных групп. Наше руководство по мышцам-агонистам и антагонистам объясняет, почему одна и та же мышца может создавать движение в одной фазе и контролировать его в другой.

Что тренировка приводящих мышц может и не может дать

Прямые упражнения для приводящих мышц могут улучшить силу внутренней поверхности бедра и способность переносить боковую нагрузку. Это важно в футболе, хоккее, теннисе, единоборствах, лыжах, беге по неровной поверхности и повседневных задачах, таких как шаг в сторону или попытка удержать равновесие. Шорт-трек тоже требует бокового толчка, контроля кантов и повторяющихся поворотов, хотя сила из тренажёрного зала не заменяет технику на льду под руководством тренера.

Наиболее убедительные данные по профилактике получены в футболе. В кластерном рандомизированном исследовании с участием 652 полупрофессиональных футболистов-мужчин прогрессивная программа для приводящих мышц была связана с риском сообщить о проблемах в паховой области на 41% ниже, чем при обычной тренировке. Программа включала одно упражнение с тремя уровнями прогрессии трижды в неделю в предсезонный период и раз в неделю в сезон (Harøy et al., 2019).

Этот результат не означает, что одно упражнение предотвращает любую травму паховой области, и не доказывает тот же эффект для любого возраста, вида спорта или человека с текущей болью. Доказательная база по приводящим мышцам в основном относится к молодым футболистам. Систематический обзор 2021 года выявил устойчивый прирост силы и мышечной активации от упражнения Копенгаген, но также заключил, что нужны дополнительные исследования для определения прямой связи с профилактикой травм в разных группах (Schaber et al., 2021).

Тренировка приводящих мышц также не может выборочно убрать жир с внутренней поверхности бедра. Потеря жира происходит системно, тогда как упражнения с сопротивлением меняют силу мышц, навык и, возможно, размер мышц. Выполняйте эти упражнения для развития возможностей, а не для обещаний точечного уменьшения жира или определённой формы ноги.

Шесть упражнений для приводящих мышц: от начинающего к продвинутому

Ниже упражнения расположены по требованиям к координации и нагрузке, а не по абсолютному рейтингу. Не нужно выполнять все шесть за одну тренировку. Выберите одно упражнение с меньшей нагрузкой и одно движение, которое нагружает приводящие мышцы в более длинном или функциональном положении.

Упражнение	Основной тренировочный эффект	Полезная стартовая доза	Относительная сложность
Сжимание для приводящих мышц лёжа на спине	Изометрическая сила и осознание тела	2 подхода по 6–8 удержаний	Начальный уровень
Приведение бедра лёжа на боку	Изолированный контроль во всём диапазоне	2 подхода по 8–12 на сторону	Начальный уровень
Приведение с резинкой стоя	Устойчивость таза и на одной ноге	2 подхода по 8–12 на сторону	От начального до среднего
Боковой выпад	Нагрузка в удлинении и контроль во фронтальной плоскости	2–3 подхода по 6–10 на сторону	Средний
Приведение со слайдером	Контролируемая эксцентрическая нагрузка	2 подхода по 6–10 на сторону	Средний
Копенгагенское приведение	Высокая нагрузка на приводящие мышцы и корпус	2 подхода по 5–10 на сторону	От среднего до продвинутого

1. Сжимание для приводящих мышц лёжа на спине

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Поместите между коленями сложенное полотенце, небольшой мяч или плотную подушку. Слегка напрягите корпус, выдохните и сжимайте предмет, не отрывая стопы и не скручивая таз.

Удерживайте 5–10 секунд, затем медленно расслабьтесь. Начните с умеренного усилия, а не с максимального сжатия.

Подсказки по технике:

• Равномерно давите обеими ногами.
• Не задерживайте дыхание.
• Поясница и таз должны оставаться неподвижными.
• Остановитесь, если сжатие воспроизводит острую или усиливающуюся боль в паху.

Это упражнение легко масштабировать, и оно помогает почувствовать работу приводящих мышц. Оно менее специфично для контроля в удлинённом положении, смены направления или высокосилового спорта, поэтому считайте его входной точкой или разминкой, а не всей программой.

2. Приведение бедра лёжа на боку

Лягте на бок. Согните верхнюю ногу и поставьте её стопу на пол перед нижней частью бедра. Нижнюю ногу держите прямой. Поднимите нижнюю пятку на несколько сантиметров, сохраняя коленную чашечку направленной вперёд, сделайте паузу и опускайте ногу две-три секунды.

Подсказки по технике:

• Располагайте рёбра и таз друг над другом, не заваливаясь назад.
• Начинайте движение внутренней поверхностью бедра, а не махом стопы.
• Уменьшите подъём, если таз начинает двигаться.
• Добавляйте лёгкий утяжелитель на голень только когда 12 контролируемых повторений даются легко.

Эта вариация тренирует нижнюю ногу независимо и делает различия между левой и правой сторонами заметными. Она может быть полезна перед работой стоя, потому что равновесие не ограничивает целевую мышцу.

3. Приведение с резинкой стоя

Закрепите эластичную ленту рядом с собой на высоте голеностопа и прикрепите её к ближней лодыжке. Встаньте прямо на другую ногу, при необходимости опираясь на стену или стойку. Начните, слегка отведя рабочую ногу в сторону, затем приведите её к средней линии. Медленно верните ногу, не позволяя ленте увести таз в сторону.

Подсказки по технике:

• Используйте опору кончиками пальцев, чтобы равновесие не скрывало утомление приводящих мышц.
• Опорное колено оставляйте слегка согнутым и выровненным над стопой.
• Двигайтесь от тазобедренного сустава, сохраняя корпус вертикальным.
• Контролируйте отведение обратно две-три секунды.

Приведение стоя сочетает силу в тазобедренном суставе с контролем таза. Это полезный мост между упражнениями на полу и более быстрыми боковыми движениями.

4. Боковой выпад

Встаньте, поставив стопы вместе. Широко шагните в сторону, отведите таз назад над шагнувшей ногой и держите другую ногу длинной, с опорой всей стопой. Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в стойку.

Приводящие мышцы более прямой ноги удлиняются под нагрузкой, тогда как шагнувшая нога делит работу между мышцами бедра и колена. Начинайте с веса тела и комфортного диапазона.

Подсказки по технике:

• Направляйте колено шагнувшей ноги туда же, куда смотрят пальцы стопы.
• Сохраняйте трёхточечную опору стопы: пятка, основание большого и основание малого пальца.
• Остановитесь до того, как таз начнёт подворачиваться или появится щемление в паху.
• Добавляйте гантель перед грудью только когда обе стороны выглядят и ощущаются контролируемыми.

Боковой выпад одновременно развивает силу и подвижность. Если ограничивает диапазон движений, воспользуйтесь принципами из нашего руководства по гибкости и мобильности вместо того, чтобы форсировать более глубокое положение.

5. Приведение со слайдером

Встаньте, поставив одну стопу на мебельный слайдер или полотенце на гладком полу. Большую часть веса удерживайте над неподвижной ногой. Медленно сдвигайте другую стопу наружу, сгибая колено и тазобедренный сустав опорной ноги, затем подтяните скользящую ногу обратно под себя.

Используйте перила или прочную опору. Возврат должен происходить за счёт давления скользящей стопой в пол и подтягивания её внутрь, а не за счёт отскока от опорной ноги.

Подсказки по технике:

• Начните с короткого скольжения и трёхсекундной фазы опускания.
• Обе стопы держите в основном направленными вперёд.
• Не позволяйте тазу поворачиваться к движущейся ноге.
• Прежде чем добавлять нагрузку, уменьшите диапазон.

Слайдер создаёт доступную эксцентрическую нагрузку, потому что приводящие мышцы контролируют ногу, когда она удаляется от тела. Он также учит создавать силу в положении, похожем на шаг в сторону и смену направления.

6. Копенгагенское приведение

Если опора на руку или положение корпуса пока некомфортны, сначала освойте стандартную технику боковой планки и щадящие плечо прогрессии.

Лягте на бок, положив верхнюю ногу на скамью, а нижнюю — под ней. В коротком рычаге опорой служит верхнее колено. Напрягите корпус, надавите поддерживаемой ногой вниз и поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию от плеча до колена. Нижняя нога может помогать, касаясь пола.

Переходите к опоре на прямую ногу только после уверенного выполнения короткого рычага. В длинном рычаге верхняя лодыжка лежит на скамье, а нижняя нога поднимается к ней, пока таз остаётся поднятым.

Подсказки по технике:

• Начните с варианта с опорой на колено.
• Выровняйте плечо, рёбра, таз и опорное колено.
• Не провисайте в паховой области и не разворачивайте грудь к полу.
• Опускайтесь контролируемо и заканчивайте задолго до нарушения техники.
• Используйте устойчивую скамью с мягкой подкладкой, которая не может сдвинуться.

Упражнение Копенгаген вызывает высокую активацию длинной приводящей мышцы. ЭМГ-исследование восьми распространённых упражнений на приведение бедра зафиксировало широкий диапазон активации — от 14% до 108% максимального произвольного сокращения, — показывая, что выбор упражнения существенно меняет нагрузку (Serner et al., 2014).

В восьминедельном рандомизированном исследовании прогрессивная программа Копенгаген увеличила эксцентрическую силу приведения бедра на 35,7% у молодых футболистов-мужчин, тогда как контрольная группа с обычной тренировкой не улучшила результат (Ishøi et al., 2016). Другое исследование показало, что добавление копенгагенского приведения к структурированной разминке дало на 8,9% больший прирост эксцентрической силы приводящих мышц, чем стандартная разминка (Harøy et al., 2017).

Эти результаты поддерживают постепенную прогрессию, а не немедленный переход к самому длинному рычагу. Исследование 2025 года среди футболисток показало, что и программы меньшего, и большего объёма за восемь недель повысили изометрическую силу приводящих мышц без явного преимущества большего объёма. Обе группы сохраняли силу на поддерживающей фазе раз в неделю (Thorarinsdottir et al., 2025).

Шестинедельная прогрессия для приводящих мышц

Этот шаблон предназначен для здорового взрослого, который впервые начинает прямую тренировку приводящих мышц. Это не реабилитация острого растяжения. Выполняйте работу после общей разминки и до кардио, вызывающего сильную усталость.

Недели	Тренировка A	Тренировка B	Правило прогрессии
1–2	Сжимание 2 × 6 удержаний; подъём лёжа на боку 2 × 8	Сжимание 2 × 6 удержаний; боковой выпад с опорой 2 × 6	Заканчивайте с запасом 3–4 качественных повторения
3–4	Приведение с лентой стоя 2 × 10; боковой выпад 2 × 8	Подъём лёжа на боку 2 × 12; Копенгаген с коротким рычагом 2 × 5	Увеличивайте диапазон до сопротивления
5–6	Приведение со слайдером 2 × 8; Копенгаген с коротким рычагом 2 × 8	Боковой выпад 3 × 8; приведение с лентой стоя 2 × 12	Добавляйте подход или небольшой вес, но не оба сразу

Отдыхайте около 60–120 секунд между трудными подходами. После короткого сжимания может требоваться меньше отдыха, после тяжёлого подхода Копенгаген — больше. Последнее повторение должно выглядеть как первое, даже если ощущается медленнее.

Для общего здоровья работа с приводящими мышцами должна быть частью полной программы, а не заменять её. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым укреплять основные мышечные группы не менее двух дней в неделю наряду с аэробной активностью (рекомендации ВОЗ). Наше руководство по упражнениям и долголетию показывает, как целевая работа входит в более широкий недельный план.

Как выбрать подходящую сложность

Используйте три фильтра:

1. Боль: движение комфортно или вызывает лишь лёгкое стабильное усилие.
2. Контроль: таз, колено и корпус остаются выровненными во всём выбранном диапазоне.
3. Восстановление: болезненность не меняет ходьбу и не мешает следующей запланированной тренировке.

Переходите дальше, только когда присутствуют все три условия. Усложняйте по одной переменной:

• Увеличьте удержание с 5 до 10 секунд.
• Добавьте два повторения в подход.
• Немного расширьте диапазон.
• Переместите опору дальше от тазобедренного сустава.
• Добавьте лёгкую ленту, утяжелитель на голень, гантель или трос.
• Добавьте один подход.

Максимальная болезненность не нужна. Особенно после нового эксцентрического упражнения приводящие мышцы могут болеть настолько, что меняется походка. Пока вы изучаете свою реакцию, оставляйте минимум 48 часов перед следующей тяжёлой тренировкой приводящих мышц. Руководство по восстановлению между тренировками помогает отличить обычную тренировочную усталость от ситуации, когда требуется больше восстановления.

Как включить приводящие мышцы в сбалансированную тренировку нижней части тела

Простая тренировка может включать одно многосуставное движение, одно прямое упражнение для приводящих мышц и одно дополняющее упражнение для таза:

1. Приседание, болгарские выпады или подъём на платформу: 2–4 подхода
2. Боковой выпад или приведение со слайдером: 2–3 подхода
3. Копенгаген с коротким рычагом или приведение с лентой стоя: 2 подхода
4. Отведение бедра или упражнение на баланс на одной ноге: 2–3 подхода

Тренируйте обе стороны. Если одна сторона слабее, начинайте с неё и на сильной стороне повторяйте выполненный диапазон, вес и число повторений. Не удваивайте автоматически объём для слабой стороны: большой скачок объёма может раздражать именно те ткани, которые вы пытаетесь укрепить.

Приводящие мышцы участвуют в контроле таза, но не являются универсальным лечением неровной ходьбы. Если главная проблема — асимметрия походки, сочетайте силовую работу с оценкой боли, подвижности, равновесия и двигательных привычек. Наше руководство по асимметрии походки рассматривает это решение шире.

Если приседания с кубком — ваше сложное упражнение, воспользуйтесь нашим руководством по форме приседаний с кубком, чтобы выбрать устойчивую стойку, контролируемую глубину и разумное прогрессирование.

Как SuperAge помогает отслеживать контекст тренировки

Сила приводящих мышц не является стандартной метрикой носимых устройств. Но можно отслеживать контекст нового силового блока: выполненные тренировки, объём ходьбы, сон, пульс в покое, тенденции ВСР и то, меняет ли болезненность обычную активность.

Используйте эти сигналы для практических вопросов:

• Снизилась ли моя недельная активность, потому что болезненность изменила ходьбу?
• Не группируются ли тяжёлые тренировки нижней части тела без достаточного восстановления?
• Улучшает ли силовая прогрессия регулярность, а не нарушает её?
• Остаются ли сон и показатели восстановления стабильными при добавлении нагрузки?

SuperAge может собрать в одном представлении тенденции здоровья и активности из Apple Health. Он не диагностирует боль в паховой области и не может сказать, безопасно ли болезненное упражнение. Сочетайте данные с качеством движения и симптомами, а при стойкой боли обращайтесь к квалифицированному врачу.

Скачать SuperAge, чтобы отслеживать тенденции тренировок и восстановления, пока вы выстраиваете повторяемую силовую программу.

Когда боль во внутренней поверхности бедра или паху требует оценки

«Боль в паху» — это место, а не один диагноз. Международный консенсус классифицирует спортивную боль в паху как связанную с приводящими мышцами, подвздошно-поясничной областью, паховым каналом, лобковой областью, тазобедренным суставом и другими причинами. Боль, связанная с приводящими мышцами, обычно определяется болезненностью этих мышц вместе с болью при сопротивляемом приведении, но для различения перекрывающихся проблем требуется клиническое обследование (соглашение Doha, 2015).

Прекратите упражнение и обратитесь за подходящей оценкой, если у вас есть:

• Внезапный щелчок, острая боль, синяк или отёк
• Боль, из-за которой вы хромаете или не можете нормально переносить вес
• Глубокое щемление в паху при вращении или сгибании бедра
• Боль при кашле, чихании или новая выпуклость в паху
• Онемение, слабость, лихорадка или необъяснимая ночная боль
• Симптомы, которые усиливаются от тренировки к тренировке или не улучшаются после снижения нагрузки

Не растягивайте агрессивно острую боль в паху. Не используйте обезболивающие, чтобы пройти тренировочный тест. Если вы возвращаетесь после растяжения приводящих мышц, следуйте индивидуальному плану реабилитации и возвращения к спорту, а не общему шестинедельному шаблону.

Распространённые ошибки при тренировке приводящих мышц

Считать любое ощущение полезной растяжкой

Широкое мышечное растяжение может быть приемлемым; острое щемление в тазобедренном или лобковом участке — не цель гибкости. Уменьшите диапазон и переоцените ситуацию.

Начинать с Копенгагена с длинным рычагом

Перенос опоры с колена на лодыжку заметно увеличивает рычаг. Заслужите более сложный вариант устойчивыми подходами короткого рычага.

Гнаться за диапазоном раньше контроля таза

Более глубокий боковой выпад не лучше, если стопа заваливается, колено уходит внутрь или таз вращается. Развивайте полезный диапазон, а не позу.

Тренировать только внутреннюю поверхность бедра

Тазобедренному суставу нужны согласованные приведение, отведение, разгибание, сгибание и вращение. Включайте силу ягодичных мышц, корпуса, икр и ног в целом.

Добавлять слишком большой эксцентрический объём

Варианты со слайдером и Копенгаген могут вызвать отсроченную болезненность. Добавляйте повторения, диапазон, вес или подходы по одному.

Игнорировать специфичную для спорта скорость

Медленная силовая работа развивает возможности, но не полностью воспроизводит спринт, катание на коньках или резкую смену направления. Спортсменам следует перейти от силы к контролируемому ускорению и работе над сменой направления, прежде чем возвращаться к полному спорту.

Наше сравнение дисциплин скоростного бега на коньках также показывает, как радиус поворота, покрытие и формат гонки меняют проявление боковой силы.

Часто задаваемые вопросы

Какое упражнение лучше всего для внутренней поверхности бедра?

Нет одного лучшего упражнения для каждой цели. Подъём лёжа на боку или приведение с лентой стоя доступны новичкам; боковой выпад тренирует приводящие мышцы в более длинном положении; прогрессия Копенгаген создаёт высокую нагрузку. Сочетайте два паттерна, которые можете выполнять без боли.

Достаточно ли приседаний для тренировки приводящих мышц?

Приседания задействуют приводящие мышцы, особенно большую приводящую, но не всегда дают достаточно прямого приведения или бокового контроля для конкретной силовой цели. Добавьте одно прямое упражнение, когда приоритетом является устойчивость паховой области, спорт с движениями из стороны в сторону или измеренная слабость.

Как часто нужно тренировать приводящие мышцы?

Дважды в неделю — практичная отправная точка для общей силы. Спортсмены иногда используют более высокую частоту в предсезонный период и поддерживающую тренировку раз в неделю, но правильная доза зависит от спортивной нагрузки, опыта, симптомов и сложности упражнения.

Безопасна ли планка Копенгаген для новичков?

Вариант с длинным рычагом обычно слишком требователен как первое упражнение для приводящих мышц. Новички могут использовать короткий рычаг с опорой на колено, помощь нижней ногой, меньше повторений и меньший подъём таза. Если это нельзя контролировать без боли, начните со сжиманий или приведения лёжа на боку.

Могут ли упражнения для приводящих мышц уменьшить риск травм паха?

Прогрессивные программы для приводящих мышц уменьшали проблемы в паховой области в футбольных исследованиях, включая риск сообщить о них на 41% ниже в одной большой когорте полупрофессиональных мужчин. Данные не гарантируют профилактику и менее определённы за пределами футбола. Качество разминки, общая нагрузка, прежняя травма, воздействие скорости и восстановление всё равно важны.

Нужно ли растягивать напряжённую внутреннюю поверхность бедра перед укреплением?

Используйте мягкую динамическую разминку и тренируйтесь в комфортном диапазоне. Статическая растяжка не обязательна перед силовой работой и не должна доводиться до боли. Если один тазобедренный сустав постоянно ощущается ограниченным или защемлённым, оценка полезнее, чем повторная более сильная растяжка.

Почему приводящие мышцы болят после боковых выпадов?

Приводящие мышцы более прямой ноги контролируют нагрузку во время удлинения, что после новой или большей дозы может вызвать отсроченную мышечную болезненность. Лёгкая болезненность, которая проходит и не меняет ходьбу, обычна. Острая боль, синяк, хромота или усиливающиеся симптомы не являются нормальной тренировочной болезненностью.

Можно ли тренировать приводящие мышцы после 50 лет?

Да. Используйте опору для равновесия, начинайте с посильного диапазона, оставляйте несколько повторений в запасе и усложняйте по одной переменной. Если у вас артроз тазобедренного сустава, прежняя травма паха, эндопротезирование сустава, остеопороз или стойкая боль, попросите врача адаптировать упражнение.

Основные выводы

• Тренируйте приводящие мышцы в нескольких положениях: укороченном, удлинённом, стоя и в боковом направлении.
• Начинайте со сжиманий или подъёмов лёжа на боку до высокорычажной работы Копенгаген.
• Выполняйте две еженедельные тренировки и увеличивайте только одну переменную нагрузки за раз.
• Сочетайте прямую работу для приводящих мышц с полной силовой тренировкой нижней части тела, подвижностью, равновесием и восстановлением.
• Считайте острую, стойкую или меняющую функцию боль в паху причиной остановиться и пройти оценку.

Источники

1. StatPearls. Anatomy, bony pelvis and lower limb: thigh adductor magnus muscle. Updated 2026.
2. Serner A, et al. EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players. British Journal of Sports Medicine. 2014.
3. Ishøi L, et al. Large eccentric strength increase using the Copenhagen Adduction exercise in football. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2016.
4. Harøy J, et al. Including the Copenhagen Adduction Exercise in the FIFA 11+. American Journal of Sports Medicine. 2017.
5. Harøy J, et al. The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players. British Journal of Sports Medicine. 2019.
6. Schaber M, et al. The neuromuscular effects of the Copenhagen adductor exercise. International Journal of Sports Physical Therapy. 2021.
7. Thorarinsdottir S, et al. Low- or high-volume adductor strengthening in female football players. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2025.
8. Dæhlin TE, et al. Three-dimensional hip and knee loading during the Copenhagen adductor exercise. Journal of Biomechanics. 2026.
9. Weir A, et al. Doha agreement on terminology and definitions in groin pain in athletes. British Journal of Sports Medicine. 2015.
10. World Health Organization. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020.