Тест «Встань и иди»: нормы по возрасту, протокол и что ваш результат говорит о старении

Как быстро вы можете встать со стула, пройти 3 м, развернуться, вернуться назад и сесть? Эта обманчиво простая последовательность — тест «Встань и иди» (Timed Up and Go, TUG) — является одним из наиболее широко используемых клинических инструментов в гериатрической медицине, и не без оснований: он оценивает мобильность, баланс, скорость походки и силу нижних конечностей за одно хронометрируемое движение.

Время TUG легче интерпретировать, если вы также отмечаете уверенность; с высоким показателем страха может потребоваться этот план восстановления страх падения после 60.

Чтобы узнать, как TUG сочетается со стойкой на стуле, скоростью ходьбы, равновесием, подвижностью голеностопного сустава и перемещением по полу, используйте эту оценку подвижности после 50 лет.

Разработанный в 1991 году Дианой Подсиадло и Сандрой Ричардсон, тест TUG прошёл валидацию в сотнях исследований как предиктор риска падений, госпитализации и функционального снижения. Результат свыше 12 секунд — тревожный сигнал. Свыше 20 секунд свидетельствует о необходимости посторонней помощи в повседневной жизни. Свыше 30 секунд — наивысшая категория риска падений.

Тест занимает менее минуты, требует лишь стула и свободного коридора и даёт цифру, которую можно отслеживать на протяжении десятилетий. Если ваш результат ухудшается, тело говорит вам кое-что важное.

Что вы узнаете:

• Как правильно выполнить тест TUG дома
• Возрастные нормативные значения для мужчин и женщин
• Что означает ваш результат с точки зрения риска падений и независимости
• Научно обоснованные стратегии улучшения результата

---

Что такое тест «Встань и иди»?

Тест «Встань и иди» (TUG) — это хронометрируемая клиническая оценка, измеряющая, сколько времени требуется человеку, чтобы встать со стандартного кресла с подлокотниками, пройти 3 м, развернуться, вернуться обратно и снова сесть.

Краткое определение: Тест TUG измеряет функциональную мобильность, хронометрируя полную последовательность «сесть — встать — идти — повернуть — идти — сесть», фиксируя в одном числе (секундах) баланс, скорость походки, силу нижних конечностей и координацию.

Изначально разработанный для пожилых пациентов, тест TUG впоследствии был валидирован для всех взрослых возрастных групп. Его ценность в комплексности: слабый результат может указывать на проблемы с:

• Силой нижних конечностей — затруднение при подъёме со стула
• Балансом — неустойчивость при ходьбе или повороте
• Скоростью походки — медленный темп ходьбы
• Когнитивно-моторной интеграцией — нерешительность или замешательство при повороте
• Уверенностью — страх падения, вызывающий чрезмерно осторожные движения

Тест вставания со стула vs скорость ходьбы: что лучше предсказывает здоровое старение?

Тест TUG используется физиотерапевтами, гериатрами и ортопедическими хирургами по всему миру как быстрый скрининг пациентов, которым может потребоваться более детальная оценка или вмешательство.

---

Как выполнить тест TUG дома

Что вам понадобится

• Стандартное кресло с подлокотниками (высота сиденья около 46 см)
• Чистая ровная дорожка длиной не менее 3 м
• Видимая отметка на расстоянии 3 м (скотч на полу, обувь, бутылка воды)
• Секундомер или таймер на телефоне
• Обычная обувь — та, в которой вы обычно ходите
• По желанию — помощник для страховки, если есть проблемы с балансом

Пошаговый протокол

Исходное положение: Сядьте, прижав спину к спинке кресла, руки на подлокотниках, ступни ровно на полу.

Шаг 1 — Запустите таймер. По команде «Вперёд» включите секундомер.

Шаг 2 — Встаньте. Поднимитесь с кресла. Разрешается опираться на подлокотники — это предусмотрено стандартным протоколом.

Шаг 3 — Пройдите 3 м. Идите в своём обычном, комфортном темпе к отметке. Не спешите, но и намеренно не замедляйтесь.

Шаг 4 — Развернитесь. Выполните поворот на 180 градусов у отметки. Поворачивайтесь в ту сторону, которая кажется естественной.

Шаг 5 — Вернитесь. Идите обратно к креслу в том же комфортном темпе.

Шаг 6 — Сядьте. Повернитесь и сядьте в кресло. Остановите таймер, когда спина коснётся спинки кресла.

Важные замечания

• Сначала выполните одну пробную попытку, затем зафиксируйте два хронометрируемых подхода — используйте лучший из двух результатов
• Если вы обычно пользуетесь вспомогательным средством (трость, ходунки), используйте его и в тесте — но обязательно отметьте это
• Идите в своём обычном темпе, а не как можно быстрее (если только не выполняете вариант TUG-fast)
• Не разговаривайте во время теста — это влияет на результат
• Записывайте время с точностью до 0,1 секунды

---

Нормы TUG по возрасту: справочные значения

Нормативные значения для самостоятельно проживающих взрослых

На основе метаанализа референсных значений (Bohannon, 2006) и Тромсёского исследования (2021, n = 6 025):

Возрастная группа	Среднее время (секунды)	Диапазон (10–90-й перцентиль)
20–29	6,0	4,8–7,2
30–39	6,4	5,2–7,6
40–49	6,8	5,4–8,2
50–59	7,4	5,8–9,0
60–69	8,1	7,1–9,0
70–79	9,2	8,2–10,2
80–89	11,3	10,0–12,7
90+	14,0+	Высокая вариабельность

Различия по полу

Возрастная группа	Мужчины (среднее)	Женщины (среднее)
60–69	8,2 сек	7,8 сек
70–79	8,7 сек	9,0 сек
80+	10,4 сек	10,6 сек

Женщины, как правило, немного быстрее мужчин в возрасте 60–69 лет (вероятно, из-за меньшей массы тела), однако разрыв меняется после 70 лет, когда у женщин происходит более выраженная потеря мышечной массы.

Ключевые закономерности

• Время TUG остаётся стабильным примерно до 65 лет, затем увеличивается примерно на 0,14 секунды в год
• После 75 лет ускорение нарастает — приблизительно 0,3 секунды в год
• Разница между физически активным 70-летним человеком (8 сек) и ослабленным 70-летним (15+ сек) зачастую больше, чем разница между возрастными группами

---

Как интерпретировать свой результат

Клинические пороговые значения

Время TUG	Интерпретация
≤ 10 секунд	Нормальная мобильность — полная независимость
10–12 секунд	Преимущественно норма — следите за изменениями со временем
12–20 секунд	Нарушенная мобильность — повышенный риск падений, может потребоваться обследование
20–30 секунд	Значительные нарушения — вероятно, нужна помощь вне дома
> 30 секунд	Высокий риск падений — требуется срочное вмешательство

Порог в 12 секунд

Рекомендации CDC STEADI используют 12 секунд в качестве основного порогового значения скрининга повышенного риска падений. Исследование 2024 года в GeroScience подтвердило, что 12 секунд также прогнозируют функциональное снижение, связанное с госпитализацией, у пожилых людей — то есть медленный результат TUG предсказывает не только падения, но и каскад снижения, следующий за любым серьёзным заболеванием.

Что выявляет каждая фаза теста

Фаза	Что тестирует	Тревожные признаки
Подъём со стула	Сила и мощность нижних конечностей	Несколько попыток, раскачивание вперёд, сильная опора на руки
Ходьба к отметке	Скорость походки, выносливость	Шарканье, короткие шаги, широкая опора
Поворот	Баланс, вестибулярная функция	Спотыкание, множество мелких шагов при повороте
Ходьба обратно	Устойчивость походки, уверенность	Замедление, взгляд вниз
Присаживание	Эксцентрический контроль, координация	Падение на стул, промах мимо сиденья

---

Тест TUG и биологический возраст

Ваш результат теста TUG — один из наиболее практичных показателей функционального возраста тела. Два человека по 70 лет — один с результатом 8 секунд, другой с 16 — живут в принципиально разных телах, независимо от того, что написано в паспорте.

Тест TUG объединяет многие физические способности, которые калькуляторы биологического возраста стремятся оценить по лабораторным показателям:

• Скорость походки — ключевой компонент TUG, самостоятельно прогнозирует смертность
• Баланс — отражает здоровье мозжечка и вестибулярной системы, коррелирует с показателями устойчивости при ходьбе
• Соотношение силы и массы тела — определяется саркопенией и изменениями состава тела
• Нейромышечная скорость — снижается с возрастом, но поддаётся тренировке

Исследования показали, что люди, сохраняющие высокие показатели TUG в 70–80 лет, как правило, имеют более молодые эпигенетические профили, более низкие воспалительные маркеры и лучшую кардиореспираторную форму. Тест TUG, как и тест «сесть-встать», является воплощённым измерением того, насколько хорошо или плохо стареет ваше тело.

---

6 доказанных способов улучшить результат TUG

1. Тренируйте переход из положения сидя в положение стоя

Почему это работает: Подъём со стула — нередко самая медленная фаза TUG. Развитие взрывной силы нижних конечностей напрямую её улучшает.

Как выполнять:

• Практика 30-секундного теста вставания со стула — 3 подхода в день
• Прогрессия: с опорой на подлокотники → без опоры → с отягощением
• Делайте акцент на скорости: вставайте максимально быстро и безопасно

Ожидаемые результаты: улучшение результата TUG на 1–2 секунды за 4–6 недель.

2. Развивайте силу ног

Почему это работает: Сила четырёхглавой мышцы, ягодичных и икроножных мышц непосредственно определяет скорость подъёма, ходьбы и контроля при присаживании.

Как выполнять:

• Приседания (с весом тела → кубковые → со штангой)
• Зашагивания на ступеньку высотой 20–30 см
• Подъёмы на носки — 3 подхода по 15 раз, с прогрессией до односторонних
• Эксцентрические тренировки для контролируемого замедления

3. Целенаправленно тренируйте баланс

Почему это работает: Поворот — фаза, где большинство людей с нарушениями теряют больше всего времени. Лучший баланс означает более быстрый и уверенный поворот.

Как выполнять:

• Стойка на одной ноге — 30 секунд на каждую ногу, с открытыми, затем закрытыми глазами
• Тандемная ходьба (пятка к носку) — 20 шагов
• Повороты на 180 градусов — тренируйте разворот на одной ноге
• Специальные тренировки баланса 3 раза в неделю

4. Больше ходите — особенно в гору

Почему это работает: Скорость походки составляет наибольшую долю времени TUG. Регулярная ходьба, особенно по наклонной поверхности, развивает кардиореспираторную выносливость и силу ног, что напрямую повышает скорость передвижения.

Как выполнять:

• Ежедневная привычка ходить — стремитесь к 7 000+ шагов
• Включайте ходьбу в гору 2–3 раза в неделю
• Отслеживайте скорость походки с помощью носимого устройства

5. Устраняйте сопутствующие состояния

Почему это работает: Медленный результат TUG нередко отражает поддающиеся лечению состояния, а не неизбежное ухудшение.

Распространённые проблемы, требующие внимания:

• Боль в суставах — остеоартрит тазобедренного или коленного сустава замедляет каждую фазу
• Головокружение — нарушения вестибулярного аппарата или побочные эффекты лекарств влияют на поворот
• Снижение зрения — нарушение зрения повышает осторожность и замедляет походку
• Побочные эффекты лекарств — седативные препараты, бета-блокаторы и некоторые антидепрессанты ухудшают баланс

6. Тестируйтесь регулярно и отслеживайте прогресс

Как выполнять:

• Проводите тест ежемесячно: то же кресло, то же расстояние, та же обувь
• Фиксируйте как время, так и качественные наблюдения (где вы колебались?)
• Сравнивайте с возрастными нормами — улучшаетесь ли вы относительно своей возрастной группы?
• Делитесь результатами с лечащим врачом

---

Чтобы решить, как часто повторять TUG, а также стойку на стуле, скорость ходьбы, баланс и хват, используйте 6-месячный контрольный список функциональной подготовки.

Если ваш TUG нормальный, но стойка на одной ноге слабая, руководство баланс на одной ноге против времени на подъем и ход объясняет, как интерпретировать это несоответствие.

Как SuperAge помогает отслеживать показатели мобильности

Тест TUG даёт вам моментальный снимок. SuperAge показывает динамику. Отслеживая метрики Apple Watch, коррелирующие с результатами TUG, SuperAge помогает выявить функциональное снижение до того, как ухудшится ваш показатель теста:

Метрики походки и мобильности

SuperAge отслеживает асимметрию ходьбы, время двойной опоры и устойчивость при ходьбе — все они напрямую связаны с результатами TUG.

Отслеживание биологического возраста

Функциональная мобильность — одно из измерений вашего общего биологического возраста. SuperAge рассчитывает его на основе совокупности показателей здоровья, показывая, стареет ли ваше тело быстрее или медленнее хронологического возраста.

Выявление тенденций

Незначительное ухудшение метрик походки нередко предшествует измеримым изменениям в результате TUG на несколько недель или месяцев. Анализ трендов SuperAge помогает вмешаться вовремя.

---

Часто задаваемые вопросы

Какое нормальное время теста TUG для 70-летнего человека?

Среднее время TUG для взрослых 70–79 лет составляет приблизительно 9,2 секунды, нормальный диапазон — 8,2–10,2 секунды. Результат менее 10 секунд указывает на нормальную мобильность. Если у вас более 12 секунд, стоит обсудить это с лечащим врачом.

Может ли тест TUG предсказать падения?

Тест TUG лучше подтверждает высокий риск падений, чем исключает его. Результат свыше 13,5 секунды обладает высокой специфичностью в отношении риска падений (74%): если вы медленны, риск, вероятно, есть. Однако некоторые люди, которые падают, укладываются в нормальные показатели, поэтому тест TUG следует сочетать с другими оценками, такими как тест стойки на одной ноге.

Как часто нужно проводить тест TUG?

Для взрослых старше 65 лет тестирование каждые 3–6 месяцев обеспечивает полезную динамику. Для взрослых 40–65 лет без проблем с мобильностью достаточно ежегодного теста. Любое внезапное увеличение более чем на 2 секунды требует медицинской консультации.

Применим ли тест TUG к молодым взрослым?

Да — нормативные значения существуют для взрослых начиная с 20 лет. Однако тест наиболее дискриминативен (лучше всего разграничивает здоровых и людей с риском) после 60 лет. Молодые взрослые обычно показывают 6–7 секунд, и тест становится наиболее информативным при отслеживании изменений со временем, а не как единичный показатель.

---

Ключевые выводы

• Тест TUG фиксирует мобильность, баланс, походку и силу в одной хронометрируемой последовательности — выполняется менее чем за 30 секунд
• Менее 10 секунд = нормальная мобильность; свыше 12 секунд = повышенный риск падений; свыше 20 секунд = вероятна необходимость помощи
• Время TUG стабильно до 65 лет, затем увеличивается приблизительно на 0,14 секунды в год — быстрее у малоподвижных людей
• Результат TUG отражает функциональный биологический возраст — два человека одного возраста могут иметь кардинально разные показатели
• Улучшение возможно благодаря силовым тренировкам, тренировкам баланса и ходьбе — даже у людей старше 80 лет

---

Начните отслеживать мобильность уже сегодня

Ваш результат TUG — значимая цифра, и её можно изменить. Хотите ли вы в 45 лет получить исходный ориентир или в 75 — улучшить показатели, сочетание регулярного тестирования и ежедневного мониторинга метрик даёт полную картину того, как ваше тело движется во времени.

Готовы отслеживать показатели, которые действительно важны? Скачайте SuperAge и начните мониторинг походки, баланса и биологического возраста через Apple Watch.

---

Источники

1. Podsiadlo D, Richardson S. “The Timed ‘Up & Go’: a test of basic functional mobility.” Journal of the American Geriatrics Society, 1991. — Разработка и валидация теста TUG.
2. Bohannon RW. “Reference values for the Timed Up and Go test: a descriptive meta-analysis.” Journal of Geriatric Physical Therapy, 2006. — Возрастные нормативные значения на основе объединённых данных.
3. Svinøy OE, et al. “TUG reference values for community-dwelling older adults.” Tromsø Study, 2021. — Крупное популяционное исследование (n=6 025) с нормами по возрасту и полу.
4. Barry E, et al. “Is the TUG a useful predictor of risk of falls in community dwelling older adults?” BMC Geriatrics, 2014. — Систематический обзор и метаанализ прогнозирования риска падений.
5. Galán-Mercant A, et al. “Revisiting the TUG test: a 12-s cut-off can predict hospitalization-associated functional decline.” GeroScience, 2024. — Валидация обновлённого клинического порогового значения.

---

Последнее обновление: 2026-04-03. Статья регулярно проверяется для обеспечения точности.