Как дышать при плавании кролем: техника, ритм и упражнения

Чтобы дышать во время плавания кролем, выпускайте воздух, пока лицо находится в воде, поворачивайте голову вместе с естественным вращением тела, делайте короткий спокойный вдох сбоку и возвращайте лицо в воду до следующего гребка. Не нужно сохранять весь воздух до конца гребка или заставлять себя дышать строго через три гребка. Начните с ритма, при котором вам хватает воздуха для спокойного плавания.

Краткий ответ

Учитесь плавно и непрерывно выдыхать в воду. Когда туловище поворачивается в сторону вдоха, поверните голову лишь настолько, чтобы рот оказался над водой; не поднимайте всю голову вперёд. Сделайте обычный вдох, снова посмотрите вниз и начните выдыхать. Если воздуха отчаянно не хватает, снизьте скорость, дышите чаще или остановитесь у бортика. Навык дыхания надёжнее развивается за счёт коротких, расслабленных повторений, а не длительных испытаний задержкой дыхания.

Ключевые факты

Выдох под водой освобождает короткий промежуток над водой для вдоха.
Вращение тела помогает приблизить голову к воздуху, меньше нарушая положение тела при плавании кролем.
Частота дыхания должна обеспечивать достаточно воздуха для выбранной нагрузки, а не подчиняться универсальному числу гребков.
Короткие упражнения в бассейне позволяют новичкам освоить одно движение до сочетания дыхания с полным циклом плавания.
Длительная задержка дыхания и гипервентиляция перед заплывом повышают риск потери сознания под водой.

Как выглядит полный цикл дыхания при плавании кролем

При плавании кролем на вдох отводится узкий промежуток времени, в то время как тело продолжает двигаться вперёд. Самое простое решение — разделить задачи. Большую часть воздуха выпускайте, пока лицо погружено в воду. Поворот в сторону используйте для вдоха. Новичку, задерживающему дыхание под водой, приходится торопливо и выдыхать, и вдыхать за один короткий поворот; из-за этого может казаться, будто вода не даёт дышать.

Выдыхать можно через нос, рот или одновременно через нос и рот. Стремитесь к ровному, комфортному потоку пузырьков, а не к резкому выдоху сразу после погружения лица. Завершите выдох перед тем, как рот окажется над водой, или в этот момент, затем вдохните как обычно. В рекомендациях Swim England по дыханию при плавании кролем описаны выдох под водой и поворот головы в сторону вместе с вращением тела. U.S. Masters Swimming также отмечает, что задержка дыхания между поворотами часто заставляет пловцов спешить с вдохом.

Вдох короткий, но это не должна быть судорожная попытка глотнуть воздух. Представьте, что подводите рот к небольшому воздушному пространству сбоку от головы, а не вытаскиваете из бассейна всю голову. Если вода снова и снова попадает в рот, снизьте скорость, остановитесь у бортика и отработайте поворот с опорой. Несколько спокойных вдохов полезнее, чем попытка проплыть ещё один бассейн с нарушенным ритмом.

Поворачивайтесь вместе с туловищем, не поднимая голову

Когда вы плывёте кролем, туловище уже вращается вокруг продольной оси. Пусть голова следует за этим вращением. Держите шею относительно расслабленной, между вдохами смотрите преимущественно вниз и не ищите воздух прямо перед собой. Поднятая голова может опустить бёдра и нарушить согласованность гребков и работы ног. Кроме того, небольшое боковое движение превращается в более сложную задачу удержания равновесия.

Полезный зрительный ориентир: при вдохе оставляйте одну линзу очков возле поверхности воды. Это тренерская подсказка, а не жёсткое правило для любого человека, волнения воды или уровня подготовки. Смысл в том, чтобы поворот оставался достаточно небольшим и вы могли вернуться в обтекаемое положение без резкого движения головой. Передняя рука должна продолжать поддерживать гребок, а не проваливаться под тело при повороте. Если ведущая рука опускается при каждом вдохе, сначала замедлите движение, а уже потом пытайтесь проплыть дальше.

Дыхание неизбежно немного меняет технику гребка. В небольшом лабораторном исследовании с участием десяти пловцов-спортсменов дыхание изменяло несколько показателей движения рук по сравнению с плаванием с задержкой дыхания на постоянной скорости. Этот результат не определяет единственный идеальный угол поворота головы для любителей. Он подтверждает практический вывод: время вдоха и движения рук связаны между собой, поэтому наблюдать нужно за всей техникой, а не только за положением рта.

Как часто нужно дышать?

Вдох через каждые два гребка помогает многим новичкам пользоваться одной и той же стороной и регулярно получать воздух. Вдох через три гребка чередует стороны, что бывает полезно для отработки симметрии. Ни одно из этих чисел не является знаком мастерства. Если при схеме «три гребка — вдох» вы задыхаетесь, пока дышите через два гребка. Если вам удобно дышать с одной стороны, другую можно упражнять на коротких, лёгких отрезках, не требуя от себя двустороннего дыхания на протяжении всей интенсивной тренировки.

Нагрузка тоже влияет на выбор. На лёгком техническом отрезке больше времени для координации вдоха, чем во время быстрого интервала. Люди различаются по скорости, частоте гребков, ощущению комфорта и потребности в воздухе. Swim England в своих советах по дыханию при плавании кролем предлагает сначала освоить комфортную схему с двумя гребками, а затем попробовать три. Это порядок обучения, а не доказательство того, что каждый пловец должен в итоге дышать через три гребка.

Если вы замечаете…	Попробуйте на следующем лёгком отрезке	Почему это может помочь
Торопливый, шумный вдох	Начните плавно выдыхать вскоре после возвращения лица в воду	Во время поворота не придётся одновременно выдыхать и вдыхать
При вдохе опускаются бёдра	Поворачивайте туловище и голову вбок вместо взгляда вперёд	Меньшее движение головы меньше нарушает равновесие
Не хватает воздуха при вдохе через три гребка	Дышите через два гребка и снизьте скорость	Более частый доступ к воздуху может вернуть устойчивый ритм
С одной стороны дышать неудобно	Потренируйте эту сторону на нескольких коротких отрезках с отдыхом	Отрабатывать технику легче до того, как усталость изменит гребок
Вы кашляете или глотаете воду	Остановитесь, восстановите дыхание и потренируйте поворот с опорой	Спокойное упражнение безопаснее, чем попытка во что бы то ни стало проплыть следующий отрезок

Поэтапное обучение дыханию в бассейне для новичков

Начните там, где вам удобно стоять и где есть наблюдение за безопасностью. Каждый этап должен хорошо контролироваться, прежде чем вы увеличите его продолжительность. Если вы ещё осваиваете пребывание в воде или плавучесть, квалифицированный инструктор по плаванию поможет приспособить последовательность к вашим потребностям.

Пузырьки у бортика. Держитесь за край бассейна, вдохните над водой, опустите лицо в воду и мягко выдохните. Поднимитесь для обычного вдоха. Повторите несколько раз, не стремясь с каждым разом оставаться под водой дольше.
Поворот в сторону с опорой. Одной рукой держитесь за бортик или устойчивое плавательное средство, погрузите лицо, выдохните и поверните голову и верхнюю часть тела в сторону для вдоха. Плавно верните лицо в воду. Отдельно потренируйте обе стороны.
Короткий толчок и скольжение. Слегка оттолкнитесь от бортика на мелководье, выдыхайте лицом вниз и встаньте, когда потребуется воздух. Цель — освоиться и почувствовать момент вдоха, а не преодолеть дистанцию или поставить рекорд задержки дыхания.
Лёгкий кроль с одним ориентиром. Проплывите короткий отрезок или часть бассейна с усилием, при котором могли бы разговаривать. Сосредоточьтесь только на выдохе в воду и повороте вместе с туловищем. Полностью отдохните, затем повторите.
Добавляйте ритм только после появления уверенности. Попробуйте дышать через два гребка. Когда это получается спокойно, проплывите несколько лёгких отрезков с вдохом в другую сторону или через три гребка. Оставьте схему, при которой вы сохраняете контроль.

Эти короткие повторения — лишь пример учебной последовательности, а не медицинский протокол или утверждение, что каждый ученик проходит пять этапов. Методика обучения Swim England рассматривает частоту и время дыхания как часть общей техники, которая также включает положение тела и работу рук и ног. Тренер может вернуться к упражнениям на плавучесть или простому погружению лица, прежде чем добавлять гребки.

Решайте типичные проблемы, не заставляя себя вдохнуть

Мне не хватает воздуха уже на середине бассейна. Сначала проверьте темп: возможно, он просто слишком высок. Затем обратите внимание, не задерживаете ли вы воздух до поворота головы. Выдыхайте в воду, дышите чаще и плавайте более короткими отрезками с полным восстановлением. Не пытайтесь справиться с нехваткой воздуха, снова и снова ускоряясь к бортику.

Я вдыхаю воду. Возможно, вы поворачиваетесь слишком поздно, поднимаете голову вперёд или опускаете ведущую руку. Замедлитесь и потренируйте поворот в сторону с опорой, чтобы при вращении туловища рот доходил до воздуха. Несколько брызг в процессе обучения нормальны, но если вы часто кашляете, остановитесь и начните заново.

Я могу дышать только в одну сторону. Это распространённая ситуация, и она не мешает полезной лёгкой тренировке. Тренируйте менее удобную сторону короткими, расслабленными повторениями. Для длительного плавания можно пока использовать привычную сторону, параллельно осваивая вторую. Двустороннее дыхание — вариант техники, а не требование ограничивать доступ кислорода.

У меня напрягается шея. Не вытягивайте шею вперёд и не поворачивайте голову отдельно от туловища. Уменьшите амплитуду поворота и позвольте плечу и грудной клетке вращаться вместе. Постоянная боль — повод обратиться к врачу или квалифицированному инструктору, а не заставлять себя проплыть ещё несколько бассейнов.

Я паникую, когда лицо попадает в воду. Вернитесь к дыхательным упражнениям с опорой там, где можете стоять. Инструктор по плаванию поможет постепенно почувствовать себя увереннее в воде. Длительная задержка дыхания как способ привыкнуть к воде не даёт преимуществ.

Безопасность: не превращайте дыхательные упражнения в тренировку задержки дыхания

Упражнения на дыхание в кроле должны учить лёгкому обмену воздуха. Они не проверяют, как долго вы способны оставаться под водой. CDC не рекомендуют гипервентилировать перед плаванием под водой или пытаться надолго задерживать дыхание: это может привести к потере сознания и утоплению. CDC также советуют плавать с партнёром и по возможности выбирать места, за которыми наблюдают спасатели. Не делайте длинные подводные отрезки, повторные задержки дыхания или упражнения с намеренным ограничением кислорода ради улучшения кроля.

Если вы чувствуете головокружение, близость обморока, необычную одышку или боль в груди, прекратите плавание и обратитесь за необходимой медицинской помощью. Людям с состояниями, повышающими риск утопления, стоит обсудить безопасность на воде и необходимость присмотра со своим врачом. При выраженных симптомах или страхе воды советы по технике не заменяют очную оценку.

Дыхание в бассейне и на открытой воде основано на одном и том же обмене воздуха, но открытая вода добавляет волны, ориентирование, температуру и планирование помощи. Сначала освойте навык в контролируемом бассейне. Наше руководство по переходу от бассейна к открытой воде посвящено этому отдельному переходу. Здесь мы сосредоточены на повторяемом дыхании при плавании кролем, а не на выборе маршрута на открытой воде или подготовке к гонке.

О том, как адаптировать нагрузку, стили плавания и вход в бассейн во время беременности, читайте в руководстве по плаванию во время беременности.

Как вписать плавание в устойчивый недельный план тренировок

Когда дышать становится легче, оценивайте занятие по усилию и возможности повторить его, а не по расстоянию, которое удалось проплыть без воздуха. Лёгкая тренировка может чередовать короткие отрезки кролем с отдыхом или другим комфортным стилем. Если техника каждый раз нарушается при увеличении дистанции, вернитесь к коротким отрезкам и постепенно наращивайте её снова. Физическая форма улучшается благодаря повторяемым занятиям, а не одному отчаянному заплыву.

Плавание — один из видов аэробной активности; определённое соотношение гребков и вдохов не нужно, чтобы тренировка была полезной. Наше руководство по плаванию и сердечно-сосудистой форме рассматривает более широкий вопрос тренировок. Если сложно регулярно посещать бассейн, наше руководство по постоянству в занятиях спортом поможет построить привычку вокруг реальной жизни, а не идеального расписания. О другой задаче дыхания на суше читайте в материале как дышать во время бега; механизм отличается, поскольку бегуны не выдыхают с погружённым в воду лицом.

Чем SuperAge может дополнить общую картину

Когда у вас появится комфортная привычка плавать, SuperAge поможет рассматривать тренировки вместе с общими тенденциями физической формы и восстановления, записанными в Apple Health. Сравнивайте похожие недели и обращайте внимание на то, насколько спокойно вы проходите одно и то же занятие в бассейне. Носимое устройство не определит, правильно ли вы поворачиваете голову и вовремя ли выдыхаете; наблюдение инструктора и собственное ощущение контроля в воде остаются более прямой обратной связью.

Попробуйте SuperAge, если хотите просматривать свой тренировочный режим в одном месте после того, как освоите технику дыхания.

Главное

Выдыхайте в воду; поворот в сторону используйте прежде всего для спокойного вдоха.
Вращайтесь вместе с туловищем и не поднимайте голову вперёд в поисках воздуха.
Дышите так часто, как вам нужно; два или три гребка — варианты практики, а не уровни мастерства.
Осваивайте навык короткими, лёгкими повторениями в бассейне под наблюдением и отдыхайте, если ритм нарушается.
Избегайте гипервентиляции, длительной задержки дыхания под водой и упражнений, намеренно ограничивающих поступление воздуха.

Частые вопросы

Дышать носом или ртом во время плавания?

Под водой можно выдыхать через нос, рот или обоими способами — как вам легче расслабиться и избегать попадания воды. Над водой вдыхайте ртом. Время и ровность обмена воздуха важнее, чем строгое следование одному способу выдоха.

Нужно ли задерживать дыхание между гребками в кроле?

Как правило, нет. Если держать воздух до поворота головы, на короткий промежуток над водой приходится слишком много работы. Выпускайте воздух, пока лицо погружено, и делайте обычный вдох сбоку. Не превращайте этот совет в упражнение с долгой задержкой дыхания под водой.

Дышать через три гребка лучше, чем через два?

Универсального правила, по которому три гребка лучше, нет. Вдох через три чередует стороны, а через два чаще даёт доступ к воздуху. Выберите схему, подходящую вашей нагрузке и позволяющую сохранять контроль над техникой; при желании тренируйте менее привычную сторону на лёгких отрезках.

Почему я задыхаюсь уже после одного бассейна?

Темп может быть слишком высоким, вы можете задерживать дыхание под водой или поворачиваться настолько поспешно, что не успеваете комфортно вдохнуть. Замедлитесь, выдыхайте в воду, дышите чаще и отдыхайте между короткими повторениями. Постоянная или необычная одышка требует медицинской оценки.

Нужно ли поднимать голову из воды для вдоха?

При обычном плавании кролем старайтесь повернуться в сторону вместе с туловищем, а не поднимать голову вперёд. Небольшой боковой поворот помогает сохранить равновесие и согласованность рук. Тренер может адаптировать эту подсказку к особенностям вашего тела, подвижности и условиям на воде.

Можно ли тренировать дыхание, каждый раз проплывая под водой всё дальше?

Нет. Длительная задержка дыхания под водой и гипервентиляция могут вызвать потерю сознания. Тренируйте обычный цикл дыхания на мелководье под присмотром и останавливайтесь для вдоха, когда это необходимо.

Что делать, если я умею дышать только на одну сторону?

При более длинном лёгком плавании пользуйтесь удобной стороной, а другую тренируйте на коротких отрезках с достаточным отдыхом. Дыхание на одну сторону всё равно может поддерживать безопасную и полезную тренировку. Если поворот постоянно вызывает боль или потерю контроля, обратитесь к инструктору.

Источники

Swim England. Improving your breathing in front crawl.
U.S. Masters Swimming. A simple fix to improve your breathing in freestyle.
Swim England. Three tips to improve front crawl breathing.
Swim England. Teaching the four strokes.
Lerda R, Cardelli C. Underwater stroke kinematics during breathing and breath-holding front crawl swimming. Journal of Human Kinetics. 2003.
CDC. Preventing drowning.