Гидратация во время тренировок: подбирайте жидкость и натрий с учётом потоотделения

Краткий ответ

Правильная гидратация во время тренировки восполняет достаточную часть потерь, чтобы поддерживать хорошее самочувствие, работоспособность и терморегуляцию, но не предполагает, что нужно любой ценой возместить каждую потерянную каплю. Начинайте тренировку с нормальным уровнем гидратации и обеспечьте доступ к воде. Составляйте план с учётом продолжительности, жары, интенсивности, измеренной скорости потоотделения и времени до следующей нагрузки. Для многих коротких или умеренных тренировок достаточно воды и обычного питания. При продолжительной нагрузке, обильном потоотделении, жаре или повторных тренировках натрий и углеводы могут быть полезнее.

Универсальной безопасной нормы в «унциях в час» не существует. Потери жидкости с потом у разных людей могут различаться в несколько раз, а у одного человека — меняться в зависимости от погоды, одежды, темпа, акклиматизации и вида спорта. Если вы не знаете свою скорость потоотделения, ориентируйтесь на жажду: это практический способ защититься от избыточного питья. Если во время длительной нагрузки важен результат, измерьте собственные потери в сходных условиях и опробуйте план на тренировке. Никогда не заканчивайте тренировку с большей массой тела из-за того, что выпили больше, чем потеряли.

Ключевые факты

Интенсивность нагрузки увеличивает образование метаболического тепла, поэтому усиливаются приток крови к коже и потребность в потоотделении.
Скорость потоотделения влияет на потребность в жидкости у разных спортсменов, в разных видах спорта, одежде и условиях.
По изменению массы тела можно оценить потери с потом, если учесть объём выпитой жидкости и выделенной мочи.
Натрий помогает удерживать жидкость при продолжительном или обильном потоотделении, но не компенсирует избыточное питьё.
Чрезмерное питьё снижает концентрацию натрия в крови и может вызвать опасную для жизни гипонатриемию, связанную с физической нагрузкой.

Гидратация — это допустимый диапазон, а не соревнование по идеальному возмещению потерь

Испаряясь, пот переносит тепло от тела в окружающую среду. Вместе с тем эта система охлаждения выводит воду и электролиты, главным образом натрий и хлорид. По мере увеличения дефицита жидкости могут снижаться объём плазмы и венозный возврат, повышаться частота сердечных сокращений и субъективно воспринимаемая нагрузка, а отвод тепла затрудняется. Наш материал о сердечно-сосудистом дрейфе во время упражнений на выносливость объясняет, почему пульс может расти даже при неизменном темпе или мощности.

Однако противоположная стратегия — пить как можно больше — не безопаснее. Во время длительной нагрузки почки не всегда успевают выводить избыток воды, особенно пока уровень аргинин-вазопрессина остаётся повышенным. В результате концентрация натрия в крови может снизиться. Это называется гипонатриемией, связанной с физической нагрузкой (exercise-associated hyponatremia, EAH), и в тяжёлых случаях она может привести к отёку мозга, судорогам, коме и смерти.

Практическая цель находится между этими рисками. Позиционное заявление National Athletic Trainers’ Association рекомендует индивидуальные планы, которые при необходимости для безопасности и результата ограничивают связанную с нагрузкой потерю массы тела уровнем менее 2 %, но одновременно не допускают её увеличения из-за избытка жидкости. В позиционном заявлении American College of Sports Medicine также подчёркивается, что тренировку следует начинать с нормальным уровнем гидратации, а питьевой режим — адаптировать к значительным индивидуальным различиям в скорости потоотделения и содержании электролитов в поте.

Значение 2 % — полезная граница для планирования, а не рубеж, по одну сторону которого любая потеря 1,9 % означает успех, а по другую потеря 2,1 % — неудачу. Метаанализ исследований бега и велоспорта в реалистичных условиях выявил сходные показатели при питье по желанию и по заданному плану в течение одного-двух часов, хотя средняя потеря массы тела при питье по желанию была больше (Goulet и Hoffman, 2019). Другой метаанализ показал, что обезвоживание может повышать субъективно воспринимаемую нагрузку, но величина и практическое значение эффекта зависят от протокола и степени дефицита (Bardis et al., 2022). Необходимо учитывать условия, симптомы, переносимость со стороны желудочно-кишечного тракта и цель тренировки.

Определите, нужен ли вам питьевой план

Выбирайте самый простой план, который подходит для конкретной тренировки. Таблица ниже — отправная схема принятия решения, а не предписание.

Условия тренировки	Разумный начальный подход	Что может изменить решение
Лёгкая или умеренная нагрузка продолжительностью менее примерно 60 минут	Начните с нормальным уровнем гидратации; обычно достаточно пить воду по жажде	Сильная жара, необычно обильное потоотделение, ограничение жидкости, болезнь или скорое начало следующей тренировки
Интенсивная нагрузка или тренировка продолжительностью примерно 60–90 минут	Обеспечьте доступ к воде и ориентируйтесь на жажду, самочувствие и опыт; при необходимости учитывайте углеводы	Температура, интенсивность, переносимость со стороны ЖКТ, доступность напитков и исходный уровень гидратации
Продолжительная нагрузка свыше примерно 90 минут	Используйте опробованный план с учётом скорости потоотделения; добавляйте натрий и углеводы, когда это оправдано потерями и потребностью в энергии	Содержание натрия в поте, продолжительность, жара, размеры тела, темп, одежда, время восстановления и организация мероприятия
Несколько часов на жаре или в защитной одежде	Спланируйте доступ к жидкости, охлаждение, отдых и электролиты; не полагайтесь только на питьё	Акклиматизация, влажность, лучистое тепло, медицинские риски и тревожные симптомы
Короткий перерыв перед следующей тренировкой	Измерьте дефицит и восполните жидкость вместе с приёмами пищи и натрием в период восстановления	Если перерыв составляет менее четырёх часов, более целенаправленный план восстановления предпочтительнее

Для короткой тренировки напиток с электролитами нужен не всегда. Здоровому спортсмену-любителю обычно достаточно воды и привычного питания. И наоборот, даже «всего» часовая тренировка может вызвать большие потери у крупного, акклиматизированного к жаре спортсмена, который интенсивно занимается во влажную погоду. Продолжительность — полезный ориентир, но реальные условия и реакция вашего организма дают более надёжную информацию.

Измеряйте скорость потоотделения в значимых условиях

Измерение скорости потоотделения превращает общую рекомендацию в личную отправную точку. Повторяйте его для разных видов спорта и сезонов: поток воздуха при езде на велосипеде, ударная нагрузка при беге, влажность в помещении, количество слоёв одежды, высота над уровнем моря и темп могут менять результат.

Полевой метод

Опорожните мочевой пузырь, а затем непосредственно перед тренировкой взвесьтесь в минимальном количестве сухой одежды.
Запишите весь объём жидкости, выпитой во время тренировки.
Запишите объём выделенной во время тренировки мочи, если она была.
Вытрите пот полотенцем и сразу после тренировки взвесьтесь в тех же сухих условиях.
Переведите кратковременное изменение массы тела в приблизительный объём жидкости: 1 kg соответствует примерно 1 L; 1 lb — примерно 16 fl oz.
Прибавьте выпитую жидкость, вычтите объём мочи и разделите результат на продолжительность нагрузки в часах.

Используйте следующую формулу:

скорость потоотделения = (масса до нагрузки − масса после нагрузки + выпитая жидкость − моча) ÷ продолжительность нагрузки в часах

Предположим, бегун начинает с массой 79.8 kg (176.0 lb), заканчивает с массой 79.2 kg (174.5 lb), выпивает 0.59 L (20 fl oz), не выделяет мочу и бежит 90 минут. Потеря массы тела 0.68 kg (1.5 lb) соответствует примерно 0.71 L (24 fl oz). Прибавим выпитые 0.59 L (20 fl oz): расчётная потеря с потом составляет около 1.30 L (44 fl oz). Разделив её на 1.5 часа, получим примерно 0.87 L/h (29 fl oz/h).

Это число не означает, что нужно выпивать ровно 0.87 L (29 fl oz) каждый час. Это лишь оценка по одной тренировке. Окисление энергетических субстратов, потеря воды с дыханием, погрешность весов, мокрая одежда и время посещения туалета вносят неточность. Повторите измерение два-три раза в сходных условиях, а затем используйте полученный диапазон, чтобы составить реалистичный план без увеличения массы тела.

Проверяйте также процентное изменение массы тела

Рассчитайте кратковременное процентное изменение до прибавления выпитой жидкости:

изменение массы тела (%) = (масса до нагрузки − масса после нагрузки) ÷ масса до нагрузки × 100

В примере 0.68 kg, разделённые на 79.8 kg, или 1.5 lb, разделённые на 176 lb, составляют около 0.85 %. Это ниже плановой границы 2 %. Если масса тела во время обычной тренировки увеличилась, вы выпили больше измеренных потерь. Снизьте запланированное количество, если только врач или квалифицированный специалист по спортивному питанию намеренно не назначил иное.

Не сравнивайте массу тела после тренировки со случайным измерением в другое время суток. Пища, гликоген, содержимое кишечника, одежда и нормальные суточные колебания могут полностью скрыть нужный сигнал. Используйте одни и те же весы, время измерения, одежду и протокол.

Жажда или питьё по расписанию: выбирайте подходящий инструмент

«Пить по жажде» и «следовать плану» — не взаимоисключающие подходы.

Для здорового спортсмена-любителя, который не знает своей скорости потоотделения, жажда служит практической защитой в реальном времени от принудительного избыточного питья. Обзор 2017 года о гипонатриемии, связанной с физической нагрузкой, называет постоянное питьё сверх потерь главным предотвратимым фактором EAH и рекомендует ориентироваться на жажду во время и сразу после нагрузки.

У спортсмена, который стремится к стабильному результату при длительной нагрузке, жажда может не обеспечивать достаточно быстрого восполнения потерь. План, основанный на измерениях, способен уменьшить чрезмерный дефицит жидкости, если он задаёт диапазон и адаптируется к темпу, погоде, расстоянию между пунктами питания и комфорту желудка. Лучший план — заранее опробованный: он показывает, сколько жидкости вы можете нести или получать, что переносит ваш желудочно-кишечный тракт и как скорректировать объём, если день оказался жарче или прохладнее ожидаемого.

Соблюдайте следующие меры предосторожности:

Никогда не пейте настолько активно, чтобы масса тела во время нагрузки увеличивалась.
Не пытайтесь создать «запас», выпивая большой объём непосредственно перед стартом.
Перестаньте следовать расписанию, если появляются тошнота, вздутие, плеск жидкости в желудке, головная боль, спутанность сознания или повторная рвота.
Сбавьте темп и охладите тело при усилении тепловой нагрузки: жидкость не компенсирует небезопасный темп, лучистое тепло, влажность или недостаток отдыха.
Воспринимайте план как проверенный диапазон, а не как обязанность опустошить каждую бутылку.

Когда достаточно воды, а когда помогает натрий

Натрий — не волшебное средство от судорог, и больше не всегда значит лучше. Он помогает поддерживать жажду и удержание жидкости, а также восполняет часть натрия, потерянного с потом. Его практическая польза возрастает при продолжительном потоотделении, высокой скорости выделения пота, солёном поте, жарких условиях и коротком восстановлении между тренировками.

В заявлении NATA приведены исключительно широкие диапазоны для взрослых: скорость потоотделения примерно от 0.5 до 4.0 L/h и концентрация натрия в поте приблизительно от 10 до 100 mEq/L. Эти различия объясняют, почему универсальная доза электролитов вводит в заблуждение. Невысокий спортсмен, который бегает трусцой в прохладную погоду, и крупный спортсмен, интенсивно тренирующийся на жаре, теряют неодинаковое количество жидкости и натрия.

Для многих тренировок обычная еда и перекусы достаточно восполняют натрий. Рекомендации NIOSH по работе в жару советуют прохладную воду при умеренной активности в жаре продолжительностью менее двух часов и сбалансированные электролиты, если потоотделение длится несколько часов. В них также содержится предупреждение о чрезмерном ежечасном потреблении жидкости. Эти рекомендации для рабочих условий не являются планом для соревнований, но подтверждают тот же принцип: продолжительность, воздействие жары, питание и общий объём жидкости должны рассматриваться в одном плане.

Рассмотрите приём натрия во время нагрузки, если совпадают несколько условий:

тренировка или соревнование длится значительно больше 90 минут;
вы сильно или непрерывно потеете в течение нескольких часов;
после тренировки на тёмной одежде остаются кристаллы соли или при проверенных условиях вы регулярно теряете много натрия;
погода жаркая и влажная либо защитная одежда уменьшает испарение;
через несколько часов предстоит ещё одна интенсивная тренировка;
простую воду становится неприятно пить, из-за чего вы пьёте недостаточно;
квалифицированный спортивный диетолог выявил необычно высокую концентрацию натрия в поте.

Не считайте, что натрий делает неограниченное употребление воды безопасным. Принятый во время соревнования натрий может замедлить падение его концентрации в крови, но не способен предотвратить гипонатриемию разведения, если потребление жидкости превышает потери. Избегайте солевых таблеток, если врач или спортивный диетолог не рекомендовал и не опробовал конкретный план. Концентрированная соль может усилить тошноту и не лечит ни тепловой удар, ни тяжёлую EAH.

Если вам также нужна энергия, напиток с углеводами и электролитами может выполнять две задачи. В заявлении ACSM отмечается потенциальная польза углеводов и электролитов во время некоторых продолжительных тренировок. Подбирайте питание под нагрузку, а не превращайте каждую бутылку в спортивный напиток. Наш материал о времени приёма пищи перед бегом объясняет, как углеводы, белки, жиры, клетчатка и жидкость перед тренировкой влияют на комфорт желудка.

Составьте план на периоды до, во время и после нагрузки

До тренировки: начинайте с нормальным уровнем гидратации

Цель — нормальный уровень гидратации и нормальный баланс электролитов, а не максимально прозрачная моча. В течение предыдущего дня ешьте и пейте как обычно. Если жажда, тёмная моча, необычно низкая утренняя масса тела, воздействие жары, рвота, диарея или поездка указывают на дефицит, начните корректировать его за несколько часов до нагрузки, чтобы жидкость успела всосаться, а избыток — выделиться.

Не оценивайте гидратацию только по цвету мочи. Первая утренняя моча информативнее разовой пробы после кофе, добавок или большого объёма воды, выпитого залпом. Очень прозрачная моча сразу после принудительного питья свидетельствует о разведении, а не о превосходной подготовке. Подробнее о мифах вокруг фиксированных ежедневных норм читайте в материале сколько воды вам действительно нужно.

Во время тренировки: сохраняйте цель занятия

На лёгкой тренировке пейте с учётом жажды и доступности воды. При продолжительной или ориентированной на результат нагрузке начните с умеренного диапазона, рассчитанного по нескольким измерениям скорости потоотделения. Проверьте, можете ли вы действительно выпивать такой объём во время бега, езды на велосипеде, похода или занятий своим видом спорта. Корректируйте его при более прохладной погоде, меньшей интенсивности и чувстве переполнения желудка, а не копируйте результат самого жаркого теста.

Гидратация не сделает безопасной опасную тренировку в жару. Если тепловая нагрузка нарастает, снизьте интенсивность, обеспечьте тень и движение воздуха, смените одежду, перенесите тренировку или остановитесь. Спортсмены, которые готовятся к соревнованиям на открытых горных маршрутах, могут сочетать этот план с руководством по тренировкам и безопасности в скайраннинге, где доступ к воде, погода, навигация и решение повернуть назад составляют единую систему управления риском.

После тренировки: восполните дефицит за доступное время

Если до следующей интенсивной тренировки остаётся больше 12 часов, обычные приёмы пищи, напитки и ориентация на жажду чаще всего позволяют восстановить баланс. Добавляйте содержащую натрий пищу, а не пытайтесь восстановиться только за счёт воды.

Если времени на восстановление меньше примерно четырёх часов, NATA рекомендует восполнить около 100–150 % измеренного дефицита жидкости, поскольку быстрое питьё усиливает образование мочи. Распределите приём жидкости на всё доступное время и сочетайте его с едой. Потеря 0.91 kg (2 lb) соответствует чистому дефициту примерно 0.95 L (32 fl oz). Поэтому целевой план при коротком восстановлении может предусматривать около 0.95–1.43 L (32–48 fl oz) за этот период с поправкой на продолжающееся потоотделение, питание, медицинские ограничения и переносимость.

Больше — не значит лучше. Если вы больше не испытываете жажды, масса тела нормализовалась, моча выделяется часто и остаётся прозрачной или живот вздут, дальнейшее принудительное питьё простой воды может помешать восстановлению.

Ошибки гидратации, которые выглядят как дисциплина

Копирование часовой нормы другого спортсмена

Часовая норма без учёта размеров тела, скорости потоотделения, температуры, темпа и продолжительности неполна. Измерьте собственный диапазон. План для велоспорта может не подойти для бега из-за различий в воздушном потоке, ударной нагрузке, одежде и доступе к питью.

Восполнение каждой унции непосредственно во время тренировки

Точное восполнение потерь в реальном времени часто непрактично и может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт. Верхняя граница безопасности важнее ложной точности: не допускайте увеличения массы тела и избегайте большого дефицита, если он существенен из-за жары или требований к результату.

Восприятие судорог как доказательства дефицита натрия

У связанных с нагрузкой мышечных судорог может быть несколько факторов, в том числе усталость, темп, нервно-мышечная нагрузка, жара, тренированность и индивидуальный анамнез. Соль может иметь значение при больших потерях натрия, но судорога — не анализ пота. Прежде чем увеличивать потребление электролитов, пересмотрите тренировочную нагрузку и темп.

Использование пульса как показателя гидратации

Частота сердечных сокращений может повышаться из-за температуры, продолжительности нагрузки, уменьшения объёма плазмы, кофеина, болезни, плохого сна, высоты и ошибки датчика. Оценивайте её вместе с жаждой, симптомами, темпом или мощностью, условиями и кратковременным изменением массы тела.

Смешение повседневных рекомендаций по натрию с его восполнением при нагрузке

Натрий, принимаемый во время продолжительного потоотделения, относится к иному контексту, чем привычное высокое потребление натрия. Людям с гипертонией, заболеваниями почек или сердечной недостаточностью не следует без медицинской консультации копировать электролитный план для тренировок на выносливость. Руководство о натрии, артериальном давлении и старении объясняет, почему по-прежнему важны ежедневное потребление, богатые калием продукты, артериальное давление и индивидуальная чувствительность.

Используйте тенденции тренировок, не превращая их в диагноз

Разобравшись с гидратацией, сравнивайте сходные тренировки в динамике. SuperAge объединяет тренировки из Apple Health, частоту сердечных сокращений, кардиореспираторную подготовленность, восстановление, сон и долгосрочные тенденции здоровья в одном конфиденциальном представлении на устройстве. Более высокий пульс во время пробежки в жару может соответствовать условиям. Такое же изменение на прохладных, лёгких тренировках после плохого сна или болезни требует другого тренировочного решения.

Записывайте показатели, которые часы не могут полностью объяснить: температуру, влажность, солнечное излучение, одежду, потребление жидкости и натрия, жажду, симптомы со стороны ЖКТ и массу тела до и после нагрузки. Цель не в том, чтобы рассчитывать гидратацию по данным носимого устройства. Нужно связать основанный на измерениях питьевой план с темпом, субъективной нагрузкой, дрейфом пульса и восстановлением, чтобы следующее изменение опиралось на данные.

В более долгосрочном контексте здоровья материал о гидратации и биологическом старении рассматривает исследования натрия в сыворотке и хронической гидратации. Не используйте обычный показатель натрия в крови для оценки потоотделения или обезвоживания в тот же день: уровень натрия в крови жёстко регулируется и может отклоняться по причинам, требующим медицинской оценки.

Опробуйте один план гидратации на тренировке

Выберите на этой неделе одну воспроизводимую тренировку. Измерьте массу тела до и после, запишите объём жидкости и условия, рассчитайте диапазон скорости потоотделения и в следующий похожий день опробуйте умеренный план. Если вы пользуетесь Apple Watch, загрузите SuperAge в App Store, чтобы сопоставлять тренировку с тенденциями пульса, физической формы, сна и восстановления. Меняйте только одну переменную за раз.

Безопасность: обезвоживание, тепловое заболевание и гипонатриемия могут проявляться одновременно

Головная боль, тошнота, слабость, головокружение, рвота и снижение работоспособности могут возникать при обезвоживании, тепловом заболевании, желудочно-кишечном расстройстве или гипонатриемии. Не реагируйте автоматически, выпивая большой объём простой воды.

Прекратите нагрузку и срочно обратитесь за медицинской помощью при спутанности сознания, изменении поведения, коллапсе, судорогах, выраженной одышке, боли в груди, невозможности нормально ходить или повторной рвоте. Спутанность сознания и симптомы со стороны центральной нервной системы при воздействии жары могут указывать на тепловой удар, вызванный физической нагрузкой. Он требует немедленной экстренной помощи и быстрого охлаждения. Такие же неврологические симптомы после продолжительного употребления жидкости могут указывать на тяжёлую EAH, которая требует медицинского лечения, а не дополнительной воды.

Людям с заболеваниями почек, сердца, печени, эндокринной системы или нарушениями артериального давления, принимающим диуретики или препараты, влияющие на баланс жидкости, беременным спортсменкам и всем, кому предписано ограничивать жидкость или натрий, следует получить индивидуальную консультацию до использования формул восполнения потерь с потом. Перенесённое тепловое заболевание, EAH или повторяющиеся крайне большие потери соли также служат основанием для обследования у врача спортивной медицины или спортивного диетолога.

Часто задаваемые вопросы

Сколько воды нужно пить во время тренировки?

Универсального объёма нет. Во время коротких любительских тренировок сначала ориентируйтесь на жажду. Для продолжительных или ориентированных на результат нагрузок оцените скорость потоотделения в сходных условиях и используйте опробованный диапазон, который предотвращает большой дефицит, не вызывая увеличения массы тела.

Нужны ли электролиты для часовой тренировки?

Обычно нет, если вы начинаете с нормальным уровнем гидратации, регулярно питаетесь и тренируетесь в обычных условиях. Электролиты становятся полезнее при продолжительном обильном потоотделении, жаре, повторных тренировках, высоких измеренных потерях натрия или коротком периоде восстановления.

Достаточно ли пить по жажде при нагрузках на выносливость?

Если вы не знаете свои потери, это надёжная стратегия безопасности, которая помогает избежать избыточного питья. Во время длительных соревнований спортсменам может помочь план, основанный на измерениях, но объём должен оставаться ниже потерь с потом, адаптироваться к условиям и быть заранее опробован на тренировках.

Как рассчитать скорость потоотделения?

Вычтите массу тела после нагрузки из массы до нагрузки, прибавьте выпитую жидкость, вычтите выделенную мочу и разделите результат на продолжительность нагрузки в часах. Последовательно используйте килограммы с литрами или фунты с жидкими унциями и повторяйте измерение в условиях конкретного вида спорта.

Нужно ли возмещать 100 % потерь с потом во время тренировки?

Не обязательно. Точное восполнение может быть непрактичным, неприятным или чрезмерным. План должен предотвращать увеличение массы тела и ограничивать большой дефицит, когда это важно для результата, безопасности в жару или восстановления. Оставшийся дефицит восполните пищей и жидкостью после нагрузки.

Могут ли электролиты предотвратить гипонатриемию?

Нет, если вы пьёте слишком много. Натрий может способствовать удержанию жидкости и восполнять потери с потом, но он не способен надёжно предотвратить снижение концентрации натрия в крови, если потребление жидкости превышает потери. Главная мера безопасности — не допускать увеличения массы тела из-за жидкости.

Тёмная моча доказывает, что у меня обезвоживание?

Это полезный признак, особенно в первой утренней пробе, но сам по себе он ничего не доказывает. Пищевые пигменты, добавки, лекарства, недавнее питьё и концентрационная функция почек меняют цвет мочи. Оценивайте его вместе с жаждой, динамикой массы тела, условиями и симптомами.

Сколько нужно пить после тренировки?

Если времени на восстановление достаточно, ешьте и пейте как обычно, ориентируясь на жажду. Если следующая тяжёлая тренировка начинается примерно через четыре часа, восполните за это время около 100–150 % измеренного дефицита жидкостью и содержащей натрий пищей с поправкой на медицинские ограничения и переносимость.

Главное

Начинайте тренировку с нормальным уровнем гидратации; не пейте воду через силу ради совершенно прозрачной мочи.
При коротких любительских тренировках и неизвестной скорости потоотделения ориентируйтесь на жажду.
Для длительных или ориентированных на результат нагрузок измерьте скорость потоотделения, а затем проверьте диапазон в сопоставимых условиях.
Часто достаточно воды; натрий становится важнее при продолжительной нагрузке, жаре, обильном потоотделении и коротком восстановлении.
Никогда не заканчивайте обычную тренировку с большей массой тела из-за выпитой жидкости.
Гидратация не заменяет охлаждение, акклиматизацию, разумный темп, отдых и экстренные меры.

Источники

McDermott BP, et al. Позиционное заявление National Athletic Trainers’ Association: восполнение жидкости у физически активных людей. Journal of Athletic Training. 2017.
Sawka MN, et al. Позиционное заявление American College of Sports Medicine: физическая нагрузка и восполнение жидкости. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007.
Hew-Butler T, et al. Гипонатриемия, связанная с физической нагрузкой: обновление 2017 года. Frontiers in Medicine. 2017.
Goulet EDB, Hoffman MD. Влияние питья по желанию и по заданному плану на выносливость: систематический обзор и метаанализ. Sports Medicine. 2019.
Bardis CN, et al. Влияние обезвоживания на субъективно воспринимаемую нагрузку во время упражнений на выносливость: систематический обзор и метаанализ. Sports Medicine. 2022.
Holland JJ, et al. Влияние употребления жидкости на показатели выносливости в велоспорте: метаанализ. Sports Medicine. 2017.
National Institute for Occupational Safety and Health. Рекомендации по тепловой нагрузке на рабочем месте. CDC. 2026.
Campagnaro M, et al. Патофизиология и лечение гипонатриемии, связанной с физической нагрузкой. Journal of Clinical Medicine. 2025.