Кордицепс: митохондриальная энергия и выносливость после 40

На Национальных играх 1993 года в Пекине команда китайских бегуний на длинные дистанции разбила мировые рекорды на 1500 м, 3000 м и 10 000 м — некоторые на столь значительный отрыв, который не превзойдён до сих пор. Когда журналисты спросили их тренера Ма Цзюньжэня, чем объясняется такая результативность, он назвал три вещи: жёсткие высокогорные тренировки, суп из крови черепахи и экстракты редкого паразитического гриба, растущего из личинок бабочки-тонкопряда на Тибетском плато на высотах свыше 3500 метров. Гриб — Ophiocordyceps sinensis — кордицепс.

История стала одной из самых устойчивых легенд спортивной науки. Мировые рекорды впоследствии были омрачены обвинениями в допинге. Но интерес к кордицепсу не угас, и за прошедшие десятилетия он стал одним из наиболее изученных грибов для спортивной работоспособности, митохондриальной функции и выносливости — особенно у взрослых старше 40 лет, когда аэробная способность естественным образом начинает снижаться.

Большинство продуктов с кордицепсом сегодня не производятся из гусениц. Это лабораторно культивируемый Cordyceps militaris или мицелий Cordyceps sinensis. Вопрос для современных покупателей — не в том, имеет ли кордицепс долгую и красочную традиционную историю (она есть), а в том, реально ли клинические доказательства подтверждают заявления о работоспособности и долголетии. Ответ: частично.

Что вы узнаете:

Как кордицепин и полисахариды влияют на выработку АТФ и VO2 max
Почему митохондриальный упадок является центральным движущим фактором старения после 40
Что испытания на людях показывают об аэробной способности, усталости и выносливости
Дикий против культивированного, CS-4 против militaris и как выбрать эффективный продукт

Быстрый ответ

Cordyceps может незначительно улучшить толерантность к физической нагрузке или дыхательный порог у некоторых взрослых, особенно пожилых или менее тренированных людей. Доказательства недостаточно убедительны, чтобы назвать его доказанным средством повышения выносливости, а тренированные спортсмены дают неоднозначные результаты.

Лучшее практическое использование — это контролируемый эксперимент: выберите четко обозначенный вид и экстракт, используйте его последовательно в течение 3–12 недель, продолжайте тренироваться постоянно и отслеживайте VO2 max, время до истощения, воспринимаемые усилия и восстановление.

Ключевые факты

Cordyceps -> смешанные человеческие доказательства: небольшие исследования и метаанализ грибковых добавок 2025 года предполагают умеренные аэробные эффекты, но качество исследований и продукты различаются.
CS-4 -> сигнал для пожилых людей: Пилотное исследование 2010 года выявило улучшение метаболических и дыхательных порогов у здоровых взрослых в возрасте 50-75 лет.
Тренированные велосипедисты -> отрицательное испытание: исследование CS-4 2004 года не выявило улучшения показателей VO2peak, дыхательного порога или показателей в испытаниях на время.
Cordyceps militaris -> зависит от продукта: В исследовании высокоинтенсивных упражнений 2017 года использовалась грибная смесь, содержащая Cordyceps militaris, а не изолированный кордицепс.
Кордицепин -> доклинический механизм: Данные о клетках и животных подтверждают AMPK и механизмы, связанные с аденозином, но дозы добавок не равны воздействию лекарственного препарата cordycepin.
Безопасность -> внимание к взаимодействию: соблюдайте осторожность при приеме антикоагулянтов, иммунодепрессантов, лекарств от диабета, аутоиммунных заболеваний, беременности и заболеваний почек.

Связанные руководства: ацетил-L-карнитин, Точность VO2 max, берберин и AMPK.

Что такое кордицепс?

Кордицепс — род паразитических грибов, заражающих насекомых. В дикой природе Ophiocordyceps sinensis вырастает из головы гусеницы-тонкопряда на Тибетском плато, образуя любопытную полуинсектную, полугрибную структуру. Поскольку дикий кордицепс чрезвычайно дорог (до 20 000 долл/кг) и практически исчез из-за чрезмерного сбора, практически весь коммерческий кордицепс сегодня является культивируемым.

Краткое определение: Cordyceps — лекарственный гриб, изучаемый на предмет толерантности к физической нагрузке, утомляемости, передачи иммунных сигналов и митохондриальных путей. Человеческие доказательства многообещающи, но малы, зависят от продукта и не являются доказательством долговечности или гарантированных результатов.

Активные соединения

Кордицепс содержит несколько семейств биоактивных молекул:

Кордицепин (3’-дезоксиаденозин): нуклеозидный аналог с задокументированными эффектами на аденозиновую сигнализацию, синтез РНК и воспаление. Концентрируется в Cordyceps militaris.
Аденозин: другой нуклеозид, влияющий на доступность АТФ и расслабление гладкой мускулатуры.
Бета-глюканы и полисахариды: иммуномодулирующие и противоусталостные.
Эргостерол и стеролы: с мягкими гепатопротективными эффектами.

Два основных вида на этикетках

Cordyceps sinensis (CS-4): вид, связанный с традиционным тибетским грибом. Большинство коммерческого CS-4 — культивируемый мицелий, а не дикий гриб. Более низкое содержание кордицепина.
Cordyceps militaris: более прост в культивировании, как правило, содержит значительно более высокие уровни кордицепина и является видом, используемым в большинстве современных клинических исследований.

Если продукт не указывает вид — скорее всего, он не является премиального класса.

Почему митохондрии важны для старения

После 40 лет митохондриальная функция начинает измеримо снижаться в большинстве тканей. Последствия включают:

Снижение выработки АТФ на единицу потреблённого кислорода
Более медленное восстановление после упражнений
Снижение VO2 max
Увеличение генерации активных форм кислорода (АФК)
Накопление повреждённой митохондриальной ДНК
Снижение митохондриального биогенеза в ответ на упражнения

Митохондриальная дисфункция является одним из ключевых признаков старения — и наиболее непосредственно связана со снижением физической способности. Полный каскад того, что происходит при нарушении работы митохондрий, подробно описан в нашем руководстве по митохондриальной дисфункции и старению.

Наука о кордицепсе

Механизмы

Cordyceps биологически правдоподобен, поскольку содержит нуклеозиды, полисахариды, стерины и другие соединения, которые могут взаимодействовать с энергетическим метаболизмом и передачей иммунных сигналов. Наиболее обсуждаемой молекулой является cordycepin, аналог аденозина, сконцентрированный в Cordyceps militaris.

Доклинические исследования предполагают несколько возможных путей: активация AMPK, передача сигналов, связанная с аденозином, изменения маркеров воспаления, антиоксидантные эффекты и изменение метаболитов, связанных с усталостью. Эти механизмы полезны для построения гипотез, но большинство из них основаны на работе с клетками или животными. Их не следует напрямую переводить на гарантированный прирост выносливости человека.

Что на самом деле показывают испытания на людях

Литература по человеческим возможностям невелика и разнообразна.

Аэробная способность пожилых людей: в двойном слепом пилотном исследовании 2010 года CS-4 тестировался на 20 здоровых взрослых в возрасте 50–75 лет в течение 12 недель. Метаболический порог и дыхательный порог улучшились, что указывает на возможный сигнал аэробной способности у пожилых людей.
Тренированные велосипедисты: исследование 2004 года с участием 22 велосипедистов-мужчин, тренированных на выносливость, не выявило улучшения показателей VO2peak, дыхательного порога или показателей в гонках на время после 5 недель приема CordyMax CS-4.
Смесь Cordyceps militaris: исследование 2017 года показало лучшую переносимость высокоинтенсивных физических нагрузок после хронического применения, но продукт представлял собой грибную смесь, содержащую Cordyceps militaris, а не изолированный кордицепс.
Метаанализ 2025 года: систематический обзор грибковых добавок у взрослых спортсменов выявил статистически значимые улучшения показателей выносливости, дыхательного порога и VO2peak для исследований Cordyceps sinensis. Доказательства по-прежнему зависят от небольших исследований, гетерогенных продуктов и конкретных групп спортсменов.

Фактические данные

Cordyceps лучше всего описать как правдоподобную эргогенную добавку с низким или умеренным уровнем доказательности. Некоторым людям это может помочь тренироваться немного усерднее или лучше переносить усталость, но это не замена аэробным тренировкам, и не было доказано, что оно напрямую замедляет биологическое старение.

Самый честный целевой пользователь – это не элитный спортсмен, стремящийся к резкому скачку производительности. Это взрослый человек старше 40 лет, который уже тренируется, хочет поддержать митохондриальные и аэробные способности и желает отслеживать, действительно ли добавка меняет измеримые результаты.

Кордицепс и биологическое старение

Кордицепс связан с биологией старения через то, что является, пожалуй, наиболее значимым физиологическим упадком среднего возраста: потерей аэробной способности:

VO2 max — один из наиболее сильных предикторов смертности от всех причин в крупных когортных исследованиях
VO2 max снижается примерно на 10% за десятилетие после 30 лет у ведущих сидячий образ жизни взрослых
Это снижение в значительной мере обусловлено митохондриальной дисфункцией в скелетных мышцах и сердце
Вмешательства, сохраняющие митохондриальную функцию, могут притупить или обратить эту траекторию

Эффекты кордицепса на митохондриальную эффективность и аэробную способность — пусть и скромные — напрямую согласуются с одним из наиболее практичных рычагов долголетия. Разумеется, сами упражнения остаются наиболее мощным инструментом.

6 способов применения кордицепса

1. Выберите четко идентифицируемый вид

Для экспериментов с производительностью ищите продукт, в котором указано, использует ли он мицелий Cordyceps militaris, CS-4 или другую форму. Cordyceps militaris часто имеет более высокое содержание cordycepin, тогда как CS-4 — это форма, используемая в некоторых старых исследованиях на людях.

2. Отдавайте предпочтение проверенным экстрактам, а не расплывчатому грибному порошку.

На полезной этикетке должен быть указан вид, используемая часть, соотношение экстрактов или доза, а в идеале — содержание бета-глюкана или cordycepin. Избегайте продуктов, на которых написано только «смесь кордицепса» без подробностей.

3. Используйте единообразный пробный период

Большинство вероятных преимуществ требуют многократного использования. Практическое испытание длится 3–12 недель при достаточно стабильном уровне тренировок, кофеина, сна и диеты.

4. Отслеживайте результаты, а не полагайтесь на ощущения

Используйте время фиксированного маршрута, время до утомления, воспринимаемую нагрузку в заданном темпе, оценку VO2 max, частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и восстановление. Если ничего из этих изменений не произойдет, кордицепс, возможно, не стоит сохранять.

5. Соедините это с настоящей аэробной тренировкой

Тренировки Зоны 2, интервальные тренировки, сон и достаточное количество углеводов и белков имеют большее значение, чем любой экстракт грибов. Cordyceps лучше всего рассматривать как дополнение к обучению, а не как его замену.

6. Следите за взаимодействием

Cordyceps может влиять на передачу иммунных сигналов, риск кровотечения и контроль уровня глюкозы. Будьте осторожны с антикоагулянтами, антиагрегантами, иммунодепрессантами, лекарствами от диабета, аутоиммунными заболеваниями, беременностью, плановыми операциями и заболеваниями почек.

Предоставленная информация не заменяет профессиональную медицинскую консультацию. Прежде чем начинать прием каких-либо добавок, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Как отслеживать митохондриальную и аэробную физическую форму

Показатель	Способ измерения	Целевое значение
VO2 max	Оценка Apple Watch, фитнес-тест	Выше возрастного прогноза
Частота сердечных сокращений в покое	Носимое устройство	Тенденция к снижению за недели
HRV (ночное)	Носимое устройство	Тенденция к росту
Время до истощения (фиксированный темп)	Журнал кардиосессии	Улучшение за недели
Лактатный порог	Тест в зале или оценка носимого устройства	Выше при фиксированной ЧСС
Биологический возраст	SuperAge или PhenoAge	Стабильный или снижающийся

Как SuperAge помогает с аэробным старением

VO2 max — единственный биомаркер, наиболее сильно связанный с долголетием — и один из наиболее поддающихся воздействию. SuperAge делает его центральным в своём отслеживании:

Тенденция VO2 max

SuperAge считывает оценки VO2 max из Apple Health и показывает вам траекторию на протяжении месяцев, а не только отдельные значения. Вы можете видеть, действительно ли тренировки или добавки сдвигают вашу аэробную форму.

Возраст сердечно-сосудистой системы

Сравнивая ваш VO2 max и частоту сердечных сокращений в покое с возрастными нормами, SuperAge даёт вам «возраст физической формы», отражающий, насколько аэробно старым является ваш организм.

Баланс восстановления и нагрузки

Сочетание VO2 max с данными HRV и сна показывает, действительно ли вы адаптируетесь к тренировкам или загоняете себя в перетренированность.

Часто задаваемые вопросы

Действительно ли кордицепс улучшает VO2 max?

Иногда, но эффект не достоверен. Небольшие испытания и метаанализ 2025 года предполагают скромные аэробные преимущества в некоторых условиях, в то время как данные тренированных велосипедистов включают отрицательные результаты исследования.

Дикий кордицепс лучше культивируемого?

Никакие практические доказательства не доказывают, что дикий Ophiocordyceps sinensis необходим. Дикий кордицепс дорог, экологически напряжен, и его трудно стандартизировать. Культивируемые продукты обычно являются лучшим выбором.

Cordyceps militaris лучше, чем CS-4?

Не повсеместно. Cordyceps militaris часто содержит больше cordycepin, тогда как CS-4 имеет историю испытаний на людях. Лучшим продуктом является тот, у которого есть четкая видовая маркировка, стандартизированные активные вещества, сторонние испытания и дозировка, которую вы можете переносить.

Как долго я что-нибудь почувствую?

Острые эффекты обычно незначительны. Дайте ему как минимум 3-4 недели, прежде чем судить, и используйте объективные показатели тренировок или восстановления, а не полагайтесь только на восприятие энергии.

Безопасен ли кордицепс для людей с заболеваниями почек?

Не назначайте кордицепс самостоятельно при заболевании почек. Некоторые традиционные и клинические контексты включают поддержку почек, но качество добавок, загрязняющие вещества, иммунные эффекты и взаимодействие лекарств имеют значение. Сначала спросите у нефролога.

Можно ли принимать кордицепс с кофе?

Многие комбинируют их, но начинают отдельно. Кофеин и кордицепс действуют по-разному, и их сочетание затрудняет определение того, что помогает, а что вызывает побочные эффекты.

Ключевые выводы

Cordyceps имеет вероятные митохондриальные механизмы, особенно через cordycepin, нуклеозиды, передачу сигналов, связанную с AMPK, и биологию утомления.
Фактические данные о работоспособности человека скромны и неоднозначны: у некоторых пожилых или менее тренированных взрослых сигналы лучше, чем у тренированных велосипедистов.
Идентичность продукта имеет значение: CS-4, Cordyceps militaris, мицелий, плодовое тело и смеси не являются взаимозаменяемыми.
Тренировка остается основной: кордицепс следует рассматривать как дополнение, а не как замену аэробной нагрузки. – Безопасность зависит от контекста: осторожности заслуживают проблемы с иммунитетом, кровотечениями, глюкозой, почками, беременностью и приемом лекарств.

Начните отслеживать своё аэробное старение сегодня

VO2 max — наиболее мощный биомаркер долголетия, который вы можете напрямую улучшить. Делать его видимым — первый шаг к его защите.

Готовы взять ситуацию под контроль? Загрузите SuperAge и начните отслеживать свой возраст физической формы наряду с любой добавкой для работоспособности.

Ссылки

Chen S et al. - “Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on Exercise Performance in Healthy Older Subjects” - Journal of Alternative and Complementary Medicine (2010) - PubMed
Parcell AC et al. - “Cordyceps Sinensis (CordyMax Cs-4) supplementation does not improve endurance exercise performance” - International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2004) - PubMed
Hirsch KR et al. - “Cordyceps militaris improves tolerance to high intensity exercise after acute and chronic supplementation” - Journal of Dietary Supplements (2017) - PMC
Zhu Y et al. - “Effects of fungal supplementation on endurance, immune function, and hematological profiles in adult athletes” - Frontiers in Nutrition (2025) - DOI
Hawley SA et al. - “Mechanism of Activation of AMPK by Cordycepin” - Cell Chemical Biology (2020) - PubMed
Ashraf S et al. - “A Systematic Review of the Biological Effects of Cordycepin” - Molecules (2021) - DOI
Tuli HS et al. - “Pharmacological and therapeutic potential of Cordyceps with special reference to cordycepin” - 3 Biotech (2014) - DOI

Последнее обновление: 07.06.2026. Эта статья регулярно проверяется на предмет точности.