Treino físico para padel: força, agilidade e resistência

O treino físico para padel deve preparar você para frear, mudar de direção, recuperar a posição, repetir esforços curtos e controlar golpes acima da cabeça sem deixar a técnica desmoronar. O melhor plano não é uma coleção de exercícios exaustivos. É uma combinação progressiva de força, habilidade de movimento, potência, trabalho aeróbico e o próprio padel.

Antes de estruturar essa preparação, aprenda como jogar padel e aplicar suas regras básicas para relacionar cada capacidade física às situações reais da partida.

Resposta rápida

Resposta rápida: Treine força duas vezes por semana, pratique mudanças de direção e exercícios de potência de baixo volume enquanto estiver descansado, mantenha uma sessão aeróbica leve e deixe o padel fornecer a maior parte dos intervalos específicos do esporte. Comece com desaceleração controlada e movimentos repetíveis antes de aumentar a velocidade. Conte as partidas como sessões intensas, progrida uma variável por vez e reduza a sessão seguinte quando a dor, o sono ou o desempenho piorarem.

Este guia é destinado a adultos recreativos geralmente saudáveis. Ele não substitui um treinador para a mecânica dos golpes nem um profissional de saúde em caso de dor persistente, lesão recente, tontura, sintomas no peito ou uma condição médica que altere a segurança do exercício.

Fatos principais

As partidas de padel combinam ações curtas e intensas com breves períodos de recuperação.
A força dos membros inferiores ajuda na frenagem, no impulso lateral e nos deslocamentos repetidos pela quadra.
A prática de mudanças de direção treina o controle da força antes da velocidade máxima.
A capacidade dos ombros e do tronco ajuda a transferir força durante golpes repetidos acima da cabeça.
O gerenciamento da carga semanal preserva a qualidade do treino quando as partidas ficam mais longas ou frequentes.

O que o padel exige do seu corpo

O padel acontece em um espaço pequeno, mas pequeno não significa simples. Os jogadores aceleram repetidamente por alguns passos, param, deslocam-se de lado, giram, recuam, avançam novamente e golpeiam a bola a partir de diferentes posições corporais. Um estudo de 2025 com jogadores amadores descreveu uma carga cardiovascular progressiva ao longo dos sets e destacou a natureza intermitente e multidirecional das partidas (Sensors, 2025). Uma revisão mais ampla do desempenho constatou que as exigências da partida variam conforme o nível, o lado da quadra, a duração e o contexto do jogo (Journal of Human Kinetics, 2023).

Isso significa que um plano genérico para “entrar em forma” deixa de lado tarefas importantes. A preparação para o padel precisa desenvolver pelo menos cinco capacidades:

Capacidade	Função na quadra	Prioridade no treino
Força de frenagem	Parar antes que a bola ultrapasse sua zona ideal de contato	Agachamentos divididos, movimentos de dobradiça do quadril, avanços controlados, mecânica de aterrissagem
Força lateral	Impulsionar o corpo de volta ao centro ou fechar a rede	Avanços laterais, passos laterais, saltos curtos de baixo volume
Controle rotacional	Transferir força sem girar apenas pela região lombar	Remadas, pressões, caminhadas com carga, exercícios antirrotação
Condicionamento para esforços repetidos	Recuperar-se entre os ralis e manter a qualidade no fim da partida	Trabalho aeróbico leve, intervalos curtos, partidas
Capacidade dos ombros	Tolerar voleios, saques, bandejas e smashes	Puxadas, rotação externa, controle escapular, aumento gradual do volume de golpes

Não transforme essas cinco linhas em cinco treinos máximos separados. Uma sessão bem planejada pode desenvolver várias capacidades, e o tempo em quadra já fornece uma grande quantidade de aceleração, rotação e trabalho intervalado.

A pergunta próxima “O padel é um bom exercício cardiovascular?” tem uma resposta diferente. Nosso guia sobre padel, condicionamento cardiovascular e frequência cardíaca examina o estímulo cardiovascular do jogo. Este artigo se concentra em desenvolver as qualidades físicas que ajudam você a se movimentar e repetir habilidades com mais consistência.

Comece com uma avaliação de movimento em quatro partes

Uma avaliação inicial útil deve orientar o treino, não comparar você com jogadores profissionais. Faça os testes depois de um aquecimento geral, pare se sentir dor e repita-os em condições semelhantes a cada quatro a seis semanas.

1. Agachamento dividido controlado

Faça cinco repetições lentas de cada lado em uma amplitude confortável. Observe se o joelho da frente permanece alinhado com o pé, se o calcanhar continua apoiado no chão e se a pelve fica controlada. Uma diferença entre os lados é uma informação, não um diagnóstico.

2. Parada lateral

Dê dois passos laterais leves, apoie o pé de fora e mantenha a posição de parada por dois segundos. Repita três vezes em cada direção. Você deve conseguir manter o tronco organizado e impulsionar-se de volta sem deixar o joelho cair para dentro. Comece abaixo da velocidade de uma partida.

3. Elevação de panturrilha e equilíbrio em uma perna

Faça 10 elevações de panturrilha controladas de cada lado e, depois, equilibre-se por 20 segundos perto de um apoio estável. A capacidade da panturrilha ajuda nos impulsos repetidos, enquanto o equilíbrio revela se você consegue controlar o pé e o tornozelo após uma parada rápida. Nossa progressão de fortalecimento das panturrilhas oferece variações mais fáceis e mais difíceis.

4. Deslocamento curto repetível

Marque um percurso curto que caiba em uma área de treino segura. Avance, desloque-se lateralmente e recue a cerca de 70% do esforço por 15 segundos; depois, descanse por 45 segundos. Complete quatro repetições. Registre a qualidade do movimento e o esforço percebido, não apenas o tempo. Se a quarta repetição ficar descontrolada, a dose atual já é suficiente.

Jogadores profissionais de padel já foram avaliados com testes de força, salto, deslocamento, pegada e capacidade aeróbica, mas esses perfis são descritivos, não metas universais para adultos recreativos (International Journal of Environmental Research and Public Health, 2021). A comparação útil é com a sua própria avaliação repetível.

Desenvolva força antes de buscar velocidade na quadra

A força oferece maior capacidade de produzir força em cada parada, impulso e golpe. Ela não cria automaticamente um trabalho de pés ou uma técnica melhor, mas torna as ações submáximas na quadra menos custosas e fornece uma base para o trabalho de potência posterior.

O posicionamento de 2026 do American College of Sports Medicine sintetizou 137 revisões sistemáticas e concluiu que o treinamento resistido progressivo melhora força, potência, resistência, equilíbrio e função física. Para desenvolver força, cargas mais altas, amplitude completa de movimento, duas a três séries e pelo menos duas sessões semanais podem ser úteis, embora muitas prescrições mais simples também melhorem os resultados em comparação com não treinar (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026).

Para um jogador recreativo de padel, comece com duas sessões de corpo inteiro separadas por pelo menos um dia:

Sessão de força A

Padrão de exercício	Dose inicial	Objetivo no padel
Agachamento dividido ou avanço reverso com apoio	2–3 × 6–10 por lado	Frenagem e impulso em uma perna
Levantamento terra romeno ou dobradiça do quadril	2–3 × 6–10	Força do quadril e controle da cadeia posterior
Remada unilateral	2–3 × 8–12 por lado	Suporte para a parte superior das costas e os ombros
Flexão ou pressão no cabo	2–3 × 6–12	Força dos membros superiores com controle do tronco
Caminhada do fazendeiro unilateral	2–3 × 20–40 segundos por lado	Controle lateral do tronco e força de pegada

Sessão de força B

Padrão de exercício	Dose inicial	Objetivo no padel
Agachamento até um banco ou agachamento goblet	2–3 × 6–10	Força geral das pernas
Avanço lateral, primeiro com amplitude curta	2–3 × 5–8 por lado	Força no plano frontal
Puxada alta ou barra fixa assistida	2–3 × 6–12	Capacidade da cintura escapular
Pressão ajoelhada sobre uma perna	2–3 × 6–10 por lado	Empurrar com controle da pelve e do tronco
Elevação de panturrilha com descida lenta	2–3 × 8–15 por lado	Rigidez do tornozelo e impulsos repetidos

Escolha uma carga que deixe aproximadamente duas ou três repetições tecnicamente sólidas em reserva. Primeiro, aumente as repetições dentro da faixa. Quando todas as séries estiverem controladas por duas sessões, acrescente um pouco de carga. Você não precisa chegar à falha, imitar um golpe com resistência pesada nem tornar todos os exercícios instáveis.

Use a progressão de força do core se os exercícios para o tronco forem novos para você. O objetivo é transferir força entre o chão e a raquete preservando a respiração e a posição, não acumular o maior número possível de repetições abdominais.

Treine a desaceleração e a mudança de direção como habilidades

Agilidade não é apenas ter pés rápidos. Uma mudança de direção planejada exige baixar o centro de massa, aplicar força no chão, tolerar a frenagem, orientar o próximo passo e acelerar novamente. A agilidade reativa acrescenta percepção e tomada de decisão. Os cones podem organizar o espaço, mas não criam essas qualidades sozinhos.

Comece com esta progressão:

Fixe a parada. Dê dois ou três passos a 50–60% da velocidade, pare ao comando e mantenha uma posição equilibrada.
Pare e volte. Freie, faça uma breve pausa e volte impulsionando-se pela mesma linha.
Acrescente um ângulo. Use mudanças de direção suaves antes de cortes mais fechados ou alcances de emergência.
Acrescente um estímulo visual. Peça a um parceiro que aponte uma direção somente depois que você começar a se mover.
Acrescente a raquete e a bola. Integre o trabalho de pés a um exercício técnico quando o controle se mantiver.

Faça de duas a quatro séries de três a cinco repetições de qualidade em cada direção. Descanse o suficiente para manter o movimento preciso. O trabalho de agilidade deve vir no início da sessão, antes da fadiga intensa.

Evidências de outros esportes de quadra e coletivos sugerem que uma combinação de força vertical e horizontal ou de trabalho pliométrico pode melhorar o desempenho em mudanças de direção, mas as evidências de intervenção específicas para o padel ainda são limitadas (Journal of Strength and Conditioning Research, 2024). Considere isso uma orientação para a programação, não uma prova de que determinado exercício previne lesões no padel.

Um circuito simples de movimento na quadra

Use três pontos de referência: canto do fundo, centro e rede. Trabalhe por 15 segundos e descanse por 45–60 segundos.

Comece perto do centro.
Vá até o canto do fundo e assuma uma posição de golpe equilibrada.
Recupere-se em direção ao centro.
Avance até a rede e faça o split-step com controle.
Volte sem cruzar os pés, a menos que o movimento escolhido exija isso.

Comece com quatro rodadas a 60–70% da velocidade. Acrescente uma rodada ou um pouco mais de velocidade, mas não ambos na mesma semana. Se o apoio dos pés ficar ruidoso, a postura se elevar ou a parada exigir um passo extra descontrolado, encerre a série.

Acrescente potência em doses pequenas e de alta qualidade

Potência no padel é a capacidade de produzir força útil rapidamente, não a capacidade de fazer todo treino parecer explosivo. Saltos e arremessos de medicine ball só ajudam quando as aterrissagens, os ombros e o histórico de treino tornam esses exercícios adequados.

Escolha uma opção para os membros inferiores e outra para os membros superiores após o aquecimento:

descida rápida para a posição atlética, 2 × 4;
salto vertical baixo com contramovimento e aterrissagem silenciosa, 3 × 3;
salto lateral com estabilização, 2 × 3 por lado;
passe de peito com medicine ball leve, 3 × 4;
arremesso rotacional leve contra uma parede segura, 3 × 3 por lado.

Encerre a série quando a altura, a velocidade ou o controle da aterrissagem diminuírem. Não acrescente um grande volume de saltos a uma semana que já tenha várias partidas intensas. A progressão de exercícios pliométricos explica como conquistar o controle da aterrissagem antes de aumentar a intensidade.

Uma coorte de jogadores jovens de padel acompanhada por 20 semanas melhorou a força no agachamento, o desempenho nos saltos, a resistência do tronco e o desempenho em saltos laterais durante os treinos da temporada. No entanto, o estudo era pequeno, envolvia adolescentes e não isolou um programa ideal (Sports, 2024). Ele sustenta um modelo amplo de capacidades, não uma receita pronta para adultos.

Desenvolva resistência para as partidas sem duplicar o estresse do jogo

O padel já contém esforços repetidos. Acrescentar sessões frequentes de deslocamentos máximos pode duplicar a parte mais difícil do esporte e deixar a base aeróbica e a recuperação subtreinadas.

Use três camadas:

Base aeróbica leve

Faça uma sessão de 30–45 minutos de caminhada rápida, ciclismo leve, corrida ou outra modalidade de baixo impacto em ritmo que permita conversar. Isso contribui para o volume aeróbico semanal sem acrescentar mais mudanças de direção e golpes acima da cabeça. A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos acumulem de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa por semana, além de exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias (diretrizes da OMS, 2020). O padel contribui para esse total; ele não fica fora da conta.

Intervalos controlados de padel

No máximo uma vez por semana, e somente quando o volume de partidas estiver baixo, faça de seis a oito rodadas de:

10–15 segundos de movimento intencional na quadra a cerca de 80–90% do esforço;
45–60 segundos de recuperação caminhando.

Mantenha as distâncias curtas o suficiente para reproduzir os movimentos do padel. Pesquisas sobre sprints repetidos em atletas mostram que esforços máximos curtos com recuperação breve geram estresse cardiovascular e neuromuscular considerável, e que as variáveis do programa alteram o custo da fadiga (Sports Medicine, 2023). Jogadores recreativos geralmente se beneficiam mais de esforços submáximos repetíveis do que de sprints máximos.

Condicionamento específico para partidas

Use exercícios baseados em pontos com um parceiro ou treinador: por exemplo, um rali controlado que começa no fundo da quadra, passa por uma transição até a rede e termina com recuperação completa. A técnica determina a duração do intervalo. Encerre o exercício quando a tarefa com a bola piorar, não quando um cronômetro exigir mais repetições ruins.

Proteja ombro, cotovelo, joelho e região lombar

As evidências sobre lesões no padel ainda estão em desenvolvimento. Uma revisão sistemática de 2023 apontou o cotovelo como o local de lesão mais comum, seguido por joelho, ombro e região lombar. Os estudos incluídos eram heterogêneos, por isso as amplas estimativas de prevalência não devem ser tratadas como uma previsão pessoal (BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2023).

Use essas evidências para orientar uma preparação sensata:

Ombro: inclua remadas, rotação externa controlada e aumento gradual do volume acima da cabeça. A técnica importa; um pequeno estudo cinemático encontrou diferenças relevantes no movimento dos ombros entre jogadores experientes e amadores, mas não pode diagnosticar um jogador individual a partir de uma avaliação (Muscles, Ligaments and Tendons Journal, 2023).
Cotovelo: evite aumentos repentinos no número de golpes fortes acima da cabeça, aperte a empunhadura apenas o necessário para o golpe e cuide cedo de uma dor persistente na parte lateral ou medial do cotovelo.
Joelho e tornozelo: pratique a desaceleração em velocidade submáxima, fortaleça panturrilhas e quadris e avance gradualmente para ângulos mais fechados.
Região lombar: use quadris, pernas e tronco em conjunto, em vez de forçar a rotação por um único segmento. Reduza o volume e procure uma avaliação se a dor persistir ou irradiar para um membro.

O aquecimento deve preparar essas tarefas, não buscar apenas flexibilidade. A revisão de evidências sobre alongamento e prevenção de lesões explica por que o alongamento estático, sozinho, não é um plano completo de prevenção.

Aquecimento de dez minutos para padel

Caminhe, corra ou salte levemente por 2 minutos.
Faça 6 mobilizações de tornozelo e 6 elevações de panturrilha por lado.
Faça 6 avanços laterais controlados por lado.
Faça 6 rotações do tronco e 8 remadas com faixa elástica ou cabo.
Complete 3 paradas em baixa velocidade por direção.
Ensaie voleios e golpes acima da cabeça progressivamente antes de chegar à velocidade máxima.

Programas de aquecimento neuromuscular reduzem lesões em vários esportes juvenis, incluindo um estudo randomizado recente com badminton, mas faltam ensaios diretos com adultos no padel (Journal of Science and Medicine in Sport, 2025). O argumento prático mais forte é que um aquecimento estruturado ensaia exatamente as posições e forças que você está prestes a usar.

Um plano semanal de treino físico para padel

Este exemplo pressupõe duas sessões de padel. Adapte os dias à sua rotina e, quando possível, mantenha as sessões intensas separadas.

Dia	Sessão	Objetivo principal
Segunda-feira	Força A + 10 minutos de mudanças de direção controladas	Força de frenagem e qualidade do movimento
Terça-feira	Trabalho aeróbico leve, 30–45 minutos	Base aeróbica e recuperação
Quarta-feira	Treino ou partida de padel	Técnica e carga específica do esporte
Quinta-feira	Descanso ou mobilidade leve	Assimilar o treino
Sexta-feira	Força B + potência de baixo volume	Força do corpo inteiro e velocidade de produção de força
Sábado	Treino ou partida de padel	Habilidade sob fadiga realista
Domingo	Descanso ou caminhada leve	Recuperação e avaliação da prontidão

Se você joga três vezes por semana, elimine a sessão intervalada separada e reduza o volume de membros inferiores na academia. Se uma partida for excepcionalmente longa ou intensa, trate-a como um dia difícil, mesmo que o calendário a chamasse de “social”.

Progrida apenas um aspecto por semana:

uma série adicional de força;
um pequeno aumento de carga;
uma repetição de movimento a mais em cada direção;
um intervalo adicional;
movimento um pouco mais rápido na quadra;
ou uma partida adicional.

Não aumente os seis ao mesmo tempo. O guia da curva de carga de treino explica por que a dose útil é aquela da qual você consegue se recuperar e repetir.

Use o SuperAge para conectar treino e recuperação

Depois de entender claramente as exigências do padel, os dados de recuperação podem ajudar a decidir se hoje deve ser um dia de evolução ou de manutenção. Acompanhe um pequeno conjunto de tendências: duração da partida, esforço da sessão, carga de força, sono, frequência cardíaca de repouso, tendência da VFC, dor muscular e sintomas nas articulações.

O SuperAge pode organizar padrões de atividade e recuperação ao longo das semanas, mas nenhum indicador consegue avaliar sua aterrissagem ou diagnosticar uma dor no ombro. Use os dados para fazer perguntas melhores: a mesma sessão pareceu mais difícil? O sono piorou depois de acrescentar uma terceira partida? A frequência cardíaca matinal está elevada enquanto o desempenho cai? Nosso guia sobre dívida de recuperação mostra como vários sinais em conjunto são mais úteis do que uma única manhã fora do normal.

Pronto para ver padel, força, sono e recuperação em uma única tendência? Baixe o SuperAge e use esse padrão para ajustar a próxima semana, não para julgar uma sessão isolada.

Uma progressão de quatro semanas para iniciantes

Semana 1: aprenda as posições

Complete duas sessões leves de força.
Pratique parar e sustentar a posição a 50–60% da velocidade.
Faça uma ou duas sessões controladas de padel.
Registre o esforço da sessão de 1 a 10 e qualquer sintoma no dia seguinte.

Semana 2: repita com controle

Acrescente repetições dentro das faixas de força.
Use exercícios de parada e retorno a 60–70% da velocidade.
Acrescente uma sessão aeróbica leve se a recuperação estiver normal.
Mantenha o volume acima da cabeça semelhante ao da Semana 1.

Semana 3: acrescente um pequeno estímulo de velocidade

Mantenha estável o volume de força e aumente ligeiramente a carga onde houver controle suficiente.
Acrescente três saltos ou arremessos de baixo volume a cada sessão de força.
Faça um circuito curto na quadra a cerca de 80% do esforço.
Evite uma sessão intervalada separada se duas partidas já forem intensas.

Semana 4: consolide e refaça os testes

Reduza o volume total em cerca de 20–30%.
Repita a avaliação em quatro partes depois de um dia leve.
Procure paradas mais limpas, diferenças menores entre os lados ou menos esforço com a mesma dose de deslocamentos.
Monte o próximo bloco a partir da qualidade repetível mais fraca, não do exercício mais empolgante.

Erros comuns

Tratar todas as partidas apenas como técnica

Uma partida também é uma carga de condicionamento. Acrescentar treino pesado de pernas, deslocamentos máximos e outra partida em dias consecutivos pode transformar um plano razoável em três sessões intensas seguidas.

Treinar velocidade antes da frenagem

A aceleração é visível; a desaceleração é o que permite que você chegue com controle. Se não consegue parar silenciosamente a 60% da velocidade, aumentar a velocidade apenas amplia o problema.

Usar a fadiga como medida de sucesso

Suor e dor muscular não provam que o trabalho de pés, a força ou a resistência melhoraram. Use medidas repetíveis: qualidade do movimento, carga e repetições, esforço da sessão e desempenho no fim da partida.

Copiar o volume de treino profissional

Os perfis profissionais descrevem atletas com anos de habilidade e condicionamento. Eles não prescrevem um ponto de partida seguro para um adulto recreativo com trabalho, sono variável e tempo limitado em quadra.

Ignorar a dor persistente

O esforço muscular durante um novo exercício pode ser normal. Dor aguda, dor articular crescente, inchaço, perda de força, dormência ou sintomas que alterem os movimentos do dia a dia são motivos para parar e buscar uma avaliação qualificada.

Perguntas frequentes

Quantos dias por semana devo treinar para o padel?

A maioria dos jogadores recreativos pode começar com duas sessões de padel e duas sessões curtas de força para o corpo inteiro por semana. Acrescente trabalho aeróbico leve somente quando a recuperação estiver estável. Conte as partidas como sessões intensas e mantenha pelo menos um dia de carga baixa depois de jogar com alta exigência.

Quais músculos os jogadores de padel devem treinar?

Treine padrões de movimento, em vez de “músculos do padel” isolados: agachamentos, agachamentos divididos, dobradiças do quadril, avanços laterais, elevações de panturrilha, remadas, pressões, caminhadas com carga e rotação controlada. Esses movimentos abrangem pernas, quadris, tronco, parte superior das costas, ombros e pegada, que coordenam o deslocamento na quadra e os golpes.

Correr é necessário para o condicionamento no padel?

Não. Caminhar em subida, pedalar, remar ou praticar outra modalidade confortável pode desenvolver a capacidade aeróbica com menos carga de mudanças de direção. Intervalos curtos na quadra e partidas oferecem esforços repetidos mais específicos. Escolha a modalidade aeróbica da qual você consiga se recuperar de forma consistente.

Devo fazer exercícios de agilidade todos os dias?

Não. Duas exposições breves e de alta qualidade por semana costumam ser suficientes para um iniciante, e uma delas talvez já aconteça durante o treino orientado de padel. Mudanças de direção geram carga de frenagem, portanto exercícios máximos diários podem reduzir a qualidade e a recuperação.

Agachamentos ou avanços são melhores para o padel?

Eles resolvem problemas diferentes. Agachamentos desenvolvem a força bilateral geral das pernas; agachamentos divididos e avanços acrescentam controle unilateral e direcional. Use ambos se forem confortáveis, começando com versões estáveis e aumentando gradualmente a amplitude ou a carga.

Como melhorar a resistência no padel sem treinar em excesso?

Mantenha uma sessão aeróbica leve, deixe as partidas fornecerem a maior parte dos intervalos intensos e acrescente uma sessão intervalada curta e controlada somente quando o volume de partidas estiver baixo. Observe se o sono, a dor muscular, a motivação e o movimento no fim da partida melhoram ou pioram ao longo de vários dias.

O treinamento de força pode prevenir lesões no padel?

O treinamento de força pode melhorar a capacidade física, mas nenhum exercício garante prevenção. O risco de lesão também depende da técnica, exposição, recuperação, lesões anteriores e mudanças repentinas de carga. Desenvolva força progressivamente e procure um profissional de saúde se os sintomas persistirem.

Quanto tempo leva para melhorar o condicionamento para o padel?

O controle dos movimentos pode parecer melhor após algumas sessões, enquanto mudanças mensuráveis de força e condicionamento geralmente exigem várias semanas de consistência. Repita os testes a cada quatro a seis semanas em condições semelhantes, em vez de julgar o plano com base em uma única partida.

Principais conclusões

Prepare-se para frenagens, movimentos laterais, esforços repetidos e volume de golpes acima da cabeça — não apenas para a fadiga geral.
Estruture duas sessões de força para o corpo inteiro em torno de padrões de movimento simples e progressivos.
Pratique mudanças de direção enquanto estiver descansado e conquiste velocidade por meio de paradas controladas.
Use o padel como principal estímulo intervalado específico do esporte e mantenha o trabalho aeróbico leve realmente leve.
Progrida uma variável de carga por vez e responda cedo à dor ou à piora da recuperação.

Referências

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