Treino de força do core: exercícios, técnica e progressão

Resposta rápida

O treino de força do core desenvolve os músculos ao redor do tronco para que consigam criar movimento, resistir a movimentos indesejados, transferir força e ajudar na respiração durante o esforço. Uma rotina completa exige mais do que abdominais repetidos. Ela deve incluir flexão controlada ou antiextensão, estabilidade lateral, rotação ou antirrotação e extensão ou transporte de carga.

Para começar de forma prática, treine o core duas vezes por semana com inseto morto, cão-pássaro, prancha lateral e transporte unilateral. Faça 2 séries de cada exercício, pare enquanto ainda consegue manter uma técnica correta e progrida apenas uma variável de cada vez: repetições, tempo de sustentação, amplitude, comprimento da alavanca ou carga. O treino do core pode melhorar a força e a resistência do tronco, além do equilíbrio, mas não consegue eliminar gordura abdominal de uma área específica, garantir uma coluna sem dor nem substituir o treino de força do corpo inteiro e o exercício aeróbico. Se a dúvida envolve aparência, nosso guia sobre abdômen definido e composição corporal separa a força do tronco da visibilidade muscular.

Fatos essenciais

• Os músculos do core coordenam a pressão e a força em todo o tronco.
• A direção do exercício determina a função do tronco que está sendo treinada.
• Uma respiração estável preserva o controle à medida que a exigência aumenta.
• A sobrecarga progressiva transforma exercícios fáceis em estímulos que continuam gerando adaptação.
• O treino do corpo inteiro oferece benefícios que o trabalho isolado do core não proporciona.

Este guia destina-se a adultos geralmente saudáveis. Ele não diagnostica sintomas abdominais, do assoalho pélvico, do quadril ou das costas. Se um exercício causar repetidamente dor, sintomas irradiados, pressão ou sensação de peso na pelve, ou perda de controle da bexiga ou do intestino, interrompa-o e procure orientação clínica individualizada.

O que faz parte do core?

O core não é um único músculo e não se limita ao reto abdominal visível. Trata-se de uma região coordenada que conecta a caixa torácica, a coluna, a pelve e os quadris.

Entre os componentes importantes estão:

• o reto abdominal, que ajuda a flexionar o tronco e a controlar a posição das costelas;
• os oblíquos internos e externos, que contribuem para a rotação, a inclinação lateral e a resistência a ambos os movimentos;
• a região abdominal transversa e os músculos profundos da coluna, que ajudam a controlar a pressão e o movimento segmentar;
• os extensores da coluna e os multífidos, que estendem o tronco e resistem à flexão;
• o diafragma e o assoalho pélvico, que interagem com a respiração e a pressão;
• os músculos glúteos, do quadril e da cintura escapular, que conectam a força dos membros ao tronco.

Esses músculos não são ativados como botões isolados. A contribuição de cada um muda conforme a postura, a carga, a respiração, a velocidade, a fadiga e a direção da força. Portanto, a pergunta útil para o treino não é “Qual exercício ativa mais os abdominais?”, mas sim “Qual tarefa o meu tronco precisa executar e consigo aumentar progressivamente a carga com controle?”.

O que a força do core realmente faz

A força do core oferece aos braços e às pernas uma base controlável. Durante um transporte de carga, o tronco limita a inclinação lateral. Durante uma flexão de braços, ele resiste ao arqueamento em extensão. Durante um arremesso, transmite e redireciona a força. Durante um levantamento terra, ajuda a manter uma relação reproduzível entre a caixa torácica e a pelve enquanto quadris e joelhos produzem força.

As pesquisas sustentam benefícios reais, porém limitados. Uma metanálise de 2023 com 21 estudos controlados relatou melhorias em resultados que incluíam equilíbrio e salto após programas de treino do core, embora os efeitos variassem entre tarefas e estudos (Rodríguez-Perea et al., 2023). Uma metanálise mais ampla, de 2025, encontrou melhorias mais claras na resistência do core e no equilíbrio do que em muitos resultados específicos do esporte, com grande variação entre os programas (Yu et al., 2025). Uma análise de 2026 com atletas de esportes coletivos também relatou efeitos pequenos a moderados sobre o desempenho, mas classificou a certeza das evidências como baixa a muito baixa (Liu et al., 2026).

Esse padrão é importante: um tronco mais forte e resistente é um resultado plausível do treino; uma corrida mais rápida, um arremesso mais potente ou uma temporada sem lesões não são consequências automáticas. A habilidade esportiva, a força dos membros inferiores e superiores, a potência, o condicionamento e a prática continuam sendo decisivos.

O mesmo limite vale para esportes de rotação: nosso guia de mecânica e prática do swing de golfe separa a capacidade geral do tronco do feedback e da repetição necessários para melhorar um padrão específico de tacada.

Adultos mais velhos também podem se beneficiar. Em um ensaio randomizado com 64 adultos de 60 anos ou mais, acrescentar exercícios de fortalecimento e controle motor do tronco ao treino de caminhada e equilíbrio melhorou o tamanho e a força dos músculos do tronco, além de vários testes funcionais, ao longo de 12 semanas (Shahtahmassebi et al., 2019). A intervenção era um programa completo, e não a prova de que um único “melhor” exercício para o core determina o envelhecimento saudável.

Inclua o trabalho do core em uma semana completa usando o guia de exercícios para longevidade, em vez de tratá-lo como substituto do treino do restante do corpo.

Quando o objetivo muda do controle de força para a produção rápida de força, o guia de exercícios pliométricos explica a habilidade de pouso, a escolha do exercício e a progressão do volume de salto.

Treine quatro funções do tronco, não apenas um músculo

Uma rotina equilibrada para o core expõe o tronco a forças vindas de várias direções.

Função	O que o tronco faz	Exemplo para iniciantes	Exemplo de progressão
Antiextensão	Resiste ao arqueamento excessivo enquanto os membros se movem	Inseto morto tocando o calcanhar no chão	Inseto morto com alavanca longa ou prancha em serrote corporal
Estabilidade lateral	Resiste à inclinação lateral	Prancha lateral com alavanca curta	Prancha lateral completa ou transporte unilateral
Antirrotação e rotação	Resiste ao giro ou o produz de forma controlada	Pressão antirrotação em pé	Pressão em base alternada ou corte diagonal controlado no cabo
Extensão e controle posterior	Resiste à flexão ou estende o tronco	Cão-pássaro	Movimento de dobradiça com carga ou variação de extensão das costas

Nenhum exercício abrange todas as linhas da tabela da mesma forma. A prancha frontal desafia principalmente a antiextensão; a prancha lateral enfatiza a estabilidade lateral; o cão-pássaro combina o movimento dos membros com o controle do tronco; e o transporte unilateral introduz uma carga variável semelhante às exigências da vida cotidiana.

Quando o controle posterior é o objetivo principal, o guia de exercícios para a lombar progride do cão-pássaro e da dobradiça do quadril para extensões com apoio e força com carga, sem transformar a rotina em tratamento da dor.

A rotação não é proibida. Ela é uma das possibilidades de movimento humano. O guia da rotação russa explica quando uma rotação controlada é adequada e quando uma alternativa antirrotação pode ser mais fácil de tolerar.

Para uma opção focada na flexão, o guia de técnica do sit-up e alternativas explica a elevação controlada do tronco, a participação dos flexores do quadril e quando um abdominal parcial pode ser mais adequado.

Para um movimento complementar, o guia do abdominal inverso ensina um pequeno enrolamento da pelve enquanto a parte superior do tronco permanece apoiada.

Verificação de prontidão antes de aumentar a dificuldade

Faça estas quatro verificações antes de escolher uma versão mais difícil:

1. Respiração: faça três respirações tranquilas sem perder a posição do exercício.
2. Controle: complete cinco repetições lentas ou sustente a posição por 15 segundos sem que os tremores alterem o alinhamento.
3. Amplitude: mova os braços ou as pernas apenas até onde a posição do tronco continuar intencional e controlada.
4. Sintomas: termine sem dor aguda, sintomas irradiados, tontura ou aumento da pressão pélvica.

Passar nessas verificações não exige costas perfeitamente retas nem um abdômen permanentemente rígido. A coluna possui curvas e movimentos normais. O objetivo é encontrar uma posição que você consiga controlar, manter enquanto respira e reproduzir — não adotar um formato universal.

Para uma visão mais ampla de como alinhamento, mobilidade e controle do movimento se relacionam, consulte o guia de exercícios posturais.

Contraia o core criando uma tensão firme, mas sustentável, ao redor do tronco, como se estivesse se preparando para um empurrão leve. Depois, continue respirando. O diafragma contribui tanto para a respiração quanto para o controle postural, por isso a respiração e a tensão do tronco precisam coexistir, e não competir (Sannasi et al., 2023). Durante uma repetição exigente, expirar ao fazer força costuma facilitar o controle da pressão. Pessoas com sintomas no assoalho pélvico precisam de orientação individualizada, não de uma recomendação genérica para prender ou forçar a respiração.

Para praticar especificamente a retração abdominal com baixa carga e respiração contínua, consulte o guia de técnica e segurança do vácuo abdominal; essa habilidade não substitui a contração ampla exigida sob carga.

Sete exercícios para o core com progressões claras

Escolha de quatro a seis movimentos que, em conjunto, abranjam as funções acima. Você não precisa executar os sete em uma única sessão.

1. Inseto morto para controlar a antiextensão

Deite-se de costas com os quadris e os joelhos flexionados, os braços acima dos ombros e as costelas confortavelmente alinhadas sobre a pelve. Expire, abaixe um calcanhar em direção ao chão e retorne antes que a região lombar arqueie além do que você consegue controlar.

• Início: 2 séries de 5–8 toques do calcanhar de cada lado.
• Regressão: mantenha os dedos dos pés no chão e deslize um calcanhar para longe.
• Progressão: estenda a perna, mova o braço oposto ou acrescente uma carga leve levada para trás da cabeça.
• Interrompa a série: quando as costelas se projetarem, a respiração travar ou a pelve inclinar a cada repetição.

Pequenos estudos laboratoriais mostram que é possível graduar a dificuldade do inseto morto e que o recrutamento abdominal aumenta conforme a alavanca se torna mais difícil, mas a eletromiografia de superfície não comprova força em longo prazo nem benefício clínico (Souza et al., 2001; Kim et al., 2017). Use a técnica e o desempenho progressivo — não uma classificação de ativação muscular — para escolher a versão.

2. Cão-pássaro para o controle cruzado do corpo

Comece apoiado nas mãos e nos joelhos. Estenda uma perna para trás e o braço oposto para a frente sem deslocar a pelve nem girar a caixa torácica. Faça uma pausa, expire e retorne de forma controlada.

• Início: 2 séries de 5–8 repetições de cada lado, com uma pausa de 2 segundos.
• Regressão: mova um membro de cada vez.
• Progressão: prolongue a pausa ou desenhe um pequeno quadrado controlado com a mão e o pé.
• Evite: elevar tanto os membros que a região lombar se torne a principal fonte de movimento.

3. Prancha lateral para estabilidade lateral

Deite-se de lado com o cotovelo abaixo do ombro. Na versão de alavanca curta, flexione os joelhos e eleve os quadris apoiando-se no joelho e no antebraço. Mantenha a cabeça, as costelas, a pelve e as coxas alinhadas.

Para aprofundar o alinhamento, a respiração e as progressões, consulte o nosso guia detalhado da prancha lateral.

• Início: 2 sustentações de 10–20 segundos de cada lado.
• Regressão: reduza o tempo ou mantenha o quadril inferior levemente apoiado.
• Progressão: estenda as pernas, eleve o braço de cima ou acrescente uma remada controlada.
• Evite: deixar o ombro desabar em direção à orelha.

4. Prancha frontal para resistência à extensão

Posicione os cotovelos abaixo dos ombros e use os joelhos ou os dedos dos pés como apoio posterior. Aproxime suavemente as costelas da pelve, contraia os glúteos e continue respirando apesar da contração.

• Início: 2 sustentações de 10–30 segundos.
• Regressão: faça a prancha apoiado nos joelhos ou em um banco.
• Progressão: use uma alavanca mais longa, toques controlados nos ombros ou um movimento lento de serrote corporal.
• Termine antes: quando a região lombar ceder, os quadris subirem para escapar da exigência ou a respiração se transformar em esforço prolongado.

Uma prancha de um minuto não é automaticamente melhor do que uma versão exigente de 20 segundos. Quando a sustentação ficar fácil, mude a alavanca ou a carga em vez de acumular tempo com uma técnica que se deteriora.

Para passar da sustentação estática ao controle dinâmico, o guia do exercício mountain climber mostra como alternar as pernas sem perder a posição da prancha.

5. Pressão antirrotação em pé

Fique de lado para uma faixa elástica ou um cabo ancorado aproximadamente na altura do peito. Segure a alça diante do esterno, afaste-se para criar uma tensão leve e empurre as mãos para a frente sem permitir que o tronco gire.

• Início: 2 séries de 6–10 pressões lentas de cada lado.
• Regressão: fique mais perto do ponto de fixação ou use uma base mais larga.
• Progressão: estreite ou alterne a base, aumente ligeiramente a resistência ou faça uma pausa com os braços estendidos.
• Evite: girar para longe do ponto de fixação para criar a aparência de maior amplitude.

6. Transporte unilateral para estabilidade lateral em movimento

Segure um peso ao lado do corpo e caminhe mantendo-se ereto. A carga deve ser desafiadora sem puxar o ombro para baixo nem fazer você inclinar-se para o lado oposto.

• Início: 2 percursos de 10–20 m (30–60 pés) de cada lado.
• Regressão: use uma carga menor ou uma distância mais curta.
• Progressão: acrescente um pouco de peso ou distância, ou faça passos de marcha mais lentos.
• Evite: apressar-se, insistir na pegada apesar da dor ou transformar o transporte em uma inclinação lateral.

Os transportes treinam o tronco como parte de uma tarefa de corpo inteiro. Combine-os com um agachamento ou movimento de dobradiça, como o agachamento com halter à frente, em vez de presumir que o trabalho isolado no chão será transferido automaticamente.

7. Dobradiça de quadril controlada para fortalecer a parte posterior do tronco

Fique de costas para uma parede, leve os quadris para trás até tocá-la e retorne à posição em pé. Mantenha o peso distribuído por todo o pé e o tronco organizado enquanto a pelve se move.

• Início: 2 séries de 8 dobradiças em direção à parede.
• Regressão: fique mais perto da parede.
• Progressão: afaste-se da parede, segure um peso leve perto do corpo e depois aprenda uma variação de levantamento terra.
• Evite: tentar alcançar o chão arredondando cada vez mais as costas, em vez de realizar o movimento pelos quadris.

Plano de dois dias para iniciantes

Use este plano depois dos exercícios principais ou como uma sessão curta independente. Descanse de 30–75 segundos entre as séries. Termine cada série quando ainda conseguiria realizar cerca de duas repetições corretas ou sustentar a mesma posição por mais alguns segundos.

Dia A	Dose	Dia B	Dose
Inseto morto	2 × 6 de cada lado	Cão-pássaro	2 × 6 de cada lado
Prancha lateral com alavanca curta	2 × 15–20 s de cada lado	Prancha frontal	2 × 15–25 s
Transporte unilateral	2 × 10–20 m (30–60 pés) de cada lado	Pressão antirrotação	2 × 8 de cada lado

No início, deixe pelo menos um dia entre as sessões. Os músculos do core também trabalham durante agachamentos, movimentos de dobradiça, exercícios de empurrar e puxar, transportes, corrida e esportes. Portanto, o volume do treino direto deve levar em conta o restante da sua semana.

O posicionamento de 2026 do American College of Sports Medicine conclui que o treino resistido progressivo melhora a força e a função física, e que, para a maioria dos adultos saudáveis, a consistência é mais importante do que uma complexidade desnecessária (Currier et al., 2026). As orientações de saúde pública também recomendam fortalecer todos os principais grupos musculares em pelo menos dois dias por semana; sessões exclusivas para o core não atendem a essa recomendação para o corpo inteiro (OMS, 2020).

Se você incluir um movimento de core em um circuito cronometrado, mantenha uma versão simples o suficiente para ser controlada mesmo com a respiração intensa. O guia de treino de condicionamento metabólico mostra como escolher relações entre esforço e pausa sem transformar a perda de técnica em objetivo.

Como progredir durante seis semanas

Progrida somente depois que todas as séries se mantiverem reproduzíveis por duas sessões. Altere uma variável de cada vez.

Semanas	Objetivo principal	Regra de progressão
1–2	Aprender as posições e a respiração	Use a versão mais fácil que não cause sintomas
3–4	Aumentar o volume	Acrescente 1–2 repetições ou 5 segundos por série
5	Aumentar a alavanca ou a amplitude	Escolha uma versão mais difícil e volte à dose menor
6	Consolidar	Repita a versão mais difícil com controle mais preciso ou um pequeno aumento de carga

Entre as opções úteis de sobrecarga estão:

• uma alavanca mais longa do braço ou da perna;
• uma amplitude controlada ligeiramente maior;
• mais repetições ou tempo de sustentação;
• uma fase de descida mais lenta ou uma pausa deliberada;
• uma base de apoio mais estreita;
• um pequeno aumento da carga externa;
• uma série adicional quando a recuperação da dose atual for boa.

Não aumente todas as variáveis ao mesmo tempo. Se o progresso parar, avalie a técnica, a dificuldade do exercício, a frequência e a recuperação antes de acrescentar mais trabalho. O guia sobre estagnação no treino oferece uma forma estruturada de diferenciar estímulo insuficiente de fadiga acumulada.

Erros comuns no treino do core

Erro	Por que limita o treino	Escolha melhor
Treinar apenas a flexão do tronco	Deixa tarefas laterais, rotacionais e posteriores pouco estimuladas	Abranja várias direções de força
Buscar a prancha mais longa possível	Desenvolve tolerância a uma única versão fácil	Aumente a alavanca ou a carga com séries mais curtas e corretas
Puxar o abdômen para dentro o dia inteiro	Confunde uma orientação de exercício com a respiração e o movimento normais	Contraia o core apenas na medida exigida pela tarefa
Prender a respiração em todas as repetições	Dificulta o controle da pressão e da fadiga	Expire durante o esforço e recupere a posição quando necessário
Usar acessórios instáveis antes de dominar o controle básico	Acrescenta interferência do equilíbrio sem garantia de benefício adicional	Domine uma versão estável e depois acrescente instabilidade com um propósito
Progredir apesar da dor	Transforma uma escolha de treino em um teste de sintomas	Mude a amplitude, a carga ou o exercício e procure ajuda se os sintomas persistirem
Esperar perda de gordura localizada	Confunde fadiga muscular local com uso localizado de gordura	Use nutrição e atividade de corpo inteiro para objetivos de composição corporal

A dor muscular tardia não é uma nota de qualidade do exercício. Exercícios novos podem deixar a parede abdominal dolorida, mas dor ao tossir, uma protuberância visível, pressão pélvica profunda ou sintomas que pioram em vez de diminuir merecem mais atenção. O guia de recuperação da dor muscular tardia explica como a dor comum após o exercício costuma evoluir.

Treino do core, dor nas costas e segurança

Os exercícios para o core podem fazer parte do cuidado de algumas pessoas com dor lombar, mas “core fraco” não é um diagnóstico completo e um único programa não serve para todas as causas. A diretriz de prática clínica de fisioterapia de 2021 inclui fortalecimento e resistência do tronco, ativação específica, controle do movimento, exercício aeróbico e exercício geral entre as opções para dor lombar crônica, selecionadas conforme a manifestação de cada pessoa (George et al., 2021). A diretriz de 2023 da Organização Mundial da Saúde também apoia o exercício estruturado como um componente do cuidado centrado na pessoa para dor lombar crônica primária (OMS, 2023).

Isso não significa que toda pessoa com dor deva fazer pranchas mais difíceis. A dor pode alterar o movimento, a confiança, o sono e a atividade. Dependendo dos sintomas e das preferências, um profissional de saúde pode começar com exposição gradual, caminhada, força geral, trabalho específico de controle motor ou outra abordagem.

Interrompa a sessão e procure uma avaliação adequada se apresentar:

• dor aguda, semelhante a um choque elétrico, ou que irradia para um braço ou uma perna;
• dormência, fraqueza ou perda de coordenação recentes;
• dor no peito, sensação de desmaio ou falta de ar incomum;
• uma nova protuberância abdominal acompanhada de dor ou vômitos;
• peso pélvico, perda de urina ou dor que piora repetidamente sob carga;
• dor nas costas acompanhada de febre, trauma significativo, mudanças recentes no controle da bexiga ou do intestino, ou dormência ao redor da virilha.

Gravidez, período pós-parto, cirurgia abdominal ou da coluna recente, osteoporose com restrições ao exercício, hérnia conhecida e sintomas persistentes no assoalho pélvico exigem progressão individualizada.

Para uma flexão curta e convencional da parte superior do tronco, consulte nosso guia de técnica do crunch e conforto do pescoço.

Acompanhe a capacidade, não a definição abdominal

As métricas úteis do core são funcionais e reproduzíveis: versão do exercício, repetições ou segundos, carga, qualidade da respiração, sintomas durante a série e resposta no dia seguinte. Uma alavanca mais longa com respiração estável representa progresso mesmo quando a aparência não muda.

A força do core é apenas uma pequena parte da saúde em longo prazo. Acompanhe-a junto com os comportamentos sustentados por evidências mais abrangentes: atividade aeróbica semanal, treino resistido para o corpo inteiro, sono e recuperação. O SuperAge pode ajudar você a visualizar essas tendências em conjunto, mas não pode diagnosticar dor nem confirmar que um exercício específico é seguro para você.

Quando quiser observar o padrão mais amplo, e não apenas um número de um treino, baixe o SuperAge e avalie se o seu treino está se tornando mais consistente, capaz e sustentável em termos de recuperação.

Principais conclusões

• O core inclui músculos abdominais, da coluna, da respiração, da pelve, do quadril e conectados aos ombros, todos trabalhando como um sistema.
• Treine antiextensão, estabilidade lateral, rotação ou antirrotação e controle posterior, em vez de depender de um único exercício abdominal.
• Inseto morto, cão-pássaro, pranchas laterais, transportes, pressões antirrotação e dobradiças podem formar uma rotina completa para iniciantes.
• Comece com duas sessões por semana, 2 séries por exercício, e termine antes que a técnica ou a respiração se deteriorem.
• Progrida uma variável de cada vez após duas sessões executadas de forma consistentemente controlada.
• O treino do core pode melhorar a capacidade do tronco e o equilíbrio, mas a transferência para o esporte e a prevenção de lesões não são garantidas.
• O trabalho do core não reduz a gordura abdominal de forma localizada nem substitui o treino de força do corpo inteiro ou o exercício aeróbico.
• Dor persistente, sintomas neurológicos, sintomas no assoalho pélvico ou preocupações pós-cirúrgicas exigem orientação individualizada.

Perguntas frequentes

Quais são os melhores exercícios para fortalecer o core?

A melhor seleção abrange várias funções do tronco. Inseto morto, cão-pássaro, prancha lateral, transporte unilateral e pressão antirrotação em pé oferecem uma combinação prática de antiextensão, controle posterior, estabilidade lateral e antirrotação.

Com que frequência devo treinar o core?

Duas sessões diretas por semana são suficientes para muitos iniciantes. Aumente a frequência apenas quando estiver se recuperando bem e o trabalho adicional tiver um propósito claro, lembrando que os exercícios de corpo inteiro e os esportes também sobrecarregam o tronco.

Quanto tempo deve durar um treino do core?

Uma sessão focada para iniciantes pode durar de 10 a 20 minutos. A qualidade do exercício, a dificuldade progressiva e uma prática semanal que possa ser repetida importam mais do que prolongar a sessão.

As pranchas são melhores do que os abdominais?

Nenhum dos dois é universalmente melhor. As pranchas treinam principalmente o tronco para resistir à extensão, enquanto as variações de abdominal produzem flexão do tronco e do quadril. Escolha de acordo com a função necessária, os sintomas e o movimento que você consegue controlar progressivamente.

Os exercícios para o core podem reduzir a gordura abdominal?

Os exercícios para o core fortalecem e fadigam os músculos locais, mas não conseguem escolher de onde a gordura corporal será perdida. As mudanças na gordura corporal dependem principalmente do equilíbrio energético sustentado, da nutrição, da atividade de corpo inteiro, do sono e da biologia individual.

Devo manter o core contraído o dia inteiro?

Não. O movimento e a respiração normais exigem níveis variáveis de tensão. Contraia com firmeza para uma tarefa exigente e relaxe quando ela terminar, em vez de manter o abdômen rígido durante todo o dia.

Tremer durante uma prancha é ruim?

Um tremor leve próximo ao fim de uma série exigente pode refletir fadiga. Termine ou facilite a série quando o tremor mudar sua posição, interromper a respiração normal ou surgir junto com dor, tontura ou outros sintomas preocupantes.

Posso treinar o core se tiver dor nas costas?

Possivelmente, mas a escolha do exercício deve corresponder ao tipo, à duração e à irritabilidade dos sintomas. Comece com movimentos toleráveis e procure um profissional de saúde qualificado em caso de dor persistente, crescente, irradiada, traumática ou associada a sinais neurológicos.

Referências

1. Currier BS, et al. Posicionamento do American College of Sports Medicine: prescrição do treino resistido para função muscular, hipertrofia e desempenho físico em adultos saudáveis. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2026. PubMed
2. Organização Mundial da Saúde. Diretrizes da OMS sobre atividade física e comportamento sedentário. 2020. OMS
3. Rodríguez-Perea Á, et al. Treino do core e desempenho: revisão sistemática com metanálise. Biology of Sport. 2023. PubMed
4. Yu T, et al. O impacto do treino do core no desempenho atlético geral em diferentes esportes: uma metanálise abrangente. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2025. PubMed
5. Liu Y, et al. Efeitos do treino do core sobre o desempenho físico de atletas de esportes coletivos: revisão sistemática e metanálise. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2026. PubMed
6. Shahtahmassebi B, et al. O treino de exercícios para o tronco melhora o tamanho muscular, a força e a função em adultos mais velhos: ensaio clínico randomizado. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2019. PubMed
7. Sannasi R, et al. Exercícios para o diafragma e a estabilização do core na dor lombar: revisão narrativa. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2023. PubMed
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