앉았다 일어서기 테스트 vs 보행 속도: 건강한 노화를 더 잘 예측하는 것은?

건강한 노화를 위한 간단한 신체 테스트를 하나만 고르라면 보행 속도를 선택하세요. 생존율과 직접 연결된 근거가 가장 강하고, 1분도 걸리지 않으며, 일상생활 속에서 심혈관계, 신경계, 근육계, 균형 시스템이 어떻게 함께 작동하는지 보여줍니다.

하지만 이동성이 왜 변하고 있는지 알고 싶다면 앉았다 일어서기 테스트를 더하세요. 의자에서 일어나는 동작은 보행 속도만으로는 놓칠 수 있는 하체 근력, 파워, 균형, 자신감을 분리해서 보여줍니다.

그래서 정직한 답은 “앉았다 일어서기 테스트 vs 보행 속도”를 승자독식의 싸움으로 보는 것이 아닙니다. 보행 속도는 보통 생존을 예측하는 단일 지표로 더 낫습니다. 앉았다 일어서기는 훈련 가능한 약점을 찾는 실행 테스트로 더 유용한 경우가 많습니다. 둘을 함께 쓰면 어느 하나만 사용할 때보다 훨씬 더 유용합니다.

이 글에서 배울 내용:

어떤 테스트가 장수 근거가 더 강한지
앉았다 일어서기가 보행 속도로는 놓치는 무엇을 측정하는지
보행 속도가 의자 테스트로는 놓치는 무엇을 측정하는지
집에서 두 테스트를 안전하게 하는 방법
흔한 네 가지 결과 패턴을 해석하는 방법
점수 조합에 따라 무엇을 먼저 훈련해야 하는지

빠른 비교

질문	더 나은 테스트	이유
최고의 단일 생존 예측 지표	보행 속도	대규모 코호트 근거가 노년층의 평소 보행 속도와 생존율을 연결합니다
최고의 하체 근력 선별 검사	앉았다 일어서기	의자에서 일어나는 수행 능력은 다리 근력, 파워, 일상 자립성과 밀접하게 연결됩니다
낙상 위험 대화를 시작하기 가장 좋은 검사	앉았다 일어서기 + TUG	의자에서 일어나는 약점과 전환 동작의 어려움은 평지 보행이 숨길 수 있는 문제를 드러냅니다
최고의 수동 추적 지표	보행 속도	iPhone과 Apple Watch는 일상생활 중 보행 속도를 추정할 수 있습니다
최고의 홈 트레이닝 피드백	앉았다 일어서기	다리 근력과 자신감이 좋아질 때 반복 횟수나 시간이 명확히 개선됩니다
최고의 건강한 노화 스냅샷	둘 다	하나는 이동 보행을, 다른 하나는 전환 동작과 하체 파워를 검사합니다

하나만 할 수 있다면 보행 속도를 사용하세요. 실용적인 홈 스크린을 만들고 있다면 30초 의자 일어서기 테스트와 짝지어 보세요. 상황에 따라 Timed Up and Go 테스트도 함께 쓰면 좋습니다.

보행 속도는 무엇을 측정하나

보행 속도는 보통 4 m (13 ft) 또는 10 m (33 ft)의 짧고 표준화된 거리에서 측정한 평소 걷는 속도입니다. 단순해 보이지만 걷기는 전신 시스템 과제입니다. 정상적인 속도로 걷기 위해서는 몸이 다음 요소를 조율해야 합니다:

심폐 예비력
하체 근력과 파워
균형 및 전정 조절
관절 가동성
신경근 타이밍
인지 처리와 자신감

그래서 연구자들은 보행 속도를 노년층의 활력 징후라고 부르곤 합니다. 어떤 사람은 검사실 수치가 괜찮아도 여러 시스템의 예비력이 동시에 떨어지기 때문에 느리게 걸을 수 있습니다.

Studenski와 동료들의 획기적인 JAMA 통합 분석에서 보행 속도는 65세 이상 지역사회 거주 성인 34,485명의 생존을 예측했습니다. 유용한 임상 패턴은 분명했습니다. 평소 보행 속도 약 0.8 m/s (2.6 ft/s)는 중앙 기대수명과 맞물렸고, 1.0 m/s (3.3 ft/s) 안팎 또는 그보다 빠른 속도는 나이와 성별에 비해 기대보다 좋은 생존율과 관련되었습니다.

보행 속도에는 실용적인 장점도 있습니다. 반복 측정이 쉽고 수동으로 추적할 수 있습니다. Apple Health 이동성 지표에는 보행 속도, 보폭, 이중 지지 시간, 비대칭, 안정성이 포함됩니다. 더 넓은 보행 데이터 맥락을 알고 싶다면 Apple Health 이동성 지표 전체 가이드를 참고하세요.

앉았다 일어서기는 무엇을 측정하나

앉았다 일어서기 테스트는 다른 질문을 던집니다. 보상 동작 없이 앉은 자세에서 선 자세로 자신의 체중을 얼마나 잘 옮길 수 있는가?

가장 흔한 선택지는 다음과 같습니다:

테스트	결과	주요 신호
30초 의자 일어서기	30초 동안의 반복 횟수	하체 근력과 근지구력
5회 앉았다 일어서기	5회 일어서기를 완료하는 데 걸린 초	하체 파워와 전환 속도
바닥 앉기-일어서기 테스트	10점 만점 점수	근력, 유연성, 균형, 신체 조절

30초 의자 일어서기는 저렴하고 빠르며 다리 근력과 밀접하게 관련되어 있어 낙상 위험 선별에 널리 쓰입니다. CDC STEADI 버전은 높이 약 43 cm (17 in)의 직선 등받이 의자, 가슴 위에 교차한 팔, 30초 동안 반복되는 완전한 기립을 사용합니다. 표준 버전에서 일어서기 위해 팔이 필요하다면, 그 움직임은 더 이상 같은 방식으로 하체 근력을 측정하지 않으므로 점수는 0으로 기록됩니다.

Jones, Rikli, Beam의 원래 검증 연구는 30초 의자 일어서기 테스트의 높은 신뢰성과 지역사회 거주 노년층에서 체중 보정 레그프레스 근력과의 의미 있는 관련성을 발견했습니다. 쉽게 말해 완벽한 근력 테스트는 아니지만, 하체 능력을 보는 유용한 현장 테스트입니다.

바닥 기반 앉기-일어서기 테스트를 포함한 더 넓은 앉았다 일어서기 테스트군은 앉았다 일어서기 테스트와 사망률 예측 가이드를 참고하세요.

어느 쪽이 장수를 더 잘 예측할까?

단일 숫자만 본다면 보행 속도가 장수에 대해 더 깔끔한 근거를 가지고 있습니다.

의자에서 일어나는 능력이 중요하지 않아서가 아닙니다. 보행 속도가 생존을 직접 예측하는 지표로 더 큰 코호트에서 연구되었기 때문입니다. 보행 속도는 여러 건강 시스템의 최종 공통 경로를 포착합니다. 심장, 폐, 근육, 신경, 관절, 균형 시스템, 뇌가 모두 충분히 잘 작동하면 평소 보행 속도는 높게 유지되는 경향이 있습니다. 여러 시스템이 쇠퇴하면 보행 속도는 자주 느려집니다.

앉았다 일어서기 수행 능력도 특히 낙상, 장애, 노쇠, 입원 위험, 자립성 상실 같은 중요한 노화 결과를 예측합니다. 또한 보행만으로는 포착하지 못하는 정보를 추가하기 때문에 균형과 보행 속도와 함께 Short Physical Performance Battery 안에도 포함됩니다.

실용적으로 정리하면 다음과 같습니다:

보행 속도는 답합니다: “이 사람은 세상 속에서 얼마나 잘 이동하는가?”
앉았다 일어서기는 답합니다: “이 사람은 일상생활의 전환 동작을 위해 하체 힘을 얼마나 잘 만들어내는가?”
SPPB식 테스트는 답합니다: “균형, 보행, 의자 일어서기 능력이 하나의 시스템으로 얼마나 잘 작동하는가?”

그래서 최고의 임상적 접근과 가정용 접근은 한 테스트를 영원한 승자로 정하는 것이 아닙니다. 보행 속도를 핵심 장수 신호로 사용하고, 앉았다 일어서기로 훈련 가능한 근력과 파워의 병목을 찾으세요.

보행 속도가 더 나은 테스트인 경우

주된 질문이 전반적인 노화 궤적이라면 보행 속도를 먼저 선택하세요.

가장 강한 단일 위험 지표를 원할 때

평소 보행 속도는 이례적으로 깊은 근거 기반을 가지고 있습니다. 느린 보행 속도는 사망률, 장애, 입원, 인지 저하, 노쇠와 관련됩니다. 또한 운동, 근력 훈련, 균형 훈련에 반응하므로 단지 암울한 위험 딱지만은 아닙니다.

현실 세계의 이동성 신호를 원할 때

어떤 사람은 통제된 테스트에서 의자에서 잘 일어날 수 있지만 짧은 보폭, 낮은 유산소 예비력, 통증, 조심스러운 균형, 신경학적 변화 때문에 여전히 천천히 걸을 수 있습니다. 보행 속도는 통합된 출력을 포착합니다.

수동 추적을 원할 때

걷는 동안 휴대폰이 주머니에 있다면 Apple Health는 시간에 따른 보행 속도를 추정할 수 있습니다. 그래서 보행 속도는 추세 지표로 특히 유용합니다. 한 번의 테스트도 도움이 되지만, 6개월 동안의 감소는 더 의미가 큽니다.

시간에 따른 기능적 나이를 비교하고 싶을 때

보행 속도는 몸이 예상보다 빠르게 늙고 있는지, 느리게 늙고 있는지 추적하는 데 특히 유용합니다. 중년과 노년에도 보행 속도가 안정적이거나 개선된다면 기능적 예비력이 더 잘 보존되어 있음을 시사하는 경우가 많습니다.

앉았다 일어서기가 더 나은 테스트인 경우

주된 질문이 하체 근력, 전환 능력, 또는 낙상 위험 기여 요인이라면 앉았다 일어서기를 먼저 선택하세요.

걷는 것보다 일어서는 것이 더 어렵게 느껴질 때

어떤 사람은 평지에서 괜찮은 속도로 걸을 수 있지만 낮은 의자, 자동차 좌석, 변기, 소파, 바닥에서 일어나는 데 어려움을 겪습니다. 이런 패턴은 종종 대퇴사두근 약화, 고관절 약화, 낮은 파워 대 체중 비율, 무릎 통증, 발목 경직, 낙상 두려움을 가리킵니다.

단순한 훈련 목표가 필요할 때

앉았다 일어서기 수행 능력은 동작을 연습하고 다리 근력을 키우면 좋아집니다. 8주 동안 30초에 깨끗한 의자 일어서기가 8회에서 14회로 늘었다면, 일상생활에서 느낄 수 있는 구체적인 진전입니다.

낙상 위험을 선별할 때

낙상은 평지에서 똑바로 걷는 동안에만 일어나지 않습니다. 너무 빨리 일어서기, 방향 전환, 가구를 돌아 나가기, 통제 없이 앉기, 휘청인 뒤 몸을 잡기 같은 전환 동작 중에 발생합니다. 앉았다 일어서기 테스트는 그 전환 능력의 일부를 드러냅니다.

근감소증이나 다리 약화를 의심할 때

사람들은 더 짧은 동선, 조심스러운 속도, 더 많은 휴식으로 보상하기 때문에 보행 속도는 한동안 정상으로 유지될 수 있습니다. 의자 일어서기 테스트는 하체 약화를 숨기기 어렵게 만듭니다. 근육 손실이 걱정된다면 앉았다 일어서기를 근감소증 증상과 예방 및 나이에 따른 근육량 가이드와 함께 보세요.

집에서 두 테스트를 하는 방법

충분히 쉬었고, 안정적인 신발을 신고 있으며, 어지럽거나 아프거나 급성 통증이 없을 때 테스트하세요. 최근 낙상, 심한 관절 통증, 신경학적 증상, 흉통, 숨가쁨이 있거나 임상의가 감독 없이 운동하지 말라고 했다면 테스트 전에 의학적 조언을 받으세요.

테스트 1: 평소 보행 속도

장비: 줄자, 스톱워치, 평평한 복도.

4 m (13 ft) 코스를 표시합니다.
자연스럽게 가속하고 감속할 수 있도록 시작 전과 종료 후에 각각 약 2 m (6.5 ft)를 더합니다.
가장 빠른 속도가 아니라 평소 편안한 속도로 걷습니다.
가운데 4 m (13 ft) 구간만 시간을 잽니다.
3회 반복하고 평균을 사용합니다.

계산: 4 m를 초로 나누면 m/s입니다. 야드파운드법으로는 13 ft를 초로 나누면 ft/s입니다.

65세 이상 성인을 위한 일반적인 해석:

평소 보행 속도	실용적 해석
0.6 m/s (2.0 ft/s) 미만	의미 있는 저하; 임상 평가를 고려
0.6-0.8 m/s (2.0-2.6 ft/s)	평균 이하; 추세를 지켜보고 훈련
0.8-1.0 m/s (2.6-3.3 ft/s)	전형적인 노년 성인 범위
1.0 m/s (3.3 ft/s) 이상	더 강한 기능적 예비력

연령별 세부 정보는 나이에 따른 보행 속도 가이드를 사용하세요.

테스트 2: 30초 의자 일어서기

장비: 팔걸이가 없는 직선 등받이 의자, 높이 약 43 cm (17 in), 스톱워치.

의자를 벽에 붙이거나 미끄럼 방지 표면 위에 놓습니다.
의자 가운데에 앉고, 발은 바닥에 평평하게 두며, 팔은 가슴 위에 교차합니다.
“시작” 신호에 완전히 일어선 뒤 엉덩이가 의자에 닿을 때까지 앉습니다.
30초 동안 반복합니다.
완전한 기립만 셉니다. 타이머가 끝날 때 이미 절반 이상 올라온 상태라면 그 반복을 셉니다.

손으로 밀어야 한다면 표준 테스트를 중단하고 0으로 기록하거나, 수정 테스트로 표시하세요. 수정 점수도 개인 추적에는 유용하지만 표준 규준과 비교해서는 안 됩니다.

네 가지 결과 패턴을 해석하는 방법

가장 유용한 정보는 두 테스트를 조합할 때 나옵니다.

1. 빠른 보행 속도, 강한 앉았다 일어서기

가장 좋은 패턴입니다. 이동 보행, 다리 근력, 전환 능력이 보존되어 있음을 시사합니다.

다음 훈련: 점진적 근력 훈련, 빠른 걷기, 균형 훈련, 가끔의 재검사로 유지하세요. 매일 테스트 기록을 쫓지 마세요. 적극적으로 훈련 중이라면 4-8주마다, 모니터링 목적이라면 3개월마다 재검사하세요.

2. 느린 보행 속도, 약한 앉았다 일어서기

공간 속 이동 신호와 하체 파워 신호가 모두 낮기 때문에 주의가 필요한 패턴입니다.

흔한 원인에는 탈조건화, 근감소증, 관절 통증, 낮은 유산소 체력, 말초동맥질환, 신경학적 질환, 약물 영향, 낙상 두려움, 최근 질병이 포함됩니다.

다음 훈련: 안전한 근력 운동, 의자 높이 단계 조절, 짧은 걷기 인터벌, 균형 훈련으로 시작하고, 감소가 새롭거나 빠르거나 통증을 동반하거나 낙상과 함께 나타나면 의학적 검토를 받으세요. 여러 기능 테스트가 동시에 약하다면 노쇠 지수 가이드를 읽어보세요.

3. 정상 보행 속도, 약한 앉았다 일어서기

중년에 흔한 패턴입니다. 여전히 잘 걸을 수 있지만 전환 동작 중 하체 근력, 파워, 자신감이 부족할 수 있습니다.

다음 훈련: 점진적 하체 근력을 우선하세요. 앉았다 일어서기 연습, 박스 스쿼트, 스텝업, 스플릿 스쿼트, 카프 레이즈, 고관절 가동성이 좋습니다. 걷기는 계속하되, 걷기만으로 의자에서 일어나는 파워가 회복된다고 가정하지 마세요.

4. 약한 보행 속도, 정상 앉았다 일어서기

다리 근력이 주된 병목이 아닐 수 있다는 뜻입니다. 보폭, 균형, 통증, 심혈관 체력, 자신감, 지형, 걷기 습관을 살펴보세요.

다음 훈련: 빠른 걷기 인터벌, 균형 훈련, 보행 드릴, 유산소 컨디셔닝, 가동성 운동을 사용하세요. 의자 수행 능력은 안정적인데 보행 속도가 떨어진다면 Apple Health 이동성 지표에서 보폭, 이중 지지 시간, 비대칭, 안정성도 검토하세요.

생물학적 나이와의 연결

건강한 노화는 혈액 바이오마커나 달력 나이만의 문제가 아닙니다. 일상생활이 파워, 균형, 협응, 회복을 요구할 때 몸에 예비력이 남아 있는지의 문제입니다.

보행 속도와 앉았다 일어서기는 그 예비력의 서로 다른 층을 드러냅니다:

보행 속도는 통합된 전신 움직임을 반영합니다.
앉았다 일어서기는 하체 파워와 전환 능력을 반영합니다.
균형 테스트는 낙상 회복력과 신경계 조절을 반영합니다.
악력은 넓은 의미의 신경근 기능을 반영합니다.
VO2 max는 유산소 예비력을 반영합니다.

그래서 우리는 이것들을 고립된 요령이 아니라 더 넓은 기능적 체력 테스트 그래프의 일부로 봅니다. 완전한 홈 스크린을 원한다면 보행 속도, 의자 일어서기, 한발 균형, 악력, 간단한 심폐 지표를 결합하세요.

PhenoAge와 KDM 같은 혈액 기반 생물학적 나이 계산기는 바이오마커로 생리적 노화를 추정합니다. 기능 테스트는 그 생물학이 움직임으로 어떻게 나타나는지 추정합니다. 둘을 함께 볼 때 해석이 가장 강해집니다.

SuperAge가 패턴 추적을 돕는 방법

SuperAge는 건강한 노화 신호가 하나씩 따로 볼 때 매우 시끄럽기 때문에 여기에서 유용합니다.

iPhone과 Apple Watch는 이미 Apple Health를 통해 보행 속도, 보폭, 계단 속도, 보행 안정성, 심박수, HRV, 수면, 활동, VO2 max 추정치를 포착할 수 있습니다. SuperAge는 이러한 추세를 하나의 생물학적 나이 대시보드로 모아 이동 데이터, 회복 데이터, 건강 지표가 같은 이야기를 하고 있는지 볼 수 있게 합니다.

앉았다 일어서기는 여전히 수동 테스트지만, 수동으로 추적되는 보행 추세와 비교할 때 더 의미가 커집니다. 예를 들어:

의자 일어서기 개선, 보행 속도 개선: 근력 운동이 실제 이동성으로 이어지고 있습니다.
의자 일어서기 개선, 보행 속도 정체: 걷기 인터벌, 균형, 유산소 훈련을 더하세요.
보행 속도 감소, HRV와 수면 악화: 회복 부하가 패턴의 일부일 수 있습니다.
보행 속도 감소와 함께 보폭이 짧아지고 이중 지지 시간이 증가: 균형과 보행 자신감에 주의가 필요합니다.

이것이 생물학적 나이 대시보드의 실용적 가치입니다. 일회성 테스트를 행동 가능한 추세로 바꿔줍니다.

무엇을 먼저 훈련할까

더 약한 테스트를 사용해 첫 8주 블록을 선택하세요.

앉았다 일어서기가 약하다면

하체 근력과 파워를 주 2-3회 훈련하세요:

앉았다 일어서기 연습: 통제된 반복 6-10회씩 2-4세트
박스 스쿼트: 8-12회씩 2-3세트
스텝업: 한쪽당 8-10회씩 2-3세트
카프 레이즈: 12-20회씩 2-3세트
고관절과 발목 가동성: 매일 5분

빠르게 만들기 전에 움직임을 깨끗하게 만드세요. 무릎이나 고관절 통증이 자세를 바꾼다면 그것부터 해결하세요.

보행 속도가 약하다면

보행 능력과 걸음 자신감을 주 3-5회 훈련하세요:

빠른 걷기 인터벌: 30-90초 빠르게, 60-120초 편하게
평지에서 보폭 연습
균형 드릴: 일자 걷기와 한발 서기
종아리와 고관절 신전 근력
유산소 기반 운동: 대화 가능한 강도의 걷기, 자전거, 수영

점진적 저항 훈련도 도움이 됩니다. Cochrane 리뷰는 점진적 저항 훈련이 노년층의 근력과 신체 기능을 개선했으며, 보행 속도와 의자 일어서기 수행 능력도 포함된다고 보고했습니다.

둘 다 약하다면

자존심이 원하는 것보다 작게 시작하세요. 지지된 앉았다 일어서기, 짧은 걷기 인터벌, 카운터 가까이에서 하는 균형 훈련, 휴식일을 결합하세요. 목표는 강함을 증명하는 것이 아니라 통증이나 어지럼을 악화시키지 않고 반복 가능한 능력을 쌓는 것입니다.

FAQ

보행 속도가 앉았다 일어서기 테스트보다 더 중요한가요?

간단한 현장 테스트 하나로 생존을 예측한다면 보행 속도가 보통 더 중요합니다. 하지만 훈련 가능한 하체 약점을 찾는 데에는 앉았다 일어서기가 더 실행 가능할 수 있습니다. 보행 속도는 큰 그림의 위험 신호로, 앉았다 일어서기는 근력과 파워 신호로 사용하세요.

의자 일어서기 테스트와 앉았다 일어서기는 같은 것인가요?

정확히 같지는 않습니다. “앉았다 일어서기”는 테스트군을 가리키는 말입니다. 30초 의자 일어서기는 30초 동안 완료한 완전한 기립 횟수를 셉니다. 5회 앉았다 일어서기는 5회 일어서기를 완료하는 데 걸린 초를 측정합니다. 바닥 앉기-일어서기 테스트는 바닥에 앉고 일어날 때 필요한 지지 정도를 점수화합니다.

보행 속도는 좋지만 의자 일어서기 점수가 나쁘면 어떻게 하나요?

평지 보행은 아직 보존되어 있지만 하체 근력, 파워, 무릎 내성, 고관절 가동성, 전환 동작 중 자신감이 뒤처져 있다는 뜻인 경우가 많습니다. 근력 훈련과 앉았다 일어서기 연습을 우선해야 합니다.

의자 일어서기 점수는 좋지만 보행 속도가 나쁘면 어떻게 하나요?

다리 근력 너머를 보세요. 의자 수행이 괜찮은데 걷기가 느리다면 균형에 대한 조심스러움, 짧은 보폭, 낮은 유산소 예비력, 통증, 말초동맥질환, 약물 영향, 신경학적 변화가 반영될 수 있습니다. 보행 지표를 추적하고, 감소가 새롭거나 설명되지 않는다면 임상 검토를 고려하세요.

얼마나 자주 재검사해야 하나요?

훈련 블록 중에는 4-8주마다 한 번이면 충분합니다. 일반 모니터링에는 3개월마다가 좋습니다. 매일 테스트하면 잡음이 늘고 평가가 운동으로 변질될 수 있습니다.

핵심 요약

주된 질문이 건강한 노화와 생존 위험이라면 보행 속도가 최고의 단일 예측 지표입니다.
주된 질문이 다리 근력, 전환 능력, 낙상 위험 기여 요인이라면 앉았다 일어서기가 더 나은 실행 테스트입니다.
두 테스트의 조합은 어느 하나만 사용할 때보다 강력합니다. 걷기와 의자에서 일어나는 동작은 기능적 능력의 다른 부분에 부담을 주기 때문입니다.
엇갈린 결과는 유용합니다: 정상 보행 속도와 약한 의자 일어서기는 근력을 가리키고, 정상 의자 일어서기와 약한 보행 속도는 보행 역학, 균형, 유산소 예비력, 통증, 자신감을 가리킵니다.
두 테스트 모두 훈련 가능합니다. 점진적 근력 훈련, 걷기 인터벌, 균형 운동, 가동성 연습은 중요한 점수를 개선할 수 있습니다.

두 테스트 기준선부터 시작하세요

이번 주에 평소 보행 속도와 30초 의자 일어서기 점수를 측정하세요. 날짜, 설정, 점수, 통증 메모, 결과가 근력, 균형, 호흡, 자신감 중 무엇에 제한된 것처럼 느껴졌는지 적어두세요.

그다음 하나의 8주 훈련 초점을 고르세요. 같은 조건에서 재검사하세요. 목표는 완벽한 점수가 아니라 더 나은 추세입니다.

점들을 연결할 준비가 되셨나요? SuperAge를 다운로드하여 Apple Health 이동성 추세, 회복 신호, 생물학적 나이를 한곳에서 추적하세요.

참고문헌

Studenski S, Perera S, Patel K, et al. “Gait speed and survival in older adults.” JAMA. 2011;305(1):50-58. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21205966/
CDC STEADI. “30-Second Chair Stand.” Centers for Disease Control and Prevention. 2017. https://www.cdc.gov/steadi/media/pdfs/STEADI-Assessment-30Sec-508.pdf
Jones CJ, Rikli RE, Beam WC. “A 30-s chair-stand test as a measure of lower body strength in community-residing older adults.” Research Quarterly for Exercise and Sport. 1999;70(2):113-119. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10380242/
Grgic J, Wazny VK, Kirk B, et al. “Reference values for gait speed, five-times-sit-to-stand test, balance, and handgrip strength: analysis of data from the English Longitudinal Study of Ageing.” GeroScience. 2026. https://link.springer.com/article/10.1007/s11357-026-02163-5
Liu CJ, Latham NK. “Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults.” Cochrane Database of Systematic Reviews. 2022. https://www.cochrane.org/evidence/CD002759_progressive-resistance-strength-training-improving-physical-function-older-adults
Pavasini R, Guralnik J, Brown JC, et al. “Short Physical Performance Battery and all-cause mortality: systematic review and meta-analysis.” BMC Medicine. 2016. https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-016-0763-7