근육의 질과 근육의 크기: 나이가 들수록 무엇이 더 중요할까요?

근육의 질과 근육의 크기는 겉으로 보이는 근육의 양과 그 근육이 실제로 얼마나 잘 작동하는지의 차이입니다.

폐경 전후기에 특화된 근육 변화 타임라인은 폐경 전후 근육 손실: 얼마나 일찍 시작되나요?을 참고하세요.

그 구별은 나이가 들수록 더욱 중요해집니다. DEXA 스캔, 스마트 체중계 또는 체성분 보고서를 통해 제지방량은 안정적인 반면 의자에 서 있는 속도, 계단 힘, 악력 또는 걷기 자신감은 조용히 하락하고 있음을 알 수 있습니다. 그 반대의 경우도 발생할 수 있습니다. 적당한 근육 크기를 가진 사람은 근육이 훈련되고, 조정되고, 사용 가능하기 때문에 강하고 빠르며 독립적인 상태를 유지할 수 있습니다.

실용적인 대답은 간단합니다. 근육의 질은 일상적인 기능과 건강한 노화에 더 중요하지만, 근육 크기는 훈련할 때 사용되는 원시 조직만큼 여전히 중요합니다. 하나의 측정항목을 영원히 선택하지 마세요. 예비 크기를 추적하고 출력 품질을 추적합니다.

기초가 먼저 필요하다면 제지방량 및 계산방법을 읽어보세요. 이 기사는 더 좁습니다. 근육 크기와 근육 기능이 일치하지 않는 경우 40세 이후에는 어떤 신호가 훈련을 안내해야 합니까?

주요 내용:

근육 크기는 양입니다. 일반적으로 골격근량, 충수 제지방량 또는 DEXA, BIA, MRI 또는 둘레를 통한 신체 구성 추정치를 의미합니다.
근육의 질은 근육 단위당 산출됩니다. 근력, 힘, 조화, 지방 침투, 힘줄 경직, 운동 단위 동원 및 근육이 실제 움직임을 얼마나 잘 지원하는지를 반영합니다.
근력은 체중보다 더 빠르게 감소하는 경우가 많습니다. 노인의 경우 다리 근력은 다리 제지방량보다 약 3배 빠르게 감소할 수 있습니다.
지침에서는 근력을 우선시합니다. EWGSOP2는 근육 감소증 가능성에 대한 주요 매개변수로 낮은 근력을 사용하며 이를 확인하는 데 낮은 근육량이나 질이 사용됩니다.
최고의 대시보드가 결합되어 있습니다: 제지방량, 허리 사이즈, 악력, 의자에 서 있는 횟수, 보행 속도, 계단 힘, 훈련 회복.
훈련은 다음 두 가지를 모두 구축해야 합니다. 예비력을 보존할 수 있는 충분한 근비대와 함께 강력한 근력, 제어된 힘, 균형 및 움직임 연습을 통해 조직이 유용하게 유지됩니다.

빠른 답변

목표가 건강한 노화, 독립성, 노쇠 위험 감소라면 일반적으로 근육의 질이 더 실행 가능한 신호입니다.

근육 크기에 대한 답변: “나는 얼마나 많은 수축성 및 마른 조직을 갖고 있나요?”

근육의 질은 더 나은 기능적 질문에 답합니다.

그 조직이 힘을 생산할 수 있나요?
빨리 힘을 낼 수 있나요?
필요할 때 신경계가 이를 동원할 수 있나요?
안전하게 서고, 오르고, 옮기고, 회전하고, 잡을 수 있습니까?
근육 조직이 지방, 섬유증 또는 활동 부족으로 인해 대체되거나 희석되고 있습니까?

크기는 여전히 중요합니다. 근육량이 매우 적으면 질병, 부상, 체중 감소 또는 입원 중에 예비력이 줄어듭니다. 그러나 충분한 조직이 있으면 건강한 노화에 대한 다음 질문은 해당 조직이 강하고, 강력하며, 신진대사가 활발하고, 조화를 이루고 있는지 여부입니다.

그렇기 때문에 가장 좋은 노화 신호는 “근육 크기만으로는 충분하지 않습니다.” 근육 크기에 기능을 더한 것입니다.

근육 크기란 무엇입니까?

근육 크기는 신체가 운반하는 골격근 또는 순수 조직의 양입니다. 실제 추적에서 사람들은 일반적으로 다음을 통해 이를 추정합니다.

DEXA: 국소 제지방량 및 사지 제지방량
BIA 스마트 체중계: 근육량 또는 제지방량의 추세 추정치
MRI 또는 CT: 근육 단면적, 일반적으로 연구 또는 임상 환경에서 사용됨
둘레: 허벅지, 종아리, 팔, 허리, 허리에서 종아리까지의 맥락
성능 맥락: 체중, 허리 사이즈, 근력 추세를 모두 합친 것

골격근은 단순한 미용 조직이 아니기 때문에 근육 크기가 중요합니다. 글리코겐을 저장하고, 인슐린 민감성을 지원하고, 관절을 보호하고, 뼈 부하를 유지하는 데 도움을 주며, 식욕이나 활동이 떨어질 때 예비력을 제공합니다.

문제는 크기가 사용 가능한 기능과 자동으로 동일하지 않다는 것입니다.

더 큰 근육은 제대로 훈련되지 않았거나, 지방이 침투했거나, 통증에 영향을 받았거나, 신경계에 의해 제한되었거나, 전체 범위를 움직일 것을 요청받지 않은 경우 약해질 수 있습니다. 작은 근육이라도 꾸준히 훈련하고 잘 조화시키면 뛰어난 힘을 발휘할 수 있습니다.

체중-체중 비교는 건강한 노화를 위한 근육량 vs 체중을 참조하세요. 노화의 신호로 근육 크기가 체중보다 크지만, 기능이 크기보다 더 중요한 경우가 많습니다.

근육의 질이란 무엇인가요?

근육의 질에는 여러 가지 정의가 있지만 가장 실용적인 정의는 다음과 같습니다.

근육의 질은 당신이 가지고 있는 근육량에 비해 얼마나 많은 근력이나 힘을 생산할 수 있는지를 나타냅니다.

연구에서는 단위 근육량이나 단면적당 근력으로 표현되는 경우가 많습니다. 일상적인 추적에서는 신체 구성 데이터와 성능 간의 불일치로 나타납니다.

높은 근육 품질은 다음과 같습니다.

연령과 성별에 맞는 견고한 그립력
빠르고 제어되는 의자 스탠드
난간을 잡지 않고도 강력한 계단 오르기
좋은 보행 속도와 보행 자신감
안정적인 단일 다리 또는 단계적 균형
보상 없이 운반, 경첩, 쪼그리고 앉기, 밀기, 당기기 및 회전 능력
저울 중량이 안정적이더라도 상승하는 강도 수치

낮은 근육 품질은 다음과 같이 보일 수 있습니다.

DEXA 또는 BIA에서는 제지방량은 허용되지만 근력은 낮다고 말합니다.
다리는 근육질로 보이지만 계단은 느리거나 불안정하게 느껴집니다.
운동은 통증을 유발하지만 힘을 가하지는 않습니다.
체중이나 근육량이 변하기 전에 걷는 속도가 떨어집니다.
바닥 이동, 고르지 못한 지면 또는 빠른 방향 변경을 피합니다.

근육의 질은 부분적으로는 조직의 질이고, 부분적으로는 신경계의 질입니다. 지방 침윤, 염증, 미토콘드리아 기능, 힘줄 행동, 균형, 조정 및 운동 단위 동원은 모두 근육이 얼마나 잘 수행되는지에 영향을 미칩니다.

사이즈 이전에 품질이 떨어질 수 있는 이유

노화된 근육 문제는 위축뿐만이 아닙니다. 또한 근육량 감소로 완전히 설명되지 않는 연령 관련 근력 및 힘의 상실인 다이나페니아(dynapenia)도 있습니다.

Health ABC의 주요 연구에서는 70~79세 노인을 대상으로 한 연구에서 연간 다리 근력 감소가 다리 제지방량 감소보다 대략 3배 더 큰 것으로 나타났습니다. 즉, 근육이 단순히 줄어들고 있는 것이 아닙니다. 점점 효율성이 떨어지더군요.

이러한 패턴이 40대 이후에 근육의 질에 주목해야 하는 이유입니다. 특히 체중이 안정적인 경우 한동안은 출력보다 크기를 더 잘 유지할 수 있습니다. 기능이 미끄러지기 시작하면 대시보드가 괜찮아 보일 수 있습니다.

여러 메커니즘이 격차를 설명합니다.

신경 구동이 거부됩니다.

힘은 단지 근육 조직이 아닙니다. 또한 적절한 시기에 운동 단위를 모집하는 뇌와 척수이기도 합니다. 나이가 들면 운동 뉴런이 손실되고 발화 패턴이 바뀌며 조정 효율성이 떨어질 수 있습니다. 이는 근육 크기가 극적으로 줄어들지 않더라도 힘을 감소시킵니다.

고속 섬유 및 전력 감소

속도, 힘, 자세 잡는 데 도움이 되는 제2형 근육 섬유는 나이가 들거나 활동이 없을 때 특히 취약합니다. 일상 생활에는 느린 힘뿐만 아니라 비틀림에서 회복하기, 계단 오르기, 짐 들기, 빠르게 서기 등 빠른 힘이 필요한 경우가 많기 때문에 이는 중요합니다.

지방침투는 조직을 변화시킵니다

근육의 구성이 변하는 동안 대략적인 순수 질량 추정치에서는 근육이 존재하는 것처럼 보일 수 있습니다. 근육 내 지방 및 결합 조직 변화는 힘 생산과 대사 품질을 저하시킬 수 있습니다.

고통과 낮은 신뢰도는 성과를 감소시킵니다

관절통, 낙상에 대한 두려움, 균형 감각 저하로 인해 사용 가능한 근육이 부족해질 수 있습니다. 조직이 있을 수 있지만 신체는 이를 적용하지 않습니다.

훈련이 너무 좁아질 수 있음

근비대 운동은 유용하지만, 모든 세션이 느리고 지원되며 기계 기반이며 균형, 힘, 운반, 계단 또는 실제 범위를 포함하지 않는 경우 근육 크기는 사용 가능한 품질보다 빠르게 향상될 수 있습니다.

증거에 따르면

연구 결과는 같은 방향을 가리키고 있습니다. 크기는 중요하지만 힘과 신체적 능력은 종종 결과를 더 명확하게 예측합니다.

근육감소증 지침은 근력을 최우선으로 합니다

근육감소증에 대한 개정된 유럽 합의(EWGSOP2)에서는 낮은 근력이 근육감소증의 주요 특징이며 이를 가능성 있는 근육감소증의 주요 매개변수로 사용한다고 명시하고 있습니다. 근육의 양이나 질이 낮으면 진단이 확정되고, 신체적 능력이 저하되면 심각한 근육감소증이 나타납니다.

이는 실질적인 실질적인 변화입니다. 어떤 사람은 경계선의 근육량을 가지고 있지만 분명한 약점을 가질 수 있으며, 그 약점은 이제 주목할 가치가 있습니다.

근력 손실은 질량 손실을 능가할 수 있습니다.

Health ABC 데이터에 따르면 다리 근력은 다리 근육량보다 약 3배 빠르게 감소할 수 있습니다. 다이나페니아(dynapenia)에 대한 검토도 같은 점을 지적합니다. 노화로 인한 근력 손실은 부분적으로 근육량과 무관하며 장애 위험과 밀접하게 연관되어 있습니다.

신체적 능력으로 사망률 예측

BMJ 체계적 검토 및 메타 분석에서는 악력, 보행 속도, 의자 일어서기, 기립 균형 등 객관적인 신체 능력 측정이 지역 사회에 거주하는 인구의 사망률과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

이러한 검사는 완벽하지 않으며 질병 자체를 진단하지도 않습니다. 그러나 그들은 신체 구성만으로는 놓칠 수 있는 무언가, 즉 신체가 여전히 유용한 움직임을 생성할 수 있는지 여부를 포착합니다.

근육 사이즈 측정 방법

일일 판단이 아닌 천천히 움직이는 추세 표시로 크기 측정값을 사용하십시오.

방법	최고의 사용	주요한계
DEXA	제지방량, 체지방량, 지역적 추세에 대한 정확한 기준선	비용, 가용성, 수분 공급 및 위치 효과
BIA 스마트 체중계	빈번한 주택 동향 추적	물, 소금, 운동 및 장치 알고리즘은 단일 판독값을 왜곡할 수 있습니다.
둘레	사지 및 허리 변화에 대한 저렴한 검사	근육을 지방이나 체액으로부터 분리할 수 없음
체중 + 허리	재구성을 위한 컨텍스트	여전히 간접적
훈련 기록	크기에 유용한 출력이 있는지 표시합니다.	조직 구획을 측정하지 않습니다.

대부분의 사람들에게 실용적인 리듬은 다음과 같습니다.

접근 가능한 경우 체성분 기준선을 얻으십시오.
매주 또는 매월 허리와 체중을 추적하세요.
매일이 아니라 3~6개월마다 DEXA 또는 일관된 BIA 추세를 반복합니다.
근력 및 움직임 테스트와 함께 크기만 해석하십시오.

BIA에 의존하는 경우 한 번의 판독보다는 동일한 장치, 동일한 시간, 유사한 수분 공급 및 추세선을 사용하십시오. 정확도 절충에 대해서는 DEXA 스캔과 체성분에 대한 생체 임피던스 비교를 읽어보세요.

집에서 근육의 질을 측정하는 방법

유용한 근육 품질 신호를 얻기 위해 실험실이 필요하지 않습니다. 강도, 힘, 기능을 반영하는 반복 가능한 테스트를 사용하십시오.

시험	그것이 드러내는 것	좋은 추적 케이던스
그립력	전신 근력 대용 및 신경근 예비력	4~8주마다
30초의자스탠드	하체 근력, 힘, 지구력	8~12주마다
계단 상승 속도	하중을 받는 동안 다리의 힘과 자신감	8~12주마다
편안한 보행 속도	통합 이동성 및 예비군	8~12주마다
로드 캐리	그립, 몸통, 엉덩이, 보행 및 자세	4~8주마다
단일 다리 또는 단계적 균형	통제, 고유 감각 및 낙상 위험 상황	8~12주마다
훈련 성과	실제로 근력이 좋아지고 있는지	주간 추세

테스트를 일일 최대 노력으로 전환하지 마십시오. 일반적으로 8~12주마다 동일한 안전 설정을 반복하는 것으로 충분합니다. 검사로 인해 통증, 현기증, 흉부 증상 또는 불안전한 균형이 유발되면 중단하고 의료 또는 물리 치료 지침을 받으십시오.

더 광범위한 테스트 체크리스트를 원한다면 50 이후 가동성 화면을 사용하여 근력, 보행, 균형, 발목 가동성, 어깨 및 바닥 이동 자신감을 결합하세요.

네 가지 일반적인 시나리오

1. 근육량이 적고 근력이 약하다

이것은 가장 분명한 위험 신호입니다. 조직과 출력이 모두 필요합니다. 일반적으로 우선순위에는 점진적인 저항 훈련, 충분한 단백질, 충분한 총 에너지, 회복, 감소가 빠르거나 설명할 수 없는 경우 의학적 검토가 포함됩니다.

연령별 근육량의 기본부터 시작하여 근육감소증 증상이 적용되는지 고려해보세요.

2. 근육량은 괜찮으나 근력이 약함

이것은 전형적인 근육의 질 문제입니다. 더 많은 질량만을 쫓지 마십시오. 더 무거운 근력 운동, 파워 연습, 운반, 균형 및 동작별 훈련을 추가합니다. 또한 통증, 활동 부족, 수면 부족, 회복 부족, 약물 효과 또는 신경학적 증상을 살펴보세요.

이 시나리오에서는 근력 연령 대 생물학적 연령이 다른 체성분 스캔보다 더 유용할 수 있습니다.

3. 근육량은 적으나 기능은 좋음

운동능력이 안정적이고, 허리가 건강하며, 의도치 않게 살이 빠지지 않는다면 응급상황은 아닙니다. 그러나 50세 이후에는 질병, 부상 또는 다이어트 중에 낮은 예비력이 문제가 될 수 있습니다. 기능이 떨어질 때까지 기다리지 말고 점진적으로 구축하세요.

4. 근육량은 늘어나는데 허리와 피로도도 늘어난다

이는 생산적인 비대일 수도 있고, 약간의 제지방량 증가로 지방이 증가할 수도 있습니다. 신체 구성 데이터를 허리 사이즈, 혈당 지표, 훈련 준비 상태 및 성과와 결합합니다. 더 넓은 대사 상황이 악화되면 더 많은 조직이 항상 더 좋은 것은 아닙니다.

이를 위해 신체 재구성 및 생물학적 연령을 프레임으로 사용하세요.

근육질을 향상시키는 방법

1. 점진적인 근력 운동을 계속하세요

근육의 질이 비대를 포기한다는 의미는 아닙니다. 이는 크기가 힘을 생산할 수 있는지 확인하는 것을 의미합니다. 주요 움직임 패턴 훈련:

쪼그리고 앉거나 앉은 자세 패턴
힌지 패턴
푸시
당기다
나르다
계단식 또는 계단식 패턴
회전 방지 및 트렁크 제어

까다롭지만 기술적으로 깨끗한 하중을 사용하십시오. 노인들은 근력을 얻을 수 있지만, 진행 과정에서는 관절, 회복 및 기술을 존중해야 합니다.

빈도를 추가 볼륨과 혼동하지 않고 효과적인 운동량을 분배하려면, 근육 성장을 위한 훈련 빈도 가이드에서 전신 일정과 분할 일정을 비교해 보세요.

2. 안전한 형태로 전원 추가

권력은 빠르게 생산되는 힘이다. 훈련을 위해 위험한 점프가 필요하지 않습니다. 옵션에는 빠르게 앉아서 일어서기, 가벼운 메디신볼 던지기, 의도적으로 스텝 업, 언덕 걷기, 썰매 밀기, 선명한 속도의 케틀벨 데드리프트 또는 계단 연습이 포함됩니다.

전력 작업을 낮은 볼륨과 높은 품질로 유지하십시오. 형태가 악화되기 전에 중지하십시오.

3. 사용 가능한 범위를 통해 훈련

부분적인 범위는 근력을 키울 수 있지만 나이가 들수록 낮은 의자에서 내리기, 머리 위로 손 뻗기, 계단 오르기, 바닥으로 내려가기, 몸을 돌리기 등 일상 생활에서 근력이 필요합니다.

안전한 곳에서는 통제된 전체 범위 작업을 사용하십시오. 스트레칭을 별도로 고려하지 않고 근력과 이동성을 결합하십시오.

4. 적응을 피드

노인들은 동화작용 저항으로 인해 식사당 더 강한 단백질 신호가 필요한 경우가 많습니다. 단백질, 총 에너지, 비타민 D 상태 및 회복은 모두 훈련이 근육과 근력으로 발전하는지 여부에 영향을 미칩니다.

저항력 훈련 없이 공격적인 체중 감량을 피하세요. 근육을 보존하지 않고 지방을 빼는 것은 근육의 질을 악화시키는 가장 빠른 방법 중 하나입니다.

5. 강인함을 표현할 수 있을 만큼 회복

수면 부족, 높은 스트레스, 과도한 훈련량, 질병 등은 근육 조직이 변하지 않았더라도 근력을 악화시키는 것처럼 보일 수 있습니다. 출력이 떨어지면 근육 손실을 가정하기 전에 훈련 준비 상태, 수면, 안정시 심박수 및 통증과 비교하십시오.

6. 하나의 숫자가 아닌 비율을 추적하세요

유용한 질문은 “내 근육량이 늘어났나요?“가 아닙니다. 그것은:

체중에 비해 근력이 좋아졌나요?
허리 사이즈에 비해 의자 스탠드가 좋아졌나요?
체중이 변해도 보행 속도는 높게 유지되었나요?
제지방량은 안정적으로 유지되면서 악력은 향상되었나요?
더 이상의 회복이 필요 없이 계단이 더 쉬워졌습니까?

이러한 비율을 통해 근육의 질이 눈에 띄게 됩니다.

SuperAge가신호 연결을 돕는 방법

SuperAge는 근육 품질이 하나의 척도가 아니기 때문에 여기에서 유용합니다. 신체 구성, Apple Health 움직임 데이터, 회복 및 반복 가능한 기능 테스트에 걸친 패턴입니다.

SuperAge를 사용하여 다음을 수행할 수 있습니다.

체중계에 얽매이지 않고 체중, 허리, 체성분 상황을 추적하세요.
보행 속도, 계단 속도 등 Apple Health 이동성 트렌드를 확인하세요.
HRV, 안정시 심박수, 수면 및 준비 상태와 근력 또는 의자에 앉은 상태의 메모를 비교합니다.
트레이닝 블록이 기능을 향상시키는지 아니면 피로만 만드는지 확인하세요.
실험실이나 웨어러블 숫자뿐만 아니라 움직임에 기초한 생물학적 연령 해석을 유지합니다.

목표는 하나의 지표가 영원히 우수하다는 것을 증명하는 것이 아닙니다. 목표는 불일치를 조기에 파악하는 것입니다. 즉, 근육량은 안정적이지만 기능이 약하거나, 훈련을 더 많이 하지만 회복이 더디거나, 체중 감량으로 인해 근력이 너무 많이 소모되는 경우입니다.

FAQ

근육 크기보다 근육의 질이 더 중요한가요?

일상적인 기능, 낙상 위험 및 독립성을 위해서는 근육의 질이 더 중요한 경우가 많습니다. 그러나 매우 낮은 근육 크기는 예비력을 감소시키기 때문에 여전히 중요합니다. 가장 좋은 목표는 충분한 근육량에 더해 해당 근육량에 맞는 높은 근력과 파워를 얻는 것입니다.

근육 크기는 좋지만 근육 질이 좋지 않을 수 있나요?

그렇습니다. 이는 무활동, 통증, 열악한 신경근 조정, 지방 침윤, 제한된 운동 범위 또는 힘과 힘 없이 크기를 키우는 훈련에서 발생할 수 있습니다. 제지방량은 좋아 보이지만 의자 스탠드, 계단, 그립 또는 보행 속도가 악화되는 경우 근육의 질에 주의를 기울여야 합니다.

가장 쉬운 근육 품질 테스트는 무엇입니까?

악력은 동력계가 있는 경우 가장 쉽게 표준화된 테스트입니다. 하나도 없는 30초 의자 스탠드는 하체의 근력, 힘, 균형 및 자신감을 반영하므로 실용적이고 유용합니다.

무거운 것을 들어올리면 근육의 질이 좋아지나요?

점진적 저항 훈련은 특히 전 범위의 움직임, 기술 및 점진적인 과부하를 포함하는 경우 근육 품질을 향상시키는 최고의 도구 중 하나입니다. 안전한 전원 작업을 추가하고 베이스가 준비되면 운반합니다.

노인들은 근비대 훈련을 해야 할까요, 아니면 근력 훈련을 해야 할까요?

대부분은 두 가지 모두를 위해 훈련해야 합니다. 비대는 조직 예비를 보존하는 반면, 힘과 힘은 조직을 사용할 수 있게 만듭니다. 좋은 프로그램에는 근육을 유지하거나 키우기에 충분한 볼륨과 힘 생산을 향상시키기에 충분한 강도가 포함됩니다.

언제 의료 도움을 받아야 하나요?

쇠약이 갑작스럽고 일방적이며 통증이 있거나 무감각과 관련이 있거나 낙상과 관련이 있거나 설명할 수 없는 체중 감소가 동반되거나 합리적인 훈련 및 영양 섭취에도 불구하고 진행되는 경우 평가를 받으세요. 홈 테스트는 진단이 아닌 선별 도구입니다.

참고

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