집에서 하는 악력 테스트: 측정 방법 및 점수의 의미
동력계 유무에 관계없이 집에서 악력을 테스트하는 방법을 알아보세요. 연령별, 성별별 정상수치, 채점표, 개선을 위한 운동 등이 포함되어 있습니다.
건강을 평가하기 위해 혈액 검사, 영상 스캔, 유전자 패널에 수백 달러를 쓸 수도 있고, 작은 장치를 5초 동안 쥐고 근육 기능, 노쇠 위험, 건강한 노화에 관한 유용한 정보를 배울 수도 있습니다.
악력은 노화 연구에서 더 잘 연구된 기능성 바이오마커 중 하나입니다. 139,691명의 참가자를 대상으로 한 Lancet 연구에 따르면 해당 코호트에서 수축기 혈압보다 모든 원인 및 심혈관 사망률을 더 잘 예측하는 것으로 나타났습니다. 그러나 대부분의 사람들은 자신의 테스트를 한 번도 해본 적이 없으며 테스트를 거친 사람들은 결과를 해석하는 방법을 모르는 경우가 많습니다.
좋은 소식은 특별한 장비가 있든 없든 집에서 5분 안에 악력을 테스트할 수 있다는 것입니다. 이 가이드에서는 이를 일관되게 측정하는 방법, 점수의 의미, 낮은 값이 후속 조치를 취해야 하는 경우를 보여줍니다.
빠른 답변
최고의 재택 악력 테스트는 손 동력계를 사용합니다. 똑바로 앉아 팔꿈치를 90도 각도로 구부린 다음 손목을 중립으로 유지하고 3~5초 동안 부드럽게 쥐고 한 손으로 3회 반복하여 최고 점수를 기록합니다. 욕실 규모 및 데드행 테스트는 대략적인 추적 신호를 제공할 수 있지만 동력계만큼 표준화되지는 않습니다.
주요 사실
- 동력계 테스트 -> 악력 -> 가장 표준화된 홈 방법: 저가형 수동 동력계는 자세와 핸들 위치가 일관되게 유지될 때 집에서 가장 반복 가능한 추정치를 제공합니다.
- 악력 -> 사망률 및 장애 위험 -> 코호트 마커: 악력이 낮을수록 사망률 및 장애 위험이 높아지지만, 그 자체로 수명을 결정하지는 않습니다.
- 연령 및 성별 기준 -> 해석 -> 상황 문제: 점수를 연령, 성별, 신체 크기, 주로 사용하는 손, 장치 유형 및 테스트 위치와 비교하세요.
- 낮은 악력 -> sarcopenia 스크리닝 -> 후속 신호: EWGSOP2는 sarcopenia 사례 찾기에서 남성의 경우 <27 kg, 여성의 경우 <16 kg를 저강도 컷오프로 사용합니다.
- 반복 테스트 -> 추세 -> 단일 점수보다 더 유용함: 일반적으로 3~6개월마다 추적하는 것이 단일 잡음 측정에 반응하는 것보다 더 유익합니다.
배우게 될 내용:
- 집에서 악력을 테스트하는 세 가지 방법
- 점수표가 포함된 연령별, 성별별 정상값
- 결과를 해석하는 방법
- 약한 악력을 향상시키는 간단한 운동
그립력이 중요한 이유
악력은 단지 손의 힘에 관한 것이 아니라 근골격계와 신경근 기능의 실질적인 대용물입니다. 손으로 생성할 수 있는 힘은 전신 근육량, 상체 근력 및 기능적 능력과 관련이 있습니다.
기술 스포츠에서는 이 능력만으로 충분하지 않습니다. 초보자 아이스 클라이밍 가이드에서 풋워크, 장비, 안전과 악력이 어떻게 결합되는지 확인해 보세요.
빠른 정의: 그립 강도는 손으로 쥐었을 때 생성할 수 있는 최대 힘으로, 일반적으로 휴대용 동력계를 사용하여 킬로그램kg 또는 파운드lbs 단위로 측정됩니다. 정상 수치는 연령, 성별, 신체 크기, 손의 지배력, 테스트 프로토콜에 따라 크게 다릅니다.
낮은 그립력이 예측하는 것
연구에 따르면 악력이 낮을수록 다음과 같은 위험이 높아집니다.
- 모든 원인으로 인한 사망률: lbs(5 kg) 11개당 위험이 16% 더 높음 PURE(The Lancet, 2015)의 그립 강도가 낮음
- 심혈관 사망: PURE에서 lbs(5 kg) 11개당 악력이 낮을 때 위험이 17% 더 높습니다.
- 낙상 및 골절: 악력이 약한 노년층에서 위험이 더 높음
- 앉아서 서기 성능: 낮은 그립 강도는 또 다른 독립적인 사망률 지표인 기립 점수의 불량을 예측합니다.
- 인지 저하: 낮은 그립은 여러 집단에서 더 나쁜 인지 궤적과 관련이 있습니다.
- 제2형 당뇨병: 낮은 상대적 악력은 일부 인구 집단에서 인슐린 저항성과 관련이 있습니다.
- 장애: 중년의 악력은 노년층 집단에서 나중에 장애가 발생할 것으로 예측했습니다.
집에서 그립력 테스트하는 방법
방법 1: 수동 동력계(가장 정확함)
수동 동력계는 최대 압착력을 측정하는 스프링 장착 또는 유압 장치입니다. 저렴한 주택 모델의 가격은 약 $15-30이며 지속적으로 사용하면 유용한 추적 데이터를 제공할 수 있습니다.
필요한 장비: 핸드 그립 동력계(Camry, FITBEAST 또는 유사 제품)
단계별 프로토콜:
- 자세 잡기: 발을 바닥에 편평하게 대고 의자에 앉습니다. 등을 똑바로 유지하십시오.
- 팔을 세우세요: 동력계를 옆구리에 잡습니다. 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다. 손목을 중립으로 유지하십시오(위나 아래로 구부러지지 않음).
- 그립 조정: 손가락이 편안하게 감싸질 수 있도록 핸들 너비를 설정합니다. 손가락의 두 번째 관절은 대략 90도가 되어야 합니다.
- 압착: 숨을 들이쉬고 3~5초 동안 최대한 힘껏 쥐어짜세요. 장치를 갑자기 당기지 마십시오. 부드럽고 꾸준히 힘을 가하십시오.
- 기록: kg 또는 lbs의 판독값을 기록해 둡니다.
- 반복: 30~60초 동안 휴식한 후 같은 손으로 2회 더 반복합니다.
- 손 바꾸기: 다른 손으로 전체 프로토콜을 반복합니다.
- 점수: 각 손의 가장 높은 판독값을 점수로 사용합니다.
정확성을 위한 팁:
- 숨을 과도하게 참지 마세요. (압착하는 동안 잠깐 참아도 괜찮습니다.)
- 다리나 표면에 동력계를 올려 놓지 마십시오.
- 일관된 추적을 위해 하루 중 같은 시간에 테스트합니다(그립은 일반적으로 아침에 5~10% 약함).
방법 2: 욕실 체중계 방법(장비 없음)
동력계가 없으면 욕실 체중계를 사용하여 대략적인 그립 강도를 추정할 수 있습니다.
단계별:
- 체중계를 튼튼한 테이블 위에 허리 높이로 올려 놓습니다.
- 체중계를 바라보고 서세요.
- 주로 사용하는 손을 체중계 위에 놓고 손가락을 가장자리 위에 놓습니다.
- 손가락을 구부려 체중계 가장자리를 3초 동안 최대한 꽉 쥐십시오.
- 표시된 무게를 읽으십시오. 이는 대략적인 그립력입니다.
제한사항: 이 방법은 동력계보다 정확도가 낮고 표준화하기가 어렵습니다. 대략적인 선별 도구로만 사용하십시오.
방법 3: 시간 제한 데드행(체중 대체)
데드행 테스트는 최대 압착 강도보다는 그립 내구성을 측정합니다. 훈련 추적에 유용할 수 있지만 동력계 테스트를 직접 대체할 수는 없습니다.
단계별:
- 양손을 어깨너비로 벌리고 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 풀업 바를 잡습니다.
- 발을 땅에서 들어 올리고 팔을 곧게 펴서 매달립니다.
- 그립이 실패하기 전까지 얼마나 오랫동안 매달릴 수 있는지 시간을 측정해 보세요
- 시간을 초 단위로 기록하세요
점수:
| 기간 | 분류 |
|---|---|
| 15초 미만 | 평균 이하 |
| 15~30초 | 평균 |
| 30~60초 | 좋음 |
| 60~90초 | 아주 좋아 |
| >90초 | 우수 |
연령별, 성별별 그립력 차트
다음 참조 값은 Bohannon et al.을 포함한 손잡이 표준 연구를 기반으로 한 실제 방향 밴드입니다. (2006), 왕 외. (2018) 및 이후의 국제 규범. 값은 주로 사용하는 손의 최대 그립 강도를 나타내며 진단 기준으로 간주되어서는 안 됩니다.
보통 악력 — 남성(주로 사용하는 손)
| 연령층 | 평균 이하 | 평균 | 평균 이상 | 강한 | 매우 강함 |
|---|---|---|---|---|---|
| 20~24 | <100 lbs (45 kg) | 100–115 (45–52) | 116–130 (53–59) | 131–145 (60–66) | >145 (>66) |
| 25~29 | <102 lbs (46 kg) | 102–118 (46–54) | 119–134 (54–61) | 135–150 (61–68) | >150 (>68) |
| 30~34 | <100 lbs (45 kg) | 100–116 (45–53) | 117–132 (53–60) | 133–148 (60–67) | >148 (>67) |
| 35~39 | <98 lbs (44 kg) | 98–114 (44–52) | 115–130 (52–59) | 131–145 (59–66) | >145 (>66) |
| 40~44 | <94 lbs (43 kg) | 94–110 (43–50) | 111–126 (50–57) | 127–140 (58–64) | >140 (>64) |
| 45~49 | <90 lbs (41 kg) | 90–106 (41–48) | 107–122 (49–55) | 123–135 (56–61) | >135 (>61) |
| 50~54 | <86 lbs (39 kg) | 86–102 (39–46) | 103–118 (47–54) | 119–132 (54–60) | >132 (>60) |
| 55~59 | <80 lbs (36 kg) | 80–96(36–44) | 97–112 (44–51) | 113–126 (51–57) | >126 (>57) |
| 60~64 | <74 lbs (34 kg) | 74–90 (34–41) | 91–106 (41–48) | 107–120 (49–54) | >120 (>54) |
| 65~69 | <66 lbs (30 kg) | 66–82 (30–37) | 83–98 (38–44) | 99–112 (45–51) | >112 (>51) |
| 70~74 | <58 lbs (26 kg) | 58–74 (26–34) | 75–92 (34–42) | 93–106 (42–48) | >106 (>48) |
| 75세 이상 | <50 lbs (23 kg) | 50–66 (23–30) | 67–84 (30–38) | 85–100 (39–45) | >100 (>45) |
보통 악력 — 여성(주로 사용하는 손)
| 연령층 | 평균 이하 | 평균 | 평균 이상 | 강한 | 매우 강함 |
|---|---|---|---|---|---|
| 20~24 | <55 lbs (25 kg) | 55–66 (25–30) | 67–78 (30–35) | 79–90 (36–41) | >90 (>41) |
| 25~29 | <58 lbs (26 kg) | 58–70 (26–32) | 71–82 (32–37) | 83–94 (38–43) | >94 (>43) |
| 30~34 | <58 lbs (26 kg) | 58–70 (26–32) | 71–80 (32–36) | 81–92 (37–42) | >92 (>42) |
| 35~39 | <56 lbs (25 kg) | 56–68 (25–31) | 69–78 (31–35) | 79–88 (36–40) | >88 (>40) |
| 40~44 | <54 lbs (24 kg) | 54–64 (24–29) | 65–76 (30–34) | 77–86 (35–39) | >86 (>39) |
| 45~49 | <50 lbs (23 kg) | 50–62 (23–28) | 63–74 (29–34) | 75–84 (34–38) | >84 (>38) |
| 50~54 | <48 lbs (22 kg) | 48–60 (22–27) | 61–72 (28–33) | 73–82 (33–37) | >82 (>37) |
| 55~59 | <44 lbs (20 kg) | 44–56 (20–25) | 57–68 (26–31) | 69–78 (31–35) | >78 (>35) |
| 60~64 | <40 lbs (18 kg) | 40–52 (18–24) | 53–64 (24–29) | 65–74 (30–34) | >74 (>34) |
| 65~69 | <36 lbs (16 kg) | 36 |
49–60 (22–27) | 61–70 (28–32) | >70 (>32) |
| 70~74 | <32 lbs (15 kg) | 32 |
45–56 (20–25) | 57–66 (26–30) | >66 (>30) |
| 75세 이상 | <28 lbs (13 kg) | 28 |
39–50 (18–23) | 51–60 (23–27) | >60 (>27) |
주요 관찰
- 근력의 최고점은 20대 후반입니다: 남성과 여성 모두 25~35세 경에 최대 악력에 도달한 후 점차 감소합니다.
- 절대 악력은 남성이 더 높은 경우가 많습니다: 이 차이는 주로 신체 크기, 근육량, 호르몬 요인에 의해 결정됩니다.
- 주로 사용하지 않는 손은 종종 더 약합니다: 일부 비대칭은 정상입니다. 크거나 갑작스러운 차이는 부상, 신경 압박 또는 관절 병리를 나타낼 수 있습니다.
- 65 이후 감소 가속화: 가속 sarcopenia와 동시에 70대에 그립 강도 손실이 눈에 띄게 가파르게 됩니다.
결과 해석 방법
임상 임계값
국제 지침에서는 악력 임계값을 사용하여 가능한 건강 위험을 표시합니다.
| 임계값 | 남자 | 여성 | 임상적 의의 |
|---|---|---|---|
| 근육감소증 컷오프 | <60 lbs (27 kg) | <35 lbs (16 kg) | sarcopenia 사례 검색에 사용되는 저강도 차단 |
| 노쇠 지표 | <51 lbs (23 kg) | <31 lbs (14 kg) | 노쇠 위험 신호로 자주 사용됨 |
| 증가된 위험 범위 | 연구에 따라 다름 | 연구에 따라 다름 | 낮은 값은 높은 사망률 및 장애 위험과 관련이 있습니다 |
상황에 따른 점수의 의미
- 연령 평균 이상: 근골격계가 잘 노화되고 있습니다. 현재 활동 수준을 유지하고 매년 다시 테스트하십시오.
- 평균: 귀하는 무리의 중간에 있습니다. 일상 생활에 그립 관련 운동을 추가해 보세요.
- 평균 이하: 플래그입니다. 이는 귀하가 아프다는 의미는 아니지만 전반적인 근력이 예상보다 빠르게 감소할 수 있음을 의미합니다.
- sarcopenia 기준치 미만: 의사나 물리치료사와 상의하세요. 이는 강도가 낮은 선별 신호이며 더 광범위한 평가가 필요할 수 있습니다. 더 광범위한 기능적 적합성을 평가하려면 전체 재택 생물학적 연령 테스트를 작성하는 것이 좋습니다.
시간 경과에 따른 추적
단일 측정으로 기준이 설정됩니다. 실제 가치는 몇 개월, 몇 년에 걸쳐 변경 사항을 추적하는 데 있습니다.
- 안정적이거나 개선됨: 특히 테스트 프로토콜이 일관된 경우 안심할 수 있습니다.
- 느린 쇠퇴: 노화, 훈련 중단, 질병 또는 체중 감소로 인해 발생할 수 있습니다.
- 급격하거나 설명할 수 없는 쇠퇴: 특히 피로, 체중 감소, 통증, 무감각 또는 낙상과 함께 나타나는 경우 조사가 필요합니다.
6 악력 향상을 위한 운동
1. 농부의 운반
실행 방법: 양손에 무거운 무게(덤벨, 케틀벨 또는 식료품 봉지)를 들고 30~60초 동안 걷습니다. 어깨를 뒤로 젖히고 코어를 고정하세요.
작동 이유: 악력 지구력과 코어 및 자세 훈련을 결합합니다. 가장 기능적인 그립 운동 중 하나입니다.
세트/반복 횟수: 3060초씩 3세트, 주당 23회.
2. 데드 멈춤
방법: 양손으로 풀업 바에 최대한 오랫동안 매달립니다. 필요한 경우 발이 땅에 닿는 것으로 시작하십시오.
효과가 있는 이유: 악력 지구력을 키우고 척추의 압축을 풀어줍니다. 동력측정법으로 테스트한 근육을 직접 단련합니다.
세트/반복수: 실패지점까지 3세트, 주당 3회.
목표가 매달리기 시간을 늘리는 데서 더 나아간다면 턱걸이 자세와 단계별 훈련 가이드를 따라 악력 훈련에 측정 가능한 보조와 통제된 수직 당기기를 결합하세요.
3. 수건 짜기
방법: 수건을 물에 적신 후 양방향으로 회전하면서 최대한 힘차게 짜냅니다. 5~10회 반복합니다.
작동 이유: 손목 굴근과 신근을 대상으로 하는 회전 그립 훈련을 제공합니다. 장비가 필요하지 않습니다.
4. 핸드 그리퍼
실행 방법: 조정 가능한 핸드 그리퍼(예: Captains of Crush)를 사용하여 전체 범위에서 스퀴즈를 수행합니다. 8~12회 반복이 가능한 저항으로 시작하세요.
작동 이유: 동력계 테스트를 모방한 직접적이고 측정 가능한 악력 훈련입니다.
세트/반복 횟수: 한 손에 812회씩 3세트, 주당 34회.
5. 플레이트 핀치
방법: 손가락 끝만 사용하여 두 개의 웨이트 플레이트를 함께 꼬집습니다(매끄러운 면이 바깥쪽으로). 15~30초 동안 유지하세요.
작동 이유: 많은 운동에서 놓치는 그립의 구성 요소인 엄지손가락과 손가락 집기 강도를 목표로 합니다.
6. 손목 컬 및 확장
방법: 팔뚝을 허벅지 위에 올리고 손목을 가장자리에 걸고 앉습니다. 전체 동작 범위에서 가벼운 덤벨을 위(손목 컬) 및 아래(손목 확장)로 컬합니다.
작동 이유: 팔뚝 굴곡근과 신근을 분리하여 악력을 구동하는 근육량을 형성합니다.
세트/반복수: 1215회씩 3세트, 주당 23회.
그립 강도와 생물학적 연령: 연구 결과
악력은 단순히 손의 힘을 측정하는 것이 아닙니다. 이는 단일 측정 가능한 출력에 광범위한 신경근 기능, 영양 상태, 활동 수준 및 염증 부담을 반영할 수 있습니다.
BMJ에 발표된 대규모 영국 바이오뱅크 분석에 따르면 악력이 높을수록 모든 원인으로 인한 사망률이 낮아지고 여러 위험 요소를 조정한 후 심혈관, 호흡기 및 암 결과가 낮아지는 것으로 나타났습니다. 이는 연관성일 뿐 그립력을 높이는 것만으로도 수명이 연장된다는 보장은 없습니다.
일부 노화 및 노쇠 평가에 악력 또는 관련 기능 테스트가 포함될 정도로 연결성은 충분히 강력합니다. 보행 속도 및 한쪽 다리 균형와 함께 물리적 탄력성의 실제 표현을 포착합니다.
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Strength 관련 지표
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자주 묻는 질문
악력을 얼마나 자주 테스트해야 합니까?
의미 있는 추적을 위해 3~6개월마다 테스트하세요. 매달보다 자주 테스트하면 그립 강도가 천천히 변하기 때문에 유용한 정보 없이 소음이 추가됩니다. 변동성을 최소화하려면 항상 동일한 조건, 즉 동일한 시간, 동일한 워밍업, 동일한 위치에서 테스트하십시오.
내 나이대에 좋은 그립력은 무엇인가요?
40세 남성의 경우 ‘좋음’(평균 이상)은 111lbs(50kg) 이상이다. 40세 여성의 경우 ’좋음’은 65lbs(30kg) 이상이다. 특정 연령 그룹에 대한 위의 전체 차트를 참조하세요. 그러나 가장 중요한 숫자는 그립이 인구 평균과 비교되는 방식이 아니라 시간이 지남에 따라 그립이 어떻게 변하는가입니다.
왼손은 항상 오른쪽 손보다 약한가요?
주로 사용하지 않는 손은 일반적으로 5~10% 더 약하며 이는 정상적인 현상입니다. 오른손잡이의 경우 일반적으로 왼쪽 그립이 약간 낮습니다. 손 사이의 비대칭이 20%를 초과하면 국부적 부상, 신경 압박 또는 관절 문제를 나타낼 수 있으므로 평가해야 합니다.
60 이후 악력을 향상시킬 수 있나요?
예. 60세 이상의 성인은 점진적인 저항 훈련, 직접적인 악력 운동 및 적절한 회복을 통해 악력을 향상시킬 수 있습니다. 개선의 크기와 속도는 기본 근력, sarcopenia 상태, 통증, 영양 및 프로그램 기간에 따라 달라집니다. 핵심은 점진적인 과부하입니다. 그립이 강해짐에 따라 저항이 점차 증가합니다.
그립력은 수명과 관련이 있나요?
악력은 사망 위험과 밀접한 상관관계가 있지만, 그 자체로 개인의 수명을 예측하지는 않습니다. 139,691명의 참가자를 대상으로 한 Lancet PURE 연구에서는 11명의 lbs(5 kg) 악력이 낮을수록 모든 원인으로 인한 사망 위험이 16% 더 높고 심혈관 사망 위험이 17% 더 높은 것으로 나타났습니다. 결과를 혈압, 피트니스, 수면, 영양, 약물 및 병력과 함께 하나의 위험 지표로 해석하십시오.
주요 내용
- 악력은 유용한 기능성 바이오마커입니다. 이는 사망률, 장애, 심혈관 위험, sarcopenia 및 허약함과 관련이 있습니다.
- 정상 값은 연령과 성별에 따라 크게 다릅니다: 젊은 성인의 평균 점수는 노인의 경우 높을 수 있으며 신체 크기와 손의 지배력이 중요합니다.
- 동력계는 가장 표준화된 가정 결과를 제공합니다: 욕실 규모 및 데드행 방법은 유용한 대안이지만 정확도는 떨어집니다.
- 악력은 노년층에서도 훈련 가능합니다: 농부의 운반, 데드 행, 핸드 그리퍼 및 전신 저항 훈련은 시간이 지남에 따라 추세를 개선할 수 있습니다.
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References
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Last updated: 2026-06-08. This article is regularly reviewed to ensure accuracy.
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