Timed Up and Goテスト：年齢別基準値、実施方法、そしてスコアが示す老化のサイン

椅子から立ち上がり、3m先まで歩き、向きを変えて戻り、再び座る。この一見シンプルな動作の連続——Timed Up and Go（TUG）テスト——は、老年医学において最も広く使われている臨床評価のひとつです。その理由はシンプルで、1回のタイム計測で歩行能力、バランス、歩行速度、下半身の筋力すべてを捉えられるからです。

TUG 時間は、信頼度にも注意すると解釈しやすくなります。恐怖スコアが高い場合は、この 60 歳以降の転倒の恐怖 再構築計画が必要になる場合があります。

TUG が椅子スタンド、歩行速度、バランス、足首の可動性、床移動にどのように適合するかについては、この 50 歳以降の可動性評価 を使用してください。

1991年にDiane PodsiadloとSandra Richardsonによって開発されたTUGテストは、転倒リスク、入院、機能低下の予測指標として数百件の研究で検証されています。12秒を超えると要注意のサイン。20秒を超えると日常生活での介助が必要になる可能性があります。30秒を超えると、転倒リスクが最も高いカテゴリーに入ります。

テストにかかる時間は1分以内。必要なのは椅子と廊下だけ。そして何年にもわたって追跡できる数値が得られます。スコアが遅くなっているなら、身体があなたに何かを伝えようとしています。

この記事でわかること：

• 自宅でTUGテストを正しく実施する方法
• 男女別・年齢別の基準値
• スコアが転倒リスクや自立度に意味すること
• タイムを改善するためのエビデンスに基づいた戦略

---

Timed Up and Goテストとは

Timed Up and Go（TUG）テストは、標準的な肘掛け椅子から立ち上がり、3m先まで歩き、向きを変えて戻り、再び座るまでの時間を計測する臨床評価法です。

一言で言うと： TUGテストは「座る→立つ→歩く→折り返す→歩く→座る」という一連の動作を計時することで、バランス、歩行速度、下半身の筋力、協調性を1つの数値（秒）で表す機能的移動能力の指標です。

もともと高齢患者向けに開発されたTUGは、その後すべての成人年齢層で有効性が実証されています。この検査が有用なのは、複合的な性質を持つためです——パフォーマンスが低い場合、以下の問題が示されている可能性があります：

• 下半身の筋力 — 椅子から立ち上がる困難さ
• バランス — 歩行中や方向転換時のふらつき
• 歩行速度 — 歩くペースの低下
• 認知・運動統合 — 方向転換時の躊躇や混乱
• 自信 — 転倒への恐怖による過度に慎重な動き

立ち座りテストと歩行速度：健康的な老化をよりよく予測するのはどちら？

TUGテストは世界中の理学療法士、老年科医、整形外科医が、さらなる評価や介入が必要な患者のスクリーニングに活用しています。

---

自宅でのTUGテスト実施方法

必要なもの

• 肘掛け付きの標準的な椅子（座面の高さ約46cm）
• 少なくとも3mの平坦で障害物のない通路
• 3m地点の目印（床のテープ、靴、水のボトルなど）
• ストップウォッチまたはスマートフォンのタイマー
• 普段履いている靴 — 普段歩くときに使う靴を履いてください
• バランスへの懸念がある場合は、安全のためにオプションで補助者を配置

ステップバイステップのプロトコル

開始姿勢： 背を椅子に当て、腕を肘掛けに置き、足を床に平らにつけて座ります。

ステップ1 — タイマースタート。「ゴー」の合図でストップウォッチを押します。

ステップ2 — 立ち上がる。 椅子から立ち上がります。標準プロトコルでは、肘掛けを押して立ち上がることが許可されています。

ステップ3 — 3m歩く。 目印に向かって普段の歩きやすいペースで歩きます。急がなくてよいですが、わざとゆっくり歩かないでください。

ステップ4 — 向きを変える。 目印で180度方向転換します。自然に感じる方向に曲がってください。

ステップ5 — 戻る。 同じ歩きやすいペースで椅子に戻ります。

ステップ6 — 座る。 向きを変えて椅子に座ります。背中が椅子の背もたれに触れた時点でタイマーを止めます。

重要な注意事項

• まず1回練習してから、タイム計測を2回行い——良い方のタイムを記録してください
• 普段から杖や歩行器を使用している場合は使って構いません——ただし記録に残してください
• 通常の速度で歩いてください（TUG-fastのバリアントを行う場合を除く）
• 検査中は話さないでください——タイムに影響します
• 0.1秒単位でタイムを記録してください

---

年齢別TUG基準値：参照値

地域在住の成人の基準値

Bohannon（2006）のメタ分析とTromsø研究（2021年、n=6,025）に基づく：

年齢層	平均タイム（秒）	範囲（10〜90パーセンタイル）
20〜29	6.0	4.8〜7.2
30〜39	6.4	5.2〜7.6
40〜49	6.8	5.4〜8.2
50〜59	7.4	5.8〜9.0
60〜69	8.1	7.1〜9.0
70〜79	9.2	8.2〜10.2
80〜89	11.3	10.0〜12.7
90以上	14.0以上	個人差が大きい

性差

年齢層	男性（平均）	女性（平均）
60〜69	8.2秒	7.8秒
70〜79	8.7秒	9.0秒
80以上	10.4秒	10.6秒

60〜69歳の区分では女性の方がわずかに速い傾向があります（体重が軽いためと考えられます）が、70歳以降は女性の方が筋肉量の低下が大きくなるため、差が逆転します。

主なパターン

• TUGタイムは約65歳まで安定し、その後は年間約0.14秒ずつ増加します
• 75歳以降は加速が顕著になり、年間約0.3秒増加します
• 体力のある70歳（8秒）と虚弱な70歳（15秒以上）の差は、年齢層間の差より大きいことがほとんどです

---

スコアの解釈方法

臨床的カットオフ値

TUGタイム	解釈
10秒以下	正常な移動能力 — 完全に自立
10〜12秒	ほぼ正常 — 経時的な変化を観察する
12〜20秒	移動能力の低下 — 転倒リスク上昇、評価が必要な場合あり
20〜30秒	著しく低下 — 屋外での日常生活に介助が必要な可能性あり
30秒超	転倒リスクが高い — 早急な介入が推奨される

12秒の閾値

CDC STEADIガイドラインでは、転倒リスク増加の一次スクリーニングカットオフとして12秒を採用しています。2024年のGeroScience誌掲載の研究では、12秒が高齢者の入院関連機能低下も予測することが確認されました——つまりTUGが遅いことは転倒を予測するだけでなく、健康上のイベント後に起きる機能低下の連鎖も予測するということです。

検査の各フェーズが示すもの

フェーズ	何をテストするか	危険信号
椅子からの立ち上がり	下半身の筋力・パワー	何度も試みる、前傾して立つ、腕に大きく依存する
目印までの歩行	歩行速度・持久力	すり足、歩幅が狭い、歩幅が広い
方向転換	バランス・前庭機能	よろける、細かいステップを何度も踏む
戻りの歩行	持続的な歩行・自信	速度が落ちる、足元を見る
座り直す	遠心性収縮のコントロール・協調性	椅子に崩れ落ちる、座面を外す

---

TUGテストと生物学的年齢

TUGタイムは、身体の機能的年齢を最も実践的に示す指標のひとつです。同じ70歳でも、8秒の人と16秒の人では、戸籍上の年齢が同じであっても、根本的に異なる身体状態にあります。

TUGは、生物学的年齢計算が検査値から推定しようとする多くの身体能力を統合しています：

• 歩行速度 — TUGの中核要素であり、死亡率を独立して予測します
• バランス — 小脳・前庭系の健康状態を反映し、歩行安定性指標と相関します
• パワー対体重比 — サルコペニアや体組成の変化に影響されます
• 神経筋スピード — 加齢とともに低下しますが、トレーニングに反応します

研究によると、70〜80代においても速いTUGタイムを維持している人は、若いエピジェネティックプロフィール、低い炎症マーカー、優れた心肺フィットネスを持つ傾向があることが示されています。TUGは座位立位テストと同様に、身体がいかにうまく——あるいはうまくなく——老化しているかを体現した指標です。

---

TUGタイムを改善する6つの実証済み方法

1. 座位から立位への動作を練習する

効果的な理由： 椅子からの立ち上がりは、TUGの中で最も時間がかかるフェーズであることが多いです。下半身の爆発的なパワーを高めることで直接改善できます。

実施方法：

• 30秒椅子立ち上がりテストの練習 — 1日3セット
• 肘掛けを使う→肘掛けなし→重りを持つ、と段階的に進める
• スピードに注目：できるだけ速く、安全に立ち上がる

期待される効果： 4〜6週間でTUGが1〜2秒改善。

2. 脚の筋力を高める

効果的な理由： 大腿四頭筋、殿筋、ふくらはぎの筋力が、立ち上がる速さ、歩く速さ、座り直す動作をコントロールする能力を直接左右します。

実施方法：

• スクワット（自重→ゴブレット→バーベル）
• 20〜30cmのステップへのステップアップ
• カーフレイズ — 15回3セット、片足立ちへと段階的に進める
• エキセントリックトレーニングで制御された減速動作を養う

3. バランスを専門的にトレーニングする

効果的な理由： 方向転換は、能力が低下した人がタイムを最も失うフェーズです。バランスが向上すれば、より速く自信を持って曲がれます。

実施方法：

• 片足立ち — 各脚30秒、目を開けた状態から閉じた状態へ
• タンデムウォーキング（踵と爪先をつけて歩く）— 20歩
• 180度の方向転換 — 片足で軸回転する練習
• 専門的なバランストレーニングを週3回

4. 歩く量を増やす——とくに上り坂を

効果的な理由： 歩行速度はTUGタイムの最も大きな部分を占めます。定期的な歩行、とくに傾斜のある場所での歩行は、速い歩行に直結する心肺フィットネスと脚の持久力を高めます。

実施方法：

• 毎日の歩く習慣 — 7,000歩以上を目標に
• 週2〜3回の上り坂歩行を取り入れる
• ウェアラブルデバイスで歩行速度のトレンドを追跡する

5. 根本的な問題に対処する

効果的な理由： TUGが遅い場合は、避けられない衰退ではなく、治療可能な状態を反映していることが多いです。

対処すべき一般的な問題：

• 関節痛 — 股関節や膝関節の変形性関節症はすべてのフェーズを遅くします
• めまい — 内耳の問題や薬の副作用が方向転換に影響します
• 視力低下 — 視覚障害は慎重さを増し、歩行速度を落とします
• 薬の副作用 — 鎮静剤、ベータ遮断薬、一部の抗うつ薬はバランスを損ないます

6. 定期的にテストして進捗を追跡する

実施方法：

• 毎月、同じ椅子・同じ距離・同じ靴でテストを行う
• タイムと定性的なメモ（どこで躊躇したか？）の両方を記録する
• 年齢別基準値と比較する——自分の年齢層と比べて改善しているか？
• 結果を主治医と共有する

---

TUG を椅子立ちと並行して繰り返す頻度、歩行速度、バランス、握力を決定するには、6 か月の機能的フィットネス チェックリスト を使用してください。

TUG は正常だが片足スタンスが弱い場合、片足バランス vs タイムアップ アンド ゴー ガイドでその不一致を解釈する方法が説明されています。

SuperAgeによる移動能力指標の追跡

TUGテストはスナップショットを提供します。SuperAgeはトレンドを提供します。TUGパフォーマンスと相関するApple Watchの指標を監視することで、SuperAgeはTUGスコアが悪化する前に機能低下を察知するのに役立ちます。

歩行・移動能力指標

SuperAgeは歩行の非対称性、二重支持時間、歩行安定性を追跡します——これらはすべてTUGパフォーマンスと直接関連しています。

生物学的年齢の追跡

機能的な移動能力は、あなたの総合的な生物学的年齢の一側面です。SuperAgeは複合的な健康指標からこれを算出し、身体が暦年齢より速く老化しているか遅く老化しているかを示します。

トレンド検出

歩行指標のわずかな低下は、TUGタイムの測定可能な変化に数週間から数ヶ月先行することがよくあります。SuperAgeのトレンド分析は早期介入を可能にします。

---

よくある質問

70歳のTUGテストの正常なタイムは？

70〜79歳の平均TUGタイムは約9.2秒で、正常範囲は8.2〜10.2秒です。10秒以内であれば移動能力は正常です。12秒を超える場合は、主治医に相談する価値があります。

TUGテストは転倒を予測できますか？

TUGテストは転倒リスクを除外するよりも、高い転倒リスクを確認する方が得意です。13.5秒超は転倒リスクに対して高い特異度（74%）を持ちます——つまり遅ければ、リスクがある可能性が高いということです。ただし、転倒する人の中には正常範囲内のスコアの方もいるため、TUGは片足立ちテストなどの他の評価と組み合わせるべきです。

TUGテストはどのくらいの頻度で行うべきですか？

65歳以上の方には、3〜6ヶ月ごとのテストが有用なトレンドを提供します。移動能力に問題のない40〜65歳の方には、年1回のテストで十分です。2秒を超える突然の増加があれば、医療機関での評価が必要です。

TUGテストは若い成人にも有効ですか？

はい——20歳から成人の基準値があります。ただし、テストが最も識別力を持つのは（健康な人とリスクのある人を最もよく区別できるのは）60歳以降です。若い成人は通常6〜7秒のスコアを出し、このテストは1回のスナップショットよりも時間的な変化を追跡する際に最も意義があります。

---

まとめ

• TUGテストは1回のタイム計測で移動能力、バランス、歩行、筋力を捉えます — 実施に30秒もかかりません
• 10秒以内 = 正常な移動能力；12秒超 = 転倒リスク上昇；20秒超 = 介助が必要な可能性あり
• TUGタイムは65歳まで安定し、その後年間約0.14秒増加 — 座りがちな人では増加が速い
• TUGスコアは機能的な生物学的年齢を反映します — 同い年の2人でも大きく異なるタイムになることがあります
• 改善は可能です — 筋力トレーニング、バランストレーニング、歩行を通じて、80歳を超えた成人でも改善できます

---

今日から移動能力の追跡を始めよう

TUGタイムは意味のある数値です——そして変えられる数値でもあります。45歳でベースラインを把握したい方でも、75歳で改善を目指している方でも、定期的なテストと日々の指標追跡の組み合わせが、あなたの身体が時間とともにどのように動いているかの全体像を示してくれます。

重要な指標の監視を始めませんか？ SuperAgeをダウンロードして、Apple WatchからTUGパフォーマンスに関連する歩行、バランス、生物学的年齢の追跡を開始しましょう。

---

参考文献

1. Podsiadlo D, Richardson S. “The Timed ‘Up & Go’: a test of basic functional mobility.” Journal of the American Geriatrics Society, 1991. — TUGテストの開発と検証に関するオリジナル論文。
2. Bohannon RW. “Reference values for the Timed Up and Go test: a descriptive meta-analysis.” Journal of Geriatric Physical Therapy, 2006. — プールデータによる年齢別基準値。
3. Svinøy OE, et al. “TUG reference values for community-dwelling older adults.” Tromsø Study, 2021. — 大規模集団研究（n=6,025）による年齢・性別基準値。
4. Barry E, et al. “Is the TUG a useful predictor of risk of falls in community dwelling older adults?” BMC Geriatrics, 2014. — 転倒予測に関する系統的レビューとメタ分析。
5. Galán-Mercant A, et al. “Revisiting the TUG test: a 12-s cut-off can predict hospitalization-associated functional decline.” GeroScience, 2024. — 更新された臨床的カットオフ値の検証。

---

最終更新：2026-04-03。この記事は正確性を確保するため定期的に見直されています。