腰を鍛えるエクササイズ：筋力・フォーム・進め方

まず結論

腰を鍛えるエクササイズは、腰部伸筋群と体幹全体を使い、股関節や手足が力を生み出す間に動きを起こしたり、不要な動きに抵抗したりする能力を養います。初心者には、バードドッグ、壁を使ったヒップヒンジ、グルートブリッジ、身体を支えたバックエクステンションという流れが実践的です。各種目をコントロールしながら2セット、週1〜2回行い、姿勢や呼吸が崩れる前に止め、一度に進める要素は1つだけにします。

目標は、1日中背骨を固めておくことでも、焼けるような感覚を追い求めることでもありません。適切な可動域で、繰り返し発揮できる能力を育てることです。トレーニングによって腰の筋力は高められますが、どれか1つの運動だけで理想の姿勢が保証されたり、あらゆるけがを防げたり、腰痛のすべての原因を治療できたりするわけではありません。

要点

腰部伸筋群は体幹の屈曲に抵抗し、脊柱をコントロールして伸展させます。
ヒップヒンジでは、体幹の形を再現可能な状態に保ちながら、股関節を通じて負荷を分散します。
種目の難度を徐々に上げる漸進的な負荷によって筋力が発達します。
痛みがある場合は種目選びが変わり、健康な人のトレーニングとは異なる判断が必要です。
全身トレーニングには、腰だけを単独で鍛える運動では代替できない利点があります。

このガイドは、筋力トレーニングを学ぶ、全般的に健康な成人を対象としています。現在の腰痛、放散する症状、最近の外傷や手術、骨粗しょう症に関連する制限、神経学的な問題に対する診断やリハビリ計画ではありません。

腰のエクササイズではどの筋肉を鍛えるのか？

腰は1つの筋肉ではなく、身体の一領域です。脊柱起立筋は背骨に沿って走り、体幹を伸ばしたり、負荷がかかったときに折れ曲がるのを防いだりします。より深層にある多裂筋は、椎骨ごとのコントロールに関わります。小さな脊柱周囲筋、腰方形筋、腹壁、横隔膜、骨盤底筋、臀筋、股関節周囲筋も、姿勢、呼吸、負荷、動く方向に応じてそれぞれの働きを変えます。

こうした共同作業を考えると、デッドリフトが単なる「腰のエクササイズ」ではないことが分かります。動きの多くは股関節と膝が生み出し、体幹は力を伝え、意図しない変化を抑えるために大きく働きます。バックエクステンションは脊柱伸筋群により直接的な負荷をかけます。バードドッグの負荷ははるかに軽いものの、対角の手足を動かしながら体幹を安定させる力が求められます。

したがって、実用的なプログラムでは次の3つの役割を組み合わせます。

トレーニングの役割	身体で起こること	初心者向けの例	その先の選択肢
屈曲に抵抗する	重力や負荷に逆らって体幹の形を保つ	バードドッグ	負荷をかけたヒップヒンジ
伸展を生み出す	コントロールした可動域で体幹を起こす	うつ伏せで身体を支えた上体起こし	45度バックエクステンション
力を伝える	体幹を整えたまま股関節や手足を動かす	グルートブリッジ	デッドリフトまたは荷物を持った歩行

抗伸展、側方安定性、回旋、後方のコントロールまで含む幅広いルーティンには、より腰に特化したこのプログラムと併せて体幹筋力トレーニングガイドを活用してください。

腰の筋力トレーニングでできること、できないこと

筋力トレーニングには特異性の原則があります。繰り返し刺激した能力が最も適応します。コントロールした体幹伸展を練習すれば、体幹を伸ばす筋力を高められます。ヒンジ動作を練習すれば、股関節を動かす間に体幹を整える能力を高められます。いずれも有益な成果ですが、あらゆるスポーツ、リフト、仕事上の動作、痛みの状態に自動的に応用できるわけではありません。

60歳以上の成人64人を対象としたランダム化試験では、歩行とバランストレーニングに体幹筋力トレーニングと運動制御トレーニングを加えた12週間のプログラムにより、歩行とバランスだけの場合と比べて、腰部多裂筋の大きさ、体幹筋力、複数の機能テストの結果が向上しました（Shahtahmassebi et al., 2019）。この介入には複数の種目が含まれていたため、腰に最も優れた種目が1つあると特定するものではありません。

健康な成人を対象とした小規模研究では、腰椎伸展を単独で6週間トレーニングすると、高負荷でも低負荷でも筋力が向上しました。低負荷群は反復回数が多く、トレーニング時間も長く、不快感をより多く報告しましたが、筋力の変化には群間で明確な差がありませんでした（Fisher et al., 2018）。この結果は負荷選びに柔軟性を持たせられることを示しますが、初心者が限界まで行う理由にはなりません。

最近のエビデンスは、全身運動でも体幹を鍛えられることを示しています。2026年に高齢女性32人を対象に行われたランダム化試験では、六角形のヘックスバーを使ったデッドリフトを週2回、24週間にわたり監督下で行ったところ、対照群と比べて体幹伸展筋のトルクと複数の身体機能指標が改善し、有害事象は報告されませんでした（Tsai et al., 2026）。対象者が少なく、厳密な監督下で実施されたため、この種目がすべての人に必要または適切という意味ではありません。

腰のエクササイズについて、何を約束すべきではないのでしょうか。

ウエスト周りの脂肪だけを狙って減らすことはできません。
唯一の理想的な姿勢に永久に「矯正」するものではありません。
実験室で筋活動が高いことは、長期的な結果が優れている証明にはなりません。
伸筋群が強くても、疲労管理の不足、急いだフォーム、過剰な負荷が問題でなくなるわけではありません。
健康な成人向けの筋力プランを、持続する痛みの治療としてそのまま使うことはできません。

まず股関節と背骨の動きの違いを学ぶ

背骨は曲げたり伸ばしたりできます。こうした動きが自動的に有害になるわけではありません。トレーニングで問うべきなのは、可動域、速度、負荷、疲労が、現在の能力と種目の目的に合っているかどうかです。

ヒップヒンジでは、目に見える動きの大部分が股関節から起こります。まっすぐ立ち、膝を少し緩め、臀部を後ろに引き、上体をひとまとまりとして連動させながら傾けます。腰は完全に平らである必要はありませんが、その形は意図的で、毎回再現できるものにします。骨盤の動きが止まったあとも、さらに背中を丸めて手を下へ伸ばし続けると、別の動作になってしまいます。

バックエクステンションでは、脊柱をコントロールして動かすこと自体が課題の一部になる場合があります。胸を勢いよく上へ投げ出したり、心地よくまっすぐなラインを越えて身体を反らせたりすることが目標ではありません。どこで動きが起きているか分かる速さで動き、股関節を支えたまま、勢いや挟まるような感覚が筋力発揮に取って代わる前に各反復を終えます。

まず胸郭、骨盤、股関節、肩の動きを低負荷で認識する必要がある場合は、姿勢エクササイズガイドが役立ちます。姿勢練習と筋力トレーニングには重なる部分がありますが、どちらも一日中1つの姿勢を保つことを求めるものではありません。

負荷を加える前の準備チェック

各種目の最も簡単なバージョンで、次の点を確認します。

症状： 鋭い痛み、放散痛、強くなっていく痛みがなく始められる。
呼吸： 姿勢を崩さずに、安定した呼吸を3回行える。
コントロール： 急なずれや反動なしで、ゆっくり5回反復できる。
可動域： 最終位置へ崩れ落ちず、予定した地点で止められる。
回復： 通常の筋疲労が想定どおり治まり、翌日の歩行や日常動作に変化がない。

このチェックを通過しても、より難しいバージョンの安全性が保証されるわけではありません。現在のバージョンを練習できるだけのコントロールがあることを示します。判断に迷うときは、別の種目を追加する前に、可動域、外部負荷、てこの長さ、セット時間のいずれかを減らしてください。

段階的に進められる腰のエクササイズ7種

1回のセッションですべて行う必要はありません。利用できる器具とトレーニング経験に合うものを2〜3種選び、全身の押す、引く、しゃがむ、運ぶ動作や有酸素運動と組み合わせます。

1. 低負荷で体幹をコントロールするバードドッグ

四つんばいになります。骨盤と胸郭が回旋しないように保ちながら、片脚を後ろへ、反対側の腕を前へ伸ばします。1〜2秒止まり、息を吐いてゆっくり戻します。

開始： 左右それぞれ5〜8回を2セット。
簡単にする： 手足のどちらか1本だけを動かすか、足を床に沿って滑らせます。
進める： 静止時間を延ばすか、手と足で小さな四角形を描きます。
セットを止める目安： より高く伸ばそうとすると腰が落ちたり回旋したりするとき。

バードドッグは、最大筋力を鍛える種目である前に、まず協調性を鍛える種目です。価値があるのは、手足をどこまで遠くへ動かせるかではなく、対角線上の動きを繰り返しコントロールできることです。

2. 動作を学ぶための壁ヒップヒンジ

壁に背を向け、壁から約15〜25 cm（6〜10インチ）前に立ちます。足裏全体を床につけ、膝を少し緩め、臀部が壁に触れるまで後ろへ引きます。床を押し離すように力を加え、股関節を前へ戻して立ち上がります。

開始： ゆっくり8回を2セット。
簡単にする： 壁に近づいて立ちます。
進める： 壁から少し遠ざかるか、胸の前で軽い重りを持ちます。
避けること： 動きをスクワットに変える、または背中をさらに丸めて壁に届かせる。

このドリルでは、負荷をかけたヒンジ動作に使うパターンを学びます。重りを加える前に、簡単に感じられるようにしましょう。

ルーティンに壁スクワット、プッシュアップ、ブリッジ、ロールダウンも含まれる場合は、壁ピラティスの禁忌と調整ガイドを参照し、対処可能な運動の調整と、評価が必要な症状を区別してください。

3. 後面筋群を連動させるグルートブリッジ

膝を曲げ、足を床につけて仰向けになります。軽く息を吐き、足で床を押して、肋骨を無理に上へ突き出さずに股関節が伸びるところまで骨盤を持ち上げます。少し止まり、コントロールしながら下ろします。

開始： 8〜12回を2セット。
簡単にする： 可動域を小さくします。
進める： 静止時間を延ばす、その場で足を交互に上げる、または小さな外部負荷を加えます。
調整： ハムストリングスと臀筋がけいれんせずに負荷を分担できる位置まで、足を動かします。

股関節伸展の大部分は臀筋が生み出します。体幹は力の伝達を支えるため、ブリッジは腰だけを使う運動ではなく、導入種目として役立ちます。

股関節伸展と膝関節屈曲の両方で太もも裏を直接鍛えるには、ハムストリングス種目の段階的プログラムを活用してください。

4. 穏やかに伸展する、うつ伏せで身体を支えた上体起こし

折りたたんだタオルに額を置き、腕を身体の横にしてうつ伏せになります。頭頂部を遠くへ伸ばすようにしながら、あごを上へ突き出さずに胸の上部を少しだけ持ち上げます。短く止まり、ゆっくり下ろします。

開始： 小さな可動域で5〜8回を2セット。
簡単にする： 胸を目に見えて持ち上げず、筋肉に力を入れます。
進める： 静止時間を延ばすか、手をこめかみに近づけます。
避けること： 高さを追い求める、息を止める、挟まる感覚があるのに続ける。

この種目は必須ではありません。うつ伏せが不快なら行わず、代わりにバードドッグや、身体を支えられるマシンのバリエーションを選びます。

5. 負荷をかけたヒップヒンジを強くするルーマニアンデッドリフト

軽いダンベルを太ももの近くで持ちます。膝を少し緩め、臀部を後ろへ引き、重りを身体の近くに保ち、体幹の姿勢をコントロールできる範囲だけ下ろします。足で床を押し、股関節を伸ばして立ちます。

開始： きれいなフォームでまだ数回できる負荷を使い、6〜10回を2セット。
簡単にする： 壁ヒップヒンジに戻るか、可動域を狭くします。
進める： 同じ動きを再現できたセッションを2回終えてから、負荷を少し増やします。
避けること： ハムストリングスの可動域や体幹のコントロールが先に限界を迎えているのに、あらかじめ決めた深さまで下ろす。

床から持ち上げることが目標なら、デッドリフトのフォームガイドで、セットアップ、ブレーシング、バーの軌道、進め方を詳しく確認できます。

6. 伸筋群を直接鍛える、身体を支えたバックエクステンション

45度ベンチでは、股関節が動けるようにパッドを骨盤前面の下に合わせます。心地よくまっすぐな位置から始め、コントロールしながらヒンジ動作で下がり、上体と脚が一直線になるまで戻ります。脊柱をより大きく動かすプログラムもありますが、初心者はまず股関節主導のバージョンを習得できます。

開始： 自重で6〜10回を2セット。
簡単にする： 可動域を狭くするか、安定して身体をセットできるマシンを使います。
進める： まず反復回数を増やし、その後、胸の近くで軽い重りを持ちます。
避けること： 心地よくまっすぐなラインを越えて反る、または最下部で反動をつける。

器具の仕様はさまざまです。負荷がかかった状態で調整するのではなく、セットを始める前にパッドと足の支持位置を合わせます。

7. 直立姿勢で力を伝えるスーツケースキャリー

片手でダンベルまたはケトルベルを体側に持ち、重りのある側にも反対側にも傾かず、ゆっくり歩きます。呼吸を続け、スペースがあれば反対側の腕は自然に振ります。

開始： 左右それぞれ10〜20 m（30〜60 ft）を2回。
簡単にする： 重りを軽くするか、距離を短くします。
進める： 重りを少し増やすか、コントロールした足踏みを加えます。
避けること： 急ぐ、肩をずっとすくめる、または握力の限界を体幹トレーニングの目標にする。

キャリーでは、全身システムの一部として腰を鍛えます。直接的な伸展運動を重複させるのではなく、補完します。

初心者向け、週2日の腰トレーニングプラン

連続しない2日間にトレーニングします。数分間の快適なウォーキングまたはサイクリングと、各種目の軽い練習セットを1回行ってウォームアップします。セット間は約45〜90秒休み、呼吸や握力の回復に必要なら長くします。

A日	回数・量	B日	回数・量
バードドッグ	左右各2 × 6回	壁ヒップヒンジ	2 × 8回
グルートブリッジ	2 × 10回	うつ伏せの上体起こし、または身体を支えたバックエクステンション	2 × 6〜8回
ルーマニアンデッドリフト	2 × 8回	スーツケースキャリー	左右各2 × 10〜20 m（30〜60 ft）

全身トレーニングでデッドリフト、スクワット、ロウ、キャリーをすでに行っている場合、腰を直接鍛える種目は1つだけで十分かもしれません。2026年のAmerican College of Sports Medicineのポジションスタンドは137件のシステマティックレビューを統合し、健康な成人の大半にとっては、不必要に複雑な方法よりも筋力トレーニングを継続することが重要だと強調しています。負荷とボリュームは目的に合わせる必要がありますが、自重、バンド、マシン、フリーウエイトのいずれも有効です（ACSM, 2026）。

このプランは、主要な筋群をすべて鍛えるという、より広い推奨に代わるものではありません。世界保健機関は、成人に対し、有酸素運動に加えて、主要な筋群を使う筋力強化活動を週2日以上行うことを推奨しています（WHO, 2020）。運動と長寿のガイドでは、1つの部位だけを中心に1週間を組み立てるのではなく、両方をどう組み合わせるかを紹介しています。

6週間の進め方

すべての反復をコントロールでき、通常どおり回復できたセッションを2回終えてから進めます。

週	主な目標	進め方のルール
1〜2	姿勢、可動域、呼吸を学ぶ	最も簡単なバージョンを使い、3〜4回できる余力を残す
3〜4	再現できる運動量を増やす	指定範囲内で各セットに1〜2回を追加する
5	難度を決める要素を1つ上げる	小さな負荷、長いてこ、または少し広い可動域を加える
6	定着させる	別の要素は増やさず、新しいバージョンを繰り返す

種目、バージョン、セット、反復回数、負荷、可動域、症状、翌日の反応を簡単に記録します。鍛えようとしている動作スキルを保てる場合にだけ、負荷を追加してください。重くしてコントロールが低下した動きは別の種目であり、自動的な進歩ではありません。

一時的な筋力の限界まで行う必要はありません。初心者のセットの多くは、きれいな反復をあと2〜3回できるところで止めます。限界まで行えば疲労は分かりやすくなりますが、すべての筋力向上に必要なわけではなく、技術練習の再現性を下げることがあります。

このプログラムによって、スポーツや主要なリフトの前に腰が普段以上に疲れる場合は、直接的なトレーニング量を減らすか、週の後半へ移します。筋力トレーニング頻度ガイドは、すべての要素を一度に増やさずに運動量を分散する際に役立ちます。

よくある間違い

腰を独立した機械のように扱う

股関節、腹部、呼吸筋、脚によって腰部にかかる要求は変わります。局所の筋肉だけでなく、動作パターンも鍛えましょう。

大きな可動域と有益な可動域を混同する

動きが大きければ、必ず刺激が増えるわけではありません。現在コントロールできる可動域を使い、理由があるときに広げます。

ヒンジ動作を再現できる前に負荷を加える

反復するたびに軌道が変わるなら、重りを増やすことでばらつきが拡大します。壁ヒップヒンジに戻り、セットアップを安定させます。

伸展だけを鍛え、屈曲への抵抗を無視する

バックエクステンションは有用ですが、ヒンジ、キャリー、バードドッグでは、他の関節が動く間に、伸筋群が形の変化に抵抗することを学べます。

筋肉痛を追い求める

慣れない運動では筋肉痛が起こりやすいものの、筋力の伸びやセッションの質を測る指標ではありません。DOMSの回復ガイドを参考に、運動後に予想される圧痛と、別の対応が必要な症状を区別してください。

原因不明の痛みを運動で自己テストする

痛む動作に何度も負荷をかけ、「ほぐれる」かを確かめても診断にはなりません。種目を変え、症状が続く、悪化する、放散する、外傷後に生じた場合は適切な評価を受けてください。

腰のエクササイズと痛みには異なるルールが必要

運動は慢性一次性腰痛のケアに含まれることがありますが、痛みは身体的、心理的、社会的要因のほか、睡眠、仕事、健康状態にも影響されます。WHOのガイドラインは、人を中心とした連携ケアを推奨し、普遍的に最善な運動を1つ挙げるのではなく、複数の選択肢の1つとして構造化された運動を含めています（WHO, 2023）。

8件のランダム化試験をまとめた2025年のメタ分析では、慢性非特異的腰痛の成人において、腰椎伸展を単独で鍛えるトレーニングは真の対照群に比べて痛みを軽減しました。しかし、機能障害と等尺性筋力に対する効果は統計的に明確ではなく、エビデンスの確実性は非常に低いと評価されました（Trybulski et al., 2025）。この不確実性があるからこそ、一般的な筋力記事で痛みの治療用の運動量を処方すべきではありません。

脚に新たな筋力低下がある、しびれが広がる、協調性を失う、鼠径部周囲がしびれる、排尿や排便に新たな変化がある、大きな外傷後に強い痛みがある、発熱を伴う腰痛がある、または原因不明の全身症状がある場合は、運動を中止し、速やかに医療機関で評価を受けてください。胸部の圧迫感、失神、重度で普段と異なる息切れ、突然の神経症状がある場合は、緊急に受診してください。

妊娠中、最近腹部や脊椎の手術を受けた、骨折が判明している、骨粗しょう症による運動制限がある、がん治療中である、骨盤底の症状が続く、または痛みによって繰り返し歩き方が変わる場合は、負荷を増やす前に個別の助言が必要です。

1つの指標を診断にせず、筋力を記録する

役立つ進歩の指標は具体的です。種目のバージョン、コントロールできる可動域、負荷、反復回数、呼吸の質、翌日に普段どおり動けるかを記録します。同じ負荷で動きが滑らかになれば進歩です。疲労によってフォームが変わりそうなときに、可動域を小さくする判断も進歩といえます。

SuperAgeでは、筋力トレーニングの記録を、Apple Healthの活動量、睡眠、安静時心拍数、HRV、長期的なフィットネス傾向と並べて確認できます。こうした指標は、トレーニングの継続性や回復のパターンに気づくために使い、脊柱の健康状態を保証したり、痛みを診断したりするためには使わないでください。

SuperAgeをダウンロードすると、トレーニングと回復の傾向を1つのプライベートなタイムラインで確認できます。種目はフォームと症状を基準に選び、必要に応じて専門家の助言を受けましょう。

重要ポイント

腰のエクササイズは、体幹、股関節、呼吸が連動するシステムの中で腰部伸筋群を鍛えます。
1種目だけに頼らず、低負荷でのコントロール、ヒップヒンジ、直接的な伸展、全身での力の伝達を組み合わせます。
週1〜2回、コントロールした2セットから始め、きれいな反復を数回できる余力を残します。
同じ動きを再現できたセッションを2回終えてから、反復回数、負荷、可動域、てこのいずれかを1つずつ進めます。
腰の筋力は高められますが、けがの予防、理想的な姿勢、痛みの軽減を保証するものではありません。
現在の痛みや原因不明の痛みには、健康な成人の筋力トレーニングとは異なる判断が必要です。
腰を直接鍛える運動は、全身のレジスタンストレーニングと有酸素運動を補うものであり、置き換えるものではありません。

よくある質問

初心者に最適な腰のエクササイズは？

バードドッグ、壁ヒップヒンジ、グルートブリッジ、小さな可動域で身体を支えたバックエクステンションは、実践的な流れになります。大きな外部負荷を加える前に、コントロールを学べます。正常に呼吸しながら、鋭い症状や放散する症状なしに繰り返せるものが、最適な開始バージョンです。

腰はどのくらいの頻度で鍛えるべきですか？

スクワット、ヒンジ、ロウ、キャリー、ランニング、日常で物を持ち上げる動作も体幹に負荷をかけるため、多くの初心者には週1〜2回で十分です。連続しない日から始め、ほかのプログラム内容と回復状況に応じて、腰を直接鍛える量を調整します。

腰のエクササイズでは痛みを感じるものですか？

いいえ。筋肉の力みや疲労は想定されますが、鋭い痛み、電気が走るような痛み、放散痛、強くなる痛み、歩き方が変わる痛みは目標ではありません。運動を中止または変更し、痛みが続く場合や神経症状がある場合は評価を受けてください。

バックエクステンションは背骨に悪いですか？

バックエクステンションは一律に悪いものでも、必須の種目でもありません。適しているかどうかは、セットアップ、可動域、負荷、速度、疲労、症状、トレーニング経験によって異なります。コントロールできる可動域から始め、心地よくまっすぐなラインを越えて反動をつけることは避け、繰り返し症状が出るなら別の動作を選びます。

デッドリフトは腰を強くしますか？

はい。デッドリフトでは、股関節と膝が動きの大部分を生み出す間、脊柱伸筋群が体幹をコントロールします。デッドリフトは腰だけの運動ではなく全身のヒンジ動作なので、「背中の運動」と分類することよりも、フォームと負荷の進め方が重要です。

バードドッグだけで腰の筋力をつけられますか？

特に進行の初期には、低負荷でコントロールを養う有用な種目です。しかし、最大筋力を高め続けるには、やがて負荷が軽すぎる可能性があります。てこの長さや静止時間を進めた後、コントロールと目標に適していれば、ヒンジ、キャリー、または身体を支えた伸展運動を加えます。

腰のエクササイズで姿勢を直せますか？

筋肉の能力を高めることはできますが、身体を唯一の理想的な姿勢に固定するものではありません。快適な姿勢は人や作業によって異なります。動きの選択肢、作業環境、全身の筋力、活動休憩、睡眠、症状の背景は、どれも重要です。

慢性腰痛があっても、これらのエクササイズをしてよいですか？

運動はケアに含まれることがありますが、この健康な成人向けルーティンは個別の治療計画ではありません。慢性痛では、症状、好み、健康歴、目標に合わせて種目と運動量を選ぶ必要があり、多くの場合、資格を持つ医療従事者の助言が役立ちます。

参考文献

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World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020. WHOガイドライン
Shahtahmassebi B, et al. Trunk exercise training improves muscle size, strength, and function in older adults: a randomized controlled trial. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2019. PubMed
Fisher J, et al. Heavier- and lighter-load isolated lumbar extension resistance training produce similar strength increases, but different perceptual responses, in healthy males and females. PeerJ. 2018. PubMed
Tsai SC, et al. Effects of free-weight resistance training based on hexagonal barbell deadlift in older women: a 24-week randomized controlled trial. Archives of Gerontology and Geriatrics. 2026. PubMed
World Health Organization. WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults in primary and community care settings. 2023. WHOガイドライン
Trybulski R, et al. Impact of isolated lumbar extension strength training on reducing nonspecific low back pain, disability, and improving function: a systematic review and meta-analysis. Scientific Reports. 2025. PubMed
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