自宅での握力テスト：測定方法とスコアの意味

自分の健康状態を評価するために、血液検査、画像スキャン、遺伝子パネルに何百ドルも費やすこともできます。あるいは、小さなデバイスを 5 秒間押して、筋肉の機能、フレイルのリスク、健康的な老化について有益な情報を学ぶこともできます。

握力は、老化研究においてよく研究されている機能性バイオマーカーの 1 つです。 139,691人の参加者を対象としたLancet研究では、そのコホートにおいて全死因死亡および心血管死亡率が収縮期血圧よりも良く予測されることが判明した。しかし、ほとんどの人は自分の検査をしたことがなく、検査したことがあっても結果をどう解釈すればよいのかわかりません。

良いニュース: 特別な器具の有無にかかわらず、自宅で握力をテストすることが 5 分以内にできます。このガイドでは、一貫してスコアを測定する方法、スコアが何を意味するか、低い値がいつフォローアップに値するかを示します。

クイックアンサー

自宅での最高の握力テストにはハンド ダイナモメーターを使用します。直立して座り、肘を 90 度に曲げ、手首を中立に保ち、3 ～ 5 秒間滑らかに握り、片方の手につき 3 回繰り返し、最高のスコアを記録します。バスルームスケールやデッドハングテストでは大まかなトラッキング信号が得られますが、ダイナモメーターほど標準化されていません。

重要な事実

• ダイナモメーターテスト -> 握力 -> 最も標準化された家庭用方法: 低コストのハンドダイナモメーターは、姿勢とハンドルの位置が一貫している場合、最も再現性の高い家庭用推定値を提供します。
• 握力 -> 死亡率と障害のリスク -> コホート マーカー: 握力が低いと死亡率と障害のリスクが高くなりますが、それだけで寿命が決まるわけではありません。
• 年齢と性別の基準 -> 解釈 -> 文脈が重要: スコアを年齢、性別、体の大きさ、利き手、デバイスの種類、テストの位置と比較します。
• 握力が低い -> sarcopenia スクリーニング -> フォローアップ信号: EWGSOP2 は、sarcopenia のケース検索における低握力カットオフとして、男性の場合は <27 kg、女性の場合は <16 kg を使用します。
• テストを繰り返す -> 傾向 -> 1 つのスコアよりも有用: 通常、3 ～ 6 か月ごとに追跡する方が、単一のノイズの多い測定値に反応するよりも有益です。

学べる内容:

• 自宅で握力をテストする3つの方法
• 年齢別、性別別の正常値とスコア表
• 結果の解釈方法
• 弱い握力を改善するための簡単なエクササイズ

---

握力が重要な理由

握力は手の力だけではなく、筋骨格や神経筋の機能を実際に代用するものです。手で生み出すことができる力は、全身の筋肉量、上半身の筋力、および機能的能力と相関します。

簡単な定義: 握力とは、握るときに手で生み出せる最大の力であり、通常、手持ち式動力計を使用してキログラム kg またはポンド lbs で測定されます。正常値は、年齢、性別、体の大きさ、手の利き方、検査プロトコルによって大きく異なります。

握力の低下が予測するもの

研究では、握力の低下と以下のリスクの増加が関連付けられています。

• 全死因死亡率: PURE では握力が 11 lbs (5 kg) 低下するごとに危険性が 16% 増加 (The Lancet、2015)
• 心血管死: PURE では握力が 11 lbs (5 kg) 低下するごとに危険性が 17% 増加
• 転倒と骨折: 握力が弱い高齢者ではリスクが高い
• 座りから立ちまでのパフォーマンス: 低い握力は、別の独立した死亡率マーカーである 座位から立位までのスコア の低下を予測します
• 認知機能の低下: いくつかのコホートでは、握力の低下が認知軌道の悪化と関連している
• 2 型糖尿病: 一部の集団では、相対的な握力の低下がインスリン抵抗性と関連しています。
• 障害: 中年期の握力は、高齢者コホートにおけるその後の障害を予測する

---

自宅で握力をテストする方法

方法 1:ハンドダイナモメーター (最も正確)

ハンドダイナモメーターは、最大の締め付け力を測定するバネ式または油圧式の装置です。手頃な価格の家庭用モデルの価格は約 15 ～ 30 ドルで、継続的に使用すると有用な追跡データが得られます。

必要な機器: ハンドグリップダイナモメーター (Camry、FITBEAST など)

段階的なプロトコル:

1. 姿勢を整える: 足を床に平らにして椅子に座ります。背中をまっすぐにしてください。
2. 腕を固定します: ダイナモメーターを体の横に置きます。肘を90度に曲げます。手首をニュートラルに保ちます（上下に曲げない）。
3. グリップを調整します: 指が快適に包まれるようにハンドルの幅を設定します。指の第 2 関節が約 90 度になるようにします。
4. 絞る: 息を吸い、3 ～ 5 秒間できるだけ強く絞ります。デバイスを急激に動かさないでください。スムーズかつ安定して力を加えてください。
5. 記録: kg または lbs の読み取り値に注意してください。
6. 繰り返し: 30 ～ 60 秒休憩し、同じ手でさらに 2 回繰り返します。
7. 手を切り替えます: もう一方の手で手順全体を繰り返します。
8. スコア: 各ハンドの最高値をスコアとして使用します。

精度を高めるためのヒント:

• 過度に息を止めないでください（息を止めるときは短く止めても大丈夫です）
• ダイナモメーターを足やその他の表面の上に置かないでください。
• 一貫したトラッキングを実現するために、同じ時間帯にテストします (通常、午前中のグリップは 5 ～ 10% 弱くなります)。

方法2：体重計による方法（機器なし）

ダイナモメーターをお持ちでない場合は、体重計を使用しておおよその握力の推定値を得ることができます。

ステップバイステップ:

1. 体重計を腰の高さの丈夫なテーブルに置きます。
2. 体重計に向かって立ちます
3. 利き手をスケールの上に平らに置き、指を端の上に置きます
4. 指を丸めてスケールの端を 3 秒間できるだけ強く握ります。
5. 表示された重量を読み取ります。これはあなたの握力の概算値です。

制限事項: この方法は動力計よりも精度が低く、標準化が困難です。大まかなスクリーニングツールとしてのみ使用してください。

方法 3: 時間指定デッドハング (自重代替)

デッドハングテストでは、最大絞り強度ではなくグリップ耐久性を測定します。トレーニングの追跡には役立ちますが、ダイナモメーターのテストに直接代わるものではありません。

ステップバイステップ:

1. 両手で懸垂バーを握り、肩幅に開き、手のひらを外側に向けます
2. 足を地面から離し、腕を伸ばしてぶら下がります
3. グリップが切れる前に、どのくらいの時間ハングを維持できるかを測定します。 4.時間を秒単位で記録します。

スコア:

期間	分類
<15 秒	平均以下
15 ～ 30 秒	平均
30 ～ 60 秒	良い
60 ～ 90 秒	とても良い
>90秒	素晴らしい

---

年齢・性別別の握力グラフ

以下の参考値は、Bohannon らによるハンドグリップ基準の研究に基づいた実用的な方向バンドです。 (2006)、Wang et al. (2018)、その後の国際規範。値は利き手の最大握力を表しており、診断のカットオフとして扱うべきではありません。

普通の握力 - 男性(利き手)

年齢層	平均以下	平均	平均以上	強い	非常に強い
20–24	<100 lbs (45 kg)	100–115 (45–52)	116–130 (53–59)	131–145 (60–66)	>145 (>66)
25–29	<102 lbs (46 kg)	102–118 (46–54)	119–134 (54–61)	135–150 (61–68)	>150 (>68)
30–34	<100 lbs (45 kg)	100–116 (45–53)	117–132 (53–60)	133–148 (60–67)	>148 (>67)
35–39	<98 lbs (44 kg)	98–114 (44–52)	115–130 (52–59)	131–145 (59–66)	>145 (>66)
40–44	<94 lbs (43 kg)	94–110 (43–50)	111–126 (50–57)	127–140 (58–64)	>140 (>64)
45–49	<90 lbs (41 kg)	90–106 (41–48)	107–122 (49–55)	123–135 (56–61)	>135 (>61)
50–54	<86 lbs (39 kg)	86–102 (39–46)	103–118 (47–54)	119–132 (54–60)	>132 (>60)
55–59	<80 lbs (36 kg)	80–96 (36–44)	97–112 (44–51)	113–126 (51–57)	>126 (>57)
60–64	<74 lbs (34 kg)	74–90 (34–41)	91–106 (41–48)	107–120 (49–54)	>120 (>54)
65–69	<66 lbs (30 kg)	66–82 (30–37)	83–98 (38–44)	99–112 (45–51)	>112 (>51)
70–74	<58 lbs (26 kg)	58–74 (26–34)	75–92 (34–42)	93–106 (42–48)	>106 (>48)
75歳以上	<50 lbs (23 kg)	50–66 (23–30)	67–84 (30–38)	85–100 (39–45)	>100 (>45)

普通の握力 — 女性（利き手）

年齢層	平均以下	平均	平均以上	強い	非常に強い
20–24	<55 lbs (25 kg)	55–66 (25–30)	67–78 (30–35)	79–90 (36–41)	>90 (>41)
25–29	<58 lbs (26 kg)	58–70 (26–32)	71–82 (32–37)	83–94 (38–43)	>94 (>43)
30–34	<58 lbs (26 kg)	58–70 (26–32)	71–80 (32–36)	81–92 (37–42)	>92 (>42)
35–39	<56 lbs (25 kg)	56–68 (25–31)	69–78 (31–35)	79–88 (36–40)	>88 (>40)
40–44	<54 lbs (24 kg)	54–64 (24–29)	65–76 (30–34)	77–86 (35–39)	>86 (>39)
45–49	<50 lbs (23 kg)	50–62 (23–28)	63–74 (29–34)	75–84 (34–38)	>84 (>38)
50–54	<48 lbs (22 kg)	48–60 (22–27)	61–72 (28–33)	73–82 (33–37)	>82 (>37)
55–59	<44 lbs (20 kg)	44–56 (20–25)	57–68 (26–31)	69–78 (31–35)	>78 (>35)
60–64	<40 lbs (18 kg)	40–52 (18–24)	53–64 (24–29)	65–74 (30–34)	>74 (>34)
65–69	<36 lbs (16 kg)	36–48 (16–22)	49–60 (22–27)	61–70 (28–32)	>70 (>32)
70–74	<32 lbs (15 kg)	32–44 (15–20)	45–56 (20–25)	57–66 (26–30)	>66 (>30)
75歳以上	<28 lbs (13 kg)	28–38 (13–17)	39–50 (18–23)	51–60 (23–27)	>60 (>27)

主な観察結果

1. 握力のピークは 20 代後半: 男性も女性も 25 ～ 35 歳頃に最大握力に達し、その後徐々に低下します。
2. 絶対的な握力では男性の方が高いことが多い。この差は主に体の大きさ、筋肉量、ホルモン要因によって決まります。
3. 利き手ではない方が弱いことがよくあります: ある程度の非対称性は正常です。大きな違い、または突然の違いは、損傷、神経圧迫、または関節の病状を示している可能性があります。
4. 65 歳を過ぎると衰退が加速: 握力の低下は 70 歳代で特に急激になり、これは 加速されたsarcopenia と一致します。

---

結果の解釈方法

臨床閾値

国際ガイドラインでは、握力の閾値を使用して健康リスクの可能性を示しています。

しきい値	男性	女性	臨床的意義
サルコペニアカットオフ	<60 lbs (27 kg)	<35 lbs (16 kg)	sarcopenia ケースファインディングで使用される低強度カットオフ
フレイルインジケーター	<51 lbs (23 kg)	<31 lbs (14 kg)	フレイルのリスク信号としてよく使用されます。
リスク範囲の上昇	研究によって異なります	研究によって異なります	値が低いと、死亡率と障害のリスクが高くなります。

スコアがコンテキスト内で何を意味するか

• 年齢の平均以上: 筋骨格系は老化が進んでいます。現在の活動レベルを維持し、毎年再テストしてください。
• 平均: あなたは集団の真ん中にいます。グリップに特化したエクササイズをルーチンに追加することを検討してください。
• 平均以下: これはフラグです。これは病気を意味するわけではありませんが、全体的な筋力が予想よりも早く低下している可能性があることを意味します。
• sarcopenia しきい値を下回る: 医師または理学療法士に相談してください。これは強度の低いスクリーニング信号であり、より広範な評価が必要な場合があります。より広範な機能的適合性を評価するには、自宅でできる生物学的年齢検査 を完全に完了することを検討してください。

長期にわたる追跡

1 回の測定でベースラインが確立されます。真の価値は、数か月、数年にわたる変化を追跡することにあります。

• 安定または改善中: 特にテストプロトコルが一貫している場合は安心です
• 緩やかな衰退: 加齢、トレーニング不足、病気、または体重減少によって起こる可能性があります。
• 急速なまたは原因不明の衰退: 特に疲労、体重減少、痛み、しびれ、または転倒を伴う場合は調査が必要です。

---

6 握力を向上させるエクササイズ

1。農家の持ち物

方法: 両手に重い重量 (ダンベル、ケトルベル、または買い物袋を詰めたもの) を持ち、30 ～ 60 秒歩きます。肩を後ろに引き、体幹を動かしてください。

効果がある理由: グリップ持久力と体幹トレーニングと姿勢トレーニングを組み合わせます。最も機能的なグリップ練習の 1 つ。

セット/繰り返し: 30 ～ 60 秒を 3 セット、週に 2 ～ 3 回。

2。デッドハング

やり方: 両手で懸垂バーにできるだけ長くぶら下がります。必要に応じて、足が地面に触れた状態から始めます。

効果がある理由: 握力の持久力を高め、背骨の圧迫を軽減します。ダイナモメトリーでテストされた筋肉を直接トレーニングします。

セット数/繰り返し数: 失敗するまで 3 セット、週に 3 回。

ぶら下がる時間だけでなく、その先の動作も目標にするなら、懸垂のフォームと段階的練習のガイドを活用し、握力トレーニングに測定可能な補助とコントロールした垂直プルを組み合わせてください。

この持久力を冬季の技術スポーツに生かしたい場合は、初心者向けアイスクライミングガイドで、安全な段階的練習を確認できます。

3。タオル絞り

やり方: タオルを水に浸し、両方向に回転させながらできるだけ強く絞ります。 5〜10回繰り返します。

効果がある理由: 手首の屈筋と伸筋をターゲットにした回転グリップ トレーニングを提供します。器具は必要ありません。

4。ハンドグリッパー

方法: 調整可能なハンド グリッパー (Captains of Crush など) を使用して、フルレンジ スクイーズを実行します。 8 ～ 12 回繰り返しできる負荷から始めます。

効果がある理由: ダイナモメーターテストを模倣した直接的で測定可能な握力トレーニング。

セット/回数: 片手あたり 8 ～ 12 回の繰り返しを 3 セット、週に 3 ～ 4 回行います。

5。プレートピンチ

やり方: 指先だけを使って 2 つのウェイト プレートをつまみます (滑らかな面を外側にします)。 15 ～ 30 秒間押し続けます。

効果がある理由: 多くのエクササイズでは見逃されているグリップの要素である、親指と指をつまむ力をターゲットにします。

6。リストカールとエクステンション

やり方: 前腕を太ももの上に置き、手首を端の上にぶら下げて座ります。軽いダンベルを全可動域で上にカールさせたり (リスト カール)、下にカールさせたり (リスト エクステンション) します。

効果がある理由: 前腕の屈筋と伸筋を分離し、握力を生み出す筋肉量を構築します。

セット/繰り返し: 12 ～ 15 繰り返しを 3 セット、週に 2 ～ 3 回。

---

グリップの強さと生物学的年齢：研究によると

握力は手の強さを測るだけではありません。単一の測定可能な出力で、より広範な神経筋機能、栄養状態、活動レベル、炎症負荷を反映できます。

BMJ に掲載された英国バイオバンクの大規模分析では、複数の危険因子を調整した後、握力が高いほど全死亡率が低く、心血管、呼吸器、がんの転帰が低いことが判明しました。これは関連性であり、グリップ力を高めるだけで寿命が延びるという保証ではありません。

この接続は十分に強力であるため、老化や虚弱性の評価には握力や関連する機能テストが含まれることもあります。歩行速度と 片足バランス とともに、物理的な回復力の現実世界の表現をキャプチャします。

さらに詳しく知りたいですか? 完全な科学については、死亡率バイオマーカーとしての握力 に関する詳細な記事をお読みください。

---

SuperAge が強度の追跡に役立つ方法

SuperAge は握力を直接測定しませんが、握力が反映する広範なフィットネス状況を追跡します。

機能年齢追跡

SuperAge は、アクティビティ データ、モビリティ メトリック、心拍数変動、その他の健康マーカーを組み合わせて、生物学的年齢を推定します。握力は直接測定されませんが、同様の機能的老化の状況に当てはまります。

Strength 関連の指標

Apple Health を通じて 歩く速度、階段を登る速度、歩幅をモニタリングすることで、SuperAge は握力テストを補完できる筋力の機能的結果を捕捉します。

進捗状況の視覚化

SuperAge は、長期にわたる健康傾向を示し、握力トレーニングを含む運動習慣が、広範な機能年齢シグナルの測定可能な改善と一致しているかどうかを確認するのに役立ちます。

---

よくある質問

握力はどのくらいの頻度でテストすればよいですか?

意味のある追跡を行うには、3 ～ 6 か月ごとにテストしてください。毎月よりも頻繁にテストすると、握力の変化がゆっくりになるため、有用な情報が得られずにノイズが増えます。ばらつきを最小限に抑えるために、常に同じ条件（同じ時間帯、同じウォームアップ、同じ姿勢）でテストしてください。

私の年齢にとって適切な握力はどれくらいですか?

40 歳の男性の場合、「良好」（平均以上）は 111 lbs (50 kg) を超えています。 40 歳の女性の場合、「良好」は 65 lbs (30 kg) 以上です。特定の年齢層については、上の完全な表を参照してください。ただし、最も重要な数値は、母集団の平均と比較することではなく、時間の経過とともにグリップがどのように変化するかです。

左手は常に右手より弱いですか?

通常、利き手ではない手の方が 5 ～ 10% 弱くなっていますが、これは正常な現象です。右利きの人の場合、通常、左グリップはわずかに低くなります。手の間の非対称性が 20% を超える場合は、局所的な損傷、神経圧迫、または関節の問題を示している可能性があるため、評価する必要があります。

60歳を過ぎても握力は向上しますか？

はい。 60 歳以上の成人は、段階的なレジスタンス トレーニング、直接グリップ ワーク、適切な回復によって握力を向上させることができます。改善の規模と速度は、ベースラインの筋力、sarcopenia の状態、痛み、栄養、プログラムの長さによって異なります。鍵となるのは段階的な過負荷です。握力が強くなるにつれて抵抗を徐々に増やしていきます。

握力と寿命は相関しますか?

握力は死亡リスクと強い相関関係がありますが、握力だけで個人の寿命を予測することはできません。 139,691人の参加者を対象とした Lancet PURE 研究では、握力が 11 lbs (5 kg) 低いと、全死因死亡の危険が 16% 高く、心血管死の危険が 17% 高くなることが示されました。この結果を、血圧、フィットネス、睡眠、栄養、投薬、病歴と並ぶ 1 つのリスク マーカーとして解釈します。

---

主な要点

• 握力は有用な機能性バイオマーカーです。握力は、死亡率、障害、心血管リスク、sarcopenia、虚弱と関連しています。
• 正常値は年齢と性別によって大きく異なります: 若い成人の平均スコアは高齢者では高くなる可能性があり、体の大きさと利き手が重要です。
• ダイナモメーターは最も標準化された家庭用結果を提供します: バスルームスケールとデッドハング法は便利な代替手段ですが、精度は低くなります。
• 握力は高齢になってもトレーニング可能: ファーマーズ キャリー、デッドハング、ハンドグリッパー、全身抵抗トレーニングにより、時間の経過とともに傾向を改善できます。

---

今すぐグリップをテストしてください

ベースラインを確立するために医師の診察や高価な検査室訪問は必要ありません。簡単な握力テストで、筋肉の機能と身体の回復力に関する実用的なシグナルが得られます。しかも、歯磨きよりも短時間で完了します。

全体像を把握する準備はできていますか? ダウンロード を使用して、握力とともに機能年齢のシグナルを追跡して、健康指標にコンテキストを持たせることができます。

---

References

1. Leong, D.P. et al. (2015). Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet, 386(9990), 266-273. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25982160/
2. Bohannon, R.W. et al. (2006). Reference values for adult grip strength measured with a Jamar dynamometer. Physiotherapy, 92(1), 11-15. https://doi.org/10.1016/j.physio.2005.05.003
3. Wang, Y.C. et al. (2018). Hand-grip strength: normative reference values and equations for individuals 18 to 85 years of age. JOSPT, 48(9), 685-693. https://doi.org/10.2519/jospt.2018.7851
4. Celis-Morales, C.A. et al. (2018). Associations of grip strength with cardiovascular, respiratory, and cancer outcomes. BMJ, 361, k1651. https://www.bmj.com/content/361/bmj.k1651
5. Cruz-Jentoft, A.J. et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16-31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31081853/
6. McGrath, R. et al. (2024). International norms for adult handgrip strength: a systematic review of data on 2.4 million adults aged 20 to 100+ years from 69 countries and regions. Journal of Sport and Health Science. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39647778/

---

Last updated: 2026-06-08. This article is regularly reviewed to ensure accuracy.