Test Timed Up and Go: valori normativi per età, protocollo e cosa rivela il tuo punteggio sull'invecchiamento
Il test TUG misura mobilità, equilibrio e rischio di cadute in meno di 30 secondi. Scopri il protocollo, i valori normativi per età, i cut-off clinici e come migliorare il tuo tempo.
Con quale velocità riesci ad alzarti da una sedia, camminare 3 m, girarti, tornare indietro e sederti di nuovo? Questa sequenza apparentemente semplice — il test Timed Up and Go (TUG) — è una delle valutazioni cliniche più utilizzate in geriatria, e per una buona ragione: misura mobilità, equilibrio, velocità dell’andatura e forza degli arti inferiori in un unico movimento cronometrato.
L’ora TUG è più facile da interpretare quando si nota anche la confidenza; un punteggio di paura elevato potrebbe richiedere questo piano di ricostruzione paura di cadere dopo i 60 anni.
Per contestualizzare il modo in cui TUG si adatta ai supporti della sedia, alla velocità dell’andatura, all’equilibrio, alla mobilità della caviglia e ai trasferimenti sul pavimento, utilizzare questa valutazione della mobilità dopo 50 anni.
Sviluppato nel 1991 da Diane Podsiadlo e Sandra Richardson, il test TUG è stato validato in centinaia di studi come predittore del rischio di cadute, ospedalizzazione e declino funzionale. Un tempo superiore a 12 secondi è un segnale d’allarme. Oltre i 20 secondi indica la necessità di assistenza nelle attività quotidiane. Oltre i 30 secondi colloca la persona nella categoria di rischio più elevata per le cadute.
Il test richiede meno di un minuto, è necessaria solo una sedia e un corridoio, e fornisce un numero tracciabile nel tempo. Se il tuo punteggio peggiora, il tuo corpo ti sta comunicando qualcosa che vale la pena ascoltare.
Cosa imparerai:
- Come eseguire correttamente il test TUG a casa
- Valori normativi per età per uomini e donne
- Cosa significa il tuo punteggio per il rischio di cadute e l’autonomia
- Strategie basate sull’evidenza per migliorare il tuo tempo
Cos’è il test Timed Up and Go?
Il test Timed Up and Go (TUG) è una valutazione clinica cronometrata che misura il tempo necessario a una persona per alzarsi da una sedia con braccioli, camminare 3 m, girarsi, tornare indietro e sedersi di nuovo.
Definizione rapida: Il test TUG misura la mobilità funzionale cronometrando una sequenza completa di seduto-alzarsi-camminare-girare-camminare-sedersi, catturando in un unico numero (secondi) equilibrio, velocità dell’andatura, forza degli arti inferiori e coordinazione.
Originariamente sviluppato per pazienti anziani, il TUG è stato successivamente validato in tutte le fasce d’età adulta. Il suo valore risiede nella natura composita: una prestazione scadente può indicare problemi con:
- Forza degli arti inferiori — difficoltà nell’alzarsi dalla sedia
- Equilibrio — instabilità durante la camminata o la rotazione
- Velocità dell’andatura — passo lento
- Integrazione cognitivo-motoria — esitazione o confusione durante la rotazione
- Fiducia in sé — paura di cadere che causa movimenti eccessivamente cauti
Test sit-to-stand vs velocità del cammino: quale predice meglio l’invecchiamento sano?
Il TUG è utilizzato da fisioterapisti, geriatri e chirurghi ortopedici in tutto il mondo come screening rapido per i pazienti che potrebbero necessitare di ulteriori valutazioni o interventi.
Come eseguire il test TUG a casa
Cosa ti serve
- Una sedia standard con braccioli (altezza del sedile di circa 46 cm)
- Un corridoio piatto e libero di almeno 3 m
- Un segnale visivo al punto dei 3 m (nastro adesivo sul pavimento, una scarpa, una bottiglia d’acqua)
- Un cronometro o timer del telefono
- Calzature abituali — indossa le scarpe che usi normalmente per camminare
- Facoltativamente, un assistente per sicurezza se hai problemi di equilibrio
Protocollo passo per passo
Posizione di partenza: Siediti con la schiena appoggiata allo schienale, le braccia sui braccioli, i piedi piatti sul pavimento.
Passo 1 — Avvia il cronometro. Al segnale “Via”, avvia il cronometro.
Passo 2 — Alzati. Alzati dalla sedia. Puoi usare i braccioli per spingere — è consentito nel protocollo standard.
Passo 3 — Cammina 3 m. Cammina al tuo passo normale e confortevole verso il segnale. Non affrettarti, ma non andare deliberatamente lento.
Passo 4 — Girare. Fai una rotazione di 180 gradi al segnale. Girati nella direzione che ti sembra più naturale.
Passo 5 — Torna indietro. Ritorna alla sedia allo stesso passo confortevole.
Passo 6 — Siediti. Girare e sedersi di nuovo sulla sedia. Ferma il cronometro quando la schiena tocca lo schienale.
Note importanti
- Esegui prima una prova di pratica, poi registra due prove cronometrate — usa il migliore dei due tempi
- Usa il tuo ausilio abituale (bastone, deambulatore) se lo utilizzi normalmente — ma annotalo
- Cammina alla tua velocità normale, non il più veloce possibile (a meno che non stai eseguendo la variante TUG-fast)
- Non parlare durante il test — può influire sul tempo
- Registra il tempo al decimo di secondo più vicino
Valori normativi del TUG per età
Valori normativi per adulti che vivono in comunità
Basati su una meta-analisi dei valori di riferimento (Bohannon, 2006) e sullo Studio di Tromsø (2021, n = 6.025):
| Fascia d’età | Tempo medio (secondi) | Intervallo (10°–90° percentile) |
|---|---|---|
| 20–29 | 6,0 | 4,8–7,2 |
| 30–39 | 6,4 | 5,2–7,6 |
| 40–49 | 6,8 | 5,4–8,2 |
| 50–59 | 7,4 | 5,8–9,0 |
| 60–69 | 8,1 | 7,1–9,0 |
| 70–79 | 9,2 | 8,2–10,2 |
| 80–89 | 11,3 | 10,0–12,7 |
| 90+ | 14,0+ | Molto variabile |
Differenze tra sessi
| Fascia d’età | Uomini (media) | Donne (media) |
|---|---|---|
| 60–69 | 8,2 sec | 7,8 sec |
| 70–79 | 8,7 sec | 9,0 sec |
| 80+ | 10,4 sec | 10,6 sec |
Le donne tendono a essere leggermente più veloci degli uomini nella fascia 60–69 anni (probabilmente per la minore massa corporea), ma il divario si inverte dopo i 70 anni, quando le donne presentano una maggiore perdita di massa muscolare.
Tendenze principali
- Il tempo al TUG è stabile fino a circa 65 anni, poi aumenta di circa 0,14 secondi per anno
- Dopo i 75 anni l’accelerazione è più marcata — circa 0,3 secondi per anno
- La differenza tra un settantenne in forma (8 sec) e uno fragile (15+ sec) è spesso maggiore della differenza tra fasce d’età
Come interpretare il tuo punteggio
Valori cut-off clinici
| Tempo TUG | Interpretazione |
|---|---|
| ≤ 10 secondi | Mobilità normale — completamente autonomo |
| 10–12 secondi | Sostanzialmente normale — monitorare i cambiamenti nel tempo |
| 12–20 secondi | Mobilità compromessa — rischio di cadute elevato, potrebbe necessitare valutazione |
| 20–30 secondi | Compromissione significativa — probabilmente necessita assistenza fuori casa |
| > 30 secondi | Rischio di cadute alto — intervento urgente raccomandato |
La soglia dei 12 secondi
Le linee guida CDC STEADI utilizzano 12 secondi come principale cut-off di screening per il rischio di cadute aumentato. Uno studio del 2024 pubblicato su GeroScience ha confermato che i 12 secondi predicono anche il declino funzionale associato all’ospedalizzazione negli anziani — il che significa che un TUG lento non predice solo le cadute, ma anche la cascata di declino che segue un evento di salute.
Cosa rivela ogni fase del test
| Fase | Cosa valuta | Segnali d’allarme |
|---|---|---|
| Alzarsi dalla sedia | Forza e potenza degli arti inferiori | Necessita più tentativi, si inclina in avanti, usa molto le braccia |
| Camminata verso il segnale | Velocità dell’andatura, resistenza | Passi strisciati, passi corti, base larga |
| Rotazione | Equilibrio, funzione vestibolare | Inciampa, esegue molti piccoli passi per girarsi |
| Camminata di ritorno | Andatura sostenuta, fiducia | Rallenta, guarda i piedi |
| Sedersi | Controllo eccentrico, coordinazione | Cade sulla sedia, manca il sedile |
Il test TUG e l’età biologica
Il tuo tempo al TUG è uno degli indicatori più pratici dell’età funzionale del tuo corpo. Due persone di 70 anni — una che ottiene 8 secondi, l’altra 16 — vivono in corpi fondamentalmente diversi, indipendentemente da quanto dice la loro data di nascita.
Il TUG integra molte delle capacità fisiche che i calcolatori dell’età biologica cercano di stimare dai valori di laboratorio:
- Velocità dell’andatura — componente centrale del TUG, predice indipendentemente la mortalità
- Equilibrio — riflette la salute cerebellare e vestibolare, correlata con le metriche di stabilità della camminata
- Rapporto forza-peso — influenzato dalla sarcopenia e dai cambiamenti della composizione corporea
- Velocità neuromuscolare — diminuisce con l’età ma risponde all’allenamento
La ricerca ha dimostrato che le persone che mantengono tempi TUG rapidi fino ai 70 e 80 anni tendono anche ad avere profili epigenetici più giovani, marcatori infiammatori più bassi e una migliore forma cardiovascolare. Il TUG, come il test di alzarsi da terra, è una misura incarnata di quanto bene — o male — il tuo corpo stia invecchiando.
6 strategie comprovate per migliorare il tuo tempo al TUG
1. Allenare il passaggio da seduto a in piedi
Perché funziona: L’alzarsi dalla sedia è spesso la fase più lenta del TUG. Sviluppare potenza esplosiva negli arti inferiori la migliora direttamente.
Come farlo:
- Pratica del test dei 30 secondi sulla sedia — 3 serie al giorno
- Progressione dall’uso dei braccioli → senza braccioli → tenendo un peso
- Concentrarsi sulla velocità: alzarsi il più rapidamente e in sicurezza possibile
Risultati attesi: miglioramento di 1–2 secondi al TUG entro 4–6 settimane.
2. Rafforzare le gambe
Perché funziona: La forza di quadricipiti, glutei e polpacci determina direttamente la velocità con cui ci si alza, si cammina e si controlla la fase di seduta.
Come farlo:
- Squat (a corpo libero → goblet → con bilanciere)
- Step-up su un gradino di 20–30 cm
- Alzate sui polpacci — 3 serie da 15, progredendo verso la gamba singola
- Allenamento eccentrico per la decelerazione controllata
3. Allenare specificamente l’equilibrio
Perché funziona: La rotazione è dove si perde più tempo nelle persone con compromissione. Un equilibrio migliore significa una rotazione più rapida e sicura.
Come farlo:
- Stazione su un piede solo — 30 secondi per gamba, con occhi aperti poi chiusi
- Camminata in tandem (tallone-punta) — 20 passi
- Rotazioni di 180 gradi — esercitarsi a ruotare su un piede
- Allenamento dedicato all’equilibrio 3 volte a settimana
4. Camminare di più — soprattutto in salita
Perché funziona: La velocità dell’andatura costituisce la parte più grande del tempo al TUG. Camminare regolarmente, soprattutto in salita, sviluppa la forma cardiovascolare e la resistenza delle gambe che si traducono direttamente in una camminata più veloce.
Come farlo:
- Abitudine quotidiana alla camminata — punta a 7.000+ passi
- Includere camminate in salita 2–3 volte a settimana
- Monitorare le tendenze della velocità del passo con un wearable
5. Affrontare le condizioni sottostanti
Perché funziona: Un TUG lento spesso riflette condizioni trattabili piuttosto che un declino inevitabile.
Problemi comuni da affrontare:
- Dolore articolare — l’artrosi dell’anca o del ginocchio rallenta ogni fase
- Vertigini — problemi all’orecchio interno o effetti collaterali dei farmaci influenzano la rotazione
- Problemi visivi — la riduzione della vista aumenta la cautela e rallenta l’andatura
- Effetti collaterali dei farmaci — sedativi, beta-bloccanti e alcuni antidepressivi compromettono l’equilibrio
6. Testare regolarmente e monitorare i progressi
Come farlo:
- Testati mensilmente, con la stessa sedia, la stessa distanza, le stesse scarpe
- Registra sia il tempo che note qualitative (dove hai esitato?)
- Confronta con i valori normativi per età — stai migliorando rispetto alla tua fascia d’età?
- Condividi i risultati con il tuo medico
Per decidere quanto spesso ripetere TUG insieme al supporto della sedia, alla velocità di camminata, all’equilibrio e alla presa, utilizzare la lista di controllo del fitness funzionale di 6 mesi.
Se il tuo TUG è normale ma la posizione su una gamba è debole, la guida equilibrio su una gamba vs cronometrato e via spiega come interpretare questa discrepanza.
Come SuperAge ti aiuta a monitorare le metriche di mobilità
Il test TUG ti dà un’istantanea. SuperAge ti dà il trend. Monitorando le metriche di Apple Watch correlate alle prestazioni al TUG, SuperAge ti aiuta a individuare il declino funzionale prima che il tuo punteggio peggiori:
Metriche di andatura e mobilità
SuperAge traccia l’asimmetria della camminata, il tempo di doppio appoggio e la stabilità della camminata — tutte direttamente correlate alle prestazioni al TUG.
Monitoraggio dell’età biologica
La tua mobilità funzionale è una dimensione della tua età biologica complessiva. SuperAge la calcola dalle tue metriche di salute combinate, mostrando se il tuo corpo sta invecchiando più velocemente o più lentamente della tua età cronologica.
Rilevamento delle tendenze
Piccoli cali nelle metriche dell’andatura spesso precedono cambiamenti misurabili nel tempo al TUG di settimane o mesi. L’analisi delle tendenze di SuperAge ti aiuta a intervenire tempestivamente.
Domande frequenti
Qual è un tempo normale al test TUG per una persona di 70 anni?
Il tempo medio al TUG per gli adulti di età compresa tra 70 e 79 anni è di circa 9,2 secondi, con un intervallo normale di 8,2–10,2 secondi. Tempi inferiori a 10 secondi indicano una mobilità normale. Se superi i 12 secondi, vale la pena discuterne con il tuo medico.
Il test TUG può predire le cadute?
Il test TUG è più efficace nel confermare un alto rischio di cadute che nell’escluderlo. Un tempo superiore a 13,5 secondi ha un’alta specificità per il rischio di cadute (74%), il che significa che se sei lento, probabilmente sei a rischio. Tuttavia, alcune persone che cadono ottengono risultati nella norma, quindi il TUG dovrebbe essere combinato con altre valutazioni come il test di equilibrio su una gamba sola.
Con quale frequenza dovrei eseguire il test TUG?
Per gli adulti over 65, eseguire il test ogni 3–6 mesi fornisce un trend utile. Per gli adulti tra 40 e 65 anni senza problemi di mobilità, un test annuale è sufficiente. Qualsiasi aumento improvviso superiore a 2 secondi richiede una valutazione medica.
Il test TUG è valido per gli adulti più giovani?
Sì — esistono valori normativi per adulti a partire dai 20 anni. Tuttavia, il test è più discriminante (meglio a separare gli individui sani da quelli a rischio) dopo i 60 anni. Gli adulti più giovani ottengono tipicamente 6–7 secondi, e il test diventa più significativo quando si monitorano i cambiamenti nel tempo piuttosto che come singola istantanea.
Punti chiave
- Il test TUG misura mobilità, equilibrio, andatura e forza in un’unica sequenza cronometrata — richiede meno di 30 secondi
- Sotto i 10 secondi = mobilità normale; oltre i 12 secondi = rischio di cadute elevato; oltre i 20 secondi = probabilmente necessaria assistenza
- Il tempo al TUG è stabile fino a 65 anni, poi aumenta di circa 0,14 secondi per anno — più velocemente nelle persone sedentarie
- Il tuo punteggio TUG riflette la tua età biologica funzionale — due persone della stessa età possono avere tempi drammaticamente diversi
- Il miglioramento è possibile attraverso l’allenamento della forza, del lavoro sull’equilibrio e la camminata — anche negli adulti over 80
Inizia a monitorare la tua mobilità oggi
Il tuo tempo al TUG è un numero che conta — ed è un numero che puoi cambiare. Che tu abbia 45 anni e voglia una linea di base, o 75 anni e voglia migliorare, la combinazione di test regolari e monitoraggio quotidiano delle metriche ti dà il quadro completo di come il tuo corpo si muove nel tempo.
Pronto a monitorare le metriche che contano? Scarica SuperAge e inizia a tracciare andatura, equilibrio ed età biologica dal tuo Apple Watch.
Riferimenti
- Podsiadlo D, Richardson S. “The Timed ‘Up & Go’: a test of basic functional mobility.” Journal of the American Geriatrics Society, 1991. — Sviluppo e validazione originale del test TUG.
- Bohannon RW. “Reference values for the Timed Up and Go test: a descriptive meta-analysis.” Journal of Geriatric Physical Therapy, 2006. — Valori normativi per età da dati aggregati.
- Svinøy OE, et al. “TUG reference values for community-dwelling older adults.” Tromsø Study, 2021. — Grande studio di popolazione (n=6.025) con norme per età e sesso.
- Barry E, et al. “Is the TUG a useful predictor of risk of falls in community dwelling older adults?” BMC Geriatrics, 2014. — Revisione sistematica e meta-analisi della predizione delle cadute.
- Galán-Mercant A, et al. “Revisiting the TUG test: a 12-s cut-off can predict hospitalization-associated functional decline.” GeroScience, 2024. — Validazione aggiornata del cut-off clinico.
Ultimo aggiornamento: 2026-04-03. Questo articolo viene revisionato regolarmente per garantirne l’accuratezza.
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