Low carb o low fat per dimagrire: cosa dicono le prove

Il confronto tra low carb e low fat sembra una sfida tra due teorie metaboliche. Nella vita reale, di solito, è piuttosto un confronto tra due modi di semplificare l’alimentazione abbastanza da riuscire a seguirla nel tempo.

Entrambi gli approcci possono produrre una perdita di peso significativa. Le diete low carb spesso riducono maggiormente i trigliceridi e aumentano di più il colesterolo HDL, mentre quelle low fat spesso abbassano maggiormente il colesterolo LDL. Le differenze medie di peso sono piccole rispetto alla variabilità tra individui, e nessuna delle due etichette garantisce un piano nutriente, tollerabile o duraturo.

Risposta rapida

Per la maggior parte degli adulti, le diete low carb e low fat funzionano in modo simile nell’arco di 12 mesi quando entrambe privilegiano alimenti minimamente trasformati e ricevono un supporto paragonabile. Alcune analisi aggregate rilevano un piccolo vantaggio medio per la low carb — circa 1-1,3 kg (2,2-2,9 lb) — ma non si tratta di un vantaggio metabolico universale e può attenuarsi nel tempo. Scegli il modello che crea un deficit energetico gestibile, mantiene adeguati l’apporto proteico e la qualità degli alimenti, è compatibile con i tuoi indicatori di salute e resiste alle normali settimane quotidiane. Dopo 8-12 settimane, rivaluta l’andamento del peso, la circonferenza vita, la forza, la fame e gli esami pertinenti, invece di giudicare dai primi giorni.

Dati essenziali

• Sia le diete low carb sia quelle low fat riducono il peso corporeo quando diminuiscono in modo sostenibile l’apporto energetico.
• Le diete low carb spesso riducono maggiormente i trigliceridi, mentre quelle low fat spesso abbassano di più il colesterolo LDL.
• La restrizione iniziale dei carboidrati libera l’acqua associata al glicogeno e può far sembrare la perdita di grasso della prima settimana superiore a quella reale.
• Aderenza e qualità degli alimenti determinano i risultati a lungo termine più dell’etichetta della dieta.
• Condizioni di salute e farmaci cambiano la scelta più sicura e possono richiedere un adattamento guidato dal medico.

Cosa significano davvero low carb e low fat?

Non esiste un’unica soglia utilizzata da ogni studio o centro clinico. È importante, perché una dieta a base di alimenti integrali moderatamente ridotta in carboidrati non è lo stesso intervento di una dieta chetogenica, e un modello mediterraneo a ridotto contenuto di grassi non equivale a uno scaffale di snack ultraprocessati senza grassi.

Modello	Definizione comune nella ricerca	In genere privilegia	Errori frequenti
Moderatamente low carb	Fino a circa il 40% dell’energia dai carboidrati, oppure 50-150 g al giorno secondo alcune indicazioni	Alimenti proteici, verdure non amidacee, frutta a guscio, semi, grassi insaturi, porzioni misurate di legumi, frutta o cereali integrali	Troppo poche fibre; eccesso di grassi saturi; considerare illimitati formaggio, carni lavorate e burro
A bassissimo contenuto di carboidrati o chetogenica	Di solito meno di 50 g al giorno, talvolta meno di 20-30 g al giorno	Alimenti simili, con limiti molto più rigidi sui carboidrati e grassi sufficienti a sostituire l’energia	Stitichezza, varietà alimentare limitata, incompatibilità con i farmaci, forte aumento di LDL o ApoB in alcune persone
Low fat	Comunemente meno del 30% dell’energia dai grassi	Verdure, frutta, legumi, cereali integrali, proteine magre, latticini meno grassi	Sostituire i grassi insaturi con amidi raffinati, zuccheri aggiunti o pasti cronicamente poco sazianti
A bassissimo contenuto di grassi	Spesso il 10-20% dell’energia dai grassi	Principalmente alimenti vegetali, con limiti particolarmente rigidi sui grassi aggiunti	Difficoltà a soddisfare il fabbisogno energetico, scarsa soddisfazione ai pasti o apporto inadeguato di grassi essenziali senza un’attenta pianificazione

Questi intervalli si sovrappongono. Una persona che ricava il 35% delle calorie dai carboidrati e il 30% dai grassi potrebbe ragionevolmente essere descritta come una persona che non segue nessuno dei due modelli — o entrambi — a seconda dello studio. Concentrati sugli alimenti effettivamente consumati e sul cambiamento rispetto alla tua alimentazione di partenza.

Quale dieta fa perdere più peso?

La risposta più corretta è: funzionano entrambe e le differenze medie nei confronti diretti sono modeste.

Lo studio clinico randomizzato DIETFITS, durato 12 mesi, ha assegnato 609 adulti con sovrappeso o obesità, ma senza diabete, a una strategia sana low fat oppure low carb. A entrambi i gruppi è stato insegnato a ridurre al minimo cereali raffinati e zuccheri aggiunti, a privilegiare alimenti ricchi di nutrienti e a individuare il più basso apporto di grassi o carboidrati che riuscissero a mantenere. La variazione media del peso è stata di 5,3 kg (11,7 lb) nel gruppo low fat e di 6,0 kg (13,2 lb) nel gruppo low carb. La differenza di 0,7 kg (1,5 lb) tra i gruppi non era statisticamente significativa. I profili genotipici analizzati e la secrezione insulinica iniziale non hanno identificato in modo affidabile un sottogruppo con una «dieta migliore».

Una metanalisi del 2022 su 33 studi che ha coinvolto 3.939 partecipanti ha rilevato una perdita di peso media superiore di circa 1,33 kg (2,9 lb) con le diete low carb rispetto alle low fat nell’arco di 6-23 mesi. Un’altra metanalisi di 38 studi randomizzati ha riportato un vantaggio simile di 1,30 kg (2,9 lb) a 6-12 mesi. Queste differenze aggregate sono reali a livello di gruppo, ma abbastanza piccole da poter essere facilmente superate da preferenze, modalità di applicazione, supporto e risposta individuale.

Anche il follow-up più lungo ridimensiona la disputa. In uno studio comportamentale randomizzato di due anni, entrambi i gruppi hanno perso circa 11 kg (24 lb) a un anno e 7 kg (15 lb) a due anni, senza differenze tra le diete nel peso o nella composizione corporea in alcun momento. Nello studio DIRECT di due anni, i gruppi low carb e mediterraneo hanno perso più peso rispetto al gruppo low fat, ma i partecipanti erano perlopiù uomini inseriti in un programma aziendale con un supporto intensivo. Questo dimostra che diversi modelli possono funzionare, non che esista un vincitore universale.

La fisiologia controllata non risolve il problema dell’aderenza nella vita reale

In un esperimento dei NIH condotto in reparto metabolico, i ricercatori hanno ridotto con precisione i carboidrati o i grassi per sei giorni, mantenendo uguali le riduzioni caloriche. La restrizione dei grassi ha prodotto una perdita di grasso corporeo misurata leggermente maggiore, anche se la restrizione dei carboidrati ha ridotto l’insulina e aumentato l’ossidazione dei grassi. Lo studio era piccolo e breve, quindi non può prevedere ciò che una persona riuscirà a tollerare per un anno. Evidenzia però un errore importante: bruciare più grassi durante il giorno non significa automaticamente perdere più grasso corporeo se cambia anche la quantità di grassi alimentari che entra nell’organismo.

Nella vita reale entrano in gioco anche appetito, accesso al cibo, cucina, vita sociale, sonno, stress e aderenza. Questi fattori non sono un disturbo esterno al meccanismo: fanno parte del trattamento.

Perché le persone ottengono risultati diversi

Il deficit energetico può nascere in modi diversi

I programmi low carb eliminano o limitano pane, pasta, riso, dolci, bevande zuccherate e molti snack. I programmi low fat riducono oli, burro, panna, carni grasse, formaggi, prodotti da forno, fritti e altri alimenti ad alta densità energetica. Entrambe le restrizioni possono ridurre le calorie senza un conteggio formale.

Ma nessun macronutriente è l’unico responsabile dell’eccesso alimentare. Un menu low carb può avere una densità energetica molto elevata, mentre uno low fat può essere basato su amidi raffinati e zuccheri. Le indicazioni del NIDDK per la gestione del peso sottolineano quindi l’importanza di un modello alimentare sano che possa essere mantenuto nel tempo, non di una ripartizione obbligatoria dei macronutrienti.

Proteine, fibre e consistenza degli alimenti influenzano la fame

Molti studi sulle diete low carb aumentano involontariamente le proteine, che possono migliorare la sazietà e aiutare a preservare i tessuti magri. Una dieta low fat ben progettata può fare lo stesso con proteine magre, legumi, cereali integrali intatti, verdure e frutta. Se un programma contiene più proteine, più fibre o meno alimenti ultraprocessati, il risultato di un confronto diretto non dipende esclusivamente dai carboidrati rispetto ai grassi.

Conta anche la qualità dei carboidrati. Fagioli interi e avena spezzata non agiscono come bibite e caramelle, così come olio d’oliva e noci non hanno lo stesso contesto salutistico di carni lavorate e burro. La nostra guida su indice glicemico, carico glicemico e qualità dei carboidrati spiega perché la matrice alimentare conta più dell’etichetta «carboidrato».

I primi cambiamenti sulla bilancia possono trarre in inganno

I carboidrati vengono immagazzinati come glicogeno nel fegato e nei muscoli, e il glicogeno trattiene acqua. Una drastica riduzione dei carboidrati può quindi produrre un calo iniziale più marcato sulla bilancia. Una parte di quel peso ritorna quando carboidrati e glicogeno aumentano di nuovo; non è grasso riacquistato da un giorno all’altro.

Confronta gli andamenti su quattro settimane, la circonferenza vita e come vestono gli abiti. Se l’obiettivo principale è ridurre il grasso addominale, segui i passaggi pratici della nostra guida al grasso viscerale invece di considerare la rapidità del calo nella prima settimana una prova di superiorità.

Il programma deve adattarsi alla persona

Una persona sente meno fame dopo aver sostituito i carboidrati raffinati con proteine, verdure e grassi insaturi. Un’altra si allena, dorme e socializza meglio includendo legumi, frutta e cereali integrali e moderando i grassi aggiunti. Un programma teoricamente ottimale che innesca cicli di abbuffate e restrizione, stanchezza, isolamento alimentare o ripetuti abbandoni non è ottimale per quella persona.

Lipidi, glicemia e composizione corporea possono indicare direzioni diverse

Il peso è solo uno degli esiti. I dati aggregati degli studi mostrano un compromesso ricorrente:

• Le diete low carb tendono a ridurre maggiormente i trigliceridi e ad aumentare di più il colesterolo HDL.
• Le diete low fat tendono ad abbassare maggiormente il colesterolo LDL e il colesterolo totale.
• Pressione arteriosa e glicemia spesso migliorano con la perdita di peso in entrambi i gruppi.
• Le risposte lipidiche individuali possono essere molto più ampie della media.

Ciò significa che «i miei trigliceridi sono migliorati» e «il mio LDL è aumentato» possono essere entrambe affermazioni vere dopo lo stesso intervento low carb. Se il colesterolo LDL aumenta notevolmente, valuta il quadro con il medico; l’ApoB aiuta a stimare il numero di particelle aterogene invece di celebrare la perdita di peso ignorando il rischio cardiovascolare.

Nemmeno la dieta low fat protegge automaticamente il cuore. Sostituire i grassi saturi con quelli insaturi è diverso dal sostituirli con carboidrati raffinati. La distinzione pratica è spiegata nella nostra guida ai grassi alimentari salutari.

Per la composizione corporea, è normale osservare qualche variazione dei tessuti magri durante la perdita di peso, ma non bisogna equiparare ogni variazione della «massa magra» a una perdita di muscolo. Glicogeno e acqua influenzano le stime delle scansioni. Un’analisi DIETFITS del 2026 ha rilevato che la perdita di tessuto molle magro appendicolare era modesta rispetto alla perdita di peso totale a sei mesi. Allenamento di forza, proteine adeguate e un ritmo di dimagrimento ragionevole sono più utili che discutere di un piccolo effetto medio dei macronutrienti. Gli adulti sopra i 50 anni possono usare la lista di controllo della guida su come perdere grasso senza perdere muscoli.

Tabella decisionale: quale modello iniziale è più adatto?

È uno strumento di orientamento iniziale, non una prescrizione.

Se ti riconosci in questa descrizione	Una direzione iniziale ragionevole	Cosa preservare o monitorare
Bevande zuccherate, dolci, snack raffinati e grandi porzioni di amidi dominano l’alimentazione	Moderatamente low carb	Fibre, varietà alimentare, grassi saturi, colesterolo LDL o ApoB
Oli, fritti, carni grasse, salse cremose, prodotti da forno e formaggi dominano l’apporto energetico	Moderatamente low fat	Grassi essenziali, soddisfazione dopo i pasti, proteine, qualità dei carboidrati sostitutivi
I trigliceridi sono alti e l’HDL è basso	Una dieta low carb può migliorare mediamente questo profilo	Profilo lipidico completo, contesto farmacologico, risposta del colesterolo LDL o dell’ApoB
Il colesterolo LDL o l’ApoB è già alto	Un modello povero di grassi saturi può essere più facile da conciliare con il trattamento	Non presumere che low fat significhi ricco di zuccheri; privilegiare fibre solubili e grassi insaturi
Pratichi allenamento di resistenza ad alto volume o ad alta intensità	Evita una restrizione aggressiva dei carboidrati senza una pianificazione professionale	Prestazioni, recupero, disponibilità di glicogeno, apporto energetico totale
Hai il diabete, una malattia renale, sei in gravidanza, hai una storia di disturbi alimentari o assumi farmaci ipoglicemizzanti	Non modificare drasticamente i macronutrienti senza assistenza	Valutazione del medico o del dietista, monitoraggio di farmaci ed esami, adeguatezza e sicurezza

Il punto di partenza migliore è spesso moderato: elimina le fonti di energia di bassa qualità più evidenti, mantieni stabili proteine e alimenti vegetali e modifica la direzione di un macronutriente quanto basta per imparare dall’esperimento, senza costruire un’identità inutilmente restrittiva.

Fai un test di 8-12 settimane, non una guerra tra diete

1. Definisci il modello attraverso gli alimenti

«Low carb» e «low fat» sono troppo vaghi per essere valutati. Scrivi cinque colazioni, pranzi, cene e spuntini ripetibili. Usa come base comune verdure, proteine minimamente trasformate e acqua. Poi scegli il vincolo principale.

Per trasformare questo elenco in combinazioni pratiche, organizza alimenti sani da dispensa per pasti sazianti ed equilibrati in base al ruolo che svolgono nel piatto.

Per un modello a ridotto contenuto di carboidrati, riduci prima cereali raffinati, bevande zuccherate, dolci e porzioni eccessive di amidi. Mantieni le fibre attraverso verdure, semi, frutta a guscio, legumi se tollerati e alcuni frutti interi.

Per un modello a ridotto contenuto di grassi, riduci prima oli aggiunti, fritti, carni grasse, burro, panna, salse ricche, prodotti da forno e porzioni abituali di formaggio. Mantieni una quantità misurata di grassi insaturi e sostituisci l’energia con alimenti integri ricchi di fibre anziché con amidi raffinati.

2. Mantieni onesto il confronto

Non confrontare un piano low carb a base di alimenti integrali con uno low fat costruito sui biscotti, né un piano low fat ricco di fibre con uno low carb basato su carni lavorate e burro. Mantieni ragionevolmente costanti proteine, supporto, sonno e attività. Modifica un solo fattore importante alla volta.

3. Monitora risultati che possano rispondere alla domanda

Usa:

• il peso corporeo da tre a sette mattine alla settimana, interpretato come media settimanale;
• la circonferenza vita ogni due-quattro settimane in condizioni simili;
• due o tre indicatori ripetibili di forza o prestazione;
• fame, energia, funzione intestinale, sonno e attriti sociali;
• la pressione arteriosa, quando pertinente;
• gli esami scelti con il medico dopo un tempo sufficiente per un confronto significativo.

Ignora gli sbalzi di peso di un singolo giorno. Sodio, glicogeno, contenuto intestinale, variazioni del ciclo mestruale e infiammazione da allenamento possono modificare il peso senza cambiare il grasso corporeo.

4. Stabilisci regole per gli aggiustamenti

Se peso e circonferenza vita restano invariati dopo tre-quattro settimane di costanza, il programma potrebbe non creare un deficit energetico. Per prima cosa, verifica porzioni, bevande, alcol, grassi di cottura, spuntini e scostamenti del fine settimana. Non reagire rendendo estrema la dieta.

Se forza, sonno, umore o controllo alimentare peggiorano, aumenta il supporto e riconsidera il deficit o la restrizione. Se il peso cala rapidamente per diverse settimane, soprattutto con debolezza o vertigini, richiedi una valutazione professionale.

Osserva l’intero andamento con SuperAge

Una decisione alimentare diventa più utile quando viene collegata al resto della fisiologia. SuperAge può aiutarti a vedere l’andamento del peso e della composizione corporea insieme ad attività, frequenza cardiaca a riposo, sonno e dati sanitari disponibili, anziché trattare una singola pesata come un verdetto.

Usa l’app come diario degli andamenti, non come strumento diagnostico. Un andamento più stabile della circonferenza vita, con forza e recupero preservati, è più informativo di una prima settimana eclatante. Se ripeti anche gli esami prescritti dal medico, confrontali nella stessa fase della dieta e nello stesso contesto farmacologico.

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Quando chiedere prima un parere clinico

Parla con un medico o un dietista prima di ridurre in modo sostanziale i carboidrati o i grassi se:

• usi insulina, una sulfonilurea o un altro farmaco che potrebbe richiedere un aggiustamento quando cambia l’alimentazione;
• assumi un inibitore SGLT2, perché una dieta chetogenica, un apporto ridotto, la disidratazione, una malattia e la riduzione dell’insulina possono aumentare il rischio di chetoacidosi;
• hai il diabete di tipo 1, una malattia renale cronica, una patologia epatica o pancreatica, sintomi della colecisti, sei in gravidanza o hai una storia di disturbi alimentari;
• stai perdendo peso involontariamente o mostri segni di malnutrizione;
• sei una persona anziana con fragilità, cadute ricorrenti o scarsa massa muscolare;
• ti stai preparando per un intervento chirurgico o una gara di resistenza.

Gli Standard of Care ADA 2026 sottolineano che le scelte nutrizionali devono riflettere stato di salute, considerazioni cliniche, accesso agli alimenti, cultura e circostanze personali. Un obiettivo relativo ai macronutrienti non deve mai prevalere sulla sicurezza dei farmaci o su un’alimentazione adeguata.

Domande frequenti

La low carb fa perdere il grasso addominale più velocemente della low fat?

La low carb spesso produce un calo iniziale più rapido sulla bilancia perché diminuiscono il glicogeno e l’acqua associata. Nell’arco di mesi, entrambi i modelli possono ridurre circonferenza vita e massa grassa quando mantengono un deficit energetico. Non vi è alcuna garanzia che la low carb elimini selettivamente più grasso viscerale in ogni persona.

Le calorie contano ancora in una dieta low carb?

Sì. Potrebbe non essere necessario contarle, perché le scelte alimentari possono ridurre la fame e l’assunzione spontanea, ma il grasso corporeo immagazzinato diminuisce quando il dispendio energetico supera nel tempo l’energia assorbita. La chetosi cambia il carburante utilizzato; non fa scomparire l’energia alimentare.

Una dieta low fat è migliore se il mio colesterolo LDL è alto?

Potrebbe essere più facile progettare un piano che abbassi il colesterolo LDL limitando i grassi saturi e aumentando le fibre solubili, ma i grassi totali non sono l’unico fattore. Anche un modello mediterraneo ricco di grassi insaturi può sostenere la salute cardiovascolare. Parla con il medico di colesterolo LDL, colesterolo non-HDL, ApoB, storia familiare e necessità farmacologiche.

Posso passare da un approccio all’altro?

Sì. Una dieta è uno strumento, non un’identità. Mantieni coerenti le misurazioni e la qualità degli alimenti, effettua la transizione gradualmente se sono probabili sintomi e concedi al nuovo modello abbastanza tempo per valutarlo. Non interpretare le variazioni del peso dell’acqua durante il passaggio come un aumento o una perdita immediata di grasso.

Quale dieta preserva più muscoli?

Nessuna delle due etichette garantisce in modo affidabile la conservazione muscolare. Allenamento di forza, proteine sufficienti, un ritmo di dimagrimento non aggressivo, sonno e composizione corporea di partenza sono più importanti. I programmi molto restrittivi possono rendere più difficili sia l’allenamento sia un apporto adeguato.

Devo scegliere in base a un test genetico o al livello di insulina?

Non sulla sola base delle prove attuali. DIETFITS non ha rilevato che il profilo genotipico testato o la secrezione insulinica iniziale predicessero una migliore risposta di perdita di peso a una dieta sana low fat rispetto a una sana low carb.

Cosa succede se nessuna delle due diete mi sembra sostenibile?

Non usare nessuna delle due etichette. Un modello mediterraneo o un’altra alimentazione minimamente trasformata, con porzioni più piccole, meno calorie liquide, proteine adeguate e automonitoraggio regolare, può creare le stesse condizioni essenziali senza schierarsi rigidamente con un macronutriente.

Punti chiave

• Sia la dieta low carb sia la low fat possono produrre una perdita di peso clinicamente utile.
• I vantaggi aggregati della low carb sono piccoli in media e non predicono il risultato della singola persona.
• La low carb tende a favorire trigliceridi e HDL; la low fat tende a favorire LDL e colesterolo totale.
• Qualità degli alimenti, proteine, fibre, aderenza e supporto possono contare più dell’etichetta.
• Confronta per 8-12 settimane l’andamento di peso, circonferenza vita, forza, fame, recupero ed esami pertinenti.
• I cambiamenti estremi richiedono una guida clinica in presenza di farmaci, diabete, malattie renali, gravidanza, fragilità o rischio di disturbi alimentari.

Riferimenti

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