Allenamento fisico per il padel: forza, agilità e resistenza

L’allenamento fisico per il padel dovrebbe prepararti a frenare, cambiare direzione, recuperare la posizione, ripetere sforzi brevi e controllare i colpi sopra la testa senza perdere la tecnica. Il piano migliore non è una raccolta di esercizi estenuanti, ma una combinazione progressiva di forza, abilità di movimento, potenza, lavoro aerobico e padel vero e proprio. Se sei alle prime armi, affiancalo alla guida a regole, punteggio e tattiche di base del padel per collegare ogni capacità al suo uso in campo.

Risposta rapida

Risposta rapida: Allena la forza due volte alla settimana, pratica cambi di direzione e lavori di potenza a basso volume quando sei ancora fresco, mantieni una sessione aerobica facile e lascia che il padel fornisca la maggior parte degli intervalli specifici dello sport. Parti da una decelerazione controllata e da movimenti ripetibili prima di aggiungere velocità. Considera le partite come sessioni intense, aumenta una sola variabile alla volta e riduci la sessione successiva quando peggiorano il dolore, il sonno o la prestazione.

Questa guida è rivolta ad adulti amatoriali generalmente sani. Non sostituisce un allenatore per la tecnica dei colpi né un professionista sanitario in caso di dolore persistente, infortunio recente, vertigini, sintomi al torace o una condizione medica che modifica la sicurezza dell’esercizio.

Dati chiave

Una partita di padel combina azioni brevi e intense con periodi di recupero ridotti.
La forza degli arti inferiori sostiene la frenata, la spinta laterale e gli spostamenti ripetuti in campo.
La pratica dei cambi di direzione allena il controllo della forza prima della velocità massima.
La capacità di spalla e tronco aiuta a trasferire forza nei colpi ripetuti sopra la testa.
La gestione del carico settimanale protegge la qualità dell’allenamento quando le partite diventano più lunghe o frequenti.

Che cosa richiede il padel al tuo corpo

Il padel si gioca in uno spazio ridotto, ma ridotto non significa semplice. I giocatori accelerano ripetutamente per pochi passi, si fermano, si spostano lateralmente, ruotano, arretrano, avanzano di nuovo e colpiscono da posizioni del corpo sempre diverse. Uno studio del 2025 su giocatori amatoriali ha descritto un carico cardiovascolare progressivo nel corso dei set e ha evidenziato la natura intermittente e multidirezionale della partita (Sensors, 2025). Una revisione più ampia della prestazione ha rilevato che le richieste della partita variano in base al livello, al lato di gioco, alla durata e al contesto (Journal of Human Kinetics, 2023).

Questo significa che un generico piano per «rimettersi in forma» trascura compiti importanti. La preparazione per il padel richiede almeno cinque capacità:

Capacità	Compito in campo	Priorità di allenamento
Forza in frenata	Fermarti prima che la palla superi la zona di contatto ottimale	Affondi statici, hip hinge, affondi controllati, meccanica di atterraggio
Forza laterale	Spingerti di nuovo verso il centro o chiudere a rete	Affondi laterali, passi laterali, balzi a basso volume
Controllo rotazionale	Trasferire forza senza ruotare soltanto attraverso la zona lombare	Rematori, spinte, trasporti di carichi, lavoro antirotazione
Capacità di ripetere gli sforzi	Recuperare tra gli scambi e mantenere la qualità a fine partita	Lavoro aerobico facile, intervalli brevi, partite di padel
Capacità della spalla	Tollerare volée, servizi, bandeja e smash	Trazioni, rotazione esterna, controllo scapolare, aumento graduale del volume dei colpi

Non trasformare queste righe in cinque allenamenti massimali separati. Una sessione ben progettata può allenare più capacità, mentre il tempo in campo fornisce già molte accelerazioni, rotazioni e lavoro a intervalli.

La domanda correlata «Il padel è un buon allenamento cardio?» ha una risposta diversa. La nostra guida al padel, al cardio e ai dati sulla frequenza cardiaca esamina lo stimolo cardiovascolare del gioco. Questo articolo si concentra sullo sviluppo delle qualità fisiche che ti aiutano a muoverti e ripetere le abilità con maggiore affidabilità.

Inizia con una valutazione di base del movimento in quattro parti

Una valutazione utile dovrebbe guidare l’allenamento, non classificarti rispetto ai giocatori professionisti. Eseguila dopo un riscaldamento generale, interrompila se compare dolore e ripetila in condizioni simili ogni quattro-sei settimane.

1. Affondo statico controllato

Esegui cinque ripetizioni lente per lato con un’ampiezza comoda. Osserva se il ginocchio anteriore rimane allineato con il piede, il tallone resta a terra e il bacino è controllato. Una differenza tra i lati è un’informazione, non una diagnosi.

2. Arresto laterale

Fai due semplici passi laterali, appoggia il piede esterno e mantieni la posizione di arresto per due secondi. Ripeti tre volte in ciascuna direzione. Dovresti riuscire a mantenere il tronco organizzato e a spingere per tornare indietro senza che il ginocchio ceda verso l’interno. Inizia a una velocità inferiore a quella di partita.

3. Sollevamento del polpaccio ed equilibrio su una gamba

Esegui 10 sollevamenti controllati del polpaccio per lato, poi mantieni l’equilibrio per 20 secondi vicino a un supporto stabile. La capacità del polpaccio aiuta nelle spinte ripetute, mentre l’equilibrio mostra se riesci a controllare piede e caviglia dopo un arresto rapido. La nostra progressione per rinforzare i polpacci propone varianti più facili e più difficili.

4. Corsa a navetta ripetibile

Segna un breve percorso adatto a un’area di allenamento sicura. Muoviti in avanti, lateralmente e indietro a circa il 70% dello sforzo per 15 secondi, poi riposa per 45 secondi. Completa quattro ripetizioni. Registra la qualità del movimento e lo sforzo percepito, non solo il tempo. Se la quarta ripetizione diventa incontrollata, la dose attuale è già sufficiente.

I giocatori professionisti di padel sono stati valutati con test di forza, salto, corsa a navetta, presa e capacità aerobica, ma questi profili sono descrittivi e non obiettivi universali per gli adulti amatoriali (International Journal of Environmental Research and Public Health, 2021). Il confronto utile è con la tua valutazione ripetibile.

Costruisci la forza prima di inseguire la velocità in campo

La forza ti offre una maggiore capacità di produrre forza in ogni arresto, spinta e colpo. Non crea automaticamente un gioco di gambe o una tecnica migliori, ma rende meno costose le azioni submassimali in campo e fornisce una base per il successivo lavoro di potenza.

La posizione ufficiale del 2026 dell’American College of Sports Medicine ha sintetizzato 137 revisioni sistematiche e concluso che l’allenamento progressivo contro resistenza migliora forza, potenza, resistenza muscolare, equilibrio e funzione fisica. Per la forza possono essere utili carichi più elevati, un’escursione articolare completa, due-tre serie e almeno due sessioni settimanali, mentre molte prescrizioni più semplici producono comunque miglioramenti rispetto all’assenza di allenamento (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026).

Se giochi a padel a livello amatoriale, inizia con due sessioni per tutto il corpo separate da almeno un giorno:

Sessione di forza A

Schema di esercizio	Dose iniziale	Obiettivo per il padel
Affondo statico o affondo inverso assistito	2–3 × 6–10 per lato	Frenata e spinta su una gamba
Stacco rumeno o hip hinge	2–3 × 6–10	Forza delle anche e controllo della catena posteriore
Rematore a un braccio	2–3 × 8–12 per lato	Sostegno per parte alta della schiena e spalla
Piegamento sulle braccia o press ai cavi	2–3 × 6–12	Forza della parte superiore del corpo con controllo del tronco
Trasporto unilaterale del carico	2–3 × 20–40 secondi per lato	Controllo laterale del tronco e presa

Sessione di forza B

Schema di esercizio	Dose iniziale	Obiettivo per il padel
Squat su box o goblet squat	2–3 × 6–10	Forza generale delle gambe
Affondo laterale, inizialmente con escursione ridotta	2–3 × 5–8 per lato	Forza sul piano frontale
Lat machine o trazione assistita	2–3 × 6–12	Capacità del cingolo scapolare
Press in posizione mezzo inginocchiata	2–3 × 6–10 per lato	Spinta con controllo di bacino e tronco
Sollevamento del polpaccio con discesa lenta	2–3 × 8–15 per lato	Rigidità della caviglia e spinte ripetute

Scegli un carico che lasci circa due o tre ripetizioni tecnicamente corrette in riserva. Aumenta prima le ripetizioni all’interno dell’intervallo. Quando controlli ogni serie per due sessioni, aggiungi un piccolo carico. Non devi arrivare a cedimento, imitare un colpo con una resistenza elevata o rendere instabile ogni esercizio.

Usa la progressione per la forza del core se gli esercizi per il tronco sono nuovi per te. L’obiettivo è trasferire forza tra il terreno e la racchetta mantenendo respirazione e posizione, non accumulare il maggior numero possibile di ripetizioni addominali.

Allena la decelerazione e i cambi di direzione come abilità

L’agilità non è solo rapidità di piedi. Un cambio di direzione programmato richiede di abbassare il centro di massa, applicare forza al terreno, tollerare la frenata, orientare il passo successivo e accelerare di nuovo. L’agilità reattiva aggiunge percezione e capacità decisionale. I coni possono organizzare lo spazio, ma da soli non creano queste qualità.

Inizia con questa progressione:

Blocca l’arresto. Fai due o tre passi al 50–60% della velocità, fermati al comando e mantieni una posizione equilibrata.
Fermati e torna indietro. Frena, fai una breve pausa e poi spingiti nella direzione opposta lungo la stessa linea.
Aggiungi un angolo. Usa cambi di direzione poco accentuati prima di passare ad angoli più netti o allunghi d’emergenza.
Aggiungi un segnale visivo. Chiedi a un compagno di indicare una direzione solo dopo che hai iniziato a muoverti.
Aggiungi racchetta e palla. Integra il gioco di gambe in un esercizio tecnico quando riesci a mantenere il controllo.

Esegui da due a quattro serie di tre-cinque ripetizioni di qualità per direzione. Riposa abbastanza da mantenere il movimento preciso. Il lavoro di agilità va svolto all’inizio della sessione, prima di accumulare molta fatica.

Le evidenze provenienti da altri sport di campo e di squadra suggeriscono che un lavoro misto di forza o pliometria verticale e orizzontale possa migliorare la prestazione nei cambi di direzione, ma le prove di intervento specifiche per il padel restano limitate (Journal of Strength and Conditioning Research, 2024). Consideralo un orientamento per la programmazione, non la prova che un singolo esercizio prevenga gli infortuni nel padel.

Un semplice circuito di movimento in campo

Usa tre punti di riferimento: angolo posteriore, centro e rete. Lavora per 15 secondi, poi riposa per 45–60 secondi.

Parti vicino al centro.
Spostati verso l’angolo posteriore e assumi una posizione di colpo equilibrata.
Recupera verso il centro.
Avanza fino a rete ed esegui uno split step controllato.
Recupera senza incrociare i piedi, a meno che il movimento scelto lo richieda.

Inizia con quattro serie al 60–70% della velocità. Aggiungi una serie oppure un po’ di velocità, non entrambe nella stessa settimana. Se l’appoggio dei piedi diventa rumoroso, la postura si alza o per fermarti serve un passo aggiuntivo incontrollato, termina la serie.

Aggiungi potenza in piccole dosi di alta qualità

La potenza nel padel è la capacità di produrre rapidamente una forza utile, non quella di rendere esplosivo ogni allenamento. Salti, balzi e lanci con la palla medica possono aiutare solo quando gli atterraggi, le spalle e la storia di allenamento li rendono appropriati.

Dopo il riscaldamento, scegli un’opzione per gli arti inferiori e una per quelli superiori:

discesa rapida in posizione atletica, 2 × 4;
salto con contromovimento di altezza contenuta e atterraggio silenzioso, 3 × 3;
balzo laterale con mantenimento della posizione, 2 × 3 per lato;
passaggio dal petto con palla medica leggera, 3 × 4;
lancio rotazionale leggero contro una parete sicura, 3 × 3 per lato.

Interrompi una serie quando diminuiscono l’altezza, la velocità o il controllo dell’atterraggio. Non aggiungere salti ad alto volume oltre a diverse partite impegnative. La progressione degli esercizi pliometrici spiega come acquisire il controllo dell’atterraggio prima di aumentare l’intensità.

Una coorte di giovani giocatori di padel seguita per 20 settimane ha migliorato la forza nello squat, la prestazione nel salto, la resistenza del tronco e la prestazione nei balzi laterali durante l’allenamento in stagione, ma il campione era piccolo, comprendeva adolescenti e non ha isolato un unico programma ideale (Sports, 2024). Lo studio sostiene un ampio modello di capacità, non una prescrizione da copiare per gli adulti.

Costruisci la resistenza per la partita senza duplicarne lo stress

Il padel comprende già scatti ripetuti. Aggiungere frequenti sessioni di corsa a navetta massimale può duplicare la parte più impegnativa dello sport, lasciando poco allenate la base aerobica e la capacità di recupero.

Usa tre livelli:

Base aerobica facile

Completa una sessione di 30–45 minuti di camminata veloce, ciclismo leggero, corsa o un’altra modalità a basso impatto a un’intensità che consenta di conversare. Questo sostiene il volume aerobico settimanale senza aggiungere altri cambi di direzione e colpi sopra la testa. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda agli adulti di accumulare 150–300 minuti di attività aerobica moderata o 75–150 minuti di attività intensa alla settimana, oltre al lavoro di potenziamento muscolare per almeno due giorni (linee guida OMS, 2020). Il padel contribuisce a questo totale: non ne è separato.

Intervalli controllati per il padel

Al massimo una volta alla settimana, e solo quando il volume delle partite è basso, esegui da sei a otto serie di:

10–15 secondi di movimento intenzionale in campo a circa l’80–90% dello sforzo;
45–60 secondi di recupero camminando.

Mantieni le distanze abbastanza brevi da rispecchiare i movimenti del padel. Le ricerche sugli sprint ripetuti negli atleti mostrano che un lavoro massimale breve con recuperi ridotti crea un notevole stress cardiovascolare e neuromuscolare e che le variabili di programmazione modificano il costo in termini di fatica (Sports Medicine, 2023). I giocatori amatoriali in genere traggono più vantaggio da un lavoro submassimale ripetibile che da sprint massimali.

Condizionamento specifico per la partita

Usa esercizi basati sui punti con un compagno o un allenatore: per esempio, uno scambio controllato che parte da fondo campo, una transizione verso la rete e poi un recupero completo. È la tecnica a determinare la durata dell’intervallo. Termina l’esercizio quando il compito con la palla peggiora, non quando un timer impone altre ripetizioni scadenti.

Proteggi spalla, gomito, ginocchio e zona lombare

Le evidenze sugli infortuni nel padel sono ancora in evoluzione. Una revisione sistematica del 2023 ha indicato il gomito come sede più comune di infortunio, seguito da ginocchio, spalla e zona lombare; gli studi inclusi erano eterogenei, quindi le ampie stime di prevalenza non vanno interpretate come una previsione personale (BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2023).

Usa queste evidenze per orientare una preparazione ragionevole:

Spalla: includi rematori, rotazione esterna controllata e un aumento graduale del volume dei colpi sopra la testa. La tecnica conta: un piccolo studio cinematico ha rilevato differenze significative nel movimento della spalla tra giocatori esperti e amatoriali, ma non permette di formulare una diagnosi individuale con una semplice valutazione (Muscles, Ligaments and Tendons Journal, 2023).
Gomito: evita aumenti improvvisi dei colpi potenti sopra la testa, stringi la racchetta solo quanto richiede il colpo e affronta precocemente un dolore persistente sul lato esterno o interno del gomito.
Ginocchio e caviglia: pratica la decelerazione a velocità submassimale, rinforza polpacci e anche e conquista progressivamente angoli più accentuati.
Zona lombare: usa insieme anche, gambe e tronco invece di forzare la rotazione attraverso un solo segmento. Riduci il volume e richiedi una valutazione se il dolore persiste o si irradia a un arto.

Il riscaldamento dovrebbe preparare questi compiti invece di perseguire soltanto la flessibilità. La revisione delle evidenze su stretching e prevenzione degli infortuni spiega perché lo stretching statico da solo non costituisce un piano di prevenzione completo.

Riscaldamento di dieci minuti per il padel

Cammina, corri o saltella facilmente per 2 minuti.
Esegui 6 mobilizzazioni della caviglia e 6 sollevamenti del polpaccio per lato.
Esegui 6 affondi laterali controllati per lato.
Esegui 6 rotazioni del tronco e 8 rematori con elastico o cavo.
Completa 3 arresti a bassa velocità per direzione.
Prova progressivamente volée e colpi sopra la testa prima di raggiungere la massima velocità.

I programmi di riscaldamento neuromuscolare riducono gli infortuni in diversi sport giovanili, compreso un recente studio randomizzato sul badminton, ma mancano studi diretti sul padel negli adulti (Journal of Science and Medicine in Sport, 2025). L’argomento pratico più solido è che un riscaldamento strutturato riproduce le posizioni e le forze precise che stai per utilizzare.

Un piano settimanale di allenamento fisico per il padel

Questo esempio presuppone due sessioni di padel. Sposta i giorni per adattarli alla tua vita, cercando di separare le sessioni intense quando possibile.

Giorno	Sessione	Obiettivo principale
Lunedì	Forza A + 10 minuti di cambi di direzione controllati	Forza in frenata e qualità del movimento
Martedì	Lavoro aerobico facile, 30–45 minuti	Base aerobica e recupero
Mercoledì	Allenamento o partita di padel	Tecnica e carico specifico dello sport
Giovedì	Riposo o mobilità leggera	Assimilare l’allenamento
Venerdì	Forza B + potenza a basso volume	Forza di tutto il corpo e velocità di sviluppo della forza
Sabato	Allenamento o partita di padel	Abilità sotto una fatica realistica
Domenica	Riposo o passeggiata facile	Recupero e valutazione della prontezza

Se giochi tre volte alla settimana, elimina la sessione di intervalli separata e riduci il volume per gli arti inferiori in palestra. Se una partita è insolitamente lunga o intensa, considerala una giornata impegnativa anche se sul calendario era indicata come «amichevole».

Aumenta una sola variabile ogni settimana:

una serie di forza in più;
un piccolo aumento del carico;
una ripetizione di movimento in più per direzione;
un intervallo in più;
movimenti in campo leggermente più veloci;
oppure una partita in più.

Non aumentarle tutte e sei. La guida alla curva del carico di allenamento spiega perché la dose utile è quella da cui puoi recuperare e che puoi ripetere.

Usa SuperAge per collegare allenamento e recupero

Una volta chiarite le esigenze del padel, i dati sul recupero possono aiutarti a decidere se oggi debba essere una giornata di sviluppo o di mantenimento. Monitora poche tendenze: durata della partita, sforzo della sessione, carico di forza, sonno, frequenza cardiaca a riposo, andamento della variabilità della frequenza cardiaca (HRV), indolenzimento ed eventuali sintomi articolari.

SuperAge può organizzare i modelli di attività e recupero nel corso delle settimane, ma nessun punteggio può osservare il tuo atterraggio o diagnosticare un dolore alla spalla. Usa i dati per porre domande migliori: la stessa sessione è sembrata più difficile? Il sonno è peggiorato dopo aver aggiunto una terza partita? La frequenza cardiaca al mattino è elevata mentre la prestazione cala? La nostra guida al debito di recupero mostra come più segnali combinati siano più utili di una sola mattina anomala.

Vuoi vedere padel, forza, sonno e recupero in un’unica tendenza? Scarica SuperAge e usa questo andamento per adattare la settimana successiva, non per giudicare una singola sessione.

Una progressione di quattro settimane per principianti

Settimana 1: impara le posizioni

Completa due sessioni leggere di forza.
Esercitati a fermarti e mantenere la posizione al 50–60% della velocità.
Gioca una o due sessioni di padel controllate.
Registra lo sforzo della sessione da 1 a 10 e gli eventuali sintomi del giorno successivo.

Settimana 2: ripeti con controllo

Aggiungi ripetizioni all’interno degli intervalli di forza.
Usa esercizi di arresto e ritorno al 60–70% della velocità.
Aggiungi una sessione aerobica facile se il recupero è normale.
Mantieni il volume dei colpi sopra la testa simile a quello della settimana 1.

Settimana 3: aggiungi un piccolo stimolo di velocità

Mantieni stabile il volume di forza e aumenta leggermente il carico dove te lo sei guadagnato.
Aggiungi tre salti o lanci a basso volume a ogni sessione di forza.
Esegui un breve circuito in campo a circa l’80% dello sforzo.
Evita una sessione di intervalli separata se due partite sono già impegnative.

Settimana 4: consolida e ripeti la valutazione

Riduci il volume totale di circa il 20–30%.
Ripeti la valutazione in quattro parti dopo una giornata facile.
Cerca arresti più puliti, differenze minori tra i lati o uno sforzo inferiore con la stessa dose di corsa a navetta.
Costruisci il blocco successivo partendo dalla qualità ripetibile più debole, non dall’esercizio più entusiasmante.

Errori comuni

Considerare ogni partita come sola tecnica

Una partita rappresenta anche un carico di condizionamento. Aggiungere un lavoro pesante per le gambe, corse a navetta massimali e un’altra partita in giorni consecutivi può trasformare un piano ragionevole in tre sessioni intense di fila.

Allenare la velocità prima della frenata

L’accelerazione è visibile; la decelerazione è ciò che ti permette di arrivare sotto controllo. Se non riesci a fermarti senza rumore al 60% della velocità, una velocità maggiore non fa che amplificare il problema.

Usare la fatica come punteggio

Sudore e indolenzimento non dimostrano che il gioco di gambe, la forza o la resistenza siano migliorati. Usa misure ripetibili: qualità del movimento, carico e ripetizioni, sforzo della sessione e prestazione nella parte finale della partita.

Copiare il volume di allenamento dei professionisti

I profili professionali descrivono atleti con anni di abilità e preparazione fisica. Non prescrivono un punto di partenza sicuro per un adulto amatoriale con un lavoro, sonno variabile e tempo limitato in campo.

Ignorare il dolore persistente

Lo sforzo muscolare durante un nuovo esercizio può essere normale. Dolore acuto, dolore articolare in aumento, gonfiore, perdita di forza, intorpidimento o sintomi che alterano i movimenti quotidiani sono motivi per fermarti e richiedere una valutazione qualificata.

Domande frequenti

Quanti giorni alla settimana dovrei allenarmi per il padel?

La maggior parte dei giocatori amatoriali può iniziare con due sessioni di padel e due brevi sessioni di forza per tutto il corpo alla settimana. Aggiungi un lavoro aerobico facile solo quando il recupero è stabile. Considera le partite come sessioni intense e mantieni almeno una giornata a basso carico dopo una partita impegnativa.

Quali muscoli dovrebbero allenare i giocatori di padel?

Allena gli schemi di movimento invece di isolati «muscoli del padel»: squat, affondi statici, hip hinge, affondi laterali, sollevamenti dei polpacci, rematori, spinte, trasporti di carichi e rotazioni controllate. Questi esercizi coinvolgono gambe, anche, tronco, parte alta della schiena, spalle e presa, che coordinano movimenti in campo e colpi.

La corsa è necessaria per la preparazione fisica nel padel?

No. Camminare in salita, pedalare, usare il vogatore o scegliere un’altra modalità confortevole può sviluppare la capacità aerobica con un carico inferiore di cambi di direzione. Brevi intervalli in campo e partite offrono sforzi ripetuti più specifici. Scegli la modalità aerobica da cui riesci a recuperare con costanza.

Dovrei fare esercizi di agilità ogni giorno?

No. Due brevi esposizioni di alta qualità alla settimana sono in genere sufficienti per un principiante, e una potrebbe già avvenire durante un allenamento di padel guidato. I cambi di direzione generano un carico di frenata, quindi esercizi massimali quotidiani possono ridurre qualità e recupero.

Per il padel sono meglio gli squat o gli affondi?

Risolvono problemi diversi. Gli squat sviluppano la forza generale bilaterale delle gambe; gli affondi statici e gli affondi aggiungono controllo su una gamba e direzionale. Usali entrambi se sono comodi, iniziando con versioni stabili e aumentando gradualmente l’escursione o il carico.

Come posso migliorare la resistenza nel padel senza sovrallenarmi?

Mantieni una sessione aerobica facile, lascia che le partite forniscano la maggior parte degli intervalli intensi e aggiungi una breve sessione di intervalli controllati solo quando il volume delle partite è basso. Osserva per diversi giorni se il sonno, l’indolenzimento, la motivazione e i movimenti a fine partita migliorano o peggiorano.

L’allenamento della forza può prevenire gli infortuni nel padel?

L’allenamento della forza può migliorare la capacità, ma nessun esercizio garantisce la prevenzione. Il rischio di infortunio dipende anche da tecnica, esposizione, recupero, infortuni precedenti e improvvise variazioni del carico. Costruisci la forza in modo progressivo e rivolgiti a un professionista sanitario se i sintomi persistono.

Quanto tempo serve per migliorare la preparazione fisica nel padel?

Il controllo del movimento può migliorare nel giro di poche sessioni, mentre i cambiamenti misurabili nella forza e nel condizionamento richiedono in genere diverse settimane di costanza. Ripeti la valutazione ogni quattro-sei settimane in condizioni simili, invece di giudicare il piano da una sola partita.

Punti chiave

Preparati per la frenata, il movimento laterale, gli sforzi ripetuti e il volume dei colpi sopra la testa, non solo per la fatica generale.
Costruisci due sessioni di forza per tutto il corpo attorno a schemi di movimento semplici e progressivi.
Esercitati nei cambi di direzione quando sei fresco e conquista la velocità attraverso arresti controllati.
Usa il padel come principale stimolo a intervalli specifico dello sport e mantieni davvero facile il lavoro aerobico leggero.
Aumenta una sola variabile di carico alla volta e reagisci presto al dolore o al peggioramento del recupero.

Riferimenti

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