Ülésből felállás teszt vs járássebesség: melyik jelzi jobban az egészséges öregedést?

Ha egyetlen egyszerű fizikai tesztet szeretnél az egészséges öregedéshez, válaszd a járássebességet. Ennek van a legerősebb közvetlen túlélési bizonyítéka, kevesebb mint egy percet vesz igénybe, és megmutatja, hogyan dolgozik együtt a szív- és érrendszered, az idegrendszered, az izomzatod és az egyensúlyod a mindennapi életben.

Ha azt szeretnéd tudni, miért változik a mobilitásod, add hozzá az ülésből felállás tesztet. A székből felállás olyan módon különíti el az alsótest erejét, teljesítményét, egyensúlyát és magabiztosságát, amit a járássebesség önmagában könnyen kihagyhat.

Az őszinte válasz tehát nem az, hogy az “ülésből felállás teszt vs járássebesség” egy mindent eldöntő párharc. A járássebesség általában jobb egyetlen túlélési előrejelző. Az ülésből felállás gyakran jobb cselekvésorientált teszt a tréninggel javítható gyenge pont megtalálására. Együtt sokkal hasznosabbak, mint bármelyik külön.

Ezt fogod megtanulni:

Melyik teszt mögött erősebb a hosszú életre vonatkozó bizonyíték
Mit mér az ülésből felállás, amit a járássebesség nem
Mit mér a járássebesség, amit a székes tesztek nem
Hogyan tesztelheted mindkettőt biztonságosan otthon
Hogyan értelmezd a négy gyakori eredménymintát
Mit eddz először a pontszámaid kombinációja alapján

Gyors összehasonlítás

Kérdés	Jobb teszt	Miért
Legjobb egyetlen túlélési előrejelző	Járássebesség	Nagy kohorszvizsgálatok kötik össze a szokásos járássebességet az idősebb felnőttek túlélésével
Legjobb alsótest-erő szűrés	Ülésből felállás	A székből felállás teljesítménye szorosan kapcsolódik a láberőhöz, a teljesítményhez és a mindennapi önállósághoz
Legjobb beszélgetésindító az eséskockázatról	Ülésből felállás plusz TUG	A székből felállás gyengesége és az átmenetek nehézsége olyan problémákat fed fel, amelyeket a sík talajon járás elrejthet
Legjobb passzív követési mutató	Járássebesség	Az iPhone és az Apple Watch becsülheti a járássebességet a mindennapokban
Legjobb otthoni edzés-visszajelzés	Ülésből felállás	Az ismétlésszám vagy az idő egyértelműen javul, amikor a láberő és a magabiztosság javul
Legjobb egészségesöregedés-pillanatkép	Mindkettő	Az egyik a helyváltoztatást teszteli; a másik az átmeneteket és az alsótest teljesítményét

Ha csak egy tesztet tudsz elvégezni, használd a járássebességet. Ha gyakorlatias otthoni szűrést építesz, párosítsd a 30 másodperces székből felállás teszttel és, amikor indokolt, a Timed Up and Go teszttel.

Mit mér a járássebesség

A járássebesség a szokásos sétatempód egy rövid, szabványosított távolságon, általában 4 m (13 ft) vagy 10 m (33 ft). Egyszerűnek tűnik, de a járás teljes rendszerfeladat. Ahhoz, hogy normál tempóban járj, a testednek össze kell hangolnia:

Kardiorespiratorikus tartalék
Alsótest-erő és teljesítmény
Egyensúly és vesztibuláris kontroll
Ízületi mobilitás
Neuromuszkuláris időzítés
Kognitív feldolgozás és magabiztosság

Ezért nevezik a kutatók gyakran a járássebességet az idősebb felnőttek vitális jelének. Valakinek lehetnek elfogadható laborértékei, mégis járhat lassan, mert több rendszer egyszerre veszít tartalékot.

Studenski és munkatársai mérföldkőnek számító JAMA összesített elemzésében a járássebesség 34 485, közösségben élő, 65 éves vagy idősebb felnőtt túlélését jelezte előre. A klinikailag hasznos minta világos volt: a körülbelül 0,8 m/s (2,6 ft/s) szokásos járássebesség a medián várható élettartammal futott együtt, míg az 1,0 m/s (3,3 ft/s) körüli vagy annál gyorsabb sebességek az életkorhoz és nemhez képest vártnál jobb túléléssel társultak.

A járássebességnek gyakorlati előnye is van: könnyű megismételni, és passzívan is követhető. Az Apple Health mobilitási mutatói közé tartozik a járássebesség, a lépéshossz, a kettős támasz ideje, az aszimmetria és a stabilitás. Ha szeretnéd a tágabb járásadat-kontextust, olvasd el teljes útmutatónkat az Apple Health mobilitási mutatóiról.

Mit mér az ülésből felállás

Az ülésből felállás tesztek más kérdést tesznek fel: mennyire jól tudod a testsúlyodat ülésből állásba mozgatni kompenzáció nélkül?

A leggyakoribb lehetőségek:

Teszt	Eredmény	Fő jelzés
30 másodperces székből felállás	Ismétlések 30 másodperc alatt	Alsótest-erő és izomállóképesség
5 ismétléses ülésből felállás	Másodpercek 5 felállás teljesítéséhez	Alsótest-teljesítmény és átmeneti sebesség
Földről leülés-felállás teszt	Pontszám 10-ből	Erő, hajlékonyság, egyensúly és testkontroll

A 30 másodperces székből felállást széles körben használják eséskockázati szűrésben, mert olcsó, gyors és szorosan kapcsolódik a láberőhöz. A CDC STEADI verziója körülbelül 43 cm (17 in) magas, egyenes háttámlájú széket használ, a karok a mellkason keresztbe téve, és 30 másodpercnyi ismételt teljes felállást kér. Ha a standard verzióban a karjaidra kell támaszkodnod a felálláshoz, a pontszám 0, mert a mozgás már nem ugyanúgy méri az alsótest erejét.

Jones, Rikli és Beam eredeti validációs munkája erős megbízhatóságot talált a 30 másodperces székből felállásnál, valamint érdemi kapcsolatot a testsúllyal korrigált lábtolóerővel közösségben élő idősebb felnőtteknél. Egyszerűen: nem tökéletes erőteszt, de hasznos terepteszt az alsótest kapacitására.

A tágabb ülésből felállás tesztcsaládról, beleértve a földön végzett sitting-rising tesztet, lásd útmutatónkat az ülésből felállás tesztről és a halálozás előrejelzéséről.

Melyik jelzi jobban a hosszú életet?

Ha egyetlen számot keresel, a járássebesség hosszúélet-ügye tisztább.

Nem azért, mert a székből felállás lényegtelen. Hanem azért, mert a járássebességet nagyobb kohorszokban vizsgálták közvetlen túlélési előrejelzőként. Sok egészségrendszer közös végútját ragadja meg: ha a szív, a tüdő, az izmok, az idegek, az ízületek, az egyensúlyrendszer és az agy elég jól működnek, a szokásos járássebesség általában magasabb marad. Amikor több rendszer hanyatlik, a járássebesség gyakran lassul.

Az ülésből felállás teljesítménye is fontos öregedési kimeneteket jelez előre, különösen eséseket, fogyatékosságot, frailtyt, kórházi kezelés kockázatát és az önállóság elvesztését. A Short Physical Performance Battery része is, az egyensúly és a járássebesség mellett, mert a székből felállás teljesítménye olyan információt ad hozzá, amit a járás önmagában nem ragad meg.

Gyakorlati keretben:

A járássebesség erre válaszol: “Mennyire jól mozog ez az ember a világban?”
Az ülésből felállás erre válaszol: “Mennyire jól tud ez az ember alsótest-erőt generálni egy mindennapi átmenethez?”
Az SPPB-szerű tesztelés erre válaszol: “Mennyire jól működik rendszerként az egyensúly, a járás és a székből felállás kapacitása?”

Ezért a legjobb klinikai és otthoni megközelítés nem az, hogy örökre megkoronázunk egy tesztet. Használd a járássebességet fő hosszúélet-jelzésként, majd az ülésből felállást arra, hogy megtaláld az edzhető erő- és teljesítménybeli szűk keresztmetszetet.

Amikor a járássebesség a jobb teszt

Válaszd először a járássebességet, amikor a fő kérdésed az általános öregedési pálya.

A legerősebb egyetlen kockázati markert szeretnéd

A szokásos járássebességnek szokatlanul mély bizonyítékbázisa van. A lassú járássebesség összefügg a halálozással, fogyatékossággal, kórházi kezeléssel, kognitív hanyatlással és frailtyvel. Reagál a mozgásra, az erőedzésre és az egyensúlymunkára is, tehát nem csak komor kockázati címke.

Valós mobilitási jelzést szeretnél

Valaki kontrollált tesztben jól felállhat a székből, mégis lassan járhat rövid lépéshossz, gyenge aerob tartalék, fájdalom, óvatos egyensúly vagy neurológiai változások miatt. A járássebesség az integrált kimenetet fogja meg.

Passzív követést szeretnél

Ha a telefonod a zsebedben van séták közben, az Apple Health idővel becsülheti a járássebességet. Ez a járássebességet szokatlanul hasznossá teszi trendmutatóként. Egy egyszeri teszt hasznos; egy 6 hónapos csökkenés jelentősebb.

A funkcionális életkort hasonlítod össze időben

A járássebesség különösen hasznos annak követésére, hogy a tested a vártnál gyorsabban vagy lassabban öregszik-e. A stabil vagy javuló járássebesség középkorban és későbbi életkorban általában jobban megőrzött funkcionális tartalékra utal.

Amikor az ülésből felállás a jobb teszt

Válaszd először az ülésből felállást, amikor a fő kérdésed az alsótest-erő, az átmeneti képesség vagy az eséskockázati tényezők.

Felállni nehezebbnek érződik, mint járni

Vannak, akik sík talajon elfogadható tempóban járnak, de nehezen állnak fel alacsony székről, autóülésből, vécéről, kanapéról vagy a földről. Ez a minta gyakran quadricepsgyengeségre, csípőgyengeségre, alacsony teljesítmény-testsúly arányra, térdfájdalomra, boka merevségre vagy eséstől való félelemre utal.

Egyszerű edzéscélt szeretnél

Az ülésből felállás teljesítménye javul, amikor gyakorlod a mozgást és építed a láberőt. Ha 8 hét alatt 8-ról 14 tiszta székből felállásra javulsz 30 másodperc alatt, az konkrét fejlődés, amit a mindennapokban is érzel.

Eséskockázatot szűrsz

Az esések nem csak akkor történnek, amikor valaki egyenesen sétál sík talajon. Átmenetek közben történnek: túl gyors felálláskor, forduláskor, bútorok kikerülésekor, kontrollálatlan leüléskor vagy amikor megfogod magad egy botlás után. Az ülésből felállás tesztelése ennek az átmeneti kapacitásnak egy részét fedi fel.

Sarkopeniára vagy lábgyengeségre gyanakszol

A járássebesség egy ideig normális maradhat, mert az emberek rövidebb útvonalakkal, óvatosabb tempóval vagy több pihenéssel kompenzálnak. A székből felállás tesztje nehezebben rejthetővé teszi az alsótest gyengeségét. Ha aggaszt az izomvesztés, párosítsd az ülésből felállást útmutatóinkkal a sarkopenia tüneteiről és megelőzéséről és az izomtömegről életkor szerint.

Hogyan teszteld mindkettőt otthon

A teszteket kipihenten, stabil cipőben végezd, és ne akkor, ha szédülsz, beteg vagy akut fájdalmad van. Ha nemrég estél, súlyos ízületi fájdalmad, neurológiai tüneteid, mellkasi fájdalmad, légszomjad van, vagy egy klinikus azt mondta, hogy nem edzhetsz felügyelet nélkül, kérj orvosi útmutatást tesztelés előtt.

1. teszt: Szokásos járássebesség

Felszerelés: Mérőszalag, stopper, sík folyosó.

Jelölj ki egy 4 m-es (13 ft) pályát.
Adj hozzá körülbelül 2 m-t (6,5 ft) a rajt előtt és a cél után, hogy természetesen gyorsíthass és lassíthass.
Menj a normál, kényelmes tempódban, ne a leggyorsabb tempódban.
Csak a középső 4 m-t (13 ft) mérd időre.
Ismételd meg 3-szor, és használd az átlagot.

Számítás: 4 m osztva a másodpercekkel = m/s. Imperial rendszerben: 13 ft osztva a másodpercekkel = ft/s.

Gyakori értelmezés 65 éves és idősebb felnőtteknél:

Szokásos járássebesség	Gyakorlati értelmezés
0,6 m/s (2,0 ft/s) alatt	Jelentősen károsodott; érdemes klinikai értékelést kérni
0,6-0,8 m/s (2,0-2,6 ft/s)	Átlag alatti; figyeld a trendet és eddz
0,8-1,0 m/s (2,6-3,3 ft/s)	Idősebb felnőtteknél tipikus tartomány
1,0 m/s (3,3 ft/s) vagy gyorsabb	Erősebb funkcionális tartalék

Életkorspecifikus részletekhez használd a járássebesség életkor szerinti útmutatónkat.

2. teszt: 30 másodperces székből felállás

Felszerelés: Kartámasz nélküli, egyenes háttámlájú szék, körülbelül 43 cm (17 in) magas, stopper.

Tedd a széket fal mellé vagy csúszásmentes felületre.
Ülj a szék közepére, talpak a padlón, karok keresztbe téve a mellkason.
A “rajt” jelre állj fel teljesen, majd ülj vissza, amíg a csípőd megérinti a széket.
Ismételd 30 másodpercig.
Csak a teljes felállásokat számold. Ha az idő akkor jár le, amikor már több mint félúton vagy felfelé, számold azt az ismétlést.

Ha kézzel kell elrugaszkodnod, állítsd le a standard tesztet és jegyezz fel 0-t, vagy jelöld a tesztet módosítottként. A módosított pontszámok továbbra is hasznosak személyes követésre, de ne hasonlítsd őket standard normákhoz.

Hogyan értelmezd a négy eredménymintát

A leghasznosabb információ a két teszt kombinálásából jön.

1. Gyors járássebesség, erős ülésből felállás

Ez a legjobb minta. Megőrzött helyváltoztatásra, láberőre és átmeneti kapacitásra utal.

Következő edzés: Tartsd fenn progresszív erőedzéssel, tempós gyaloglással, egyensúlymunkával és időnkénti újrateszteléssel. Ne hajszolj napi tesztrekordokat; aktív edzésnél 4-8 hetente, monitorozásnál 3 havonta tesztelj újra.

2. Lassú járássebesség, gyenge ülésből felállás

Ez a minta figyelmet érdemel, mert mind a térben való mozgás jelzése, mind az alsótest-teljesítmény jelzése alacsony.

Gyakori okok közé tartozik a dekondicionálódás, sarkopenia, ízületi fájdalom, alacsony aerob fittség, perifériás artériás betegség, neurológiai állapotok, gyógyszerhatások, eséstől való félelem vagy friss betegség.

Következő edzés: Kezdd biztonságos erőmunkával, székmagasság-progressziókkal, rövid gyalogló intervallumokkal, egyensúlygyakorlatokkal és orvosi áttekintéssel, ha a romlás új, gyors, fájdalmas vagy esésekkel társul. Ha több funkcionális teszt egyszerre gyenge, olvasd el a frailty indexről szóló útmutatónkat.

3. Normál járássebesség, gyenge ülésből felállás

Ez gyakori középkorban. Lehet, hogy még jól jársz, de hiányzik az alsótest ereje, teljesítménye vagy magabiztossága az átmenetekben.

Következő edzés: Helyezd előtérbe a progresszív alsótest-erőt: ülésből felállás gyakorlás, box squat, fellépések, split squat, vádliemelés és csípőmobilitás. Sétálj tovább, de ne feltételezd, hogy a járás önmagában visszaállítja a székből felállás teljesítményét.

4. Gyenge járássebesség, normál ülésből felállás

Ez azt jelenti, hogy nem biztos, hogy a láberő a fő szűk keresztmetszet. Nézd meg a lépéshosszt, egyensúlyt, fájdalmat, kardiovaszkuláris fittséget, magabiztosságot, terepet és járási szokásokat.

Következő edzés: Használj tempós gyalogló intervallumokat, egyensúlymunkát, járásgyakorlatokat, aerob kondicionálást és mobilitási munkát. Ha a járássebesség csökken, miközben a székes teljesítmény stabil, tekintsd át az Apple Health mobilitási mutatóidat is: lépéshossz, kettős támasz ideje, aszimmetria és stabilitás.

A biológiai életkor kapcsolata

Az egészséges öregedés nem csak vérbiomarkerekből vagy naptári életkorból áll. Arról szól, hogy a testednek van-e még tartaléka, amikor a mindennapi élet erőt, egyensúlyt, koordinációt és regenerációt kér.

A járássebesség és az ülésből felállás ennek a tartaléknak különböző rétegeit mutatja meg:

A járássebesség az integrált teljes testmozgást tükrözi.
Az ülésből felállás az alsótest teljesítményét és az átmeneti képességet tükrözi.
Az egyensúlytesztek az esésekkel szembeni ellenállást és az idegrendszeri kontrollt tükrözik.
A markolaterő széles neuromuszkuláris funkciót tükröz.
A VO2 max az aerob tartalékot tükrözi.

Ezért ezeket egy szélesebb funkcionális fittségi tesztelési gráf részeként kezeljük, nem elszigetelt trükkökként. Ha teljes otthoni szűrést szeretnél, kombináld a járássebességet, a székből felállást, az egylábas egyensúlyt, a markolaterőt és egy egyszerű kardiómutatót.

A véralapú biológiaiéletkor-kalkulátorok, például a PhenoAge és a KDM, biomarkerekből becsülik a fiziológiai öregedést. A funkcionális tesztek azt becsülik, hogyan jelenik meg ez a biológia mozgásban. A legerősebb értelmezés a kettőből együtt jön.

Hogyan segít a SuperAge követni a mintát

SuperAge itt azért hasznos, mert az egészséges öregedés jelzései zajosak, ha egyesével nézed őket.

Az iPhone és az Apple Watch már most is képes rögzíteni a járássebességet, lépéshosszt, lépcsőzési sebességet, járási stabilitást, pulzust, HRV-t, alvást, aktivitást és VO2 max becsléseket az Apple Healthen keresztül. A SuperAge ezeket a trendeket egy biológiaiéletkor-dashboardba hozza, hogy lásd, a mozgásadataid, regenerációs adataid és egészségmarkereid ugyanazt a történetet mesélik-e.

Az ülésből felállás továbbra is manuális teszt, de sokkal jelentősebbé válik, amikor passzívan követett járási trendekkel hasonlítod össze. Például:

A székből felállás javul, a járássebesség javul: az erőmunkád átfordul valós mobilitásba.
A székből felállás javul, a járássebesség nem: adj hozzá gyalogló intervallumokat, egyensúlyt vagy aerob edzést.
A járássebesség csökken, a HRV és az alvás romlik: a regenerációs terhelés része lehet a mintának.
A járássebesség csökken, miközben a lépéshossz rövidül és a kettős támasz ideje nő: az egyensúly és a járásbizalom figyelmet érdemel.

Ez a biológiaiéletkor-dashboard gyakorlati értéke: az egyszeri teszteket cselekvésre használható trendekké alakítja.

Mit eddz először

A gyengébb tesztedet használd az első 8 hetes blokk kiválasztására.

Ha az ülésből felállás gyenge

Eddz alsótest-erőt és teljesítményt heti 2-3 alkalommal:

Ülésből felállás gyakorlás: 2-4 sorozat, 6-10 kontrollált ismétlés
Box squat: 2-3 sorozat, 8-12 ismétlés
Fellépések: 2-3 sorozat, 8-10 oldalanként
Vádliemelés: 2-3 sorozat, 12-20 ismétlés
Csípő- és bokamobilitás: napi 5 perc

Tisztítsd ki a mozgást, mielőtt gyorsítod. Ha a térd- vagy csípőfájdalom megváltoztatja a formádat, először ezzel foglalkozz.

Ha a járássebesség gyenge

Eddz járáskapacitást és járásbizalmat heti 3-5 alkalommal:

Tempós gyalogló intervallumok: 30-90 másodperc tempós, 60-120 másodperc könnyű
Lépéshossz-gyakorlás sík talajon
Egyensúlygyakorlatok: tandemjárás és egylábas állás
Vádli- és csípőnyújtó erő
Aerob alapmunka: gyaloglás, kerékpározás vagy úszás beszélgetős intenzitáson

A progresszív ellenállásos edzés itt is segít. Egy Cochrane-áttekintés szerint a progresszív ellenállásos edzés javította az idősebb felnőttek erejét és fizikai funkcióját, beleértve a járássebességet és a székből felállás teljesítményét.

Ha mindkettő gyenge

Kezdj kisebbel, mint amit az egód szeretne. Kombináld a megtámasztott ülésből felállásokat, rövid gyalogló intervallumokat, pult melletti egyensúlyt és pihenőnapokat. A cél nem a keménység bizonyítása, hanem az ismételhető kapacitás felépítése fájdalom- vagy szédülésfellángolás nélkül.

FAQ

Fontosabb a járássebesség, mint az ülésből felállás teszt?

Ha egyetlen egyszerű tereptesztből akarunk túlélést előrejelezni, a járássebesség általában fontosabb. De ha tréninggel javítható alsótest-gyengeséget keresünk, az ülésből felállás cselekvésre alkalmasabb lehet. Használd a járássebességet a nagy kép kockázati jelzésére, az ülésből felállást pedig az erő- és teljesítményjelzésre.

A székből felállás teszt ugyanaz, mint az ülésből felállás?

Nem pontosan. Az “ülésből felállás” tesztek családja. A 30 másodperces székből felállás azt számolja, hány teljes felállást végzel 30 másodperc alatt. Az 5 ismétléses ülésből felállás azt méri, hány másodpercig tart 5 felállás teljesítése. A földről leülés-felállás teszt azt pontozza, mennyi támaszra van szükséged, hogy leülj a földre és felállj onnan.

Mi van, ha a járássebességem jó, de a székből felállás pontszámom rossz?

Ez gyakran azt jelenti, hogy a sík talajon járásod még megőrzött, de az alsótest ereje, teljesítménye, térdtűrése, csípőmobilitása vagy átmenetek közbeni magabiztossága lemarad. Az erőedzésnek és az ülésből felállás gyakorlásának kell elsőbbséget élveznie.

Mi van, ha a székből felállás pontszámom jó, de a járássebességem rossz?

Nézz túl a láberőn. A lassú járás megfelelő székes teljesítmény mellett is tükrözhet óvatos egyensúlyt, rövid lépéshosszt, alacsony aerob tartalékot, fájdalmat, perifériás artériás betegséget, gyógyszerhatásokat vagy neurológiai változásokat. Kövesd a járási mutatókat, és fontold meg a klinikai áttekintést, ha a romlás új vagy megmagyarázhatatlan.

Milyen gyakran teszteljek újra?

Edzésblokk alatt 4-8 hetente elég. Általános monitorozáshoz 3 havonta jól működik. A napi tesztelés zajt ad hozzá, és az értékelést edzéssé alakíthatja.

Fő tanulságok

A járássebesség a legjobb egyetlen előrejelző, ha a fő kérdésed az egészséges öregedés és a túlélési kockázat.
Az ülésből felállás a jobb cselekvésorientált teszt, ha a fő kérdésed a láberő, az átmeneti képesség vagy az eséskockázati tényezők.
A kombináció erősebb, mint bármelyik teszt önmagában, mert a járás és a székből felállás a funkcionális kapacitás különböző részeit terheli.
Az eltérő eredmények hasznosak: gyenge székből felállás normál járássebesség mellett erőproblémára utal; gyenge járássebesség normál székből felállás mellett járásmechanikára, egyensúlyra, aerob tartalékra, fájdalomra vagy magabiztosságra.
Mindkét teszt fejleszthető. A progresszív erőedzés, gyalogló intervallumok, egyensúlymunka és mobilitásgyakorlás javíthatja a fontos pontszámokat.

Kezdd a két tesztből álló alapméréssel

Ezen a héten mérd meg a szokásos járássebességedet és a 30 másodperces székből felállás pontszámodat. Írd fel a dátumot, a beállítást, a pontszámot, a fájdalomjegyzeteket, és azt, hogy az eredményt erő, egyensúly, légzés vagy magabiztosság korlátozta-e.

Ezután válassz egy 8 hetes edzésfókuszt. Tesztelj újra ugyanilyen körülmények között. A cél nem a tökéletes pontszám, hanem a jobb trend.

Készen állsz összekötni a pontokat? Töltsd le a SuperAge alkalmazást, hogy egy helyen kövesd az Apple Health mobilitási trendjeit, regenerációs jelzéseit és a biológiai életkort.

Hivatkozások

Studenski S, Perera S, Patel K, et al. “Gait speed and survival in older adults.” JAMA. 2011;305(1):50-58. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21205966/
CDC STEADI. “30-Second Chair Stand.” Centers for Disease Control and Prevention. 2017. https://www.cdc.gov/steadi/media/pdfs/STEADI-Assessment-30Sec-508.pdf
Jones CJ, Rikli RE, Beam WC. “A 30-s chair-stand test as a measure of lower body strength in community-residing older adults.” Research Quarterly for Exercise and Sport. 1999;70(2):113-119. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10380242/
Grgic J, Wazny VK, Kirk B, et al. “Reference values for gait speed, five-times-sit-to-stand test, balance, and handgrip strength: analysis of data from the English Longitudinal Study of Ageing.” GeroScience. 2026. https://link.springer.com/article/10.1007/s11357-026-02163-5
Liu CJ, Latham NK. “Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults.” Cochrane Database of Systematic Reviews. 2022. https://www.cochrane.org/evidence/CD002759_progressive-resistance-strength-training-improving-physical-function-older-adults
Pavasini R, Guralnik J, Brown JC, et al. “Short Physical Performance Battery and all-cause mortality: systematic review and meta-analysis.” BMC Medicine. 2016. https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-016-0763-7