Orosz csavarás: helyes technika, biztonság és nehezítések

Rövid válasz

Az orosz csavarás ülő törzsgyakorlat: kontrollált hátradőlést tartasz, miközben a bordakosarat jobbra és balra forgatod. Megdolgoztatja a belső és külső ferde hasizmokat, az egyenes hasizmot, a mélyebb törzsstabilizálókat és a csípőhajlítókat, de sem nélkülözhetetlen, sem önmagában nem káros.

Kezdd a sarkakkal a padlón, kényelmesen megnyújtott gerinccel, összetett kezekkel és plusz súly nélkül. Feszíts rá úgy, mintha enyhe lökésre készülnél, csak akkora tartományban forogj, amelyet további görbítés nélkül uralsz, és fejezd be a sorozatot, ha a medencéd billeg, a vállad a törzsed elé siet, vagy hátfájást érzel. Akinek jelenleg hátfájása, kisugárzó tünete, csontritkulással kapcsolatos korlátozása, friss hasi vagy gerincműtétje, illetve terhességgel összefüggő aggodalma van, annak a terhelt csavarások önálló előírása helyett egyéni tanácsot kell kérnie.

Fő tények

• Az orosz csavarás egyesíti az izometriás ülő hátradőlést a kontrollált törzsforgatással.
• A ferde hasizmok hozzák létre a forgást, miközben a többi törzsizom ellenáll a nem kívánt mozgásnak.
• A saroktámaszos kiindulás csökkenti a gyakorlat egyensúly- és csípőhajlító-igényét.
• A kisebb, kontrollált tartomány jobban védi a technikát, mint a padló mindenáron való érintése.
• Az antirotációs gyakorlatok gyakorlati alternatívát nyújtanak, ha az ismételt gerincforgatás kényelmetlen.

Nem az a hasznos kérdés, hogy az orosz csavarás egyetemesen „jó” vagy „rossz”. A kockázat az embertől, az aktuális tünetektől, a mozgástartománytól, a terheléstől, a sebességtől, a fáradtságtól és az edzéstörténettől függ. Ugyanaz a mozdulat egyik embernek jól kezelhető állóképességi gyakorlat, másnak rossz választás lehet.

Ez az útmutató az orosz csavarást egy teljes erőedzésprogram választható eszközeként kezeli. Nem diagnosztizál hátfájást, és nem helyettesíti képzett szakember vizsgálatát.

Mit edz valójában az orosz csavarás?

Jobbra forgáskor a bal külső és a jobb belső ferde hasizom segít elfordítani a törzset, miközben mindkét oldal izmai együtt aktiválódnak a mozgás szabályozására. Az egyenes hasizom segít megtartani a hátradőlést, a haránt hasi régió hozzájárul a nyomásszabályozáshoz és a törzskontrollhoz, a gerincfeszítők pedig ellenállnak az összeesésnek. A csípőhajlítók is dolgoznak, mert a törzs és a lábak emelőkart képeznek a medence körül.

Laboratóriumi kutatások szerint a törzsforgatás összehangolt feladat, nem elszigetelt „oldalsó hasizom” mozgás. Egy kis, háromdimenziós mozgás- és elektromiográfiás vizsgálatban a belső ferde és a haránt hasi izom aktivitása nőtt a korai azonos oldali ágyéki forgás alatt, míg a külső ferde hasizom aktivitása az ellenoldali forgásnál emelkedett (Takahashi et al., 2016). Egy másik vizsgálat szerint a forgási sebesség változtatja a nyomatékot, valamint az agonista és antagonista törzsizmok együttaktiválási mintázatát (Kumar et al., 2014).

Ezek az eredmények megmagyarázzák a gyakorlatot; nem bizonyítják, hogy az orosz csavarás megelőzi a sérülést, csökkenti a hasi zsírt vagy felülmúl más törzsgyakorlatokat. A felszíni EMG elektromos aktivitást mér, nem hosszú távú erőt, fájdalmat, sportteljesítményt vagy élettartamot. Magáról az orosz csavarásról kevés közvetlen vizsgálat készült, ezért az állítások maradjanak visszafogottak.

Ha szélesebb magyarázatot szeretnél arról, hogyan váltják az izmok a mozgató és stabilizáló szerepeket, olvasd el az agonista és antagonista izmokról szóló útmutatónkat.

Rossz az orosz csavarás a hátadnak?

Nem eredendően, de a szokásos kivitelezés egyszerre több igényt is koncentrálhat: ülő hátradőlést, hasi fáradtságot, gerincforgatást és olykor a testtől távol tartott külső terhelést. A rosszul kontrollált ismétlések lendületet visznek a mozgásba, és fokozódó gerinchajlítást kapcsolhatnak össze véghelyzeti forgással.

Egy serdülő evezősökön végzett laborvizsgálatban az alsó ágyéki axiális forgás kisebb volt véghelyzeti hajlításban és nyújtásban, mint semleges testhelyzetben (Burnett et al., 2008). Ez nem határoz meg sérülési küszöböt az orosz csavarásnál, de egy gyakorlati jelzést támogat: ne erőltesd a forgást, miután elvesztetted a kényelmes törzshelyzetet.

Az ellenkező szélsőség is félrevezető. Minden gerincmozgás kerülése nem egyetemes kezelés. A 2021-es derékfájásra vonatkozó klinikai irányelv olyan mozgáslehetőségeket javasol, amelyekbe törzserősítés, állóképesség, célzott aktiválás, mozgáskontroll és megfelelő krónikus esetekben törzsmobilitás is tartozhat (George et al., 2021). A gyakorlatválasztást a tünetekhez és célokhoz kell igazítani, nem közösségimédia-szabályokhoz.

Használd ezt a döntési keretet:

• Fájdalommentes és kontrollált: ésszerű lehet egy visszafogott oroszcsavarás-változat.
• A technika a törzs kifáradása előtt szétesik: könnyíts a karon, a tartományon vagy az időtartamon.
• Helyi kellemetlenség ismételten jelentkezik: válassz fájdalommentes alternatívát, és vizsgáld felül a beállításodat.
• Kisugárzó fájdalom, zsibbadás vagy gyengeség jelentkezik, illetve a tünetek romlanak: hagyd abba és kérj klinikai felmérést.

A fájdalmas mozgás megkerülése nem azonos az ok kezelésével. Ízületkímélő edzésről szóló útmutatónk bemutatja, miként módosítható a tartomány, a terhelés és a volumen anélkül, hogy minden kellemetlenséget szerkezeti károsodásnak tekintenénk.

Felkészültségi teszt az első ismétlés előtt

Az orosz csavarás nem mindenkinek a legjobb első törzsgyakorlat. Használat előtt ellenőrizd, hogy erőlködés nélkül meg tudod-e tartani a kiinduló helyzetet.

1. Ülj le behajlított térddel és a sarkaddal a padlón.
2. Tedd keresztbe a karodat a mellkasodon.
3. Nyújtózz a fejtetővel felfelé, és enyhén dőlj hátra.
4. Tartsd 20 másodpercig, miközben normálisan lélegzel.
5. Tartsd a bordakosarat a medence fölött, összeesés vagy erős homorítás nélkül.

Akkor próbálhatsz ki kis tartományú csavarást, ha ezt a helyzetet egyenletes légzéssel, hátfájás nélkül és a testtartásodat azonnal megváltoztató remegés nélkül fenn tudod tartani. Ha nem, kezdd dead buggal, bird doggal, rövid oldalsó plankkel vagy álló gumiszalagos antirotációs tartással. A hátrafeszítés elleni munkát, az oldalsó stabilitást, a súlyhordást és a strukturált fejlődést a teljes törzsizom-erősítő útmutató segítségével foglalhatod egy programba.

A cél a kapacitás, nem egy megfelelt-nem felelt meg ítélet. Edzett férfiakon végzett hathetes randomizált vizsgálatban a dinamikus és az antimovement törzsprogram is javította a törzsizmok mérőszámait; az anti-mozgásos edzés életképes alternatíva volt, nem alacsonyabb rendű pótlék (Genc et al., 2025).

Az orosz csavarás helyes kivitelezése

Válaszd a legkönnyebb olyan változatot, amelyben a törzs egy kontrollált egységként mozoghat.

1. Alakítsd ki az alapot

Ülj szőnyegre behajlított térddel, csípőszélességű lábfejekkel és letámasztott sarkakkal. Tedd össze a kezed a szegycsontod előtt. Az állad legyen finoman behúzva, a vállad pedig távol a füledtől.

2. Találd meg a fenntartható hátradőlést

Csak addig dőlj hátra, amíg a hasizmok bekapcsolnak. Gondolj „hosszú gerincre”, ne „katonás testtartásra”. Nem kell minden természetes görbületet elsimítanod, és ne dőlj annyira hátra, hogy a csípőhajlítók domináljanak vagy a derekad becsípődjön.

3. Feszíts rá légzésvisszatartás nélkül

Hozz létre enyhe feszülést a törzs körül, mintha könnyű lökést fogadnál. Ismétlés előtt lélegezz be; forgás közben fokozatosan fújd ki a levegőt. A légzés a kontroll része, nem verseny a has mereven tartására.

4. Fordítsd a bordakosarat

Fordítsd együtt a szegycsontot és a vállakat, miközben a medence nagyrészt nyugodt marad. Kövesd a kezeddel a tekintetedet, de ne csak a karral nyúlj ki. Állj meg, mielőtt megváltozik a testtartásod, majd térj vissza középre és fordulj a másik oldalra.

5. Használj lassú ritmust

Körülbelül egy-két másodperc alatt fordulj el, tarts rövid szünetet, majd egy-két másodperc alatt térj vissza. Egy jobb-bal sorozat számíthat egy teljes ismétlésnek, de írd le az edzésnaplódban a számolási módot, hogy a fejlődés összehasonlítható maradjon.

6. Technikánál fejezd be a sorozatot

Állj le, amikor már nem tudod megtartani ugyanazt a tartományt, légzést és törzskontrollt. Első alkalommal próbálj oldalanként 2 sorozat 6–8 kontrollált ismétlést, 45–75 másodperc pihenővel. A több ismétlés nem jobb, ha mindegyik egyre gyorsabb karlengetéssé válik.

Hét gyakori hiba és javításuk

Hiba	Mit változtat meg?	Jobb vezényszó
A padló érintésének hajszolása	Túl nagy tartományt és vállból nyúlást ösztönöz	Csak addig fordulj, ameddig a bordakosarat kontrollálni tudod
Minden ismétlésnél jobban görbül a hát	A fáradtság ismétlődő testtartásvesztéssé válik	Középen nyújtózz újra magasra
Csak a kezek mozgatása	Csökkenti az érdemi törzsforgást	Tartsd a kezed a szegycsont előtt
Nehéz súly dobálása	Lendületet és hosszabb emelőkart ad hozzá	Saját testsúllyal kezdd, majd használj 1–2 kg-ot (2–5 lb)
Mindkét láb túl korai emelése	Növeli az egyensúly- és csípőhajlító-igényt	Maradjanak a sarkak a padlón, amíg a kontroll automatikus nem lesz
Átszáguldás a középhelyzeten	Elveszi a legnehezebb fékezési feladatot	Tarts rövid szünetet középen és mindkét végponton
Légzésvisszatartás	Elfedi az erőfeszítést és feleslegesen emelheti a nyomást	A fordulás alatt fújd ki a levegőt

Ne tekintsd az izomlázat bizonyítéknak arra, hogy a gyakorlat működött. A késleltetett izomláz inkább a szokatlan terhelést tükrözi, mint a gyakorlat minőségét; a DOMS-ról és regenerációról szóló útmutatónk elmagyarázza, mikor várható az izomláz és mikor igényelnek a tünetek több figyelmet.

Négyfokozatú nehezítési létra

Egyszerre csak egy változót nehezíts. A tartomány, a hátradőlés, a láb helyzete, a sebesség, a terhelés és a sorozat hossza egyaránt változtatja a nehézséget.

1. szint: Saroktámaszos forgatás

Tartsd mindkét sarkad lent, tedd keresztbe a karod, és használj rövid tartományt. Végezz oldalanként 2 sorozat 6 ismétlést. Ez a változat a bordakosár és a medence kapcsolatát tanítja a legkisebb egyensúlyigénnyel.

2. szint: Nyújtott karos, saját testsúlyos csavarás

Nyújtsd messzebbre a kezed a mellkastól terhelés nélkül. A hosszabb emelőkar akkor is növeli az igényt, ha a testtömeg nem változik. Végezz oldalanként 2–3 sorozat 8 ismétlést.

3. szint: Könnyű terhelt csavarás

Tarts 1–2 kg (2–5 lb) súlyú medicinlabdát, tárcsát vagy más kompakt tárgyat közel a mellkasodhoz. Csak akkor növeld a terhelést, ha minden ismétlés ugyanúgy néz ki. Nem kell a tárgyat a padlóhoz érintened.

4. szint: Megemelt lábas csavarás

Csak akkor emeld fel a lábad, ha a medencét és törzset kontroll alatt tudod tartani. Ez egyensúly- és csípőhajlító-nehezítés, nem automatikusan jobb ferdehasizom-gyakorlat. Tedd vissza a sarkakat a padlóra, ha a derekad görbül, a lábak kilengenek vagy a légzés kapkodóvá válik.

Legalább két tünetmentes alkalmon érdemeld ki az egyes szinteket. Ha romlik a technika, a sebességgel való kompenzálás helyett térj vissza az előző változathoz.

Alternatívák különböző célokhoz

A legjobb alternatíva megtartja az edzéscélt, de nem feltétlenül a panaszt okozó jellemzőt.

Cél	Alternatíva	Miért illeszkedhet?
Ferdehasizom-állóképesség	Oldalsó plank	Kevés ismételt forgatással edzi az oldalsó törzset
Antirotációs kontroll	Álló gumiszalagos kinyomás	Arra tanítja a törzset, hogy ellenálljon a forgató erőnek
Keresztirányú koordináció	Bird dog	Stabil törzzsel kapcsolja össze a váll és a csípő mozgását
Kontrollált forgatás	Féltérdelő kábeles vagy gumiszalagos chop	Álló helyzetben állítható a terhelés és a tartomány
Kezdő törzskontroll	Dead bug	Végtagmozgás közben edzi a feszítést
Sportági átvitel	Könnyű medicinlabdadobás	Erőalap után gyorsabb egésztestes forgatást fejleszt

63 felnőttön végzett EMG-kutatás szerint az oldalsó plank aktiválta a belső és külső ferde hasizmokat is, és gyakorlati önálló gyakorlatnak bizonyult, bár vállprobléma esetén más lehetőségre lehet szükség (Kinney et al., 2020). Nem az a lényeg, hogy az oldalsó plank mindig győz. Több gyakorlat is fejleszthet átfedő képességeket.

Válassz cél szerint:

• használj antirotációs munkát, amikor külső erőnek kell ellenállnod;
• használj lassú forgatást, amikor elviselhető tartományban szeretnél kontrollt;
• csak akkor használj dobásokat, amikor forgási teljesítményre van szükséged és a fékezést már uralod;
• használj egyszerűbb feszítő gyakorlatokat, ha a tünetek vagy a fáradtság következetlenné teszik a forgatást.

Az orosz csavarás programozása

Általános fittséghez a gyakorlatot a nagy erőgyakorlatok után végezd, amikor nem fárasztja előre a törzset nehéz guggolásokhoz, csípőhajlításokhoz, cipelésekhez vagy nyomásokhoz. Kiegészítő gyakorlatként általában heti egy-három alkalom elég.

Edzésszakasz	Adag	Nehezítési szabály
Tanulás	2 × 6–8 oldalanként, saját testsúllyal	Csak addig növeld a tartományt, amíg a medence nyugodt marad
Állóképesség építése	2–3 × 8–12 oldalanként	Terhelés előtt az ismétlésszámot emeld
Erő építése	2–3 × 6–10 oldalanként, könnyű terheléssel	A legkisebb elérhető lépéssel növelj
Sportfelkészítés	Kontrollált forgatás és antirotáció kombinálása	Csak erő és fékezési kontroll után adj hozzá sebességet

Tanulás közben hagyj tartalékban legalább két ismétlést. Az American College of Sports Medicine 2026-ban frissített állásfoglalása szerint a progresszív ellenállásos edzés javítja az erőt és a fizikai funkciót, a legtöbb egészséges felnőttnél pedig a következetesség fontosabb a szükségtelen bonyolultságnál (Currier et al., 2026). Egy törzskiegészítőnek nem kell bonyolult terhelési rendszer ahhoz, hogy hasznos legyen.

Az orosz csavarás nem helyettesíthet kiegyensúlyozott programot. A felnőtteknek aerob mozgás, a fő izomcsoportokat célzó erősítés, egyensúly és mobilitás is előnyös. Teljes, hosszú életet támogató edzésútmutatónk segít a törzsmunkát a tágabb heti programba helyezni, az edzések közötti regenerációról szóló útmutatónk pedig elkerülni a nehéz edzések alkalmazkodási idő nélküli halmozását.

Milyen eredményekre számíthatsz?

Következetes gyakorlással javulhat a helyi törzsállóképesség, a forgás közbeni kontroll és az ülő hátradőlés tűrése. Ezek támogathatják a többi edzést, de az orosz csavarásnak nincs egyedi igénye az egészségre vagy teljesítményre.

Egy 2023-as szisztematikus áttekintés és metaanalízis szerint a törzsedzés egészséges résztvevőknél javíthatja többek között az egyensúlyt, a dobó- vagy ütőteljesítményt és az ugrást, de az eredmények programonként és populációnként változtak (Rodríguez-Perea et al., 2023). Egy 2025-ös metaanalízis hasonlóan erősebb hatásokat jelzett az alapvető képességekre, mint sok sportágspecifikus eredményre, jelentős vizsgálatok közötti heterogenitással (Yu et al., 2025).

Ez a bizonyíték törzsedzésprogramokra vonatkozik, nem annak igazolására, hogy egyetlen gyakorlat okozza a javulást. A hasi definiáltság szempontjából a teljes energiamérleg és az átfogó ellenállásos edzés sokkal fontosabb, mint a nagy ismétlésszámú csavarás; egy gyakorlat nem képes szelektíven eltávolítani a zsírt a derékról.

Az egészséges öregedéshez a törzsedzés egy hasznos összetevő lehet. Idősebb felnőtteken végzett randomizált vizsgálatban egy többgyakorlatos törzsprogram a gyalogláshoz és egyensúlyedzéshez képest javította a törzsizom méretét, erejét és több funkcionális tesztet (Shahtahmassebi et al., 2019). A beavatkozás itt is szélesebb volt az orosz csavarásnál.

Az alkalmazkodást kövesd, ne az ismétlésszámot

Nem a hősies sorozatösszeg a leghasznosabb adat. Kövesd a használt változatot, az oldalankénti ismétléseket, a terhelést, a technika minőségét, az edzés közbeni fájdalmat, valamint azt, hogyan érzed a hátad és a csípőd a következő 24 órában. A stabil gyakorlatadag javuló kontrollal egyértelműbb jel, mint a súly gyors növelése.

A SuperAge segíthet a törzsmunkát a hosszú távú egészséggel erősebben összefüggő szokásokon belül értelmezni: heti aktivitás, kardiorespiratorikus fittség, erő, alvás és regeneráció. Nem diagnosztizálja a fájdalom okát, és egy biológiai életkor pontszám sem ad engedélyt egy gyakorlatra.

Ha egyetlen edzés helyett a tágabb trendet szeretnéd látni, töltsd le a SuperAge-et, és nézd meg, hogy az edzésmintád következetesebbé és jobban regenerálhatóvá válik-e.

Mikor állj le és kérj segítséget?

Hagyd abba a gyakorlatot, ha éles, beakadó, elektromos vagy kisugárzó fájdalmat; új zsibbadást vagy gyengeséget; koordinációvesztést; szédülést; mellkasi tüneteket; vagy a sorozat után tovább erősödő fájdalmat okoz. A szokásos izommunkaérzetnek a terhelés megszűnésekor enyhülnie kell, és nem szabad megváltozott mozgáson keresztül erőltetned.

Azonnal kérj orvosi ellátást, ha a hátfájást új hólyag- vagy bélműködési változás, a nemi szervek vagy végbélnyílás körüli zsibbadás, mindkét láb gyengesége vagy zsibbadása, lázzal járó erős hátfájás, illetve jelentős sérülés utáni tünetek kísérik. Az Amerikai Nemzeti Arthritis és Mozgásszervi, valamint Bőrbetegségek Intézete a vizelési nehézséget, lábgyengeséget vagy zsibbadást, lázat és traumát is az orvosi vizsgálat okai közé sorolja (NIAMS).

Kérj gyógytornásztól vagy más képzett klinikustól egyénre szabott mozgásjavaslatot, ha tartós hátfájásod, ismert porckorong- vagy gerincbetegséged, csontritkulásod vagy törési kockázatod, friss műtéted, hasfali sérülésed, illetve forgatáskor visszatérő tüneted van. A helyes módosítás a diagnózistól, az irritálhatóságtól és a céltól függ.

Fő tanulságok

• Az orosz csavarás kontrollált törzsforgatást és tartós ülő hátradőlést edz.
• Fő közreműködői a belső és külső ferde hasizmok, az egyenes hasizom, a mélyebb stabilizátorok, a gerincfeszítők és a csípőhajlítók.
• Kezdd lent tartott sarkakkal, terhelés nélkül, kis tartományban, lassan és egyenletes légzéssel.
• Ne erőltesd a padló érintését, és ne adj hozzá súlyt, miután a testtartásod változni kezd.
• A gyakorlat választható; az oldalsó plank, a dead bug, a bird dog és az antirotációs nyomás átfedő képességeket edz.
• Kevés a közvetlen, orosz csavarást vizsgáló eredménykutatás, ezért kerüld a helyi zsírégetésre, biztos sérülésmegelőzésre vagy egyedi hosszúélet-előnyre vonatkozó állításokat.
• Fájdalom, kisugárzó tünetek, zsibbadás, gyengeség vagy hólyag- és bélműködési változások esetén abba kell hagyni, és megfelelő orvosi ellátást kell kérni.

GYIK

Mely izmokat dolgoztatja meg az orosz csavarás?

Az orosz csavarás elsősorban a belső és külső ferde hasizmokat terheli, miközben az egyenes hasizom, a haránt hasi régió, a gerincfeszítők és a csípőhajlítók segítenek megtartani a testtartást és a kontrollt.

A lábnak a padlón kell maradnia orosz csavarás közben?

A kezdőknek általában a padlón kell tartaniuk a sarkukat. A lábemelés növeli az egyensúly- és csípőhajlító-igényt, de nem teszi automatikusan hatékonyabbá a gyakorlatot a ferde hasizmokra.

Hány orosz csavarást végezzen egy kezdő?

Kezdj oldalanként 2 sorozat 6–8 kontrollált ismétléssel. Állj meg, mielőtt a testtartásod vagy légzésed megváltozik, majd tünetmentes alkalmakon fokozatosan emeld az ismétlésszámot.

Használj súlyt az orosz csavaráshoz?

Csak akkor, ha a saját testsúlyos ismétlések következetesek. Kezdd a mellkas közelében tartott 1–2 kg (2–5 lb) súllyal, és a legkisebb elérhető lépéssel növeld, sebesség vagy tartomány hozzáadása nélkül.

Csökkentheti az orosz csavarás az úszógumit?

Egyetlen gyakorlat sem távolítja el szelektíven a zsírt egy területről. Az orosz csavarás edzheti a törzsizmokat, a deréktáji zsír változása azonban főként a teljes energiamérlegtől, az egésztestes aktivitástól és az egyéni biológiától függ.

Biztonságos az orosz csavarás derékfájással?

Aktív fellángolás során vagy amikor a forgatás előidézi a tüneteket, nem biztos, hogy megfelelő. Válassz fájdalommentes alternatívát, és tartós, kisugárzó vagy idegrendszeri tünetek esetén kérj egyéni klinikai tanácsot.

Mi a legjobb alternatívája az orosz csavarásnak?

A válasz a céltól függ. Az oldalsó plank az oldalsó törzs állóképességét, az álló gumiszalagos kinyomás az antirotációt, a dead bug pedig a végtagmozgást törzskontroll mellett edzi.

Hivatkozások

1. Takahashi M, et al. A gerinc mozgástartománya és a törzsizom-aktivitás közötti kapcsolat törzsforgatás közben. Journal of Physical Therapy Science. 2016;28(2):589–595.
2. Kumar S, et al. A szögsebesség hatása a törzsizom-erőre és az EMG-aktivációra izokinetikus axiális forgás során. BioMed Research International. 2014;2014:623191.
3. Burnett A, et al. Az alsó ágyéki gerinc axiális forgása kisebb véghelyzeti szagittális testtartásokban, mint semleges gerinchelyzetben. Manual Therapy. 2008;13(4):300–306.
4. George SZ, et al. Beavatkozások akut és krónikus derékfájás kezelésére: 2021-es felülvizsgálat. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2021;51(11):CPG1–CPG60.
5. Genc H, et al. Neuromuszkuláris aktiváció antimovement és dinamikus törzsedzést követően. European Journal of Applied Physiology. 2025.
6. Kinney AL, et al. A belső és külső ferde hasizmok felszíni elektromiográfiája az oldalsó törzset célzó izometriás feladatok során. Journal of Sport Rehabilitation. 2021;30(2):255–260.
7. Currier BS, et al. Ellenállásos edzés előírása izomfunkcióhoz, hipertrófiához és fizikai teljesítményhez egészséges felnőtteknél. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2026;58(4):851–872.
8. Rodríguez-Perea Á, et al. Törzsedzés és teljesítmény: szisztematikus áttekintés metaanalízissel. Biology of Sport. 2023;40(4):975–992.
9. Yu T, et al. A törzsedzés hatása a különböző sportágak általános sportteljesítményére. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2025;17:112.
10. Shahtahmassebi B, et al. A törzsgyakorlatok javítják az izomméretet, az erőt és a funkciót idősebb felnőtteknél. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2019;29(7):980–991.
11. World Health Organization. WHO-irányelvek a fizikai aktivitásról és az ülő viselkedésről. 2020.
12. National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases. Hátfájás: tünetek, típusok és okok.